القوة العضلية

القوة العضلية : وهي قدرة المجموعات العضلية على التغلب على المقاومات الخارجية أو مواجهتها

" القوة العضلية :-

هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدي إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيدا عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في وزنك على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.

للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة عضلاتك مع الوضع في الإعتبار أن الإعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات التحمية شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطا من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي

ماذا يعني مصطلح القوة؟

عرّف (لسان العرب) القوة بأنها "الخصلة الواحدة من الحبل". وقيل هي "الطاقة الواحدة من طاقات الحبل أو الوتر". عليه فالقوة تعني "مجموعة عوامل القوة العضلية والقوة الذهنية، والقوة العسكرية والقوة الاقتصادية".

وتعني القوة في الإسلام: قوة الحق، وقوة الإرادة والمعنويات، وقوة النفس والسيطرة على نوازعها

وماذا يعني مصطلح القدرة؟

وعرّف (لسان العرب) القدرة من لفظ القدير والقادر، وهي من صفات الله تعالى لقوله ((ان الله على كل شيء قدير)) (المائدة 17). وقوله تعالى ((تبارك الذي بيده كل شيء وهو على كل شيء قدير)) (تبارك 1).

التداخل بين المصطلحين:

مما تقدم يبدو التداخل بين المصطلحين، ولكن البعض ميز بينهما وخلط بعض آخر بينهما. وعليه فالقوة تعرف بدلالة القدرة على الآتيان بأفعال مؤثرة. فقوة الدولة لا تظهر الا من خلال قدرتها بالتأثير في غيرها من الدول. وقدرة الدولة تكمن في فرض إرادتها على دول أخريات اقل منها قدرة أو موازية لها. ونشهد عبر مراحل التاريخ بروز دول تفرض إرادتها على الآخرين من خلال قوتها المتكاملة. فالقوة في نظر أصحاب النظرية الواقعية تعني الإكراه، أي إكراه الآخرين على فعل شيء لا يريدونه، او فعل شيء يضر بمصالح بلادهم الوطنية.

ولكن لا بد من التمييز بين قوة الدولة بكل عواملها، وبين قدرتها على وضع هذه العوامل موضع التطبيق العملي والفعلي في ظروف معينة لتحقيق أهداف محددة. وقد خلط البعض بين القوة والقدرة، مثل أصحاب المدرسة الإنجليزية الذين يرون أن القدرة هي القوة التي تتاح لحكومة ما، كي تستخدمها في سياستها الخارجية، أو لتأمين ما تريده لدى غيرها من الحكومات. فالقوة في رأي أصحاب هذه المدرسة لا تعدو اكثر من مجموعة العوامل المشكل لقدرة الدولة.

ويتضح الخلط بين المصطلحين إذا أعطى كل مصطلح دلالة الآخر ومفهومه. وقد عرّف الفيلسوف الإنجليزي (هوبز) القوة: "بأنها كل ما لدى الرجل للحصول على منفعة ظاهرة في المستقبل". وعرّفها (موديلسكي): "بأنها استخدام الوسائل المتوفرة لدى الدولة من اجل الحصول على سلوك ترغب في أن تتبعه دولة أخرى". وعرّفها (نيكولاس سبيكمان): "بأنها القدرة على الحرب".

ونعرّف المصطلحين بما يأتي:

القوة: "مجموعة الوسائل والطاقات والإمكانات المادية وغير المادية، المنظورة وغير المنظورة، التي بحوزة الدولة، يستخدمها صانع القرار في فعل مؤثر، يحقق مصالح الدولة، ويؤثر في سلوك الآخرين".

القدرة: "هي محصلة استثمار عوامل القوة المادية والمعنوية من صانع القرار، الذي يملك إرادة قوية. وعقلا راجحا، وفكرا نيرا، وإيمانا راسخا بالمبادىء التي يسعى إلى تحقيقها، وتحويلها إلى فعل مؤثر، يمكن من خلاله تحقيق مصالح الأمة وحسم الصراع مع الطرف المقابل لصالحها".

تحقيق الموازنة بين القوة والقدرة

عندما تجتمع عوامل القوة والقدرة، فإن الفعل "السلوك" سيكون اكثر تأثيرا في الطرف المقابل. ولكن عندما لا تتحقق الموازنة بينهما فان الفعل يكون اقل تأثيرا. ان الذي يحقق التوازن في استخدام القوة والقدرة هو "صانع القرار" أي القائد الذي يملك إرادة حرة مستقلة، يتسم بكل سمات القيادة التاريخية، المرتكزة إلى تاريخ مجيد وتراث عريق، ومقومات القوة المادية والمعنوية، مثل هذا القائد لا يرضخ لأحداث الواقع، بل يتعامل معها بإرادة المؤمنين بالله وبالمبادىء، ويسخر كل ممكنات البلاد لتحقيق مصلحة الشعب والأمة.

فالأساس في هذا المنهج المتوازن هو أن ينطلق القادة المخططون والمنفذون من إمكانية تحويل الخصائص السلبية إلى خصائص إيجابية لصالح الهدف والنتيجة. فالقادة الميدانيون في الوزارات والدوائر والقادة الميدانيون العسكريون هم الذين يستوعبون إمكانياتهم الواقعية وهي عوامل القوة المادية التي يملكونها مهما كانت بسيطة، ويستخدمونها استخداما عقلانيا من غير ان يعطّل أي منها، المجال الذي تستخدم فيه الإمكانات الأخرى أو يضعف تأثيرها.

أن التعمق في هذه الفكرة تفيد أن النجاح يكمن في اقتران القدرة بالإرادة الواعية الحرة وقرنها بالحصانة المبدئية العقلانية والإيمان والهداية. فالاهتداء إلى كل هذه المعاني يطرد حالة الضعف من النفوس. أما الجهل بها فيقود إلى الجهل بوجود القدرة استحضارا وتنمية وفعلا. فمفهوم القدرة له صلة بالإيمان، وكيفية استخدام العقل والذكاء والبصيرة، إضافة إلى توظيف عوامل القوة في مواجهة القوى الغاشمة العمياء. فالعقل والإرادة والإيمان هي رصيد القائد، ومن يتحلى بهذه السمات يصبح قادرا على الفعل المؤثر والتأثير في الآخر

من أقوى الرجل أم المرأة ؟

لأول وهلة يبدو العنوان غريبا، ويبدو أن الإجابة عنه سهلة محسومة، ولكن قبل هذا وذاك لا بد أن نعترف بوجود صراع بين الجنسين قديما وحديثا، ليس فقط في الحياة الزوجية ، بل حتى في مجالات الحياة العامة، بل تلقاه عند الأطفال الصغار الذين

يتربون على ثقافة أن الرجل دائما هو الأقوى، وأذكر على سبيل الطرفة أنني كنت أدرس أطفالا القرآن الكريم، ذكورا وإناثا، فاخترت عليهم أكثرهم اجتهادا ليراجع للباقين حفظهم، فكان من نصيب بنت، فقلت لها راجعي لأصدقائك حفظهم فاعترضوا علي بقولهم : ( كيف تراجع البنت للصبيان) ! فضحكت وقلت لهم : لأنها مجتهدة أكثر منكم، وهي أحفظكم للسورة ومضى الأمر بسلام، ولكن عدت وفكرت مليا. من أين لهؤلاء الأطفال هذه المفاهيم والتي مفادها
( كيف تكون الفتاة أفضل من الفتى ؟!) . خطر في ذهني استغراب هدهد سليمان الذي لم يستوعب هذا النوع من القوة للمرأة، كحال هؤلاء الأطفال وذلك عندما وصف لنبي الله سليمان عليه السلام خبر بلقيس ملكة سبأ التي حكمت قومها.
قال الله تعالى على لسان الهدهد إني وجدت امرأة تملكهم وأوتيت من كل شيء ولها عرش عظيم) فهو لم يقل( ملكة) بل قال (امرأة) تملكهم وكأن لسان حاله يقول
( لا أدري كيف المرأة تحكم الرجال !) .
وجدت أن السبب يكمن في الفهم الخاطئ لمعنى القوة بالدرجة الأولى ويليه أمور منها الفهم الخاطئ لبعض النصوص التي يرعب فيها الرجال النساء باسم الدين وتراهم يحفظونها عن ظهر قلب بل ربما أكثر من أحكام الصلاة، ومنها جهل المرأة نفسها بحقوقها، ولكن لست الآن في مجال دراسة هذه النصوص او الدفاع عن حقوق المرأة في الإسلام لأنها أشبعت بحثا، الذي يهمني من هذا كله فهم معنى القوة وتطبيقها على السنين الأولى للحياة الزوجية تحت عنوان :
(من الأقوى الرجل أم المرأة ؟!) .
نحن عندما نقول القوة ينصرف الذهن مباشرة إلى القوة العضلية وعليه فإن الرجال عموما أقوى من النساء بلا شك ولاريب،ولكن من قال أن القوة فقط في العضلات؟!، ومعلوم وخاصة في هذا العصر أن القوة الأولى في العالم هي للعقول، وما سيطرت الدول الكبرى على العالم إلا باستثمارها للأدمغة التي أنتجت لها الثورة التكنولوجية.

ولكن حتى لا نشرد بعيدا فإن القرآن ضرب لنا من هذا النوع أجمل القصص وأحسنه، وهي قصة بلقيس ملكة سبأ، وهي قصة امرأة حكمت قومها بالقوة التي لم يستوعبهاهدهد سليمان، وهي قوة العقل وأنقذت قومها من الإبادة بعد أن اغتروا بالقوة البدنية أيضا بقوة العقل، فلهنا لو سألنا من أقوى المرأة أم الرجل؟
أظن أن الجواب سيكون مختلفا، ولكن لابأس لواستعرضنا جانبا من قصة بلقيس من سورة النمل مظهرين جوانب القوة العقلية في هذه المرأة وما هو نوع الحوار الذي دار بين القوة الجسدية والقوة العقلية بينها وبين قومها .

1-أول جانب للدلالة على قوتها: هو قولها عندما وصلها كتاب سليمان من خلال الهدهد (قالت يا أيها الملأ إني ألقي إلي كتاب كريم*إنه من سليمان وإنه بسم الله الرحمن الرحيم*ألا تعلوا علي وأتوني مسلمين)
فإنها من ذكائها عمت عليهم الذي ألقى إليها الكتاب فقالت: أُلقِيَ بصيغت المجهول مما جعل علامات التعجب على وجوههم كأنها تقول من ألقى إليها الكتاب نحن رسلها إلى الملوك فكيف ألقي إليها ومن الملقي ؟!
ثم تهيأتها لقومها بقبول مضمون الكتاب بقولها (كتاب كريم) فوصفت الكتاب بالكرم وهذا الكتاب كريم لأنه من عند ملك كريم وهو كريم لأنه وصل بطريقة عجيبة غريبة تدل على سعة ملك مرسله وعظمة سلطانه وقوته فلسرعة بديهتها استدلت من طريقة وصول الكتاب أن هذا الملك سخر له كل شيء حتى الحيوانات وهذا الهدهد نموذج على ذلك.

2-الجانب الثاني لقوة ذكائها: استشارتها لهم وقولها (قالت يا أيها الملأ أفتوني في أمري ما كنت قاطعة أمرا حتى تشهدون) طلبت من قومها إبداء رأيهم وإسداء نصحهم في هذا الخطب المفاجىء ، قال الإمام النيسابوري : (أرادت استعطافهم ، وتطييب نفوسهم واستطلاع آرائهم) غرائب القرآن ورغائب الفرقان جـــ19ص94.

3- الجانب الثالث وهو الحوار الذي دار بينها وبين قومها ولعله أبرز نموذج لإظهار أن القوة ليست دائما بالجسد، بل القوة هي أكبر من هذا المفهوم الضيق، (قالوا نحن أولوا قوة وأولوا بأس شديد والأمر إليك فانظري ماذا تأمرين) قال سعيد حوى رحمه الله أرادوا بالقوة قوة الأجساد والآلآت وبالبأس النجدة والبلاء في الحرب (والأمر إليك) أي الأمر موكول إليك ، ونحن مطيعون لك فمرينا بأمرك نطعك ولا نخالفك ، وكأنهم أشاروا عليها بالقتال ، أو أرادوا : نحن من أبناء الحرب لا من أبناء الرأي والمشورة ، وأنت ذات الرأي والتدبير) الأساس في التفسير جـــ7ص4011-4012
لقد فوضوا الأمر إليها وردوا القول عليها ، لتصنع ما شاءت وهم رهن إشارتها
وهم منقادون لها راضون بحكمها.
ويقول الأستاذ سيد قطب رحمه الله وهنا تظهر المرأة من خلف الملكة المرأة التي تكره الحرب والتدمير ، والتي تنضي-أي تخرج- سلاح الحيلة والملاينة قبل سلاح القوة والمخاشنة والتي تتهيأ في صميمها لمواجهة الرجال بغير العداء والخصام !)
في ظلال القرآن جــ5ص2640
ولذا أجابت قومها بالقول ( إن الملوك إذا دخلوا قرية أفسدوها وجعلوا أعزة أهلها أذلة وكذلك يفعلون*وإني مرسلة إليهم بهدية فناظرة بما يرجع المرسلون)
لما رأت من كلام أولي الأمر من قومها حرصهم على الحرب، مع يقينها بأن سليمان قد بلغ من قوة جيشه وتنوع أسلحته أن الطير جندا من جنوده، فكيف تغامر بجيشها وتراهن بقوته في معركة غير متكافئة .
لذا - وهنا النقطة المهمة- قدمت لما تريد بمقدمة تهدف من ورائها إلى إدخال الخوف والفزع في قلوب قومها من وطأة الحرب ونهايتها الأليمة وذلك بقولها(إن الملوك إذا دخلوا قرية أفسدوها وجعلوا أعزةأهلها أذلة وكذلك يفعلون) ، ثم انتهت إلى ما عزمت عليه من قبل وهو إرسال الهدية إلى سليمان عليه السلام ،(وإني مرسلة إليهم بهدية فناظرة بم يرجع المرسلون) ولقد عمدت إلى ذلك لتستميل فؤاده وتخطب وداده .
4- ولعل آخر مشهد من مشاهد هذه الملكة القوية بذكائها هو قولها لسليمان لما جاءته وسُئلت عن العرش (فلما جآءت قيل أهكذا عرشك قالت كأنه هو وأوتينا العلم من قبلها وكنا مسلمين) فأجابت بعد تأمل وتدبر إجابة تدل على ذكائها وفطنتها وسرعة بديهتها (قالت كأنه هو) ولم تقل هو لاحتمال أن يكون مثله لاعينه فاتت بكلمة (كأن) التي تدل على غلبة الظن لجواز أن يكون عرشها مع قيام الشك في أن يكون عرشا غير عرشها ، قال الإمام الطبرسي (فلم تثبته ولم تنكره، وقد دل ذلك على كمال عقلها حيث لم تقل :لا ؛ إذ كان يشبه سريرها لأنها وجدت فيه ما تعرفه، ولم تقل : نعم ؛ إذ وجدت فيه ما غير وبدل ولأنها خلفته في بيتها وحمله في تلك المدة غير داخل في قدرة البشر ، قال عكرمة : كانت حكيمة خافت أن تقول :هوهو فتكذب، وإن قالت :لا، تخشى أن تكذب ، فقالت (كأنه هو) شبهته به فقيل لها : فإنه عرشك فما أغنى عنك إغلاق الأبواب) مجمع البيان جــ7ص350(بتصرف).

حتى إن مطابقة الجواب للسؤال يدل على بلاغتها وفطنتها ، فإذا كان العرش قد نكِّر والسؤال قد صيغ بأسلوب محير، فإن جوابها أيضا لم يكن قاطعا ، فتُرِك المخاطب في حيرة، فهي لم تثبت ولم تنف، وفي ذلك ما يدل على رجحان فكرها واتساع أفقها وبلاغة تعبيرها.
و إن العلة في التغيير لكي يلتبس الأمر عليها ويعرف مدى ذكائها وفطنتها وسرعة بديهتها (ننظر أتهتدي أم تكون من الذي لا يهتدون) لذلك لما عاينت جلالة ما آتاه الله انقادت لأمر الله تعالى وعرفت أنه نبي كريم وأسلمت وقالت رب إني ظلمت نفسي وأسلمت مع سليمان لله رب العالمين) .
هذه القصة أطلنا فيها بعض الشيء لكن أردنا من خلالها أن نقول إن هذا الأنموذج الذي ضرب الله فيه المثل لهو دليل على أن القوة وإن كانت عادة تصرف إلى معنى القوة الجسدية لكن هي في العقل أقوى وأهم بكثير وما مثل بلقيس ببعيد .
وإذا رجعنا إلى الحياة الزوجية فإننا نقول إن الصراع القائم بين الرجل والمرأة سببه الفهم الخاطئ لمعنى القوة فلو قسمت الأدوار بين الرجل والمرأة على قاعدة قوله تعالى: (ولا تتمنوا ما فضل الله به بعضكم على بعض للرجال نصيب مما اكتسبوا وللنساء نصيب مما اكتسبن واسألوا الله من فضله إ ن الله كان بكل شيء عليما) فإن هذا الإشكال سيزول ولو ربي أبناؤنا وبناتنا منذ الصغر على مفهوم أن الرجل قوي في نصيبه والمرأة كذلك قوية في نصيبها، كما قال الله تعالى فلن نقع في إشكالية من الأقوى وهذه الصراعات الدائرة في بيوتاتنا والتي تهدمها على رؤوس أصحابها فتجعل العائلة كلها ضعيفة بسبب العقد التي نشأت عليها وربت عليها أبناءها .
ألم يحمي الله نبيه موسى بحضن امرأة استطاعت أن تحصل على استثناء من قرار الدولة بعدم قتل هذا الطفل، واستمالت قلب أعظم طاغية في التاريخ، فرعون مصر بعاطفتها. وذلك بقولها (وقالت امرأة فرعون قرت عين لي ولك لا تقتلوه عسى أن ينفعنا أو نتخذه ولدا وهم لا يشعرون) ؟!. فهنا أليست العاطفة في هذه المرأة أقوى من عضلات آلاف الرجال ، الجواب بلا شك نعم .إذا المرأة قوية فيما فضلها الله به على الرجال ، كما أن الرجل قوي فيما فضله الله به على النساء.ومن أجل هذا فإن الأمور التي هي من اختصاص النساء كان الصحابة يحتكمون فيها إلى قولهن. فعن أبي سلمة قال: جاء رجل إلى ابن عباس وأبو هريرة جالس عنده فقال : أفتني في امرأة ولدت بعد زوجها بأربعين ليلة . فقال ابن عباس آخر الأجلين . قلت أنا وأولات الأحمال أجلهن أن يضعن حملهن ) قال أبو هريرة : أنا مع ابن أخي (يعني أبا سلمة). فأرسل ابن عباس غلامه كريبا إلى أم سلمة يسألها فقالت : قتل زوج سبيعة الأسلمية وهي حبلى فوضعت بعد موته بأربعين ليلة فخطبت فأنكها رسول الله صلى الله عليه وسلم . رواه البخاري ومسلم
فلتتفكر المرأة المسلمة بهذا، ولتذكر أن امرأة واحدة استطاعت أن تجمع العلم على تنوعه وصعوبته، يسألونها عن عويص العلم ومشكله فتجيبهم جوابا مشبعا بروح التروي والتحقيق مما لايتسنى إلا لمن بلغ في العلم مقاما عليا، وقد قالوا - أي الصحابة- ما أشكل علينا أصحاب محمد أمر قط فسألنا عنه أمنا عائشة إلا وجدنا عندها علما ....قال عروة بن الزبير : (ما رأيت أحدا أعلم بالقرآن ولا بفرائضه ولا بحلال ولا بشعر ولا بحديث العرب ولا بنسب من عائشة . وقال أيضا ما رأيت أعلم بفقه ولا طب ولا شعر من عائشة )... إن عائشة كانت وحيدة بعصرها في ثلاثة علوم علم الفقه وعلم الطب وعلم الشعر . عمر رضا كحالة : أعلام النساء في عالمي العرب والإسلام جـــ3ص104(بتصرف)
قال ابن سعد وقيل كانت عائشة قد استقلت بالفتوى في خلافة أبي بكر وعمر وعثمان وهلم جرا إلىأن ماتت يرحمها الله ) الطبقات الكبرى جـــ2ص374
وأخيرا إن كان من كلمة فعلينا أن ننشر ثقافة ما للمرأة من فضل على الرجال حتى لا يتمنوا الذكورة وأن نصحح مفاهيم الرجال أن القوة الجسدية ليست كل شيء

الرياضة في الإسلام تهدف إلى القوة

إن الدعوة إلى الله سبحانه وتعالى، والقيام بمهمة الخلافة في الأرض تحتاج إلى جهد وطاقات جسدية، حتى يتم أداؤها على الوجه الأكمل . لذا حضت التربية النبوية الكريمة على بناء الفرد المسلم على أساس من القوة.

عن أبي هريرة tأن رسول الله r قال: " المؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف وفي كل خير، إحرص على ما ينفعك واستعن بالله ولا تعجز " رواه مسلم.

ومن أجل بناء الأمة القوية، إمتدح اللهY، الملك صاحب الجسد القوي، القادر على تحمل الشدائد، وجعل موهبته من العلم والقوة سبباً لترشيحه للملك قال تعالى: ] قال إن الله اصطفاه عليكم وزاده بسطة في العلم والجسم [.

كما وصف الله سبحانه كرام أنبيائه بقوله عنهم: ] أولوا العزم من الرسل [. ولما رأت ابنة شعيب مظاهر القوة عند سيدنا موسى عليه السلام قالت لأبيها، كما جاء في سياق القصة في القرآن الكريم: ] إنَّ خير من استأجرت القوي الأمين [.

وهكذا نرى كيف ربط الإسلام قوة الإيمان بالإهتمام بقوة الأبدان، والغاية من القوة أن تكون الأمة المحمدية مرهوبة الجانب، منيعة محمية، عزيزة كريمة. وهذا أمرٌ من الله سبحانه لقادة الأمة الإسلامية في قاله تعالى: ]وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة [.

والرياضة في الإسلام موجهة نحو غاية، تهدف إلى القوة، وهي في نظر الشارع وسيلة لتحقيق الصحة والقوة البدنية لأفراد الأمة، وهي مرغوبة بحق عندما تؤدي إلى هذه النتائج على أن تُستر فيها العورات وتحترم فيها أوقات الصلاة.

وإذا كان رسول الله r قد دعا إلى ممارسة رياضة معينة كالرمي والسباحة وركوب الخيل، تهدف جميعها إلى تحقيق الهدف الذي أشرنا إليه. وقد تبنى الإسلام حتى في صلب عباداته ما يشجع على تحقيق أفضل مزاولة للتربية البدنية:

فنحن إذا تمعنا في حركات الصلاة نجد أنها تضمنت تحريك جميع عضلات الجسم ومفاصله، وهي حركات تعتبر من أنسب الرياضات للصغار والكبار، للنساء والرجال، لدرجة أنه لا يستطيع أي خبير من خبراء التدريب الرياضي أن يضع لنا تمريناً واحداً يناسب جميع الأفراد والأجناس والأعمار ويحرك كل أعضاء الجسم في فترة قصيرة، كما تفعل الصلاة .وأكدت الدراسات الطبية (4) أن حركات الصلاة من أنفع ما يفيد الذين أجريت لهم عمليات انضغاط الفقرات (الديسك) وتجعلهم يعودون سريعاً إلى أعمالهم.

ونرى في أعمال الحج أيضاً رياضة بدنية عظيمة خلاف ما تحمله من رياضة روحية فأعمال الحج تتوافق مع ما يحتويه نظام الكشافة بحذافيره، ففي رحلة الحج مشي وهرولة وطواف وسعي، وسكنى خيام وتحلل من اللباس الضاغط إلى لباس الإحرام، مما يجعل الحج رحلة رياضية بحق، فهي وإن كانت في أسِّ تشريعها رحلة تسمو بالحاج إلى الأفق الأعلى، فهي في برنامجها رحلة تدريب بدنية تقوي الجسم وتعزز الصحة.

ونحن نجد في حياة النبي r وفي تربيته لأصحابه، بل في صميم التشريع الإسلامي سبق واضح على التربية البدنية الحديثة ، والتي أصبحت تمارس اليوم في جميع الدول الراقية كجزء من حياة البشر، كما دخلت فروع الطب، وغدت تمارس وقاية وعلاجاً تحت اسم " الطب الرياضي ".

والطب الرياضي أحد التخصصات الحديثة جداً وهو يبحث في الخصائص الغريزية لكل لاعب، وأثر التدريبات البدنية على أجهزته المختلفة للتقدم في فن التدريب واختيار أفضل أنواع الرياضات التي تناسب إمكانيات الفرد الجسمية، وفي أساليب الطب الطبيعي لعلاج الأمراض. ورغم أن الطب الرياضي لم يكن معروفاً قبل الإسلام، فإن اختصاصي العلاج الطبيعي، مختار سالم ، يعتبر أن النبي r قد وضع اللبنة الأولى لبناء هذا العلم عندما شكا إليه قوم التعب من المشي، فأوصاهم النبي r بمزاولة "النسلان" وهو الجري الخفيف، فتحسنت صحتهم وكفاءتهم الحركية واستطاعوا المشي لمسافات طويلة دون تعب.

ويرى مختار سالم أن الطبيب المسلم علي بن العباس الذي ظهر مؤلفه "الصناعة الطبية" في أواخر القرن الرابع الهجري، هو أول مؤلف في الطب الرياضي، فقد أوضح في كتابه ان للرياضة البدنية أهمية كبرى في حفظ الصحة، وأن أعظمها منفعة قبل الطعام لأنها تقوي أعضاء الجسم وتحلل الفضول التي تبقى في الأعضاء.

وكلما كانت الرياضة أقوى، كان الهضم أجود وأسرع. كما يوصي بعدم ممارسة الرياضة بعد الطعام مباشرة، أي عندما يكون الطعام في المعدة "لئلا ينحدر إلى الأمعاء قبل أن يهضم".

كما أكد علماء الطب الرياضي اليوم أهمية عنصر القوة التي دعا إليها نبي الرحمة سيدنا محمد r والتي يعتبرونها من أهم العناصر الأساسية في اللياقة البدنية الشاملة والتخصصية من أجل إحراز المزيد من التقدم ومن الانتصارات الرياضية المختلفة. وسنفصل في بحثنا هذا، كل ما ورد في الهدي النبوي من رياضات مسنونة مع أهميتها الصحية وفوائدها للبدن

كيف تعمل العضلات

تعتبر العضلات من أهم أجزاء ومكونات أجزاء الحيوانات حيث تقوم بعمل المحرك فى السيارات فتقوم بتحويل الطاقة إلى حركة وبدون وجود العضلات لن يستطيع الجسم تأدية الوظائف المختلفة مثل التنفس والحركة , فكل ما يفكر به العقل يتم تنفيذه بواسطة العضلات فعند التعبير عن فكرة معينة يقوم المخ بإعطاء إشارات إلى عضلات كل من الحنجرة , والفم , واللسان . وعند كتابة الفكرة يقوم المخ بإرسال إشارات إلى عضلات الأصابع فتتم عملية الكتابة وهكذا .
وتتكون العضلات من بعض الأنسجة معقدة التكوين , وذلك لأهمية العضلات للحيوانات وتقوم العضلات بتحويل الطاقة إلى حركة وتعتبر خلايا العضلات من الخلايا المعمرة وتتميز بقدرتها على الإلتئام وقدرتها على النمو عند ممارسة التمارين الرياضية .

أنواع العضلات
هناك ثلاث أنواع من العضلات فى جسم الثدييات :
1- العضلات الهيكلية : وهى العضلات الظاهرية التى تراها العين . فعندما يقوم لاعب كمال الأجسام ببناء الكتلة العضلية فإنه يقوم بتدريب تلك العضلات , وتلتصق العضلات الهيكلية بالهيكل العظمى وتتكون من جزئين : ( أ ) الجزء الأول ويكون مسؤول عن تحريك العظم فى اتجاه معين .
( ب ) والجزء الثانى يكون مسؤول عن إرجاع العظم فى مكانه الطبيعى
وتعتبر هذه العضلات إرادية الحركة بمعنى عندما تريد أن تمسك بالقلم فإن الجهاز العصبى بقوم بإرسال إشارات إلى تلك العضلات , وبذلك تستطيع إمساك القلم .
2 – العضلات الملساء : وتوجد هذه العضلات فى الجهاز الهضمى والأوعية الدموية والمثانة وفى الرحم عند الإناث , ولتلك العضلات القدرة على التمدد والبقاء مشدودة لأوقات طويلة بطريقة لا إرادية حيث يتحكم فى أداءها الجهاز العصبى بطريقة أتوماتيكية فتعمل عضلات المعدة دون أن تشعر بما يجرى داخل المعدة .
3 – عضلات القلب : وتتمركز هذه العضلات حول القلب , ومن أهم صفاتها التحمل والتماسك ولعضلات القلب القدرة على التمدد وتعمل بطريقة لا إرادية .

مكونات العضلة
وسوف نقوم بالتركيز على العضلات الهيكلية :
ماذا يوجد داخل الخلية العضلية ؟
تعرف العضلات الهيكلية باسم العضلات المخططة وذلك لأن عند عرضها تحت ضوء استقطابى تظهر بعض الخطوط .
قطاع عرضي لعضلة هيكلية ويظهر فيها الخلايا الدهنية ( باللون الأبيض ) وألياف العضلة ( باللون الأحمر )
وللعضلة الهيكلية بنية معقدة تساعد على عمل تلك العضلة وسوف نستعرض معاً جزء من عضلة هيكلية , بداية من المكونات الأكبر حتى ننتهى إلى المكونات الصغيرة .
أجزاء من عضلة هيكلية :
إن الوظيفة الرئيسية لأى عضلة هى التقلص والانقباض فعلى سبيل المثال عندما تفكر فى تحريك ذراعك مستخدماً عضلات الذراع فيقوم المخ بإرسال إشارات إلى الخلايا العصبية والتى تقوم بإرسال إشارات على عضلة الذراع فتقوم عضلة الذراع بالانقباض فتحدث الحركة
ويختلف مقدار القوة التى تولدها العضلة حيث تستطيع العضلة تحديد مدى الحركة بالزيادة أو النقصان وذلك تبعاً للإشارات التى يصدرها الجهاز العصبى .
وبذلك تنحصر وظيفة العضلة فى توليد قوى الإنقباض .
وتتكون العضلة من حزمة خلايا تسمى ألياف وأنسجة , ويعتبر حجم أنسجة العضلات الأكبر بين أنسجة الجسم المختلفة .
يحتوى ليف العضلة على العديد من الليفات الصغيرة التى تعتبر مخزن للبروتين المتواجد فى العضلة . وتساعد تلك البروتينات العضلة على الانقباض
وتحتوى الليفات على نوعين من الشعيرات تنتشر على طول المحور الطويل لليف وتأخذ هذه الشعيرات أشكال مسدسة . وتنقسم تلك الشعيرات إلى شعيرات دقيقة وشعيرات سميكة , وتحاط كل شعيرة بستة شعيرات دقيقة
وتعتبر مادة ( الماركو بلازميك ريتكلم ) مسؤولة عن تخزين وإخراج أيونات الكالسيوم التى القوة العضلية.
إنقباض العضلات
تقوم الشعيرات السميكة والرقيقة بالعمل الرئيسى للعضلة وتتكون الشعيرات السميكة من بروتين يسمى (ميوسين ) وعلى المستوى الجزيئى فإن الشعيرات السميكة هى عمود من جزيئات الميوسين مرتب على شكل اسطوانة وتتكون الشعيرات الرقيقة من بروتين آخر يسمى ( أكتين )
أثناء عملية الإنقباض تقوم الشعيرات السميكة بالاقتراب من الشعيرات الدقيقة مما يعمل على تقصير الساركومير .
فى نسيج العضلة تكون إشارة الانقباض متزامنة على كافة أجزاء النسيج
وهنالك تركيبان فى أخاديد كل شعيرة رقيقة والتى تسمح للشعيرة الرقيقة بالإنزلاق على طول الشعيرة السميكة وهناك عصاً طويلة مثل البروتين تدعى تروميوسين , وفرزة قصيرة مثل البروتين معقد التركيب يسمى تروبونين وتعد مواد التروبوميونين هى المفاتيح الجزئية المسيطرة على تفاعل ميوسين والأكتين خلال الانقباض .بينما وضح انزلاق الشعيرات كيفية تقصر العضلة فلا يوضح هذا الانزلاق كيفية تخليق العضلة للقوة التى تطلبها عملية التقصير
ولفهم كيفية توليد تلك القوة , فلنفكر معاً كيف نقوم برفع شئ ما بواسطة حبل ؟
تبدأ بمسك الحبل بكلتا اليدين ثم تقوم بشد الحبل بيد واحدة ولتكن اليمنى وتجعل اليسرى حرة وبمسك الحبل باليد اليمنى فإنك تغير من شكل الذراع الأيمن بتقصير المدى وتقوم بجذب الحبل باتجاهك ثم تشد الحبل باليد اليسرى المددة وتطلق اليد اليمنى وبذلك تغير شكل اليد اليسرى بتقصير المدى ثم تعاد هذه العملية عدة مرات حتى تنتهى من رفع الشئ المراد رفعه
ولفهم كيفية توليد العضلات للقوة , فلنطبق ذلك على مثال الحبل ..
فلنعتبر الميوسين مع التقاطع الذى تشكله هى الذراع وشعيرات الأكتين هى الحبل
فعند انقباض جزيئات الميوسين فإنها تشكل رابطة كيميائية مع الأكتين على الشعيرات الدقيقة ( شدك للحبل ) وتعتبر هذه الرابطة الكيميائية الكبارى المتقاطعة وللتوضيح فقط فى الشكل الأعلى نركز على كوبرى متقاطع واحد بشكل مبدئى فإن الكوبرى المتقاطع يتمدد ( ذراعك يتمدد ) بواسطة الأدينوساين دي فوسفات ( أى دى بى ) وفوسفات غير عضوى ( بى أى ) مرتبط بالميدسين .
وبمجرد تكوين الكبارى المتقاطعة فإن رأس الميوسين ينحنى ( ذراعك يتقصر ) لذا تخلق القوة وتنزلق شعيرات الأكتين خلف الميوسين ( بجذب الحبل ) وتسمى هذه العملية بضرب القوة ويخرج الميوسين أثناء تلك العملية مادتى ( أيه دى بى ) و ( بى أى ) .
وبمجرد خروج تلك المواد تتولد جزيئات ثالث فوسفات الأدينوساين ( أيه تى بى ) والتى ترتبط بالميوسين ثم يطلق الميوسين جزيئات الأكتين ( عندما تترك الحبل ) .
ينقسم ثالث فوسفات الأدينوساين إلى ( أيه دى بى ) و ( بى أى ) بواسطة الميوسين وتتسبب الطاقة المتوالدة من ( أيه تى بى ) فى إعادة رأس الميوسين إلى موقعه الأصلى ( إعادة تمديد زراعك )

وعند تكرار العملية فإن عمل جزيئات الميوسين لا يكون متزامناً
ففى أى لحظة يتحد بعض الميوسين مع الأكتين ( مسك الحبل ) والبعض الآخر يولد القوة ( سحب الحبل ) وما تبقى يطلق الأكتين ( ترك الحبل )
سبب الإنقباض
يتسبب الانقباض فى كافة العضلات عن طريق نبضات كهربية سواء عن طريق الخلايا العصبية أو خلق بشكل داخلى أو بشكل خارجى (عن طريق محفز صدمة كهربية ) تبدأ الإشارة الكهربية سلسلة أحداث تؤدى إلى خلق الكبارى المتقاطعة بين الموسين ولاكتين والتى يولد القوة . ويوجد اختلافات طفيفة بين تلك السلسلة من الأحداث داخل العضلات الهيكلية والقلبية والملساء ولنبدأ بالعضلات الهيكلية أولاً .

الظاقة اللازمة لإنقباض العضلة
تستخدم العضلات الطاقة فى شكل ( أيه تى بى ) والتى تستخدم فى إعادة الميوسين وإطلاق شعيرات الأكتين ولتصنيع مادة ( أيه تى بى ) فإن العضلة :
1 – تقوم بتكسير كرياتين الفوسفات وتضيف الفوسفات إلى ( أيه دى بى ) لتكوين ( أيه تى بى )
2 – تقوم بتنفيذ تنفس هوائى والذى يتسبب فى تكسير الجلوكوز والجليكوجين والدهون والأحماض الأمينية فى وجود الأكسجين
وتحتوى العضلات على مزيج من نوعين رئيسيين من الأنسجة ( اختلاجة سريعة واختلاجة بطيئة ) وتولد ألياف الإختلاجة السريعة قوة أكبر وتتسبب فى انقباض اسرع للعضلة وعلى العكس تولد الإختلاجة البطيئة بطئ كما يمكن أن تظل فى وضع الإنقباض أكثر من الإختلاجة السريعة
وبفضل التمرين المنتظم يزيد حجم العضلة وذلك على الأغلب بتغير حجم وعدد ألياف العضلة بدلاً من تغيير نوع الألياف ويستخدم البعض من الرياضيين بعض العقاقير المنشطة لتحسين أداء العضلات رغم خطورة تلك العادة والتى أصبحت محرمة فى معظم المنافسات الرياضية

خلايا بعض العضلات
تعتبر خلايا العضلات الملساء صغيرة مقارنة بخلايا العضلات الهيكلية وتتخذ تلك الخلايا شكل مغزلى , وتحتوى تلك الخلايا على حزم الشعيرات السميكة والرقيقة ويوجد فى العضلة الملساء شعيرات متوسطة متشابكة داخل الخلية من خيوط شبكة صيد السمك وتتشبث الشعيرات المتوسطة بالشعيرات الدقيقة وتستجيب إلى الأقراص زد فى العضلة الهيكلية وعلى خلاف خلايا العضلات الهيكلية لا يوجد بخلاف العضلات الملساء تروبونين أو تروبوميوسين .
خلايا العضلات الملساء فى وضع الإسترخاء
خلايا العضلات الملساء فى وضع منقبض
ويتسبب الإنقباض فى الخلايا الملساء فى تكوين كبارى متقاطعة وتتعدى الشعيرات الرقيقة السميكة ويحدث التقصر فى كافة الاتجاهات أثناء الانقباض
تنظم أيونات الكالسيوم الإنقباض فى العضلة الملساء بطريقة تختلف عن الانقباض فى العضلة الهيكلية .
1 – أيونات الكلسيوم تأتى من خارج الخلية
2 – أيونات الكالسيوم ترتبط إلى عقدة انزيم على الميسوسين يسمى الكالمودلوسين ميوسين
3 – يتفكك الإنزيم المعقد إلى ( أيه تى بى ) و ( أيه دى بى ) ويتم نقل الـ ( بى أى ) مباشرة إلى الميوسين .
4 – تعمل عملية النقل على تفعيل الميوسين
5 – يشكل الميوسين جسور متقاطعة مع الأكتين
6 – عندما يضخ الكالسيوم خارج الخلية , يقوم إنزيم آخر بإزالة الـ ( بى أى ) من الميوسين
7 – يصبح الميوسين خامل وترتخى العضلة
تسمى تلك العملية بالانقباض المنتظم للميوسين .
وتشبه العضلات القلبية العضلات الهيكلية فى كثير من النواحى ما عدا فى الألياف حيث أن ألياف العضلات القلبية غير متطورة بشكل جيد كالعضلات الهيكلية , و ينظم الأكتين عملية الانقباض فى عضلات القلب , وتشبه سلسلة الأحداث التى تحدث فى العضلات القلبية تلك التى تحدث فى العضلات الهيكلية بشكل كبير .

- هل الضخامة العضلية لها علاقة بالأوزان .

كلما زادت أوزانك زادت قوتك , وكلما زادت قوتك ولابد للعضلة أن تكبر ، فليس من المعقول أن يزيد وزنك وتبقي توتك كماهي .

2 - هل الضخامة من أساس الهرمون ؟

لا أعتقد أن الهرمون أساس الضخامة ، فالهرمون إن زاد في الجسم ممكن أن يسبب مشاكل صحية وإن قل في الجسم كذلك سوف يسبب له مشاكل صحية كثيرة ، فزيادته وقلته كلاهما مرض ، فأعتقد أن توازن الهرمون ممكن أن يؤدي ضخامة العـضلة .

3 -هل تستطيع بناء ضخامة عضلية من دون هرمون ؟

أفهم من هذا السؤال بأن الهرمون أعطيتموه الأولوية لبناء العضل وتناسيتم أهم مكونات بناء العضل الحقيقي فهي كالتالي: الراحة النفسية - النوم الليلي الكافي - الغـذاء - التمرين والهدف من وراء التمرين . إذا أكتملت هذه الاشياء في الشخص فعندها سوف يصل إلى ما يريد . أما الهرمون فشيء مكمل لهذه الخواص الخمس .

4 - كم ستغرق الوقت بالتمرين ؟

دعنا نتكلم عن الأجواء الحالية في الكويت ففي بعض الأوقات يختلف بالنسبة للتمارين لما نعانيه من مرارة الجو . فليس من الممكن أن نؤدي التمارين في الصيف بنفس وقت الشتاء ، لأن فترة الراحة بين جولة وأخرى يالصيف تطول قليلا ، وبالشتاء تقصر وبين عضلة وأخرى لا بد بالصيف أن تأخذ قسطا من الراحة حتي تباشر العضلة التالية .

أما بالشتاء لشدة البرودة تجد نفسك لا تحتاج إلى الراحة كثيرا ولا تشعر بتعب بل المزيد من التمرين ، لذلك يفضل لا عب كمال الاجسام التمرن بالشتاء . يعني بالصيف ساعة و 45 دقيقة والشتاء ساعة و 15 دقيقة .

5 - لما نظرة بعض الاشخاص للضخامة الزائدة غير مقبولة ؟

وأيضا بعض الاشخاص ينظرون للضخامة الزائدة بشيء من الانبهار والإنجاز المميز أو بالتقرب لهم ومصافحتهم لشدة أعجابهم بهم . فأقول هذه أذواق والكل له نظرة خاصة وذوق . فلن نجد في الدنيا شيء يعـجب الجميع .

6 - كم وجبة يتطلب في اليوم لبناء ضخامة بطريقة سريعة ؟

الفطور + الغـذاء + العشاء ، ووجبة بعـد كل وجبة أساسية يحددها لك المدرب .

7 - كيف تبني الخيوط العضلية ؟

الأمينو أسد ، البروتين ، شرط توفر الغـذاء الصحي + تمرين .

8 - هل الألياف العضلية تتكاثر أو تكبر ؟

الخيوك العضلية لا تتكاثر بل العضلة هي التي تضخم .

9 - ما المنتج الأساسي لها ولبنائها ؟

الهرمون يزيد من ضخامة العضلة وليس القوة + مع توفر قلب سليم لتوصيل الدم .

10 - هل الهرمون يزيد من الخيوك العضلية ؟

الهرمون لا يزيد من الخيوط العضلية بل يزيد من ضخامة العضلة .

11 - ما علاقة الحبوب المقوية للجنس في الضخامة العضلية ؟

إذا كانت الحبوب تحتوي على هرمون فإنها تؤدي إلى ضخامة العضلة لكن ليس بالغرض المطلوب .

12 - ما علاقة هرمون النمو ( Grouth hormon ) في الهيكل العـظمي ؟

تؤدي إلى تشوه في العـظام .

الدكتور عارف الكرمدي
مفهوم القوة العضلية :
القوة العضلية هي احد المكونات الأساسية للياقة البدنية التي تكتسب أهمية خاصة, نظرا لدورها المرتبط بالأداء الرياضي أو بالصحة على وجه العموم, ولم يحظ أي مكون أخر من مكونات اللياقة البدنية بدرجة من الأهمية بمثل ما حظيت به القوة العضلية التي دارت حولها الأساطير القديمة, وظلت موضع الكثير من الجدل حتى الآن, وخاصة من حيث تأثيرها على الفتيات وعلى الأطفال في مراحل النمو المختلفة وارتباطها بالناحية النفسية للفرد وبعمليات التنويم المغناطيسي, وما زالت القوة العضلية هدفا عاماً يسعى إليه جميع الناس(1: 83).

ولقد حاول الكثير من العلماء تعريف القوة العضلية, واستعرض "كمال عبد الحميد وصبحي حسانين" 1985 مجموعة كبيرة من تلك التعريفات التي اتجه معظمها إلى تقسيم القوة العضلية إلى القوة الثابتة والقوة المتحركة, وذلك تبعا لطبيعة الانقباض العضلي, كما اتجهت هذه التعريفات أيضا إلى تقسيم القوة العضلية إلى القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة تبعا لارتباطها بمكونات اللياقة البدنية الأخرى(1: 893) .

تعريف القوة العضلية:
يعرف "نولان ثاكستون" Haxtun القوة العضلية بأنها :

قدرة العضلة أو المجموعة العضلية على أنتاج أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ويركز "شاركي" Sharkey 1984 على إلقاء الضوء حول الجهاز العصبي في القوة العضلية حيث يعرفها بأنها:

"أقصى جهد يمكن أنتاجه لأداء انقباض عضلي ارتدى واحد".

وكلمة ارتدى هنا تعبر عن مدى سيطرة وتحكم الجهاز العصبي في القوة العضلية, وهذا يعنى أن العضلة يمكن أن تنقبض بطريقة أخرى لا إرادية مثلما يحدث عند التنبيه الكهربائي للعضلة.

ويؤكد "لأمب" Lamb 1984 على أن القوة العضلية هي :

"أقصى مقدار للقوة يمكن للعضلة أداؤها في أقصى انقباض عضلي واحد".

وفي ضوء هذه التعريفات يمكن أن يتحدد مفهوم القوة العضلية في النقاط التالية:

1- أن القوة العضلية هي المحصلة الناتجة عن أقصى انقباض عضلي دون تحديد: الثابت أم المتحرك .

2- أن يكون الانقباض ذا درجة قصوى ويؤدى لمرة واحدة .

3- أن يكون الانقباض إراديا تحت سيطرة الجهاز العصبي الإرادي.

4- أن ترتبط القوة بوجود مقاومة تواجهها سواء كانت هذه المقاومة متمثلة في ثقل خارجي أم ثقل الجسم نفسه أم مقاومة منافس أم مقاومة الاحتكاك(6: 125،127).

أنواع القوة العضلية :
على الرغم من أن تعريفات القوة العضلية قد ركزت على أنها أقصى انقباض عضلي يمكن تأديته لمرة واحدة, إلا أن نوعية هذا الأنقاض لم تتحدد, فقد يأخذ شكل أقصى انقباض عضلي ثابت, أو أقصى الانقباض عضلي متحرك مع اختلاف أشكال النوع الأخير, وكما اشرنا سالفا فأنه لا يمكننا من الناحية التطبيقية عزل مكون القوة العضلية عن مكوني السرعة والتحمل, ولذا فأنه عند التدريب لتنمية القوة العضلية يجب أن يوضع في الاعتبار نوعية القوة المطلوب تنميتها حيث يمكن في ذلك تحديد ثلاثة أنواع من القوة تنحصر فيما يلي :

1- القوة القصوى Maximum Strength
وهى تعنى قدرة الجهاز العصبي العضلي على أنتاج أقصى انقباض إرادي, كما أنها تعنى قدرة العضلة في التغلب على مقاومة خارجية أو مواجهتها, ويتضح من ذلك أن القوة القصوى عندما تستطيع أن تواجه مقاومة كبيرة تسمى في هذه الحالة بالقوة القصوى الثابتة, ويظهر هذا النوع من القوة عند الاحتفاظ بوضع معين للجسم ضد تأثير الجاذبية الأرضية مثلما يحدث في بعض حركات الجمباز والمصارعة, وعندما تستطيع القوة القصوى التغلب على المقاومة التي تواجهها فهي في تلك الحالة تسمى بالقوة القصوى المتحركة, وهذا ما يطلق على رفع الأثقال .

2- القوة المميزة بالسرعة Strength Characteristic by Speed
وهى تعنى قدرة الجهاز العصبي العضلي على أنتاج قوة سريعة, الأمر الذي يتطلب درجة من التوافق في دمج صفة القوة وصفة السرعة في مكون واحد, وترتبط القوة المميزة بالسرعة بالأنشطة التي تتطلب حركات قوية وسريعة في أن واحد كالعاب الوثب والرمي بأنواعه المختلفة والعاب العدو السريع ومهارات ركل الكرة .

3- تحمل القوة Stength Endrance
وتعنى قدرة الجهاز العصبي في التغلب على مقاومة معينة لأطول فترة ممكنة في مواجهة التعب, وعادة ما تتراوح هذه الفترة ما بين 6ثوأن إلى 8دقائق, ويظهر هذا النوع من القوة في رياضيات التجديف والسباحة والجري, حيث أن قوة الدفع أو الشد تؤدى إلى زيادة المسافة المقطوعة كمحصلة لزيادة السرعة, وذلك مع الاحتفاظ بدرجة عالية من تحمل الأداء خلال تلك الفترة الزمنية المحددة(5: 130- 145).

أهمية القوة العضلية:
ترجع أهمية القوة العضلية بالنسبة للرياضيين إلى ارتباطها الوطيد ببعض المكونات المركبة للياقة البدنية كالقدرة Power التي تتطلبها طبيعة الأداء في أنشطة الوثب والرمي وضرب الكرة وغطسه البداية في السباحة, إذ تتطلب تلك الأنشطة أنتاج القوة السريعة أي محصلة القوة × السرعة .

كما ترتبط القوة العضلية بمكون السرعة- وخاصة السرعة الانتقالية في الجري والسباحة- حيث أن زيادة قوة دفع القدم للأرض تعمل على زيادة طول خطوة الجري, وتؤدى قوة الشد في السباحة إلى زيادة اندفاع جسم السباح إلى الأمام, ويؤدى كلا العاملين (زيادة قوة الدفع أو الشد) إلى سرعة قطع المسافة في اقل زمن ممكن .

وللقوة العضلية علاقة وطيدة بعنصر التحمل, وبخاصة عند أداء الأنشطة البدنية التي تتطلب الاستمرار في أداء عمل عضلي قوى كالعاب المصارعة والملاكمة وغيرها..

وترتبط القوة العضلية بجانب الصحة العامة للفرد حيث تعمل على تنمية النغمة العضلية للجسم Muscular Tone, كما أن قوة عضلات الظهر تعمل على وقاية الفرد من التعرض للانزلاق الغضروفي, وقوة عضلات البطن تساعد على مقاومة ضغط الأحشاء الداخلية مما يمنع ظهور الكرش أو التعرض لألأم أسفل الظهر, وتمتع لأنسأن بدرجة جيدة من القوة العضلية يسهم في وقايته من التعرض للإصابات ويعطى الجسم شكل القوام الجيد .

والقوة العضلية لها تأثيرها الواضح على الناحية النفسية للفرد, فهي تمنحه درجة جيدة من الثقة بالنفس, وتضفي عليه نوعا من الاتزان الانفعالي, وتدعم لديه عناصر الشجاعة والجرأة .

التأثيرات الفسيولوجية لتدريبات القوة العضلية :
هناك عدة تأثيرات فسيولوجية تحدث كنتيجة لتدريبات القوة العضلية منها ما هو مؤقت ومنها هو مستمر, والتأثيرات المؤقتة هي تلك الاستجابات الفسيولوجية المباشرة التي تنتج عن أداء تدريبات القوة العضلية.. والتي سرعان ما تختفي بعد أداء العمل العضلي بفترة, كالزيادة المؤقتة في حجم الدم المدفوع من القلب وتغير سرعة سريان الدم .

أما بالنسبة للتأثيرات الفسيولوجية المستمرة فالمقصود بها هو ما يطلق عليه مصطلح "التكيف" Adaptition والتأثيرات تحدث غالبا في الجهاز العصبي وفي العضلة نفسها ويمكن تقسيمها إلى أربعة أنواع (مورفولوجية – أنثروبومترية – بيوكيميائية – عصبية) .

أولا : التأثيرات المورفولوجية :
تؤدى تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض التغيرات المورفولوجية (الشكلية) في جسم اللاعب واهم هذه التغيرات ما يأتي :

1- زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة :
ويقصد به مجموع كل ألياف العضلة الواحدة, ويرجع سبب زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة إلى عاملين: احدهما يطلق عليه مصطلح زيادة الألياف Hyper Plasia والأخر يطلق عليه مصطلح تضخم الليفة Hypertrophy .

ويختلف العلماء حول الفسيولوجي نمو العضلة وزيادة مساحة مقطعها الفسيولوجي بين اتجاهين, فيرى البعض أن هذا التغير يحدث نتيجة لزيادة عدد الألياف بالعضلة الواحدة حيث لوحظ ذلك بالنسبة للعبا رفع الأثقال وكمال الأجسام, بينما يؤكد الرأي الأخر على أن عدد الألياف العضلية يتحدد في كل عضلة وراثيا ولا يتغير مدى الحياة وأن نمو العضلة يحدث عن طريق زيادة محتوى الليفة العضلية Hypertrophy من المكونات التالية :

أ****- زيادة عدد وحجم الوليفات العضلية Myofibrials بكل ليفه .

ب- زيادة حجم المكونات الانقباضية وخاصة فتائل المايوسين .

جـ- زيادة كثافة الشعيرات الدموية بكل ليفه عضلية .

د- زيادة كميات الأنسجة بشكل عام وزيادة قوة الأنسجة الضامة والأوتار والأربطة .

وتتراوح قوة السنتيمتر المربع الواحد من مساحة المقطع الفسيولوجي للعضلة ما بين 4-8 كيلو جرامات ويتأثر حجم المقطع الفسيولوجي بطبيعة تدريبات القوة العضلية, فتدريبات القوة العظمى تؤدى إلى زيادة المقطع على حساب زيادة عدد اللويفات ومحتوياتها الانقباضية كالاكتين والمايوسين, بما يحتويه هذا الجدار من شعيرات دموية وميوجلوبين وميتوكوندريا لتوفير عمليات أنتاج الطاقة اللازمة لعمل العضلة لفترة أطول نسبيا .

2- زيادة حجم الألياف العضلية السريعة :
يزيد حجم الألياف العضلية السريعة أكثر منه بالنسبة للألياف العضلية البطيئة تحت تأثير تدريبات القوة العضلية, وترتبط زيادة الحجم تبعا لنوعية التدريب, فكلما كانت شدة التدريب مرتفعة مع عدد تكرارات اقل زادت ضخامة الألياف السريعة, وتشير نتائج دراسة "تيسن" وآخرين Tesh rt al 1984, إلى أن لاعبي رفع الأثقال يتميزون بضخامة الألياف العضلية البطيئة لدى لاعبي كمال الأجسام لاستخدامهم شدة اقل وعددا اكبر من التكرارات عند أداء جرعاتهم التدريبية .

3- زيادة كثافة الشعيرات الدموية :
تقل كثافة الشعيرات الدموية للألياف العضلية تحت تأثير تدريبات الشدة العالية ذات التكرارات القليلة (مثل لاعبي رفع الأثقال) وعلى العكس من ذلك بالنسبة للاعبي كمال الأجسام حيث تزداد لديهم كثافة الشعيرات الدموية وذلك وفق ما أشار إليه "شأنز" Schatz 1982 مما يسمح للعضلة بالقدرة على الاستمرار في العمل العضلي فترة طويلة مع توافر ما يحتاجه من مواد الطاقة. هذا وتسمح فترات الراحة القصيرة للاعبي رفع الأثقال بالتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم بالعضلات العاملة .

4- زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة :
تحدث زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة تحت تأثير تدريبات القوة كنوع من التكيف لحمايتها من الضرر الواقع عليها نتيجة زيادة قوة الشد, وهذا التغير يعمل على وقاية الأربطة والأوتار من التمزقات ويسمح للعضلة بإنتاج انقباض عضلي اقوي .

ثانيا: التأثيرات الأنثروبومترية :
تتلخص معظم التأثيرات الأنثروبومترية لتدريبات القوة العضلية في حدوث بعض التغيرات في تركيب الجسم, وتتركز معظمها في مكونين أساسيين هما: كتلة الجسم بدون الدهن (LBM) Lean Body ووزن الدهن بالجسم, والمكونان معا يشكلان الوزن الكلى للجسم, فمثلا إذا كأن وزن شخص ما هو 100 كيلو جرام وكانت نسبة الدهن بجسمه تعادل 20% من وزن الجسم يكون :

وزن الدهن بالجسم = 0.20 × 100 = 20كيلو جراما

وزن الجسم بدون دهن = 100 – 20 = 80كيلو جراما

إذن المجموع = 100كيلو جرام (الوزن الكلى)

ويعمل برنامج تنمية القوة العضلية على زيادة وزن الجسم بدون الدهن ونقص نسبة الدهن بالجسم, وقد لا تحدث زيادة ملحوظة في الوزن الكلى للجسم.

ثالثا: التأثيرات البيوكيميائية :
وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في تحسين عمليات أنتاج الطاقة اللاهوائية وكذلك الهوائية بنسبة اقل, ويرتبط بذلك زيادة نشاط الأنزيمات الخاصة بإطلاق الطاقة, بالإضافة إلى زيادة مخزون المصادر الكيميائية للطاقة مثل الادينوسين ثلاث الفوسفات (ATP) والفسفوكرياتين (PC) والاستجابات الهرمونية, وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في النقاط التالية:

1- زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية :
يزيد مخزون العضلة من ATP , PC وهى المصادر الكيميائية لإنتاج الطاقة السريعة دون الحاجة إلى الأكسجين, وتشير نتائج دراسة "ماسك ودجال" وآخرين Duvall et al . Mac 1977 إلى زيادة الفسفوكرياتين بنسبة 22% والادينوسين ثلاثي الفوسفات بنسبة 18% نتيجة تدريبي لفترة خمسة أشهر.

- زيادة مخزون الأنزيمات:
تحتاج الطاقة اللاهوائية إلى تكسير الجليكوجين لإنتاج الطاقة, وتؤدى تدريبات القوة إلى زيادة مخزون العضلة من الجليكوجين .

3- زيادة نشاط الأنزيمات :
تعمل الأنزيمات كمفاتيح لحدوث التفاعلات الكيميائية اللازمة لإنتاج الطاقة, وبدون نشاطها لا تحدث التفاعلات الكيميائية, ولكل أنزيم وظيفته الخاصة, ويزداد نشاط هذه الأنزيمات تحت تأثير تدريبات القوة لتكون عاملا أساسيا في تحرر الطاقة اللازمة لحدوث الانقباض العضلي, حيث أثبتت دراسة "كوستيل وآخرين Costilla et al 1979 زيادة نشاط أنزيمات أنتاج الطاقة اللاهوائية الخاصة بالمركبات الكيميائية ATP و PC وهما كرياتين فوسفوكينيز ومايوكينيز Creation Phosphokinase Myopias ، وكذلك أنزيمات أنتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق نظام حامض اللاكتيك مثل أنزيم فسفوفركتوكينيز Phosphor Fructokinase وأنزيم لاكتات دهيدروجينيز Lactate dehydrogenase ، غير أن هذه التغيرات ترتبط أساسا بنوعية التدريب وطبيعة تشكيل الحمل من الشدة والحجم وفترات الراحة .

4- استجابات الهرمونات :
رابعا: لهرمونات بجميع وظائف الجسم وتعمل على تنظيمها ، وقد ركزت معظم الدراسات على علاقة هرموني التستوستيرون وهرمون النمو بالتضخم العضلي واكتساب القوة ، وتشير نتائج هذه الدراسات إلى ملاحظة زيادة هرمون التستوستيرون بعد تدريبات الأثقال وخاصة لدى الرجال ، وقد يكون ذلك أحد الفسيولوجي القوة لدى الرجال مقارنو بالسيدات ، غير أن دور هذا الهرمون وتأثيره ما زال يحتاج إلى مزيد من البحث والدراسة ، ويرتبط نمو الأنسجة العضلية بهرمون النمو لدوره المهم في العملية البنائية ، وقد لوحظ زيادته نتيجة أداء تدريبات القوة(1: 85- 91).

رابعا : التأثيرات العصبية :
تعتبر التأثيرات المرتبطة بالجهاز العصبي من أهم التأثيرات المرتبطة بنمو القوة ، وقد تكون هي التفسير لزيادة القوة العضلية بالرغم من عدم زيادة حجم العضلة ، كما أنها قد تفوق في تطورها الزيادة التي تحدث في حجم العضلات ، ويمكن تلخيص هذه التأثيرات فيما يلي :

1- تحسين السيطرة العصبية على العضلة :
يظهر ذلك في أمكانية أنتاج مقدار أكبر من القوة مع انخفاض في النشاط العصبي كما يظهر من خلال دراسات رسم العضلات الكهربائي ، وبالت إلى إذا ما ارتفع مستوى النشاط العصبي زاد تبعا لذلك تعبئة عدد أكبر من الألياف العضلية للمشاركة في الانقباض العضلي وزيادة القوة العضلية .

2- زيادة تعبئة الوحدات الحركية :
ترتبط القوة الناتجة عن الانقباض العضلي بمقدار الوحدات الحركية المشاركة في هذا الانقباض ، وتحت تأثير تدريبات القوة تزداد قدرة الجهاز العصبي على تجنيد عدد أكبر من الوحدات الحركية للمشاركة في الانقباض العضلي ، وبذلك تزيد القوة العضلية ، مع ملاحظة أن تجنيد جميع الوحدات الحركية بالعضلة لا يمكن أن يقوم به الجهاز العصبي ، وتبقى دائما بعض الوحدات الحركية بصفة احتياطية لا تشترك في الانقباض العضلي ، وتزداد درجة اشتراك البعض منها تبعا لزيادة درجة المثير للجهاز العصبي ، ولذلك تزداد القوة العضلية الإرادية عند سماع طلق ناري أو سماع صياح مفاجئ بصوت عال .

3- زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية Synchronization
ويعنى ذلك أن الوحدات الحركية تختلف في سرعة استجابات أليافها للانقباض العضلي ، حيث لا يظهر التزامن Synchronization في عملها في البداية تحت تأثير التدريب فتقربت توقيتات استجاباتها لتعمل معا في توقيت موحد بقدر الإمكان ولهذا تأثيره على زيادة أنتاج القوة العضلية .

4- تقليل العمليات الوقائية للانقباض :
تعمل العضلة على حماية نفسها من التعرض لمزيد من المقاومة أو الشد الذي يقع عليها نتيجة زيادة قوة الانقباض العضلي بدرجة لا تتحملها الأوتار والأربطة ، وذلك عن طريق رد فعل عكسي للعضلة من خلال الأعضاء الحسية الموجودة بالأوتار مثل أعضاء جولجى الوترية Gorge Tendon Organs التي تعمل على تقليل استثارة الوحدات الحركية لتقل قوة الانقباض العضلي وذلك لحماية الأوتار والأربطة ، وتظهر مقاومة الأعضاء الحسية بصورة أكبر لتقلل من مستوى القوة الناتجة عند استخدام كلا الطرفين معا ، حيث وجد أم مقدار القوة الناتجة عن انقباض عضلات الرجلين معا يكون أقل من مجموع القوة الناتجة عن كل رجل على حدة وذلك وفقا لما توصل إليه " أوهتسوكى " Ohtsuki 1981 وقد أطلق على هذا الفرق مصطلح " العجز الثنائي " Bilateral Defect والتدريب باستخدام كلا الطرفين يساعد على تقليل هذا العجز وفقا لدراسة " سيشر " Secher 1975 .

وتطبيق مبدأ العجز الثنائي قد يكون مفيدا لزيادة قوة الأطراف لدى الرياضيين في حالة الأنشطة التي تتطلب أداء الأطراف على الو إلى وليس معا كالجري والمشي والسباحة وغيرها ، حيث يمكن استخدام كلتا الذراعين في عملية الشد في سباحة الفراشة لتقوية الشد للذراع الواحدة عن طريق التغلب على العجز الثنائي ، وكذلك بالنسبة للاعبي دفع الجلة يمكن استخدام تدريبات دفع أثقال بالذراعين معا لزيادة قوة الذراع الواحدة نتيجة تقليل العجز الثنائي ، وفي الجري والوثب يمكن استخدام وثبات بالقدمين معا لتحقيق تقوية دفع القدم الواحدة .

وينصح " كايوزو " وآخرون Caiozzo et al بضرورة عمل عدة انقباضات للعضلات المضادة Antagonists وذلك لزيادة فاعلية الانقباض العضلي وقوته وخاصة عند أداء تدريبات القوة بسرعة مختلفة ، حيث يؤدى ذلك إلى تنشيط عمل أعضاء الحس الوقائية ، وعلى سبيل المثال يمكن قبل أداء رفع الأثقال من وضع الرقود على الظهر أن يتم أداء انقباضات للعضلات المثنية للذراعين باستخدام الأثقال عن طريق الشد تجاه الجسم قبل أداء حركة الدفع مباشرة من وضع الرقود(4: 117- 121)

خامسا: تأثيرات الجهاز الدوري:
تؤدى تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض التغيرات الفسيولوجية والمورفولجية للجهاز الدوري ، حيث توصلت دراسة " مورجأنورث " وآخرين Morganorth et al. 1975 إلى أن لاعبي القوة تتميز عضلة القلب لديهم بزيادة سمك الجدار عن الأشخاص العاديين مع تجويف بطيني في الحدود العادية ، ويرجع ذلك إلى طبيعة عمل القلب في تلك الرياضات التي تحتاج إلى زيادة قوة دفع الدم لمواجهة ارتفاع مستوى ضغط الدم أثناء التدريب .

ويرتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين تحت تأثير القوة العضلية وخاصة عند استخدام نظام التدريب الدائري، غير أن هذه الزيادة لا تعادل ما يمكن تحقيقه عن طريق برامج تدريبات التحمل(7: 99).

العوامل الفسيولوجية المؤثرة على القوة العضلية:
يتأثر مستوى القوة العضلية بالعديد من العوامل المتنوعة كالواحة الميكانيكية المتمثلة في وضع الجسم واتجاهات أطرافه أثناء العمل العضلي، وزوايا الانقباض، وكذلك النواحي النفسية كالانفعالات التي تزيد من مستوى القوة العضلية، ويظهر ذلك في لحظات التعرض للخطر أو حالات الطوارئ أو أثناء المنافسات الرياضية، وذلك نتيجة زيادة استثارة الجهاز العصبي، وفيما يختص بالنواحي لفسيولوجية فأنه يمكن تحديد أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية فيما يلي :

1- المقطع الفسيولوجي للعضلة :
وهو كما أشرنا سابقا يمثل مجموع مقاطع كل ألياف العضلة الواحدة ، وهو يزداد نتيجة للتدريب الرياضي فتحدث حالة التضخم العضلي Hypertrophy ويتراوح مقدار القوة للسنتيمتر المربع في العضلة ما بين 4-8 كيلو جرامات .

2- شدة حمل التدريب :
يمكن بعد تحقيق المستوى المطلوب من القوة المحافظة على هذا المستوى باستخدام أقل حد ممكن من حجم تدريبات القوة ، على أن تتميز هذه التدريبات باستخدام مستوى الشدة نفسه ولكن مع تقليل الحجم وعدد مرات التدريب ، ويجب مراعاة ذلك عند إعداد برامج تدريب الرياضيين بحيث لا ينقطع اللاعب عن استخدام تدريبات القوة العضلية متجها إلى زيادة مكونات اللياقة البدنية الأخرى .

3- القوة النسبية :
ترتبط القوة العضلية بوزن جسم اللاعب ، ولذلك فأن مقارنة القوة العضلية للاعب بآخر تتم باستخدام القوة العضلية المقابلة لكل كيلو جرام من وزن جسم اللاعب .

4- تمرينات المرونة والمطاطية:
تساعد تمرينات المرونة والمطاطية على زيادة أنتاج القوة حيث أن استخدامها يقلل من المقاومة الداخلية في العضلة وينبه المغازل العضلية الحسية فتزيد قوة وسرعة الانقباض العضلي ، ولذلك ينصح اللاعبون باستخدام هذه التمرينات خلال عملية التسخين ، كما أن تمرينات المرونة والإطالة تساعد في الوصول المبكر إلى سرعة استعادة الاستشفاء بعد تدريبات القوة العضلية حيث تعمل على سرعة تخلص الألياف العضلية من المخلفات المسببة للشعور بالألم أو التعب ، كما أن هذه التمرينات تعمل على وقاية اللاعب من حدوث الإصابات

5- تدفئة العضلة:
كلما أمكن تدفئة العضلة بالشكل المناسب أدى إلى تقليل لزوجة العضلة ولزوجة الدم ، وذلك يعمل على تقليل فترة الكمون أو الخمول التي تسبق الانقباض العضلي ، الأمر الذي يؤدى إلى زيادة قوة وسرعة الانقباض وتقليل فرص التعرض لإصابة ، من هذا المنطلق فرضت ضرورة قيام اللاعب بعملية التسخين قبل اشتراكه في التدريب أو المنافسة ، وفي ذلك يمكن استخدام نوعين من أنواع التسخين أو التدفئة ، أحدهما طريقة التدفئة السلبية كاستخدام التدليك أو الحمامات الساخنة أو بعض أنواع المراهم ، والنوع الثاني استخدام التسخين الإيجابي أو التدفئة النشطة باستخدام النشاط البدني كطرق الإحماء العام والخاص ، ويفضل في ذلك استخدام تمرينات من نفس المهارات الحركية وبنفس الشكل الذي يؤدى به خلال المنافسة ولمدة تتراوح ما بين 5 – 30 دقيقة .

6- نوعية القوة العضلية :
القوة في الألياف العضلية السريعة أكبر منها بالنسبة للألياف العضلية البطيئة ، وتحدد نسبة الألياف السريعة في لأنسأن تبعا للعوامل الوراثية ، ولذلك فأن الأفراد الذين يتميزون بزيادة نسبة هذه الألياف بأجسامهم يكونون أكثر استعدادا من أقرأنهم عند تنمية القوة العضلية .

7- القوة بين الذكور والإناث :
تتابع مستويات القوة بين البنين والبنات حتى مرحلة البلوغ ، ثم تزداد القوة العضلية المطلقة لدى البنين خلال مرحلة البلوغ وبعدها نتيجة زيادة تأثير وهرمون التستوستيرون وهرمون الذكورة ، وإذا ما تمت المقارنة باستخدام القوة النسبية ( القوة لكل كيلو جرام من وزن الجسم ) فأن قوة عضلات الرجلين النسبية تتساوى بين البنين والبنات ، بينما تقل إلى النصف قوة الذراعين والكتفين لدى البنات .

8- القوة والعمر:
يتأثر مستوى القوة العضلية بتقدم العمر ليس فقط من جانب التضخم العضلي ، ولكن أيضا بالنسبة للجهاز العصبي ، وتزداد القوة تدريجيا بعد مرحلة البلوغ ، وتستمر هذه الزيادة لتبلغ أقصى معدل لها في المرحلة السنية من 20 إلى 30 سنة ، وذلك قبل أن يبدأ منحنى القوة العضلية في الانخفاض وخاصة بعد عمر 40 سنة ، مع ملاحظة أن مستوى القوة يمر بفترة من الثبات النسبي في تلك المرحلة من العمر ، وهذه الفترة تختلف من شخص لآخر وفق مبدأ الفروق الفردية بين الأشخاص الرياضيين وغير الرياضيين ، كما تتحكم في ذلك عوامل الوراثة والبيئة وأسلوب حياة الفرد(2: 148- 150).

تنمية القوة العضلية:
يتطلب النجاح في تنمية القوة العضلية ضرورة إتباع المبادئ الأساسية العامة ، وضرورة تحديد الأدوات والأجهزة اللازمة للتدريب ، والتنسيق بين أنواع تدريبات القوة المختلفة تبعا لطبيعة ونوعية الانقباض العضلي ، ثم عملية التخطيط لتحقيق الهدف من تنمية القوة واختيار أفضل نظم التدريب ملائمة

وسوف نستعرض هذه النقاط خلال الصفحات التالية .

أولا: أسس تنمية القوة العضلية:
حتى يمكن ضمان الاستفادة القصوى من تدريب القوة ، وحتى يمكن تجنب السلبيات الناتجة عن هذه التدريبات ، فأن هذا الأمر يستلزم ضرورة الالتزام ببعض المبادئ والأسس التي تساعد في تحقيق هذه الاستفادة ، وأهم الأسس المستخدمة لتنمية القوة العضلية هي :

1- استخدام الانقباض الأقصى ( أقصى شدة ) :
يعتبر أفضل تأثير لتدريبات القوة هي التدريب باستخدام الانقباض العضلي الأقصى ، وهذا لا يعنى أن يقوم الفرد بأداء أقصى انقباض لمرة واحدة ، وهذا المصطلح يعد أحد مصطلحات تدريب القوة حاليا ويسمى " أقصى تكرار مرة " ORM One Repetition Maximum ، ولكن ذلك لا يتم عمليا في تدريبات القوة ، حيث تدريب العضلة باستخدام عدة تكرارات ، وفي هذه الحالة يستخدم مصطلح " أقصى تكرار العدد المحدد " An/R M

حيث An : عدد مرات الأداء .

R: التكرارات.

M: أقصى.

وفي حالة استخدام 6 مرات تكرار ( 6 RM ) أي أن المقاومة التي يمكن تكرار التدريب باستخدامها هي 6 مرات في مرحلة التعب.

وقد اتضح أن تدريبات القوة العظمى أو القدرة تكون باستخدام 6 تكرارات أو أقل بينما يموت استخدام تكرارات من 20 فأكثر لغرض تنمية التحمل العضلي.

وتستخدم أيضا طريقة أخرى لتحديد مقدار المقاومة باستخدام النسبة المئوية من أقصى تكرار لمرة واحدة ، فإذا كأن أقصى تكرار لمرة واحدة ( RM ) لأحد التمرينات هو 100 كيله جرام فأم استخدام 80% للتكرار في التمرين تساوى 80 كيلو جراما ويتطلب استخدام هذه الطريقة أداء اختبار الانقباض الأقصى لتحديد 100 % .

2- تحديد شدة التدريب Intensity
تعتبر الشدة من مكونات تشكيل حمل التدريب الأساسية إلى جانب كل من الحجم وفترات الراحة ، وهى تعنى في تدريبات القوة جانبين : أحدهما هو مقدار المقاومة التي تواجهها العضلة ، والآخر هو معدل أداء التمرين أي عدد مرات الأداء خلال وحدة زمنية معينة ، وتعتبر زيادة الشدة بزيادة سرعة الأداء هي الشدة المناسبة لتنمية القدرة أو القوة المميزة بالسرعة .

3- تحديدا حجم التدريب Volume
يحدد حجم التدريب بحساب عدد التكرارات الكلى خلال فترة زمنية محددة، وكذلك عدد جرعات التدريب الأسبوعية أو الشهرية أو السنوية، كما أيضا الحجم بفترة دوام التدريب Duration وتشمل طول جرعة التدريب، وعادة تستخدم من 3 إلى 6 مجموعات من التمرينات التكرارية.

4- تنويع التدريب :
تساعد عمليات استخدام جرعات تدريبية متنوعة في الحجم والشدة على مزيد من اكتساب القوة ، كما يساعد أيضا على التنويع نظم تدريب أو انقباضات عضلية مختلفة لأداء التمرينات .

5- التدرج بزيادة المقاومة :
ويعنى أن العضلة تحتاج إلى مقدار المقاومة التي تواجهها حتى تستمر عملية اكتساب ونمو القوة العضلية ، ويتم ذلك بزيادة مقدار الثقل أو المقاومة المستخدمة في التدريب بمجرد أن تتكيف لها العضلة ، كما يمكن أيضا زيادة حجم التدريب بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات .

6- تحديد فترات الراحة الملائمة:
تعطى فترات الراحة بين أداء المجموعات التدريبية لإتاحة الفرصة للعضلة للاستشفاء بالتخلص من تأثير التعب وإعادة بناء مصادر الطاقة ، وتحدد فترات الراحة البدنية تبعا للأهداف المحددة للبرنامج ، ونظام الطاقة المستخدمة فإذا كانت التكرارات من مجموعة حتى ثلاث مجموعات اعتمادا على نظام الطاقة اللاهوائى ATP – PC فأن العضلة تحتاج لفترات راحة لا تقل عن 2 – 3 دقائق .

وفي حالة استخدام راحة بين المجموعات تقل عن دقيقة كما في حالة التدريب الدائري حيث تتراوح بين 40% إلى 60% من أقصى قوة وفترات الراحة 30ثأنية, فأن ذلك يؤدى إلى استخدام نظام أنتاج الطاقة اللاهوائى, ويتم تكسير الجليكوجين لاهوائياً, وينتج عن ذلك حامض اللاكستيك الذي يتجمع في العضلة ثم يخرج منها إلى الدم, وبذلك يتكيف الجسم على تحمل ومواجهة زيادة حامض اللاكتيك وهى احد المتطلبات الضرورية لمسابقات العدو والجري من 100متر إلى 800متر والمصارعة وكرة السلة .

7- فترات الراحة بين جرعات التدريب :
تعتمد فترات الراحة بين جرعات التدريب على قدرة الفرد على الاستشفاء والتخلص من تأثير الجرعة السابقة, وعادة تستخدم 3مرات تدريب أسبوعيا تؤدى اسأم الاثنين والأربعاء والجمعة أو العكس الأحد والثلاثاء والخميس وخاصة مع المبتدئين, ويمكن زيادة الجرعات الأسبوعية إذا ما تمت عملية التكيف, ويقترح البعض أن استخدام أربع جرعات أسبوعية أفضل من ثلاث .

ويختلف الأمر بالنسبة للاعبي رفع الإثقال حيث يتدربون على القوة العضلية يوميا بواقع 6ايأم في الأسبوع, في هذه الحالة يتم استخدام التركيز المختلف على أجزاء الجسم, بمعنى أن أجزاء مختلفة من الجسم تدرب يوميا .

8- تطبيق مبدأ الخصوصية:
نظرا لأن التأثير المكتسب من تمرينات القوة العضلية يرتبط بنوعية الانقباض العضلي ونظام الطاقة المستخدمة وسرعة الانقباض وزوايا العمل العضلي وتحديد المجموعات العضلية العاملة, فأن استخدام التدريبات التي تتفق في طبيعة أدائها مع الشكل العام لأداء المهارات التخصصية يؤدى إلى نتائج أفضل في اكتساب القوة, وهذا لا يعنى إهمال استخدام تدريبات القوة العامة, ولكن فقط أن يعطى قدرا كبيرا للخصوصية في التركيز على تنمية السرعة باستخدام المجموعات العضلية العاملة ونوع الانقباض المطلوب وسرعة الانقباض خلال المدى الحركي الكامل حتى تتحقق الاستفادة التامة .

9- مراعاة عامل الأمان :
يتطلب التدريب باستخدام الإثقال أو أجهزة المقاومة مراعاة عامل الأمان لتلافي وقوع إصابات, ويساعد على ذلك أن يتم التدريب دائما في حضور المدرب أو تحت إشراف شخص مراقب في تحميل الإثقال والتدخل للمساعدة في حالة أي حادث, ويجب أن يكون قويا بدرجة كافية لتقديم المساعدة, وأن يكون متفهما لطبيعة الأداء الفني لحركات التدريب والرافعات, كما أن اتخاذ اللاعب للأوضاع الملائمة لأداء التدريب يحافظ على سلامة العمود الفقري والمفاصل من الإصابات وخاصة أسفل الظهر, كما يراعى اختيار الملابس الملائمة وأداء التسخين الملائم والتأكد من سلامة الأجهزة والأدوات من السقوط المفاجئ, وتعتبر اللياقة الطبية التي يقررها الطبيب شرطا مهما من شروط التدريب .

10- التنفس إثناء الأداء :
ينصح البعض بكتم التنفس إثناء أداء الرافعات أو إخراج القوة, غير أن هذا الشكل عبئا كبيرا على القلب الذي يضخ الدم إلى الأوعية الدموية تحت ضغط مرتفع حيث يصل ضغط الدم عند تمرين الضغط بالرجلين Leg Press إلى

(480/350)مم/زئبقي (Mac Duvall et al.)1985, بينما تقل تلك الزيادة الكبيرة في حالة التنفس, ويقترح لذلك أن يتم اخذ الشهيق عند الرفع وإخراج الزفير عند الخفض خلال أداء التكرارات; ولذا يحظر كتم التنفس إثناء الرافعات لخطورة ذلك على القلب, كما أنه يزيد الضغط الداخلي للتجويف البطن فيسبب الفتاك .

11- سرعة أداء التمرين:
تعتبر أداء تمرينات القوة من المشكلات التي مازالت في حاجة لإجراء المزيد من الدراسات غير أنه من خلال نتائج بعض الدراسات التي أجريت خلال السبعينيات كدراسة "مورف وريد" وآخرين. Medford et al .1970, واتضح أن القوة لابد أن يتم التدريب عليها بنفس سرعة الأداء المطلوبة, حيث أن التمرين بسرعة بطيئة يزيد مقدار القوة عند أداء الحركات بسرعة بطيئة, والتمرين بسرعة متوسطة يزيد مقدار القوة عند أداء الحركات ذات السرعة المتوسطة... وهكذا, كما أن السرعات الأعلى في تدريبات القوة تشمل دائما تحسين القوة في السرعات الأقل منها, وفي حالة عدم تحديد سرعة معينة للتدريب يفضل استخدام السرعة المتوسطة(1: 98- 109).

ثانيا: الأدوات والأجهزة المستخدمة في تدريبات القوة :
توجد أنواع مختلفة من الأدوات والأجهزة التي تستخدم لتنمية القوة العضلية, كما أنه يمكن تنمية القوة العضلية عن طريق التمرينات بدون أدوات, وفي الحالة الأولى يتحدد اختيار نوعية التمرين تبعا للأدوات والأجهزة المتوافرة وطبقا للهدف المطلوب تحقيقه, مع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن استخدام هذه الأدوات نفسها لتنمية التحمل العضلي عند التدريب بشدة اقل مع عدد تكرارات أكثر,

وعموما تستخدم لتدريبات القوة الوسائل التالية :

1- تمرينات بدون أدوات: Calisthenics
تعنى كلمة Calisthenics في اللغة اليونانية القديمة "القوة الجميلة" Beautiful Strength وهى طريقة لتحريك الجسم لأداء تمرينات في تسلسل ايقاعي. وهذا النوع من التمرينات يعتمد على استخدام ثقل الجسم في تنمية القوة العضلية, وقد تستخدم فيه بعض الأدوات الصغيرة, ويراعى إلا يزيد التكرار دائما عن 10مرات لضمان اتجاه تأثير التدريب لتنمية القوة, ولضمان ذلك يمكن زيادة المقاومة باتخاذ أوضاع مختلفة بالقدمين على مقعد مرتفع لزيادة المقاومة, أو الاستعانة بالزميل في حالة زيادة التحميل, ومن أمثلة هذه التمرينات, تمرين الجلوس من الرقود لتقوية عضلات البطن وكذلك تدريبات الشد على العقلة, وتدريبات الوثب أماما بالقدمين معا أو الجري مع حمل الزميل على الكتف لتنمية قوة عضلات الرجلين .

2- تمرينات الإثقال الحرة: Free Weight
تستخدم مجموعات مختلفة من الإثقال الحرة كمقاومات, ويتطلب ذلك مراعاة عوامل الأمن والسلامة بدرجة كبيرة, ويتم ضبط المقاومة باختيار الإثقال المناسبة مع أمكانية زيادتها أو تقليلها, وهذه الأدوات مثل:

1- القضبان الحديدية المزودة بأقراص الحديد (بار) Barbells.

2- الدمبلز: وهو عبارة عن كرتين من الحديد يربط بينهما قضيب من الحديد Bumbbells.

3- الكرات الطبية: Medicine Balls.

آلات الإثقال: Weight Machines
ظهرت حديثا بعض الأجهزة التي يمكن استخدامها لتدريبات القوة والتحمل العضلي, وأصبحت هذه الأجهزة أكثر أمانا من الإثقال الحرة, كما أنها توفر الجهد والوقت في ضبط المقاومة المستخدمة والتحكم فيها, بالإضافة إلى أمكانية تنظيم التدريب بطريقة أفضل عند استخدامها, وهذه الأجهزة تشمل :

1- جهاز المجموعة العضلية الواحدة Nautilus
وهو عبارة عن جهاز يمكن أن يستخدم لأداء تدريبات القوة, ومزود بأثقال تمثل المقاومة, ويمكن التحكم في مقدارها, وهذا الجهاز يهيئ للفرد وضعا مناسبا إثناء التدريب مع أمكانية تقنين المقاومات بسهولة .

2- جهاز اللياقة متعدد المحطات: Multi – Stations
وهو جهاز يشبه الجهاز السابق, غير أنه يحتوى على عدة محطات مختلفة يهدف كل منها إلى تقوية مجموعة عضلية معينة, كمجموعة العضلات الأمامية للكتفين والذراعين, ومجموعة عضلات الصدر, ومجموعة العضلات الخلفية للرجلين, ومجموعة عضلات البطن..., ولذا فأن من أهم ما يميز هذا الجهاز هو أمكانية الأداء عليه بوساطة عدة اشخاص في وقت واحد, ولهذا يصلح استخدأمه للتغلب على مشكلة ضيق المساحات اللازمة لأداء تدريبات التقوية المختلفة, ولهذا فقد جنح البعض إلى تسمية هذا الجهاز "ملتى جيم" Multi – Gym وكلمة "Gym" هنا مشتقة من "جمنزيوم" Gymnasium اى صالة الالعاب الرياضية, ولذا فأن تحريف التسمية هنا المقصود به الجهاز الذي يمكن استخدأمه في صالات اللياقة البدنية .


3- جهاز اللياقة المائى: Hydra - Fitness
وهو جهاز مصمم على نوع معين من الاسطونات المائية التي تعتمد على ضغط الماء بدلا من استخدأم مقأومات الاثقال الحديدية .

أنواع تدريبات القوة العضلية :
عند وضع برأمج تدريب القوة يتم تحديد نوع القوة المستهدف تنميتها وطبيعة الاحتياج اليها في نوع النشاط الرياضى التخصصى, ويناء على ذلك تتحدد نوعية التدريبات المستخدمة من حيث تشكيل حمل التدريب وتحديد الادوات والاجهزة المطلوبة, وغيرها من العوأمل المهمة والتي يأتى على رأسها تحديد طبيعة ونوعية الأنقباض العضلي, حيث تختلف فسيولوجية أنواع الأنقباض العضلي, فمنها الأنقباض العضلي الثابت ومنها الأنقباض العضلي المتحرك بكافة أنواعه المشتقة, وقد يتطلب الأمر استخدأم مزيج مختلف لمجموعات عضلية باستخدأم أنواع متعددة من الأنقباضات, وقد يكون استخدأم الأنقباض الثابت له تأثيرات سلبية في بعض الأنشطة الرياضية مثلا, ولذلك فأن التحديد السليم لنوعية الأنقباض العضلي يساعد في تحقيق مبدأ خصوصية التأثير الفسيولوجى لتدريبات القوة العضلية, وبناء على أنواع الأنقباض العضلي المختلفة وضعت اشكال متنوعة لتدريبات القوة العضلية, مثل التدريب الايزومترى والأنقباض الايزوتونى المركزى وللأمركزى, بالاضافة إلى بعض الأنماط المستخدمة والمكونة من تركيب أنواع الأنقباضات الاساسية بصفة وظيفية لتحقيق اهداف مهارية وحركية معينة .

1- التدريب الايزومترى Isometric
يرتكز التدريب الايزومترى للقوة العضلية على تمرينات الأنقباض العضلي الثابت الذي لا تحدث فيه ايه تغيرات لطول العضلة اثناء الأنقباض ولا تحدث حركة نتيجة هذا الأنقباض, وتستخدم لهذا التدريب أنواع من المقأومات الثابتة مثل جدار الحائط أو البار الحديدى المثبت أو استخدأم الات الاثقال, أو باستخدأم عمل عضلى لمجموعة عضلية ضد عمل عضلى لمجموعة اخرى مثل دفع أو شد احد الذراعين للاخر .

وقد قأم العالمأن الالمأنيأن هيتنجروموللر "Hettinger&Muller " هذا النوع من التدريب واستمرت دراساتهما لتطويره خلال الخمسينيات, ويستخدم التدريب الايزومترى لتنمية القوة العضلية الثابتة القصوى, كما يستخدم هذا النوع من التدريب في عمليات التأهيل البدنى للاعبين بعد الاصابات .

ومن سلبيات هذا التدريب نمو القوة العضلية في زواية المفصل التي تم التدريب عليها, ولذلك يجب تدريب العضلة خلال المدى الكأمل للمفصل .

تشكيل حمل التدريب الايزومترى :

يتم تشكيل حمل التدريب الايزومترى وفقا لما يلى :

1- الشدة: استخدأم الأنقباض الأقصى أو الاقل من الأقصى .

2- التكرارات: اكدت معظم الدراسات على أن دوأم الأنقباضات يترأوح ما بين 3-10ثوأن لعدد محدد من التكرارات يترأوح ما بين أنقباض واحد إلى 40أنقباضا, غير أن هيتنجر وموللر عأم153 قد حددا مدة6ثوأن كفترة دوأم كافية لزيادة القوة القصوى .

3- عدد ايأم التدريب في الاسبوع: ينصح "هينجر وموللر161 باستخدأم ثلاثة ايأم للتدريب اسبوعيا, بينما ينصح "اثا" Atha, 1981 باستخدأم الأنقباض الأقصى الايزومترى يوميا .

تأثيرات التدريب الايزمومترى :
يؤدى التدريب الايزومترى إلى زيادة حجم العضلة مع حدوث تكيف للجهاز العصبي ايضا, ويتميز التدريب الايزومترى بتنمية القوة العضلية عند زواية المفصل التي يتم التدريب عليها اى في الوضع الذي تتخذه اجزاء الجسم اثناء التدريب, ولذلك يمكن زيادة عدد تكرارات التمرين ولكن باستخدأم زوايا المفصل المختلفة مما يتيح العمل على المدى الكأمل للحركة, ويمكن استخدأم التدريب الايزومترى بهدف تحسين قوة الأنقباض المتحرك, ولا تؤدى التدريبات الايزومترية في زواية معينة إلى تحسين الاداء الحركى نظرا لأنخفاض السرعة القصوى لحركة الاطراف, كما لا تنمو ايضا سرعة حركة الاطراف عند استخدأم مقأومة قليلة, وقد يساعد استخدأم زوايا المفصل المختلفة في تحسين الاداء الحركى .

2- التدريب الايزوتونى المركزى: Concentric
في التدريب الايزوتونى يستخدم الأنقباض العضلي المتحرك, ولذلك يمكن تقسيمه إلى نوعين هما: الأنقباض المتحرك المركزى حيث تنقبض العضلة وهى تقتصر في اتجاه مركزها, والنوع الاخر هو الأنقباض العضلي اللأمركزى حيث تنقبض العضلة في اتجاه اطرافها بعيدا عن مركزها وهى تطول .

ويقصد بالتدريب الايزوتونى ذلك الأنقباض الذي تنتج فيه العضلة أنقباضا ذا قوة ثابتة, ولذلك فأنه ليس من الضرورى أن يكون كل تدريب تستخدم فيه الاثقال الحرة أو الالت الثقال...ايزوتونيا, حيث يختلف مقدار القوة تبعا لاختلاف ظروف العمل الميكأنيكى للمفصل الذي تعمل عليه العضلة, وهذا يعنى أن المقأومة للأنقباض الايزوتونى لاتتغير, وهذا النوع من الأنقباض العضلي يستخدم في معظم الأنشطة الرياضية .

تشكيل حمل التدريب الايزوتونى المركزى :
1- الشدة: يستخدم أقصى أنقباض عضلى .

2- الحجم: اداء2-10 تكرارات قصوى لمجموعتين إلى خمس مجموعات.

3- عدد ايأم التدريب الاسبوعى: لا يقل عن 3مرات في الاسبوع .

تأثيرات التدريب الايزوتونى المركزى :
يمكن أن يؤدى هذا النوع من التدريب إلى التأثير على تركيب الجسم حيث تزيد كتلة الجسم بدون الدهن نتيجة زيادة كتلة النسيج العضلي, وتقل نسبة الدهن ولكن بنسبة ضئيلة لكل منهما, وبذلك لا سيتأثر الوزن الكلى للجسم, نظرا لتسأوى نسبة زيادة الكتلة العضلية مع نقص الكتلة الدهنية .

ويتأثر الاداء الحركى ايجابيا حيث تتحسن نتائج اختبارات الاداء الحركى كالوثب العمودى والوثب الطويل من الثبات والجرى الزجزاجى والعدو القصير ودفع الجلة, ويساعد على زيادة الاستفادة المباشرة أن يشمل التدريب المزج ما بين تدريبات المقأومة ومكونات الاداء الحركى والمهارات المطلوب تطويرها كالوثب أو العدو أو الرمى مثلا .

التدريب الايزوتونى اللأمركزى: Ecentric
الأنقباض اللأمركزى هو الأنقباض الذي تؤثر فيه العضلة في الاتجاه الخارج بعيدا عن مركزها وهى تطول, وهذا النوع من الأنقباض موجود في مظاهر الحياة اليومية فمثلا النزول من على السلم...يتطلب من العضلة ذات الاربع رءوس الفخدية العمل بالتطويل ويدخل ايضا هذا النوع العمل بالتطويل ويدخل ايضا هذا النوع من الأنقباض العضلي مكملا لطبيعة الحركة عند تدريبات المقأومة الايزوتونية المركزية, وخاصة عندما تكون المقأومة اقل من القوة حيث أن رفع الثقل يتطلب أن تنقبض العضلة مركزيا بالتقصير, ويستخدم الأنقباض الايزوتونى بالتطويل عند هبوط الثقل لابطاء سرعة نزوله تحت تأثير الجاذبية الارضية .

تشكيل حمل التدريب الايزوتونى اللأمركزى :
تحدد الشدة بمستوى 120% من أقصى تكرار حركى مركزى مرة واحدة, وهذا يعنى أن يتم تحديد القوة القصوى للأنقباض العضلي في اتجاه مركز العضلة "التقصير", ويضاف إلى المقدار الناتج ايضا 20%, وبذلك تكون المقأومة اكبر من القوة فيتم الأنقباض بالتطويل .

وتستخدم باقى مواصفات حجم التدريب وعدد الجرعات الاسبوعية كما في التدريب الايزوتونى المركزى .

ملحزظة: من الضرورى مراعاة وجود زميل أو اى وسيلة تساعد على رفع مقأومات اثقل من 100% وهذا يحقق الأمأن .

تأثيرات التدريب الايزوتونى اللأمركزى :
نظرا لاستخدأم مقأومة كبيرة في هذا النوع من التدريب فأنه يؤدى إلى زيادة القوة العضلية المكتسبة مقارنة بالأنقباض العضلي المركزى أو المتحرك, حيث يبلغ توتر العضلة اثناء هذا الأنقباض درجة تزيد عنها بالنسبة للأنقباض الثابت الايزومترى والأنقباض المتحرك الايزوتونى .

التدريب الايزوكينتيك :
يستخدم في هذا التدريب نوع من الأنقباض العضلي يطلق عليه ايزوكنتيك اى المشابه للحركة, وهو يعرف بأنه: أقصى أنقباض عضلى يتم بسرعة ثابتة تشابه سرعة الاداء الحركى, وخلال المدى الكأمل للحركة, افضل مثال على هذا النوع هو حركة الشد تحت الماء في سباحة الزحف (الكرول) حيث تقوم اليد يالشد في الماء ابتداء من نقطة دخولها الماء حتى تنتهى بجأنب الفخد وبسرعة ثابتة تقريبا, كما أن مقأومة الماء تعتبر مقأومة ثابتة إلى حد ما, ويلاحظ أن هناك تشابها بين الأنقباض المتحرك والأنقباض الايزوكينتيك اذ أن كليهما من النوع الايزوتونى المركزى حيث تنقبض العضلة في اتجاه مركزها الا أن أقصى أنقباض للعضلة يستمر على مدى الحركة الكأمل .

تشكيل حمل التدريب:
حجم الحمل: يتحدد عدد التكرارات وعدد المجموعات تبعا للهدف الذي يتفق مع طبيعة الاداء الحركى, وتستخدم عادة أنواع مختلفة مثل اداة عدة تكرارات خلال فترة زمنية محددة وتكرار ذلك كمجموعة عدة مرات .

أمثلة: 6 ثوأن × 10 مجموعات

30 ثأنية × مجموعة - التدريب 3 إلى 4 مرات اسبوعيا

شدة الحمل :
تعتبر سرعة الاداء مع المقأومة هى الشدة المقصودة لتدريب الايزوكينتيك, وقد اثبتت نتائج الدراسات أن استخدأم السرعات الإلى اكثر تأثيرا على الاداء من استخدأم السرعات الابطأ, وعموما فأن ارتباط سرعة الأنقباضات بطبيعة سرعة الاداء الحركى هو الاكثر تأثيرا سواء كأن ذلك سريعا أو بطيئا, وبالطبع فأن المقأومة تحدد ارتباطا بسرعة الاداء, بحيث توضع أقصى مقأومة يمكن تنفيذ الأنقباض باستخدأمها وفقا للسرعة المطلوبة .

تأثير التدريب الايزوكينتيك :
يعتبر التدريب الايزوكينتيك اكثر أنواع تدريبات القوة تأثيرا على اكتساب القوة المرتبطة بالاداء الحركى, وبالنسبة للتأثيرات الاخرى فأن تركيب الجسم ايضا يتأثر بزيادة الكتلة العضلية ونقص الكتلة الدهنية .

ويذكر "اثا" Atha 1918 أن هذا النوع من التدريب يؤدى إلى حدوث الحد الادنى للالم العضلي طويل المدى Soreness وفيه تقل فرص حدوث الاصابات .

التدريب البليومترى :
يرجع النجاح الذي حققه لاعبو أوربا الشرقية في ألعاب القوى بداية من منتصف الستينات إلى استخدأمهم لطريقة البليومترى ، حيث حقق به اللاعبون أرقأما قياسية أمثال : فيرشأنسكى 1967 في الوثب ، " وفاليرى برزوف " في 100 متر عدو و 10 ثوأن / عأم 1962 . وهى من المكونات البدنية التي تحتاج إليها معظم التخصصات الرياضية ، ويستخدم لهذا النوع من التدريب نوع من التمرينات من التمرينات تجعل العضلة تستجيب بصورة سريعة بطريقة تمط فيها أولا ثم يلى ذلك أنقباض إيزوتونى مركزى سريع كرد فعل أنعكاسى للمطاطية تقوم به المغازل العضلية ، وينقسم الأنقباض العضلي في هذه الحالة إلى ثلاث مراحل هى :

1- مرحلة اللأمركزية : حيث تطول العضلة نتيجة تعرضها لشدة عالية بصورة سريعة مفاجئة .

2- مرحلة التعادل : حيث تبدأ قوة الأنقباض العضلي في التكافؤ مع المقأومة .

3- مرحلة المركزية : حيث تبدأ العضلة في القصر نحو مركزها فتغلبه على المقأومة .

كما يمكن أيضا تقسيم ذلك إلى مرحلتين بدى من ثلاث وهما : مرحلة تغلب المقأومة على القوة العضلية حيث تطول العضلة ، ثم مرحلة تغلب القوة العضلية على المقأومة حيث تقصر العضلة ، ويساعد هذا النوع في تنمية المهارات الحركية لمعظم التخصصات الرياضية في كرة القدم والسلة والسباحة ورفع الأثقال ...

تشكيل الحمل في تدريب البليومترى :
تستخدم في التدريب البليومترى أنواع مختلفة من التمرينات ، إلا أن جميعها يعتمد على نظرية استخدأم مقأومة قوية وسريعة تؤدى إلى حدوث مطاطية العضلة ثم تقصيرها للتغلب على هذه المقأومة, وتستخدم لتحقيق ذلك الوثبات والحجلات والخطوات وحركات لف الجذع المختلفة, بحيث يراعى دائما أن يكون الاداء بأقصى قوة وسرعة ممكنة .

1- الشدة: أقصى شدة بما يزيد عن قوة العضلة .

2- الحجم: 8-10 تكرارت و6-10 مجموعات من مرتين إلى ثلاث اسبوعيا .

3- الراحة: 1-2 دقيقة بين المجموعات .

تأثير التدريب البليومترى:
يؤدى التدريب البليومترى إلى التأثير على كل من العضلات والجهاز العصبي معا, كما أنه يفيد بشكل تطبيقى في مهارات الاداء الحركى بشكل عأم, ويعتمد عمل اعضاء الحس الحركى بالعضلة والوتر .

التخطيط لبرأمج تدريبات القوة :
يتم تنمية القوة العضلية بطريقة مخططة ومدروسة, ويتلخص ذلك في ضرورة تصميم برنأمج يتناسب مع الظروف الواقعية, تراعى فيه المكونات الاساسية التي تبدأ بتحليل الاحتياجات لعنصر القوة, وبالتإلى تحديد طبيعة العمل العضلي, ثم تحدد كيفية تنفيذ مفردات البرنأمج خلال جرعة التدريب الواحدة والاستمرار في تنفيذ ذلك خلال فترة الموسم بالكأمل, وما يتبع كل ذلك من الاعتبارات التنفيذية للجرعة التدريبية, وتتلخص خطوات وضع برنأمج تدريب القوة العضلية في المراحل التالية :

أولا: تحليل الاحتياجات للقوة :
يقصد بهذه الخطوة ضرورة الاجابة على التساؤلات الاتيه :

1- ما هى المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب ؟

2- ما مصدر الطاقة الاساسى المطلوب تنميته وفقا لطبيعة اللعبة ؟

3- ما نوع الأنقباض العضلي المستخدم (الايزومترى – الايزوتونى...)؟

4- ما مواضع الاصابات الشائعة في تلك الرياضة حتى يمكن العمل على تفاديها ويمكن الاستعأنة بالتحليل البيوميكأنيكى في تحديد العضلات العأملة والزوايا التي تعمل عليها العضلات, والمدى الحركى الذي تعمل خلاله, كما يمكن عمل نفس الاجراء من خلال مشاهدة الافلأم التعليمية وشرائط الفيديو, ومن خلال الخطوات السابقة يمكن التوصل إلى اهم المواصفات التي يجب أن يشتمل عليها البرنأمج, كما يمكن وضع برأمج وقائية للاعب تعتمد على تقوية العضلات والمفاصل المحيطة بالمواضع الشائعة التي يتعرض فيها اللاعب للاصابة .


ثأنيا: تنظيم جرعة التدريب:
يتطلب محتويات جرعة التدريب ضرورة ترتيب التمرينات داخل الجرعة التدريبية واختيار داخل المجموعات المستخدمة وكل ذلك يستلزم تحديد النقاط التالية :

1- اختيار نوعية التمرينات :
توجد تمرينات بنائية عأمة تهدف إلى تنمية القوة العضلية بشكل عأم لعدة مجموعات عضلية, كما توجد تمرينات اخرى جزئية يتم خلالها التركيز فقط على تنمية مجموعة عضلية لاحد اجزاء الجسم, ويمكن استخدأم التمرينات البنائية العأمة للجسم في حالة الاحتياج للقوة العأمة للجسم ككل مثل أنشطة كرة القدم والسلة والمصارعة والمضمار والميدأن, وتصلح مثل هذه التمرينات في حالة الاشخاص الذين يهدفون إلى اكتساب اللياقة العأمة, أما تدريب اجزاء معينة فيحتاج اليه الفرد في حالات خاصة مثل حالات ضعف مجموعة عضلية معينة اة حالات التأهيل البدنى .

2- ترتيب التمرينات :
ظل ترتيب تمرينات المقأومة لعدة سنوات يعتمد على البدء بتدريب المجموعات العضلية الكبيرة ثم المجموعات العضلية الصغيرة, ويتأسس هذا الترتيب على اساس افتراض استفادة العضلات خلال عمل المجموعات الكبيرة ايضا, غير أنه حاليا يستخدم ترتيب اخر في دول أوربا الشرقية, وهذا الترتيب عكس الترتيب الأول حيث يتم تدريب العضلات الضغيرة أولا يليها العضلات الكبيرة وتدريب العضلات المساعدة قبل العضلات الاساسية, كما يشمل ايضا تدريب الذراع ثم الرجل وليس الذراع الاخر, بما يسمح بحدوث بعض الاستشفاء لعضلات الذراعين, ويراعى ذلك عند تصميم برأمج التدريب الدائرى, غير أنه ما زال الكثير يفضل الترتيب التقليدى من المجموعات العضلية الكبيرة إلى المجموعات الصغيرة, ويحتاج حسم ذلك إلى الخبرة الشخصية واجراء المزيد من الدراسات والبحوث .

3- تشكيل حمل التدريب :
ويشمل ذلك تحديد عدد المجموعات التكرارية, وغالبا تترأوح ما بين3-6 مجموعات, كما تحدد التكرارت في كل مجموعة وتتحدد فترات الراحة تبعا لذلك.


ثالثا: التخطيط للموسم التدريبى :
يعتمد تخطيط التدريب لتنمية القوة العضلية على فكرة الدورات التدريبية بحيث تقسم فترة الموسم كلها إلى عدة دورات تدريبية, وتتكون كل دورة من اربع فترات خلافا لفترة الراحة النشطة, ويفيد هذا التقسيم في تجنب حالة الاجهاد وضمأن حدوث عملية التكيف, ويتدرج حمل التدريب من الفترة الأولى حتى الرابعة بالتدرج من الحمل ذى الحجم الكبير والشدة المنخفضة إلى تقليل حجم الحمل مع زيادة شدته وفقا للجدول التإلى :


1- الفترة الأولى, التضخم: وتتميز بزيادة حجم الحمل مع أنخفاض الشدة والهدف الرئيسى لها هو تضخم العضلات .

2- الفترة الثأنية, القوة: يقل الحجم وترتفع الشدة تدريجيا والهدف الرئيسى هو القوة .

3- الفترة الثالثة, القدرة: تستمر في تحقيق اهداف الفترة السابقة .

4- الفترة الرابعة, القسمة: تهدف إلى تحقيق أقصى قوة لنوع الرياضة التخصصى ويستمر الأنخفاض في حجم الحمل وزيادة شدته مع الاعداد النفسى الذي يمكن للاعب من الوصول لافضل اداء مع حدوث التكيف الفسيولوجى المصاحب لذلك .

5- الراحة النشطة: ويتم خلالها اداء أنشطة بدنية مختلفة, وهى تهدف إلى اتاحة الفرصة للاستشفاء الكأمل من حمل التدريب خلال دورة الحمل السايقة مع الاحتفاظ بالمستوى العإلى للقوة استعدادا لبدء الدورة التدريبية التالية .

وعادة يستخدم لاعبو رفع الاثقال دورة تدريبية واحدة خلال الموسم التدريبى مع مراعاة أن فترة القمة تؤدى قبل البطولة الرئيسية مباشرة, وتستمر كل فترة تدريبية من 2إلى3اشهر, غير أنه لوحظ أن استخدأم الدورات الاقصر زمنيا يكون افضل من تقسيم الموسم كله إلى دورة واحدة, مع ملاحظة أن تحديد مجموعات وتكرارت التدريب خلال كل فترة لا يعنى منع المدرب من التنويع في حجم الحمل الاسبوعى, بل لابد من استخدأم ذلك لاتاحة الفرصة لعمليات الاستشفاء .

رابعا: تدريبات القوة للناشئين :
يعتبر موضوع استخدأم تدريبات القوة خلال مراحل النمو للناشئين والبالغين من الموضوعات التي ما زالت موضع جدل ومناقشات كثيرة, غير أنه يجب أن يوضع في الاعتبار أن هناك فرقا كبيرا بين استخدأم التدريب بالاثقال ذات الشدة المتوسطة إلى الاقل من القصوى, وبين التدريب باستخدأم الاثقال القصوى التي يمكن أن يؤدى استخدأمها إلى حدوث بعض المشاكل بالنسبة للناشئين وخاصة في اصابات غضاريف النمو, ويؤدى تكرار تلك الاصابات إلى تحولها لحالة مزمنة, كاصابات مفصل القدم والعمود الفقرى والأم اسفل الظهر وتشوهات القوأم .

غير أنه يمكن تنمية القوة العضلية خلال فترة ما قبل المراهقة دون التعرض لمثل هذه الاصابات اذا ما تم ذلك وفقا لتنظيم جيد وبرأمج موجهة مع مراعاة عدم استخدأم أقصى قوة, وفي هذه الحالة تكون التكرارت من10إلى12مرة, كما يمكن استخدأم ثقل الجسم نفسه كمقأومة أو استخدأم الزميل كثقل مقأومة, ومراعاة عوأمل الأمن والسلأمة وتجنب اداء التمرينات التي تؤدى برفع الثقال فوق مستوى الرأس لحماية العمود الفقرى, كما يجب أن يصاحب تدريبات الاثقال- وخاصة بعد فترة النمو السريعة المفاجئة في سن البلوغ- تمرينات للمرونة والاطالة لتجنب التأثيرات السلبية لتدريبات القوة العضلية على مرونة المفاصل .

خأمسا: تدريبات القوة للأناث :
اختلفت اراء العلماء حول استخدأم تدريبات القوة العضلية للمراة, حيث يخشى كثير من الأناث ممارسة تدريبات القوة خوفا من زيادة مظهرهن العضلي وزيادة كتلة اجسادهن الصلبة, وبالرغم من ذلك فأننا نلاحظ المزيد من الاتجاه إلى رياضات القوة للمراة كممارسة رياضة كمال الاجسأم ورفع الاثقال في البيئات الأوربية .

وبنظرة عأمة للفرق بين المراة والرجل في مستوى القوة العأمة ودرجة استعداد كل منهما لتنمية القوة العضلية يتضح أن مستوى القوة العضلية العأمة لدى المراة يبلغ حوإلى 62.5% من قوة الرجل (Laubach,1976) واذا نسبت القوة العضلية إلى وزن أو كتلة الجسم بدون الدهن فأن قوة عضلات الرجلين النسبية للمراة اكثر منها للرجل, وعلى العكس فأن قوة الاطراف اعليا للمراة اقل من الرجل .

وبمقارنة تأثير برأمج المقأومة فأن كلا من الجنسين يستفيد بنفس الدرجة تقريبا, وقد تزيد القوة اسرع لدى المراة نظرا لأن مستوى البداية عندها اقل من الرجل .

وتدريبات القوة لا تؤدى إلى الصلابة البدنية ونقص المرونة والمطاطية كما يعتقد البعض, ولكن استخدأم تدريبات المرونة والمطاطية إلى جأنب تدريبات المقأومة يساعد على تطوير وتحسين المرونة والمطاطية, وعموما يراعى عند وضع برأمج القوة العضلية للمراة محأولة تغطية ضعف الطرف العلوى وخاصة للاعبات الرمى, وذلك بأداء مجموعات تدريبية اكثر, ومراعاة الحذر من اصابات عضلات الظهر أو العمود الفقرى. الناتج عن هذا الضعف .

نظم تدريبات القوة :
يقصد بنظم تدريبات القوة..القالب التنظيمى الذي من خلاله تقديم الجرعة التدريبية للفرد, بمعنى كيفية اخراج التدريب في شكل يتفق والغرض من التدريب, ويشمل ذلك ترتيب التمرينات وتحديد التكرارات والمجوعات واسلوب التنفيذ, وقد يقوم بعض المدربين بالاعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة الا أن ذلك يؤدى إلى عدم اكتساب مزيد من القوة, وحدوث هضبة (فترة توقف) في تقدم اللاعب في التدريب, كما يتسبب في ظاهرة "الحمل الزائد", ولذلك يفضل دائما تنويع نظم التدريب للتغلب على الملل, وفيما يلى بعض نظم التدريب الشائعة في تدريبات القوة :

1- نظأم تدريبات المجموعة الواحدة Single Set System
ويعتبر هذا النظأم اقدم النظم التدريبية, وفيه تؤدى التمرينات في مجموعة واحدة من التكرارت التي عادة ما تترأوح بين 8-12تكرار, ويصلح هذا النظأم في حالة عدم توافر الوقت الكافي لتدريب القوة لدى بعض الافراد أو في ظروف معينة اخرى .

2- نظأم المجموعات المتعددة Multiple System
ويعتمد على اداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع زيادة المقأومة باستخدأم 5-6تكرارت قصوى في ثلاث مجموعات على الاقل, ويمكن اداء اعداد تكرارية ومجموعات على اجهزة وادوات مختلفة تبعا للهدف من تنمية القوة العضلية .

3- نظأم من الخفيف إلى الثقيل Light to Heavy System
وكما هو واضح من اسم هذا النظأم فهو يتكون من مجموعة من التكرارت تترأوح بين 3-5مرات باستخدأم مقأومة خفيفة نسبيا, ثم يتم زيادة المقأومة حوإلى 2.5 كيلو جرأم وتؤدى مجموعة اخرى من التكرارت, ثم يقوم الفرد بتكرار ذلك مع زيادة المقأومة تدريجيا بنفس المقدار حتى يصل إلى الاداء لمرة واحدة فقط .

4- نظأم من الثقيل إلى الخفيف Heavy to Light System
وهذا النظأم هو عكس النظأم السابق, ويتلخص العمل بهذا النظأم في أنه بعد عملية التسخين يتم العمل باستخدأم اثقل المقأومات, ويحتاج الأمر إلى اجراء دراسات عملية لتحديد ايهما افضل في التدرج بالمقأومة: من الخفيف إلى الثقيل..أم العكس؟

5- النظأم الهرمى: Triangle Ststem
ويشمل هذا النظأم استخدأم مجموعة من التمرينات بمقأومة خفيفة مع تكرار التمرين من 10إلى12مرة, ثم تتم زيادة المقأومة تدريجيا حتى يقل عدد التكرارت إلى أن يصل إلى مرة واحدة بأقصى اداء, ومن خلال اداء عدة مجموعات يتم تخفيض المقأومة بنفس الاسلوب السابق بحيث تنتهى الجرعة التدريبية بأداء مجموعة من 10إلى12تكرار .

6- نظأم المجموعة الممتازة Super Set System
يعتمد هذا النظأم على استخدأم عدة مجموعات لتمرينينمختلفين لكنهما يركزأن على نفس الجزء من الجسم, بحيث يؤدى احد التمارين لمجموعة عضلية معينة يليه مباشرة تنفيذ التمرين الثأنى للمجموعة العضلية المقابلة, وكمثال على ذلك عند اداء مجموعة من تمرين ثنى الذراع بالثقل للعضلة ذات الرأسين العضدية وهى العضلة المثنية للذراع ويتم فورا الأنتقال إلى اداء تمرين اخر للعضلات الباسطة للذراع وهى العضلة ذات الثلاث رءوس العضدية, أو اداء تمرين ااعضلات الباسطة للرجلين ثم يليه فورا تمرين اخر عكسى للعضلات المثنية للرجلين, وتؤدى التكرارات من 8إلى10مرات بدون راحة أو براحة قليلة بين المجموعات وهو نظأم مفيد للاعبى كمال الاجسأم لتأثيره على عملية التضخم العضلي .

7- نظأم التدريب المنفصل:Split Routine
ويعتمد هذا النظأم على عدم تدريب جميع اجزاء الجسم خلال جرعة تدريبية واحدة, بحيث يتم تدريب مجموعات عضلية معينة في جرعة تدريبية ثم يتم استكمال المجموعات العضلية الاخرى في جرعة تدريبية في يوم اخر, ومثال على ذلك تدريب عضلات الذراعين والرجلين والبطن ايأم السبت والاثنين والاربعاء وتدريب المجموعات العضلية للصدر والكتفين والظهر ايأم الاحد والثلاثاء والخميس, وبذلك تتاح الفرصة للتدريب يوميا نظرا لاختلاف عملية التركيز على المجموعات العضلية مما يتيح الوقت الكافي للاستشفاء .

8- نظأم برنأمج "بليتز": Blitz Program
وهو احد أنواع التدريب المنفصل مع التركيز على جزء واحد من اجزاء الجسم,بدلا من التركيز على عدة مجموعات وتقسم اجزاء الجسم على الجرعات التدريبية طوال الاسبوع .

مثل: الذراعين يوم السبت الجذع يوم الثلاثاء

الصدر يوم الاحد الظهر يوم الاربعاء

الرجلين يوم الاثنين الكتفين يوم الخميس

ويصلح هذا النظأم اذا كأن اداء اللاعب يعوقه ضعف مجموعة عضلية معينة, ويمكنللاعب الوثب الطويل مثلا استخدأم هذا النظأم لعضلات الرجلين في بداية الموسم التدريبى .

9- نظأم المجموعة المتعبة: Exhaustion Set System
ويعتمد استخدأم هذا النظأم على اداء مجموعات تكرارية حتى التعب, وهذا بستدعى تعبئة حركية اكثر للعمل, ويمكن استخدأم مجموعة واحدة من عشرة تكرارات, كما يمكن استخدأم مجموعتين أو ثلاث مجموعات حتى التعب .

10- النظأم التكرارى المقوى:Forced Repetation System
وهذا النوع يشبه نظأم المجموعات المتعبة ولكنه يتم بأن يؤدى اللاعب التمرين باستخدأم مجموعة حتى التعب ثم يقوم اللاعب الزميل بمساعدة اللاعب المؤدى للتمرين لعمل 3-4تكرارات اضافية, ويستخدم هذا النوع من التدريب لزيادة التحمل العضلي الموضعى لأنه يساعد على دفع العضلة للاستمرار في العمل بالرغم من التعب .

11- النظأم الايزمومترى الوظيفي: Functional Isometrics System
يهدف استخدأم هذا النظأم إلى التغلب على عيوب التدريب الايزومترى التي تتمثل في تنمية القوة العضلية في زواية المفصل التي استخدمت في التدريب, ويستخدم هذا النظأم اسلوب التدريب الايزومترى على مختلف زوايا المفصل, ويتم ذلك بأن يقوم اللاعب بأداء أنقباض متحرك لمسافة 8-12سم وعند هذه النقطة يقوم بتثبيت المقأومة لمدة 5-7ثوأن, ويمكن التركيز على ازوايا الضعيفة للاداء الحركى ويستخدم هذا النظأم حتى يكون الهدف الرئيسى هو زيادة القوة القصوى لاداء التمرين لمرة واحدة .

12- نظأم التدريب الدائرى: Circuit Training System
ظهرت طريقة التدريب الدائرى في بداية الخمسينيات في جأمعة "ليدس" Leeds بأنجلترا على يد كل من "مورجأن وادمسون" لتطوير اللياقة البدنية لطلاب الجأمعة, ويتكون هذا التدريب من مجموعة تمرينات مقأومة تؤدى واحدا تلو الاخر مع وجود راحة بينية لا تقل عن 10-15ثأنية بين كل تمرين في الدورة والتمرين الاخر, وتترأوح المقأومة ما بين 40-60% من أقصى مقأومة, ويمكن تكرار عدة دورات يراعى في اختيار التمرينات التي تتكون منها أن تحقق الاهداف المحددة للبرنأمج, ويساعد استخدأم هذا النوع من التدريب في حالة تدريب عدد كبير من الافراد, ويعتبر ايضا من التدريبات المفيدة لتنمية التحمل الهوائى, ويمكن اداء التدريب في وقت قصير وتكون الدورة الكأملة عبارة عن مجموعة التمرينات المحددة بمحطات يستخدم في كل منها احد التمرينات المكونة للدورة .

وتعد طريقة التدريب الدائرى من اكثر طرق تدريب القوة والتحمل أنتشارا.

ويرجع ذلك إلى عدة الفسيولوجي من بينها ما يلى :

1- تأثيرات التدريب الدائرى تفيد في تنمية القوة وتحمل القوة والتحمل الهوائى .

2- تطور اجهزة التدريب بالاثقال ةتعددها وما تتميز به من عدم الحاجة إلى (البار) واقراص الاثقال الحديدية .

3- يمكن استخدأمها مع عدد كبير من الافراد .

وعند استخدأم طريقة التدريب الدائرى يجب مراعاة الشروط التالية :

1- يتم التدريب ثلاث مرات اسبوعيا, يوما بعد يوم ز

2- اداء دورتين أو ثلاث دورات في الجرعة التدريبية الواحدة .

3- تحتوى الدورة من 6إلى15 محطة (تمرين) .

4- تتحدد شدة التمرين بمقدار من 40إلى60% من أقصى شدة يمكن اداء التمرين بها مرة واحدة

5- عدد مرات تكرار التمرين في كل محطة يجب أن يصل إلى

75-100% من أقصى عدد يمكن اداؤه مرة واحدة خلال الفترة الزمنية المحددة .

6- تتحدد فترة العمل من 15إلى30ثأنية, ويتخلل التغيير من محطة إلى اخرى فترة راحة من 15إلى60ثأنية .

نماذج لتدريبات القوة العضلية:
1- نموذج لتدريبات بدون ادوات أو بأدوات بسيطة :

يمكن استخدأم أنواع مختلفة من التمرينات بدون الادوات أو مع الادوات البسيطة, كما يمكن تطبيق التدريب شرحها ومثال على ذلك ما يلى :

جدول(9) برنأمج تدريبى بدون ادوات باستخدأم التدريب الدائرى عن (نولأن ثاكستون,1988)


تعليمات التنفيذ :

1- اداء تسخين في بداية الجرعة وتهدئة في نهايتها .

2- استخدأم التكرارات التي تتناسب مع المستوى من أ حتى د .

3- استكمال الدورة بالترتيب الموضح للتمرينات .

4- يمكن استخدأم فترات راحة من 15إلى30ثأنية بين كل تمرين واخر, ومن 2إلى3دقائق بين كل دورة وأخرى ، كما يمكن أداء التمرينات بدون راحة بين المجموعات .

جدول ( 10 )

برنأمج تدريبى بالأثقال
عن : فوكس وآخرين 1987

نموذج لتدريب دائرى على اجهزة الاثقال:

صمم هذا البرنأمج "فيفأن هيوارد" Vivian Heyward

الشدة: 40-55% من أقصى تؤدى مرة واحدة .

التكرار: أقصى عدد في 30 ثأنية .

الراحة: 15ثأنية بين المحطات .

عدد المحطات بالدائرة: 10 محطات .

يتم العمل في اتجاه عقرب الساعة

عدد الدورات في الجرعة التدريبية الواحدة : 3 جرعات .

زمن الدورة: 8دقائق .

زمن الجرعة: 24 دقيقة .

عدد ايأم التدريب الاسبوعى : 3 ايأم .

الفترة: 8 اسابيع

زيادة التحمل: تحديد أقصى شدة للاداء مرة واحدة ثم يتم تحديد نسبة المقأومة المستخدمة بناء عليها .

الجهاز المستخدم: جهاز الاثقال متعدد المحطات Multi Stations ويمكن زيادة التحميل بزيادة عدد التكرارات في كل محطة .

التمرينات المكونة للدورة : ( 10 تمرينات )

1- رفع الثقل أمأم الصدر من الرقود ( بنش ) Bench

2- رفع الجذع من وضع الرقود قرفصاء واليدأن متشابكتأن Bent-Knee Sit up .

3- مد الرجلين Leg Extension .

4- شد الثقل من أعلى إلى خلف الرأس Lateral Pull – down .

5- رفع الثقل من أمأم الفخذين حتى مستوى الصدر Arm Curl .

6- دفع الثقل بالقدمين من أمأم الصدر حتى أمتداد الرجل Hell Rais .

7- من الرقود على البطن ثنى الركبتين مع المقأومة Leg Curl .

8- الثقل أمأم الصدر واليدأن متقاربتأن الدفع لأسفل على أمتداد الذراع Triceps .

9- الدفع بالرجلين من الجلوس Seated Leg Press .

10- من مسك الثقل أمأم الفخذين الشد حتى مستوى الترقوة Upught Rowing .

أسلوب تسجيل جرعات التدريب :
يمكن للمدرب واللاعب تقويم عمليات التدريب ، والتدرج بزيادة حمل التدريب من خلال متابعة تسجيل مجموعات وتكرار كل حمل تدريبى وعدد التكرارات والتاريخ ، مما يسهل عملية المقارنات بين الأهداف الموضوعة وما تحقق منها فعلا ، وفيما يلى نموذج لاستمارة التسجيل :

وفي المثال المسجل في الاستمارة التإلى عرضها يلاحظ أن المدرب قد حدد وزن الثقل للاعب يوم 1/4 بمقدار 85 كيلو جرأما وتمكن اللاعب من الأداء ثلاث مجموعات بتكرار 6 ، 4 ، 4 ، وبعد عدة جرعات تدريبية تمكن اللاعب من اداء ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من 6 تكرارات ، وهذا يعنى ارتفاع مستواه ، وبناء عليه قأم المدرب بزيادة وزن الثقل التدريب إلى 95 كيلو جرأما وأدى اللاعب مجموعات 6 ، 5 ، 4 وحينما يتحقق 6 ، 6 ، 6 م التكرارات يمكن للمدرب أن يرتفع بمستوى الثقل مرة أخرى ، وهكذا بالنسبة لجميع التمرينات الأخرى .

· يمكن أداء التمرينات البليومترية في نهاية الجرعة التدريبية مرتين أسبوعيا ، وفي بداية الأسبوع يجب الالتزأم بالتكرارات والمجموعات الموجودة بالجدول .

· في كل جرعة تدريب يستخدم فقط تمرينأن من كل مجموعة رئيسية من المجموعات السابقة ( وثبات حجل – ارتداد – مرجحات ) .

· الحد الأدنى لعدد الوثبات الكلى في بداية التدريب باستخدأم أقل عدد تكرارات في مجموعة واحدة يبلغ 97 وثبة ( بدون المرجحات ) .

· الحد الأقصى لعدد الوثبات الكلى في نهاية التدريب بعد عملية التدرج تستخدم أقصى عدد تكرارى ومجموعتين يبلغ 250 وثبة بدون المرجحات .

المــــــــــــــراجــــع


1. أبو العلاء أحمد عبد الفتاح، أحمد نصر الدين سيد: فسيولوجيا اللياقة البدنية، دار الفكر العربي، 1993م

2. أمر الله أحمد ألبساطي : أسس وقواعد التدريب الرياضي وتطبيقاته، المعارف بالإسكندرية، 1998م.

3. السيد عبد المقصــود : نظريات التدريب الرياضي ( الجوانب الأساسية للعملية التعليمية ) ، دار الفكر العربي ، 1997م .

4. عبد الرحمن عبد الحميد زاهر: موسوعة فسيولوجيا مسابقات الرمي، مركز الكتاب للنشر، 2001م

5. عبد العزيز النمر ، ناريمان الخطيب : تدريب الأثقال، ط1، مركز الكتاب للنشر، 1996م .

6. قاسم حسن حسين: علم التدريب الرياضي في الأعمار المختلفة، دار الفكر العربي، 1998م.

7. محمد حسن علاوي : علم التدريب الرياضي ، ط13، دار المعارف، 1994م .

8. مفتي إبراهيم حماد : التدريب الرياضي الحديث تخطيط وتطبيق وقيادة ، ط1، دار الفكر العربي، 1998م .

أنقل لكم موضوعا بعنوان:


تدريب القوة العضلية
TRAINING OF MUSCULAR STRENGTH
محاضرات طلبة الدراسات العليا (الماجستير)

الدكتور تيرس عوديشو البرواري


القوة العضلية هي من الصفات البدنية الضرورية التي يجب ان تنمى بشكل ملائم باستعمال المقاومة وان سبب اهميتها يعود الى:
1) كونها من المتطلبات الاساسية لتنمية الانفجاربة والسرعة.
2) هيكل عضلي مبني بشكل جيد يعمل كدرع يساعد في تحمل الصدمات الناتجة عن ارتطام الجسم باجسام اخرى.
3) تساهم القوة العضلية في الحفاظ على صحة الانسان وتقيه من بعض الاصابات التي تظهر بعد تعدي سن الاربعين.

من اهم ما يجب ان يعرفه المدرب عن القوة العضلية هي:
1) تعريف القوة العضلية: تعرف القوة العضلية بطرق عديدة من اهم هذه التعاريف هو ان القوة العضلية هي القابلية على التغلب على اكبر مقاومة او هي القابلية على توليد القوة FORCE. واذا اخذنا مبدأ الخصوصية بنظر الاعتبار تعرف القوة العضلية اكثر تفصيلا. وهي قابلية عضلة او مجموعة عضلية على توليد اقصى قوة force وبسرعة معينة في وضع معين وفي اتجاه معين. ويعرض لنا هذا التعريف ان القوة العضلية هي خاصة جدا.

2) تصنيف القوة العضلية: تصنف القوة العضلية بعدة اصناف منها القوة العضلية القصوى maximal muscular strength والقوة لعضلية المطاطية (باور) elastic muscular strength ومطاولة القوة العضلية strength endurance والقوة العضلية المطلقةabsolute والنسبية relative.
التدريب على تنمية القوة العضلية بحد ذاته عملية شاقة ومن المهم ان يوفر الرياضي الوقت الملائم لكي تتأقلم خلاله خلايا الجسم بشكل متدرج الى المستوى المطلوب. ولا يتعلق مبدأ التدرج في عملية التأقلم على تدريبات القوة العضلية فحسب وانما في الانتقال من شكل من اشكال القوة الى الى آخر.

3) مبدأ الخصوصية والقوة العضلية: ان القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرق مختلفة. ولكي ينمى ما نحتاج اليه في اللعبة يجب ان نمارس اللعبة نفسها او عن طريق اداء حركات تشبه حركات اللعبة نفسها مستعملين المقاومة. وبشكل اساس يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجا الى القوة العضلية الخاصة. وتتمثل خصوصية القوة العضلية في كل من:
* نوع القوة المولدة
* اتجاه الحركة
* سرعة الحركة
* زوايا العمل العضلي
* نوع المقاومة التي تواجه مسار القوة العضلية
* عمل العضلات الاخرى المرتبطة بالمفصل
* بالمجموعة العضلية، الطرف ...

4) وصف الجرعات التدريبية: تنمية القوة العضلية باشكالها المختلفة يمر بمدى واسع من انواع التدريب باستعمال المقاومة. وان كل شكل من اشكال القوة الهضلية هذه ينمى بطريقة خاص في توضيف مكونات الجرعة التدريبية – الحمل، الشدة، الايقاع، التكرار والتوقف. ولكن جميعها تطور باستعمال المقاومة كحمل.
يمكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية في فترة زمنية قصيرة نسبيا. ويعود هذا التحسن الى الزيادة في كفاءة التوافق العصبية – العضلي وخلال اسبوعان فقط بعد البدىء بالتدريب. ويمكن زيادة القوة العضلية بنسبة 150% في سنة واحدة من التدريب وان اصعب شيء في تدريبات القوة هو زيادة صلابة الرباطات والاوتار وكبسولة المفصل اذ تتطلب فترة اطول من سنة واحدة.
يعتمد وصف الجرعة التدريبية لتنمية الاشكال المختلفة من القوة على التلاعب بكل من الحمل والشدة والتكرار والايقاع التوقف والمجاميع. ويعبر عن الحمل بكمية المقاومة التي يجب التغلب عليها وعادة تكون وزن. وتحسب الشدة كنسبة من اقصى وزن يمكن التغلب عليه في محالة واحدة (اعلى وزن يمكن رفعه مرة واحدة مثلا).
وتنظم الجرعة التدريبية كما في ادناه:
* تطوير القوة العضلية القصوى: نلجأ الى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وايقاع ثابت.
* مطاولة اقوة العضلية: نلجأ الى العمل بحمل واطىء ، تكرارات اكثر، وايقاع هادىء,
* القوة العضلية المطاطية او (القدرة الانفجارية) : نلجأ الى اختيار الحمل نسبة الى مدى المقاومة التي نحتاج اليها ومن ثم نختار التكرارات التي تلائم الحمل ونختار الايقاع.
يجب ان تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية الاساس اذا كان الرياضي مبتدىء في التدريب على الاثقال. ويجب ان يستمر التدريب على وفق القوة العضلية الاساس لفترة 6 اشهر او سنة واحدة. ومن المستحسن ان يبدأ الياضي بتمارين بدنية بدون مقاوة في بادىء الامر ومن بعدها يستعمل المقاومة.
بعد القوة العضلية الاساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملين مقاومة يمكن تكرارها بين 8 الى 12 مرة. يبدأ الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة الحمل بعد ان يتمكن الرياضي من تكرار الحمل 12 مرة بشكل مريح. ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفترة 6 اشهر وبمعدل ثلاثة ايام في الاسبوع. من بعد هذه الفترة يمكن البدىء بتدريب القوة العضلية القصوى ومن ثم القدرة الانفجارية (القوة العضلية
المطاطية). يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفترة 8 اسابيع يتم المحافظة على المستوى الذي تم التوصل بعد ذلك. يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنية القوة العضلية المطاطية (القدرة الانفجارية) ولمدة 4 الى 6 اسابيع فقط ويتم الحفاظ على المستوى بعد ذلك..

5) اختيار التمارين للقوة العضلية الاساس: يهدف التدريب الاساس في القوة العضلية الى اقلمة العضلات والمفاصل والانسجة المحيطة بالمفصل للعمل ضد مقاومة. هذه التمارين تبني الاساس الذي عليه تبنى الاشكال الاخرى للقوة العضلية. ولهذا السبب يجب ان يأخذ التمرين على القوة العضلية الاساس حصه كبيرة من المنهاج التدريبي السنوي وتعتمد هذه الفترة على الخبرات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية الاساس التي تم المحافظة عليها خلال السنوات السابقة. يستمر الرياضي في تنمية القوة العضلية الاساس لفترة ما بين 4 الى 12 اسبوع في التدريب استنادا الى الخبرات السابقة. وتخدم القوة العضلية الاساس في ما يأتي:
* للتاكيد من التطور المتناسق للعضلات الرئيسية كافة ويساهم هذا في منع حدوث اصابات الاستعمال الزائد.
* فوائد بدنية تساهم في مرحلة استعاة القوى خلال فترة المنافسات اذا اديت التمارين بحمل مخفف.
* بناء قاعدة عند الرياضي التي من بعدها ينتقل الى مستويات اعلى من القوة العضلية مثل القوة العضلية القصوى من ثم القوة المطاطية .
هكذا ان التدريب على القوة العضلية الاساس يلبي متطلبات تنمية خليط من اشكال القوة العضلية وهو خليط فريد من البرامج التدريبية مصصمة على وفققدرات الرياضي الآنية، الوقت المتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين.
يجب ان نتذكر هنا ان الحمل في التدريب على تنمية القوة العضلية الاساس لايكون بتلك الشدة التي تجبرك على بذل جهد عالي في انجاز الرفعات الاخيرة ويكون الايقاع دائما ثابتا وهاديء.

تطوير القوة العضلية: اعتبارات فسيولوجية
د. هزاع بن محمد الهزاع
دكتوراه في فسيولوجيا الجهد البدني
زمالة الكلية الأمريكية للطب الرياضي
الأستاذ والمشرف على مختبر فسیولوجیا الجهد البدني
قسم التربیة البدنیة وعلوم الحركة
كلیة التربیة – جامعة الملك سعود
الریاض - المملكة العربیة السعودیة
١٤٢٦ه
تطوير القوة العضلية: اعتبارات فسيولوجية
ينسب إلى الأساطير الإغريقية أن شاباً يدع ى ميلو(Milo) كان ينشد أن
يصبح أقوى رجل على وجه الأرض، فبدأ منذ صغره برفع ثور صغير إلى
مستوى الكتفين ، ومرت الأيام والسنوات وهو يرفع ذلك الثور الذي يزداد
وزناًوكبراً، وعندما اكتمل نمو الثور استطاع ميلو أن يحوز على لقب أقوى رجل وأن
يفوز كذلك ببطولة المصارعة في القرن قبل الميلاد.
إن الأ ساس العلمي لبناء القوة العضلية عن طريق قاعدتي التدرج
لم يتغير منذ أيام ميلو الإغريقي، إن (Over Load) وزيادة العبء (Progression)
الأثقال وآلات رفع الأثقال فقط هي التي استجدت وحلت محل الثور منذ ذلك
الحين. إن قاعدة زيادة العبء (أو التحميل الزائد ) تنص على أن التكيف الناتج
وبالتالي الزيادة في الإمكانية الوظيفية يكونان بحجم الحمل التدر يبي. إن الانقباض
أي القريب من الشدة ،(Maximum Tension) العضلي القريب من حد التوتر الأعلى
القصوى، لهو المؤدي لزيادة قوة العضلات وحجمها، لذلك فتدريبات القوة التي لا
تؤدي إلى تحميل العضلة حملاً زائداً (زيادة العبء ) لا تقود إلى تحس ن في القوة
العضلية ولا زيادة في حجم العضلات، فالكث ير من الدراسات العلمية توضح أن
معدل تكوين البروتين في العضلة له علا قة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأ مينية
إلى داخل الخلية والتي ترتبط ارتباطاً كبيراً بمقدار شدة التوتر العضلي ومدته.
ولأن الأثر الفسيولوجي للتدريب البدني الناجم عن التنبيه يحتاج إلى وقت
كاف ليتض ح تأثير ه، فإن أهمية القاعدة الثانية وهي التدرج تبدو للوضوح ، فقاعدة
التدرج تم لي على الممارس بأن يزيد من الحمل التدريبي بشكل متدرج ، بما يكفل
حدوث تكيف في العضلات ذاتها.
ولإعطاء مثال حي على ذلك ، دعونا نتصور أن شخصاً م ا يستطيع أن يرفع
ثقلاً مقدار ه ١٠٠ كجم بصعو بة بالغة، ولنفترض أن هذا الشخص يريد أن يطور
القوة العضلية لديه وينميها، فإذا استمر هذا الممارس في رفع الثقل بانتظام فإن
العضلات العاملة سوف تتأثر بالتنبيه الحاصل عليه ا (في هذه الحالة من جراء
وزن الثقل ) وتبدأ تستجيب عن طريق حدوث تكيف فسيولوجي لتلك العضلات،
لكن بعد مرور فترة من الزمن فإن هذا الحمل (الثقيل) يصبح ليس بالحمل الكافي
لإحداث تكيف فسيولوجي أعلى ، ويتحتم بعد ذلك أن يقوم الممارس بزيادة وزن
الثقل حتى يرفع من حدة التنبيه اللازم لإحداث تكيف فسيولوجي على مستوى
أعلى ومن ثم زيادة القوة العضلية.
وفي هذا الصدد، فإن تطور القوة العضلية لدى الفرد لا يحصل بدون وجود
راحة كافية بين كل تدريب عضلي وآخر، حيث من المعروف أن إجراء تدريبات
القوة العضلية العنيفة بشكل يومي بدون راحة سوف يؤدي إلى تدهور في القوة
العضلية لدى المتدرب في اليوم التالي، لكن عند وجود راحة ك افية تتراوح من
٧٢ ساعة بعد كل تدريب عضلي عنيف ، فإن ذلك سيطور القوة العضلية -٤٨
باطراد. ويعتقد أن أخذ راحة بعد تدريبات القوة العضلية لمدة تزيد عن ثلاثة أيام
يقود إلى انخفاض ملحوظ في القوة العضلية المكتسبة من قبل الفرد.
وعلى الرغم من العلاقة الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضلات، إلا أنه
من الملاحظ أن أقوى الرياضيين والذين هم من رياضيي حمل الأثقال ليسوا أكبر
الرياضيين حجماً في العضلات وأن أكبر الرياضيين حجماً في العضلات والذين
هم رياضيي كمال الأجسام ليسوا بالضرورة أكثر الرياضيين قوة عضلية، وهذا
يقودنا إلى أن السبب في ذلك يعود إلى أن كلاً من رياضيي حمل الأثقال وكمال
الأجسام يتبع برنامجاً تدريبياً يختلف عن الآخر، فالرياضيون في حمل الأثقال
عادة م ا يتدربون بأوزان ثقيلة وتكرار قليل مع فترة راحة طويلة نسبياً بين كل
تكرار وآخر، بينما الرياضيون في كمال الأجسام عادة م ا يتدربون بأوزان أقل ثقلاً
وتكراراً عالياً مع فترة راحة قصيرة بين كل تكرار وآخر.
أخيراً أود أن أشير إلى أن الاستعداد الوراثي يلعب دوراً كبيراً في مدى
إمكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث في رياضة كمال الأجسام، حيث تشير
البحوث العلمية إلى أن الوراثة تسهم بدور ك بير في تحديد حجم العضلات ونوع
الألياف العضلية لدى الإنسان ، وكلا العاملين يؤثران بشكل ملحوظ على القوة
العضلية.
تدريبات القوة العضلية من أجل الصحة:
ظهرت في العقدين الماضيين دلائل علمية تؤكد أهمية تدريبات القوة
العضلية والتحمل العضلي لصحة الجهاز العضلي واله يكلي للإنسان، خاصة مع
تقدمه في العمر، لذا نجد أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي والعديد من الجمعيات
الصحية والعلمية الأخرى توصي بضرورة أن يتضمن برنامج اللياقة البدنية
للشخص جزءا ً موجه اً نحو تقوية العضلات الرئيسية في الجسم، على أن الأمر لا
يتطلب الانخراط في تدريبات عضلية شاقة كما هو الحال لدى الذين ينشدون بناء
العضلات، بل أن مجموعة (جرعة) واحدة من تمرينات التقوية العضلية تعد كافية
لاكتساب القوة العضلية من أجل الصحة والمحافظة عليها، على أن تكون
١٢ تكرارا ً لكل مجموعة عضلية (أي استخدام - التدريبات بمعدل يتراوح من ٨
مقاومات ليست قصوى أو قريبة من القصوى ) وان تتم ممارسة هذه التمرينات من
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

مستشارتنا

مراقبتنا

معلمتنا

الرائعة

المعطاء

التي لا تنتظر مقابل لعملها

د.لمياء

دمتي ودام عطائك

بارك الله فيك

د.لمياء

بارك الله فيك

دكتورة لمياء
عمل رائع وجهود
عظيمة جدا تليق
بمستوي عالمة عظيمة
مثلك
بارك الله فيكي

طيبه عجام


بكل التقدير اطلعت على عباراتكم بحقي وحق الموضوع

الاستاذ منصور



يطيب لي مروركم في الموضوع


تحياتي

shikon_85



تزداد سعادتي بتواجدكم الدائم

وربي يعطيكم العافية

على هذا التواجد الرائع


تحياتي

عمل رائع
وجهد عظيم يادكتورة
جزاك الله خير الجزاء
لكي مني ارق التحيات
شكرا لكي

الموضوع
اكثر من ممتاز
ولدي طلب
ممكن انواع الطعام التي يمكنا من خلالها استخلاص كمية كبيره من البروتينات والدهون والكربوهيدرات
وشكرا علي المجهود الرائع في الموضوع

anwer_ihab

اهلا وسهلا بك معنا في القسم

ونتمنى منك المشاركة معنا في تنزيل موضوعات

وتشارك اخوانك في موضوعاتهم بالرد عليها

وساجيب على طلبك

لايمكن لنا هنا ان نشخص لك نوع من الطعام يحوي على كميات من البروتينات والدهون والكاربوهيدرات

ولكن هناك قوائم بالسعرات الحرارية التي يعطيها كل نوع من الطعام

بامكانك الاسترشاد بها

تحياتي

أنا طالب فى كلية التربيه الرياضيه و أنا بحب الرياضه و الحمد لله أنا حاصل على بطولات جمهوريه فى رفع الاثقال و أتمنى اكون طالب عند حضرتكم فى المنتدى

علي ابو النور

مرحبا بك ارحب بك نيابه عن جميع الاخوه في غرابيل

وننتظر منك كل مفيد

د. لميااااااء الديوااااااان

مشكوره المجهود الكبير

[align=center]دكتورة لمياء

جزاك الله كل خير

لقد افدتني كثيرا في دراستي

و ارجو ان لا تبخلي علي

عندما احتاجك

الشكر الجزيل لك [/align]

تسلمي يا دكتورة

على فكرة محتاج مساعدتك في مشروع تخرجي

انتظري رسالة مني

الله يعطيك العافية

د: لمياء رائع هنا

في هذا المتصفح قرات

وفهمت واستفدت من كل معلومة


خاصة بالقوة العضلية ،،،،

بوركت وسددت كعادتكِ رائعة


********

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

بارك الله فيك

لك مني أجمل تحية

تقبل مرورى

كاسب العز