مالذي يجب تجنبه... ومالذي يجب عمله؟؟ للوقاية من السمنة

[لمياء الديوان]

توجد بعض الممارسات الغذائية تساعدك في الوقاية من السمنة


يجب تجنب الحميات ذات السعرات الحرارية المنخفضة لما لها من آثار جانبية، حيث أنها تؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي وبالتالي انخفاض استعمال الدهون كمصدر للطاقة والذي بدوره يؤدي إلى عدم تحقيق النتيجة المرجوة وهي فقدان دهون الجسم الزائدة حيث يبدأ الجسم باستخدام مخزون البروتين كمصدر سريع للطاقة وبالتالي فقدان كتلة الجسم العضلية مع استمرار انخفاض معدل التمثيل الغذائي.

الطرق الصحيحة للمحافظة على الوزن الطبيعي:

يجب التركيز على ثلاث نقاط أساسية لتحقيق الهدف المرجو:

1. السعرات الحرارية:

توازن السعرات الحرارية المتناولة مع السعرات الحرارية المستهلكة.

2. ممارسة النشاط البدني والابتعاد عن الخمول:

لفقدان الوزن يجب استهلاك سعرات حرارية (الطاقة) أكثر من الطاقة المتناولة، التمارين الرياضية والنشاط البدني أفضل طريقة لتحقيق الهدف السابق.
حيث إن ممارسة النشاط البدني والرياضة بانتظام يساعد في بناء كتلة عضلية قوية وهي التي لديها قابلية أكثر لحرق الطاقة خلال اليوم حتى خلال فترة الراحة، في حين أن الخلايا الدهنية لديها قابلية أكثر لتخزين الطاقة.
فالعضلات مسؤولة عن مايسمى بالتمثيل السريع (حرق سريع للسعرات).

3. اتباع الدليل الغذائي للمجموعات الغذائية كدليل لنمط الحياة اليومية والذي يشمل على مايلي:

تناول كمية الفواكه الموصي بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول كمية الخضروات الموصى بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول 2-3 كوب في اليوم من الحليب خالي الدسم أوقليل الدسم أو بدائله مثل اللبن والأجبان.
اختيار اللحوم قليلة الدسم أو خالية الدسم.
اختيار أصناف الزيوت من الزيوت متعددة أو أحادية الإشباع مثل الزيوت النباتية والمكسرات والتقيد باستعمالها.

كيف يمكن تقليل محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية؟

مجموعة الفواكه:

تناول الفواكه الكاملة (بدون تقشير) لأنها غنية بالألياف.

تناول الفواكه الغنية بمصدر فيتامين C مثل الكرز والكيوي والحمضيات.

عند اختيار عصائر الفواكه يجب أن تكون 100% عصائر طبيعية وليس المحتوية على نسبة من الفواكه.

محاولة تجنب الفواكه المعلبة أو المجمدة بمحلول سكري عالي التركيز.

تجنب إضافة أي محليات أخرى إلى الفواكه مثل الآيس كريم أو شراب السكر أو القشدة أو الكريمة لأنها غنية بالطاقة

مجموعة الخضروات:

تناول الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والخس والبروكلي والبرتقالية اللون مثل الجزر والبطاطا الحلوة.

تناول الخضروات في جميع الوجبات الرئيسية على شكل سلطات أو مسلوقة.

التقيد بكمية الزيوت المضافة للخضروات على المائدة أو خلال عملية الطبخ.

التقليل من إضافة النكهات لسلطات الخضروات الطازجة مثل المايونيز والزبدة

واستبدالها بنكهات قليلة الدهون مثل الخل والصويا صوص وعصير الليمون.

تقليل كمية الملح المضافة

مجموعة الحبوب:

تزودنا هذه المجموعة بالنشويات المعقدة كمصدر ضروري للطاقة خاصة في الحميات قليلة الدهون.

تناول المنتجات المصنوعة من الحبوب السائلة (التي تحتوي على نسبة عالية من جنين القمح والنخالة) لأنها غنية بالألياف
.
اختيار الأصناف المحتوية على كميات قليلة جدا من الدهون مثل الخبز والكعك السادة والمعكرونة والأرز.

تجنب أو تقليل تناول الأصناف المحتوية على نسبة مرتفعة من الدهون والسكريات

مثل بسكويت الزبدة والكرواسون.

الدونات والمعجنات:

تجنب إضافة السكر أو محليات إضافية (مثل: العسل شراب السكر....)

مجموعة الحليب أو بدائله مثل اللبن والأجبان.

اختيار حليب خالي الدسم أو حليب قليل الدسم (أقل من 1% دسم).

تجنب تناول الأجبان الدسمة (تحتوي على 60% دسم من المادة الصلبة).

اختيار الأجبان ومنتجات الألبان قليلة أو تقريبا خالية من الدسم (تحتوي على 30-40 % دسم أقل).

تناول المقبلات المصنوعة من الحليب قليل الدسم مثل الحليب المثلج او ملك شيك.

محاولة تحضير الحلويات من الحليب أو مشتقاته قليلة أو خالية الدسم.

تقليل تناول الآيس كريم أو الأصناف المحضرة من مجموعة الكريمة.

مجموعة اللحوم:

تناول اللحوم خالية الدهن مثل تناول الأسماك والدجاج والديك الرومي بدون جلد.

تقليل تناول الأسماك المقلية بالزيت واستبدالها بالأسماك المشوية.

تحضير اللحوم الحمراء بطريقة تحتوي على كميات قليلة من الدهون

محاولة إزالة جميع الدهون الظاهرة.

محاولة سلق وشوي اللحوم بدلاً من قليها.

تناول البقول الجافة على الأقل 3 مرات بالأسبوع (مصدر غني بالألياف والنشويات المعقدة).

محاولة تقليل استهلاك البيض وخاصة الصفار ومحاولة زيادة استخدام بياض البيض لكل صفار.

مجموعة الزيوت والدهون:

استبدال الزيوت النباتية أحادية الإشباع مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس

أو متعددة الإشباع مثل زيت فول الصويا وزيت السمسم بدل الزبدة والدهن الحيواني أو المارجرين خلال عمليات تحضير الطعام.

تقنين استعمال الزيوت أثناء الطهو وتجنب القلي العميق واستبدالها بعملية الشواء.

تقليل تناول الوجبات السريعة.

تقليل تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المهدرجة مثل

أنواع من الحلويات والبسكويت وبعض الأطعمة جاهزة التحضير.


لمياء الديوان

[نور حياتي]

لمياء الديوان

يسلمووو عل الموضوع الهادف جدآ..

بس ياعمري الحين بارد الواحد بس يبغى ياكل..

في الصيف ان شاء الله..


الله يعطيك الف عافيه..


تحيتي لكِ

[كليوباترا]

ممارسة النشاط البدني والرياضة بانتظام يساعد في بناء كتلة عضلية قوية وهي التي لديها قابلية أكثر لحرق الطاقة خلال اليوم حتى خلال فترة الراحة، في حين أن الخلايا الدهنية لديها قابلية أكثر لتخزين الطاقة.

الرياضه هي افضل وسيله للتخلص من الشحوم

خاصه اذا كانت بأنتظام ...


لمياء

جزاك الله خير عالمعلومات القيمة

وربي لايحرمنا مواضيعك المميزة

تحياتي

كيبوو

[لمياء الديوان]

نور حياتي

لو أدركنا ما كتبته في الموضوع وحولنا هذه المعلومات

الى أسلوب نتمسك به في طريقتنا في الاكل

لو قررنا أن نغير بعض المفاهيم الخاطئة التي نمارسها

لما فرق عندنا أكان صيف أم شتاء

يا سعادتي بمرورك

لمياء الديوان

[لمياء الديوان]

كيبوو ............أتفق معك

الرياضه هي افضل وسيله للتخلص من الشحوم

خاصه اذا كانت بأنتظام ...

واضيفي عليها ما ذكرته ردا على نور العادات الغذائية

ومفهومنا عن الاكل

وأنا كثيرا ما أشير الى طبيعة بنا علينا أن نتخلص منها وهي مثال بسيط

(( لو فكر اي منا ان يبدي معزته لشخص ما ليثبت له معزته ))

أكيد سيدعوه الى تناول وجبة

ومصيبتنا نعتقد بانه كلماكانت الوجبة دسمة اثبتنا اعتزازنا للضيف

وكلما أكل الضيف أكثر كلما أثبت للمقابل انه يبادله نفس الشعور

هل تتفقين معي يا مراقبتنا الكبيرة

شكرا لمرورك

لمياء الديوان

[إبراهيم الحارثي]

السمنه لها مصايب سودااااااااااء
واسمحي لي أختي لمياء على ها الإضافة
إذا صدقنا الأطباء الفرنسيين، فان كونك سمينا يرتبط بنقصان الأداء الإدراكي لديك. أو بشكل آخر يقولون أن كونك سمينا يقلل من ذكائك.

من المعروف بالفعل أن كون الشخص زائد الوزن بشكل كبير يؤثر سلبيا على ضغط الدم وعلى القلب، ومن الممكن أن يقصّر من حياة الشخص بشكل ملموس، لكن أن يكون للبدانة دور في نسبة الذكاء فهو ما يعد جديدا في هذا الإطار.

أتت نتائج هذه الدراسة في وقت مناسب بعد أن أظهرت إحصاءات رسمية بريطانية أن رجال بريطانيا أصبحوا "رجال أوروبا السمان"، حيث تقدر نسبة زائدي الوزن في بريطانيا بالربع تقريبا من البالغين واكثر من 14% من الأطفال تحت الستة عشر عاما.

وجدت الدراسة التي استمرت على مدى خمسة سنوات و قامت بفحص 2223 من البالغين الأصحاء تحت رعاية جامعة تولوز، أن هناك رابطا بين السمنة ونقص مستوى ذكاء الفرد والقدرة العقلية.

وخلال الدراسة التي شملت رجالا و نساء تتراوح أعمارهم بين 32 و 62 تم إعطاء المشتركين أربعة امتحانات للقدرة العقلية تكونت من اختبارات تذكر الكلمات، اختبار استبدال الرموز الرقمية، واختبار انتباه وتم تكرار هذه الاختبارات على مدار الخمسة سنوات.

تم تجميع المعلومات الطبية والاجتماعية والنفسية والبيئية في عام 1996 ومرة أخرى في عام 2001.

وقال الباحثون انهم وجدوا ان من كان أوزارنهم أكثر من الطبيعي بنحو 20 كانوا قادرين على تذكر 56% من الكلمات في اختبار الكلمات، بينما هؤلاء الذين كانوا يعانون من السمنة، و بإجمالي وزن 30 أو أعلى كان في قدرتهم فقط تذكر 44% من الكلمات.

وجدت الدراسة أيضا أن من يعانون من زيادة في الوزن ممن كانوا يتمتعون بمستوى أعلى من الأداء الإدراكي فقدوا هذه الميزة بالتدريج بعد خمس سنوات حيث قل تذكرهم بنسبة 37.5%، بينما استطاع الأصحاء التذكر بنسب عالية.

وتقول الإرشادات البريطانية أن الشخص الذي يتمتع بوزن بين 18.5 و 25 يعتبر وزنا مثاليا، بينما 25 يكون زاد الوزن و 30 أو أعلى يكون سمينا بشكل مرضي.

ويرى الكاتب الأول في الدراسة الدكتورة ماكسيم كورنت أن الهرمونات المستخلصة من الدهون من الممكن أن يكون لها تأثير مخرب على الخلايا الدماغية، مما ينتج عنه سوء في الأداء العقلي.

قالت ماكسيم أيضا أن التخمة معروفة جدا على أنها من العوامل المساعدة على أخطار القلب، نتيجة لزيادة سمك و صلابة الأوعية الدموية و من المحتمل أن نفس الأمر يحدث مع الشرايين و المخ.

قال الباحثون أنه حتى بعد استبعاد الجسم، النوع، مستوى التعليم، ضغط الدم، السكر، و المتغيرات الاجتماعية النفسية، كان الوزن الزائد مرتبط بنقص الأداء الإدراكي.

فلابد لنا من الإبتعاد عن كل ما يؤثر وينعكس سلبيا على رشاقتنا ويسبب لنا السمنه
أختي لمياء
تقبلي فائق التحية ودمتي على ألف خير

[فوووووشي]

[mark=CCFF66]ويني انا من زمان عن مواضيعك

تناول كمية الفواكه الموصي بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول كمية الخضروات الموصى بها ومحاولة التنويع كل يوم.
تناول 2-3 كوب في اليوم من الحليب خالي الدسم أوقليل الدسم

بصرااااحه انا مااحب اكل الفاكهه والخضراوات

اصلا هم ممسوحين من قائمة الغذاء حقتي... اذا حبيت اكلت واذا ماحبيت مااكل

جسمي تعب من الاكل الخرابيط...صرت كأني دجاجة مفرخه جسمي مليان كيماوي

ليس له لاطعم ولا لون ولا رائحه

مثل الدجاجه اللي غازينها ابرة كيماوي عشان تنتفخ بس

ههههههههههههههههههههههههه ههههههه

وانشاء الله راح اتبع هذي النصايح من اليوم ورايح

مشكووره حبيبتي لمياء على هذي النصايح الروعه

افدتينا افدك الله من علمه


اختك فش فاشه[/mark]