طيبه عجام
22-03-2007, 08:52 PM
التغذية الصحيحة من العناصر الاساسية للياقة اللاعب البدنية ونراعي المبادىء الآتيه في تغذية اللاعبين :
- يجب أن يتناسب نوع وكمية الغذاء مع المجهود البدني الذي يبذله اللاعب خلال التدريب . بمعنى أنه كلما زاد حمل التدريب , كلما إزدادت كمية الغذاء والطاقة الحرارية الناتجة عنه .
- يحتاج الشخص في الحياة العادية إلى 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
- يتناول اللاعب من الغذاء مايغطي المجهود البدني بحيث لايقل أو يزيد عن المعدل المطلوب . إن التغذية الزائدة تؤدي إلى زيادة وزن اللاعب كما يؤدي نقصها إلى قلة مقاومته وقدرته على تحمل التدريب فتقل بالتالي لياقته البدنية .
- يحتاج جسم الإنسان إلى ثلاث مواد رئيسية , هي النشوية والبروتينية والدهنية , ويجب مراغاة التوازن بين بهذه المواد لتوزيعها حسب إختياجات
اللاعب فتكون كالآتي :
60--62% مواد نشوية
15-15% مواد بروتينية
22-23 % مواد دهنية
ويراعى المحافظة على هذه النسبة بحيث لاتتغلب مجموعة على الآخرى وحتى يكتمل الغذاء الصحيح للاعب , يضاف إلى هذه المجموعة الغذائية مجموعة من الفيتامينات والأملاح المختلفة , ويحتاج اللاعب إلى فيتامينات أ , ب , ج . كما أن فيتامين د هام للاعبين الناشيئين .
وهذه الفيتامينات لاغنى عنها في فترة الصيف , ويمكن الإستعاضة عنها بالأقراص إذا لم تتوافر خلال فصل الشتاء .
ويأتي في المرتبة الاولى بين هذه الأملاح : ملح الفوسفور وهو يتوافر في اللحم وفي ملح الطعام , هذا ويمكن بصفة عامة الحصول على الاملاح في انواغ التغذية العادية المختلفة . ويمكن أن تضاف عليها أملاح صناعية إذا إحتاج الأمر .
- يجب أن يقدم الطعام بطريقة منظمة تفتح الشهية , وفي أوقات محددة , ويمكن تحقيق ذلك في المعسكرات وأيام المباريات .
- يجب أن يشمل الطعام السوائل نظراً لأهميتها في تعويض الكمية الكبيرة التي يفقدها اللاعب خلال التدريب من ماء جسمه , مع مراعاة عدم المبالغة
في تناول السؤال , لأن كثرتها تزيد الحمل على القلب . كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه في الصيف , لغحتوائها على كمية هائلة من السوائل .
وينصح اللاعب الذي يلاحظ أنه يفقد كمية كبيرة من الماء من جسمه , أن يعوض الكمبية هذه بشرب كمية مناسبة من اللبن , ويشرب " شوربة " اللحم
المملحة لتعويض الملح الذي يفقده .
- يجب أن تتناسب كمية الطعام مع التدريب , وأن تتنوع مع مراحله المختلفة , لهذا فإن كمية الطعام يالتي يحتاجها اللاعب في مرحلة الغنتقال تكون
قليلة نسبياً , لأن هذه المرحلة ترويحية . وذلك حتى لايتعرض اللاعب إلى زيادة وزنه .
وتزداد كمية الطعام بدرجة ملموسة في المرحلة الأساسية , حيث إنها مرحلة البناء والتكوين , وتصل خلالها الطاقة المبذولة حوالي 6000 سعرة
حرارية . وقد تزيد على ذلك أحياناً . وتهتم بالتغذية في هذه المرحلة بالمواد السكرية والبروتينية بصفة أساسية .
- تراعى زيادة الطاقة الحرارية في طعام الإطار عندما يكون التدريب مرتين في اليوم , ويكتفي في طعام الغذاء ببغض الأطعمة الخفيفة التي تنتج
طاقة حرارية عالية . وتكون الوجبة الرئيسية في العشاء بعد التدريب الثاني بوقت مناسب حتى ينال اللاعب راحته الكافية .
- يراعى في فترة المنافسات ألا يتناول اللاعب في اليوم السابق للمباراة اغذية يصعب هضمها , حتى لايفقد جزءاً من نشاطه وحيوتيه في ذلك .
- يراعى في فترة الصيف الإمتناع عن تناول الاغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح تجنباً للعطش .
- ينصح بأن يتناول اللاعبون كمية مناسبة من السكر قبل المباريات وبتناول شاي دافىء مليء بالسكر الكثير , ويتناول فنجان صغير من عصير الليمون
في فترة الراحة بين الشوطين .
- عند للاشتراك في مباريات خارجية , يتعاون اللاعبون والأخصائي الطبي في اختيار الاغذية المناسبة القريبة من التي اعتاد اللاعبون على
تناولها .
- التغذية الصحيحة المنظمة تساعد اللاعبين على الاحتفاظ بالتكوين الذي يؤهلهم لبذل مجهود بدني جيد . ويلاحظ أن بعض اللاعبين تصعب عليهم السيطرة على أجسامهم وأوزانهم , ويتعرضون دائماً لزيادة الوزن ويلجأ هؤلاء لإستعادة وزنهمبطريقة خاطئة , بالإقلال من كمية التغذية ( الصيام تقريباً ) . وهذه الطريقة خاطئة من ناحية اللياقة البدنية , ومن ناحية أداء الجسم ووظائفه ,
والطريقة الصحيحة هي اختيار الغذاء الذي سد الحاجة ولايعني سعرات حرارية حالية , مثل اللحيم الصغير ( الكندوز ) واللحوم والسمك واللبن والزبادي , والخضروات الخفيفة مثل السابنخ والجزر , ويمكن أن يستبدل اللاعب القابل للزيادة , ببعض الفاكهة والوجبات الجافة .
- يجب تعويد اللاعبين على التغذية الصحيحة وطرق تناول الأطعمة على المائدة .
من كتاب كرة القدم تدريب وخطط
- يجب أن يتناسب نوع وكمية الغذاء مع المجهود البدني الذي يبذله اللاعب خلال التدريب . بمعنى أنه كلما زاد حمل التدريب , كلما إزدادت كمية الغذاء والطاقة الحرارية الناتجة عنه .
- يحتاج الشخص في الحياة العادية إلى 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
- يتناول اللاعب من الغذاء مايغطي المجهود البدني بحيث لايقل أو يزيد عن المعدل المطلوب . إن التغذية الزائدة تؤدي إلى زيادة وزن اللاعب كما يؤدي نقصها إلى قلة مقاومته وقدرته على تحمل التدريب فتقل بالتالي لياقته البدنية .
- يحتاج جسم الإنسان إلى ثلاث مواد رئيسية , هي النشوية والبروتينية والدهنية , ويجب مراغاة التوازن بين بهذه المواد لتوزيعها حسب إختياجات
اللاعب فتكون كالآتي :
60--62% مواد نشوية
15-15% مواد بروتينية
22-23 % مواد دهنية
ويراعى المحافظة على هذه النسبة بحيث لاتتغلب مجموعة على الآخرى وحتى يكتمل الغذاء الصحيح للاعب , يضاف إلى هذه المجموعة الغذائية مجموعة من الفيتامينات والأملاح المختلفة , ويحتاج اللاعب إلى فيتامينات أ , ب , ج . كما أن فيتامين د هام للاعبين الناشيئين .
وهذه الفيتامينات لاغنى عنها في فترة الصيف , ويمكن الإستعاضة عنها بالأقراص إذا لم تتوافر خلال فصل الشتاء .
ويأتي في المرتبة الاولى بين هذه الأملاح : ملح الفوسفور وهو يتوافر في اللحم وفي ملح الطعام , هذا ويمكن بصفة عامة الحصول على الاملاح في انواغ التغذية العادية المختلفة . ويمكن أن تضاف عليها أملاح صناعية إذا إحتاج الأمر .
- يجب أن يقدم الطعام بطريقة منظمة تفتح الشهية , وفي أوقات محددة , ويمكن تحقيق ذلك في المعسكرات وأيام المباريات .
- يجب أن يشمل الطعام السوائل نظراً لأهميتها في تعويض الكمية الكبيرة التي يفقدها اللاعب خلال التدريب من ماء جسمه , مع مراعاة عدم المبالغة
في تناول السؤال , لأن كثرتها تزيد الحمل على القلب . كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه في الصيف , لغحتوائها على كمية هائلة من السوائل .
وينصح اللاعب الذي يلاحظ أنه يفقد كمية كبيرة من الماء من جسمه , أن يعوض الكمبية هذه بشرب كمية مناسبة من اللبن , ويشرب " شوربة " اللحم
المملحة لتعويض الملح الذي يفقده .
- يجب أن تتناسب كمية الطعام مع التدريب , وأن تتنوع مع مراحله المختلفة , لهذا فإن كمية الطعام يالتي يحتاجها اللاعب في مرحلة الغنتقال تكون
قليلة نسبياً , لأن هذه المرحلة ترويحية . وذلك حتى لايتعرض اللاعب إلى زيادة وزنه .
وتزداد كمية الطعام بدرجة ملموسة في المرحلة الأساسية , حيث إنها مرحلة البناء والتكوين , وتصل خلالها الطاقة المبذولة حوالي 6000 سعرة
حرارية . وقد تزيد على ذلك أحياناً . وتهتم بالتغذية في هذه المرحلة بالمواد السكرية والبروتينية بصفة أساسية .
- تراعى زيادة الطاقة الحرارية في طعام الإطار عندما يكون التدريب مرتين في اليوم , ويكتفي في طعام الغذاء ببغض الأطعمة الخفيفة التي تنتج
طاقة حرارية عالية . وتكون الوجبة الرئيسية في العشاء بعد التدريب الثاني بوقت مناسب حتى ينال اللاعب راحته الكافية .
- يراعى في فترة المنافسات ألا يتناول اللاعب في اليوم السابق للمباراة اغذية يصعب هضمها , حتى لايفقد جزءاً من نشاطه وحيوتيه في ذلك .
- يراعى في فترة الصيف الإمتناع عن تناول الاغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح تجنباً للعطش .
- ينصح بأن يتناول اللاعبون كمية مناسبة من السكر قبل المباريات وبتناول شاي دافىء مليء بالسكر الكثير , ويتناول فنجان صغير من عصير الليمون
في فترة الراحة بين الشوطين .
- عند للاشتراك في مباريات خارجية , يتعاون اللاعبون والأخصائي الطبي في اختيار الاغذية المناسبة القريبة من التي اعتاد اللاعبون على
تناولها .
- التغذية الصحيحة المنظمة تساعد اللاعبين على الاحتفاظ بالتكوين الذي يؤهلهم لبذل مجهود بدني جيد . ويلاحظ أن بعض اللاعبين تصعب عليهم السيطرة على أجسامهم وأوزانهم , ويتعرضون دائماً لزيادة الوزن ويلجأ هؤلاء لإستعادة وزنهمبطريقة خاطئة , بالإقلال من كمية التغذية ( الصيام تقريباً ) . وهذه الطريقة خاطئة من ناحية اللياقة البدنية , ومن ناحية أداء الجسم ووظائفه ,
والطريقة الصحيحة هي اختيار الغذاء الذي سد الحاجة ولايعني سعرات حرارية حالية , مثل اللحيم الصغير ( الكندوز ) واللحوم والسمك واللبن والزبادي , والخضروات الخفيفة مثل السابنخ والجزر , ويمكن أن يستبدل اللاعب القابل للزيادة , ببعض الفاكهة والوجبات الجافة .
- يجب تعويد اللاعبين على التغذية الصحيحة وطرق تناول الأطعمة على المائدة .
من كتاب كرة القدم تدريب وخطط