التغذية الملائمة لتجنب ترقق العظام

ما هو ترقّق العظام؟


ترقّق أو هشاشة العظام هو مرض روماتيزمي سببه انخفاض في كثافة العظام أو رقاقتها بالهيكل العظمي ممّا يؤدّي إلى سهولة تكسّره.
هي حالة تصيب نصف السيدات، خاصةً بعد سنّ الأمان او انقطاع الدورة الشهرية(Menopause) وثلث الرجال فوق سن السبعين،و هي تكون مصحوبة بآلام شديدة.

ما هي بعض أسباب الإصابة بترقُّق العظام؟


- الوزن الزّائد ، إذا تخطّى مؤشِّر البدانة (Body Mass Index) (الوزن بالكيلوغرام/ الطّول بالمتر المربّع) الخامس و العشرين،يجب اتباع حمية غذائية ملائمة.
- الإفراط في شرب الكحول.
- التّدخين.
- النساء بعد سنّ الأمان.
- قلّة الحركة و ممارسة الرّياضة.
- النقص في الكالسيوم و الفيتامين "د".
- الإكثار من تناول الملح و الأطعمة المملّحة.
- العامل الوراثي.
- بعض الأدوية مثل الكورتيزون.

ما هي التّغذية الملائمة لتجنّب ترقق العظام؟


تناول الكالسيوم بالمعدّل اليوميّ الذي يتراوح بين 1200-1500 ملغ ولكن يجب إستشارة الطبيب لتحديد المعدل المطلوب إعتماداً على عمر المريض، ووزنه، و غيرها...
المصادر الجيّدة للكالسيوم هي منتجات الألبان والأجبان،الحليب، السّردين، الجوز، بذور دوار الشّمس، التّوفو، اللّفت أو عصير البرتقال.

إستعمل البهارات، الأعشاب اليابسة، الليمون الحامض أو الخلّ بدلاً من الملح في الطّعام لإعطائه نكهة لذيذة.
تجنب الملح، صلصة الصّويا، الخردل، المعلّبات، البسكوت المملّح، الكبيس، المكسّرات المملّحة، اللّحوم المدخّنة أو المجفّفة، الأجبان المصنّعة

- تناول كميّة ملائمة من الكالسيوم أو الفيتامين "د" و تجنب الصّوديوم.

- الكالسيوم:

الطعام الذي يحتوي على 300 ملغ كالسيوم:
كوب لبن على نكهة الفاكهة
كوب من الحليب (كامل، قليل أو خالي من الدّسم)
ربع كوب من جبنة البرميزان
30 غرام من جبنة الغروييار
90 غرام سردين
كوب من الّتين المجفّف الغير مطبوخ

الطعام الذي يحتوي على 400 ملغ كالسيوم:
كوب لبن عاديّ
نصف كوب من حليب البودرة

الطعام الذي يحتوي على200 ملغ كالسيوم:
30 غرام من جبنة الموزاريلاّ
كوب بروكلي مطبوخ
90 غرام من سمك السّلمون

الفيتامين "د":

- تناول الفيتامين "د" (بين 400-800 وحدة عالميّة).
- فهو من مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدّهون (Fat-Soluble)، والمسؤولة عن تعزيز إمتصاص الكالسيوم والفوسفات في الإمعاء.
- أهم مصادره:
- الغذاء(الأسماك الغنيّة بالزّيوت، مثل سمك السّلمون والسّردين والماكريل، حبوب الإفطار المدعمة، صفار البيض، الحليب المجفّف المدعّم...)
- المكمّلات الغذائيّة.
- التّعرض لأشعة الشّمس (الذّراعين أو السّاقين لمدة 10-15 دقيقة يومياًّ).

الصّوديوم:
- لا تتناول أكثر من 2400 ملغ يومياًّ (أيّ بمعدل ملعقة صغيرة من الملح يومياًّ)
- تجنّب اضافة الملح الى الطعام أثناء تحضيره وأثناء تناوله.

ما هو النمط الحياتي الملائم لتجنّب ترقق العظام


ممارسة الرّياضة و الحركة البدنيّة اليوميّة مثل السّباحة، الرّكض، المشي، تسلّق الجبال، ركوب الدّراجة، التنّزه في الطّبيعة وغيرها من النشاطات المسليّة والمفيدة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
الإمتناع عن التّدخين.