المشي والعناية بالحديقة ينشط شراينك
قليل من المشي والعناية بالحديقة ينشط الشرايين و يبعد عنك العلل الجسدية
* فلسفة الرياضة هيمنت في فترة ما، الفلسفة القائلة انه «من دون تعب وآلام، لا يتحقق أي مكسب»، وجرت الاشارة الى ان التمارين الرياضية القاسية هي ما نحتاجه فعلا. لكن منذ أواسط التسعينات جرى اهمال هذه النصيحة لتحل محلها: «لا ضرورة للتعرق» ولا ضرورة لشدة التمارين، بل تكفي النشاطات المعتدلة مثل المشي السريع الذي هو مناسب ايضا. وامتنع الخبراء عن تقديم التوصيات التي تطالب بضرورة التعرق لكونهم لم ينجحوا تماما في اقناع الناس بممارسة التمارين الشديدة، لأن الأمل كان يحدوهم بأن تخفيض شدة التمارين الرياضية من شأنه تشجيع الناس على بذل المزيد من النشاط.. لكن اليوم هناك دلائل متزايدة حول فوائد عدم التعرق.
والمعلوم ان النشاط يطيل الحياة، وتوجب على الباحثين في أغلبية الدراسات الاعتماد على ذاكرة المشتركين (ونزاهتهم في قول الحقيقة) في ما يتعلق بالتمارين الرياضية والنشاطات البدنية. وفي محاولة لقياس النشاط البدني مباشرة قام فريق ممول من قبل المعهد القومي للمعمرين بالطلب من 302 من الأشخاص الذين تجاوزوا سن السبعين بقليل، شرب الماء المكون من الهيدروجين الثقيل والأوكسجين. وبعد اسبوعين قام الباحثون بقياس كم تبقى من هذه العناصر في اجسام المتطوعين. ومن هنا تمكنوا من حساب عدد السعرات الحرارية التي تمكن المتطوعون من احراقها يوميا، زيادة على ما تحتاجه اجسامهم. وخلال السنوات الست التي تلت ذلك، توفي 25 في المائة من مجموعة الذين بذلوا جهدا منخفضا (الذين أحرقوا أقل من 520 سعرة حرارية في اليوم على التمارين والنشاطات المختلفة)، مقارنة بـ 12 في المائة من مجموعة الذين بذلوا نشاطات وجهدا عاليا (الذين أحرقوا أكثر من 770 سعرة حرارية يوميا). ولم يمارس المتقدمون في السن الأكثر نشاطا، أكثر من اولئك الذين مارسوا أقل النشاطات، ومن المحتمل أنهم قاموا بدلا من ذلك بتسلق السلالم، والعمل لقاء أجر وبذل نشاطات يومية أخرى. ونصف الذين يملكون كلابا في أميركا وأوروبا يقومون باصطحابها خارج المنازل في نزهة يومية تدوم 30 دقيقة تقريبا، وهي المدة التي يوصي الأطباء بها بالنسبة الى التمارين اليومية. وبمقدور كلب كبير ان يسحب صاحبه ويشده بما يعادل شدة التمارين المعتدلة. وحتى لو كان الشخص المعني يملك كلبا صغيرا أقل نشاطا، فإن اصطحابه الى الخارج مرتين، أو ثلاث في اليوم لمدة عشر دقائق، هو أفضل بكثير من الجلوس في المنزل.
وكانت دراسة طويلة الأمد اجريت في منطقة شينتي في ايطاليا اشارت الى أن البالغين الذين كانوا نشيطين خلال أواسط عمرهم كانوا أكثر قدرة على الحركة وعانوا القليل من المعوقات الجسدية عندما أصبحوا في السبعينات.
* النشاط والشرايين الآلام التي تحصل في الساق لدى المشي والتي سببها الشرايين المسدودة بالكوليسترول تصيب الملايين من الأميركيين. وهذه الحالة المرضية لا تحدد الذي يستطيعون فعله فحسب، بل تزيد أيضا من احتمالات اصابتهم بالنوبات القلبية، أو الوفاة باكرا بسببها. وبرامج التمارين الرسمية هي أحد الأساليب لمكافحة هذه الحالة التي تعرف ايضا بأمراض الشرايين الطرفية. وتبين ان النشاط اليومي يساعد أيضا. وعن طريق استخدام جهاز تحسس الحركة وقياس السرعة الذي يعرف بـ «أكسيليروميتر» قام الباحثون في جامعة «نورث ويسترن» في اميركا بقياس النشاط اليومي لمدة اسبوع لدى 460 رجلا وامرأة يعانون من أمراض الشرايين الطرفية. وتبين أن اولئك الذين سجلوا أكثر وحدات من النشاط كانوا الأقل من حيث مواجهة حالات قلبية، أو جراحات للقلب المفتوح، أو انسداد شرايين، أو عولجوا في المستشفيات بسبب أوجاع في الصدر، أو بسبب الفشل القلبي خلال السنوات الخمس التي تلت النشاط المرصود، أو الذين توفوا خلال هذه الفترة. وكانت اغلبية حركتهم منحصرة في السير الى محلات البيع، أو تسلق السلالم، أو النشاطات اليومية الأخرى، وليست التمارين الرسمية.
لذا اجعل التمارين جزءا من حياتك اليومية. ويبدو الأمر بسيطا هنا. لكن كما يعلم الجميع فإن قول ذلك أسهل من فعله، لأن هناك الكثير من العقبات التي تحول دون ذلك، مثل التهاب المفاصل، وعدم توفر الوقت، وصعوبة ايجاد وقت آمن، أو مناسب لممارسة التمارين الرياضية، او الآلام التي تعتري الساقين، أو الصدر لدى التحرك بسرعة، فإذا لم تستطع تذليل هذه العقبات فحاول زيادة نشاطك بطرق اخرى. ولا حاجة الى استشارة طبيبك، حاول شراء معدات لممارسة الرياضة في المنزل، أو اقصد أمكنة متخصصة مثل نوادي اللياقة البدنية، او حاول تخصيص فترات زمنية لممارسة اي نشاط، كأن تحاول ممارسة المزيد من الحركة يوميا.
ان نصف ساعة من استخدام المكنسة الكهربائية تحرق نحو 110 الى 180 سعرة حرارية وفقا لوزن الشخص. كما ان نصف ساعة من العناية بالحديقة، او الضرب على الطبل يحرق نحو 125 الى 200 سعرة حرارية. كذلك فإن دفع كرسي المقعدين لمدة 15 دقيقة من شأنه حرق 60 الى 90 سعرة حرارية.
ولكن ماذا عن تسلق السلالم؟ ان الشخص العادي يستهلك 10 سعرات حرارية في الدقيقة، وهو يفعل ذلك. وهذا ليس بالشيء الكثير، لكن النقطة هنا هي ان القيام بالأشياء الصغيرة بصورة مستمرة طوال اليوم هو اسلوب جيد لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
والفوائد التي تجنى من النشاطات تبدأ بالظهور عند 100 سعرة حرارية يوميا. وهو ما يعادل السير ميلا في اليوم، أو ممارسة الرقص لمدة 15 الى 30 دقيقة. وكلما بذلت المزيد من الطاقة كان ذلك أفضل. واشارت دراسة كبيرة من جامعة هارفارد الى أن ادنى معدلات الوفيات هي بين الأشخاص الذين يحرقون 300 سعرة حرارية يوميا في التمارين والنشاطات المختلفة. واذا كنت من الخاملين حاول زيادة نشاطك قليلا يوميا، لأنه الأسلوب الفعال لحرق المزيد من السعرات الحرارية التي تخفض بدورها من خطورة الأمراض القلبية، وتجعلك أكثر قدرة على الحركة.
القليل منا هو الذي يستغل الشيء الأقرب الينا أي «الوسيلة السحرية»، وهي التمارين البدنية، بهدف درء الأمراض القلبية والسيطرة عليها، اضافة الى درء حدوث داء السكري وترقق العظام ومجموعة أخرى من العلل الجسدية.
وان كنت لا تقوى، اثناء ممارسة رياضة المشي على آلة الـ «تريدميل» قم بنزهة على قدميك الى المحلات المجاورة، او مارس بعض النشاطات الأخرى اليومية لأنها مهمة جدا، أو اكنس ارضية بيتك وتسلق السلالم وأشرف على تهذيب حديقتك، لأن عشرات الدراسات التي نشرت في العام الحالي دعمت هذه الفكرة القائلة انه كلما احرقت المزيد من السعرات الحرارية يوميا، ساعدك ذلك على العيش فترة أطول، بأقل ما يمكن من الآلام والمتاعب، بقلب وشرايين وأوعية دموية أكثر عافية.
