اهمية الاملاح المعدنيه لجسم الرياضي
تعد الاملاح المعدنية جزءا أساسيا وهاما من مكونات الجسم، ويحتاجها الجسم بكميات قليلة للحفاظ على الصحة وادامة الحياة وهي تختلف عن العناصر الاخرى بأنها عناصر ((غير عضوية))، فالكثير من الاملاح المعدنية يقوم بعمليات حيوية ذات أهمية كبيرة للجسم لذا فهي من الضروري أن تكون ضمن الوجبة الغذائية، يقدر عدد العناصر المعدنية المعروفة والفعالة بـ(21) عنصرا، كما ويوجد قسم آخر ولكن لم يكشف أو لم يفهم بعد دوره الوظيفي وفائدته للجسم، وتعد مواد فعالة كيميائيا بسبب امتلاكها شحنات سالبة وموجبة تؤثر في سلوكها البايولوجي ولاسيما امتصاصها من قبل الجهاز الهضمي وانتقالها الى الجسم في الدم والسوائل، ويؤدي نقص هذه الاملاح لفترة طويلة الى حدوث اختلال في عمليات البناء والوظائف للجسم. تشكل الاملاح المعدنية حوالي 5 % من وزن الجسم.
أهمية ووظائف العناصر المعدنية لجسم الانسان :
ترجع أهمية الاملاح المعدنية للجسم طبقا لما اتفقت عليه المراجع العلمية في تغذية الفرد والرياضي خاصة لكثير من المتغيرات وكما يلي:
- تدخل في تركيب خلايا الجسم من حيث ( بناء الهيكل العظمي والاسنان كالسيوم، فسفور بناء كريات الدم الحمراء الحديد، الهيموكلوبين.
- تعد جزءا تركيبيا مهما لكثير من العناصر الغذائية والمركبات مثل الفيتامينات والاحماض الامينية.
- تقوم بتنظيم وتوازن السوائل بالجسم.
- تستخدم كعناصر منظمة لمستوى الحموضة والسوائل.
- تنظيم ضربات القلب.
- التحكم في انقباض العضلات (صوديوم، بوتاسيوم).
- تساعد على عدم التجلط (كالسيوم).
- تستخدم في نقل الاشارات العصبية.
- تدخل في تركيب الانزيمات المختلفة.
- تدخل في تركيب الهرمونات (اليود، هرمون الغدة الدرقية).
- لها أهمية في عنلية التنفس.
- تهيمن على عمليات التأكسد وتوليد الطاقة.
أنواع الاملاح المعدنية :
تقسم الاملاح المعدنية الى نوعين وان لكل منها له وظيفته الهامة وتأثيره الخاص على الجسم، وهذين النوعين هما:-
1- النوع الاول: ويتضمن كل من ( الكالسيوم، الصوديوم، الحديد، الفسفور).
- الكالسيوم: يحتاج الانسان من 800-1000 ملغم / يوم يوجد في ((السمك، الكبد، المخ، الخس، السبانغ، الموز، العنب، الفول، العسل الاسود...الخ)) فضلا عن الحليب ومشتقاته والبيض اللذان يعدان من أغن المواد بالكالسيوم، ملاحظة : احتياج الرياضي (1200–2000) ملغم عند زيادة حمل التدريب.
أهميته:
- تركيب العظام والاسنان.
- في اداء عضلة القلب لوظائفها.
- الاستثارة العصبية للانسجة العصبية والعضلية.
- مسؤول عن الانقباض العضلي.
- تنشيط بعض الانزيمات.
نقصه:
- يؤدي الى لين العظام.
- مرض الكساح.
- الكزاز (تقلص وتشنج متقطع وغير منتظم للعضلات مصحوب بألم ) أعراضه.
- الصوديوم والبوتاسيوم :
يرتبط الصوديوم والبوتاسيوم والكلور بعضها ببعض بعلاقة قوية لترابط وظائفها بالجسم، اذ يعتمد كل منهما على الاخر لتصبح الوظائف متكاملة في غاية الاهمية بصفة عامة وللرياضيين بصفة خاصة، ليصبح كل منها كلوريد الصوديوم وكلوريد البوتاسيوم. يحتاج جسم الانسان يوميا الى ((8–15)) غم كلوريد الصوديوم، ((3–4)) غم كلوريد البوتاسيوم، وتزيد هذه الكمية عند ممارسة التدريب.
مصادر الصوديوم والبوتاسيوم : (البرتقال وباقي الموالح، على شكل عصير من أغنى المصادر الطبيعية، الخضروات الطازجة، المنكة، الطماطم، الفراولة، الموز).
أهميتها:
- مسؤولة عن امتصاص السكريات في الامعاء .
- مسؤولة على الانقباض العضلي .
- تدعم كمية الماء داخل خلايا الجسم .
- تنظيم درجة الحموضة في الدم وسوائل الجسم المختلفة .
مضارها: تسبب الزيادة الى زيادة كمية الماء في الدم وفي الانسجة مما يترتب عليه ارتفاع ضغط الدم. والتأثير على عضلة القلب.
- الحديـــد :
يحتاج الانسان من (5–15) ملغم/يوم ويمتص في الامعاء أما الفائض فيطرح خارج الجسم مع البراز . يوجد في (( الكبد، المخ، اللحوم، صفار البيض، أنواع الخضروات، التفاح)).
أهميته :
- يدخل في تركيب الهيموكلوبين الموجود داخل الكريات الحمراء.
- يتحمل مسؤولية حمل الاوكسجين الذي نستنشقه ونقله الى خلايا الجسم.
- يدخل في تركيب البروتينات الموجودة داخل عضلات الجسم.
- ينشط بعض الانزيمات في الجسم لاداء وظائفها.
نقصه :
- يسبب فقر الدم وتختل العمليات الانزيمية للاكسدة المرتبطة بحمل الاوكسجين.
- كثرة تناول الحديد يخفض امتصاص الزنك.
الفسفور :
يحتاج الفرد بين ( 1000 –1600 ) ملغم / يوم ويكفي ذلك بيضة واحدة يوميا أو كوب من الحليب، ويزداد لدى الرياضيين من ( 1200 –2000 ) ملغم / يوم . يوجد في ((اللحوم الحيوانية، لحم الطيور، الكبد، الكلاوي، الاسماك، بعض الدهون، البيض، الحليب ومشتقاته، العدس، اللوز،.... الخ)) .
فوائده :
- التمثيل الغذائي للكاربوهيدرات والبروتينات .
- يدخل في تركيب مكونات كيميائية في تنظيم التفاعلات الحيوية في الجهاز العصبي والعضلات ونشاط الانزيمات .
- يدخل كعنصر أساسي في تركيب الانسجة والهيكل العظمي، الاسنان، العضلات، الاعصاب.
مضاره :
- وجوده بكميات كبيرة يقلل من امتصاص الكالسيوم .
- نقصه يضعف العضلات، ويضعف من تكوين المادة الوراثية، وتكوين الاغشية المخاطية .
2- النوع الثاني : ويتضمن (الكبريت، الكلور، اليود، الزنك، المغنيسيوم، الفلور، الكوبلت، المنغنيز ..... الخ).
ويحتاج جسم الانسان الى كميات ضئيلة من النوع الثاني وان الجسم ممكن أن يكتفي بنسبة ضئيلة منه .
- تزود الوجبة المتوازنة للرياضي احتياجاته من الاملاح ويستثنى من ذلك الذين يمارسون رياضة المطاولة في الطقس الحار، فأن كوب من عصير البرتقال أو الطماطم أو اللبن المملح كافي لاعادة توازن الاملاح في الجسم، ان نقص الاملاح خلال التمرين أو المنافسة بسبب بعض التقلصات في العضلات ولا ينصح بتعويض الاملاح خلال التمرين وذلك لان تركيز الملح لا يقل بل يزداد خلال التمرين والذي يفقد في مثل هذه الحالة هو السوائل.
- كما ويفقد بعض الرياضيين كعدائي المسافات الطويلة، لاعبي كرة القدم، الملاكمة من الحديد أكثر ما يفقده الشخص الاعتيادي، وأسبابه كثرة التعرق وزيادة تحلل الكريات الحمراء.
الاملاح المعدنية وفوائدها لجسم الرياضي
المعادن ضرورية للمحافظة على توازن سوائل الجسم ولتكوين الدم والعظام وللمحافظة على نشاط الأعصاب ولتقوم الغدد بوظيفتها.
لذا يجب أن يكون هناك توازن داخلي بين نسب هذه الأملاح بحيث لا يقل احدهم عن الأخر أو يزيد احد عن المتطلبات فيجب أن يكون هناك توازن دائم في الأملاح المعدنية لان أي خلل ينتج عنه الإصابة بالأمراض مثل (الأنيميا – زيادة أو نقص إفراز الغدة الدرقية – قصر القامة – هشاشة العظام – ضغط الدم المرتفع – السكر – أعراض الشيخوخة....... الخ)
والعديد من هذه الأملاح المعدنية توجد بصورة طبيعية في التربة التي يزرع فيها النبات سواء الذي يأكله الإنسان أو الذي يأكله الحيوان ومنه ينتقل إلى الإنسان لذا يكون من النادر حدوث نقص لهذا العنصر، و في بعض الحالات تكون التربة التي ينمو فيها البنات خالية من ملح معدني معين لذا يجب أن يكون غذاء الأفراد في تلك المنطقة مدعم بهذا العنصر حتى لا يؤدي أي إمراض نقصه في الغذاء.
وتنقسم الأملاح المعدنية إلى
1-المعادن الكبيرة ويحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسيباً (100 ملجم أو أكثر /يومياً )
1- الكالسيوم
2-البوتاسيوم
3-الفوسفور
4- الصوديوم
5- الماغنسيوم
2- المعادن الصغيرة ويحتاجها الجسم بكميات قليلة ألا إنها مهمة لاحتفاظ بصحة جيدة
1- الحديد
2- المنجنيز
3- اليود
4- البورون
5- الكروم
6- النحاس
7- الجرمانيوم
8- المولبيدنيوم
9- السلينيوم
10- الزنك
11- السليكون
12- الكبريت
13- الفاناديوم
ونظراً لان المعادن تختزن في العظام والأنسجة العضلية لذا فان من المحتمل حدوث تسمم منها عند تناول كميات كبيرة منها لمدة طويلة.
وسنتناول هنا بعض من هذه الأملاح المعدنية التي نحتاجها بكميات كبيرة أو التي نحتاجها بكميات قليلة
الكالسيوم
عنصر أساسي لتكون العظام والأسنان وهو ضروري لنمو العضلات ولمنع الانقباضات والتقلصات العضلية
ونقصه يودي إلى آلام المفاصل – هشاشة العظام – تساقط الأسنان- تقصف الأظافر – الأرق – الكساح لدى الأطفال.
**مصادره الغذائية:
الألبان ومنتجاتها- الخضروات الورقية الخضراء- الأغذية البحرية – التين.
**الاحتياجات الغذائية منه:
توصيات منظمة الصحة العالمية للاحتياجات الغذائية من الكالسيوم 800 ملجم يومياً للشخص البالغ وفي الحامل 1000 ملجم وتصل إلى 1200 ملجم في حالة المرضع.
وكوب لبن صغير في حجم 100 جم يمد الجسم بـ 160 ملجم.
**العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم:
فيتامين د: ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء ويمكن الحصول على ذلك الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس.
البروتينات: عندما يتم هضم البروتين بالجسم يتحول إلى احماض امينية التي تتحد مع الكالسيوم فيسهل امتصاصه من الأمعاء، ووجد أن زيادة البروتين في الوجبات يؤدي إلى زيادة الكالسيوم المفقد من الجسم عن طريق البول.
الدهون: زيادة كمية الدهون في الوجبات تكون مع الكالسيوم مادة رغوية تفقد في البراز فلا يستفيد الجسم من الكالسيوم الموجود بالطعام.
====================
الفوسفور
يعتبر الفوسفور الملح المعدني الثاني من حيث كميته بالجسم فان له دور في تركيب العظام كما انه له دور فعال في التفاعلات الحيوية بالجسم لإنتاج الطاقة أو غيرها من التفاعلات.
وعلى الرغم من أهميته إلا انه من النادر حدوث مشاكل غذائية منه لأنه متوافر في العديد من الأطعمة التي يتناولها الفرد خلال يومه.
**المصادر الغذائية:
اللحوم – الدواجن – الأسماك- البيض – اللبن – المكسرات – الحبوب – البقول
الاحتياجات الغذائية:
نفس الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم ما بين (800: 1200 ملجم )
ويمكن أن يحدث النقص في هذا العنصر في بعض حالات زيادة نشاط الغدة الدرقية أو بعض حالات إصابات الكبد أو عند الإكثار من استخدام مضادات الحموضة.
=====================
الماغنسيوم
يدخل في العديد من العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة كما انه يؤثر في تصنيع البروتين داخل الخلايا
إن للماغنسيوم دور مضاد لدور الكالسيوم بالجسم فالكالسيوم عنصر منبه للأعصاب بينما الماغنسيوم مثبط للأعصاب والعضلات كما أن زيادة الماغنسيوم يقلل من عملية ترسيب الكالسيوم بالعظام.
اعرض نقص الماغنسيوم تتميز بفقد الشهية وبطئ النمو واضطراب الأعصاب ونادرا ما يحدث نقص لهذا العنصر لتوافره في الأطعمة اليومية التي نتناولها.
** المصادر الغذائية: يتوافر في البقول – الحبوب – المكسرات – الخضروات الخضراء.
=======================
الحديد
وظيفة الحديد تتركز في إنتاج هيموجلوبين الدم الذي يقوم بنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم وذلك بالإضافة إلى الوظائف الأخرى المتعددة للحديد مثل ( إيقاف التأثير السمي لبعض المركبات بالكبد – تصنيع مادة الكولاجين – التخلص من الدهون بالدم – إنتاج الأجسام المضادة )
ونقص الحديد يسبب الأنيميا وإما إن يكون سبب نقصه هو عدم تناوله بكميات كافية أو في حالات القرحة أو زيادة نزيف الحيض أو لسوء الهضم أو الإفراط في شرب الشاي والقهوة أو لنقص فيتامين ب 6 أو ب 12.
وتشمل أعراض الأنيميا في تقصف الأظافر وصعوبة البلع واضطراب الهضم و الدوار والإعياء والدوخة وسقوط الشعر و شحوب الوجه وتظهر الخطوط الطولية البارزة على الأظافر.
الاحتياجات الغذائية:
تقدر الاحتياجات اليومية من الحديد بالنسبة للرجل والمرة بعد توقف الدورة الشهرية 10 ملجم، وبالنسبة للنساء غير منقطعات للدورة الشهرية 12 ملجم وبالنسبة للسيدة الحامل 14 ملجم
**100 جم كبدة (في حجم كف اليد) تمدك بـ 8.2 ملجم و100 جم جرجير تمدك بـ 9.5 ملجم - البيضة تحتوي على 2.7 ملجم حديد – ملعقة كبيرة عسل اسود تحتوي على 2 ملجم حديد.
المصادر:
الكبد – البيض – الخضروات الخضراء – الحبوب الكاملة- البلح – التين – القراصيا – الزبيب- الافوكادو – البنجر – العسل الأسود – اللحوم الحمراء وخاصة الجملي – ورك الدجاج – الطحينة.
وهناك تحذير طبي من تناول الحديد أو مكملات الحديد وقت الإصابة بالعدوى لان البكتريا تحتاج إلى الحديد لنموها وتكاثرها.
=======================
الزنك
الزنك عنصر هام وضروري للوقاية من حب الشباب كما يساعد على النمو ويدخل في تكوين أكثر من 20 إنزيم بالجسم التي تساعد في عمليات الهضم وتمثيل الغذاء
ونقص هذا الإنزيم يظهر في صورة بقع بيضاء على الأظافر – فقد حاستي التذوق والشم – الإصابة بحب الشباب – سقوط الشعر – زيادة التعرض للعدوى – بطئ التئام الجروح.
المصادر
صفار البيض- اللحوم – الكبد – المشروم – الحبوب الكاملة – الأغذية البحرية – الخميرة البيرة – أوراك الدجاج.
الاحتياجات الغذائية: على حسب التوصيات الأمريكية تقدر بـ 15 ملجم للشخص البالغ و 20 ملجم للحامل و 25 ملجم للمرضع.
=======================
السليكون
معدن ضروري لإنتاج الكولاجين اللازم للعظام وللأنسجة الضامة – ولسلامة الأظافر والجلد والشعر كما يلعب دورا رئيسياً في منع أمراض القلب والزهايمر
المصادر الغذائية
البنجر – الفلفل الأخضر – الخضروات الخضراء- الحبوب الكاملة.
=========================
السلينيوم
الوظيفة الرئيسية له كمضاد للأكسدة فقد وجد أن السلينيوم يقي من الإصابة بالسرطان والمحافظة على سلامة القلب
المصادر الغذائية:
يعتمد تواجده في الغذاء على مدى توافره في التربة التي نبت فيها النبات سواء للحيوان أو للإنسان ويمكن الحصول عليه من الكبد والعسل الأسود و الأسماك البحرية و الحبوب الكاملة والخضروات والثوم
