الموسوعه الغذائيه
][®][^][®][البروتينات ][®][^][®
البروتين أهم المركبات البنائية الأساسية للأنسجة والخلايا العضلية لجسم الانسان والتي تتهدم بشتى الأعمال التي يقوم بها ويتعرض لها ومنها عملية الهدم والبناء المستمرتين من خـلال التدريب والتغذية المستمرة .
وكذلك لصيانة العظام وتقويتها .
والبروتين كمادة غذائية أساسية فهو مكون من مواد معقدة التركيب: الكربون والنيتروجين والاوكسجين والهيدروجين والكبريت والفوسفور والحديد ... الخ
أنواع البروتينات:
أ- البروتينات البسيطة :
التي تتحلل مائيا وتشكل الأحماض الأمينية فيها نسبة جيدة وهي تتواجد في البيض وزيت الذرة .
ب- البروتينات المركبة :
هي عبارة عن اتحاد عنصر غذائي او جزيئات غير عضوية مع البروتينات .
ج- البروتينات المشتقة :
يتحلل البروتين بفعل الحرارة بحيث يتجزأ الى مشتقات تحتوي كل منها جزيئات من الأحماض الأمينية .
يحتاج الشخص العادي الى كمية تعادل جم لكل كجم من جسمه .. أمــا في حالة الرياضيين فهم بحاجة الى أضعاف الكمية الطبيعية . والبروتين كمادة غذائية اساسية لها دور في تكوين الخلايا العضلية وتجديدها فميزة رياضة بناء الأجسام أنها تستهلك معدل يفوق معظم الرياضات الأخرى , وأمــا زيادة الوزن فيجب أن يكون بزيادة العناصر الغذائية غير الضارة كافة .
أهمية البروتين :
تكمن في أنه يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية تساهم في بناء الهرمونات اضافة الى مهمتها الاساسية في تجديد الخلايا. فكلما زاد الرياضي التدريب زاد من حاجته الى كمية اضافية من البروتين وكذلك نوع البروتين , فبالنسبة للحوم والتي تعتبر المصدر الرئيسي فطريقة الطهي لها تأثير في المحافظة على نسبة البروتين التي يحتويها فشواء اللحم أفضل من سلقه بالدهن كمــا ان الشواء اذا زاد عن حده تلفت معه الاحماض الامينية وبالتالي تصبح اللحوم مجرد الياف قليلة الفائدة عسيرة الهضم .
الأحماض الأمينية :
هي نوعــــان : أساسية و غير اساسية
ـ الاساسية : هي التي تساعد على الحياة والنمو وتكمن أهميتها في عدم الاستغناء عنها مطلقا لارتباطها بالنمو مباشرة . ومنها على سبيل المثال ( ليوسين ... فالين ... فينايل ألانين ... ليسين ... الخ ) .
ـ غير الاساسية : هي أحماض تساعد على الحياة ولكن لا تساعد في نمو العضلات ولكنها ضرورية للنمو الطبيعي ومنها ( هيستيدين ... أرجينين ... برولين .... الخ )
فوائد البرويتن :
1- تكوين الأنزيمات والهرمونات التي تفرزها الغدد كالغدة الدرقية والنكافية وهرمونات الانسولين .
2- تكوين كريات الدم الحمراء والتي وظيفها حمل الاكسجين الى الخلايا .
3- بناء الانسجة العظمية الجديدة وتجديد المستهلكة .
4- تسهيل عملية الهضم .
5- مصدر للسعرات الحرارية فالغرام الواحد يولد 4 سعرات حرارية .
6- تسهيل عملية الهضم .
مصــــادر البروتين :
1- اللحوم بأنواعها : أ- اللحوم البيضاء مثل الاسماك ب- اللحوم الحمراء مثل الخراف والأبقار
2- البيض ومنتجات الالبان
3- الحبوب والبقوليات مثل العدس وفول الصويا .
ولعل أفضل المصادر هي الاسماك لاحتوائها على الأملاح المعدنية والفيتامينات , أمــا السعرات الحرارية الناتجة فهي قياس لحجم الطاقة التي تولدها الاغذية البروتينية.
ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
ـ نقص تناول البروتين في الأطفال يؤدي الى ضعف في عملية النمو، وفي الكبار من الممكن أن يؤدي الى فقدان للشعر والحجم العضلي.
ومن الأعراض التي تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدي الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعي.
ـ المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين: إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فإن البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وإن لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد.
الزيادة الأكبر في البروتين تؤدي الى هشاشة في العظام وحصوات في الكلى
][®][^][®][الكربوهيدرات][®][^][®][
تتألف الكربوهيدرات من النشويات والسكريات، وتتألف من عناصر الكربون، والهيدروجين، والأكسجين.
أنواع الكربوهيدرات :
1 ـ سكريات أحادية (سكر بسيط) وتشمل:
أ. الجلوكوز: وهو أبسط أنواع المواد الكربوهيدراتية ويسمى سكر الدم، ويكون على شكل سكر طبيعي في الغذاء أو يستطيع الجسم توفيره من خلال هضم الكربوهيدرات المركبة مثل النشويات الموجودة في الأرز والمعكرونة والبطاطا.
ب. الفركتوز: هذا هو سكر الفواكه ويوجد في الفواكه والعسل، وهو أكثر أنواع السكريات والنشويات حلاوة من حيث الطعم.
ج. الغالكتوز: هذا هو سكر الحليب، ولا يوجد في الطعام ولكن يمكن تصنيعه من سكر الحليب في الغدد المنتجة للحليب في جسم الإنسان ويمكن تحويل الفركتوز والغالكتوز إلى الجلوكوز.
2 ـ سكريات ثنائية:
هي عبارة عن سكر مركب ناتج عن اتحاد نوعين من السكر البسيط ويكون دائما أحد النوعين المتحدين هو الجلوكوز. وهي تشمل:
أ. السكروز (سكر القصب): ويتكون من جلوكوز + فركتوز
ب. اللاكتوز (سكر الحليب): وهو أقل أنواع السكر حلاوة ويتكون من جلوكوز + غالكتوز
ت. المالتوز (سكر الشعير): ويتكون من جلوكوز + جلوكوز
3 ـ سكريات معقدة (مركبة):
تتكون من اتحاد ثلاثة أو أكثر من السكريات البسيطة (الأحادية) وقد تتحد أكثر من 300 -500 وحدة من السكريات البسيطة لتكوين السكريات المعقدة، وهذه السكريات لا تذوب في الماء مثل بقية أنواع السكريات.
تنقسم السكريات المعقدة إلى قسمين رئيسيين هما:
ــ السكريات من أصل نباتي:
1 ـ النشا: ويوجد في الأجزاء التي يتم هضمها من النباتات. وتوجد في الذرة والحبوب ومختلف مشتقات القمح والأرز والبطاطا والمعكرونة وجذور النباتات وكذلك الخضار والفواكه.
2 ـ السيليلوز: وهو المادة التي تشكل الألياف وسيقان النباتات (الجزء الذي يعطي النبات شكله الخارجي) كما يوجد في أوراق النباتات والساق والجذور وقشور الحبوب والفواكه والخضراوات وكذلك في النسيج الضام للحوم.
وحيث أن هذا الجزء من الكربوهيدرات لا يتم هضمه في الجسم فإن دوره الرئيسي هو إعطاء المواد الغذائية التي يحتوي عليها حجما كبيرا وبذلك يشعر الشخص بالامتلاء في المعدة والأمعاء وبذلك لا يشعر بالجوع، لهذا فإن هذا النوع يساعد في علاج السمنة لأنه مثبط للجوع، في نفس الوقت فإن الألياف أو السليولوز تساعد الجهاز الهضمي حيث يتحد بالماء وكذلك بالكولسترول وأي مواد أخرى لا يحتاجها الجسم، وبسبب حجمه واتحاده بالماء فإنه يسهل حركة الأمعاء وبالتالي يسهل التخلص منه ومن المواد التي يتحد بها، وبذلك يقي الجسم من التهابات الأمعاء وانتفاخها خاصة القولون، وأخيرا، تقوم الألياف بحفز الأمعاء لتنشيط عملية تكاثر أحد أنواع بكتيريا الأمعاء والتي تساعد في إنتاج فيتامين (ك) والذي له دورا هاما في تخثر الدم.
ــ السكريات من أصل حيواني (النشا الحيواني):
الكائنات الحية، ومنها الإنسان، عندما يتناولون السكريات من أصل نباتي فإنها تقوم بخزن هذه المواد في العضلات والكبد على شكل جليكوجين الذي يتكون من مئات الوحدات من الجلوكوز. وإن اتحاد الجلوكوز لتكوين الجليكوجين في العضلات أو في الكبد يحتاج إلى الماء، وكل غرام واحد من الجليكوجين في العضلات أو في الكبد يخزن معه حوالي 7.2 غرام من الماء.
والجليكوجين في العضلات يستخدم فقط من قبل العضلات أما جليكوجين الكبد فيمكن تحويله إلى جلوكوز ويطرح في الدم لتعويض نقص الجلوكوز في الدم، ومن المعروف أن الجلوكوز هو الوقود الرئيسي للجهاز العصبي المركزي وأي نقص في مستوى الجلوكوز بالدم يؤدي إلى نقص الوقود الخاص بالجهاز العصبي المركزي وبالتالي فإن نشاط هذا الجهاز يتأثر سلبا.
وظائف الكربوهيدرات في الجسم :
1 ـ مصدر سريع للطاقة:
تعتبر المواد الكربوهيدراتية مصدرا سريعا جدا للطاقة مقارنة بالدهن والبروتين، كما تعتبر الكربوهيدرات مادة الطعام الوحيدة في الجسم التي يمكن إنتاج الطاقة منها دون الحاجة للأكسجين.
2 ـ توفير البروتين:
عندما تنقص كمية الكربوهيدرات في الجسم وبشكل خاص جلوكوز الدم، فإن مخزون الكبد من الجليكوجين يستخدم لتعويض النقص، وإذا استنفذت كمية الجليكوجين المخزونة في الكبد وهي بحدود 80-100 غرام، فإن الجسم يلجأ إلى تكسير البروتين من العضلات وغيرها من أجزاء الجسم المحتوية على البروتين وذلك لتوفير الجلوكوز للجهاز العصبي المركزي حيث يمكن للجسم تحويل البروتين إلى جلوكوز، وحيث أن البروتين يقوم بوظائف حيوية جدا فإن نقص الجليكوجين والمواد الكربوهيدراتية عموما في الجسم يؤدي إلى استهلاك البروتين من الجسم، وهذا من حيث الصحة ليس في صالح الفرد.
3 ـ يساعد على استخدام الدهن كمصدر للطاقة:
لكي يستطيع الجسم استخدام الدهن كمصدر للطاقة فإن أحد مخلفات تكسير الكربوهيدرات هي مادة حامض الأوكسالوأسيتك التي يجب أن تكون متوفرة في الجسم، وبالتالي فإن وجود الكربوهيدرات في الجسم ضروري لكي يستطيع الجسم استخدام الدهن كمصدر للطاقة، لهذا فمن حيث مكافحة السمنة فإن تناول الكربوهيدرات ضروري لكي يستطيع الجسم التخلص من الدهن الزائد من خلال استخدامه كمصدر للطاقة
4 ـ وقود للجهاز العصبي المركزي:
لكي يستطيع الدماغ وبقية أجزاء الجهاز العصبي المركزي القيام بوظائفه في تنظيم الجسم، لا بد من توفر الجلوكوز لأنه مصدر الطاقة الرئيسي لهذا الجهاز الهام، وإن نقص الجلوكوز في الدم يؤدي إلى ضعف عمليات التفكير والتركيز الذهني وبالتالي تكثر الأخطاء في المواقف التي تحتاج إلى سرعة التفكير وحسن التصرف.
][®][^][®][المواد الدهنية ][®][^][®][
الدهون عنصر هام جدا للطاقة فيستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها لحين الحاجة علما بأن امتصاص الدهن لا يتم الا بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض دهنية وإذا زاد مقدار المواد الدهنية عن حالة الجسم عندئذ يمكن أن تتراكم عوضا عن احتراقها وذلك في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الشحمية وربما تتراكم في بطانات الأوعية الدموية. ويجدر التنويه هنا إلى أن الدهون تعتبر أساسية للحياة والصحة الجيدة. بيد أنها مؤذية ومضرة عندما تتناول الكثير منها.
ما هي مصادر الدهون؟
1. الدهون الحيوانية: اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض ..
2. الدهون النباتيــــة: الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا، دوار الشمس، الجوز، اللوز...الخ
ما هى أسباب تناول الدهون ؟
توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , D , E , K ) .
وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( Linoleic Acid ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسم هذه الدهون فى هيئة وقود حين الحاجة اليها.
ما هي أنواع الدهون؟
ان للدهون ثلاثة انواع من حيث تركيبها الكيماوي وهي:
1. دهون بسيطة
2. دهون مركبة
3. دهون مشتقة من البسيطة والمركبة
ولكل منها فوائده الخاصة به لذلك فالدهن الحيواني لا يغني لوحده عن الدهن النباتي علما بأن الدهون هي أكثر المواد الغذائية إمدادا للجسم بالطاقة تليها البروتينات ثم الكربوهيدرات ومن الملاحظ بأن الدهون (دهن حيواني، سمن، زيت) إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة فإنه يتغير تركيبها الكيماوي ويتحول إلى مركبات سامة لذلك يستحسن عدم إستعمالها للقلي وعلى الخصوص تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات (قد يكون عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان).
ملحوظة: ثبت علميا بأن زيت القطن قد يسبب العنة عند الذكور بعدما لوحظ بأن الحيوانات التي كانت تتناول غذائها من أغصان نبات القطن الجاف حصلت عند ذكورها عنة.
ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟
صرحت الاكاديمية القومية للعلوم Nas بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية.
فبالنسبة للسيدات يمكن ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 - 75 جرام من الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول .
ماذا يحدث إذا أسرفت فى تناول الدهون ؟
تقوم الدهون المشبعة برفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدي إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة التهاب المفاصل .
هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟
إذا لم تتناول أي كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون تمدهم بالحمض الدهني Lino Leicacid الذي يساعدهم على النمو بشكل طبيعي.
[®][^][®][الفيتامينات][®][^][®][[/color]
ضرورة مطلقة للانسان:
من الناحية العلمية فان اطلاق اسم " فيتامين " على اي مستحضر يكفي لإسباغ صفة " الضرورة المطلقة للجسم " عليه . وينص التعريف العلمي ان الفيتامين : مركب عضوي ، ليس شحما او حامضا امينيا ، يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدة لتأدية وظائفه المختلفة .
ان المركبات العضوية هي المركبات المحتوية على الكربون في بنيتها كما هو الحال مع الفيتامينات والشحوم والاحماض الامينية...
ان التعبير العام عن عملية تناول الفيتامينات يتجسد في تناول النباتات ولحوم الحيوانات التي تحتفظ بهذه لفيتامينات في اجسادها. اذ ان بعض النباتات والحيوانات تستخدم الماء والهواء وضوء الشمس لانتاج الفيتامينات داخلها ( كما هوالحال مع فيتامين سي ) الا ان هذه الفيتامينات يمكن ايضا انتاجها مخبريا ويتوجب على الانسان التفريق بين الفيتامينات الطبيعية و الفيتامينات الصناعية .وسنأتي على ذلك لاحقا.
وحينما يتحدث العلم عن الضروري فانه يعني بذلك المواد المتواجدة في الطعام وذات الوظائف المحددة والتي لاغنى عنها لجسم الانسان. ويحتاج العلماء عادة الى دراسات طويلة وسنوات عديدة كي يحددوا ما اذا كانت مادة ما ضرورية ام لا . والفيتامينات ضرورة قصوى لجسم الانسان .
وتقسم الفيتامينات من ناحية خصائصها الى فيتامينات ذائبة في الماء واخرى ذائبة في الدهن . والفيتامينات الذائبة في الدهن هي A,D,E,K اما الفيتامينات الاخرى فكلها ذائبة في الماء. ويمكن للجسم خزن الفيتامينات الذائبة في الدهن بكميات كبيرة نسبيا، في حين لايمكن خزن الفيتامينات الذائبة في الماء الا بكميات ضئيلة ولهذا لا تسد حاجة الجسم منها الا لفترة محددة .
القيمة اليومية:
رغم ان حاجة البشر الى الفيتامينات تختلف نسبيا من انسان الى اخر فان الجسم بحاجة الي معدل عام ثابت من الفيتامينات يوميا يطلق عليه اسم القيمة اليومية Daily Value )DV) .وتوصل العلماء ، بناء على ابحاث دقيقة ومطولة ، الى وضع خطوط عامة للكميات اليومية اللازمة من الفيتامينات يمكن ان تكون مقياسا دوليا.
ويمكن ملاحظة هذه النسب مطروحة على كافة مستحضرات الفيتامينات وبشكل قيمة يومية DV.
وقد ارسى العلماء تقديراتهم عن القيمة اليومية للفيتامينات على اساس المعدل العام للطاقة التي ينالها الانسان يوميا عبر التغذية والبالغ 2000 سعرة حرارية . وتقدر القيمة اليومية من فيتامين سي بحوالي 60 ملغ يوميا ولهذا فان اقراص الفيتامينات التي يكتب عليها 30 ملغ او 50% تعني انها تحوي نصف القيمة اليومية المحددة.
وسوق المستحضرات مليئة باقراص الفيتامينات الا ان اي منها لا يلبي حاجة الجسم كما تلبيه التغذية العلمية الصحيحة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمتوازنة بين البروتينات والسكريات والشحوم .
ويبدو ان القيم اليومية للفيتامينات ليست ثابتة وانها قابلة للتغيير وبالارتباط مع قناعات الاطباء في كل بلد . وعلى هذا الاساس فقد اتفق اتحاد التغذية الالمان مع نظيره النمساوي عام 2000 على ضرورة زيادة ا لقيم اليومية للفيتامينات التي تم تحديدها عام 1991 .
واليكم القيم اليومية المطروحة عام 2000 مع مقارنتها بقيم 1991:
- الفوليك اسيد : 400 ميكروغرام ( 305 ملغ عام 1991 )
- فيتامين c: 1000 ملغ / 150 ملغم عند المدخنين ( 75 ملغ عام 1991 )
- -فيتامين A : 2 - 4 ملغ / ما يعدل ريتينول ( 2 ملغ عام 1 99 1 )
- فيتامين E : 15 ملغ ( 12 ملغ عام 1 99 1)
أهم الفيتامينات الموجودة في الجسم و دورها و مصادرها في الغذاء :
أولاً ـ الفيتامينات المنحلة في الماء :
تتحرك الفيتامينات المنحلة في الماء بحرية في الجسم ، والكميات الزائدة تُفرز بسهولة من الكلية. يحتاج الجسم جرعات صغيرة ومتكررة من الفيتامينات المنحلة في الماء ، وإذا وصل تركيزها إلى حدٍ معين فإنها تصبح سامة .
إن اتباع حمية متوازنة عادةً يزود الجسم بكمية جيدة من هذه الفيتامينات . والأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 وبعض النباتيين ربما يحتاجون استخدام بعض الإضافات للحصول على فيتامين B12 .
فيتامين لثيامين (Vitamin B1)
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيم ضروري لعمليات استقلاب الطاقة ، وهو مهم أيضاً في عمل الاعصاب
المصدر: يوجد في جميع المواد المغذية بكميات معتدلة : خبز النخالة ، والخبز المقوى والحبوب ، المكسرات والبذور .
***********
فيتامين ريبوفلافين (Vitamin B2)
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات استقلاب الطاقة ، وهو ضروري للرؤية العادية ولصحة الجلد
المصدر: الحليب ومنتجاته ، الخضراوات الورقية ، الخبز بأنواعه ، والحبوب
***********
فيتامين النياسين (Vitamin B3)
وظيفته : يدخل في تركيب أزيمات الطاقة ، ضروري للجهاز العصبي ، وكذلك الجهاز الهضمي ، و لصحة الجلد
المصدر : اللحم الأبيض ، السمك ، الخبز بأنواعه ، الحبوب والخضراوات ( وخاصة الفطر و الهليون والخضراوات الورقية بشكل عام) .
***********
فيتامين بنوثينيك أسيد
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات استقلاب الطاقة
المصدر: منتشر بكثرة في أغلبية الأطعمة
***********
فيتامين البيوتين
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات استقلاب الطاقة وكذلك استقلاب البروتين والدهون و السكريات
المصدر: يوجد بكثر في الأطعمة ، وكذلك تصنعه البكتريا المعوية
***********
فيتامين البيريدوكسين (Vitamin B6)
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات ضرورية لتركيب واستقلاب البروتين ، كما يساعد في تشكيل كريات الدم الحمراء
المصدر : اللحوم ، السمك ، اللحم الأبيض ، الخضار ، الفواكه
**********
فيتامين حمض الفوليك
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيم ضروري لصنع DNA وتشكيل خلايا جديدة وخاصة خلايا الدم الحمراء
المصدر: الخضراوات الورقية ، البذور ، الكبد .
*********
فيتامين الكوبلامين (Vitamin B12)
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيم ضروري لتكوين خلايا جديدة ، وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي
المصدر: اللحوم وخاصة اللحم الأبيض ، السمك ، المأكولات البحرية بصورة عامة ، البيض ، الحليب ومنتجاته
*********
فيتامين حمض الاسكوربيك (Vitamin C)
وظيفته : يعتبر فيتامين سي مادة مقاومة للأكسدة وهي ضرورية لصنع الكولاجين ، كما أن هذا الفيتامين ضروري لاستقلاب البروتين ، وهو مهم لصحة الجهاز المناعي ، كما يساعد في امتصاص الحديد
المصدر: يوجد في الفواكه والخضار وخاصة الحمضيات ، وعائلة الملفوف ، الشمام ، الفريز ، الفلفل ، البندورة ، البطاطا ، الخس ، البباياس ، المانجا
ثانياً ـ الفيتامينات المنحلة في الدسم :
تختزن هذه الفيتامينات في خلايا الجسم وليس بالسهل إفراز هذه الفيتامينات كما تلك المنحلة في الماء. وهذه الفيتامينات لا تحتاج أن تطرح باستمرار كما الفيتامينات المنحلة في الماء ، ويمكن أن تسبب حالات تسمم إذا طرحت بكميات كبيرة ، فالفيتامينات تحتاج لتراكيز معينة حتى تعمل ، وإلا فإنها تصبح سامة. وجسمك حساس جداً للفيتامين (أ) و الفيتامين (د) خاصةً .
فيتامين A (ونظيره بيتا - جزرين )
وظيفته : ضروري للرؤية الليلية ، ولصحة الجلد ، وللأغشية المخاطية ، كما أنه ضروري لنمو الأسنان والعظام ، وكذلك لصحة الجهاز المناعي
المصدر: الفيتامين (أ): الحليب المبستر ، الجبن ، الكريما ، الزبدة ، البيض ، الكبد
بيتا – جزرين: الخضراوات الورقية والفواكه (المشمش ، الشمام) ، الخضراوات (البطاطا الحلوة ، الجزر ، القرع الشتوي ، اليقطين)
**************
فيتامين D
وظيفته : ضروري لامتصاص الكالسيوم
المصدر: مح البيض ، الكبد ، الحليب المقوى ، كما يمكن أن يصنع الجلد هذا الفيتامين عندما يعرض لأشعة الشمس
***************
فيتامين E
وظيفته : مادة مقاومة للأكسدة ، ويحمي جدران الخلايا
المصدر: زيوت النباتات (زيت الصويا ، الذرة ، بذرة القطن ، العصفر) ، الخضار الورقية ، نواة حبة القمح ، الكبد ، مح البيض ، المكسرات والبذور
**************
فيتامين K
وظيفته : ضروري من أجل تخثر الدم
المصدر: الخضراوات الورقية ، وخضار عائلة الملفوف ، الحليب ، كما يصّنع من قبل البكتريا المعوية
][®][^][®][المعادن][®][^][®][
للمعادن شأن كبير في دوام حياة الإنسان علما بأن جسم الإنسان يتركب من عناصر مختلفة من معادن وأشباه المعادن، لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر الضرورية .
ما هي فوائد المعادن؟
1. حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل
2. تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم
3. المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن
4. مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام، أسنان، غضاريف وعضلات
5. إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها
6. إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم
7. تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموغلوبين)
8. إكساب المرونة للأنسجة
وغير ذلك من الخصائص التي لا يمكن حصرها من أجل المحافظة على سلامة الجسم، فالكالسيوم والفوسفور، والمغنيزيوم مثلا عناصر ضرورية لتكوين العظام والأسنان عدا عن فوائدها المختلفة في الجسم.
كما يعتمد تركيب الخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة وكريات الدم الحمراء وغيرها على وجود الحديد والكبريت، والفوسفور...الخ. ولا بد لتكوين سوائل الجسم الداخلية من وجود الأملاح المعدنية القابلة للذوبان كأملاح الصوديوم والبوتاسيوم.
كما أن العضلات والأعضاء المختلفة لا تؤدي وظائفها على الوجه الأكمل، إلا في حال وجود مقادير معينة من هذه العناصر، وقد تبين من البحوث الفيزيولوجية بأن حرمان الجسم منها حرمانا تاما لمدة شهر كامل، يجعل الوفاة حتمية حتى لو كان الجسم يحصل على غذائه من جميع العناصر الأخرى. أما إذا حرم الجسم من تناول أحد الأملاح كليا أو جزئيا فان الجسم قد يتداركه ذاتيا ان أمكنه ذلك كحرمانه من مادة الكالسيوم العضوية مثلا، يعمل الجسم على انتزاع هذا العنصر من العظام والأسنان أو يصاب الإنسان ببعض الأعراض الدالة على هذا النقص.
ماهي أهم هذه المعادن؟
1. الصوديوم
2. البوتاسيوم
3. الحديد
4. الكالسيوم
5. الفوسفور
6. المغنيزيوم
7. اليود
8. الفلور
][®][^][®][الصوديوم ][®][^][®][
عنصر الصوديوم موجود في الطبيعة كمركبات عديدة منها كلور الصوديوم (ملح الطعام) إن هذا الملح ضرورة من ضروريات الحياة فهو يشكل جزءا من مادة البروتوبلازما الحيوية في خلايا الكائنات الحية كما أن وجوده لازم بكمية معينة في جميع السوائل الداخلية الحيوية لاستمرار الحياة حتى إذا انخفضت الكمية اللازمة للجسم أو أوشكت جاء الإنذار ينادي بتدارك هذا الخطر لتزويد الجسم بهذا العنصر.
ولما كان الإنسان يفقد قسما منه عن طريق الإفرازات المطروحة من الجسم صار لزاما تعويض ما فقد عن طريق الطعام المحتوي على الملح أو بتناول الملح ذاته على أن يلتزم باستهلاك هذه المادة بالمقدار اللازم.
إن الملح موجود في الطبيعة بمناجمه الخاصة، لكنه يوجد أيضا في اللحوم والأسماك، اللبن، الخضروات، وفي الخبز المحتوي على الملح بحسب الطرق المتبعة في صنعه ويحتاج الإنسان البالغ يوميا الى حوالي عشر غرامات أو أكثر من ملح الطعام وهي كمية قد يفقدها الجسم بالإفرازات العرقية خلال ثلاث ساعات أثناء بذل المجهود الشاق وتحت أشعة الشمس، لذلك يجب الإنتباه بتزويد الجسم بالكمية اللازمة وتناول كمية إضافية حين التعرض للأعمال المجهدة والطقس الحار لتدارك ما يفقده الجسم بسبب هذه الإفرازات المحتوية على مادة الملح.
ما هي أضرار الإفراط بتناول الملح؟
ينتج داء السكري عن تصلب والتهاب البنكرياس (أي الغدة التي تفرز مادة الأنسولين بالقدر اللازم للجسم لكي تحافظ على مقدار مستوى السكر في الدم واحتراق ما يزيد عن حاجة الجسم). وان التهاب وتصلب البنكرياس قد يكون بسبب الإفراط في تناول الملح والسكر الصناعي.
كما أن الإصابات المبكرة في الشرايين (ارتفاع ضغط الدم) والشيخوخة المبكرة سببها الإفراط بتناول الملح وكثيرون من علماء التغذية يعتقدون بأن الإفراط في تناول الملح يحدث التصلب والخمول كما أن المخ والعضلات والعيون والأجهزة التناسلية وغيرها تفقد مرونتها وتصبح عرضة للتكلس بسبب ذلك.
الأطباء يمنعون مرضاهم من تناول ملح الطعام لوجود معدن الصوديوم فيه وما ينطبق على ملح الطعام ينطبق على كل مادة يوجد فيها هذا المعدن مثل ثاني كربونات الصوديوم، كبريتات الصوديوم (المسهل) ساليسيلات الصوديوم، والخبز المحتوي على الملح.[/color]
************************
][®][^][®][البوتاسيوم][®][^][®][
عنصر البوتاسيوم ضروري للأعصاب والقلب والشرايين والعضلات كما أن له شأنا كبيرا في تعديل الأحماض الضارة بالجسم لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى مضايقات ومضار الإنسان في غنى عنها.
إن الإفراط في تناول عنصري البوتاسيوم والصوديوم قد يؤدي إلى نقص أملاح معدنية أخرى مما يفتقر إليها الجسم.
وبكلمة وجيزة فان عنصر البوتاسيوم له أهمية عنصر الصوديوم فكما أن ملح الطعام موجود في السوائل الطبيعية المختلفة في الجسم كذلك فإن عنصر البوتاسيوم موجود في خلايا العضلات وكريات الدم وغيرها.
أين يوجد عنصر البوتاسيوم؟
عنصر البوتاسيوم موجود في الأطعمة المختلفة كاللحوم واللبن والبيض والخضروات والفواكه
**************************
][®][^][®][الحديد][®][^][®][
عنصر الحديد من العناصر الهامة في بناء جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية الحمراء المكونة للدم الهيموغلوبين (hemoglobin) التي تنقل الأوكسجين من الرئة الى أنسجة الجسم المختلفة. مادة الأوكسجين يتم بواسطتها إحراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم.
كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلايا الجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصه في الجسم يسبب فقر الدم.
ما هي مصادره الغذائية؟
توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضروات كالبصل والباندورة، والبقول وبصورة خاصة يوجد في الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقدونس، والكرفس، والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموز والمشمش والعنب والتين والبلح وفي البذور واللوز، جوز الهند واللحوم وصفار البيض وغيرها.
ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90% بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد الغذائية الأخرى بأكثر من 60%، ومن الملاحظ بأن البرتقال يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد فيجدر بالمصابين بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما بأن مشروب الشاي يعاكس مفعول البرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).
************************
][®][^][®][الكالسيـوم ][®][^][®][
الكالسيوم عنصر هام جدا ويكفي أن نقول بأن بناء العظام والأسنان يعتمد على هذا العنصر لذلك فالصغار هم بأمس الحاجة إليه لبناء عظامهم ويظهر التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر. كما أن الأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية من هذا العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه من الأم وبخاصة في أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع.
إن افتقار الجسم لهذه المادة يسبب نخر الأسنان وتقوس العظام والكساح وانحطاط في قوة العضلات وتشنجها وآلام عصبية وغير ذلك مما يؤثر على الصغار والكبار على السواء.
ومن جهة أخرى فان وجود مادة الكالسيوم في الدم ضروري لعملية التخثر في حالة النزف، لأن الكالسيوم ينشط الخميرة الخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة التخثر إضافة الى ضرورة الكلس لخلايا الجسم لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل وبخاصة الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وان تأثيره واضح على انقباض عضلات القلب.
ما هي مصادره؟
الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .
**********************
][®][^][®][الفوسفور][®][^][®][
ان للفوسفور أهمية قصوى إلى جانب أهميته في تكوين العظام والأسنان، كما أنه يلعب دورا هاما في النمو وفي العمليات التي تستخلص الطاقة من العناصر الغذائية، وهو ضروري لتثبيت تركيب سوائل الجسم الضرورية للحياة ويدخل في تركيب الأنسجة المختلفة ويساعد على ترسب مادة الكالسيوم في العظام وهو المغذي للمخ كما أنه عنصر هام أساسي في تركيب بلازما الدم فهو المقوي للذاكرة والمنشط للأعصاب.
ما هي مصادر الفوسفور؟
إن أغنى مصادره الغذائية هي النخاع، البيض، النخالة، ثم الحليب والكبد والكلى والسمك.
***************************
][®][^][®][المغنيزيوم][®][^][®][
تكاد لا تخلو أي خلية من المغنيزيوم ويرتبط نشاطه الى حد كبير بتركيز الكالسيوم الموجود في الخلايا. تتجلى أهمية المغنيزيوم في تنشيط الخمائر التي يتم بها تكوين الغليكوز وأهميته في نمو الخلايا وتكاثرها.
ما هي مصادره؟
الأجزاء النباتية الخضراء وفي البندق واللوز والمشمش والتمور.
****************************
][®][^][®][اليود][®][^][®][
يوجد اليود في بعض الأجزاء من الجسم إلا أنه يوجد بكثرة في الغدة الدرقية وإذا قل هذا العنصر فيها سبب تضخمها.
إن عنصر اليود منشط للقلب، ويساعد الجسم على طرح النفايات السامة التي تتولد من المواد البروتينية التي تمتصها جدران الأمعاء وتسير مع الدم وتؤدي إلى تصلب الشرايين. كما ان له دورا هاما في مساعدة الجسم على المقاومة ضد الأمراض، فهو يجلو الفكر ويبعث على الراحة ويكافح التوتر العصبي والأرق.
ما هي مصادره؟
بصفة عامة يوجد في الأغذية البحرية، كما يوجد في الملح البحري ويوجد بكميات صغيرة جدا في الفجل الأسود، الهليون، الجزر، البنادورة، السبانخ.
***************************
][®][^][®][الفلور][®][^][®][
يدخل عنصر الفلورين في تركيب الميناء الصلبة التي تغطي الأسنان ويحافظ على صحتها. وكذلك يدخل في تركيب عظام السلسلة الشوكية.
ما هي مصادره؟
في الخس و قشور الفواكه وصفار البيض والأسماك وملح الطعام الغير نقي.
|--*¨®¨*--|المعادن ووظائفها ومصادرها|--*¨®¨*--|
يحتاج الجسم العديد من المعادن (تدعى المعادن الأساسية ). وتقسم هذه المعادن الأساسية أحياناً إلى معادن كبيرة ومعادن صغيرة ، والتي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة . إن هاتين المجموعتين من المعادن ذات أهمية متساوية بالنسبة للجسم . وإن مقدار ما يحتاجه الجسم من أي منهما ليس مؤشراً على أهمية إحداهما على حساب الأخرى .
إن اتباع حمية متوازن وصحية يمكن أن يزود الجسم بالمعادن الرئيسية . وفيما يلي جدولان يبينان مجموعتي المعادن ووظائف كل منهما وأين توجد في الطعام.
وظيفته : ضروري لتوازن السوائل ، الناقلية العصبية ، والتقلص العصبي
×?°اولا : المعادن الكبيــــره ×?°
الصوديوم
مصدره : ملح الطعام ، صلصة الفول صويا ،كميات كبيرة في الطعام المعالج ، كمية ضئيلة في الحليب ، الخبز ، اللحوم ، والخضراوات
*********
الكلور
وظيفته : ضروري لتوازن السوائل .
مصدره : ملح الطعام ، صلصة الفول صويا ، كميات كبيرة في الطعام المعالج ، كمية ضئيلة في الحليب ، الخبز ، اللحوم ، والخضراوات
*********
البوتاسيوم
وظيفته : ضروري لتوازن السوائل ، الناقلية العصبية ، والتقلص العصبي .
مصدره: اللحوم ، الفاكهة الطازجة والخضراوات ، القمح الغير مقشور ، البقول .
********
الكالسيوم
وظيفته : يعتبر معدن هام لسلامة العظم والأسنان ، يساعد في تقلص العضلات واسترخائها ، ضروري في وظيفة الأعصاب ، تخثر الدم ، تنظيم ضغط الدم ، وسلامة الجهاز المناعي .
مصدره :الحليب ومشتقاته ، السمك المعلب مع العظام (السالمون – الساردين ) ، خضراوات (السلق والقرنبيط ) ، البقول .
**********
الفوسفور
وظيفته : يعتبر معدن هام لسلامة العظم والأسنان ، يتواجد في كافة الخلايا والفوسفو ليبيدات ، يدخل في تركيب النظام الذي يراقب التوازن القلوي الحامضي .
مصدره: اللحم ، السمك ، الطيور الداجنة ، البيض ، الطعام المعالج ( بما فيه المياه الغازية )
***********
المغنزيوم
وظيفته :يوجد في العظم ، ضروري لصنع البروتين ، يساهم في التقلص العضلي ، الناقلية العصبية ، سلامة الجهاز المناعي .
مصدره: الحبوب و البندق ، البقول ، الخضار المورقة ، مأكولات البحر ، الشوكولا ، الأرضي شوكي ، مياه الشرب العسرة .
*************
الكبريت
وظيفته : يتواجد في بعض جزيئات البروتين .
مصدره: يتواجد في الطعام كجزء من البروتين : اللحوم ، الفروج ، السمك ، البيض ، الحليب ، البقول ، البندق .
×?°ثانياً ـ المعادن الصـــغيرة ×?°
يحتاج الجسم هذه المعادن بكميات ضئيلة جداً . لاحظ أن الحديد يدخل ضمن هذه الفئة رغم أن الكمية الضرورية للجسم منه أكبر أحياناً بكثير من باقي معادن فئته .
الحديد
وظيفته: يدخل في تركيب جزيء الهيموغلوبين )الخضاب) ، ضروري لإنتاج الطاقة .
مصدره: اللحوم ، اللحم الأحمر ، السمك ، الفروج ، المحار ، صفار البيض ، البقول ، الفواكه المجففة ، الخضار المورقة ، الخبز والحبوب الغنية بالحديد .
**************
الزنك
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات معينة ، ضروري لصنع البروتين والعناصر الجينية ، له دور في حس الذوق ، التئام الجروح ، التطور الجنيني الطبيعي ، إنتاج النطاف ، النمو والنضج الجنسي الطبيعي ، سلامة الجهاز المناعي .
مصدره : اللحوم ، السمك ، الفروج ، القمح الكامل (غير المقشورة) ، الخضروات .
*****************
اليود
وظيفته : يتواجد في هرمون الدرق ، والذي يساعد في تنظيم النمو والاستقلاب .
مصدره : مأكولات البحر ، النباتات التي تنمو في تربة غنية باليود ، الملح المويدن ، الخبز ، منتجات الألبان .
***************
السيلينيوم
وظيفته : مضاد تأكسد .
مصدره : اللحوم ، مأكولات البحر ، القمح .
************
النحاس
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات معينة ، ضروري لاستقلاب الحديد .
مصدره : البقول ، البندق والحبوب ، القمح غير المقشور ، لحم الأعضاء ، مياه الشرب .
*************
المنغنيز
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات معينة .
مصدره : منتشر في الطعام بشكل كبير وخاصة النباتي.
*******************
الفلور
وظيفته : يساهم في تركيب العظام والأسنان ، كما يمنع تسوس الأسنان .
مصدره : مياه الشرب (الطبيعي أو المكلور ) ، السمك ، الشاي.
***************
الكروم
وظيفته : يعمل مع الأنسولين لتنظيم مستوى السكر في الدم .
مصدره : الطعام الأولي ، خاصة الكبد ، خميرة الجعة ، القمح الكامل ، الأجبان .
*******************
المولوبيدييوم
وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات معينة .
مصدره : البقول ، الخبز ، الخضار المورقة ، الحليب ، الكبد .
*********************
عناصر مغذية أخرى لها دور ضئيل:
النيكل
السيليكون
الفانديوم
الكوبالت
][®][^][®][العناصر الغذائية الرئيسية ][®][^][®][
البروتين
وظيفته : يبني البروتين ويصلح خلايا الجسم ، وهو جزء هام يدخل في تركيب الانزيمات والهرمونات والأجسام المضادة
مصادره: اللحوم ، السمك ، البيض ، الحليب ومنتجاته ، الخضراوات ، الحبوب
***********
الكربوهيدرات ( السكريات)
وظيفته: تزود الجسم بالطاقة ( تعتبر السكريات الوقود الأساسي للجسم )
مصادره: الخبز ، الرز ،الفواكه ، الخضراوات ، المعكرونة ، الحليب ، السكر ،
الحلويات بأنواعها
***********
الدسم
وظيفته : يزود الجسم بالطاقة ، و يحتوي على العناصر الغذائية المنحلة في الدسم
( الفيتامينات ) ، يدخل الدسم في تركيب أغشية الخلايا ، كما يوجد حول الأعصاب ، يدخل في تركيب الصفراء
مصادره :اللحم ، الدواجن ، السمك ، الحليب ومنتجاته ، المكسرات ، الزبدة ، السلطة ، السمن النباتي ، التوابل ، الحلويات بأنواعها
***********
الماء
وظيفته : يدخل الماء في تركيب سوائل الجسم المختلفة كما يشكل وسطاً للتفاعلات الاستقلابية ، وهو ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم شرب الماء ،
مصادره :كل الأطعمة التي تكون سائلة ( الحليب ، العصير ، الشوربات )
الطاقة الحرارية (السعرات الحرارية):
وحدة الطاقة الحرارية بالنسبة للانسان هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو غرام واحد من الماء من درجة أربعة سنتغراد الى درجة خمسة سنتغراد فوق الصفر. وقد اتخذت السعرة الحرارية (الحريرة) مقياسا لقوة الغذاء.
توفر السعرات الحرارية الطاقة التي يحتاج إليها جسمك ليبقى حياً. وفي الغذاء ، توجد السعرات الحرارية في الكاربوهيدرات (كالنشاء والسكر) ، وفي الدهون والبروتينات.
أما الدهون فتوفر أكثر من ضعفي عدد السعرات الحرارية بكل جرام مقارنة بالكاربوهيدرات والبروتينات.
وهكذا فان الغرام الواحد من الغليكوز مثلا قد يولد في الجسم طاقة تعادل 3,74 سعرة حرارية والغرام من الدهون يولد طاقة مقدارها 9,4 سعرة حرارية وغرام واحد من النشاء يولد 4,19.
][®][^][®][هضم الطعام ][®][^][®][
الطعام عبارة عن مواد تدخل إلى الجسم عن طريق القناة الهضمية التي تبدأ من الفم وتنتهي بفتحة الشرج. ومن المعروف بأن الغاية من الغذاء هو تزويد الجسم بالمواد اللازمة لإمداده بالطاقة الكافية حتى يتمكن من أداء وظائفه بالشكل المطلوب، اما وظائف الجهاز الهضمي فهي إحداث تغيرات كيماوية في الأغذية كي يصبح الطعام معدا للإمتصاص.
إن الهضم يبدأ من الفم فيعجن الطعام باللعاب الذي يحول المواد النشوية إلى مواد سكرية ثم يندفع الطعام إلى المعدة مارا بالمريء حيث تستمر عملية هضم المواد النشوية بفعل اللعاب وفي نفس الوقت يبدأ هضم طبقات الطعام الملامسة للمعدة بفعل إفرازاتها حتى يأتي على كمية الطعام كلها فتندفع كتلة الطعام المهضومة جزئيا نحو الأمعاء مارة بالقسم المسمى الاثنى عشر كي تتم أهم العمليات الهضمية في الأمعاء الدقيقة بفعل الإفرازات المتعددة حيث يمتص الجسم الجانب الأكبر من نواتج المواد المهضومة وبعدها يصل الطعام الى الأمعاء الغليظة ثم المستقيم ..
والمعتاد أن يظل الطعام الصلب في المعدة مدة تتراوح من ساعتين إلى أربع ساعات أو أكثر (حسب نوعية الطعام وكميته) بعكس السوائل التي تمر بسهولة وسرعة أكثر علما بأن العوامل النفسية لها تأثير فعال بتحسين عملية الهضم وعدمه.
هنا يكمن السر في الاستفادة من الطعام على الوجه الأكمل فالانشراح والقابلية للطعام والابتعاد عن المؤثرات المزعجة هما الأساس للاستفادة من الطعام وسرعة هضمه على الوجه الصحيح.
[®][^][®][كيف تحسن تغذيتك ][®][^][®][
يجب أن تكون عملية تحسين تغذيتك عملية سهلة وغير معقدة ، وبقدر ما تكون سهلة وبسيطة فإن النتائج ستكون مرضية .
ـ لذا ننصحك باتباع الطرق التالية :
1 ـ تعود على تناول الفطور :
بعد مرور الليل فإن دماغك يحتاج إلى وقود حتى يعمل جيداً . وتجاهلك للإفطار صباحاً غالباً لن يمسح لجسمك باختزان الحريرات ، بل سيشعرك ذلك بالجوع خلال عملك حتى يأتي موعد الغذاء أو الوجبة السريعة في منتصف اليوم . لذا فإن توزيع المأخوذ الغذائي على فترات اليوم الواحد (ابتداءً من الفطور) هو أفضل الطرق لحرق الحريرات بصورة فعالة أكثر .
2 ـ خطط جيداً لوجباتك الروتينية اليومية :
إن الأشخاص الذين يتناولون وجبات منتظمة يحصلون على حمية أكثر توازناً وصحةً ويكونون أقرب إلى وزنهم الطبيعي.
3 ـ احتفظ دائماً بوعاء من الفواكه الطازجة :
ضع سلة أو وعاءاً من الفواكه على مكتبك في العمل أو على طاولتك في المنزل. إن توفر ذلك هو كل شيء لأنه إذا وجد فإنك ستحبذ أن تأكل وإلا فلا .
4 ـ من الممكن أن تشتري كتاباً صحياً عن الطبخ :
أو مجلة غذائية إذا أردت أن تطبخ ، فإن ذلك يستطيع أن يلهمك لأن تطبخ أطعمةً أكثر صحةً .
ـ ماذا يؤثر على غذائنا :
منذ أجيال قليلة ماضية كان التأثير الرئيسي للتغذية في إتاحة مصادر الطعام لكل الناس ، لكن في أيامنا هذه ظهرت عوامل جديدة أخرى كان لها التأثير الكبير في ماذا و كيف نأكل.
إن العادات الغذائية الصحية لك ولعائلتك تتطلب تخطيطاً حذراً وصحياً بآن معاً ...
إن توافر الغذاء بكميات كبيرة في مجتمعاتنا يجعل من السهل أن نأكل دون أن نفكر ملياً في المردود الغذائي لما نأكل ، بعض الخبراء يؤكدون أن توافر الأغذية بشكل كبير ، وخاصة الوجبات السريعة ، مسؤول عن زيادة نسبة البدانة في العالم .
كما أوجدت السوق الرغبة لدى الناس لكثير من الأطعمة الغير مغذية ، مثلاً تتوفر في الاسواق العديد من أطعمة السناك والتي أخذت مكان الأطعمة المغذية ، وهذه الأطعمة لم تنتشر وتروج في الأسواق بسبب قيمتها الغذائية وإنما بسبب لذتها وسهولة تناولها كما أصبحت رفوف حوانيت البقالة تعج بالأطعمة المجمدة و الميكرويفية ، وكذلك الوجبات المحضرة سابقاً والتي يمكن تحضيرها في البيت خلال ثوان معدودة إن هذه الأطعمة عادة تفتقر إلى المواد المغذية للجسم وغالباً ما تحتوي على نسبة كبيرة من الدسم والملح
][®][^][®][هضم الطعام ][®][^][®][
الطعام عبارة عن مواد تدخل إلى الجسم عن طريق القناة الهضمية التي تبدأ من الفم وتنتهي بفتحة الشرج. ومن المعروف بأن الغاية من الغذاء هو تزويد الجسم بالمواد اللازمة لإمداده بالطاقة الكافية حتى يتمكن من أداء وظائفه بالشكل المطلوب، اما وظائف الجهاز الهضمي فهي إحداث تغيرات كيماوية في الأغذية كي يصبح الطعام معدا للإمتصاص.
إن الهضم يبدأ من الفم فيعجن الطعام باللعاب الذي يحول المواد النشوية إلى مواد سكرية ثم يندفع الطعام إلى المعدة مارا بالمريء حيث تستمر عملية هضم المواد النشوية بفعل اللعاب وفي نفس الوقت يبدأ هضم طبقات الطعام الملامسة للمعدة بفعل إفرازاتها حتى يأتي على كمية الطعام كلها فتندفع كتلة الطعام المهضومة جزئيا نحو الأمعاء مارة بالقسم المسمى الاثنى عشر كي تتم أهم العمليات الهضمية في الأمعاء الدقيقة بفعل الإفرازات المتعددة حيث يمتص الجسم الجانب الأكبر من نواتج المواد المهضومة وبعدها يصل الطعام الى الأمعاء الغليظة ثم المستقيم ..
والمعتاد أن يظل الطعام الصلب في المعدة مدة تتراوح من ساعتين إلى أربع ساعات أو أكثر (حسب نوعية الطعام وكميته) بعكس السوائل التي تمر بسهولة وسرعة أكثر علما بأن العوامل النفسية لها تأثير فعال بتحسين عملية الهضم وعدمه.
هنا يكمن السر في الاستفادة من الطعام على الوجه الأكمل فالانشراح والقابلية للطعام والابتعاد عن المؤثرات المزعجة هما الأساس للاستفادة من الطعام وسرعة هضمه على الوجه الصحيح.
[®][^][®][كيف تحسن تغذيتك ][®][^][®][
يجب أن تكون عملية تحسين تغذيتك عملية سهلة وغير معقدة ، وبقدر ما تكون سهلة وبسيطة فإن النتائج ستكون مرضية .
ـ لذا ننصحك باتباع الطرق التالية :
1 ـ تعود على تناول الفطور :
بعد مرور الليل فإن دماغك يحتاج إلى وقود حتى يعمل جيداً . وتجاهلك للإفطار صباحاً غالباً لن يمسح لجسمك باختزان الحريرات ، بل سيشعرك ذلك بالجوع خلال عملك حتى يأتي موعد الغذاء أو الوجبة السريعة في منتصف اليوم . لذا فإن توزيع المأخوذ الغذائي على فترات اليوم الواحد (ابتداءً من الفطور) هو أفضل الطرق لحرق الحريرات بصورة فعالة أكثر .
2 ـ خطط جيداً لوجباتك الروتينية اليومية :
إن الأشخاص الذين يتناولون وجبات منتظمة يحصلون على حمية أكثر توازناً وصحةً ويكونون أقرب إلى وزنهم الطبيعي.
3 ـ احتفظ دائماً بوعاء من الفواكه الطازجة :
ضع سلة أو وعاءاً من الفواكه على مكتبك في العمل أو على طاولتك في المنزل. إن توفر ذلك هو كل شيء لأنه إذا وجد فإنك ستحبذ أن تأكل وإلا فلا .
4 ـ من الممكن أن تشتري كتاباً صحياً عن الطبخ :
أو مجلة غذائية إذا أردت أن تطبخ ، فإن ذلك يستطيع أن يلهمك لأن تطبخ أطعمةً أكثر صحةً .
ـ ماذا يؤثر على غذائنا :
منذ أجيال قليلة ماضية كان التأثير الرئيسي للتغذية في إتاحة مصادر الطعام لكل الناس ، لكن في أيامنا هذه ظهرت عوامل جديدة أخرى كان لها التأثير الكبير في ماذا و كيف نأكل.
إن العادات الغذائية الصحية لك ولعائلتك تتطلب تخطيطاً حذراً وصحياً بآن معاً ...
إن توافر الغذاء بكميات كبيرة في مجتمعاتنا يجعل من السهل أن نأكل دون أن نفكر ملياً في المردود الغذائي لما نأكل ، بعض الخبراء يؤكدون أن توافر الأغذية بشكل كبير ، وخاصة الوجبات السريعة ، مسؤول عن زيادة نسبة البدانة في العالم .
كما أوجدت السوق الرغبة لدى الناس لكثير من الأطعمة الغير مغذية ، مثلاً تتوفر في الاسواق العديد من أطعمة السناك والتي أخذت مكان الأطعمة المغذية ، وهذه الأطعمة لم تنتشر وتروج في الأسواق بسبب قيمتها الغذائية وإنما بسبب لذتها وسهولة تناولها كما أصبحت رفوف حوانيت البقالة تعج بالأطعمة المجمدة و الميكرويفية ، وكذلك الوجبات المحضرة سابقاً والتي يمكن تحضيرها في البيت خلال ثوان معدودة إن هذه الأطعمة عادة تفتقر إلى المواد المغذية للجسم وغالباً ما تحتوي على نسبة كبيرة من الدسم والملح
[®][^][®][التغذية والأمراض][®][^][®][
التغذية وارتفاع الضغط
- - (( الملح)) - -
تجد دائماً ارتياح ناحية اللون الأبيض فهو دليل على الصفاء والراحة وهو من الألوان المريحة للعين، فالعروس ترتدي اللون الأبيض في يوم زفافها لأنه لون ملائكي .. . وهل هذا ينطبق على الطعام. نعم ... فحتى الأطعمة ستجد منها الكثير بلونها الأبيض:
اللبن - الجبن - القشدة - الملح - السكر ... هل هذه الأطعمة تبدو كمظهرها، لا يستطيع أحد أن ينكر أن كل مادة غذائية لها فوائد جمة يحتاجها جسم الفرد والإكثار منها يضر حالها في ذلك حال أي شي في الحياة "فخير الأمور الوسط دائمآ".
ومن الأطعمة التى تحير الناس تلك البلورات البيضاء اللامعة التى يطلق عليها "كلوريد الصوديوم" أو الملح. فالملح بمكوناته من الصوديوم والكلوريد من المواد الغذائية الهامة لصحة الإنسان وباستخدامهما مع البوتاسيوم ينظم فوائدهما أكثر وأكثر لأن هذه المواد مجتمعة مع بعضها تعمل بمثابة المنظم الرئيسي لتوازن الماء بجسم الإنسان، لكن الإكثار منه يضر بصحة الإنسان وخاصة لمرضى السكر ومن تداعيات هذا المرض الإصابة بضغط الدم المرتفع والذي يسبب بدوره أمراض القلب والجلطات أي الدخول في حلقة مفرغة لا مفر منها.
وكل هذه الأمراض يعد الملح العدو الأول لها ناهيك عن الأضرار الأخرى التي قد يسببها الملح للشخص السليم وهذا لا يعني أن تحذف الملح من قائمة طعامك، والمهم أن تتعرف على الكميات المناسبة التي تلائم احتياجاتك بشكل يومي.
* كيف تتحكم في معدل ما تتناوله من أملاح؟
1- عليك بطهي الطعام بدون ملح، وإن أضفته إلى أي وجبة غذائية عليك بتذوقها قبل وبعد إضافته. وبمجرد الإقلال من الملح ستجد أنك تحتاجه بنسب ضئيلة عما كنت عليه من قبل.
2- درب حاسة التذوق من جديد على مذاق الأعشاب المفيدة بدلاً من البهارات أو الملح، وعلى نحو أدق استخدم هذه البدائل: الريحان - الكستناء - الشبت - النعناع - البقدونس - الروزمارى - الزعتر فهى بدائل للملح هائلة.
3- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيم مثل: البرتقال، والموز، والمانجو، والكانتلوب، والفاصوليا الجافة، والباسلاء الجافة فكل هذه الأطعمة تساعدك على إخراج مزيدآ من الأملاح في البول بمعدل أكبر عن الطبيعى، ولا تحاول تناول مكملات البوتاسيوم، لأن تناول كمية زائدة عن الحد يسبب الإصابة بالقئ، الشعور بالدوار، ضربات القلب غير المنتظمة.
4- عليك بأخذ الحذر من نسبة الأملاح التي توجد في الماء الذي تشربه، وإذا كان إجمالي ما تتناوله من الصوديوم يصل إلى أكثر من 45 جزء/مليون لابد من استخدام مرشح الماء (الفلتر) وتركيبه على الصنبور
5- اختر الأطعمة القليلة في أملاحها إن توافرت لك المعرفة عن نسب الصوديوم في كل منها
**********************
- - (( الصوديوم )) - -
معلومات عن الصوديوم بوصفه أحد المعادن الهامة:
- النوع:
- من المعادن الرئيسية.
- فوائد الصوديوم:
- توازن الأحماض بالجسم.
- العمل على بقاء السوائل بالجسم.
-نقل إشارات الأعصاب.
- نقص الصوديوم:
-الشد العضلي.
-فقدان الشهية.
- الإفراط في تناول الصوديوم:
-ارتفاع ضغط الدم.
- مصادر الصوديوم:
- ملح الطعام - صوص الصويا - المخللات - الأغذية المعلبة - غالبية الأطعمة المعالجة.
- متوسط ما يحتاجه الفرد:
- يتوافر الصوديوم بشكل طبيعي في معظم الأطعمة لذا لا ينبغي أن يتعدى مقداره في اليوم الواحد ما بين 2400 - 3000 ملغ/اليوم.
- الحد الأدنى من تناوله:
-الكبار = 500 ملغ/اليوم.
-الصغار = 120 ملغ/اليوم.
**************************
ما هو الفرق بين الصوديوم والملح؟
* خمن أي من الأطعمة التالية تحتوي على الصوديوم بنسبة أكثر؟
- مقداراً واحداً من البطاطس المحمرة.
- ملعقتان صغيرتان كاتشب.
- 30 جرام من رقائق البطاطس
- 1/4 كوب مكسرات مملحة.
* الإجابة:
- 30 جرام من رقائق البطاطس.
- الصوديوم:
من المعروف لدى غالبية الناس أن الصوديوم مضر بصحة الإنسان "غير صديق للإنسان" ويرتبط دائماً بمرض ضغط الدم المرتفع، لكن الصوديوم على عكس ذلك ويتضح ذلك مما قيل عنه: "ليس الملح مشكلة كبيرة لصحة الإنسان كما يعتقد العديد من الأشخاص ... من الأفضل إضافة كمية ضئيلة منه لغذائك لكي يعطي له مذاقاً أفضل من إضافة الدهون. وهذه الكمية الضئيلة تترجم فى صورة 3 جرامات من الصوديوم يومياً .
واليود الذى يوجد فى الملح توجد له فائدة كبيرة حيث يمنع تلف خلايا المخ أو التخلف العقلى.
* نسبة الصوديوم فى بعض الأطعمة:
1 ملعقة صغيرة ملح = 2300 ملجم صوديوم
1 ملعقة صغيرة صودا الخبز = 952 ملجم صوديوم
1 ملعقة كبيرة ملح = 6900 ملجم صوديوم
10 ثمرات زيتون = 820 ملجم صوديوم
1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر = 426 ملجم صوديوم
226.8 جرام عصير طماطم = 877 ملجم صوديوم
1 ملعقة كبيرة صوص صويا = 800-900 ملجم صوديوم
1 كوب حساء خضراوات (المكعبات الجاهزة) = 900 ملجم صوديوم
* ما هو الفرق بين الصوديوم والملح؟
- يتكون ملح المائدة من 40% صوديوم، والـ 60% كلوريد ويعرف باسم كلورد الصوديوم.
* هل ينبغى الاستغناء عن الصوديوم في الوجبات الغذائية؟
- لا، فهذا خطأ كبير لأنه عنصر غذائي هام فجسم الإنسان يحتاج كمية بسيطة منه ويوصى المتخصصون فقط بضرورة اختيار الأطعمة المعتدلة فى الملح والصوديوم.
* ما هي العلاقة بين ضغط الدم والصوديوم؟
- توجد عوامل عديدة تساعد على الإصابة بضغط الدم المرتفع وليس الملح بعينه مثل: العامل الوراثي ووزن الجسم، العمر وللبعض كميات الصوديوم التي يتناولها الفرد فى طعامه.
- يعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل التى تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن العوامل الفعلية للإصابة به أو تجنبه غير مفهومة كلياً حتى الآن.
* ما هي العوامل التي تزيد احتمال الإصابة بارتفاع الضغط؟
- الزيادة فى الوزن:
من أكثر الوسائل الفعالة لتجنب ضغط الدم المرتفع المحافظة على الوزن المناسب للجسم وذلك من خلال ممارسة الرياضة، ملاحظة ما يستهلكه الإنسان من السعرات الحرارية.
تزيد احتمالية الشخص للإصابة بارتفاع فى ضغط دمه كلما تقدم به العمر لكن ليس هذا شرطاً بأنه عندما يصبح الإنسان أكبر فى السن أنه سيصاب ضغط الدم المرتفع.
- العرقية:
نتيجة للعامل الوراثي المتمثل في الجينات، تزداد فرص لإصابة الشخص الذي يوجد عضو في أفراد عائلته يعاني من ضغط الدم المرتفع.
* كيف يتم التعويض عن الملح أو الصوديوم؟
- إضافة الكمون- الثوم- الزنجبيل- الفلفل الأحمر- البقدونس- الريحان
][®][^][®][غذاء وتعليمات لمرضى ارتفاع ضغط الدم][®][^][®][
* بدائل الأملاح:
- تعتمد بدائل الأملاح على استخدام البوتاسيوم بدلاً من الصوديوم والتي يمكنك استخدامها بعد استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من إحدى الحالات المرضية وبالأخص ارتفاع ضغط الدم العدو الأول للملح والصوديوم، لأن هناك بعض البدائل التي يحذر استخدامها مع بعض الأدوية.
* قائمة بالأطعمة التي يُوصى باستخدامها في النظام الغذائي قليل الأملاح:
ـ مجموعة الألبان ومنتجاتها : (الحد الأقصى لها كوبين في اليوم الواحد)
- لبن كامل الدسم أو بنسبة 1-2%.
- لبن منزوع الدسم.
- لبن مكثف.
- لبن بودرة.
- زبادي.
- لبن بالشيكولاته.
- لبن رائب قليل الصوديوم.
كوب من اللبن يساوى 130 ملجم من الصوديوم
ـ مجموعة اللحوم : (الحد الأقصى 113 - 170جرام/اليوم)
-113- 170 جرام من أية لحوم مطهية (لحم بقرى- دجاج- ضأن- خنزير- لحم بتلو- كبد- بط- رومي) أو سمك معد أو محفوظ بدون ملح او صوديوم.
- تونة معلبة أو سلامون يتم تصفيتهم من الزيت، تونة وسلامون قليلى الأملاح.
ـ الخضراوات:
- كميات غير محدودة من الخضراوات أو عصائرها سواء طازجة أو مجمدة أو محفوظة (بدون إضافة ملح أو صوديوم)
- احتواء الوجبة الغذائية على مصدر لفيتامين (أ) يوماً بعد يوم على الأقل مثل الخضراوات ذات اللون الأخضر أو الأصفر الداكن.
ـ الفاكهة:
- أي نوع من الفاكهة أو عصائرها سواء طازجة أو مجمدة أو محفوظة (باستثناء ما يتم ذكره في قائمة الأطعمة التي يُوصى بتجنبها)
- بالإضافة إلى مصدر لفيتامين (ج( مثل الفاكهة الحمضية أو عصائرها من الفراولة والكانتلوب، الكرنب.
ـ الخبز والحبوب:
- أربعة شرائح من الخبز يومياً.
- الساندويتش يساوي مقدارين من الخبز.
- مقداراً واحداً من الحبوب (21.26 جرام) الجافة تقدم 250 ملجم أو أقل من الصوديوم.
- حبوب مطهوة بدون إضافة ملح.
- أرز، مكرونة، إسباجيتي، نودلز، شعير بدون إضافة ملح.
- فشار غير مملح.
ـ الدهون:
- أربعة ملاعق صغيرة يومياً من الزبد العادي المملح، السمن النبايى، المايونيز أو مايونيز قليل الصوديوم.
- زبد غير مملح، سمن نباتي أو توابل السلطة.
- دهون أو زيوت الطهي.
- توابل السلطة قليلة الأملاح، الكريمة، كريمر ليس كمن منتجات الألبان.
- مكسرات غير مملحة.
ـ الحساء:
- الحساء الذي يعد منزلياً بدون إضافة ملح أو توابل.
- المرق أو الحساء قليل الأملاح.
- حساء الكريمة قليل الأملاح يدخل فيها اللبن أو الأطعمة المسموح بها.
ـ المشروبات:
- القهوة، القهوة المنزوعة الكافيين، الشاي، المشروبات التي تصنع من الحبوب.
- المشروبات الغازية.مسموح إلى 600 جرام.
- المشروبات الكحولية بإذن الطبيب.
- الكاكاو المصنع من اللبن بدون إضافة ملح.
ـ الحلوى:
- الحلوى الجيلاتينية.
- مثلجات الفاكهة، البودنج، الكسترد (المطهو بكمية اللبن والبيض المسموحين بهما) وبدون إضافة أملاح أو صوديوم.
ـ أطعمة أخرى:
- بيضة واحدة يومياً أو 1/3 كوب من بدائل البيض يدخل ضمنها المستخدم في الطهي.
- زبد الفول السوداني قليل الأملاح (ملعقتان صغيرتان تساوى 28.35 جرام من اللحم) - مكسرات غير مملحة.
- التوابل والأعشاب التي لاتحتوي على الصوديوم أو الملح.
- الخل، الليمون، الفجل، البيكنج بودر، بيكربونات الصودا للمخبوزات المسموح بها فقط، الخميرة، الكاتشب قليل الصوديوم، بيكنج بودر وبيكربونات الصودا وصوص الفلفل الحار قليلة الأملاح.
- يمكنك استخدام بدائل الأملاح التى لاتحتوى على صوديوم بعد استشارة الطبيب.
* قائمة الأطعمة التى ينبغى تجنبها:
ـ الألبان ومنتجاتها:
- تجنب تناول أكثر من كوبين في اليوم الواحد (اللبن الرائب- اللبن المملت وهو لبن مجفف وضروب من الحبوب المعالجة مثل الشعير- ميلك شيك- لبن بالشيكولاته)
ـ اللحوم:
- أية لحوم: مملحة- مدخنة- معالجة- مخللة- مجففة- محفوظة بما فيها لحوم الدواجن والخنزير والأسماك.
- السجقن الأنشوجة، الكافيار، السردين.
- زبد الفول السوداني العادية والمكسرات المملحة.
- الجبن الأبيض العادى وأية انواع أخرى باستثناء الموجود فى قائمة المسموحات.
- الفاصوليا أو الفول المعلب.
ـ الخضراوات:
- المخللات، الزيتون، أو اية خضراوات أخرى معدة في ماء مضاف إليه الملح.
- الخضراوات المحفوظة او المجمدة إذا تم معالجتها بالملح أو الصوديوم.
- رقائق البطاطس المملحة، البطاطس العادية.
- الخضراوات العادية أو عصير الطماطم.
ـ الفاكهة:
- الفاكهة المكسوة بالسكر أو مضاف إليها شراب السكر.
ـ الحبوب والخبز:
- ليس أكثر من أربعة شرائح فى اليوم الواحد من الخبز الذى يوجد به صوديوم.
- ليس أكثر من 3/4 1 كوب من الحبوب الجافة.
- الخبز والفطائر المضاف إليها الملح على السطح.
- الوجبات الخفيفة المملحة.
- الدقيق الذي لا يحتاج إلى بيكنج بودر، الحبوب المطهية، مكونات عجين البسكويت، ومكونات العجائن التى يدخل فيها الملح والصوديوم.
- خبز الذرة، أو أية مكونات تجارية مثل (الكيك - الأرز - المكرونة - ... الخ) ما لم تكن قليلة فى أملاحها.
ـ الدهون:
- توابل السلطة التى يوجد بها صوديوم.
- لحم الخنزير ودهونه.
- المكسرات المملحة.
- جبن الكريمة.
ـ الحساء:
- الحساء المحفوظ أو المجفف، مرق الدجاج.
ـ المشروبات:
- مكونات الكاكاو.
ـ الحلوى:
- الحلوى التي تحتوي على أكثر من 125 ملجم من الصوديوم.
- أكثر من مقدار فى اليوم من الكيك، الفطائر، الشربات، الكسترد، الآيس كريم، البودنج، أو اللبن المثلج.
ـ أطعمة أخرى:
- الملح، الكاتشب، صوص اللحم، صوص الفلفل الحار، صوص المشويات، صوص الصويا، الخل، الفجل، نبيذ الطهى، الكاكاو المعالج او الشيكولاته.
- قراءة التعليمات التى توجد على التوابل للتأكد من وجود إضافات للملح من عدمه.
- ملح البحر.
* تعليمات الأطعمة:
عندما تشترى بعض الأطعمة المحفوظة أو أي من المنتجات الغذائية ستجد بعض التعليمات الصحية التي قد لاتفهمها وهذه ترجمتها أو تفسيرها:
- صوديوم أقل = على الأقل 35% صوديوم أقل عن الصورة الأصلية للمنتج.
- خفيف الصوديوم = على الأقل 50% صوديوم أقل عن الصورة الأصلية للمنتج.
- قليل الصوديوم = 140 ملجم من الصوديوم أو أقل للمقدار الواحد.
- خالي الصوديوم = أقل ممن 5 ملجم من الصوديوم للمقدار الواحد
[®][^][®][بدائل الأملاح][®][^][®]
إذا كنت من هواة وعشاق الملح وترغب دائماً في أن تكون حياتك " مملحة " ... لم لا تبحث عن بديله والذي يعطيك مذاقاً لذيذاً وغير ضاراً في نفس الوقت:
* البديل الأول (ملح النباتات):
1 ملعقة كبيرة ثوم بودرة (يتم تجفيفه ثم سحقه)
1 ملعقة صغيرة ريحان
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 ملعقة صغيرة بصل بودرة (يتم تجفيفه ثم سحقه)
1 ملعقة صغيرة بقدونس مفري
1 ملعقة صغيرة من نبات المريمية المجفف
1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب
قليل من الفلفل الأحمر الحار
* البديل الثاني (ملح الأعشاب):
1/2 ملعقة صغيرة ريحان
1/4 ملعقة صغيرة زعتر
1/4 ملعقة صغيرة شبت
1/4 ملعقة صغيرة كرفس
1/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة بقدونس جاف
***************************
][®][^][®][التغذية ومرض السكر][®][^][®][
التغذية العلاجية لمرضى السكر
- لا نستطيع الجزم بأن النظام الغذائي وحده كفيل بضمان جودة حياة مريض السكر وإنما ممارسة نشاط رياضى هام للصحة بشكل عام.
إلى جانب عنصر آخر هام هو التعاون والتنسيق من جانب القائمين على رعايته الطبية والمنزلية ومن جانب المريض أيضاً مع الوضع في الاعتبار سنه ونوعه وحالته الصحية.
* الهدف من اتباع علاج الغذاء الطبي (التغذية العلاجية لمريض السكر):
- المحافظة على معدلات الجلوكوز فى الدم.
- تحسين معدلات الدهون فى الدم.
- خفض ضغط الدم.
- منع أوعلاج تداعيات مرض السكر ومنها أمراض القلب، العين، الأعصاب، الكلى.
- الارتفاع بمستوى الصحة العام من خلال اختيارات صحية للغذاء وممارسة نشاط رياضي.
- مقابلة المتطلبات الغذائية لكل مريض.
* تقييم النظام الغذائى لمريض السكر يتم وفقاً لـ:
- التاريخ النفسي والتعليمي ونمط الحياة بما فيها التعليمات الخاصة بنظام غذائي سابق.
- النظام الغذائى الحالى لمرض السكر.
- نتائج التحاليل الدورية.
- الوزن الحالى، الطول، مؤشر الوزن المثالى ((BMI، قياس الخصر/الحوض.
- المعدل الحالى لما يتناوله مريض السكر من الأطعمة.
- الحالة الشعورية تجاه ما يتناوله المريض من أطعمة.
- مشاكل خاصة مثل الوزن، اضطرابات الطعام، نقص معدلات السكر.
* لابد وأن يحتوي النظام الغذائي لمريض السكر على المعلومات التالية:
1- الهرم الغذائى.
2- قائمة البدائل الغذائية وتحديد كمياتها (قائمة القياس).
3- قياس الكربوهيدرات.
* الهرم الغذائى:
- الهرم الغذائي هو آداة هامة ليساعد المريض على اختيار الكميات الملائمة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية من مجموعاته الخمس:
1- تحتل الدهون، الزيوت والسكريات قمة الهرم والتي تتضمن أيضاً على رقائق البطاطس، الحلوى، الآيس كريم، والأطعمة المحمرة (المقلية).
وينصح بتناول الأطعمة من هذه القائمة بكميات صغيرة لاحتوائها على الكثير من الدهون و/أو السكريات وتفتقد إلى المواد الغذائية التى توجد فى الخضراوات والحبوب، كما أنها بها نسب عالية من الكربوهيدرات.
وينبغى أن يحتوي النظام الغذائى لمريض السكر بل للشخص العادي على أقل نسبة ممكنة من الدهون المشبعة والتي توجد فى اللحوم والمنتجات الحيوانية مثل البرجر والجبن والزبد .
تتجمد الدهون المشبعة في درجة حرارة الغرفة، وعند تناول السكريات المتمثلة في الحلوى لابد وأن تكون جزء من النظام الغذائى الصحي على ألا يكون هناك إفراط فى تناولها.
2- ثم تأتي مجموعة الألبان بعد مجموعة الدهون وهى تتضمن كافة أنواع الألبان والزبادى وأية منتجات للألبان أخرى ماعدا الجبن.
وتعتبر منتجات الألبان مصدراً هاماً من مصادر الكالسيوم والتى تقوي العظام والأسنان. أما عن عدد المقادير الموصى بتناولها من الألبان والزبادي أو أية منتجات من الألبان من 2-3 مقادير يومياً، ومن الخيارات المفضلة تناول اللبن نصف كامل أو خال الدسم وينطبق نفس الشيء على الزبادي.
توجد بعض أنواع الزبادي المحلاة طبيعياً إلى جانب تلك التى تحلى بالسكر أو بإضافة مواد التحلية الصناعية حيث تكون نسبة السعرات الحرارية أقل فيها من السكر العادي.
3- مجموعة البروتينات: تحتوي على اللحوم، الطيور الداجنة، الأسماك، البيض، التوفو، زبد الفول السوداني وبعض أنواع المكسرات - ويضع القائمون على التغذية الجبن ضمن هذه المجموعة لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات.
وعدد المقادير الموصى بتناولها يومياً من البروتينات من 2-3 مقادير، ينصح بتناول الأسماك والطيور الداجنة مع نزع الجلد من الدجاج والرومى والدهون من اللحم البقري والغزال. من الأفضل تناول اللحوم مشوية أو مسلوقة بدلاً من تحميرها أو إضافة أية دهون لها.
4- تتكون الفاكهة من الكربوهيدرات والكثير من الفيتامينات والمعادن، وعدد المقادير الموصى بتناولها يومياً 2-4 مقادير.
تناول ثمرة الفاكهة أفضل من عصيرها لأنها تحتوي على العديد من الألياف مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفى. أما الفاكهة أو عصائرها المحلاة صناعياً بإضافة بعض المواد لها ينبغى تجنبها.
والخضراوات مثل الفاكهة فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ونسب أقل من الكربوهيدرات بالمقارنة بالفاكهة، وعن عدد مقاديرها اليومية من 3-5 مقداراً والخضراوات ذات الورق الأخضر والأصفر الداكن مثل السبانخ والبروكلى والخس والجزر والفلفل من أحسن الخيارات وينبغى أن تكون طازجة أو مجمدة بدون إضافات من الملح والدهون.
5- مجموعة النشويات تحتوي على الخبز والحبوب والمكرونة والخضراوات التي تحتوي على نشويات مثل البطاطس والبسلة والذرة أما الفاصوليا فهى غنية في أليافها.
يوصى بتناول 6-8 مقادير من النشويات يومياً.
* طريقة القياس الغذائي لمرضى السكر (طريقة البدائل الغذائية):
- طريقة القياس الغذائى لمرضى السكر يمكن أن نسميه مجازاً طريقة المقايضة أو المبادلة بكم محدد من الأطعمة فى المجموعات الغذائية المعروفة لنا:
- النشويات.
- الفاكهة.
- الألبان.
- الكربوهيدرات أخرى (مثل: الكيك - الفطائر - البودنج).
- الخضراوات.
- اللحوم.
- اللحم الخالى من الدسكم أو بدائل اللحوم.
- الدهون.
وكل مقايضة داخل المجموعة الواحدة تحتوي على نفس الكم من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والسعرات الحرارية.
مثال: الأطعمة التالية فى مجموعة النشويات تحتوي على حوالى 15 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من البروتينات، قليل من الدهون، 80 سعراً حرارياً:
1/4 كوب من الفاصوليا المخبوزة.
1 ثمرة بطاطس صغيرة مخبوزة (85.05 جرام).
2 كيك (قطر 10 سم)
ويحدد المريض باستخدامه طريقة القياس أو المبادلة عدد النقاط التي يحتاجها من كل مجموعة غذائية، ففى وجبة الغذاء يكون عدد النقاط (2) نشويات - (2) لحوم - (1) دهون - (2) خضراوات، (1) فاكهة حيث يرجع المريض إلى قائمة المبادلة ليختار الأطعمة ويحدد وجباته الغذائية.
وهذه القائمة مرنة لأنها تتيح أنواع من الأطعمة كثيرة لكن الأطعمة العرقية لا تدخل ضمنها.
* حساب الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات من أسرع المواد تأثيرأ على سكر الدم وترفع من معدلاته أكثر من اللحوم والدهون، لكنها من أفضل الخيارات الصحية الغذائية.
ومن المواد الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات: النشويات - الخضراوات(بعضاً منها) - الفاكهة - منتجات الألبان - أما الدهون فتحتوى على القليل منها.
ووبالنسبة لحساب الكربوهيدرات فهو شيء هام "للتغذية العلاجية" لمرضى السكر وذلك للمحافظة على معدلات الجلوكوز بالدم، ولمساعدة المريض لتفهم مدى تأثير خياراته الغذائية على معدلات الجلوكوز بالدم عليك بسؤاله بالمداومة على تسجيل ما تأكله وقياس الجلوكوز قبل كل وجبة وبعد 90 دقيقة من تناول الطعام. على أن تحسب عدد جرامات الكربوهيدرات بعد كل وجبة يتم تناولها.
وبمجرد أن يفهم المريض خطط وجباته الغذائية ومتوسط قيمة الكربوهيدرات من كل مجموعة غذائية، فقائمة قياس الأطعمة يمكن أن تفيده بالمعلومات الإضافية عن معدلات أو كميات (جرامات) المواد الكربوهيدراتية والدهون للمقدار الواحد للأطعمة المختلفة.
وينبغى أن تكون عدد الجرامات للمواد الكربوهيدراتية وتوقيت تناولها بشكل منتظم يساهم فى تنظيم معدلات الجلوكوز، والأدوات التي تقاس بها كميات الأطعمة(ملعقة صغيرة، ملعقة كبيرة، كوب) هامة للغاية.
ومن الهام أيضاً تناول الأطعمة فى نفس الميعاد يومياً وأن يتم حساب عدد جرامات الكربوهيدرات لكل وجبة أفضل من حسابها فى نهاية اليوم ككل.
* مضاعفات مرض السكر وكيفية التعامل معها:
- ضغط الدم المرتفع:
تركز "التغذية العلاجية" عند الإصابة بارتفاع ضغط الدم على إنقاص الوزن والإقلال من تناول الأملاح فى الوجبات الغذائية بشكل أساسي، بالإضافة إلى الإقلال من الدهون ويكون ذلك فى شكل وجبات غذائية تحتوي على الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتي تكون غنية بالبوتاسيوم والماغنسيوم والكالسيوم
- Dyslipidemia:
أما المرضى الذين يعانون من ارتفاع في معدلات ثلاثي جلسريد البلازما، وارتفاع أو قلة كثافة الكوليسترول يتم العلاج الغذائي لهم:
- بالسيطرة على معدلات السكر.
- إنقاص الوزن بشكل معتدل.
- الإقلال من تناول الدهون المشبعة.
- ممارسة نشاط رياضي بشكل متزايد.
- كما يوصى لهم بزيادة كربوهيدرات الدهون أحادية التشبع والتى تتواجد فى الأطعمة التالية: زيت الزيتون والمكسرات لتعويض الإقلال من الدهون المشبعة.
- أمراض الكلى:
الإقلال البسيط من كمية البروتينات تعطى فرصة كبيرة لمرضى السكر تجنب الإصابة بأي اعتلال أو اضطرابات فى الكلى وخاصة ممن يعانون من انخفاض نسبة الزلال فى البول (ولكنه فى نفس الوقت يكون بالنسبة الطبيعية).
* مكملات الفيتامينات والمعادن:
من الهام جداً أن يتناول مريض السكر كميات ملائمة من الفيتامينات والمعادن من المصادر الطبيعية للغذاء وقد يكون هناك بعضاً منها غير مفيداً.
وعلى الرغم من عدم وجود نتائج أبحاث تقر بضرورة استخدام مريض السكر لمكملات المعادن والفيتامينات إذا كان لا يعاني أي نقص فيه، ومع ذلك فإذا كان المريض يعاني من نقص فى الفيتامينات والمعادن فستكون هذه المكملات شيئاً مفيداًَ.
وينبغى أن تكون مكملات الفيتامينات المتعددة على قائمة الخيارات للمرضى من كبار السن، الحوامل، المرأة المرضع، النباتيون، والمرضى المحدد لهم سعرات حرارية.
بالنسبة للسيدات الحوامل وخاصة فى الشهور الأولى من الحمل أو قبل بدايته إن أمكن لتجنب حدوث التشوهات للجنين ينبغى أن يتناولن 400 ملجم من الفولات ملجم من الأطعمة التالية: الكبد- البيض- القمح- الخضراوات الورقية- المكسرات.
يوصى بتناول 1000-1500 ملجم من الكالسيوم والذى يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وخاصة فى السن المتقدمة، أما بالنسبة لفوائد مكملات الكالسيوم فى السن الصغيرة فهى غير معلومة حتى الآن.
على الرغم من أن نتائج بعض الدراسات أظهرت فوائد ونتائج إيجابية للفيتامينات المضادة للأكسدة للأوعية الدموية إلا أنه فى بعض الحالات الأخرى توصلت إلى نتائج سلبية، لذا يوصى الأطباء بعدم اللجوء إلى مضادات الأكسدة فى الأنظمة الغذائية لعدم التأكد من أمانها وفاعليتها على المدى الطويل
][®][^][®][غذاء وتعليمات لمرضى الصداع المزمن والعصبي ][®][^][®][
ـ من الأغذية والوسائل المفيدة في علاج الصداع المزمن والعصبي:
1. عصير الليمون يفيد في علاج الصداع وضربة الشمس.
2. القرنفل يشفي من الصداع وآلام الرأس وذلك بتناول مقدار بسيط ( 5 -6 زهرة قرنفل ) من مسحوقه مع السكر.
3. مغلي ثمار اليانسون يفيد فى بعض أنواع الصداع.
4. كمادات من قشر الخيار على الجبهة تسكن الصداع المصاحب لارتفاع درجة الحرارة.
5. شم الريحان يقي من الصداع ويجلب النوم.
6. لصقة قشر البرتقال تفيد فى علاج الصداع وآلام الرأس وبعض الحالات العصبية .. ويمكن إستخدامها بوضع الجزء الظاهر من القشرة ( الوجه الخارجي ) على الجبهة ثم ربطها جيدا، وتركها لمدة ربع ساعة.
7. الخل مفيد في علاج الصداع المزمن ( الشقيقة ):
يوضع مزيج متساوٍ من الخل والماء في إناء فوق النار، إلى أن يغلي، ويستنشق 75 مرة من البخار المتصاعد منه، فتخف شدة الألم تدريجيا حتى تزول كلياً عند الإنتهاء من الإستنشاق، واذا عادت النوبة بعد ذلك إلى الظهور من جديد، فإن آلامها تكون أقل بنسبة النصف مما كانت عليه من قبل . وأيضا يمكن وضع كمّادة سميكة من الصوف على الجبهة مبللة بمزيج ثلثه من الخل والثلثان من الماء.
ـ نصائح لمرضى الصداع المزمن والعصبي:
1. تجنب الانفعالات النفسية الشديدة.
2. الراحة النفسية والذهنية والجسدية هامة جداً.
3. عدم الإهمال في الغذاء وعدم ترك المعدة خالية من الطعام لفترات طويلة ومراعاة تناول كل الوجبات الاساسية بانتظام خاصة وجبة الإفطار صباحا قبل الذهاب الى العمل.
4. يجب ألا تقل ساعات النوم عن 6 - 8 ساعات يوميا بقدر الامكان كما يجب عدم تغيير مواعيد النوم الطبيعية مثل النوم
