الغذاء الصحيح للرياضيين

الماء
يغطي الماء ثلثي مساحة الكرة الأرضية.
يكون الماء ما يقارب 60% من جسم الإنسان .
الماء مادة أساسية للحياة .
نقص الماء من جسم الإنسان يحدث بسرعة .
أعراض نقص الماء تظهر في حالة 1% من جفاف الجسم .
الإمتناع كلية عن تناول الماء يؤدي إلى الوفاة في أيام معدودة .

وظائف الماء في جسم الإنسان :
ينقل المواد الغذائية إلى أعضاء الجسم .
ينقل المواد الغذائية من الدم إلى الخلايا.
يخدم كمذيب للمواد الغذائية .
يذيب المعادن , الفيتامينات , الأحماض الأمينية والجلوكوز .
أساس لإكمال التفاعلات الكيميائية داخل الجسم .
يمتص الصدمات (من العين , النخاع الشوكي , المفاصل).
يحافظ على ثبات درجة حرارة الجسم, الوعاء التبعي حول الجنين.
أساس لعملية هضم الطعام والتقلصات العضلية .
يقوم الماء بنقل الحرارة من الأعضاء التي تنتج الحرارة , وينشر الحرارة في سوائل الجسم
العرق يبرد سطح الجسم .

الجفاف وحركة الجسم الفيزيائية :
في حالة حدوث 1% جفاف للجسم تقل حركة الجسم الفيزيائية .
في حالة حدوث 2 % جفاف للجسم يبدء الشعور بالعطش.
في حالة حدوث 10- 15 % جفاف للجسم ينقص إفراز البول.
في حالة حدوث 20 % جفاف للجسم ينقص أداء الجسم بشكل ملحوظ .
في حالة حدوث 30% جفاف للجسم يعاني الشخص من صعوبة في التركيز ويصاب بالصداع والحساسية والنعاس .
في حالة حدوث 55% جفاف للجسم تتأثر الدورة الدموية والكليتين مما يسبب حالات الوفاة .

التوازن المائي :
يحافظ الجسم على معدل ثابت لحجم السوائل داخل الجسم .
في حالات الجفاف أو زيادة الماء في الجسم , يحفظ الجسم التوازن المائي بأخذ السوائل أو إخراجها من الجسم.
يقوم جزء من المخ يسمى hypothalamus بإذكاء الشعور بالعطش إذا إرتفع تركيز الدم أو قل ضغط الدم تقوم الكليتين بإخراج الماء أو إعادة إمتصاصه.

كمية الماء التي يحتاجها الإنسان :
تختلف الكمية من شخص لآخر , ويعتمد ذلك على نوعية الطعام المتناول , المناخ الذي يعيش فيه الشخص ومستوى النشاط البدني .
عموما يحتاج الشخص إلى 8 - 10 أكواب في اليوم.
تصبب العرق يزيد من الإحتياج للماء.


مصادرالماء :
الماء ,العصائر , المشروبات الغازيه ,القهوة ,الشاي ,الحليب ( يحتوي الحليب على 80-100% ماء )
منتجات الألبان ,البيض , الزبدة , المارجرين , الخبز, اللحوم (1-7%)
الماء الناتج عن التفاعلات الكيميائية داخل الجسم .
النشويات (الكربوهيدرات) Carbohydrates
*تغذي الجسم بالطاقة.
*تمد الجسم بما يعادل 55 – 60 % من حاجته إلى الطاقة .
الكربوهيدرات الغذائية:
المصدرالأساسي لسكر الجلوكوز في الجسم (مصدر الطاقة الأساسي للدماغ الذي لا يستعمل الدهنيات كمصدر للطاقة.
في حالة توفر الكربوهيدرات لا يقوم الجسم بحرق البروتينات للحصول على الطاقة .



--------------------------------------------------------------------------------


أرخص مصادر الطاقة للجسم .
تتكون من كربو( كربون C) وهيدرات (الماءH2O ) . الجلوكوز ( C6H12O6) .
تنتج الكربوهيدرات بواسطة النباتات في عملية البناء الضوئي (Photosynthesis) في وجود الكلوروفيل (Chlorophyll) وضوء الشمس .
تحصل النباتات على عنصري الهيدروجين ( H) والأكسجين (O) من الماء الممتص من التربة .
كما تحصل على الكربون والأكسجين من ثاني أكسيد الكربون (CO2) الممتص من الجو .

تنقسم الكربوهيدرات الى ثلاث مجموعات أساسية:
:simpleكربوهيدرات بسيطة
( Fructose) فركتوز .
( Glucose) جلوكوز
Galactose)) جلاكتوز.

كربوهيدرات ثنائية (Disaccharides):
Sucrose)) سكروز.
( (Lactoseلاكتوز.
كربوهيدرات عديدة (Polysaccharides):
( Glycogen) جلايكوجين .
(starch) نشــــا .

الكربوهيدرات البسيطة :
الجلوكوز : هو المنتج النهائي لعملية هضم الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي . السكر الموجود في الدم Blood Sugar .
الفركتوز : يوجد في الفواكه – سكر العسل – أحلى أنواع السكريات
الجلاكتوز : يوجد متحداً مع الجلوكوز مكوناً سكر الحليب (لاكتوز ) طعمه غير حلو .

الكربوهيدرات الثنائية :
السكروز : يتكون من الجلوكوز والفركتوز الذي يعطيه المذاق الحلو "السكر الأكثر إستعمالا ًفي الطعام .
اللاكتوز : سكر الحليب (جلوكوز وجلاكتوز ) , يستعمل في صناعة الأدوية.

Maltoseالمالتوز: ناتج هضم النشويات (وحدتي الجلوكوز).

الكربوهيدرات المتعددة :(carbohydrate Complex) :
الجلايكوجين :
يصنع داخل جسم الإنسان من الجلوكوز ويكون مخزون النشويات في الجسم.
سلسلة طويلة متفرعة مكونة من وحدات الجلوكوز .
تفرع السلسلة يتيح سهولة تكسيرها وإخراج الجلوكوز إلى الدم .
يخزن في الكبد وفي حالات عدم وجود الجلوكوز في الجسم تقوم الكبد بهدم الجلايكوجين وتحويله إلى جلوكوز ليستخدم في الدماغ والجهاز العصبي
يخزن أيضاً في العضلات ويستخدم هذا الجزء في التفاعلات التي تتم في العضلات فقط .
الكمية الموجودة في العضلات محدودة وتستخدم في بشكل كلي في حالات النشاط البدني والتمارين الرياضية .

النشا: Starch
يتكون من وحدات جلوكوز تشكل سلاسل متفرعة وسلاسل غير متفرعة .
المصدر الأساسسي لطاقة التي يحتاجها الجسم .
توجد بكثرة في البطاطس والحبوب والبقوليات كالأرز والقمح.



--------------------------------------------------------------------------------


الالياف الغذائية:
Dietary Fiber
المكون الأساسي لتركيب النباتات .
تتكون من سلاسل من السكريات البسيطة وليس بإستطاعة المواد الهاضمة في جسم الإنسان هضم وتفكيك الروابط في هذاالنوع من السكريات .
تنقسم الألياف إلى نوعيين هما:
الألياف الغير قابلة للذوبان Insoluble Fiber :
هي التي لا تذوب في الماء وتوجد في القمح ،الفواكه والخضروات وأهم نوعين هما السليلوز celluouse و اللجنين(Lignin) .

الألياف القابلة للذوبانSoluble Fiber) ) :
وهي القابلة للذوبان في الماء وتتواجد في الشعير ( (Oats البقوليات والفواكه وأهم أنواعها هما البكتين Pectins )) والصمغ (Gums) .

هضم وامتصاص الكربوهيدرات :
أنزيمات متخصصة تقوم بهضم الكربوهيدرات الثنائية والمتعددة إلى سكريات أحادية(monosaccharide) .
إنزيم الأمايليز( Amylase): يوجد في اللعاب ويقوم بهدم الكربوهيدرات المتعددة إلى سلاسل صغيرة .
إنزيم السكريز (Sucrase) : يقوم بهضم السكروز إلى جلوكوز وفركتوز .
إنزيم اللاكتيز (Lactase): يقوم بهضم اللاكتوز إلى جلوكوز وجلاكتوز.
إنزيم المالتيز (Maltase): يقوم بهضم النشا ( الكربوهيدرات العديدة ) إلى وحدات جلوكوز .
كل الكربوهيدرات الثنائية والعديدة يجب أن تهضم إلى وحدات سكريات أحادية حتى يتمكن الجسم من إمتصاصها في الجهاز الهضمي الى السكريات الاحادية مثل الفركتوز والجلاكتوز بعد إمتصاصها تتحول إلى جلوكوز في الكبد.

أيض الجلوكوز ((Glucose Metabolism :
مصادر الجلوكوز في الدم : الجلوكوز الممتص من الطعام والجلوكوز الناتج عن هدم الجلايكوجين في الكبد.
يساعد هرمون الإنسولين (Insulin) الذي يفرزه البنكرياس (Pancreas) على دخول الجلوكوز الى الخلايا .
في داخل الخلايا :
يتكسر الجلوكوز إلى وحدتين وينتج عن ذلك انتاج للطاقة .
-عند احتياج الجسم للطاقة يمكنه دمج الوحدتين وصنع الجلوكوز مرة أخرى .
-عند احتياج الجسم للطاقة يتم هدم الجلوكوز كلياُ واستخلاص الطاقة ويتحول الجلوكوز إلى ثاني أكسيد الكربون والماء .
الجلوكوز الزائد عن حاجة الجسم و عدم مقدرة الجسم على تحويله إلى جلايكوجين يتم
تحويله إلى دهون ويخزن في الانسجة الدهنية .

سكر الدم :
تعتمد كل الخلايا علىالجلوكوز كمصدر للطاقة .
ولكن بعض الخلايا يمكنها استعمال الدهون كمصدر للطاقة .
خلايا الدماغ والجهاز العصبي تعتمد كلياًعلى الجلوكوز كمصدر للطاقة .
بما أن نشاط الخلايا لايتوقف فلابد للدم ان يقوم بإمدادالخلايا بالجلوكوز ,ويقوم الجسم بالمحافظة على مستوى تركيز ثابت للجلوكوز في الدم .
بعد تناول الطعام يرتفع تركيز الجلوكوز في الدم فيفرز البنكرياس هرمون الأنسيولين الذي يساعد الخلايا والأعضاء على أخذ الجلوكوز من الدم .
معظم الخلايا تأخذ كفايتها فقط من جلوكوز الدم عدا الكبد والعضلات التي تقوم بتخزين الجلوكوز في شكل جلايكوجين .
في حالة إنخفاض تركيز الجلوكوز في الدم يقوم البنكرياس بإفراز هرمون الجلوكاجون
( Glucagon) الذي يساعد الكبد على هدم الجلايكوجين إلى جلوكوز وإطلاقه إلى الدم .
تركيز الجلوكوز في الدم بعد صيام 8 ساعات = 4- 7 ملى مول/ لتر .
تركيز الجلوكوز في الدم في حالة عدم الصيام وفي أي وقت من اليوم 5- 11 ملى مول / لتر .
المؤثر الجلايسيمي للغذاء (Index Glycemic)
أثر الطعام على جلوكوز الدم :-
مدى سرعة إمتصاص الجلوكوز من الجهاز الهضمي .
مدى إرتفاع تركيز الجلوكوز من الدم .
مدى سرعة عودة معدل الجلوكوز في الدم إلى المعدل الثابت بعد تناول الطعام .
الاثر المفضل :
إمتصاص الجلوكوز ببطء .
إرتفاع معدل الجلوكوز بعد تناول الطعام .
الرجوع إلى المعدل الطبيعي بعد فترة مناسبة .
بعض الأغذية فيها مؤثر جلاسيمي عالي :-
كالخبز الأبيض, السكر , الأرز , وكل المنتجات المصنوعة من النشويات (الحبوب ) المنخولة ( التي لاتحتوي على الألياف ) .
بعض الاطعمة لها مؤثر جلايسيمي منخفض :
الخضروات والفواكه والبقوليات .



--------------------------------------------------------------------------------


الدهنيات
( Lipids)
الدهون :- تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الأغذية المستخلصة من الحيوانات .
الزيوت :- تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتستخلص من النباتات.
وظائف الدهون في الجسم :-
تمد الجسم بالطاقة فالدهون مصدر المكثف للطاقة ( 9سعرات حرارية في الجرام الواحد كل من النشويات , البروتينات , تعطي 4 سعرات حرارية للجرام الواحد ).
تخزن الدهنيات في الأنسجة الدهنية ذات المقدرة الهائلة في تخزين الدهون .
الحفاظ على أعضاء الجسم في مواقعها (Cushioning).
الدهون تحت الجلد تعزل الجسم عن الجو البارد المحيط بالجسم .
تساعد في امتصاص الفيتامينات الزائدة من الدهون ونقلها عبر الدم.
مصدر للأحماض الدهنية الأساسية الزيوت النباتية وزيوت السمك وهي أساسية لبناء الخلايا وتحديداَ خلايا الدماغ والعين .
تعطي الطعام الرائحة والنكهة تساعد على الشعور بالشبع (Satiety ).
خصائص الدهون:
لاتذوب في الماء و تستعمل لتغذية جسم الإنسان .

تنقسم إلى ثلاث أنواع :
* الجليسريدات الثلاثية Triglycerides
*الدهون الفسفاتية Phospholipids
*الأستيرولات Sterols

الجليسريدات الثلاثية ( Triglycerides):
تشكل 90% من دهنيات الغذاء.
تتكون من ثلاثة أحماض دهنية مرتبطة بالكحول الثلاثي الجليسرول ( Glycerol ) الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة .
تحتوي ذرة الكربون في الدهنيات (الأحماض الدهنية ) على أربع روابط .
في حالة الدهون المشبعة تتحد ذرة الكربون مع الحد الاعلى من ذرة الهيدروجين وتتكون سلسلة مستقيمة وتكون صلبة (جامدة ) في درجة حرارة الغرفة.
الأحماض الدهنية غير المشبعة تحتوي على رابطة ثنائية بين اثنين من ذرات الكربون وسلسلتها غير مستقيمة وتكون ذائبة في درجة حرارة الغرفة .
أحماض دهنية أحادية التشبع تحتوي على رابطة ثنائية واحدة بين ذرتي الكربون - كزيت الزيتون ( Monounsaturated fatty acid)
أحماض دهنية عديدة درجة التشبع (Polyunsaturated) تحتوي على وحدتين من عدم التشبع كزيت الذرة – زيت عباد الشمس –زيت الفول.
هدرجة الدهون غير المشبعة :-
يتم فيها تحويل الزيوت إلى دهون صلبة ( المارجرين –السمن النباتي ) بإضافة الهيدروجين وتشبيع الروابط غير المشبعة فيه.
تساعد هذه العملية في إطالة المدة التي يبقى فيها الدهن صالح للإستعمال وعدم حدوث التلف والتزنخ للزيت ( (Rancidity في فترة قصيرة .
تتكون خلال هذه العملية نوع أخر من الأحماض الدهنية تسمى بالترانس (Trans fatly acids ) وتدل الدراسات على الأثر السمي لهذه الاحماض الدهنية على صحة الإنسان ( وتزيد نسبة الكوليسترول في الدم ) .
بدائل الزيوت :
في السنوات الأخيرة تم صنع بدائل للدهون لتجنب الأستهلاك الزائد للدهون في الغذاء .
معجنات الفواكه - استعمال بروتين الفواكه كبديل للدهون .
الانواع التجارية هي : olestra(Olean), Simplesse
تستعمل في صناعة الايسكريم ومنتجات الالبان.

الدهنيات الفوسفاتية ((phospholipids :
تحتوي على حمضين دهنيين اضافة الى مركب الكولين (Choline) المحتوى على عنصر الفوسفور .
وجود عنصر الفوسفور يجعل الدهون الفوسفاتية ذات قابلية جزئية للذوبان في الماء .
هذه الخاصية تجعل الدهون قابلة لإمتزاج بالماء في الطعام وفي سوائل الجسم.
تساعد على نقل الدهنيات من وإلى الخلايا عبر غشاء الخلية .
يكثر إستعمالها في الصناعات الغذائية .

الإستيرولز ( Sterols )
جزيئات كبيرة تحتوي على حلقات من ذرات الكربون. أهمها الكوليسترول (Cholesterol).
مكون أساسي لكل الخلايا وخاصة خلايا الدماغ والجهاز العصبي .
ينتجه الجسم في الكبد (500-1000ملجم/اليوم ).
ينتج منه الاحماض الصفراء (Bile Acids).
يتواجد في الغذاء من الأصل الحيواني .
زيادة تناوله في الطعام يؤدي إلى إرتفاع معدله في الدم مما يزيد نسبة إحتمال الإصابه بأمراض القلب والشرايين .
الدهنيات البروتينية (Lipoproteins)
تقوم بنقل الدهون من الدم وتصنف حسب كثافتها والتي تعتمد على محتواها من البروتين بالنسبة للدهون .

بروتين% كوليسترول % جليسريدات
ثلاثية % وجه المقارنة
2 8 83 )CH( كليمايكرونز Chellimicrons
20 48 10 LDL بروتينات دهنية قليلة الكثافة
7 22 50 VLDL بروتينات دهنية قليلة الكثافة جداً
50 20 6 HDL بروتينات دهنية عالية الكثافة

LDL = Low density lipoproteins.
VLDL = Very low density lipoproteins.
HDL = High density lipoproteins.

هضم وإمتصاص الدهون
تساعد لاأملاح الصفراء (Bile salt) على تجميع الدهون داخل الوسط المائي من الجهاز الهضمي
تقوم إنزيمات هضم الدهون بتفكيك الدهون إلى مكوناتها الأساسية أي الى أحماض دهنية و كوليسترول ..الخ.
تمتص مكونات الدهون الأساسية إلى داخل الجسم .
يتم إعادة تركيب الدهون مرة أخرى من خلايا الجهاز الهضمي – الناتج - جليستريدات ثلاثية دهنيات فوسفاتية واستر الكوليسترول .
تجمع الدهون من الكيلى مايكرون (دهنيات بروتينية ) وتفرز إلى الدم .

نقل الدهنيات البروتينية وأيض الدهون :
الكيلى مايكرون تنقل الدهون الممتصمن الغذاء إلى أعضاء الجسم معظمها إلى الأنسجة الدهنية .
الكميات الزائدة من الكوليسترول في الأعضاء الأخرى والدهنيات البروتينية تنقل إلى الدهنيات البروتينية عالية الكثافة(HDL) الذي يقوم بنقل الكوليسترول د إلى الكبد للتخلص من الكوليسترول الزائدة عن حاجة الجسم( Good cholesterol ).
الدهون الأخرى تنتقل بواسطة (VLDL) الدهنيات البروتينية قليلة الكثافة جداً إلى أعضاء الجسم .
تقوم الدهنيات البروتينية قليلة الكثافة بنقل الكوليسترول إلى أعضاء الجسم الاخرى (Bad cholesterol ) (LDL).



--------------------------------------------------------------------------------


البروتينات والاحماض الامينية :
أصل كلمة البروتينات في اللفظ اليوناني القديم بمعـنى " ذو أهمية قصوى " (OF prime Importance ) تتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية .

مصادر البروتينات :
اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، منتجات الألبان ، البقوليات ، البذور ،البيض .

وظائف البروتينات والأحماض الأمينية :
بناء بروتينات للأعضاء الجديدة من الجسم كما في تكوين الجنين , النمو في الطفولة ، خلايا الدم المتجددة ، إلتئام الجروح ، نمو الشعر والاظافر.
إبدال الخلايا التالفة يؤدي إلى تكوين كريات الدم الحمراء (تتجد كل 3- 4أشهر ) خلايا الجهاز الهضمي تتجدد كل 3 أيام .
بناء الإنزينات والهرمونات .
بعض الأحماض الأمينية لها دور خاص مثل انتاج فيتامين النياسين من الحمض الأميني المسمى بالتربتوفان (Tryptophan) .
2- بناء الأجسام المضادة ( Antibodies) :
تتشكل الأجسام المضادة جزء من جهاز المناعة في الجسم وتقوم بالتفرقة بين بروتينات الجسم والبروتينات الدخيلة على الجسم التي تهاجمهاوتنقض عليها .
3- المحافظة على توازن سوائل الجسم :
تركيز البروتينات داخل وخارج الخلايا يحافظ على حجم ثابت لسوائل الجسم داخل وخارج الخلايا .
4- المحافظة على تركيزالحمضي القاعدي ( Acid- base balance):
تركيز البروتينات في الدم يحافظوا على درجة توازن ثابته بين الأحماض والمواد القاعدية في الجسم .
5- توفير الطاقة :
في حالة عدم توفر الطاقة للجسم من الكربوهيدرات والدهنيات يقوم الجسم بهدم للبروتينات واستخلاص الطاقة الكامنة منها ينتج عن ذلك زيادة افراز النيتروجين من البول .
6- وظائف أخرى :
نفل الدهون من الدم (الدهنيات البروتينية ) .
تجلط الدم .

الكمية التي يوصى بتناولها يوميا (RDA) :
10-15 % من مجموعة السعرات الحرارية المتناولة .
البابغين 0.8 جرامات بروتين لكل جرام من وزن الجسم وتحتاج النساء الحوامل والأطفال إلى كميات أعلى من البروتين في الغذائهم اليومي .
كما يحتاج الرياضيين إلى كميات أعلى من البروتين في غذائهم اليومي .
زيادة البروتينات عن الحد االلازم يؤدي إلى تحويلها إلى دهون وتخزن في الأنسجة الدهنية (زيادة الوزن )
زيادة تناول البروتينات يؤدي إلى إرهاق القلب .
زيادة تناول البروتينات تؤدي إلى زيادة اخراج عنصر الكالسيوم من الجسم مما قد يؤدي إلى اللإصابة بهشاشة العظام .

هضم وامتصاص البروتينات:
في المعدة يقوم حمض الهيدروكلوريك( HcL) بفتح سلاسل البروتين .
في الأمعاء الدقيقة ، تقوم إنزيمات هضم البروتين بتحويل البروتينات إلى مكوناتها أساسية (الأحماض الأمينية ).
يتم إمتصاص الأحماض الأمينية ألى داخل الجسم ، وتنتقل بواسطة الدم إلى الكبد .
بعد أن يأخذ الكبد كفايته من الأحماض الأمينية يقوم الدم بنقل الأحماض الأمينية الخارجة من الكبد إلى بقية أعضاء الجسم .
في بعض الحالات لايمكن للجسم هضم البروتينات وتقوم بهضمها بكتريا الجهازالهضمي ومن ثم اخراجها مع البراز .
جودة البروتينات الغذائيية :
هضم البروتين من أصل حيواني أسهل من هضم البروتينات ذات الاصل النباتي .
جودة البروتينات الغذائية تعتمد على محتواها من الأحماض الأمينية .
الأحماض الأمينية الأساسية هي 9 أحماض أمينية لايمكن لجسم الأنسان صنعها من المكونات الأساسية ويجب توافرها في الغذاء .
الأحماض الأمينية غير الأساسية يمكن للجسم تصنيعها من الكربون ، الأكسجين ، الهيدروجين، النيتروجين المتناول من المواد الغذائية الأخرى .
البروتين الكامل هو الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالمعدل الذي يحتاجه جسم الإنسان .
امثلة للبروتين الكامل من مصادر الغذاء اللحوم – الأسماك – الدواجن –البيض – الحليب – الجبن وبعض منتجات فول الصويا .
البروتين غير الكامل : ينقصه واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية لحاجة جسم الإنسان .
مصادر البروتين النباتي : تحتوي على بروتينات غير كاملة ولكن بتنوع المصادر يمكن جسم الحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية مثلاً تناول المواد المصنوعة من الحبوب الكاملة مع البقوليات أو الأرز .



--------------------------------------------------------------------------------


الحساسية الغذائية :
كل المواد الغذائية المسببة للحساسية الغذائية هي بروتيبات.
تصيب أمراض الحساسية الغذائية حوالي 2-4% من الأطفال 1-2% من البالغين.
9 أنواع من الغذاء تسبب حوالي 90% من أمراض الحساسية الغذائية : الحليب -البيض – الأسماك – الأطعمة البحرية – القمح – البذور – الفول السوداني –وبعض أنواع المكسرات –وفول الصويا .

توازن الطاقة:
الطاقة المنتجة والطاقة المستهلكة
الطاقة المنتجة: الطاقة المستخلصة من الطعام( Energy Input).
الطاقة المستهلكة:هي الطاقة الناتجة عن عمليات الأيض ( Metabolism) + الطاقة الحرارية + الطاقة الفيزيائية .

الطاقة المستعملة في عمليات الأيض( (Basal Metabolic Rate – BMR-
= 60% من الطاقة الكلية المنتجة

الطاقة المستهلكة في النشاط البدني Physical Activity
= 30 % من الطاقة الكلية المنتجة

الطاقة المستهلكة في هضم وامتصاص الطعام –TEF- of food Thermal effect
= 10% من الطاقة الكلية المنتجة

فإذا :
*كانت الطاقة المنتجة او المبذولة أكثر من الطاقة المستهلكة فإن هذه الزيادة تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن.
كانت الطاقة المنتجة أو المبذولة أقل من الطاقة المستهلكة فإن هذا النقص يؤدي إلى نقصان الوزن .
إما إذا كانت الطاقة المبذولة مساوية للطاقة المستهلكة فسيظل وزن الجسم كما هو دون تغير.

الطاقة المستهلكة في عمليات الأيض الأساسية:
كمية الطاقة اللازمة للإبقاء على الحياة وتتضمن كل الأنشطة اللا طوعية :التنفس ، إفراز الهرمونات ، النشاط العصبي ، الدورة الدموية ،المحافظة على درجة حرارة الجسم. . . . .
لا تتضمن النشاطات الطوعية كالرياضة و هضم و امتصاص الطعام حيث أنهاتختلف من شخص لآخر.
تتاثر بهرمون الغدة الدرقيةThyroxine الثيروكسين.
(Lean Body Mass) تزداد بإزدياد حجم العضلات
تزداد بمزاوالة التمارين الرياضة وتنخفض بالتوقف عنها .
العوامل المؤثرة على عمليات الأيض الأساسية:
التقدم في العمر :تنقص بمقدار 2% لكل عشر سنوات بعد عمر الثلاثين، حيث يفقد الإنسان تدريجياً . كمية من العضلات في جسمه BM L .
الطول : طول الفرد والمساحة السطحية للجسم .
تزداد في حالات النمو للأطفال والحمل في النساء.
تعتمد على تركيب الجسم من عضلات ودهون.
تزداد مع الإصابة بالحمى (تزداد 7% مع ارتفاع درجة واحدة لحرارة الجسم ).
تزداد في حالات الجروح والإصابات والضغوط النفسية .
تتأثر بالمناخ حيث تزداد في الجو البارد.
تقل في حالات الصيام ،المجاعة وضعف التغذية .
(TEF) الطاقة المستهلكة في هضم وامتصاص الطعام :
تستهلك 10 % من الطاقة الحرارية المتواجدة في الوجبة الغذائية المتاكاملة.
تختلف بتناول مكونات الغذاء ( أعلى للبروتينات مقارنة بالدهون).
تقدير الحاجة إلى الطاقة :
الطاقة المستهلكة في عمليات الأيض الأساسية:
النساء = ساعة 24 X وزن الجسم(كجم) X 0.9
الرجال= ساعة 24 X وزن الجسم(كجم) X 1.0
إضافة إلى:
10% ( الطاقة المستهلكة في هضم وامتصاص الطعام).
10-30% ( الطاقة المستهلكة في النشاط البدني ).



--------------------------------------------------------------------------------


الفيتامينات
الفيتامينات هي :
مواد غذائية دقيقة يحتاجها الجسم بكميات صغيرة للغاية وهي ليست مصدر للطاقة .
مواد عضوية (تحتوي على عناصر وهي C,H,O) وتتوفر في الطعام .
يحتاجها الجسم للنمو والإبقاء على الحياة .
يقوم الجسم بتحويلها من شكلها غير النشط إلى الفيتامينات الناشطة .
تم إكتشاف حاجة الجسم إلى الفيتامينات بإكتشاف الأعراض المرضية لنقصها من الجسم ومعالجة هذه الأعراض بتدفق الفيتامينات في الغذاء .
تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين :
الفيتامينات التي تذوب في الماء:
تتميز بذوبانها في الماء –تمتص في الدم مباشرة وتنتقل من الدم دون الحاجة لناقل كما تحتاج بعض المواد الأخرى .
لاتخزن في الجسم إلى مدى طويل (لذلك يجب تناولها يومياً) وتفرز في البول .
سامة إذا تم تناولها بكميات كبيرة .
تحتوي على مجموعة الفيتامينات ب (B vitamins) وفيتامين ج (Vitamin C) .
الفيتامينات التي تذوب قي الدهون :
وهي فيتامين A , B , E K, .
تمتص من الجهاز الهضمي مع المواد الدهنية ( إلى الغدة الليمفاوية وليس إلى مجرى الدم ).
تنقل من الدم بواسطة ناقل أو حامل (Protein carrier) .
أعراض نقصها تظهر على المدى الطويل (سنوات ) حيث يخزنها الجسم بكميات كبيرة نسبياُ.
يمكن أن تكون سامة إذا خزنها الجسم بكميات كبيرة (Vit A,D) .
الفيتامينات الذائبة في الدهون :
تفقد فعاليتها عند طبخ وإعداد الطعام حيث تتأثر بالحرارة،و حين تعرضها للضوء لفترات طويلة وكذلك تفقد بمرور الزمن.
الكميات المتناولة في الطعام لاتؤدي إلى التسمم ( Toxicity) والتسمم الذي يحدث مصدره هو الإكثار من تناول الأدوية المدعمة والمقوية ( Vitamin Supplements) .

نقص الفيتامينات التي تذوب في الماء:
غالباُ ما يحدث في الدول النامية وذلك لغدم تناول الفيتامينات بكميات كافية في الطعام .
في الدول المتطورة يكون النقص ناتج عن أسباب ثانوية –كالإدمان على الكحوليات ووسط الفئات الأكثر حاجة عن الشخص العادي وهذه الفئات تشمل (الأطفال ، النساء الحوامل والمرضغات ،كبار السن وبعض النباتين ) .
بعض الأدوية العلاجية تقلل من فعالية الفيتامينات في الجسم .
مجموعة فيتامينات ب (B vitamins) :
الوظائف الرئيسية :
تعمل كمساعدات للإنزيمات مما ينشط الإنزيمات لتقوم بالتفاعلات المكيموحيوية داخل الجسم
مهمة في أيض البروتينات ، الكربوهدرات و الدهنيات .
لاتنتج الطاقة بل تساعد الجسم على انتاج الطاقة .
تساعد الجسم على بناء البروتينات من الأحماض الأمينية .
فيتامين الثيامين (ب1) :Thiamin(B1)
ينتج عن نقصه مرض البري بري ( Beriberi) .
ينتشر في المجتمعات التي تعتمد إلى حد كبير على الأرز كمصدر للغذاء .
يوجد الثيامين في قشرة حبوب الأرز وبإزالتها كما في الأرز الأبيض يتم فقدان هذا الفيتامين من الأرز ينتشر أيضاً بين المدمنين على الكحول .
أهم المصادر : الحبوب الكاملة ،الطحين المدعم بالثيامين ، البقوليات .
الرايبوفلافين ب2 Riboflavin B2 :
أعراض نقصه غير محددة أو معروفة.(بين المدمنين على الكحول ).
أهم المصادر : الحليب ومنتجاته ، الخبز المنتج من الحبوب الكاملة وحبوب الأ--------- (cereals) .

النياسين Niacin B3
ينتج عن نقصه مرض البيلجرا ( Pellagra) .
ينتشر من أواسط المجموعات التي تعتمد في غذائها على الذرة الشامية إلى حد كبير
تحتوي الذرة الشامية على كميات فليلة من الحمض الأميني التربتوفان (Tryptophan)
فيتامين النياسين ينتج داخل الجسم من الحمض الأميني التربتوفان
يعتمد توفر التربتوفان من الذرة الشامية عن طرق تحضير الطعام
ينتج عن المرض داء النسيان (Dementia) ، تقرحات الجلد (Dermatitis) الأسهال (Diarrhea) والموت .
أهم المصادر الغذائية :- اللحوم ، الحبوب الكاملة ، الطين ، المدعم بالفيتامينات

الفوليت(Folate ):
مهم لبناء الخلايا الجديدة في الجسم بمساعدته في إنتاج المادة الوراثية DNA .
الخلايا التي تتجدد بكثرة في جسم الإنسان هي كريات الدم الحمراء وخلايا الجهاز الهضمي .
يساعد على خفض مستوى الحمض الأميني الهموسستيين في الدم .
الهموسستيين ( Homocysteine) يعتبر إرتفاعه في الدم عند الرجال من المخاط التي قد تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والشرايين .
يؤدي تناوله إلى منع حدوث تشوهات الجهاز العصبي لدى الجنين ( على النساء من سن الإنجاب تناول أقراص الفوليت قبل الحمل و خلال الشهر الثلاثة الأولى من الحمل تشوهات الجهاز العصبي (Neural tube defects) للجنين .
ينتج عن نقص الفوليت أيضاً الأنيميا ( Macrocytic anemia) التي تتميز بزيادة حجم كريات الدم الحمراء .
أكث الفئات المعرضة للإصابة بنقص الفوليت هم النساء الحوامل ومدمني الكحول .
المصادر الغذائية : النباتات الورقية الخضراء ، الخضروات الطازجة ، الفواكه ، عصير البرتقال والحبوب .

فيتامين B12 (سيانوكوبالومين Cyanocobalomin ):
يساعد فيتامين الفوليت في بناء كريات الدم الحمراء .
يحمي الأعصاب.
لكي يمتص في الجهاز الهضمي يجب أن يتوفر حمض الهيدروكلوريك (HcL) وعامل داخلي (Intrinsic Factor) .
يصاب الكثير من الأفراد بعدم القدرة على إفراز العامل الداخلي لذلك يكونون معرضين للإصابة بنقص الفيتامين. يعالج مثل هؤلاء الأفراد بأعطائهم الفيتامين عن طريق الحقن .
وعلى عكس جميع الفيتامينات التي تذوب في الماء يمكن للجسم تخزين هذا الفيتامين بكميات وافرة .
يسبب نقصه نوع من الأنيميا ( Pernicious anemia) .
يؤثر نقصه في الجسم على الجهاز العصبي وفي حالة حدوث خلل للجهاز العصبي ناتج عن نقص هذا الفيتامين فإن هذا الخلل لا يمكن علاجه.
المصادر الغذائية : لا يوجد في النباتات ومصادره هي كل الأغذية ذات الأصل الحيواني .

البيرودوكسين ( Pyridoxine B6):
أهم وظائفه في الجسم :
أيض الأحماض الأمينية يساعد في تحويل الأحماض الأمينية إلى تلك التي يحتاجها الجسم.
يساعد في تحويل الحمض الأميني التربتوفان إلى فيتامين النياسين .
يساعد في انتاج الهيموجلوبين في الجسم .
هام لنمو الدماغ لدى الجنين .
يعطى في بعض الحالات للنساء الحوامل للتقليل من أعراض الوحم .
أعراض نقصانه عامة :
تقرحات الجلد ، الإصابة بالتشنجات عند الأطفال كما أن احتمال حدوث نقص لا يعد مصدر قلق حيث تنتجه بكتيريا الجهاز الهضمي .
مصادره الغذائية : الحبوب الكاملة ، اللحوم .

فيتامين جـ (حمض الأسكوربيك) (( Vitamin C, Ascorbic Acid .
عامل مضاد للأكسدة في الجسم .
يساعد في عملية بناء وترميم مادة الكولجين التي تشكل أنسجة العضلات والعظام والأسنان والجلد
مهم لعمليات المناعة في الجسم .
يحمي من الإصابة بنزلات البرد .
هام لإنتاج هرمون الغدة الدرقية (Thyroxine) الذي ينظم عمليات الأيض الأساسية .
هام لإمتصاص الحديد من الجهاز الهضمي .
نقص الفيتامين:
يؤدي الى الإصابة بمرض (scurvy) الإسقربوط وأهم أعراضه هي : الهزال ، تقرحات بالفم ، فقدان الأسنان ، نزيف الدم ونتوئات في عضلات الأرجل .
قد يصيب الرضع الذي يعتمدون في غذاؤهم على حليب البقار .
يحتاج الشخص العادي الى حوالي 60 مجم يومياً عدا المدخنين ( 100 مجم يوميا ) .
المصادر الغذائية : الحمضيات ، الفلفل الأخضروالأحمر والبروكلى، السبانخ ، الطماطم ، البطاطس ، الفرولة ، الكيوي .

الفيتامينات التي تذوب في الدهون (Lipid Soluble Vitamins )
فيتامين أ ( Vitamin A) :
عرفت أعراض نقصه منذ القدم(عرفه قدماء المصرين ) والتي تتمثل في مرض أعراض العشى اليلي (Night Blindness) الذي يصيب العين .
عولج عند قدماء المصريين بسائل يستخلص من الكبد المطبوخ .
اكتشف الفيتامين عام 1914 كعلاج لمرض العشى اليلي لأنه هام لعمليات انمو الجسم .
يوجد في النباتات على شكل بيتاكاروتين (B carotene ) ويقوم الجسم بتحويل البيتاكاروتين الى فيتامين أ في الجسم .
الشكل النشط في الجسم يعرف بالريتانول ( Retinol) .
أهم وظائفه :
المساعدة في الرؤية ،النمو ، نمو الخلايا بشكل طبيعي ، المحافظة على الجلد مضادة للأكسدة الأمراض الناتجه عن نقصه :
من الأسباب الرئيسية لإصابة الأطفال بالعمى (0-6 سنوات ) مابين 250 – 500 ألف طفل يصابون سنوياً ويموت بسببه 150 ألف طفل سنوياً .
أعراض العشى اليلي : جفاف وتكرمش الجزء الخارجي من العين xerosis وحدوث نقاط بيضاء في العين (Bitot’s spots). وظهورما يشبه الحساسيه في الجلد Hyperkeratosis) ).
قد يصاب ببعض الأمراض بالتسمم بالفيتامين اذا تناول بكميات كبيرة و لفترة طويلة من الزمن .
أعراض الإصابة بتسمم الفيتامين هي فقدان الشهية ، الحساسية الجلدية، فقدان الشعر، آلام المفاصل ،يؤثر في نمو الأطفال وتوقف الدورة الشهرية ,
المصادر الغذائية :
الجزر ، البطاطس الحلوة ، الحليب المدعم بالفيتامين ، الجبن ، الكبد ، السبانخ .
فيتامين د Vitamin D :
أهم وظائفه : يحافظ على ثبات معدل تركيز الكالسيوم في الدم ،مهم لنمو العظام والمحافظة على كتلة العظام .
الأمراض الناتجه عن نقص فيتامين د:
كساح الأطفال ( Rickets) وهو النمو غير الطبيعي للعظام .
وتتقوس ارجل هؤلاء الأطفال المصابين بالكساح مع مزاولة المشي وكذلك يصابون بتقوس في الظهر وعدم انتظام نمو الأسنان .
مرض لين العظام عند الكبار (Osteomalacia) وأعراضه هي الإصابة بالتعب وضعف العضلات ، وآلام في العظام ولإصابة بالكسور .
كثرة تناوله قد تؤدي الى الأصابة بالتسمم عند الأظفال والكبار.
أعراض الأصابة بالتسمم هي الاسهال ،الصداع ، الغثيان وفي حالات المتأخرة يترسب عنصر الكلسيوم في بعض الأعضاء كالقلب والكليتيين .
المصادرالغذائية : يساعد ضوء الشمس الى تحويل الفيتامين الى الشكل النشط داخل الجسم (Retinol) ، الحليب الدعم بالفيتامين ، الحبوب ، الزبدة ، صفار البيض ، الكبد والأسماك المدهنة .

فيتامين هــ (Vitamin E ) :
وظائفه في الجسم :
مضاد للأكسدة.
يحمي من الإصابة بأمراض القلب .
مهم لثبات أغشية الخلايا ولأغشية الأخرى في الجسم .
نقص الفيتامين في الجسم نادر الحدوث.
عند الأطفال غير كاملي النمويؤدي الى انفجار كريات الدم الحمراء .
عند الكبار يؤدي الى ضعف العضلات وعدم تناسق حركة أعضاء الجسم ،ضعف في النظر وصعوبة في النطق.
ينتج نقصه عادة في الحالات التي تؤدي الى خلل في امتصاص الدهون في الجهاز الهضمي او في الحالة الإعتماد على وجبات ذات محتوى قليل جداً من الدهون .
الإكثار من تناوله قد يؤدي الى النزيف.
المصادر الغذائية : الزيوت النباتية ، حبوب الإفطار المدعمة .
فيتامين كــ Vitaminn K :
وظائفه في الجسم :
ضروري لعملية تجلط الدم في حالات الجروح ، ضروري لتكوين العظام .
نقصه أو الإصابة بتسمم ناتج عن الإكثار من تناوله نسبه قليلة للغاية .
المصادر الغذائية : تنتجه بكتيريا الجهاز الهضمي ، الخضروات الورقية داكنة الخضره ، الكبد ، الحليب ، اللحوم ، البيض، الفواكه .
المدعمات الفيتامينية : Vitamin Supplements
الفئات التي تحتاج الى دعم بالفيتامينات هم : الحوامل والمرضعات ،الأطفال ، كبار السن ، في حالات الإعتماد على نظام غذائي قليل السغرات الحرارية مدمني الكحول والمخدرات ، بعد العمليات الجراحية والمرض ، النباتيون وحين تناول بعض الأدوية .
اكثر الفيتامينات التي قد يقل تناولها هي فيتامينE12,B6 وفيتامين هــ .
الأشخاص العاديون يفضل تناول فيتامينات متنوعة مع المعادن ) حبة يومياً).

مضادات الأكسدة :
تحمي الجسم من الشقوق الحرة (Free Radicals) .
الشقوق الحرة هي جزيء الأكسجين غير الثابت ويتفاعل مع مكونات الخلايا ( الأنزيمات ، المادة الوراثية DNA أغشية الخلايا وغيرها).
يؤدي هذا النشاظ الزائد الى الإصابة ببعض امراض السرطان و الكبد في حالة عدم وجود المواد المضادة للأكسدة .
مضادات الأ كسدة تتحد مع جزيء الأكسجين غير الثابت وتحول دون تفاعله مع مكونات الخلية .
مضادات الأكسدة ( الغذائية ) هه فيتامين جـ ، أ ، هــ وكذلك عنصر السلينيوم المعدني (Selenium).



--------------------------------------------------------------------------------


العناصر المعدنية (Minerals) :
العناصر المعدنية الرئيسة ( Major minerals) :توجد في الجسم بكميات أكثر من 5 جراماتمن الكالسيوم الصوديوم والبوتاسيوم والفسفور .
العناصر المعدنية الدقيقة (Trace elements) :- توجدفي بكميات أقل من 5 جرامات مثل الحديد والنحاس واليود.
العناصر المعدنية الرئيسية:
الكالسيوم :(Calcium)
أكثر العناصر المعدنية تواجدا في الجسم .
الوظائف :-
جزءمن تركيب العظام (99% من كالسيوم يخزن في العظام ) الكالسيوم الموجود في العظام يعمل على توازن تركيز الكالسيوم في الدم .
الكالسيوم والفسفور أساسيان لتكوين العظام والأسنان .
له دور هام في الحفاظ على ضغط الدم .
له دور هام في عملية تجلط الدم في حالات الجروح والإصابات .
مهم في عمليات التقلصات العضلية ونقل الإشارات العصبية .
قمة حجم العظام(pear bone mass )
تبلغ العظام قمة نموها في الجزء الأول لاستكمال نمو الانسان (20-30سنة).
يختلف حجم قمة نمو العظام بين الأشخاص اعتمادا على العوامل الوراثية).
النوع (ذكر،أنثى )،الجنس ( Race- الأصل العرقي) ، المناخ ، عموما الأشخاص ذوو الأصل الأفريقي تنمو لديهم كتلة العظام – ينقص وزن وحجم العظام بمعدل 05% كل عام و2-4%عند النساء بعد توقف الدورة الشهرية مما يجعل النساء في هذه السن معرضات للإصابة بمرض هشاشة العظام (Osteoporosis) اذا كان تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم دون المستوى المطلوب.
مرض هشاشة العظام يصيب حوالي 50% من النساء بعد سن الـ 45 و 90% من النساء بعد سن الــ 75 .
تكون تتعرض النساء المصابات بالمرض أكثر عرضة لحدوث الكسور في منطقة الردفين (الحوض) , الساقين والذراعين .
لتجنب الأصابة بالمرض يجب على النساء في الفئة العمرية 19-24 سنة أن يتناولوا كميات كافية من الكالسيوم ( 1500-1800مجمفي اليوم ) المعدل الحالي حوالي 800 مجم في اليوم .
المصادر الغذائية : الحليب ومنتجاته ، البروكلي ، اللوز، المكسرات الأخرى ، الترمس ، وبعض البقوليات .

الفوسفور:
ثاني أكثر العناصر تواجداً في الجسم بعد الكالسيوم 85 % من الفوسفور موجود في العظام والأسنان .
الوظائف :
الحفاظ على التوازن الحمضي في سوائل الجسم .
هام لنمو وتجديد أنسجة الجسم .
مكون أساسي للمادة الوراثية DNA,RNA .
جزء هام من المركبات الخاصة بأيض الطاقة ( ATP) .
جزء من تكوين الدهنيات الفوسفاتية التي تشكل أغشية الخلايا .
ينصح بتناول الفوسفور بكميات أقرب الى كميات الكالسيوم ( حاجة الجسم أقل قليلاً للفوسفور مقارنة بالكالسيوم ) وأن تكون نسبة التناول 1:1 كالسيوم / فوسفور للبالغين .
المصادرالغذائية : الأغذية ذات الأصل الحيواني ، الجبن ، اللحوم ، الحليب ، الأسماك ، البقوليات .

المغنيسيوم Magnesium :
يوجد بكثرة في العظام كما يوجد في العضلات ، الكبد ،القلب ،وسوائل الجسم .
الوظائف :
استخلاص الطاقة داخل الخلايا .
يدخل في عملية أيض البوتاسيوم ، الكالسيوم وفيتامين د .
يساعد في إرتخاء العضلات بعد حدوث تقلصات عضلية .

الصوديوم ( Sodium) :
الوظائف :
يحافظ على حجم سوائل الجسم خارج الخلية .
يحافظ على التوازن الحمضي في الجسم .
هام لعمليات تقلص العضلات .
هام لنقل الإشارات العصبية .
يحافظ الجسم على توازن الصوديوم والماء ، ويفرز الجسم الماء والصوديوم من خلال الكليتين .
لا توجد بالكاد وجبة غذائية واحدة لاتحتوي على الصوديوم عدا الوجبات الموصوفة للمصابين بأمراض القلب والشرايين .
الكمية الموصى بتناولها يوميا هي 3.300 مجم في اليوم أي ما يعاد 6 جرامات من ملح الطعام .
مصادره الغذائية : الملح المضاف عند إعداد الطعام وصناعة الأغذية وحفظها .
نظراً للإكثار من تناول الصوديوم في الغذاء فإنه يوصى بلإقلال من تناوله والطريق الى ذلك هو تجنب الأغذية المصنعة والمعلبة وعدم إضافة الملح الى الطعام في المائدة أو كثرة اضافته عند إعداد الطعام .

البوتاسيوم : ( Potassium) :
الوظائف :
يحافظ على حجم السوائل داخل الخلايا .
يحافظ على توازن الكهربية في الجسم ( cL K, Na,) .
يحافظ على توازن ضربات القلب .
يندر الإصابة بنقصانه في الجسم ،مثل حالات الجفاف وأيضاً االمرضى اللذين يتناولون مدرات البول والأشخاص اللذين يعتمدون في غذائهم على الأغذية المصنعة .
المصادر الغذائية :
جميع الأطعمة الطازجة وأغناها هو الموز والخضروات الكاملة والفواكه الطازجه .


الكلورايد : ( Chloride)
الوظائف :
يعمل مع الصوديوم خارج الخلايا ومع البوتاسيوم داخل الخلايا وذلك للمحافظة على توازن توزيع سوائل الجسم .
جزء مكون لحمض الهيدروكلوريك في المعدة .
المصادر الغذائية :
ملح الطعام والأطعمة المالحة.


الكبريت : ( Sulfur)
الوظائف :يساعد البروتينات في أخذ شكلها في بعض أنسجة الجسم مثل الجلد والشعر والأظافر .
يشكل جزء من تركيب بعض فيتامينات ( من مجموعة ب ) .
يشكل جزء من تركيب هرمون الإنسولين .
المصادر الغذائية : كل الأطعمة التي تحتوي على البروتين .


المصادر المعدنية الدقيقة (Trace Elements)
اليود :(Iodine)
الوظائف:
يكون جزء من تركيب هرمون الثيروكسين Thyroxine الذي ينظم عمليات أيض الطاقة الأساسية .
نقص اليود يؤدي الى :
تضخم في الغدة الدرقية والإصابة بمرض تضخم الغدة الدرقية (Goiter) .
نقصه أثناء الحمل قد يؤدي الى تدهور النمو البدني والذهني للجنين .
يؤدي نقصه الشديد الى مرض القزمية (Cretinism) .
المصادر الغذائية : ملح الطعام المدعم باليود ، المعجنات ، الأطعمة البحرية ، الحليب و يعتمد وجوده في الأغذية الأخرى على مدى تشبع التربة باليود.


الحديد (Iron)
وظائفه :
يوجد في كل الخلايا ( عمل الإنزيمات ) جزء من تكوين الهيموجلوبين والمايوجلوبين ، يزيد امتصاصه في الجهاز الهضمي مع زيادة احتياج الجسم له .
يؤدي نقصه الى :
الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد (Iron deficiency anemia) .
أعراض نقصه :
الإرهاق ،الشعور بالبرد ، تردي الأداء الجسدي والذهني . ، الحساسية الجلدية ومرض ال Pica (الشعور بالرغبة في تناول مواد غير غذائية) .أسباب النقص عدم تناول الكميات الكافية فقدان –فقدان الحديد من الدم ( النزيف ).
الفئات الأكثر تعرضاً لنقص الحديد هم الرضع ، الأطفال صغار السن والنساء الحوامل.
الرضاعة الطبيعية لازمة لتوفير عنصر الحديد للرضع .
التسمم بعنصر الحديد :
قد يسبب ارتفاع تركيزه في الجسم عدم القدرة على إخراجه من الجسم وهي حالة وراثية نادرة تنتشر عند الرجال.
كما يتعرض الأطفال في سن ( 1-3 سنوات ) للتسمم بالحديد .
تحتاج النساء عموماً والنساء الحوامل الى كميات من الحديد أعلى من الرجال .
المصادر الغذائية :
الحديد الموجود في مركب الهيم (Heme Iron ) ويوجد في اللحوم ، الدواجن والأسماك .الحديد
الغير موجود في مركب الهيم (Non-heme Iron) يمتصه الجسم بكفائه أقل ويوجد هذا النوع في البقوليات والخضروات الورقية داكنة الخضرة .
تواجد فيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد الموجود في النباتات .
مركبات الفايتيت(Phytates) في النباتات ومركب التانين في الشاي (Tanins) يقل من امتصاص الحديد من الطعام .


الزنك ( الخارصين ) Zinc
الوظائف :
يساعد في عمليات الهضم والأيض للطعام .
هام لعمل المناعة في الجسم (Immune function ) .
أساس لنمو وتطور الأطفال .
يؤثر على حاسة التذوق .
نقصانه :
الفئات المعرضة هم النساء الحوامل ،الأطفال ، المسنين والفقراء .
أول أعراضه ضعف حاسة التذوق .
التسمم به :
يؤدي الى مضاعفات مرضية قد تؤدي الى الوفاة .
يزيد من أحتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين .
يوصى بعدم تناوله ألا بوصفه طبية .
مصادره الغذائية :
اللحوم ، القشريات ، الدواجن البقوليات الحبوب الكاملة .


السلينيوم (Selenium ) :
يعمل مع فيتامين هـــ كمضاد للأكسدة .
يعتمد تواجده في الغذاء على محتوى التربة .
التسمم به ينتج عن كثرة تناول المدعمات ( فقدان الشهية ، الإسهال) .
المصادر الغذائية : يوجد في مختلف أنواع الأطعمة ، اللحوم ، المأكولات البحرية ،الخضروات والحبوب .


الفلور : Fluoride )) :
الوظائف :
يساعد على بناء العظام والأسنان ومهم لصحة الأسنان والمصدر الئيسي له هو مياه الشرب المضاف إليها الفلور .
كما يوجد في معجون الأسنان وعلى شكل أقراص .
كثرة تناوله تؤدي الى الإصابة بمرض الفلورة (Fluorosis) والذي يؤدي الى فقدان الأسنان .


الكروم ( Chromium)
يعمل مع هرمون الإنسولين للمحافظة وتنظيم أيض الجلوكوز والطاقة .
يزداد معدل تركيز الجلوكوز في الدم عند نقصان الكروم في الجسم ولكنه لا يعالج مرض السكري
المصادر الغذائية :
الكبد ، الحبوب ، المكسرات ، الأجبان ، يفقد أثناء تصنيع الطعام .


النحاس : Copper
الوظائف :
يساعد على تكوين الهيموجلوبين و الكولاجين .
يساعد في كل التفاعلات التي تؤدي الى استخلاص الطاقة من الجسم .
نقصانه أو التسمم به نادراً للغاية .
المصادر الغذائية :
لحوم الأعضاء ( الكبد ،القلب...) ، الأطعمة البحرية ، المكسرات ، البذور .

بارك الله فيك

احسنت عقيل

ابداع متواصل وموضوعات مميزه ومتجدده

لمياء الديوان

بارك الله فيك

المتألق عقيل الخزرجي

بارك الله فيك وربي يعطيك العافية على هذا الجهد

لك خالص تحياتي