طرائق التدريب وكيفية استخدامها
- الحالة البدنية:- وتعني درجة تنمية الصفات البدنية الاساسية.
2- الحالة المهارية:- وتعني تنمية وتطور المهارات الحركية الاساسية للنشاط الرياضي التخصصي.
3- الحالة الخططية:- وهي درجة تنمية وتطوير القدرات الخططية الضرورية للمنافسات الرياضية.
4- الحالة النفسية:- وهي تنمية وتطوير السمات الخلفية والإدارية.
ملاحظة هامة :-
يمكن القول ان طرائق التدريب هي النظام الم المخطط لايجابية التفاعل بين المدرب واللاعب للسير على الطريق الذي يوصل الى الهدف من التدريب.
أولا :- طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر :-
أهدافه :-
- تنمية وتطوير التحمل العام (تحمل الدوري التنفسي).
- في بعض الأحيان تستخدم لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة .
تأثيرها :–
- تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي.
- تعمل على زيادة قدرة الدم على حمل كمية اكبر من الأوكسجين.
- تساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف للمجهود البدني الدائم .
- ترفع السمات الإدارية التي يعتمد عليها الأنشطة ذات صفة التحمل .
خصائصها :-
- شدة التمرينات تتراوح مابين 25%-75% من القصوي للفرد.
- زيادة في حجم التمرينات من خلال زيادة طول فترة الاداء المستمر .
- الراحات معدومة أثناء الاداء.
ثانيا :- (أ) طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة :-
أهدافه :-
- تنمية التحمل العام والخاص والقوة.
تأثيرها :-
- زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضلات.
- تقوية جدران الرئتين والأوردة الشعيرات الدموية .
- خفض مستوى الكولسترول على أنتاج الطاقة عن الطرق الأخرى
- تقدم سريع في القدرة على أنتاج الطاقة عن طرق الأخرى
أهدافه :-
- شدة التمرينات تتراوح 60% 80% من أقصى مستوى للفرد وفي تمرينات القوة تصل الى 50%-60%.
- يمكن استخدام تمرينات التقوية بالأثقال أو بدونها الى حوالي 20-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدام أثقال أو بدون أثقال .
- فترة التمرين تتراوح من 15-90 ثانية ركض و 15-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدم أثقال أو بدون أثقال.
- الراحة تكون مابين 45-90 ثانية للمتقدمين أي 120-130 ضربة/د والناشئين 60-120 ثانية 110-120 ضربة/د.
(ب) طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة :-
أهدافه :-
- التحمل الخاص (تحمل سرعة أو تحمل قوة ) .
- السرعة .
- القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية ).
- القوة العظمى .
تأثيرها :-
- تعمل العضلات في غياب الاوكسجيني .
- حمل مرتفع الشدة .
- دين أوكسجين بعد كل أداء .
- تودي الى تأخير الإحساس بالتعب .
- تراكم حامض الينيك.
خصائصها :-
- شدة التمرينات تتراوح مابين 80-90% و70-75% لتمرينات القوة.
- يقل الحجم في هذه الطريقة نتيجة زيادة الشدة.
- فترات الراحة تتراوح مابين 90-180 ثانية للمتقدمين و110-240 ثانية للاعبين الناشئين.
- ملاحظة عدم هبوط معدل ضربات القلب اقل من 110-120 ضربة/د.
- يمكن استخدام الراحة الايجابية في الراحة البينية.
ثالثا :- طريقة التدريب التكراري :-
أهدافه :-
- السرعة (سرعة الانتقال).
- القوة القصوى.
- القوة المميزة بالسرعة (قدرة العضلة).
- التحمل الخاص (تحمل السرعة والقوة).
تأثيرها :-
- تنظيم وتطوير عملية تبادل الأوكسجين بالعضلات.
- زيادة الطاقة المخزونة.
- تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي.
- سرعة حدوث التعب.
- دين أوكسجين عال.
- استهلاك الطاقة المخزونة في العضلات وتراكم حامض اللبنيك.
خصائصها :-
- شدة عالة لا تقل عن 80 % وتصل الى 100 % .
- شدة تمرينات القوة 90-100 % .
- زمن الاداء قصير جدا يتراوح 2-3 أو 3-6 ثانية .
- تمرينات القوة ثوان قليلة أثناء الاداء .
- راحات طويلة نسبيا .
رابعا :- طريقة التدريب الدائري :-
أهدافه :-
- تنمية العضلة وتحسين مقدرتها الوظيفية.
- الاقتصاد بالجهد بالأداء والتأثير.
- زيادة مبدأ الحمل.
تأثيرها :-
- تحميل جميع العضلات والأجهزة الحيوية الأخرى.
- تنمية الصفات البدنية المركبة تحمل القوة والقدرة .
- تحسين مستوى الاستعداد الشخصي للتحمل الضغوط .
خصائصها :-
- يحدد الجرعة التدريبية أما بتكرار أو وقت معين.
- معرفة الحد الاقصى للتكرار لكل نوع معين من التمرين.
- تقسيم اللاعبين على المحطات.
- راحة بينية بين تمرين وأخر أو بدون راحة.
- يمكن تشكيل التدريب الدائري باستخدام أي طريقة من طرائق التدريب الاخرى (المستمر– الفتري– التكراري).
- تشكيل تمرينات تسهم في تطوير الصفات الحركية و القدرات الخططية.
- يساعد في فهم الفروق الفردية بين اللاعبين.
- يمكن استخدام التدرج والمتموج.
- يوجد به التشويق والإثارة والتغيير.
- يحسن السمات الخلقية والإدارية.
المبادى الاساسية للتدريب والتطور :-
1- مبدأ الاستعداد.
- العمر .
- نوع القابلية المراد تطويرها.
2- مبدأ الاستجابة الفردية :-
- الوراثة.
- النضج.
- التغذية.
- الراحة والنوم.
- مستوى اللياقة.
- المؤثرات البيئية.
- المرض أو الإصابة.
- الدافعية.
3- مبدا التكيف :-
- تحسن الجهاز الدوري التنفسي.
- تحسن الجهاز العضلي.
- زيادة كثافة العظام والأربطة والأوتار.
4- مبدأ زيادة الحمل :-
- التكرار .
- الشدة .
- الزمن .
5- مبدأ التدرج :-
- من العام الى الخاص.
- من الأجزاء الى الكل.
- من الكم الى الكيف.
6- مبدأ الخصوصية.
7- مبدأ التنوع :-
- العمل مقابل الراحة .
- الصعوبة مقابل السهولة .
- الدوائر التدريبية .
- التدريب التقاطع .
8- مبدأ الإحماء و التهدئة :-
- يرفع درجة حرارة الجسم .
- يزيد التنفس ومعدل القلب .
- يقي العضلات والأربطة والأوتار من التمزقات .
9- مبدأ الاستمرارية .
10- مبدأ التدريب طويل المدى .
11- مبدأ العودة الى المستوى الاسترداد .
