النتائج 1 إلى 8 من 8

الموضوع: عشرون دقيقه فقط!!!!!!!!!!

  1. #1
    ~تلميذة الأيام~ الصورة الرمزية ابتسامة امل
    تاريخ التسجيل
    Jan 2009
    المشاركات
    9,424

    عشرون دقيقه فقط!!!!!!!!!!

    عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة
    --------------------------------------------------------------------------------
    تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في
    المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
    النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
    1)التسخين والإحماء :
    قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
    2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :
    في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
    3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :
    استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
    4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.
    5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
    وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
    6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :
    ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
    7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :
    الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
    8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :
    الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
    9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :
    ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
    10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :
    تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
    بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
    وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
    11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :
    فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.

    اللهم طهر قلبي من النفاق
    وعملي من الرياء ولساني من الكذب
    وعيني من الخيانة
    فإنك تعلم خائنة الأعين وما تخفي الصدور

    [IMG]http://up.************************************/uploads/6e9cb2b8ab.gif[/IMG]




  2. #2

    مشرفة سابقة

    الصورة الرمزية طبشوره
    تاريخ التسجيل
    Feb 2008
    الدولة
    الإنـسـ مملكة ــانيه
    المشاركات
    2,184
    تمارين مفيده في وقت قياسي .....

    بس كثيير أفضل المشي ...راااحه نفسيه قبل كل شي ويشعرني بالسعاده والنشاط من الصبح بغض النظر عن الوزن وكذا ..... بس من جد المشي رااااحه بالهواء الطلق ...


    يعطيك العافيه على الطرح

  3. #3
    ~ [ مشرف صحتك بالدنيا ] ~
    الصورة الرمزية العجراء
    تاريخ التسجيل
    Sep 2005
    المشاركات
    7,820
    [IMG]http://abeermahmoud.********************************************/page%205/362-WellDone.gif[/IMG]
    [bimg]C:\Documents and Settings\bismillahi\My Documents\My Pictures\اطفال (7).jpg[/bimg]

  4. #4
    ~تلميذة الأيام~ الصورة الرمزية ابتسامة امل
    تاريخ التسجيل
    Jan 2009
    المشاركات
    9,424
    حياك الله يالعجراء

    مع اني مادري وش بغيت تقول لان ردك ماطلع لي

    اللهم طهر قلبي من النفاق
    وعملي من الرياء ولساني من الكذب
    وعيني من الخيانة
    فإنك تعلم خائنة الأعين وما تخفي الصدور

    [IMG]http://up.************************************/uploads/6e9cb2b8ab.gif[/IMG]




  5. #5
    ~ [ مستشار إداري ] ~
    الصورة الرمزية همس الرووح
    تاريخ التسجيل
    Mar 2008
    المشاركات
    27,875
    لاتظلمن اذا ما كنت مقتدر فالظلم آخره
    يفضى إلى الندم
    تنام عيناك والمظلوم منتبه يدعو عليك
    وعين الله لم تنم

  6. #6
    عضوة ذهبية الصورة الرمزية لمسة أنثى
    تاريخ التسجيل
    Dec 2008
    الدولة
    بلاد الحرمين
    المشاركات
    526
    مشكوره حبيبتي على هيك نصائح

    ويعطيك العافية..

  7. #7

    نبرة ملام

    الصورة الرمزية طيف
    تاريخ التسجيل
    Jan 2006
    الدولة
    :: غرااااابيل ::
    المشاركات
    22,735
    .
    .

    ابتسامة امل }

    مرحبآآ فيك ِ حبيبتي

    الف شكر لك ِ على النصائح

    لاعدمناك .

  8. #8
    ~تلميذة الأيام~ الصورة الرمزية ابتسامة امل
    تاريخ التسجيل
    Jan 2009
    المشاركات
    9,424
    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة همس الرووح مشاهدة المشاركة
    شكرا همس الروح

    اللهم طهر قلبي من النفاق
    وعملي من الرياء ولساني من الكذب
    وعيني من الخيانة
    فإنك تعلم خائنة الأعين وما تخفي الصدور

    [IMG]http://up.************************************/uploads/6e9cb2b8ab.gif[/IMG]




معلومات الموضوع

الأعضاء الذين يشاهدون هذا الموضوع

الذين يشاهدون الموضوع الآن: 1 (0 من الأعضاء و 1 زائر)

المواضيع المتشابهه

  1. عشرون وصية طبية في شهر رمضان
    بواسطة صــــبر في المنتدى المنتدى الإسلامي
    مشاركات: 4
    آخر مشاركة: 29-10-2005, 03:26 PM
  2. آيةٌ فيها عشرون خُطبة
    بواسطة خادمة الدعوة في المنتدى المنتدى الإسلامي
    مشاركات: 7
    آخر مشاركة: 31-05-2005, 06:37 PM
  3. حساسة . . إليكِ عشرون ألف تحية . .
    بواسطة عاشق الحب في المنتدى منتدى الاستقبال واخبار الأعضاء
    مشاركات: 14
    آخر مشاركة: 23-04-2005, 09:30 PM
  4. عشرون وصية طبية في شهر رمضان
    بواسطة محمود ترشحاني في المنتدى المنتدى الإسلامي
    مشاركات: 8
    آخر مشاركة: 20-10-2004, 11:35 PM
  5. نقصان وزنك في عشرون دقيقه !!
    بواسطة §طيف§ في المنتدى رجيم 2012 والصحة
    مشاركات: 10
    آخر مشاركة: 05-08-2003, 12:04 AM

الكلمات الدلالية لهذا الموضوع

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •