البرنامج الهرمى

تدرب تدريب
الابطال

لقد اصبحت قواعد " جو ويدر "
التدريبية الاساسى المتين لكمال الاجسام الحديث
اليكم كيفية اتقان هذه القواعد

من خلال الملاحظة الدقيقة لما يحدث على ساحة كمال الاجسام , يتبين ان الكثير من لاعبى كمال الاجسام يستخدمون ويتبعون العشرات من القواعد التدريبية التى ارساها " جو ويدر " منذ مايزيد على 60 عاما.
مع ذلك يتدرب الكثير من الناس دون فهم كامل لماهية هذه القواعد وكيفية استخدامها لتحقيق اقصى استفادة منها .
لو ان جميع لاعبى كمال الاجسام اتبعوا هذه الارشادات فى تدريبهم , فأنهم على الفور سوف يتمكنون من تنمية اجسامهم تنمية لم يكونوا حتى ليحلموا بها
لقد حظى " جو " بكل الاعزاز والتقدير نظرا لما اثرى به عالم كمال الاجسام من قواعد وارشادات من ناحية
وشرح وتسميات لهذه القواعد من ناحية اخرى . فكان من بين التسميات التى اطلقها " جو" واقتصرت على عالم كمال الاجسام
" المجموعات المركبة " " المجموعات السوبر " " والتكرارات القوية " وغير ذلك من القواعد الشائعة التى وضعها " جووايدر " لتحقيق اقصى استفادة من هذه القواعد
تمعن جيدا فى العرض التالى لهذه القواعد على ثلاث مستويات
للتدريب ( مبتدئين, متوسطى المستوى , ومخضرمين )
................

قواعد "وايدر" التدريبية للمبتدئين
1- الزيادة المطردة
ان اساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هى ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه .
فلزيادة قوة العضلات , يجبان تحرص بأستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة فى التدريب . اما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان اثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية . كل شىء يجب ان يزداد كل شىء بشكل مطرد

2- الفصل
يمكن للعضلات ان تعمل معا فى تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة ان تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الاخرى . ان كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات او كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لاخرى او كعضلة معاونة .
اذا ماكنت تريد ان تحقق اقصى قدر من التقسيم او البناء فى عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب ان تفصلها عن العضلات الاخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحى
على سبيل المثال , يقسم تمرين الضغط لاسفلا باكابل الترايسبس افضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة

3- ارباك العضلات
من اهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل الا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجا تدريبيا معينا.
انك اذا ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية والتكرارات والزوايا التى تؤدى منها التمارين
فانك على هذا النحو ستقى عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطيه ومن ثم تصبح بمنأى عن توقف النمو .
ان " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب ان تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها "

4 - الاولوية العضلية
درب جزء الجسم الاكثر ضعفا اولا عندما تكون فى طاقتك فى اعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالى هو الذى يبنى العضلات , ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , اذا ماكانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلى الرأس و التجديف العمودى والرفع الجانبى فبل أداء تمارين البنش . فأعطاء تدريب العضلات الدالية الاولوية يمكنك من وضع اقصى حدة فى تدريب الكتفين

5 - نظام المجموعات التدريبية
فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين فى البرنامج التدريبى وكان " جو " اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكب تمرين وذلك من اجل اعمال كل مجموعة عضلية جيدا لتحقيق اقصى نمو فيها

قواعد "وايدر" التدريبية للمتوسطين
6 - الزيادة الهرمية
ان الالياف العضلية تنمو وتزداد قوتها من خلال الانقباض فى مقابل مقاومة كبييرة او ثقيلة
نظرا أذا ماكنت قادرا على رفع اقصى قدر من الاثقال فى تمرين مالاداء ثمانية تكرارات لعدد مامن المجموعات لذلك دون احماء
فان ذلك يكون بالغ الفاعلية فى عملية بناء قوة حجم العضلات . ولكن لايمكنك فعل ذلك خشية الاصابة
ان النظام الهرمى صمم لحل هذه المشكلة . ابدأ باستخدام 60% من اقصى ثقل يمكنك ان تؤدى به تكرارا واحدا فقط , ثم ادا هذا التمرين بهذا الوزن الخفيف نسبيا لخمسة عشر تكرارا .
بعد ذلك زد الوزن وقلل عدد التكرارات لما يتراوح ين 10- 12 تكرارا .
اخيرا زد الوزن الى ان يصل لحوالى 80% من اقصى قوة للتكرار وأد 5 - 6 تكرارات.
ان هذا تمكنك من استخدام اوزان ثقيلة بعد الاحماء , وعلى النحو يمكنك تحقيق اكبر كم من الفوائد مع اقل فرصة للتعرض للاصابة .

7 - نظام التقسيم
انك اذا ما التزمت لعدة شهور بنظام تدريب لتدريب الجسم كله فى ثلاثة ايام من كل اسبوع , فانك ستتمكن من زيادة الحدة العامة لتدريبك من خلال تقسيم الجسم الى قسم علوى واخر سفلى .
ان هذا يعنى انك يمكنك ان تؤدى تمارين اكثر ومجموعات اكثر لكل قسم من الجسم ومن ثم يمكنك زيادة قوة تدريب كل قسم . فى نظام التقسيم وفى التدريب الاول من الاسبوعيمكنك اداء ثمانية تمارين لنصف الجسم العلوى فقط , وسوف تتمكن من اداء التامرين الثمانية بأقصى حدة ذلك لان معدلات الطاقة لديك تكون عالية .
بعد ذلك ياتى التدريب التالى حيث تقوم بالتركيز على نصف الجسم السفلى مؤديا 6 - 8 تمارين لهذه العضلات بنفس الحدة العالية
فى نظام الجسم الكامل , قد تضطر الى تدريب كل نصف الجسم العلوى والسفلى معا فى يوم واحد ومن ثم وبشكل بديهى تكون معدلات الطاقة لديك اقل . بواسطة طريقة التقسيم يمكن . اعمال جزء من الجسم لمدة اطول وبشكل اكثر قوة .

8 - التدفق
يجب ان تجعل الدم يتدفق الى عضلة معينة ويبقى بها لتحقيق النمو . ان التدفق هو خير مؤشر للتدريب الفعال .
على سبيل المثال , انك عندما تقوم بتدريب عضلات الصدر مؤديا 4-3 تمارين لهذا الجزء من الجسم منفردا الواحد تلو الاخر دون اى من اجزاء الجسم الاخرى الى ان تنهى تمارين الصدر كلها , فانك بذلك تستخدك مبدا التدفق
فوفقا لهذا المبدا , يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق
الى هذه المنطقة

9 - مجموعات السوبر
ان هذه القاعدة هى اكثر قواعد " وايدر " شهرة وشيوعا . انك عندما تجمع بين تمرينين لتدريب نجموعتين عضليتين متقابلتين . مثل مرجحة البايسبس وضغط الترايسبس لاسفل , فانك بذلك تكون قد اديت مجموعة سوبر .
ان الفكرة تمكن فى اداء مجموعتين متعاقبتين مع الحصول على فترةراحة قصيرة او الاستغناء عن الراحة تماما
ان هذه الاليةتزيد من سرعة تدريبك وتزيد او تحسن من التعافى بوجه عام . يمكنك ايضا ان تدرب الصدر مع الظهر , عضلات البطن من اسفل الظهر والكوادريسبس مع عضلات باطن الركبة بنفس الالية

10 - المجموعات المركبة
ان المجموعات المركبة تشبة الى حد بعيد المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها
على نفس الجزء من الجسم . وليس على جزئين كما فى المجموعات السوبر بهذه الالية لا يحاول اللاعب تسهيل
عملية التعافى .
لكنه يسعى الى تسهيل انتفاخ العضلات ونموها . على سبيل المثال
فى مجموعة مركبة التدريب البايسبس ويقوم اللاعب باداء مجموعة من المرجحة البار ويعقبها على الفور بأداء مجموعة من التمارين مرجحة الدمبل على بنش مائل

11 - تدوير التدريب
خلال احدى مراحل عاملك التدريبى اتبع ابرامج التدريبية التى تحقق زيادة قوة وحجم العضلات.
فى مرحلة اخرى قم بخفض ثقل الاوزان التى تستخدمها وزد عدد التكرارات التى تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية .
ان تدوير البرنامج وتحقيق التقدم والمطرد

12 - التدريب كحقيقة علمية
من الحقائق العلمية المؤكدة ان الاجزاء المختلفة من خلية عضلية تحتوى على بروتينات وانظمة طاقة تستجيب بشكل مختلف مع المستويات المختلفة من التدريب .
ان بروتين الالياف العضلية يزداد عندما يجابه بحمل ثقل . ان ميتيوكوندريا الخلايا يستجيب مع التدريب عالى الحدة .
لزيادة حجم الخلية العضلية بوجة عام , فانك يجب ان تنوع وتغير فى عدد التكرارات التى تؤديها , مابين عدد قليل وكثير من التكرارات .

13 - الانقباض العضلى
ربما تكون هذه القاعده هى اكثر قواعد"وايدر" غموضا فأغلب الناس يسيئون فهمها
ان الانقباض العضلى يرتبط بالتحكم العضلى . يمكن استخدام تلك القاعدة عن طريق قبضة عضلة فى حالة عدم التدريب
اقفبض واثبت على ذروة الانقباض لـ 3-6 ثوانى وكرر ذلك ثلاث مرات .
ان لاعبى كمال الاجسام الذين يخوضون المسابقات يستخدمون هذه الالية عن طريق قبض كل عضلاتهم مرات عدة فى كل اسبوع
فالشد الايزومترى المتواصل للعضلات يمكنهم من التحكم عصبيا فى عضلاتهم بشكل افضل كما يمكنهم من تقسيم العضلات وابراز قوة وكمال كل عضلة على حدة عند اداء الاوضاع فى المسابقات

قواعد "وايدر" التدريبية للمتقدمين

14 - التدريب المنتقى
ان دمج تمارين بناء العضلات مع تمارين تقسيم العضلات فى برنامج تدريبى واحد هو ما يتم اتخاذه لتعميم التدريب المنتقى
بمعنى ذلك انك تختار مجموعة متنوعة من التمارين والقواعد العامة التى تلائمك فى برنامجك التدريبى .

15 - التحايل
يجب ان يتم تناول التحايل كوسيلة لزيادة الضغط على العضلة .
ان المغزى من كمال الاجسام هو اعمال العضلات بشكل اكبر ,وليس اقل : لذلك فان استخدام طرق التحايل يتم فقط لزيادة تكرار او تكرارين او ربما لمساعدة العضلات العاملة عن طريق استخدام جزء اخر اجزاء الجسم
لنفترض انك تقوم باداء مجموعة من تمرين مرجحة الدمبل , وانك لست قادرا على انهاء اخر بضعة تكرارات .
فأنك اذا ما استعنت باليد الاخرى لتجاوز النقطة الحرجة لمساعدة الذراع العاملة على انهاء تكرارين اخرين
فانك بذلك تكون قد استخدمت قاعدة التحايل لـ"وايدر" . فى حين ان رفع الاليتين بعيدا عن البنش فى محاولة لاداء تكرارين اضافيين فى تمرين ضغط البنش لا يعد تحايلا .
ففى الحالة الاولى يزيد التحايل من الضغط على العضلة , اما فى الحالة الثانية فانك تزيد من فرصة تعرضك للاصابة .

16 - المجموعات الثلاثية
انك عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات فان ذلك هو مايسمى
بالمجموعات الثلاثية ان هذه الالية تجعل العضلات تنتفخ بشكل اسرع ولانه وفقا لهذه الالية يتم اعمال المجموعة العضلية من ثلاث زوايا مختلفة , فان هذه الاليةتعمل بشكل اساسى كالية تشكيل وتقسيم للعضلات . انالمجموعات الثلاثية تدعم عوامل تحسين تعافى العضلات وزيادة قوة تحميلها كما انها تزيد كثيرا من حيوية العضلات .

17 - ماقبل الانهاك
وفقا لهذه الالية يقوم اللاعب باعمال العضلة حتى الاجهاد مستخدما تمرينا احادى المفصل ثم يعقب ذلك باداء تمرين مركب ( متعدد المفاصل ) لنفرض انك تتنتع بـ كوادريسبس قوية قوة غير عادية فأنك حتما ستجد انك اليتيك وعضلات باطن الركبة تنهك سريعا فى تمرين مثل القرفصاء وقبل ان تنتفخ الكوادريسبس كمؤشر لحصولها على قدر وافر من التدريب .
وفقا للتقنية التى نحن بصدد الحديث عنها , يقوم اللاعب باداء تمرين اطاله الساق اولا بعد ذلك ينتقل الى تمرين القرفصاء
حيث تكون الكوادريسبس قد اجهدت قليلا . ومن ثم قانك بنفس الاليتين وعضلات باطن الركبة ستتمكن من مواصلة التدريب الى ان تصل الكوادريسبس ومعها الاليتين وعضلات باطن الركبة بالاجهاد فى وقت واحد تقريبا

18 - توقف للراحة
كيف يمكنك استخدام اثقل وزن يمكنك رفعة فى اداء مايزيد على تكرارين او ثلاثة
توقف للراحة هى الاجابة
اذا مارفعت اثقل وزن ممكن لاداء تكرارين او ثلاثة فاسترح لمدة تتراوح مابين 30 -45 ثانية واد من تكرارين او ثلاثة
ثم استرح لمدة تتراوح مابين 60 - 90ثانية واد تكرار او تكرارين
على هذا النحو يمكنك اداء مجموعة واحدة طويلة تتألف من 7 -10 تكرارات
ان تقنية توقف للراحة هى من اهم التقنيات او الاليات التى تعينك على تحقيق القوة وزيادة الحجم

19 - الشد المتواصل
ان قوة الدفع هى العدو اللدود لعضلاتك . انك اذا ماتدربت بسرعة اكبر من اللازم تؤدى الى اهتزاز الثقل خلال الاداء
قان ذلك يؤدى الى انخفاض عمل العضلات فى التمرين , لذلك يعد من الافضل انتتدرب ببطء وتحكم على استمرار
الشد المتواصل فى العضلات

20 - الجاذبية العكسية
ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها على افضل الطرق التدريبية التى تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد
فى العضلات , ذلك الالم الذى يعد خير مؤشر على فاعلية المرين
وكذلك تمكنك من تحقيق اقصى نمو . ان الجاذبية العكسية التى تسمى ايضا التدريب السلبى يحب ان تؤدى فقط بين الجين والاخر . على سبيل المثال
فى مرجحة البار ولنفترض انك تستخدم بارا وزنة 100 رطل لاداء عشرة تكرارات, استعن بزميل
لمرجحة بار وزنه 120 رطل حتى الكتفين او اذا ماكنت تتمرن لوحدك ارفع البار سريعا ثن اخفضه بتحكم وبطء الى وضع البداية لاداء ثمانية تكرارات , تقوى هذه الالية عضلاتك والنسجة الضامة كما انها تساعدك على زيادة قوتك بشكل اسرع .

21 - ذروة الانقباض
ان هذه الالية تنكنك من الحفاظ علىالشد الكامل فى العضلة العامة ( الت يتم استخدامها فى اداء التمرين )
عندما تكون فى وضع الانقباض الكامل على سبيل المثال
فى اداء تمرين مرجحة الدمبل دائما ما تفقد المقاومة الفعالة فى اعلى الحركة .
لتحقيق المقاومة عندها تصل العضلة الى الانقباض الكامل , تجنب رفع الثقل تماما حتى الكتفين , توقف قبل ان يصل الثقل الى الكتف بمسافة قدم واضغط العضلة بقوة خفض الثقل ثانية .
ان الشد المتواصل فى العضلة يساعدك على زيادة فاعلية التمرين وتنبيه نمو العضلة

22 - التكرارات القوية
هذه ايضا من القواعد التى دائما مايسىء اللاعب فهمها, انها قاعدة تدريبية شديدة الحدة
ولسوف بفرط لاعبو كمال الاجسام فى التدريب اذا ما جربوا هذه القاعدة كثييرا .
على سبيل المثال , لنفترض انك تستخدم ثقلا يزن 225 رطلا لاداء ثمانية تكرارات من تمرين ضغط البنش
بعدما تنتهى التكرارات الثمانية
استعن بزميل لجذب البار من منتصفه بشكل كاف يمكنك من اداء 2-3 تكرارات اخرى بعد الحد الذى تكون قد وصلت الية مرحلة الفشل فى اداء تكرار واحد كامل بقوتك الذاتية
ان التكرار القوية تعمل الالياف العضلية فيما بعد مرحلة الاجهاد مما يمكنك من تحقيق نمو عضلى وكثافة عضلية اكبر

23 - التقسيم الثنائى
فى هذه الايام يعمد الكثير من لاعبى كمال الاجسام الى تدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم مرة فى الصباح
ثم يعودون الى الصالة الجمانيزيوم بعد الظهيرة او مساء لتدريب واحدة او اثنين من المجموعات العضلية الاخرى
ولهذا فائدة واضحة فتخصيص جلسة تدريبية كاملة لتدريب جزء او اثنين من اجزاء الجسم يمكنك من تكريس كل طاقتك لتدريبها هذا من ناحية ومن ناحية اخرى
يمكنك من اداء المزيد من المجموعات , واستخدام اوزان اثقل ومن ثم تتمكن من تنبيه نمو عضلى اكبر

24 - التقسيم الثلاثى
يتمتع القليل من لاعبى كمال الاجسام بقدرة هائلة على التعافى حيث يمكنهم تحقيق الاستفادة السابقة عن طريق التدريب ثلاث مرات يوميا حيث يدربون جزءا مختلفا من اجزاء الجسم فى كل جلسة تدريبية

25 - التكرارات الحارقة
ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدى الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة
الجهاد
ان هذا يؤدى الى انتاج ايضات غذائية مثل حمض اللاكتيك فى العضلة , ذلك الحمض الذى يرتبط بعناء يعرف بالاحتراق
لان الاجهاد يسهم فى زيادة قوة وحجم العضلات فان اداء التكرارات الحارقة لن يزيد من احتراق العضلة لكن ايضا سوف يزيد من قدرتك على تحقيق القوة النمو .
26 - التكرارات الجزئية
يمكنك اداء التكرارات الجزئية لزيادة قوة وحجم العضلات فى بداية التمارين او فى منتصفها اوفى نهايتها
عند اداء التكرارات الجزئية يمكن استخدام الاوزان الثقيلة وعلى هذا النحو يمكنك تقوية الاربطة والاوتار والانسجة الضامة الاخرى
وبالتبعية يمكنك تقوية العضلات سريعا

27 - المجموعات التداخلية
ان اداء المجموعات التداخلية لاعمال اجزاء الجسم الاصغر وبطيئة النمو فيما بين مجموعات تدريبية المجموعات العضلية الاكبر يوفر الوقت ويمكنك من التركيز على المناطق الضعيفة من الجسم ومن المجموعات العضلية التى تناسبها النجموعات اتداخلية الساعدان , العنق , السمانتين , العضلة شبة المنحرفة .
واليك توضيحا للطريقة التى تفيديك بها هذه المجموعات
اذا ماكونت تدرب الفخذين وتريد ايضا تنمية الساعدين فقم بأداء مجموعة من تمرين القرفصاء واعقبها باداء تمرين مرجحة الرسغ .
على هذا النحو يمكنك ان تؤدى اربع مجموعات الواحدة تلو الاخرى من تمرين القرفصاء ومرجحة الرسغ
لان الساعدين لا يتصلان بتاتا بالفخذين , على هذا النحو يؤثر على تدريب الفخذين قط

28 - سرعة التدريب
فى تدريب كمال الاجسام سواء خلال المجموعات او التكرارات , يجب ان تتدرب ببطء وتحكم حتى يتسنى لك التركيز على العضلات التى تدربها لتشكيلها وتقسيمها بأقصى ماتستطيع .
اذا ماكنت مهتما بشكل اساسى بزيادة حجم العضلات فيجب عليك ان تلجأ الى استخدام الاوزان الثقيلة ,
ولسوف يمكنك التدريب سريع الايقاع من استخدام اوزان اثقل مما اعتدت رفعه من اوزان
استخدم وزنا ثقيلا بشكل كاف يمكنك من ان تؤدى به 6- 7 تكرارات وفى الوقتى الذى تظل محافظا على الاداء بشكل صحيح اجعل الحركة تتم سريعا .
لا تستخدم هذه الالية ف مجموعات الاحماء التى تستخدم فيها اوزانا خفيفة او بعد ان تكون قد داومت على التدريب لستة اشهر على الاقل
اذا ماكنت تريد زيادة قوة العضلات فاد التمارين ببطء وتحكم وكذلك التمارين سريعة الايقاع التى تستخدم فيها
اوزانا ثقيلة . يفضل اداء التمارين سريعة الايقاع فى بداية فترة توقف الموسم حيث يكون التركيز على زيادة قوة وحجم العضلات .

29 - التدريب النوعى
تدريجيا قلل فترات الراحة التى تتخلل التدريب وفى الوقت نفسة احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات
ان التدريب النوعى او التدريب ماقبل خوض المسابقات عظيم الاهمية فى زيادة تقسيم العضلة وحيويتها .

30 - المجموعات التنازلية
ان هذه التقنية او الالية تستلزم وجود زميل او زميلين فى التدريب يقومان بتقليل الثقل على كل جانب من جانبى البار بعد استكمال العدد المرغوب من التكرارات .
وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين وتستمر على هذا المنوال لتزيد من طول المجموعة التى تؤديها فى الوقت الذى يقل فيه وزن الثقل المستخدم .
ان هذا الاسلوب يزيد من الحدة فى كل مجموعة , ولكنه صعب للغاية ويجب الا تستخدمة فى اكثر من تمرين او تمرينين من كل تدريب .

31 - التدريب الفطرى
ان القاعدة الاساسية فى كمال الاجسام هى انك لابد ان تعرف مايناسبك وتقوم به .
ولاعب كمال الاجسام يجب ان يجيد تصميم البرامج التدريبية وتوليف مجموعات التمارين وتحديد عدد المجموعات
والتكرارات الذى يناسبه .
اما اذا لم تكن لدى اللاعب هذه الملكة فانه لم يستطيع تحقيق شىء
ان كل فرد يتسجيب بشكل مختلف للبرامج التدريبية والنظم الغذائية المختلفية .
من خلال الممارسة والخبرة ويعرف اللاعب فطريا كيف يتدرب لتحقيق افضل النتائج .
تذكر دائما ما يحقق الجيدة لكن ان يسعى اللاعب الى ممارسة ما يناسبه.