انواع التمرينات الرياضيه للرجال والاناث
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
اقدم لكم احبائى فى هذا الموضوع انواع التمرينات الرياضيه:
1-تمرينات لعلاج تضخم الارداف:إن زيادة حجم منطقة الأرداف عند البدينين أو زائدي الوزن، تعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحوم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الريجيم الغذائي، وبعد الريجيم أو معه يمكن أن تقوم المرأة أو الرجل بممارسة التمارين الرياضية المذكورة؛ لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة، ولكنها أقل مما لو صاحبها الريجيم الغذائي..
أما عن أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن إجمالها في الأسباب التالية:
1- عوامل الوراثة.
2- الهرمونات..
حيث يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر.
3- الحمل المتكرر..
حيث يعتقد الكثير من الأخصائيين والخبراء أن الحمل المتكرر، ولاسيما المتوالي منه، يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها بشكل عام وترهل الجلد وعضلات الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات، وعدم وجود فاعلية لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهر من الحمل وعلاجها يفترض أن تكون هناك أنشطة رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.
4- الفعالية والحركة..
فيرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الفخذ؛ نظراً لارتباط هذه العضلات في نشاط الإنسان وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.
تمارين مفيدة
هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل مرتين يومياً ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل على المردود الصحي المناسب.
التمرين الأول:
- النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين.
- رفع الرأس للخلف قدر الإمكان.
- فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية.
- يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.
هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً.
التمرين الثاني:
- النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ.
- ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل.
- يكرر التمرين 25 مرة.
التمرين الثالث:
- النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم.
- يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية.
- يكرر 25 مرة.
التمرين الرابع : الوقوف على أربع
يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك الوسطى، ويؤدى كما يلي:
- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين "الوقوف على أربع".
- اليدان متباعدتان وباتساع الكتفين.
- ثني الركبتين عدة مرات "10مرات".
- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوانٍ دون ثني الركبتين.
التمرين الخامس : الجثو
هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، ويؤدى كما يلي:
- الارتكاز على اليدين والركبتين.
- الرأس إلى الأمام.
- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.
- أداء هذا التمرين لكل قدم بمعدل 30 مرة.
- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.
التمرين السادس: الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى
ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين كما يلي:
- من وضع الوقوف مواجهة الحائط.. الوقوف فترة واليدان حول الخصر.
- ثني الركبة اليمنى لأعلى.
- أداء عملية الثني عدة مرات "30 مرة".
- أداء التمرين بالرجل اليسرى "30 مرة".
- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل "مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى".
- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس "تكرار أداء التمرين".
- يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.
التمرين السابع: المرجحة للفخذ
ويؤدى كما يلي:
- الوقوف في مواجهة الحائط، إسناد الذراعين على الحائط.
- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.
- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.
- محاولة الثبات لكل قدم على حدة "6 ثوان".
- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.
- المحافظة على استقامة الظهر.
- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.
- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.
التمرين الثامن : الوثب بالحبل
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الانتهاء من التمارين السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة كما يلي:
- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.
- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.
- الوثب الجانبي.
- الوثب التبادلي.
2-تمرينات للبطن:التمرين الأول:
- استلقي على ظهرك، واثني الركبتين وباعدي ما بين القدمين قليلاً ثم اثني ذراعيك خلف رأسك، وقومي بعمل الآتي:
حركي رأسك والجزء العلوي من الظهر، واستخدمي عضلات البطن في رفعك وليس الذراعين.
اخفضي ظهرك قليلا إلى الأسفل لكن لا تلمسي الأرض "كرري التمرين 20 مرة".
التمرين الثانى:
- احتفظي بذراعك اليسرى خلف رأسك، لامسي الركبة اليسرى بيدك اليمنى وفي الوقت ذاته ارفعي ظهرك قليلاً للأمام ثم اخفضيه ثانية إلى الأرض، لاحظي عدم لمس الأرض.
- قومي بعملية الشهيق وأنت ترفعين ظهرك وعملية الزفير وأنت تنخفضين على الأرض "كرري التمرين 15 مرة".
التمرين الثالث:
- اثني ركبتيك وضعيهما فوق صدرك وأمسكي بهما، واستمري على هذا الوضع ليخفف من أي ضغط على الظهر ويجعله مسترخيا.
- ضعي يديك خلف رأسك، ومدي ساقك اليمنى على الأرض.
- اثني ركبتك اليسرى حتى تصل إلى الصدر، وقربي الكوع الأيمن حتى يلامس الركبة "كرري هذا التمرين ذاته بتبادل الذراعين والركبتين 10 مرات".
التمرين الرابع:
- ارفعي ساقيك إلى أعلى مع ثني الركبتين، ابدئي بوضع الكوعين خلف الرأس.
- ارفعي قاعدتك بالتدريج وأنت تعدين من 1 إلى 10 مع مد الذراعين بمحاذاة الساقين، ثم عودي إلى الوضع الأول "كرري التمرين 15 مرة".
التمرين الخامس:
- ارفعي ساقيك إلى أعلى مع شد أطراف القدمين، وضعي ذراعيك خلف رأسك، واجعلي ساقك اليمنى تتقاطع مع اليسرى، واجعلي اليسرى تتقاطع مع اليمنى بطريقة سريعة تشبه حركة المقص، "كرري التمرين 10 مرات" مع شد أصابع القدمين.
3-تمرينات ايروبيك:الأيروبيك أحد أنواع الرياضات التي تزيل الدهن وتلقى اهتماماً وإقبالاً عند معظم النساء، ولا تتطلب أكثر من الإرادة والقرار بالحركة في زاوية صغيرة من أركان البيت الدافئ، وممارستها بشكل عادي لا يتطلب أكثر من 20 دقيقة كل مرة، بينما المبتدئات يواجهن فترة أطول لتطويع العضلات حفاظاً على المرونة والدقة في التحرك.
التمرين الأول:
- قفي بشكل مستقيم، مدي ذراعيك إلى جنبك، وأرخي عضلات عنقك وأديري رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين 5 مرات).
التمرين الثانى
- طبقي كفيك وارفعي ذراعيك بمحاذاة كتفك وارسمي دوائر في الهواء بسرعة متزايدة، ودوائر أصغر حجماً (20 مرة إلى الأمام و20 مرة إلى الخلف).
التمرين الثالث
- أحني ركبتيك قليلاً، أرخي ذراعيك وحركيهما مع كتفيك على مدى نصف دائرة إلى الوراء (مع المحافظة على تثبيت وضع الخصر).
- أمسكي بعصا طويلة، وشبكي عليها ذراعيك إلى الوراء، ثم حركيها تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار مع المحافظة على تثبيت الخصر والفخذين.
- حافظي على وضع العصا كما هي، وانحني لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- أبقي على الوضع عينه، وأحني جسمك (القسم الأعلى) ناحية الأرض.
- أمسكي بالعصا من الأمام، ثم أديري كتفيك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- خذي وضعاً وكأنك تتأهبين للركض، وحركي ساقيك كأنك تركضين (كرري التمرين مرات عدة خلال فترة التمارين).
التمرين الرابع
- قفي بشكل مستقيم، باعدي بين قدميك بمسافة موازية لكتفيك، ارفعي ذراعيك لأعلى، وشبكي يديك ثم أنزلي ذراعيك لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين عدة مرات).
التمرين الخامس
- حاولي الجلوس على كرسي، وثبتي يديك على طرفيه، ثم اخفضي جسمك نزولاً وأنت تتوكئين على قوة يديك فقط قدر المستطاع، ثم عودي بجسمك إلى الوضع السابقة من اللاجلوس.. (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).
التمرين السادس
- قفي بشكل مستقيم ومدي ذراعيك إلى جنبك، احملي وزناً خفيفاً بيديك وارفعيهما، وأبقي على أعلى الذراعين ملاصقاً للجسم، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).
التمرين السابع
- اجلسي أرضاً، مدي ساقيك أمامك، أحني جسمك وحاولي مس كاحليك بيديك، أبقي على هذا الوضع 20 ثانية، ولا تنسي أن تحافظي على ميكانيكية تنفس عميق وبطيء وإذا أحسست بالتعب، خففي من تكرار التمرين لكن لا تيأسي، ولا تتوقفي نهائياً عن متابعته مهما صعبت حركته.
4-تمرينات عضلات الجسد:لتقوية عضلات الحوض والبطن
استلقى على ظهرك وافردى ذراعيك على الجانبين فى مستوى كتفيك مع اتجاه كف اليد لأعلى.
اثنى ركبتيك وباعدى بينهما قليلاً مع ضم القدمين على الأرض.
ابدئى الآن فى سحب الحوض للخلف ورفع الرأس لأعلى مع سحب الكتفين للخلف ولأسفل "كما سبق".
اثبتى عند هذا الوضع، واثنى ركبتك اليمنى ناحية صدرك.
ارفعى ساقك اليمنى ومديها لأعلى.
ابدئى بعد ذلك فى خفض ساقك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض، مع سحب بطنك للداخل.
اثنى ركبتك مرة أخرى ببطء وعودى إلى وضع البداية . كررى التمرين 5 مرات.
ثم استخدمى الساق اليسرى فى التمرين لخمس مرات أخرى.
لرشاقة الصدر والذراعين
استلقى على الأرض وضعى ساقيك على "كرسى أو ترابيزة".
اسحبى "وسطك" للخلف وارفعى رأسك لأعلى.
مدى ذراعيك على الجانبين ليكونا بمستوى
الكتفين وامسكى بكل يد
"حديدة للتمرين dumbbell تزن حوالى واحد ونصف كيلو جرام، مع مواجهة بدنك للأرض.
ابدئى فى ثنى ذراعيك إلى الكتفين، مع مراعاة عدم رفع كتفيك وكوع الذراعين من الأرض.
ارفعى ذراعيك لأعلى ولامسى كف كل يد بالأخرى.
لفى كف كل يد للخارج.
احفظى ذراعيك ببطء حتى يصلا إلى الأرض.
بعد وصول ذراعيك للأرض، لفى يديك للخارج حتى يصبح كف اليد الممسك بحديدة التمرين متجهاً لأعلى.
بعد اتجاه كف اليد لأعلى، ابدئى التمرين مرة أخرى.
لرشاقة الخصر والذراعين والساقين
استلقى على ظهرك، ومدى ذراعيك للخلف مع ارتخاء الكوعين، واتجاه كفى اليدين لأعلى.
اثنى ركبتيك مع ضم القدمين معاً وطرحهما بعيداً عن ردفيك على قدر المستطاع، مع الحفاظ على ملامسة ظهرك للأرض.
مع الاحتفاظ بملامسة رأسك وكتفيك للأرض، ارفعى ذراعك اليمنى وساقك اليسرى لأعلى، ولامسى بيدك طرف الساق المرفوعة "لا تحاولى بذل جهد عنيف فى حالة صعوبة هذا التمرين أو محاولة لمس أصابع القدم.
احفظى الذراع المرفوعة للأرض، وعودى لوضع البداية .
ارفعي بعد ذلك الذراع والساق الأخرين وحاولي الملامسة بالطريقة السابقة نفسها. كرري التمرين 10 مرات لكل ساق.
لرشاقة الساقين
عند تأدية أى تمرين يستدعى رفع الساقين لأعلى فى الهواء، يجب ارتكاز الردفين على مسند أثناء التمرين. وأفضل لك الاستعانة فى ذلك "بفوطتين طويلتين" مع ثنى إحداهما ولف الأخرى عليها من الخارج.
استلقى على الأرض، وضعى الفوطتين تحت ردفيك.
اثنى ركبتيك ناحية صدرك.
ارفعى إحدى الساقين لأعلى، ثم اثنيها مرة أخرى، كما كانت، مع رفع الساق الأخرى لأعلى فى الوقت نفسه، واستمرى فى تبديل الساقين كأنك تقودين دراجة.
كررى التمرين 20 مرة "يمكنك احتساب كل مرة ترتفع فيها الساق اليمنى لأعلى دورة كاملة وذلك لسهولة عد مرات التمرين.
لتقوية البطن
استلقى على الأرض واسندى ساقيك على "كرسى أو ترابيزة"، مدى ذراعيك للخلف مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
ارفعى ظهرك تدريجيا عن الأرض، وابدئى فى ذلك من أسفل الظهر.. شيئاً فشيئاً، حتى يرتفع ظهرك عن الأرض.
بعد رفع الظهر لأعلى، شدى جسمك تماماً مع أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين.
اخفضى ظهرك للأرض، وابدئى الانخفاض من أعلى الظهر.. شيئاً فشيئاً حتى أسفل الظهر، واسحبى بطنك للداخل فى أثناء ذلك.. كررى التمرين 5 مرات.
لتحسين عضلات الكتفين
اجلسى على مقعد، وضعى قدميك على الأرض.
مدى ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين، مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
حركى ذراعيك فى شكل دائرى، لأعلى ثم للخلف ثم لأسفل. كررى التمرين 10 مرات.
لتحسين منطقة البطن والخصر والحوض
استلقى على ظهرك، مدى ذراعيك على الجانبين بمستوى الكتفين مع اتجاه كفى اليدين لأعلى.
اثنى ركبتيك إلى صدرك.
اسقطى ركبتيك على الجهة اليمنى حتى تلامسى الأرض، مع الاحتفاظ بوضع ذراعيك على الأرض، على قدر المستطاع.
اسحبى ركبتيك بعد ذلك على الأرض تجاه كوع الذراع اليمنى، اثبتى قليلاً عند هذا الوضع.
مررى ركبتيك للخلف وضميهما ناحية صدرك مرة أخرى.
اسقطي ركبتيك على الجهة اليسرى حتى تلامسا الأرض، واسحبيهما ناحية كوع الذراع اليسرى.
اثبتي قليلا عند هذا الوضع
ثم اثني ركبتيك مرة أخرى إلى صدرك
وكرري التمرين 10 مرات.
تمرين للتنفس لتحسين عضلات الصدر والحجاب الحاجز
استلقى على ظهرك.
اثنى الركبتين وباعدى بينهما قليلاً.
ضمى قدميك معاً على الأرض.
ضعى يديك على صدرك.
ابدئى فى الزفير "طرد الهواء للخارج" ولكن مع عدم دفع عضلات البطن للخارج أثناء ذلك، وستشعرين فى هذه الحالة بحركة صدرك للداخل.
تمارين لمنطقة الصدر والبطن:
التمرين الأول :
1- استلق على ظهرك.
2- ارفع الساقين بدون ثنى الركبتين.
3- أعد الساقين إلى وضعهما بدون ثنى الركبتين أيضاً.
4- يجب تكرار ذلك التمرين 9 مرات على الأقل.
التمرين الثانى:
1- استلق على ظهرك وثبت قدميك بشكل ثقيل.
2- ارفع الجزء العلوى من جسمك بدون الاستعانة بالساعدين حتى تأخذ وضع الجلوس.
3- ارجع بجسمك إلى الخلف حتى يعود إلى وضعه الأول مرة أخرى.
4- كرر التمرين 12 مرة يومياً.
التمرين الثالث:
1- قف معتدلاً واجعل قدميك متباعدتين بحوالى 30 سم.
2- ارفع ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك واجعل الكفين ملتصقين.
3- انحنى إلى أسفل ودع ذراعيك تمران بين ساقيك إلى الخلف بقدر الإمكان.
4- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك فوق رأسك.
5- كرر التمرين كلما أمكن.
التمرين الرابع:
1- قف معتدلاً وذراعيك إلى أعلى.
2- انحنى إلى أسفل ودع أطراف أصابعك تلامس قدميك.
3- قف معتدلاً مرة أخرى واجعل ذراعيك إلى أعلى.
5-تمرينات لاستقامه الظهر:لاستقامة الظهر:
- استلقي على ظهرك وافردي ذراعيك على الجانبين، واجعلي كف يدك ناظرًا لأعلى.
- اثني ركبتيك مع جعل قدميك ملاصقتين للأرض
- لاحظي أن تكون قدماك قريبتين من بعضهما، مع فصل الركبتين عن بعضهما.
- أثناء الوضع نفسه، احرصي على أن يكون صدرك لأعلى.. وجهك لأعلى.. وسطك لأسفل .. كتفاك لأسفل.
- ابدئي الآن في رفع ظهرك عن الأرض تدريجيًا، حتى يصير جسمك محملا على الكتفين والعنق والرأس والقدمين.
- ابدئي في جعل ظهرك مستقيمًا أثناء رفعه، بحيث يصبح محملا بشدة على أسفل العنق ومنطقة الكتفين.
- لا تثني ذقنك لأسفل، اجعليها في زاوية قائمة مع العنق.
- ابدئي الآن في الهبوط تدريجيًا.. شيئًا فشيئًا.
- اجعلي منطقة الحوض مرفوعة لأعلى حتى يتم ملامسة ظهرك كله للأرض.
- يمكنك خفض ساقيك بعد ذلك.
- كرري التمرين 4 مرات.
6-رياضه المشى لمرضى القلب:
المصابون بأمراض القلب يمكنهم ممارسة المشى كخيار أمثل للرياضة وكعامل مساعد لاستعادة الصحة والنشاط بعد أمراض مثل: الجلطة القلبية أو الذبحة الصدرية أو حتى بعد عمليات القلب.
ومن المهم جداً أن يتم ذلك بعد موافقة الطبيب المعالج على المشي بل وعلى تفاصيل برنامج المشى لمريض القلب
برنامج المشى الأول لمريض القلب
المستوى الأول:المشى 3 إلى 5 دقائق 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثانى: المشى 6 إلى 8 دقائق 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثالث: المشى 9 إلى 11 دقيقة 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الرابع: المشى 12 إلى 14 دقيقة 5 مرات أسبوعيا
المستوى الخامس: المشى 15 إلى 17 دقيقة 5 مرات أسبوعياً.
المستوى السادس:المشى من 18 إلى 20 دقيقة 5 مرات أسبوعياً.
المستوى السابع: المشى 20 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثامن: المشى 25 دقيقة 3 مرات إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى التاسع: المشى 30 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى العاشر: المشى 35 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الحادى عشر: المشى 40 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثاني عشر: المشى 45 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثالث عشر:المشى 50 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الرابع عشر:المشى 55 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الخامس عشر:المشى 60 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
برنامج المشى الثانى لمريض القلب
المستوى الأول:
المشى دقيقة واحد ثم الراحة دقيقة واحدة، المشى دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشى دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشى دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثانى:
المشى دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقتين ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقتين ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثالث:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 3 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 3 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الرابع:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 5 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 5 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الخامس:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 7 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 7 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى السادس:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 8 دقائق ثم الراحة دقيقة، المشي 8 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى السابع:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 9 دقائق ثم الراحة دقيقة، المشي 9 دقائق ثم الراحة دقيقة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثامن:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 10 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 10 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 10 دقائق ثم الراحة دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى التاسع:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 11 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 11 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة،5 مرات أسبوعياً.
المستوى العاشر:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 12 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 12 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 12 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الحادى عشر:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 14 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 14 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثانى عشر:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 16 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 16 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 16 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثالث عشر:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 18 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 18 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الرابع عشر:
المشي دقيقة واحدة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 20 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي 20 دقيقة ثم الراحة دقيقة واحدة، المشي دقيقة واحدة، 5 مرات أسبوعياً.
تذكر أن الراحة دقيقة تعنى الوقوف عن المشى أو المشى البطئ أو الجلوس وتحريك الرجلين وأنت جالس ولا تتوقف تماماً عن الحركة تجنباً لتوقف الدورة الدموية خصوصاً فى الرجلين
ارجوا ان اكون افدتكم
