تمارين منزلية: الدراجة الثابتة ، تمارين للخصر والبطن
فوائد الدراجة الثابتة :
- حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع .
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود .
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها .
- حرق السعرات الحرارية .
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين .
مميزاتها :
- لا تحتل مكانا كبيرا .
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال .
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة .
تمارين الخصر / البطن :
مارس هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة ، من تمارين الايروبكس السريعة (الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة) :
التمرين الأول: عضلة البطن الوسطى
- نام على ظهرك وحافظ عليه مستقيما، واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظ على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك، ثبت يديك خلف أذنيك.
- ابدأ برفع الجزء العلوي عن الأرض (الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظ على الصقل لمدة ثانيتين، ثم عد الى وضعية البداية، لكن حافظ على صقل البطن عند الصعود وعند النزول.
- كرر التمرين 8 مرات .
التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
- تابع وضعية التمرين الأول نفسها، وطريقة الأداء نفسها، لكن مد ذراعيك الى الأعلى وقربهما من الأذنين وامسك قنينة ماء في يديك ، ثم كرر التمرين .
التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
- تابع وضعية التمرين الأول.
- ثبت قدمك اليسرى على الأرض بينما اليمنى خلف أذنيك ، شد عضلة الجانبين وارفع الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه الركبة اليسرى، عود الى وضعية البداية وحافظ على صقل العضلة في جميع الأوقات .
التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
- نام على ظهرك ومد ذراعيك الى الجانبين حتى تحافظ على استقامة الظهر، وارخي الجزء العلوي من الجسم على الأرض ثم ارفع ساقيك الى الأعلى واثني ركبتيك قليلا.
- شد عضلات بطنك السفلى وارفع الحوض والردفين عن الأرض بالعد (1 - 2) والرجوع (2 - 1)
- حاول عدم ترك مسافة بين ظهرك والأرض، كرر التمرين .
ملاحظة :
- كرر هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا .
- زيد التكرارية من 12 الى 15 الى 20 بعد كل 3 أسابيع .
- زيد المجموعة .
- مط العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد الذراعين الى الأعلى والساق الى الأسفل
رد مع اقتباس
