ينصح اختصاصيو التغذية بأن تتكوّن 70% من غذائنا اليومي من أطعمة غنيّة بالماء (الخضر أو الفاكهة) والتي تستغرق وقتاً قليلاً لا يتجاوز 20 دقيقة للمرور عبر الجهاز الهضمي، بينما تستغرق صنوف الطعام الأكثر تركيزاً (الحبوب والبقول والبطاطا المطبوخة أو المسلوقة واللحوم بأنواعها والبيض) وقتاً أطول لتقوم العصارة المعدية بتكسيرها وهضمها. وقد لوحظ أن البروتين، لدى تناوله بمفرده، يحتاج إلى أربع ساعات متواصلة لهضمه، كما تعدّ الدهون وفقاً لنظام الجمع بين الأطعمة عنصراً محايداً، لا يبطئ عملية الهضم، لكنّه يقلّل من تأخير امتصاص البروتين، ما يجعل من الوجبة الخفيفة المؤلّفة من شريحة من «التوست» محمّصة، مع إضافة قليل من الزبدة، مثالية.
قواعد المزج
هذه قواعد المزج بين الأطعمة المساعدة في التخلّص من الدهون:
- يرتكز هذا النظام على تناول نوع واحد من البروتينات في الوجبة الواحدة، وبالتالي يمنع تناول الروبيان والإسكالوب في وجبة واحدة، إذ يؤدّيان إلى سوء الهضم والسمنة. ويعدّ البيض الإستثناء الوحيد من قاعدة البروتينات، فهو عنصر محايد يمكن إضافته لأي نوع من البروتينات، كما يُوصى بإضافته إلى منتجات الألبان والبقول كالفول والعدس.
- تصنّف البقول من بين النشويات أو البروتينات التي يمكن تناولها مع منتجات الألبان أو أنواع الخضر، ولا يُحبّذ تناولها مع اللحوم الحمراء أو الأسماك أو الدجاج.
- يجب عدم تناول الحبوب الغنيّة بـ «الغلوتين»، كالقمح والشوفان والشعير والدقيق الأسمر، مع أنواع البروتينات المختلفة (السمك واللحم البقري والدجاج)، على غرار المزيج الخاطئ المتمثّل في تناول «الهامبرغر» مع الخبز. وفي هذا الإطار، يمكن استبدال الخبز ب «الكاربوهيدرات» النافعة كالبطاطا المسلوقة أو حبوب الذرة أو البازيلاء، شريطة أن تشمل الوجبة السلطة الخضراء الغنيّة بمواد مضادات الأكسدة، ما يقلّل نسبة «الكوليسترول» والسموم الضارّة بالجسم.
- لا يُوصى بالجمع بين منتجات الألبان واللحوم بأنواعها في وجبة واحدة، كتناول كوب من الحليب وشريحة من اللحم. أمّا الدهون الناتجة من الألبان كالزبدة والقشدة واللبن الرائب أو الزبادي فيمكن اعتبارها دهوناً محايدة، يفضّل تناولها مع الأطعمة البروتينية، ما يقلّل امتصاص البروتين ويعمل على تعزيز الشبع والحدّ من الشهيّة الزائدة.
- ينصح اختصاصيو التغذية بالمواظبة على تناول زيت بذرة الكتان بسبب قدرته العالية على إحراق الدهون، خصوصاً مع منتجات الألبان (جبن الريكوتا والقريش والزبادي)، وكذلك مع «الكاربوهيدرات» النافعة الموجودة في الخضر.
مقادير محدّدة
- الزيوت: يُوصي هذا النظام الغذائي بتناول ملعقة كبيرة يومياً على الأقل من زيت بذرة الكتان، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو السمسم أو نخالة الأرز مضافة إلى أنواع البروتين الخالي من الدهون. كما أنه يسمح في تلك المرحلة بتناول قطعة من الزبدة أو قليل من القشدة أو مقدار قليل من اللبن الرائب، مع 100 غرام من المكسرات (اللوز أو الجوز أو البندق).
- البروتينات: يسمح هذا النظام بتناول حتى 8 أوقيات يومياً، كالأسماك بأنواعها وثمار البحر ولحوم البقر الخالية من الدهن والضأن والدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد، إذ تعمل البروتينات على رفع معدّل التمثيل الغذائي بنسبة 25%، وتنشيط «انزيمات» إزالة السموم بالكبد، كما يفضّل تناولها مع 100 غرام من النشويات (الأرز البني أو المعكرونة).
- البيض: يعتمد هذا النظام على تناول مقدار يومي يتراوح بين بيضة إلى بيضتين، شريطة توازن نسبة «الكوليسترول» بالدم، إذ يحتوي على نسبة عالية من الدهون المفيدة كـ «أوميغا 3» ومضادات الأكسدة كـ «الليتن» و«الزياكسانثين» المفيدين للعينين والمخ، و«الفوسفاتيديلكولين» الذي يحافظ على مستوى «الكوليسترول» الجيّد بالدم، إضافة إلى غناه بالكبريت الذي يدعم عمليّة تطهير الكبد.
- الخضر: يمكن تناولها نيّئةً أو مسلوقةً أو مطهوّةً على البخار، وبكميّات مفتوحة. ويُنصح بأنواعها الغنيّة بالألياف والمواد الغذائية النباتية التي تخلّص الكبد من مركّبات السموم الضارّة، وتمدّ الجسم بمادة «الكاروتين» المفيدة.
- الفاكهة: لا يسمح هذا النظام بتناول أكثر من حصتين من الفاكهة يومياً، وهذه الأخيرة تعتبر من بين المطهّرات الطبيعية الغنيّة بـ «الأنزيمات» والمعادن، كما أنها منخفضة لناحية المؤشر السكري. وفي هذا الإطار، ينصح بتناول نصف حبّة من الليمون الهندي (الجريب فروت) أو حبّة برتقال صغيرة أو حبّتين متوسطتي الحجم من البرقوق أو 4 حبّات من الفراولة أو التوت الأزرق أو 10 حبّات من الكرز أو حبّة صغيرة من الكيوي أو حبّة متوسطة الحجم من الموز أو 300 غرام من البطيخ.
- الألبان: يسمح بتناول منتجات الألبان حتى مرّتين يومياً، كاختيار أوقية من الجبن الجاف أو نصف كوب من جبن القريش منزوع الدهن أو «الريكوتا» أو نصف كوب من الزبادي قليل الدسم.
نصائح يومية
- لا يجدر تناول المياه مع الوجبات وقبل بلع الطعام، اذ يقلّ نشاط اللعاب عند تناول كميات كبيرة من المياه مع الطعام، كما أن تناول المياه الباردة أو الساخنة يعمل على تثبيط العصارة المعدية التي قد تسبّب سوء الهضم والانتفاخ.
- واظبي على تناول شرائح لحم "الستيك" مع طبق من سلطة البروكولي والجزر وقطع الدجاج المشوية في وجبة الغذاء، وخليط الروبيان مع مقبلات شرائح الخضر الطازجة في وجبة العشاء، وسندويش جبن بالخيار في الوجبة الخفيفة.
- امتنعي عن تناول شرائح لحم "الستيك" مع البيض أو "التوست" أو قطع الدجاج المشوية مع حشو البطاطس المشوية أو المعكرونة الإيطالية مع جبن "البارميزان" أو ساندويش اللحم بالجبن.
- داومي على تناول الأطعمة الأكثر تركيزاً كالحبوب والبقول وقت الظهيرة، كما يُفضّل أن يكون فطورك مؤلّفاً من الفاكهة أو خليط الكوكتيل بالكمية التي ترغبينها، مع الانتظار ساعة على الأقل قبل تناول نوع آخر من الطعام لتتأكدي أن الفاكهة قد تمّ هضمها بالكامل.
- احرصي على تعدّد الوجبات، وذلك بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة تجمع بين أحد الأطعمة المركزة كالخبز أو المعكرونة أو "توست" الجبن المضاف إليه الخضر الطازجة.
- مارسي رياضتك المفضلة كالمشي أو الجري أو السباحة بانتظام لمدة نصف ساعة يومياً أو ساعة يومياً ثلاث مرات أسبوعياً، وواظبي على حمّامات البخار و"الجاكوزي" التي ترفع من معدلات التمثيل الغذائي وتخلّص جسمك من السموم المتراكمة والدهون الموضعية.
رد مع اقتباس
