هذا هو (طعامك المثالي) أيها الصائم
لقاء: فوزية المحمد
يبدو أن (الثقافة الغذائية) – في رمضان بالذات – هي هاجس يؤرق الكثيرين.. فما أن تبدو بشائر الشهر الكريم حتى تُثار كثير من الأسئلة من الأصحاء والمرضى على حد سواء عما يجب أن يؤكل ويُشرب وما يجب أن يُترك، وفوائد هذا العام.. أو ذاك، وأضراره..
(الدعوة) تدعو إلى إشاعة هذه الثقافة (التغذوية) في المجتمع السعودي وتحث على انتهاجها سلوكاً يربى عليه الأطفال حتى ننعم بمجتمع سليم البدن سليم العقل.. من ضمن ملتقياتنا في هذا الشهر كان لنا هذا اللقاء مع الدكتورة رغدا صادق – اختصاصية التغذية -.
* هل لك أن تحدثينا يا دكتورة عن غذاء متوازن متكامل؟
- من المهم التأكيد على أن الاحتياجات الغذائية للصائم في شهر رمضان المبارك مشابهة لاحتياجاته الغذائية في الأيام الأخرى من العام والمتمثلة بالغذاء المتوازن المتكامل والحاوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسة والمغذيات الدقيقة مع الإقلال من السعرات الحرارية حيث يحتاج الرجل البالغ إلى (3200 سعرة حرارية) يوميا بينما تحتاج المرأة البالغة إلى (2300) سعرة حرارية يوميا في الأيام العادية وتقل هذه النسبة في أيام شهر رمضان لأن الحركة والفاعلية تكون بصورة عامة أقل خلال هذا الشهر.
ثقافة غذائية
* نريد توضيحاً لأهمية الثقافة الغذائية للمجتمع وخاصة في شهر رمضان المبارك؟
- أثبتت البحوث الطبية والعلمية أن للصوم فوائد ومنافع لا تحصى حيث بإمكانه شفاء الكثير من الأمراض التي تعجز العقاقير الطبية عن علاجها ومن هذه الفوائد هي إراحة المعدة والأمعاء وباقي أجزاء الجهاز الهضمي من عناء العمل الطويل والمتواصل خلال الأحد عشر شهرا الماضية من السنة، إضافة إلى التخلص من الوزن الزائد للأشخاص الذين يعانون السمنة من خلال تنظيم وجبات الطعام واختيار الأطعمة الحاوية على سعرات حرارية قليلة وعلى العكس يُعد الصيام علاجاً للأشخاص الذين يعانون من النحافة، حيث بالإمكان تعديل نظامهم الغذائي وتوزيع الأطعمة الحاوية على سعرات حرارية عالية على ثلاث وجبات وهي وجبة الفطور والسحور ووجبة ثالثة بين الوجبتين لذلك يُعد الصوم علاجاً للحالات غير المسيطر عليها لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكولسترول وداء النقرس وغيرها.
* بماذا تنصحين الصائم عند إفطاره؟
- ينصح الصائم أول إفطاره الإفطار على التمر، كان رسولنا محمد – صلى الله عليه وسلم – يفطر على التمر واللبن أو التمر والماء لما للتمر من أهمية بالنسبة للصائم ومن هذه الفوائد تنخفض نسبة السكريات في دم الصائم خصوصا في الساعات التي تسبق الفطور فيحس الصائم بجوع شديد مع خمول حركي (نتيجة نقص السكر الواصل لخلايا الدماغ) وبخمول حركي (نتيجة نقص السكر الواصل للجهاز الحركي والعصبي) ويحتوي التمر على سكريات أحادية بسيطة تكون سهلة الهضم وسهلة الامتصاص للدم وكل هذا خلال (20) دقيقة من تناوله وبذلك يستعيد الصائم نشاطه الفكري والحركي، كما يقل إحساسه بالجوع وبذلك يتجنب الإفراط في الطعام والذي قد يسبب سوء أو عسر هضم وأيضا ينشط التمر إفراز العصارات الهضمية والتي تساعد على الهضم وتمنع الإصابة بالانتفاخات وسوء الهضم كما يحتوي التمر على مواد معدنية كثيرة مثل الحديد، المغنيسيوم، الزنك، البوتاسيوم والفسفور ويعد التمر غنياً بالفيتامينات مثل فيتامين A وD وC ولذلك يُعد من الأغذية المضادة للأكسدة والتي تفيد الجسم في تخليصه من السموم والفضلات الضارة الناتجة عن التمثيل الغذائي ويحتوي أيضا على مواد بكتينية تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم وعلى مواد قبنولية منشطة للكبد والأوعية الدموية والقولون والجهاز العصبي، إضافة لاحتوائه على الألياف الطبيعية التي تساعد على تنظيم عمل الأمعاء ومنع الإصابة بالإمساك وسوء الهضم.
تعويض
* هل هنالك بعض النصائح والإرشادات الغذائية التي تعين على إكمال الصوم بصحة ونشاط ودون الإصابة بمضاعفات أو مشاكل صحية؟
المباعدة بين وجبتي الإفطار والسحور لإعطاء الوقت الكافي للمعدة والأمعاء لغرض هضم وامتصاص الطعام بصورة صحية وكاملة ودون إرهاق الجهاز الهضمي أو تحميله فوق طاقته كذلك ليتسنى للشخص الإحساس بالجوع عند وجبة السحور وبالتالي يتناول قدراً جيداً من الطعام ليعينه على إكمال يومه التالي بنجاح ويفضل أن تشتمل وجبة الفطور على أطعمة سهلة الهضم مثل الأطعمة المسلوقة والخضراوات الطرية الطازجة والمطبوخة بينما يفضل أن تكون الأطعمة في وجبة السحور من الأغذية المتوسطة الهضم مثل البيض، الاجبان، البقوليات والحليب والتي تبقى في المعدة ما بين (7-9 ساعات) لتلافي الإحساس بالجوع لليوم التالي مع ذلك يبقى الإفطار على التمر والحساء أو الشوربة الدافئة والتي تحتوي على البروتينات الحيوانية المصدر أو النباتية من المهمات لدى الصائم بالإضافة إلى الإكثار من الفواكه والخضراوات الطرية وخصوصا بين وجبتي الإفطار والسحور وذلك لتعويض الجسم بالأملاح والسوائل والفيتامينات التي يحتاجها خلال اليوم كما أنها تحتوي على الألياف الطبيعية التي تسهل حركة وعمل الجهاز الهضمي وأيضا الإكثار من تناول العصائر الطبيعية والسوائل لمنع الإصابة بالجفاف وتعويض الجسم ما فقده.
* الأطباء ينصحون الصائم بالإقلال من بعض الأغذية، ما هي هذه الأغذية؟
- الحلويات بصورة عامة وخصوصا الدسمة منها والمعمولة بدهن حيواني (دهن حر) مثل البقلاوة والزلابية والكنافة لأنها تسبب زيادة الوزن مع إرهاق الجهاز الهضمي وزيادة في إفراز الأحماض المعوية وقد تؤدي إلى التهابات في المعدة والأمعاء والإقلال من البهارات مثل الكاري والفلفل أثناء طبخ الطعام لأنها تسبب انتفاخات وعسر الهضم بالإضافة إلى الإقلال من تناول المشروبات المنبهة (مثل الشاي والقهوة) وكذلك المشروبات الغازية خصوصا بالنسبة لمن هم في مرحلة البلوغ لأنها تسبب كثرة الإدرار وبالتالي فقدان السوائل والإحساس بالعطش، إضافة إلى أنها تقلل من امتصاص الحديد وبالتالي تؤدي إلى أمراض فقر الدم وسوء التغذية والابتعاد عن الأغذية المسببة للعطش مثل الأجبان المالحة، المخللات، الطرشي، الزيتون، المكسرات والمعلبات.
الهرم الغذائي
* بصورة عامة كيف نفهم الاحتياجات الغذائية لكي نحصل على غذاء متوازن؟
- الغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يسد الاحتياجات الغذائية للشخص لإبقاء وإصلاح الخلايا الحية في الجسم ولبناء خلايا جديدة خلال فترة النمو ويختلف الاحتياج من شخص لآخر حسب العمر والجنس والفعاليات التي يقوم بها ذلك الشخص وأيضاً حسب العادات الغذائية المتبعة في مجتمعه وإن كان الشخص سليماً أو مريضاً ولكي نفهم التغذية بشكلها الصحيح علينا أولا أن نفهم الهرم الغذائي، لذلك يعد هذا الهرم هو مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ السليم من المواد الغذائية المختلفة في اليوم الواحد لكي يعيش صحيحاً متعافياً ويستطيع القيام بفعاليته الحيوية اليومية على أكمل وجه
* الهرم الغذائي هو صورة توضيحية وكما تم الاتفاق عليها عالمياً للكميات والأنواع المختلفة من الأغذية التي يحتاجها الإنسان ما هي المجموعات الغذائية التي يضمها؟
مجموعة الخبز، الصمون، الحبوب، والرز.
وهذه المجموعة مهمة جدا للإنسان وتمثل القاعدة العريضة للهرم الغذائي حيث تجهز الجسم بالكاربوهيدرات (النشا) الطاقة والأملاح والألياف ويحتاجها الإنسان بحدود 6-11 مرة يوميا (مايعادل 50 غم للحصة الواحدة من الخبز أو الرز أو ما يعادل ربع قرص خبز أو صمون أو نصف كوب من رز أو معكرونة مطبوخة ويفضل تناول هذه الحبوب بأكملها (مع القشرة) لاحتوائها على الألياف الضرورية كما يفضل عدم إضافة الدهون والسكريات إليها عند إعدادها أو خبزها.
مجموعة الخضراوات
وتقع أعلى من المجموعة الأولى ضمن الهرم الغذائي ويحتاجها الإنسان بكميات أقل من المجموعة الأولى وهي تجهز الجسم بالفيتامينات المختلفة والأملاح مثل الحديد والمغنسيوم والألياف وتكون قليلة الدهون ويحتاجها الشخص بمعدل (3-5 مرات يوميا) ما يعادل (180-220غم) للحصة الواحدة من الخضراوات الطرية أو ما يعادل (ثلاثة أرباع) كوب خضراوات مطبوخة وتشمل جميع أنواع الخضراوات الخضراء والخضراوات ذات النشاء مثل البطاطا والذرة وأخرى مثل اللهانة، الطماطم، البصل والبقوليات مثل الباقلاء والفاصوليا الخضراء ويفضل تناولها أيضا بدون إضافة زيوت كثيرة عند طبخها وإعدادها، كما يفضل غسلها جيدا قبل تناولها بالنسبة للخضراوات التي تؤكل طرية كما يفضل تقطيعها إلى قطع كبيرة أن استوجب تقطيعها للمحافظة على القيمة الغذائية فيها.
مجموعة الفواكه
وهذه المجموعة تكون قريبة إلى مجموعة الخضراوات ضمن الهرم الغذائي ويحتاجها الإنسان بكميات تتراو ح بين (2-4 مرات يوميا) (ما يعادل ثمرة واحدة للحصة الواحدة كأن تكون برتقالة واحدة أو تفاحة واحدة أو موزة واحدة وهكذا)وتزود الجسم بالفيتامينات المختلفة والأملاح والألياف وتشمل جميع أنواع الفواكه الطرية والعصائر الطبيعية (100 بالمئة) كما يفضل تناولها كاملة مع قشورها إن أمكن مثل التفاح والتأكيد على الأنواع الحاوية على فيتامين C مثل الرقي والحمضيات وينصح بالابتعاد عن العصائر المعلبة والصناعية لاحتوائها على مواد كيمياوية حافظة وسكريات صناعية.
مجموعة الحليب ومشتقاته
وتقع هذه المجموعة إلى الأعلى من المجموعات السابقة لذلك فالاحتياج لها يكون أقل من المجموعات السابقة رغم أهميتها للإنسان وخصوصا الأطفال والشيوخ، حيث تزود الجسم بالبروتينات، الفيتامينات، الأملاح والكالسيوم ويحتاجها الشخص بنحو (2-3) مرات يوميا (مايعادل 200 غم للحصة الواحدة) أو (مايعادل كوب حليب أو كوب لبن أو قطعتي جبن) وتشمل هذه المجموعة الحليب، البن، الجبن، الزبد وتفضل الأنواع الخالية من الدسم.
مجموعة اللحوم بأنواعها، البيض، البقوليات المجففة وتشمل اللحوم الحمراء (لحم الغنم ولحم البقر)الدواجن والأسماك بالإضافة إلى البيض والبقوليات مثل العدس والفاصوليا البيضاء والباقلاء والبازلاء المجففة وتزود الجسم بالبروتينات والفيتامينات المختلفة مثل (فيتامين B) والاملاح مثل الحديد والزنك يحتاجها الجسم بمقدار (2-3 مرات يوميا) (ما يعادل 30 غم من اللحم أو بيضة واحدة أو كوب بقوليات مطبوخة) وتفضل الأنواع الخالية من الشحوم بالنسبة للحوم الحمراء والمنزوعة الجلد بالنسبة للدواجن، أما بالنسبة للبقوليات فيفضل تناولها مشوية أو مسلوقة وعدم إضافة الزيوت عند طبخها وإعدادها.
مجموعة الدهون والسكريات
وتقع هذه المجموعة في قمة الهرم الغذائي لذلك فالاحتياج لها يكون أقل ما يمكن حيث لا يزيد عن (30 بالمائة) من الغذاء اليومي ورغم أنها تزود الإنسان بالطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين (A,E,D,K) لكن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى أمراض القلب والشرايين وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم والسمنة، كما يراعى الحذر في استخدام نوع الدهون المتناولة حيث إن الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند، زيت النخيل تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول وتكون خطرة على الصحة لذلك يراعى الحذر في استخدامها، بينما تكون الدهون غير المشبعة مثل زيت زهرة عباد الشمس، زيت الصويا، زيت القطن أقل خطورة من المجموعة الأولى ومع هذا يراعى الأقل في تناولها أيضا وأفضل أنواع الدهون هي غير المشبعة الأحادية مثل زيت الزيتون، زيت الفستق وهذه على العكس تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم ويمكن تناولها بكميات متزنة، أما السكريات فتزود سعرات حرارية كثيرة مع قيمة غذائية فقيرة تكون سبباً للإصابة بالسمنة والشبع الكاذب خصوصاً عند الأطفال، لذا يراعى التقليل في استخدامها وتشمل جميع أنواع الحلويات والسكر الأبيض والسكر الأسمر وغير ذلك.
رد مع اقتباس
