shikon_85
13-05-2008, 10:49 AM
طرق التدريب الرياضي
مقدمة:
تمثل القدرات البدنية الأساسية، القوة العضلية والسرعة والتحمل والمرونة والرشاقة القاعدة العريضة للوصول إلى الأداء المهاري الجيد، حيث يتوقف مستوى المهارات الرياضية بصفة عامة على ما يتمتع به اللاعب من تلك القدرات ذات العلاقة بالمهارة، وعلى ذلك تعمل طرق التدريب المختلفة الارتقاء بمستوى تلك القدرات من خلال ديناميكية العمل مع مكونات التدريب.
لذلك طرق التدريب هى وسيلة تنفيذ البرنامج التدريبي لتطوير الحالة التدريبية للفرد. بسلوك أقرب السبل إلى تحقيق الغرض المطلوب. وتعرف طريقة التدريب بأنها "نظام الاتصال المخطط لإيجابية التفاعل بين المدرب والرياضي للسير على الطريق الموصل إلى الهدف".
تعمل طرق التدريب على تنمية وتطوير القدرة الرياضية، ويقصد بالقدرة الرياضية الحالة التى يكون عليها اللاعب والتى تتصف بمستوى عالي وعلاقة مثالية بين جميع جوانب الإعداد الخاص به سواء كان بدني أو مهاري أو خططي أو نفسي أو معارفي.
مفهوم وأنواع طرق التدريب (الإعداد البدني):
1 – مفهوم طرق التدريب (الإعداد البدني)
اتفق كلا من مفتي إبراهيم (2001)، عماد الدين عباس (2005) أن مفهوم طرق التدريب:
يستبدل البعض مسمي "طرق التدريب البدني" بمسمي "طرق الإعداد البدني" والعكس، فكلاهما يشير إلى نفس المعني.
تعريف طريقة التدريب بأنها "المنهجية ذات النظام والاشتراطات المحددة المستخدمة فى تطوير المستوى (الحالة) البدنية للاعب/ اللاعبة".
أنواع طرق التدريب:
يتفق كلا من مفتى إبراهيم (2001)، ومحمد حسن علاوى (1994) أن أبرز طرق التدريب هى:
طريقة التدريب المستمر.
طريقة التدريب الفتري.
طريقة التدريب التكراري.
طريقة التدريب الدائري.
وينظم تنفيذ طريق التدريب البدني (طرق الإعداد البدني) كما يلى:
تنظيم دائري.
تنظيم حر.
ويذكر عادل عبد البصير (1999) أن أبرز طرق التدريب هى:
طريقة حمل التدريب المستمر (الدائم).
طريقة حمل التدريب الفتري.
طريقة حمل التدريب التكراري.
طريقة حمل المنافسات والمراقبة.
يذكر بسطويسي احمد (1999) أن أنواع طرق التدريب هى:
التدريب بالحمل المستمر Endurance Training Method
التدريب الفتري Interval Training Method
التدريب التكراري Repetition Training Method
بالإضافة إلى تلك الطرق الرئيسية، توجد وسائل ونظم تدريب خاصة ومتعلقة بها، حيث تسمي فى بعض المراجع "طريق تدريب أيضا" كالتدريب الدائري بنظمه المختلفة والتدريب البليومتري والفارتلك والهرمي..الخ تلك الوسائل والنظم الخاصة والمعينة لطرق التدريب الأساسية، وعلى ذلك يمثل حمل التدريب بمكوناته وجرعاته علاقة بين تلك الطرق والأساليب والنظم التدريبية المختلفة.
طريقة التدريب المستمر:
1 – مفهومها:
يقصد بها تقديم حمل تدريبي للاعبين/ اللاعبات تدور شدته حول المتوسط لفترة زمنية أو لمسافة طويلة نسبيا.
2 – الأغراض الرئيسية: تعمل على:
التأثير الوظيفي: ترقية العمل الوظيفي للقلب والجهاز الدوري والجهاز التنفسي، وترقية وتنظيم مقدرة التبادل الأوكسجينى وزيادة قدرة الدم على حمل كمية أكبر من الأكسجين والوقود اللازم للاستمرار فى بذل الجهد.
التأثير التدريبي: تطوير التحمل (التحمل الدوري التنفسي) والتحمل الخاص (تحمل القوة- تحمل السرعة- تحمل الأداء) إلى جانب تطوير القدرة على سرعة استعادة الشفاء واستعادة إنتاج الطاقة.
التأثير النفسي: تعمل على ترقية السمات الإدارية التى يتأسس عليها التفوق فى أنواع الأنشطة الرياضية وخاصة الأنواع التى تتطلب توافر صفة التحمل بصفة أساسية مثل العزيمة والإرادة والصبر..الخ.
مكونات حمل التدريب المستمر فى طريقة التدريب المستمر
شدة أداء التمرين = 40: 60 %
عدد مرات أداء التمرين = الأداء المستمر لفترة زمنية طويلة.
فترات الراحة = لا توجد راحة.
عدد مرات تكرار التمرين = قليل إذا ما كان الأداء مستمرا لفترة زمنية طويلة. كبير إذا ما كان الأداء مستمرا لفترة زمنية متوسطة مع ملاحظة أن زمن الأداء يتراوح ما بين 30: 90ق وطبقا لنوع الرياضة
الأساليب المستخدمة فى تنفيذ طريقة التدريب المستمر:
أسلوب الاستمرار بثبات الشدة: يبقى الفرد فى هذه الطريقة محافظا على نفس توقيت السرعة لفترة طويلة، وهذه السرعة يمكن تحديدها كشدة التمرين بمساعدة معدل النبض والذى لا يقل عن 130ن/د. ولا يزيد عن 170-180 نبضة فى الدقيقة الواحدة حسب النشاط الممارس والحالة التدريبية للرياضي.
الأسلوب التبادلي المتغير الشدة: تغيير السرعة حسب الخطة الموضوعة للحمل المستمر، على أن تقسم المسافة المعينة إلى مسافات ترتفع الشدة فى بعضها بحيث تجبر الأجهزة العضوية على العمل فى ظروف نقص الأكسجين لفترة قصيرة والتى تتعادل فى المسافات التى تليها مثال: 60 دقيقة جري كل 1000 متر تقطع بسرعة 4متر/ث وبمعدل نبض نحو 150 نبضة فى الدقيقة وبعدها 500متر بسرعتها (5متر/ث) والنبض نحو 180 نبضة فى الدقيقة وهكذا بالتبادل.
جري التلال والمرتفعات: يعتبر جري التلال بالنسبة للاعبي التحمل عامة أسلوب هام من أساليب تنمية القدرات الهوائية، حيث يعتمد على تغيير السرعات أيضا من خلال طبيعة الأرض، فتقل السرعة ويزداد المجهود عند الصعود إلى المرتفع او التل حيث تعمل العضلات ضد الجاذبية Concentric وعندما يهبط اللاعب من المرتفع ويقل المجهود حيث تعمل العضلات مع الجاذبية Eccentric، وهذا النوع من التدريب يختلف عن تدريبات الفارتلك فى أنها تدريبات حرة لا تتقيد ببرنامج خاص محدد أكثر من مسافة فقط. مثال: جري مسافة 5-6 كيلو متر على التلال وتسجيل الزمن ثم متابعة ذلك حسب أسس التدريب، أما زيادة المسافة أو الشدة أو الاثنين معا المستويات المتقدمة.
طريقة الجري المتنوع الذاتي "الفارتلك": تتغير فيه سرعة أداء التمرين طبقا لمقدرة اللاعب/ اللاعبة وطبقا لحالته خلال مسافة الأداء أو خلال الفترة الزمنية المحددة له.
ومن واجبات تلك الطريقة وشروطها ما يلى:
بث روح السرور والرضا النفسي لللاعب، عامل نفسي.
تحسين مستوى القدرات الهوائية، واللاهوائية إلى حد ما، عامل فسيولوجى.
الجري على أرض خلال مع اختلافها من حيث نوع التربة والتضاريس، خضراء، ورملية، غابات، ومرتفعات ومنخفضات..الخ.
وبذلك تستخدم طريقة الفاتلك لكل الأنشطة التى تحتاج إلى تنمية القدرات الهوائية بصفة أساسية فى مجال جري المسابقات الطويلة فى ألعاب القوى وكرة القدم، كما استخدمها كل من مدربى السباحة والدراجات بطريقة مشابهة وبما يتلاءم مع سباقاتهم فى إمكانية تغيير السرعات حيث حققت نتائج متقدمة بالنسبة للاعبوا المسافات الطويلة والمتوسطة بصفة عامة.
والمثال التالي يعرضه هاري ويلسون Willson h. للاعبي جري المسافات الطويلة فى ألعاب القوى.
مثال: جري 2 ميل سرعة أقل من المتوسط+ 6-8 ميل جري مرتفعات ومنخفضات+ 5 ميل هرولة+ 4/3 ميل جري بسرعة ثابتة متوسطة+ 200م هرولة تكرر 4-5 مرات. الميل= 1609 مترا.
الأسس الخاصة بالتدريب بالحمل المستمر:
بالنسبة للمبتدئين:
تستخدم التمرينات الخاصة بالحمل المستمر والتى تعتمد على تنمية القدرات الهوائية Aerobic-Abilities بالنسبة للمبتدئين على شكل أزمنة وليست مسافات؛ فمثلا بالنسبة للجري يمكن أن تؤدي بأزمنة تبدأ بخمس دقائق مستمرة ثم ترد إلى 10، 15، 20، 25 وحتى 40 دقيقة، وعلى أن يبدأ اللاعب بخطوات متوسطة فى البداية مع الابتعاد عن الزيادة المفاجئة فى إيقاع تلك الخطوات.
بالنسبة للمتقدمين:
وبالنسبة لتدريب المتقدمين ننصح لاكتساب قدرات هوائية متقدمة؛ العمل باستمرار باللعب بديناميكية تشكيل الحمل من خلال مكوناته وخصوصا الحجم والشدة وذلك ليس فقط من موسم تدريبي لآخر، بل من وحدة تدريبية لأخري، وبذلك يمكن اتباع الأسس التالية لتطوير القدرات الهوائية، تدريجيا:
كلما زادت المسافة، قلت شدة مثير التدريب.
أو تثبيت المسافة مع زيادة تدريجية فى الشدة.
ثانيا: طريقة التدريب الفتري.
1 – مفهومها وأقسامها:
أ – مفهومها:
يقصد بها تقديم حمل تدريبي يعقبه راحة بصورة متكررة أو التبادل المتتالي للحمل والراحة.
ب – أقسامها:
تنقسم إلى طريقتين فرعيتين كما يلى:
طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة.
طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة.
طريقة التدريب الفترة منخفض الشدة:
تزداد شدة أداء التمرين فى هذه الطريقة عن طريق التدريب المستمر، كما يقل الحجم وتظهر الراحة الإيجابية بين التكرارات لكنها غير كاملة.
الأغراض الرئيسية:
أ - التأثير التدريبي:
التحمل العام والتحمل الهوائي.
تحمل القوة.
ب – تأثيرها الفسيولوجي والنفسي:
من الناحية الفسيولوجية تسهم فى تحسين كفاءة إنتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية.
من الناحية النفسية تسهم فى رقى التكيف النفسي للاعب/ اللاعبة لبعض ظروف ومتغيرات المنافسة.
مكونات حمل التدريب فى طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة
شدة أداء التمرين = 60: 80 % فى تمرينات الجري
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = 50: 60% فى تمرينات القوة (مقاومات)
فترات الراحة البينية = راحة إيجابية غير كاملة
= للبالغين من 45: 90 ثانية
معدل نبض 120: 130 نبضة/ق
للناشئين من 60: 120 ثانية
معدل نبض 90: 120 نبضة/ق
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 20: 30 للقوة
12: 6 للجري
مثال
نموذج للتدريب الفتري منخفض الشدة باستخدام 3 مجموعات لعدائي 200م، يؤدون التدريب بزمن 32- 36ث (شدة)، راحة مستحسنة 45- 90ث، حجم التدريب 40 تكرار، شدة التمرينات 60- 80%، وتؤدى كما يلى:
مجموعة أولى: 200م× 10 مرات بزمن 36ث، راحة مستحسنة 45ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة ثانية: 200م×10مرات بزمن 32ث، راحة مستحسنة 50ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة ثالثة: 200م×10مرات بزمن 32ث، راحة مستحسنة 55ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة رابعة: 200م×10مرات بزمن 34ث، راحة مستحسنة 54ث، راحة بين نهائية 15ق.
طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة
تزداد شدة أداء التمرين خلالها عن طريق التدريب الفتري مرتفع الشدة وبالتالي يقل خلالها الحجم كما تزداد الراحة الإيجابية لكنها تظل غير كاملة.
أغراضها الرئيسية:
التأثير التدريبي:
- تحمل السرعة القصوى. – تحمل القوى القصوى.
- القوى المميزة بالسرعة وبالقدرة الانفجارية.
التأثير التدريبي: تنمية كفاءة الفرد من التحمل الخاص والقوة المتغيرة بالسرعة والقوة القصوى والسرعة.
التأثير الوظيفي: تحسن التبادل الأوكسجيني للعضلات وزيادة مقدرة الفرد على العمل تحت الدين الأوكسجينى. تنظيم الدورة الدموية. اختزان الطاقة وانطلاقها وتطوير المقدرة العصبية للتوافق. تنمية قدرة اللاعب على التكيف للحمل مما يؤخر ظهور التعب.
مكونات حمل التدريب فى طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة
شدة أداء التمرين = 80: 90 % فى تمرينات الجري
= 60: 75% فى تمرينات القوة (مقاومات)
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = 10: 30 ثانية لكل من المقاومات والجري
فترات الراحة البينية = راحة إيجابية غير كاملة
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 8: 10 للتقوية
10: 15 للجري
والطريقة الآتية توضح بعض أشكال التمرينات الخاصة بطريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة:
مثال: عدائين، متسابقي حواجز أعمار 14-17 سنة (شدة التمرينات 60: 80%)
100م عدو فى 14-17ث.. راحة مستحسنة 90- 120ث تكرر 6-8 مرات.
200م عدو فى 36-38ث.. راحة مستحسنة 120-180ث تكرر 6-8 مرات.
400م عدو فى 75-95ث.. راحة مستحسنة 180-300ث تكرر 4-5 مرات.
ثالثا: طريقة التدريب التكراري:
تزداد شدة التمرين فى هذه الطريقة عن طريق التدريب الفتري مرتفع الشدة فتصل إلى الشدة فتصل إلى الشدة القصوى وبالتالي يقل خلالها الحجم كما تزداد الراحة الإيجابية الطويلة.
الأغراض الرئيسية: يعمل على:
التأثير التدريبي: تنمية الصفات البدنية- القوى العضلية القصوى، السرعة القصوى (سرعة الانتقال)، القوة المميزة بالسرعة (القدرة العضلية)، التحمل الخاص (تحمل السرعة).
التأثير الوظيفي (البيولوجي): عملية تبادل الأكسجين بالعضلات وزيادة الطاقة المختزنة وانطلاقها- تستدعي إثارة قصوى للجهاز المركزى تحت ظروف استدعاء عمليات الكف، ولذا تكون عادة قوة المثير فى التدريب التكراري ما فوق 90% وأحيانا تقترب به إلى 100% من أقصى مقدرة الفرد.
تؤدى الإثارة القوية للجهاز العصبي إلى تعب مركزى سريع، من خلال متطلبات الحمل العالي توقيت الأداء العالي الذى يقود إلى نقص أو عجز سريع فى المنصرف من أكسجين، وينتج من ذلك أن يجب على العضلات أن تعمل فى جزء كبير تحت ظروف ومتطلبات التنفس اللاهوائي، وهنا تظهر الكثير من الفضلات الحمضية (اللاكتيك) فتؤدي إلى سرعة إجهاد وتعب الجهاز المركزى.
ج- التأثير النفسي: التكيف والتعود على شكل ومواقف المباراة وتطوير السمات الإرادية والشخصية، ثبات النواحي الإنفعالية وإتزانها خاصة بما يتمشي مع صورة المنافسة.
ثانيا: للتمييز بين التدريب الفتري والتكراري (تمرينات الجري):
السرعة فى التدريب الفتري تقترب من سرعة المنافسة أو أسرع ولكن التدريب التكراري تكون أقل من سرعة المنافسة قليلا.
مسافات العدو فى التدريب الفتري قصيرة نسبيا على أن لا تتجاوز نصف المسافة الأساسية ومسافة العدو فى التكراري أكثر من ثلثي المسافة المنافسة.
درجة الحمل (شدة وحجم) فى التدريب التكراري أعلي من الفتري لأن السرعات تقترب من سرعة المنافسة كما تقترب مسافة التدريب التكراري نسبيا مسافة المنافسة.
التكرار يكون فى التدريب الفترى أكبر من التدريب التكراري.
الراحة البينية تستخدم فى الفتري راحة بينية قصيرة 45-180 ثانية بينما تستخدم فى التكرار فترات راحة طويلة نسبيا 3-45 دقيقة.
مكونات حمل التدريب بطريقة التدريب التكراري
شدة أداء التمرين 90% للجري
90: 100% للقوة
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = بدون تحديد زمن
فترات الراحة البينية = للجري راحة طويلة من 3: 4 دقائق
وطبقا للمسافة وتكون إيجابية
للقوة 3: 4 دقائق مع مراعاة أن تكون إيجابية
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = للجري 1: 3 مرات
للمقاومة 20-30 رفعة فى جرعة التدريب
أمثلة للتدريب التكراري:
مثال: عدائين، متسابقي حواجز، وثب طويل، ثلاثي، قفز بالزانة من 14- 17سنة
30م عدوا، تكرر 8 مرات، راحة 3-5ق(تمرينات خفيفة وإطالة) شدة 90-95%
50م عدو، تكرر6 مرات، راحة5ق (تمرينات خفيفة وإطالة) شدة 90-95%
75م عدو،تكرر4مرات، راحة 7-10ق(تمرينات خفيفة وإطالة) شدة 90-95%
100م عدو،تكرر3مرات، راحة15-20ق(تمرينات خفيفة وإطالة)شدة 90-95%
150م عدو،تكرر2مرات، راحة20-25ق(تمرينات خفيفة وإطالة)شدة 90-95%
رابعا: التدرب الدائري:
مفهومه:
مفهوم التديب الدائري: التدريب الدائري ليس طريقة للتدريب مستقلة بذاتها لها مكوناتها الخاصة مثل الطرق الأخري الحمل المستمر، الفتري، التكراري ولكن هو عبارة عن "وسيلة تنظيمية للتنمية للقدرات البدنية والحركية للفرد بتطبيق تشكيل الحمل لأحد الطرق الأساسية للإعداد البدني لتحقيق الهدف المطلوب.
التأثير الفسيولوجي: تنظيم هام لزيادة كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب والتكيف للمجهود البدني المبذول.
التأثير التدريبي: يسهم بدرجة كبيرة فى تنمية صفات القوة العضلية والسرعة والتحمل بالإضافة إلى الصفات البدنية المركبة من هذه الصفات البدنية المركبة من هذه الصفات مثل تحمل القوة والقوة المميزة بالسرعة.
التأثير النفسي: تسهم فى اكتساب تنمية السمات المختلفة الإرادية مثل النظام والأمانة.
الأساليب المستخدمة فى التدريب الدائري:
- التدريب المستمر. – التدريب الفتري.
- التدريب التكراري.
مثال لوحدة دائرية فى الأنشطة المختلفة: تدريب ألعاب القوى:
هدف الدائرة: تنمية القوة المميزة بالسرعة مع الناحية الفنية.
الطرق المستخدمة: تدريب فتري مرتفع الشدة.
زمن فترة العمل: 15 ث.
زمن الراحة البينية: 60ث.
مضمون التمرينات:
(الوقوف- كيس رمل كجم على الكتفين) الوثب على جانبي المقعد باستمرار.
(الانبطاح المائل العالي عقل الحائط) ثنى ومد الكوعين يكرر باستمرار.
(الرقود- عصا حديدية 4كجم على الكتفين) للوصول لوضع الجلوس الطويل.
(الوقوف- حمل جلة 6كجم على إحدى الذارعين) فرد الذراع لأعلي ورجوعها بالذراع الأخري باستمرار.
(الوقوف حمل ثقيل 4جكم على الكتفين) عمل حركة الانزلاق باستمرار.
(الوقوف فتحا حمل كيس رمل 3كجم على الكتفين) لف الجذع للجهتين.
طريقة حمل المنافسات والمراقبة:
أهدافها وتأثيرها:
هذه الطريقة إلى تطوير قدرات تحمل المنافسات الخاص. ويقتصر تدريب هذه الطريقة على لاعبى المستويات العالية.
خصائصها:
باستخدام طريقة المنافسات يتم الاقتصار على تدريب قدرات التحمل الخاصة بنوع المسابقة أو النشاط الذى يسترك فيه اللاعب.
حيث تفيد فى اكتساب خبرة منافسات، والتعود على حد (الشدة) المنافسات بالإضافة إلى أنها تفيد فى تحسين السلوك الخططى وكذلك دراسة خطط المنافسة.
ويفضل كثير من المدربين استخدام هذه الطريقة بالذات قرب انتهاء مرحلة ما قبل المنافسات، ويرجع ذلك أساساً إلى أن كل الحالات الوظيفية بكافة أجهزة الجسم ونظمه الحيوية تصل أثناء المنافسات إلى مستوى لا يمكن التوصل إليه سواء الجسم ونظمه الحيوية تصل أثناء المنافسات التى تؤدي بهدف اختبار جوانب معينة من مستوى اللاعب أو عند أداء أى من اختبارات مراقبة المستوى الأخري.
كما تمثل المنافسة أكثر أشكال مراقبة المستوى تخصصا فهى توفر معلومات هامة عن كل العناصر النفسية والفسيولوجية المحددة المستوى، وتمكن من التوصل إلى استنتاجات حول ما إذا كان تكوين التدريب وكذلك طرق ومحتويات التدريب المستخدمة قد تم اختيارها واستخدامها بطريقة سليمة.
وأخيرا فغن طريقة حمل المنافسات هى أكثر طرق التدريب تعقيدا إذ يتم باستخدامها تدريب كل القدرات الخاصة بنوع النشاط الممارس.
أود الإشارة إلى أنه يجب أن نضع فى الاعتبار ان تكرار الاشتراك فى عدد من المنافسات يمكن أن يؤدى من وجهة النظر النفسية إلى أن يعتاد اللاعب على مواقف المنافسات. مما يؤدي بدوره إلى إمكانية عدم إعطائها الاهتمام الكافي. وما يمكن أن ينتج عن ذلك من الأضرار بأهمية هذه الطريقة
سادسا: التدريب الهيبوكسيا Hypoxia
يبدو أن مصطلح هيبوكسيا Hypoxia مصطلح مركب من نقطتين، الأول Hypo، وهى لفظة معناها نقص أو أدني أو تحتاني أما المقطع الثاني Oxia فهو الاختصار لكلمة Oxygin حامض الأكسجين، وبذلك فمصطلح هيبوكسيا يعنى فى مجال التدريب الرياضي "نقص فى الأكسجين عند قيام اللاعب بأداء مجهود بدني متواصل حيث يؤدي ذلك إلى زيادة الدين الأكسجينى Oxygin Dept حيث يقل توتر الأكسجين نتيجة انخفاض سرعة انتشاره من الدم إلى الأنسجة العضلات" وبذلك يمكن أن يتعرض اللاعب لشكلين من أشكال الهيبوكسيا هما:
الهيبوكسيا الإرادية المقننة فى مجال التدريب الرياضي.
الهيبوكسيا اللاإرادية، عند تعرض اللاعب لمرض.
أ ) الهيبوكسيا الإرادية
حيث يمكن تدريب الرياضيين على أداء مجهود بدني متواصل مع تقليل فى حجم الاكسجين اللازم بعيدا عن تعرض اللاعب لأمراض قد تحجب عنه كميات الأكسجين اللازمة ويتم بوضع البرامج الخاصة بذلك، ويذكر أبو العلا عبد الفتاح أن مدربي ألعاب القوى فى كل من أمريكا وألمانيا استخدموا الهيبوكسيا عند تدريب لاعبيهم. كما يوضح مجدى أبو زيد 1983 عن روبرت أن استخدام تدريبات الهيبوكسيا فى مجال تدريب السباحة تعمل عن طريق تحكم اللاعب فى تقليل معدل التنفس حتى تصل إلى أربع دورات كاملة للذراعين بأخذ تنفس واحد، وقد تدرب السباح سكينر مستخدما الطريقة التالية عند التدريب 200م سباحة× 10 تكرارات.
التحكم فى التنفس مع إجراء ثلاث دورات كاملة للذراعين.
التحكم فى التنفس مع إجراء خمس دورات كاملة للذراعين.
التحكم فى التنفس حتى الوصول إلى سبع دورات كاملة للذراعين.
تدريب 25م حرة 8-10 مرات.
تدرج سكينر فى تقليل عدد مرات التنفس لمسافة 25م، وصولا إلى عدم التنفس.
التدريب البليومتري:
لقد انتشر استخدام أسلوب التدريب البليومترك فى مجال التدريب الرياضي وذلك ابتداء من منتصف الستينات من هذا القرن بواسطة مدربي الاتحاد السوفيتي فى هذا الوقت، ومصطلح بليومترك Plyomtric منحدر من أصله الإغريقي Pleythyein و Metric والتى تعنى القياس، وهذا هو المفهوم الإغريقي القديم لهذا المصطلح، أما إذا ما نظرنا إلى معنى ومفهوم بليومتري فى مجال التدريب الحديث نجد أنه أسلوب تدريبي يهدف إلى تنمية القدرة الإنفجارية Explosiv Power.
وتتضح أهمية تمرينات البليومترك من خلال تحسينها لكل من عنصري القوى العضلية والسرعة فى وقت واحد والتى تظهر بشكلها الانفجاري Explosiv Power.
وقد استخدمت مثل تلك التمرينات منذ الخمسينيات ولكن بتسميات أخري كالوثب المتعدد حيث تعمل من الناحية الفسيولوجية على إطالة ألياف العضلة من خلال الانقباض العضلي اللامركزى Eccentric Contraction ويليه مباشرة الانقباض اللامركزى.
وبذلك ينظر الفورد 1989م إلى العمل البليومتري "كنظام لتمرينات خاصة لإظهار قدرة المطاطية العضلية عن طريق العمل الانبساطي والانعكاسي"، وبذلك يمكن تعريف العمل البليومتري فى مجال التدريب بأنه "أسلوب ونظام لمجموعة من التمرينات تعتمد أساسا على مطاطية العضلة لإكسابها طاقة حركية عالية من خلال تزاوج أعلي قوة وسرعة ممكنة بهدف تنمية القدرة الإنفجارية".
أمثلة التدريب البليومتري:
الوثب، صعود المدرجات والهبوط منها، الحجلات..الخ.
المــــــــراجـــــــــع
1- بسطويسي أحمد: "أسس ونظريات التدريب الرياضي" دار الفكر العربي، القاهرة، 1999.
2- عادل عبد البصير علي: "التدريب الرياضي والتكامل بين النظرية والتطبيق"، مركز الكتاب للنشر، القاهرة 1999.
3- عصام عبد الخالق: "التدريب الرياضي"، نظريات- تطبيقات، منشأة المعارف، ط11، القاهرة، 2003.
4- عماد الدين عباس أبو زيد: "التخطيط والأسس العلمية لبناء وإعداد الفريق فى الألعاب الجماعية"، نظريات- تطبيقات، ط1، 2005.
5- محمد حسن علاوى: "علم التدريب الرياضي"، دار المعارف، ط13، القاهرة، 1994م.
6- مفتى إبراهيم حماد: "التدريب الرياضي الحديث"، تخطيط وتطبيق وقيادة، دار الفكر العربي، ط1، القاهرة، 2001.
7 - أبو العلا أحمد عبد الفتاح : التدريب الرياضي الأسس الفسيولوجية , ط1 , دا الفكر العربي , القاهرة ,1997.
8 - أبو العلا أحمد عبد الفتاح : فسيولوجيا التدريب والرياضة ,دار الفكر العربي, 2003.
9 - السيد عبد المقصود : نظريات التدريب الرياضي الجوانب الأساسية العملية التدريبية .
10 - إلين وديع فرج : اللياقة الطريق للحياة الصحية , مشاة المعارف . الإسكندرية.
11 - ريسان خربيط مجيد : النظريات العامة في التدريب الرياضي من الطفولة إلي المراهقة , الشروق , 1998.
12 - عصام عبد الخالق : التدريب الرياضي نظريات * تطبيقات,ط11 , منشاة المعارف , الإسكندرية , 2003.
13 - عماد الدين عباس أبو زيد : التخطيط والأسس العلمية لبناء وإعداد الفريق في الألعاب الجماعية نظريات * تطبيقات , 2005.
14 - محمد إبراهيم شحاتة : تدريب الجمباز المعاصر , دار الفكر العربي , القاهرة , 2003.
15 - محمد إبراهيم شحاتة : أساسيات التدريب الرياضي , المكتبة المصرية للنشر ,الإسكندرية , 2006.
16 - محمد حسن علاوى :علم التدريب الرياضي , ط13, دار المعارف ,
الإسكندرية ,1994.
17 - محمد رضا الوقاد : التخطيط الحديث في كرة القدم ,ط1, 2003
18 - محمد نصر الدين , أحمد المتولي منصور : اللياقة البدنية للجميع ,
مركز الكتاب للنشر ,2000 .
19 - عمرو بدران : منوعات في النفس والحياةالخصائص النفسية
20 د / عماد الدين عباس أبو زيد " التخطيط و الأسس العلمية لبناء و إعداد الفريق في الألعاب الجماعية "ط 1 ، 2005 م
21 - د / علي فهمي البيك ، د / عماد الدين عباس أبو زيد " المدرب الرياضي في الألعاب الجماعية " ، ط1 ، الناشر : منشأة المعارف للطبع و النشر ، 2003م .
22 - د / أبو العلا أحمد عبد الفتاح " التدريب الرياضي – الأسس الفسيولوجية " ، ط1 ، دار الفكر العربي للطبع و النشر ، 1997.
23 - د / محمد حسن علاوي " علم التدريب الرياضي " ، دار المعارف للطبع و النشر ، 1994 .
24 - د / حنفي محمود مختار " أسس التخطيط الرياضي " ، ط1 ، دار زهران للطبع و النشر ، 1988 م .
مقدمة:
تمثل القدرات البدنية الأساسية، القوة العضلية والسرعة والتحمل والمرونة والرشاقة القاعدة العريضة للوصول إلى الأداء المهاري الجيد، حيث يتوقف مستوى المهارات الرياضية بصفة عامة على ما يتمتع به اللاعب من تلك القدرات ذات العلاقة بالمهارة، وعلى ذلك تعمل طرق التدريب المختلفة الارتقاء بمستوى تلك القدرات من خلال ديناميكية العمل مع مكونات التدريب.
لذلك طرق التدريب هى وسيلة تنفيذ البرنامج التدريبي لتطوير الحالة التدريبية للفرد. بسلوك أقرب السبل إلى تحقيق الغرض المطلوب. وتعرف طريقة التدريب بأنها "نظام الاتصال المخطط لإيجابية التفاعل بين المدرب والرياضي للسير على الطريق الموصل إلى الهدف".
تعمل طرق التدريب على تنمية وتطوير القدرة الرياضية، ويقصد بالقدرة الرياضية الحالة التى يكون عليها اللاعب والتى تتصف بمستوى عالي وعلاقة مثالية بين جميع جوانب الإعداد الخاص به سواء كان بدني أو مهاري أو خططي أو نفسي أو معارفي.
مفهوم وأنواع طرق التدريب (الإعداد البدني):
1 – مفهوم طرق التدريب (الإعداد البدني)
اتفق كلا من مفتي إبراهيم (2001)، عماد الدين عباس (2005) أن مفهوم طرق التدريب:
يستبدل البعض مسمي "طرق التدريب البدني" بمسمي "طرق الإعداد البدني" والعكس، فكلاهما يشير إلى نفس المعني.
تعريف طريقة التدريب بأنها "المنهجية ذات النظام والاشتراطات المحددة المستخدمة فى تطوير المستوى (الحالة) البدنية للاعب/ اللاعبة".
أنواع طرق التدريب:
يتفق كلا من مفتى إبراهيم (2001)، ومحمد حسن علاوى (1994) أن أبرز طرق التدريب هى:
طريقة التدريب المستمر.
طريقة التدريب الفتري.
طريقة التدريب التكراري.
طريقة التدريب الدائري.
وينظم تنفيذ طريق التدريب البدني (طرق الإعداد البدني) كما يلى:
تنظيم دائري.
تنظيم حر.
ويذكر عادل عبد البصير (1999) أن أبرز طرق التدريب هى:
طريقة حمل التدريب المستمر (الدائم).
طريقة حمل التدريب الفتري.
طريقة حمل التدريب التكراري.
طريقة حمل المنافسات والمراقبة.
يذكر بسطويسي احمد (1999) أن أنواع طرق التدريب هى:
التدريب بالحمل المستمر Endurance Training Method
التدريب الفتري Interval Training Method
التدريب التكراري Repetition Training Method
بالإضافة إلى تلك الطرق الرئيسية، توجد وسائل ونظم تدريب خاصة ومتعلقة بها، حيث تسمي فى بعض المراجع "طريق تدريب أيضا" كالتدريب الدائري بنظمه المختلفة والتدريب البليومتري والفارتلك والهرمي..الخ تلك الوسائل والنظم الخاصة والمعينة لطرق التدريب الأساسية، وعلى ذلك يمثل حمل التدريب بمكوناته وجرعاته علاقة بين تلك الطرق والأساليب والنظم التدريبية المختلفة.
طريقة التدريب المستمر:
1 – مفهومها:
يقصد بها تقديم حمل تدريبي للاعبين/ اللاعبات تدور شدته حول المتوسط لفترة زمنية أو لمسافة طويلة نسبيا.
2 – الأغراض الرئيسية: تعمل على:
التأثير الوظيفي: ترقية العمل الوظيفي للقلب والجهاز الدوري والجهاز التنفسي، وترقية وتنظيم مقدرة التبادل الأوكسجينى وزيادة قدرة الدم على حمل كمية أكبر من الأكسجين والوقود اللازم للاستمرار فى بذل الجهد.
التأثير التدريبي: تطوير التحمل (التحمل الدوري التنفسي) والتحمل الخاص (تحمل القوة- تحمل السرعة- تحمل الأداء) إلى جانب تطوير القدرة على سرعة استعادة الشفاء واستعادة إنتاج الطاقة.
التأثير النفسي: تعمل على ترقية السمات الإدارية التى يتأسس عليها التفوق فى أنواع الأنشطة الرياضية وخاصة الأنواع التى تتطلب توافر صفة التحمل بصفة أساسية مثل العزيمة والإرادة والصبر..الخ.
مكونات حمل التدريب المستمر فى طريقة التدريب المستمر
شدة أداء التمرين = 40: 60 %
عدد مرات أداء التمرين = الأداء المستمر لفترة زمنية طويلة.
فترات الراحة = لا توجد راحة.
عدد مرات تكرار التمرين = قليل إذا ما كان الأداء مستمرا لفترة زمنية طويلة. كبير إذا ما كان الأداء مستمرا لفترة زمنية متوسطة مع ملاحظة أن زمن الأداء يتراوح ما بين 30: 90ق وطبقا لنوع الرياضة
الأساليب المستخدمة فى تنفيذ طريقة التدريب المستمر:
أسلوب الاستمرار بثبات الشدة: يبقى الفرد فى هذه الطريقة محافظا على نفس توقيت السرعة لفترة طويلة، وهذه السرعة يمكن تحديدها كشدة التمرين بمساعدة معدل النبض والذى لا يقل عن 130ن/د. ولا يزيد عن 170-180 نبضة فى الدقيقة الواحدة حسب النشاط الممارس والحالة التدريبية للرياضي.
الأسلوب التبادلي المتغير الشدة: تغيير السرعة حسب الخطة الموضوعة للحمل المستمر، على أن تقسم المسافة المعينة إلى مسافات ترتفع الشدة فى بعضها بحيث تجبر الأجهزة العضوية على العمل فى ظروف نقص الأكسجين لفترة قصيرة والتى تتعادل فى المسافات التى تليها مثال: 60 دقيقة جري كل 1000 متر تقطع بسرعة 4متر/ث وبمعدل نبض نحو 150 نبضة فى الدقيقة وبعدها 500متر بسرعتها (5متر/ث) والنبض نحو 180 نبضة فى الدقيقة وهكذا بالتبادل.
جري التلال والمرتفعات: يعتبر جري التلال بالنسبة للاعبي التحمل عامة أسلوب هام من أساليب تنمية القدرات الهوائية، حيث يعتمد على تغيير السرعات أيضا من خلال طبيعة الأرض، فتقل السرعة ويزداد المجهود عند الصعود إلى المرتفع او التل حيث تعمل العضلات ضد الجاذبية Concentric وعندما يهبط اللاعب من المرتفع ويقل المجهود حيث تعمل العضلات مع الجاذبية Eccentric، وهذا النوع من التدريب يختلف عن تدريبات الفارتلك فى أنها تدريبات حرة لا تتقيد ببرنامج خاص محدد أكثر من مسافة فقط. مثال: جري مسافة 5-6 كيلو متر على التلال وتسجيل الزمن ثم متابعة ذلك حسب أسس التدريب، أما زيادة المسافة أو الشدة أو الاثنين معا المستويات المتقدمة.
طريقة الجري المتنوع الذاتي "الفارتلك": تتغير فيه سرعة أداء التمرين طبقا لمقدرة اللاعب/ اللاعبة وطبقا لحالته خلال مسافة الأداء أو خلال الفترة الزمنية المحددة له.
ومن واجبات تلك الطريقة وشروطها ما يلى:
بث روح السرور والرضا النفسي لللاعب، عامل نفسي.
تحسين مستوى القدرات الهوائية، واللاهوائية إلى حد ما، عامل فسيولوجى.
الجري على أرض خلال مع اختلافها من حيث نوع التربة والتضاريس، خضراء، ورملية، غابات، ومرتفعات ومنخفضات..الخ.
وبذلك تستخدم طريقة الفاتلك لكل الأنشطة التى تحتاج إلى تنمية القدرات الهوائية بصفة أساسية فى مجال جري المسابقات الطويلة فى ألعاب القوى وكرة القدم، كما استخدمها كل من مدربى السباحة والدراجات بطريقة مشابهة وبما يتلاءم مع سباقاتهم فى إمكانية تغيير السرعات حيث حققت نتائج متقدمة بالنسبة للاعبوا المسافات الطويلة والمتوسطة بصفة عامة.
والمثال التالي يعرضه هاري ويلسون Willson h. للاعبي جري المسافات الطويلة فى ألعاب القوى.
مثال: جري 2 ميل سرعة أقل من المتوسط+ 6-8 ميل جري مرتفعات ومنخفضات+ 5 ميل هرولة+ 4/3 ميل جري بسرعة ثابتة متوسطة+ 200م هرولة تكرر 4-5 مرات. الميل= 1609 مترا.
الأسس الخاصة بالتدريب بالحمل المستمر:
بالنسبة للمبتدئين:
تستخدم التمرينات الخاصة بالحمل المستمر والتى تعتمد على تنمية القدرات الهوائية Aerobic-Abilities بالنسبة للمبتدئين على شكل أزمنة وليست مسافات؛ فمثلا بالنسبة للجري يمكن أن تؤدي بأزمنة تبدأ بخمس دقائق مستمرة ثم ترد إلى 10، 15، 20، 25 وحتى 40 دقيقة، وعلى أن يبدأ اللاعب بخطوات متوسطة فى البداية مع الابتعاد عن الزيادة المفاجئة فى إيقاع تلك الخطوات.
بالنسبة للمتقدمين:
وبالنسبة لتدريب المتقدمين ننصح لاكتساب قدرات هوائية متقدمة؛ العمل باستمرار باللعب بديناميكية تشكيل الحمل من خلال مكوناته وخصوصا الحجم والشدة وذلك ليس فقط من موسم تدريبي لآخر، بل من وحدة تدريبية لأخري، وبذلك يمكن اتباع الأسس التالية لتطوير القدرات الهوائية، تدريجيا:
كلما زادت المسافة، قلت شدة مثير التدريب.
أو تثبيت المسافة مع زيادة تدريجية فى الشدة.
ثانيا: طريقة التدريب الفتري.
1 – مفهومها وأقسامها:
أ – مفهومها:
يقصد بها تقديم حمل تدريبي يعقبه راحة بصورة متكررة أو التبادل المتتالي للحمل والراحة.
ب – أقسامها:
تنقسم إلى طريقتين فرعيتين كما يلى:
طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة.
طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة.
طريقة التدريب الفترة منخفض الشدة:
تزداد شدة أداء التمرين فى هذه الطريقة عن طريق التدريب المستمر، كما يقل الحجم وتظهر الراحة الإيجابية بين التكرارات لكنها غير كاملة.
الأغراض الرئيسية:
أ - التأثير التدريبي:
التحمل العام والتحمل الهوائي.
تحمل القوة.
ب – تأثيرها الفسيولوجي والنفسي:
من الناحية الفسيولوجية تسهم فى تحسين كفاءة إنتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية.
من الناحية النفسية تسهم فى رقى التكيف النفسي للاعب/ اللاعبة لبعض ظروف ومتغيرات المنافسة.
مكونات حمل التدريب فى طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة
شدة أداء التمرين = 60: 80 % فى تمرينات الجري
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = 50: 60% فى تمرينات القوة (مقاومات)
فترات الراحة البينية = راحة إيجابية غير كاملة
= للبالغين من 45: 90 ثانية
معدل نبض 120: 130 نبضة/ق
للناشئين من 60: 120 ثانية
معدل نبض 90: 120 نبضة/ق
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 20: 30 للقوة
12: 6 للجري
مثال
نموذج للتدريب الفتري منخفض الشدة باستخدام 3 مجموعات لعدائي 200م، يؤدون التدريب بزمن 32- 36ث (شدة)، راحة مستحسنة 45- 90ث، حجم التدريب 40 تكرار، شدة التمرينات 60- 80%، وتؤدى كما يلى:
مجموعة أولى: 200م× 10 مرات بزمن 36ث، راحة مستحسنة 45ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة ثانية: 200م×10مرات بزمن 32ث، راحة مستحسنة 50ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة ثالثة: 200م×10مرات بزمن 32ث، راحة مستحسنة 55ث، راحة بين المجموعات 3ق.
مجموعة رابعة: 200م×10مرات بزمن 34ث، راحة مستحسنة 54ث، راحة بين نهائية 15ق.
طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة
تزداد شدة أداء التمرين خلالها عن طريق التدريب الفتري مرتفع الشدة وبالتالي يقل خلالها الحجم كما تزداد الراحة الإيجابية لكنها تظل غير كاملة.
أغراضها الرئيسية:
التأثير التدريبي:
- تحمل السرعة القصوى. – تحمل القوى القصوى.
- القوى المميزة بالسرعة وبالقدرة الانفجارية.
التأثير التدريبي: تنمية كفاءة الفرد من التحمل الخاص والقوة المتغيرة بالسرعة والقوة القصوى والسرعة.
التأثير الوظيفي: تحسن التبادل الأوكسجيني للعضلات وزيادة مقدرة الفرد على العمل تحت الدين الأوكسجينى. تنظيم الدورة الدموية. اختزان الطاقة وانطلاقها وتطوير المقدرة العصبية للتوافق. تنمية قدرة اللاعب على التكيف للحمل مما يؤخر ظهور التعب.
مكونات حمل التدريب فى طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة
شدة أداء التمرين = 80: 90 % فى تمرينات الجري
= 60: 75% فى تمرينات القوة (مقاومات)
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = 10: 30 ثانية لكل من المقاومات والجري
فترات الراحة البينية = راحة إيجابية غير كاملة
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 8: 10 للتقوية
10: 15 للجري
والطريقة الآتية توضح بعض أشكال التمرينات الخاصة بطريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة:
مثال: عدائين، متسابقي حواجز أعمار 14-17 سنة (شدة التمرينات 60: 80%)
100م عدو فى 14-17ث.. راحة مستحسنة 90- 120ث تكرر 6-8 مرات.
200م عدو فى 36-38ث.. راحة مستحسنة 120-180ث تكرر 6-8 مرات.
400م عدو فى 75-95ث.. راحة مستحسنة 180-300ث تكرر 4-5 مرات.
ثالثا: طريقة التدريب التكراري:
تزداد شدة التمرين فى هذه الطريقة عن طريق التدريب الفتري مرتفع الشدة فتصل إلى الشدة فتصل إلى الشدة القصوى وبالتالي يقل خلالها الحجم كما تزداد الراحة الإيجابية الطويلة.
الأغراض الرئيسية: يعمل على:
التأثير التدريبي: تنمية الصفات البدنية- القوى العضلية القصوى، السرعة القصوى (سرعة الانتقال)، القوة المميزة بالسرعة (القدرة العضلية)، التحمل الخاص (تحمل السرعة).
التأثير الوظيفي (البيولوجي): عملية تبادل الأكسجين بالعضلات وزيادة الطاقة المختزنة وانطلاقها- تستدعي إثارة قصوى للجهاز المركزى تحت ظروف استدعاء عمليات الكف، ولذا تكون عادة قوة المثير فى التدريب التكراري ما فوق 90% وأحيانا تقترب به إلى 100% من أقصى مقدرة الفرد.
تؤدى الإثارة القوية للجهاز العصبي إلى تعب مركزى سريع، من خلال متطلبات الحمل العالي توقيت الأداء العالي الذى يقود إلى نقص أو عجز سريع فى المنصرف من أكسجين، وينتج من ذلك أن يجب على العضلات أن تعمل فى جزء كبير تحت ظروف ومتطلبات التنفس اللاهوائي، وهنا تظهر الكثير من الفضلات الحمضية (اللاكتيك) فتؤدي إلى سرعة إجهاد وتعب الجهاز المركزى.
ج- التأثير النفسي: التكيف والتعود على شكل ومواقف المباراة وتطوير السمات الإرادية والشخصية، ثبات النواحي الإنفعالية وإتزانها خاصة بما يتمشي مع صورة المنافسة.
ثانيا: للتمييز بين التدريب الفتري والتكراري (تمرينات الجري):
السرعة فى التدريب الفتري تقترب من سرعة المنافسة أو أسرع ولكن التدريب التكراري تكون أقل من سرعة المنافسة قليلا.
مسافات العدو فى التدريب الفتري قصيرة نسبيا على أن لا تتجاوز نصف المسافة الأساسية ومسافة العدو فى التكراري أكثر من ثلثي المسافة المنافسة.
درجة الحمل (شدة وحجم) فى التدريب التكراري أعلي من الفتري لأن السرعات تقترب من سرعة المنافسة كما تقترب مسافة التدريب التكراري نسبيا مسافة المنافسة.
التكرار يكون فى التدريب الفترى أكبر من التدريب التكراري.
الراحة البينية تستخدم فى الفتري راحة بينية قصيرة 45-180 ثانية بينما تستخدم فى التكرار فترات راحة طويلة نسبيا 3-45 دقيقة.
مكونات حمل التدريب بطريقة التدريب التكراري
شدة أداء التمرين 90% للجري
90: 100% للقوة
عدد مرات أداء/ زمن التمرين = بدون تحديد زمن
فترات الراحة البينية = للجري راحة طويلة من 3: 4 دقائق
وطبقا للمسافة وتكون إيجابية
للقوة 3: 4 دقائق مع مراعاة أن تكون إيجابية
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = للجري 1: 3 مرات
للمقاومة 20-30 رفعة فى جرعة التدريب
أمثلة للتدريب التكراري:
مثال: عدائين، متسابقي حواجز، وثب طويل، ثلاثي، قفز بالزانة من 14- 17سنة
30م عدوا، تكرر 8 مرات، راحة 3-5ق(تمرينات خفيفة وإطالة) شدة 90-95%
50م عدو، تكرر6 مرات، راحة5ق (تمرينات خفيفة وإطالة) شدة 90-95%
75م عدو،تكرر4مرات، راحة 7-10ق(تمرينات خفيفة وإطالة) شدة 90-95%
100م عدو،تكرر3مرات، راحة15-20ق(تمرينات خفيفة وإطالة)شدة 90-95%
150م عدو،تكرر2مرات، راحة20-25ق(تمرينات خفيفة وإطالة)شدة 90-95%
رابعا: التدرب الدائري:
مفهومه:
مفهوم التديب الدائري: التدريب الدائري ليس طريقة للتدريب مستقلة بذاتها لها مكوناتها الخاصة مثل الطرق الأخري الحمل المستمر، الفتري، التكراري ولكن هو عبارة عن "وسيلة تنظيمية للتنمية للقدرات البدنية والحركية للفرد بتطبيق تشكيل الحمل لأحد الطرق الأساسية للإعداد البدني لتحقيق الهدف المطلوب.
التأثير الفسيولوجي: تنظيم هام لزيادة كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب والتكيف للمجهود البدني المبذول.
التأثير التدريبي: يسهم بدرجة كبيرة فى تنمية صفات القوة العضلية والسرعة والتحمل بالإضافة إلى الصفات البدنية المركبة من هذه الصفات البدنية المركبة من هذه الصفات مثل تحمل القوة والقوة المميزة بالسرعة.
التأثير النفسي: تسهم فى اكتساب تنمية السمات المختلفة الإرادية مثل النظام والأمانة.
الأساليب المستخدمة فى التدريب الدائري:
- التدريب المستمر. – التدريب الفتري.
- التدريب التكراري.
مثال لوحدة دائرية فى الأنشطة المختلفة: تدريب ألعاب القوى:
هدف الدائرة: تنمية القوة المميزة بالسرعة مع الناحية الفنية.
الطرق المستخدمة: تدريب فتري مرتفع الشدة.
زمن فترة العمل: 15 ث.
زمن الراحة البينية: 60ث.
مضمون التمرينات:
(الوقوف- كيس رمل كجم على الكتفين) الوثب على جانبي المقعد باستمرار.
(الانبطاح المائل العالي عقل الحائط) ثنى ومد الكوعين يكرر باستمرار.
(الرقود- عصا حديدية 4كجم على الكتفين) للوصول لوضع الجلوس الطويل.
(الوقوف- حمل جلة 6كجم على إحدى الذارعين) فرد الذراع لأعلي ورجوعها بالذراع الأخري باستمرار.
(الوقوف حمل ثقيل 4جكم على الكتفين) عمل حركة الانزلاق باستمرار.
(الوقوف فتحا حمل كيس رمل 3كجم على الكتفين) لف الجذع للجهتين.
طريقة حمل المنافسات والمراقبة:
أهدافها وتأثيرها:
هذه الطريقة إلى تطوير قدرات تحمل المنافسات الخاص. ويقتصر تدريب هذه الطريقة على لاعبى المستويات العالية.
خصائصها:
باستخدام طريقة المنافسات يتم الاقتصار على تدريب قدرات التحمل الخاصة بنوع المسابقة أو النشاط الذى يسترك فيه اللاعب.
حيث تفيد فى اكتساب خبرة منافسات، والتعود على حد (الشدة) المنافسات بالإضافة إلى أنها تفيد فى تحسين السلوك الخططى وكذلك دراسة خطط المنافسة.
ويفضل كثير من المدربين استخدام هذه الطريقة بالذات قرب انتهاء مرحلة ما قبل المنافسات، ويرجع ذلك أساساً إلى أن كل الحالات الوظيفية بكافة أجهزة الجسم ونظمه الحيوية تصل أثناء المنافسات إلى مستوى لا يمكن التوصل إليه سواء الجسم ونظمه الحيوية تصل أثناء المنافسات التى تؤدي بهدف اختبار جوانب معينة من مستوى اللاعب أو عند أداء أى من اختبارات مراقبة المستوى الأخري.
كما تمثل المنافسة أكثر أشكال مراقبة المستوى تخصصا فهى توفر معلومات هامة عن كل العناصر النفسية والفسيولوجية المحددة المستوى، وتمكن من التوصل إلى استنتاجات حول ما إذا كان تكوين التدريب وكذلك طرق ومحتويات التدريب المستخدمة قد تم اختيارها واستخدامها بطريقة سليمة.
وأخيرا فغن طريقة حمل المنافسات هى أكثر طرق التدريب تعقيدا إذ يتم باستخدامها تدريب كل القدرات الخاصة بنوع النشاط الممارس.
أود الإشارة إلى أنه يجب أن نضع فى الاعتبار ان تكرار الاشتراك فى عدد من المنافسات يمكن أن يؤدى من وجهة النظر النفسية إلى أن يعتاد اللاعب على مواقف المنافسات. مما يؤدي بدوره إلى إمكانية عدم إعطائها الاهتمام الكافي. وما يمكن أن ينتج عن ذلك من الأضرار بأهمية هذه الطريقة
سادسا: التدريب الهيبوكسيا Hypoxia
يبدو أن مصطلح هيبوكسيا Hypoxia مصطلح مركب من نقطتين، الأول Hypo، وهى لفظة معناها نقص أو أدني أو تحتاني أما المقطع الثاني Oxia فهو الاختصار لكلمة Oxygin حامض الأكسجين، وبذلك فمصطلح هيبوكسيا يعنى فى مجال التدريب الرياضي "نقص فى الأكسجين عند قيام اللاعب بأداء مجهود بدني متواصل حيث يؤدي ذلك إلى زيادة الدين الأكسجينى Oxygin Dept حيث يقل توتر الأكسجين نتيجة انخفاض سرعة انتشاره من الدم إلى الأنسجة العضلات" وبذلك يمكن أن يتعرض اللاعب لشكلين من أشكال الهيبوكسيا هما:
الهيبوكسيا الإرادية المقننة فى مجال التدريب الرياضي.
الهيبوكسيا اللاإرادية، عند تعرض اللاعب لمرض.
أ ) الهيبوكسيا الإرادية
حيث يمكن تدريب الرياضيين على أداء مجهود بدني متواصل مع تقليل فى حجم الاكسجين اللازم بعيدا عن تعرض اللاعب لأمراض قد تحجب عنه كميات الأكسجين اللازمة ويتم بوضع البرامج الخاصة بذلك، ويذكر أبو العلا عبد الفتاح أن مدربي ألعاب القوى فى كل من أمريكا وألمانيا استخدموا الهيبوكسيا عند تدريب لاعبيهم. كما يوضح مجدى أبو زيد 1983 عن روبرت أن استخدام تدريبات الهيبوكسيا فى مجال تدريب السباحة تعمل عن طريق تحكم اللاعب فى تقليل معدل التنفس حتى تصل إلى أربع دورات كاملة للذراعين بأخذ تنفس واحد، وقد تدرب السباح سكينر مستخدما الطريقة التالية عند التدريب 200م سباحة× 10 تكرارات.
التحكم فى التنفس مع إجراء ثلاث دورات كاملة للذراعين.
التحكم فى التنفس مع إجراء خمس دورات كاملة للذراعين.
التحكم فى التنفس حتى الوصول إلى سبع دورات كاملة للذراعين.
تدريب 25م حرة 8-10 مرات.
تدرج سكينر فى تقليل عدد مرات التنفس لمسافة 25م، وصولا إلى عدم التنفس.
التدريب البليومتري:
لقد انتشر استخدام أسلوب التدريب البليومترك فى مجال التدريب الرياضي وذلك ابتداء من منتصف الستينات من هذا القرن بواسطة مدربي الاتحاد السوفيتي فى هذا الوقت، ومصطلح بليومترك Plyomtric منحدر من أصله الإغريقي Pleythyein و Metric والتى تعنى القياس، وهذا هو المفهوم الإغريقي القديم لهذا المصطلح، أما إذا ما نظرنا إلى معنى ومفهوم بليومتري فى مجال التدريب الحديث نجد أنه أسلوب تدريبي يهدف إلى تنمية القدرة الإنفجارية Explosiv Power.
وتتضح أهمية تمرينات البليومترك من خلال تحسينها لكل من عنصري القوى العضلية والسرعة فى وقت واحد والتى تظهر بشكلها الانفجاري Explosiv Power.
وقد استخدمت مثل تلك التمرينات منذ الخمسينيات ولكن بتسميات أخري كالوثب المتعدد حيث تعمل من الناحية الفسيولوجية على إطالة ألياف العضلة من خلال الانقباض العضلي اللامركزى Eccentric Contraction ويليه مباشرة الانقباض اللامركزى.
وبذلك ينظر الفورد 1989م إلى العمل البليومتري "كنظام لتمرينات خاصة لإظهار قدرة المطاطية العضلية عن طريق العمل الانبساطي والانعكاسي"، وبذلك يمكن تعريف العمل البليومتري فى مجال التدريب بأنه "أسلوب ونظام لمجموعة من التمرينات تعتمد أساسا على مطاطية العضلة لإكسابها طاقة حركية عالية من خلال تزاوج أعلي قوة وسرعة ممكنة بهدف تنمية القدرة الإنفجارية".
أمثلة التدريب البليومتري:
الوثب، صعود المدرجات والهبوط منها، الحجلات..الخ.
المــــــــراجـــــــــع
1- بسطويسي أحمد: "أسس ونظريات التدريب الرياضي" دار الفكر العربي، القاهرة، 1999.
2- عادل عبد البصير علي: "التدريب الرياضي والتكامل بين النظرية والتطبيق"، مركز الكتاب للنشر، القاهرة 1999.
3- عصام عبد الخالق: "التدريب الرياضي"، نظريات- تطبيقات، منشأة المعارف، ط11، القاهرة، 2003.
4- عماد الدين عباس أبو زيد: "التخطيط والأسس العلمية لبناء وإعداد الفريق فى الألعاب الجماعية"، نظريات- تطبيقات، ط1، 2005.
5- محمد حسن علاوى: "علم التدريب الرياضي"، دار المعارف، ط13، القاهرة، 1994م.
6- مفتى إبراهيم حماد: "التدريب الرياضي الحديث"، تخطيط وتطبيق وقيادة، دار الفكر العربي، ط1، القاهرة، 2001.
7 - أبو العلا أحمد عبد الفتاح : التدريب الرياضي الأسس الفسيولوجية , ط1 , دا الفكر العربي , القاهرة ,1997.
8 - أبو العلا أحمد عبد الفتاح : فسيولوجيا التدريب والرياضة ,دار الفكر العربي, 2003.
9 - السيد عبد المقصود : نظريات التدريب الرياضي الجوانب الأساسية العملية التدريبية .
10 - إلين وديع فرج : اللياقة الطريق للحياة الصحية , مشاة المعارف . الإسكندرية.
11 - ريسان خربيط مجيد : النظريات العامة في التدريب الرياضي من الطفولة إلي المراهقة , الشروق , 1998.
12 - عصام عبد الخالق : التدريب الرياضي نظريات * تطبيقات,ط11 , منشاة المعارف , الإسكندرية , 2003.
13 - عماد الدين عباس أبو زيد : التخطيط والأسس العلمية لبناء وإعداد الفريق في الألعاب الجماعية نظريات * تطبيقات , 2005.
14 - محمد إبراهيم شحاتة : تدريب الجمباز المعاصر , دار الفكر العربي , القاهرة , 2003.
15 - محمد إبراهيم شحاتة : أساسيات التدريب الرياضي , المكتبة المصرية للنشر ,الإسكندرية , 2006.
16 - محمد حسن علاوى :علم التدريب الرياضي , ط13, دار المعارف ,
الإسكندرية ,1994.
17 - محمد رضا الوقاد : التخطيط الحديث في كرة القدم ,ط1, 2003
18 - محمد نصر الدين , أحمد المتولي منصور : اللياقة البدنية للجميع ,
مركز الكتاب للنشر ,2000 .
19 - عمرو بدران : منوعات في النفس والحياةالخصائص النفسية
20 د / عماد الدين عباس أبو زيد " التخطيط و الأسس العلمية لبناء و إعداد الفريق في الألعاب الجماعية "ط 1 ، 2005 م
21 - د / علي فهمي البيك ، د / عماد الدين عباس أبو زيد " المدرب الرياضي في الألعاب الجماعية " ، ط1 ، الناشر : منشأة المعارف للطبع و النشر ، 2003م .
22 - د / أبو العلا أحمد عبد الفتاح " التدريب الرياضي – الأسس الفسيولوجية " ، ط1 ، دار الفكر العربي للطبع و النشر ، 1997.
23 - د / محمد حسن علاوي " علم التدريب الرياضي " ، دار المعارف للطبع و النشر ، 1994 .
24 - د / حنفي محمود مختار " أسس التخطيط الرياضي " ، ط1 ، دار زهران للطبع و النشر ، 1988 م .