الملح سبب رئيسي للبدانة.. والتخفيف منه يعد ريجيما
يعاني الكثير من السيدات من البدانة ناهيك عن تجمعات دهنية غير مرغوب فيها تتركز في مناطق معينة من الجسم كالبطن والردفين، لهذا تلجأ ملايين السيدات سنويا لاتباع عشرات الوسائل، من أجل القضاء على بدانتهن أو التخفيف منها دون إدراك في أحيان كثيرة للأسباب المؤدية إليها، والتي يمكن أن يكون الإفراط في تناول الملح واحدا منها.
جدة: ابتسام شوكاي
رغم أنه عنصر ضروري لاستمرار حياة الإنسان، حيث يحتاج البالغون لكمية منه تتراوح ما بين 4 ـ7جرامات في اليوم، الا أن الملح في حال زيادته أو نقصانه يعرض الجسم لعدد من المشاكل الصحية فيما تؤثر زيادته أيضا على بدانة السيدات.
اختصاصية التغذية مها بشرى تحدثنا عن الملح قائلة: الملح هو مركب بسيط مؤلف من عنصرين فقط هما الصوديوم والكلور، لكن إذا كان الملح بسيطا بالنسبة إلى الكيميائيين، فهو معقد ومثير للجدل بالنسبة إلى الأطباء وعلماء التغذية، لأن الملح مكون حيوي في جميع سوائل الجسم بما فيها الدم، لدرجة أن الجسم يحتوي على سلسلة مفصلة ودقيقة من آليات التنظيم، التي تعمل على بقاء تركيز الملح في الدم ضمن النسب الصحيحة، وعندما يهدد ملح الجسم بالانخفاض فإن الكليتين تستطيعان أن تأسرا كل الملح الموجود في البول، وعندما تدعو الحاجة فإن غدد إفراز العرق في الجسم تستطيع أيضا أن تحفظ الملح، وبالرغم من أن ذلك قد يبدو متناقضا، فإن الجسم البشري لاعتماده على الملح طور أجهزة تسمح له بالعمل على نحو رائع، حتى إذا لم يحصل إلا على كميات قليلة من الملح في الوجبات الغذائية.
علاقة الملح بالريجيم
وتضيف مها بقولها: إن نقصان الوزن في أول أسبوعين من بداية الريجيم، ما هو إلا فقدان للمياه والأملاح المخزنة في الجسم، لهذا يكون فقدان الوزن سريعا، حيث تلاحظ السيدات يوميا نحافتهن السريعة، كون الجسم فقد أملاحه المخزنة والتي تزيد وزن الجسم عدة كيلوغرامات، كما يعد الإحساس بالدوخة في الأسابيع الأولى من الريجيم، دليلا على فقدان الوزن أملاح الجسم، من خلال خروجها مع العرق عند ممارسة الرياضة، أو عن طريق البول، وفيما يبدأ فقدان الوزن بالتراجع تدريجيا في الأسبوع الثالث، يكون الجسم قد فقد كافة أملاحه ومياهه، فيبدأ باستهلاك الطاقة من الشحوم المخزنة، ولا بد من الإشارة إلى مدى صعوبة فقدان الشحوم، فعند رغبة السيدة في فقدان كيلوجرام واحد من الشحوم الحقيقية يجب تخفيض 7700 سعر من السعرات الحرارية المتناولة.
قليل الملح
وتنصح اختصاصية التغذية السيدات الراغبات في الحصول على أفضل النتائج للريجيم بضرورة التقليل من الملح في الطعام، لأن كافة الخضراوات والفاكهة الطازجة تحمل كميات متوازنة من الأملاح الطبيعية، لذا ينصح الكبار بالإكثار من تناولها في حين أن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الملح، كاللحم والسمك المجفف، اللحوم المعلبة، الجبن الزبد النباتي، المقبلات والمخللات رقائق البطاطس، المكسرات، الفاصوليا والصلصة المعلبة التي يجب التقليل منها واستبدالها بالطبيعية.
من جهة أخرى ينصح بإبعاد الملح عن طاولة الطعام لضمان التقليل من تناوله، وفي الوقت نفسه يجب إرفاق نظام الريجيم بعدد من التمرينات الرياضية اليومية، والتعرض بكثرة لحمامات البخار مع تدليك مناطق التجمعات الدهنية بحركات دائرية لطرد الأملاح من داخل الجسم إلى الخارج مع العرق.
أضرار الملح
وتسترسل مها بقولها: الملح من الأطعمة التى تحير الناس بمكوناته الهامة لصحة الإنسان، ولا يقف الإكثار من تناول الملح على البدانة فحسب فهو سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من احتمال الإصابة بالنوبة القلبية وعدد من أمراض الكلى والجلطات، وكل هذه الأمراض يعد الملح العدو الأول لها ناهيك عن الأضرار الأخرى التى قد يسببها الملح للشخص السليم، وهذا لا يعنى أن تحذفي الملح من قائمة طعامك، إنما المهم أن تتعرفي على الكميات المناسبة التى تلائم احتياجاتك بشكل يومي.
البدائل
يمكن تناول الأعشاب المفيدة بدلا من البهارات أو الملح ومن البدائل الريحان ـ الكستناء ـ الشبت ـ النعناع ـ البقدونس ـ الروزماري ـ الزعتر فهى بدائل للملح هائلة، كما يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل: البرتقال، والموز، والمانجو، والكانتلوب، والفاصوليا الجافة، والبازلاء الجافة فكل هذه الأطعمة تساعدك على إخراج مزيد من الأملاح في البول بمعدل أكبر من الطبيعي، ولا تحاولي تناول مكملات البوتاسيوم، لأن تناول كمية زائدة عن الحد يسبب الإصابة بالقيء، الشعور بالدوار، ضربات القلب غير المنتظمة، لذا يجب أخذ الحذر من نسبة الأملاح التى توجد في الماء الذي نشربه، كما أن الخضار الغضة، ومنتجات الحبوب، والفواكه، والسمك، ولحوم الدجاج والطيور، هي كلها منخفضة الصوديوم بصورة طبيعية.
الكمية المناسبة
ينبغي أن يكون المعدل الطبيعي للكميات التى نتناولها من الملح 2.200 ملغم يوميا، وهو ما يعادل ملعقة شاي واحدة صغيرة، وإذا كان إجمالي ما يتناوله من الصوديوم يصل إلى أكثر من 45 جزء/مليون لا بد من استخدام مرشح الماء الفلتر وتركيبه على الصنبور، ولا تنسي اختيار الأطعمة القليلة في أملاحها إن توافرت لك معرفة نسب الصوديوم في كل منها، فثلاثة غرامات من الملح (أي 1200ملغم من الصوديوم) في اليوم هي أكثر من كافية، ويفضل أخذ 1-2 غرام (400-800 ملجم من الصوديوم) فقط في اليوم، وعموما فإن نسبة 10% فقط من ملح الوجبات الغذائية تأتي من الملح الطبيعي الموجود في المواد الغذائية، و15% تأتي من الملح المضاف إلى الطعام سواء أثناء الطبخ أو على المائدة، بينما نحصل على 75% من الطعام المعالج أو المعلب، وبالإضافة إلى الملح فإن الأطعمة المعلبة (المطبوخة أو المحضرة سابقا) تحتوي غالبا على دسم مشبع وكمية فائضة من السعرات الحرارية بينما تفتقر إلى الفيتامينات والألياف.
بعض النصائح التي تساعد
على تخفيض الملح في الوجبات الغذائية:
> الامتناع عن إضافة الملح إلى الطعام سواء أثناء الطبخ أو على المائدة، والأفضل استعمال التوابل لتحسين مذاق الأطعمة، وعموما، فإن بدائل الملح التي تضم عادة البوتاسيوم عوضا عن الصوديوم يمكن أن تكون مفيدة.
> كل الأطعمة السريعة والمحضرة مسبقا (المعلبة)، والمعدّة لمناسبات محددة غنية بالملح على وجه خاص، والأفضل تجنب البطاطا المقلية، والجوز والبندق المملّحين، وأنواع البسكويت المالحة، والذرة المملّحة، كذلك الزيتون والمخللات.
> التركيز على اختيار الأطعمة الطازجة أو المبرّدة عوضا عن المعلبة، وتجنُّب السمك المعلب ومختلف أنواع الحساء والمرق المعلب.
> اجتناب اللحوم المحضرة مسبقا أو المملحة (النقانق، السجق).
> يجب قراءة الكتابات على أغلفة المواد الغذائية لمعرفة كل المواد الإضافية الحاوية على الصوديوم.
> إن عبارة «غير مملّح» تعني فقط أن الملح ذاته لم يُضف في أثناء التحضير.
> إن عبارة «صوديوم مخفّض» هي أكثر فائدة، وتعني أن هذا المنتَج يحتوي على نسبة من الملح تقل عن 75% من السلع المماثلة.
> ثمة عبارة أفضل هي «صوديوم بنسبة منخفضة» وهي تعني أن كل وحدة خدمة تحتوي على أقل من 140ملغم من الصوديوم.
> عبارة «صوديوم بنسبة منخفضة جدا» تعني أن وحدة الخدمة التي تُقدم أو تُستخدم وحدة قياسية تحتوي على أقل من 35ملغم.
معلومات مفيدة
نقصان الوزن في أول أسبوعين من بداية الريجيم هو فقدان للمياه والأملاح المخزنة
في الجسم.
للراغبات في الحصول على أفضل نتائج ريجيم ضرورة التقليل من الملح في الطعام.
المعدل الطبيعي للكميات التى نتناولها من الملح 2.200 ملغم يوميا أي ما يعادل ملعقة شاي واحدة صغيرة.
10% فقط من ملح الوجبات الغذائية يأتي من الملح الطبيعي الموجود في المواد الغذائية و15% تأتي من الملح المضاف أثناء الطبخ.
العلاقة بين ضغط الدم وكمية الملح التي يأخذها الجسم تزداد مع التقدم في العمر وبالنسبة للمصابين أصلا بارتف
