أضف 5 أغذية وأسقط 5 أخرى لتخفيض وزنك
طريق تخفيض الوزن الصحي يكاد يكون واحدا، إلا أننا دائما ما نرغب في البحث عن وسائل عديدة، ونظن أن الأمر فيه طرق أخرى، ولا يعدو الأمر أن يكون وسائلا، أما الحقيقة فهي أن تقليل الأكل وتوازنه هما الطريق لتخفيض وزن صحي، هذه وسيلة جديدة تفتق بها ذهن بعض الباحثين فقالوا: إذا كنت ترغب في تخفيض وزنك فعليك أن تضيف لغذائك 5 أغذية وتحذف منه 5 أخرى، فهل تستطيع ذلك؟.
بالتأكيد لأن الأمر بسيط جدا، فمسألة الحذف والإضافة متروكة لك وبطريقتك الخاصة، والزمن معك، فلا تستعجل المهم أن تصل في نهاية الأمر إلى إدخال الأنواع الخمسة الأولى في غذائك وإبعاد الأخرى منه، ومسألة العجلة أو التسويف مسألة شخصية بمعنى إن كنت ترغب في إنقاص سريع لوزنك فقم بعملية المقايضة والتغيير من يومك وإن لم ترغب فالزمن معك.
حدد ثم غير
إن كنت تتناول حاليا بعضا من الأصناف الخمسة المطلوب إضافتها، فهذا في صالحك، حيث لا يتبقى لك إلا إضافة البقية، وكذا إن كنت أصلا لا تأكل ما يطلب منك أن تحذفه، فما عليك إلا حذف بقية الخمسة.
لا أستطيع.. لا أطيق!
هناك بعض الأغذية التي لا يستطيع البعض أكلها، لأنه لا يحبها ولا يطيق البعض وضعها في فمه، فماذا لو كان أحد الأغذية المنصوح بها بينها هذا الصنف الذي لا تحبه؟، أيضا الأمر فيه سعة وما عليك إلا البحث عن البدائل المناسبة، وعجبا ما ستلاحظه بعد قليل من أن الأغذية المطلوبة واسعة الأنواع تحت الصنف الواحد.
إذا لنبدأ بالإضافة
عليك أن تضيف إلى أغذيتك التالية:
* الألياف الغذائية: والألياف توجد في الخضراوات والفواكه بصورة أساسية كما توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات، والمطلوب إضافة أنواع الأغذية المحتوية على الألياف بأكبر كمية تستطيعها بدون تحفظ، مع ملاحظة أن يكون إدخالها تدريجيا، لأن الإدخال المباشر وبكميات كبيرة منذ البداية قد يسبب لك إرباكاً هضميا وزيادة في تكون الغازات، أما الإدخال المتدرج سوف يتعود الجسم عليها.
* الخضروات الطازجة: طبخ الخضراوات يفقدها الكثير من الفوائد، وتناولها طازجة يعطيك كل الفوائد، وتناول الخضراوات طازجة على هيئة سلطات أو حتى القضم المباشر لما يقضم منها كالجزر والخيار بل وحتى الكوسة والفجل وحتى الأكل المباشر لثمارها كالطماطم أو لأوراقها مثل الخس والجرجير، بل وحتى السبانخ والسلق والرجلة، كلها طرق متنوعة لإدخال الخضراوات الطازجة اليومي لغذائك وإليك طريقة جديدة على البعض منا: هل جربت عصير الخضار؟.
* التوت والحجرية والعنب: هناك ما يؤكد أهمية خاصة للعنب بأنواعه المختلفة والتوت (وإن كان لا يتوفر في بلادنا دائما إلا أن العنب متوفر) وكذا لا تخلو الفواكه الحجرية من أهمية، ومن هذه الفواكه: الكرز والمشمش والخوخ والبرقوق (البخارة).
* المكسرات: الحد اليومي المطلوب إدخاله في حياتك هو ثلث كوب يوميا بشرط المداومة على ذلك، والمكسرات منها اللوز والفستق والبندق والكاجو وغير ذلك، فهي ورغم أنها غنية بالدهون إلا أنها دهون صحية تساعد بطريقة غير مباشرة على المحافظة على الوزن وربما تخفيضه ولكن بصورة صحية.
* البروتين أينما كان مصدره: السمك واللحم والدجاج والبيض والجبن والحليب والبقوليات كلها مصادر للبروتين، وإن كان هناك تفضيل في هذا المقام فليكن الحليب واللبن والجبن أولا ثم السمك والسمك والسمك ثانيا، ثم البقوليات ثالثاً، مع عدم الإهمال الكامل لبقية أنواع اللحوم والدجاج.
والبقوليات كما هو معلوم تشمل العدس والفول والفاصوليا الجافة وقس على ذلك.
أما إدخال البروتينات في الغذاء فهو محصور يوميا بحصص تقع بين 2 إلى 3 حصص من الحليب أو اللبن أو الجبن و2-3 حصص من السمك واللحم أو البقوليات يوميا. والحصة الواحدة تقدر بما يعادل كوباً من الحليب أو قطعة جبن (بحجم المثلث) أو قطعة سمك بوزن حوالي 100 جرام أو أكثر قليلا أو نصف كوب بقوليات أو ما يعادل ذلك من بقية الأنواع.
ثم ابدأ بالحذف
إذا أدخلت الأصناف الخمسة السابقة لغذائك اليومي تكون قد حققت نصف الشرط أما النصف الثاني لتحقيق وزن صحي فهو حذف التالي من غذائك:
* المكرونة والباستا (أنواع المكرونة) والأرز.. وإذا استحال حذف الأرز فليكن محدوداً بكوب واحد يوميا.
* معظم أنواع الخبز المعروف بالخبز الأبيض: ويشمل ذلك العربي والإفرنجي العربي المفرود والتوست والتميس وغيرها ويمكن الاستعاضة عنه بخبز الحبوب الكاملة أو الأسمر بالنخالة.
* حبوب الإفطار المحلاة وما في حكمها: أي ما يسمى بالكورن فلكس المحلى بالسكر ويمكن الاستعاضة عنها بالحبوب السمراء ذات النخالة أو هناك حل أفضل وأروع: ما رأيك بشراء القمح والحبوب الكاملة وسلقها في المنزل؟ ثم أكلها!
* المشروبات الغازية: إبعادها أولا، ثم المشروبات المحلاة بنكهات الفواكه بعدها.
* المعجنات والمخبوزات: مثل الكيك والبسكويتات والدونات والفطائر (خاصة الحلوة) وأنواع الحلى مثل البسبوسة والكنافة والبقلاوة والقائمة معروفة.
ملحوظة أخيرة
إذا ما وصلت للوزن المطلوب يمكنك رفع كمية الخبز والأرز بصورة معقولة، مع إبقاء بقية المحذوفات الأخرى محذوفة، والاستمرار في تناول المضافات الخمس.
