-
التدريب والتغذيه السليمه
التغذية الصحيحة من العناصر الاساسية للياقة اللاعب البدنية ونراعي المبادىء الآتيه في تغذية اللاعبين :
- يجب أن يتناسب نوع وكمية الغذاء مع المجهود البدني الذي يبذله اللاعب خلال التدريب . بمعنى أنه كلما زاد حمل التدريب , كلما إزدادت كمية الغذاء والطاقة الحرارية الناتجة عنه .
- يحتاج الشخص في الحياة العادية إلى 2500-3000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
- يتناول اللاعب من الغذاء مايغطي المجهود البدني بحيث لايقل أو يزيد عن المعدل المطلوب . إن التغذية الزائدة تؤدي إلى زيادة وزن اللاعب كما يؤدي نقصها إلى قلة مقاومته وقدرته على تحمل التدريب فتقل بالتالي لياقته البدنية .
- يحتاج جسم الإنسان إلى ثلاث مواد رئيسية , هي النشوية والبروتينية والدهنية , ويجب مراغاة التوازن بين بهذه المواد لتوزيعها حسب إختياجات
اللاعب فتكون كالآتي :
60--62% مواد نشوية
15-15% مواد بروتينية
22-23 % مواد دهنية
ويراعى المحافظة على هذه النسبة بحيث لاتتغلب مجموعة على الآخرى وحتى يكتمل الغذاء الصحيح للاعب , يضاف إلى هذه المجموعة الغذائية مجموعة من الفيتامينات والأملاح المختلفة , ويحتاج اللاعب إلى فيتامينات أ , ب , ج . كما أن فيتامين د هام للاعبين الناشيئين .
وهذه الفيتامينات لاغنى عنها في فترة الصيف , ويمكن الإستعاضة عنها بالأقراص إذا لم تتوافر خلال فصل الشتاء .
ويأتي في المرتبة الاولى بين هذه الأملاح : ملح الفوسفور وهو يتوافر في اللحم وفي ملح الطعام , هذا ويمكن بصفة عامة الحصول على الاملاح في انواغ التغذية العادية المختلفة . ويمكن أن تضاف عليها أملاح صناعية إذا إحتاج الأمر .
- يجب أن يقدم الطعام بطريقة منظمة تفتح الشهية , وفي أوقات محددة , ويمكن تحقيق ذلك في المعسكرات وأيام المباريات .
- يجب أن يشمل الطعام السوائل نظراً لأهميتها في تعويض الكمية الكبيرة التي يفقدها اللاعب خلال التدريب من ماء جسمه , مع مراعاة عدم المبالغة
في تناول السؤال , لأن كثرتها تزيد الحمل على القلب . كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه في الصيف , لغحتوائها على كمية هائلة من السوائل .
وينصح اللاعب الذي يلاحظ أنه يفقد كمية كبيرة من الماء من جسمه , أن يعوض الكمبية هذه بشرب كمية مناسبة من اللبن , ويشرب " شوربة " اللحم
المملحة لتعويض الملح الذي يفقده .
- يجب أن تتناسب كمية الطعام مع التدريب , وأن تتنوع مع مراحله المختلفة , لهذا فإن كمية الطعام يالتي يحتاجها اللاعب في مرحلة الغنتقال تكون
قليلة نسبياً , لأن هذه المرحلة ترويحية . وذلك حتى لايتعرض اللاعب إلى زيادة وزنه .
وتزداد كمية الطعام بدرجة ملموسة في المرحلة الأساسية , حيث إنها مرحلة البناء والتكوين , وتصل خلالها الطاقة المبذولة حوالي 6000 سعرة
حرارية . وقد تزيد على ذلك أحياناً . وتهتم بالتغذية في هذه المرحلة بالمواد السكرية والبروتينية بصفة أساسية .
- تراعى زيادة الطاقة الحرارية في طعام الإطار عندما يكون التدريب مرتين في اليوم , ويكتفي في طعام الغذاء ببغض الأطعمة الخفيفة التي تنتج
طاقة حرارية عالية . وتكون الوجبة الرئيسية في العشاء بعد التدريب الثاني بوقت مناسب حتى ينال اللاعب راحته الكافية .
- يراعى في فترة المنافسات ألا يتناول اللاعب في اليوم السابق للمباراة اغذية يصعب هضمها , حتى لايفقد جزءاً من نشاطه وحيوتيه في ذلك .
- يراعى في فترة الصيف الإمتناع عن تناول الاغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح تجنباً للعطش .
- ينصح بأن يتناول اللاعبون كمية مناسبة من السكر قبل المباريات وبتناول شاي دافىء مليء بالسكر الكثير , ويتناول فنجان صغير من عصير الليمون
في فترة الراحة بين الشوطين .
- عند للاشتراك في مباريات خارجية , يتعاون اللاعبون والأخصائي الطبي في اختيار الاغذية المناسبة القريبة من التي اعتاد اللاعبون على
تناولها .
- التغذية الصحيحة المنظمة تساعد اللاعبين على الاحتفاظ بالتكوين الذي يؤهلهم لبذل مجهود بدني جيد . ويلاحظ أن بعض اللاعبين تصعب عليهم السيطرة على أجسامهم وأوزانهم , ويتعرضون دائماً لزيادة الوزن ويلجأ هؤلاء لإستعادة وزنهمبطريقة خاطئة , بالإقلال من كمية التغذية ( الصيام تقريباً ) . وهذه الطريقة خاطئة من ناحية اللياقة البدنية , ومن ناحية أداء الجسم ووظائفه ,
والطريقة الصحيحة هي اختيار الغذاء الذي سد الحاجة ولايعني سعرات حرارية حالية , مثل اللحيم الصغير ( الكندوز ) واللحوم والسمك واللبن والزبادي , والخضروات الخفيفة مثل السابنخ والجزر , ويمكن أن يستبدل اللاعب القابل للزيادة , ببعض الفاكهة والوجبات الجافة .
- يجب تعويد اللاعبين على التغذية الصحيحة وطرق تناول الأطعمة على المائدة .
من كتاب كرة القدم تدريب وخطط
-
-
احسنت طيبة :11rob:
موضوع يستحق ان يقف كل رياضي عنده واقول كل رياضي
لانه بالذات يحتاج الى اهتمام خاص بغذائه
لانه يبذل جهد اثناء التدريب يختلف عن الشخص الاعتيادي
ونعرف ان غذاء الرياضي قبل المباراة وبعدها
له شروط معينه حبذا لو نتناولها لاحقا بموضوع منفرد
لان الرياضيين الان لا يجدون اخصائي ليراقب تغذيتهم
ولعلهم يجدون هنا ما ينفعهم من نصائح
تحياتي لك
لمياء الديوان
-
[glow1=CC3300]صباح الخير يالغاليه ومشكوره على الرد [/glow1]
-
[glow=33FF99]بارك الله فيك اخ خالد وحياك الله[/glow]
-
[moveo=up]السلام عليكم ورحمة الله وبركاته[/moveo]
موضوع مهم .....
[moveo=down]مشكوووووورة والله يعطيك الف عافيه[/moveo]
-
[glow1=FF0066]ويعطيك الف عافيه وبارك الله بيك[/glow1]
