نمط حياة صحي (الغذاء المتوازن )
الغذاء المتوازن
http://www.kfshrc.edu.sa/wps/wcm/con...mod=2052687746
حينما نتحدث عن التغذية السليمة نتحدث عن غذاء متوازن ومتكامل يضمن للإنسان ما يحتاجه من فيتامينات ومعادن وبروتينيات وكربوهيدرات وغيرها، وهذا الغذاء يساعده في المحافظة على وزن طبيعي كما يخفف نسبة تعرضه للأمراض المزمنة مثل السكري وضغط الدم المرتفع.
كيف أختار الغذاء الصحي؟
ابتكر العلماء ما يُسمى بالهرم الغذائي والذي يتكون من ست مجموعات هي:
مجموعة الدهون والزيوت والحلويات.
مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
مجموعة الحليب والأجبان.
مجموعة الفواكه.
مجموعة الخضروات.
مجموعة الخبز والأرز والحبوب.
مجموعة العناصر الغذائية الأساسية للإنسان:
البروتينات.
الكربوهيدرات.
الفيتامينات.
المعادن.
الدهون.
الماء.
نصائح هامة لغذاء سليم:
أشياء أكثر منها:
الخضار والفواكه إذ أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح المعدنية.
اشرب الحليب بشكل يومي فهو مهم لصحة العظام والأسنان.
اشرب السوائل يومياً وخصوصاً الماء بمعدل 6 – 8 أكواب في اليوم.
تناول الألياف لتجنب الإمساك مثل الخبز الأسمر أو البر والحبوب الكاملة والخضار والفواكه.
أشياء لا تكثر منها:
نصائح عامة:
المحافظة على تناول الوجبات المعدة في المنزل وعدم الإكثار من تناول الأطعمة السريعة للمحافظة على الوزن.
عدم الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد لأن ذلك يؤدي إلى التهام كميات كبيرة بعد ذلك.
تجنب التهام الطعام بشراهة والوصول إلى مرحلة التخمة، وتذكر تعاليم ديننا الحنيف: ثلث للطعام وثلث للشراب وثلث للتنفس.
التقليل من شرب الماء أثناء الطعام.
وتذكروا قول الله تعالى: (وكلوا واشربوا ولا تسرفوا).
التغذية المتوازنة... مفتاح الصحة الجيدة
العنصر الغذائي
المصادر الغنية به
الوظائف التي يؤديها للجسم
البروتين
لحم البقر، لحم الغنم، لحم العجل، لحم الجمل، الكبد, الدجاج, البط, الحمام والأرانب.
جميع أنواع السمك والمأكولات البحرية.
البقول كالفول المجفف والفاصوليا واللوبيا والبازيلاء المجففة.
البيض.
جميع أنواع الأجبان والحليب واللبن والزبادي.
الغرام الواحد من البروتين يزود الجسم بـ 4 سعرات حرارية (كالوري), ويعمل البروتين على بناء خلايا الجسم وصيانتها وهو يدخل في تركيب جميع خلايا الجسم كالعضلات والدم والعظام كما أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لنمو أنسجة الجسم وصيانتها، كما أنه ينظم عمليات الجسم من خلال مساعدته على مقاومة الالتهابات الجرثومية.
الكربوهيدرات
الأرز، البطاطس، المعكرونة، السباغيتي.
القمح ومشتقاته، الشوفان، الشعير، الذرة.
جميع أنواع الخبز.
البقول كالفول المجفف والفاصوليا واللوبيا والبازيلاء المجففة.
العسل والسكر.
الغرام الواحد من الكربوهيدرات يزود الجسم بـ 4 كالوري وتعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة للجهاز العصبي المركزي, وهي تعمل على بناء خلايا الجسم وصيانتها، وتمد الجسم بالطاقة بحيث يتم استخدام البروتين في بناء خلايا الجسم وصيانتها.كما أنها تعمل على تنظيم عمليات الجسم من خلال تزويده بالألياف التي هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة موجودة في الفواكه والخضار والحبوب الكاملة مما يساعد على التخلص من الفضلات بصوره منتظمة بالإضافة إلى ذلك تساعد الجسم على استخدام الدهون.
الدهون
السمن، الزبدة، الزيت النباتي، قطرات اللحم المشوي، المايونيز، القشدة، جبنة الكريما، الدهن الحيواني، المارغرين.
الغرام الواحد من الدهون يزود الجسم بـ 9 كالوري, وهي تدخل في تركيب جميع خلايا الجسم وتزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية, وتنظم عمليات الجسم وذلك من خلال إمداده بالفيتامينات الدهنية القابلة للذوبان (أ، د، هـ، ك) ونقلها إلى سائر الجسم.
فيتامين أ
(ريتينول)
الكبد، الكلية، الرئة، المخ، الدهن الحيواني، الزبدة، القشطة، صفار البيض.
البطاطس الحلوة، الأوراق الخضراء، القرع، الجزر، الملفوف، المشمش، القاوون (البطيخ الأصفر)، القرنبيط.
يساعد على تكوين وصيانة الجلد والغشاء المخاطي الذي يبطن التجاويف والقنوات الموجودة في الجسم مثل الممرات الأنفية والأمعاء الدقيقة مما يزيد من مقاومة الجسم للالتهابات الجرثومية، كما أنه ينظم عمليات الجسم من خلال المحافظة على سلامة أنسجة العين وتكييف العين في حالة الإضاءة الخافتة.
فيتامين جـ
(حمض الإسكوربيك)
البرتقال, المندرين (اليوسفي), الجريب فروت, البابايا, المانجو, الكاكي, الفراولة (التوت الأرضي), البطيخ, الجوافة, الأناناس, القرنبيط, الأوراق الخضراء, الفلفل الحار والفلفل الأخضر, الهليون, الملفوف, البطاطس.
يساعد على بناء خلايا الجسم وصيانتها وذلك بتكوين مادة الكولاجين التي تعمل على تماسك خلايا الجسم، وهكذا فإنه يعمل على تقوية الأوعية الدموية والتعجيل في عملية التئام الجروح والعظام وزيادة المقاومة للالتهابات الجرثومية، كما أنه ينظم عمليات الجسم من خلال المساعدة في استخدام الحديد.
فيتامين ب 1
(الثيامين)
لحم البقر, الكبد، السمك.
المكسرات, القمح, الشوفان, الذرة.
البقول كالفول والفاصوليا واللوبيا والحمص.
البيض.
يساعد في استخدام الطاقة وينظم عمليات الجسم من خلال تعزيز استخدام الكربوهيدرات, ويعمل على توفير شهية طبيعية للطعام، كما يساعد الجهاز العصبي على أداء وظائفه بصوره طبيعية.
فيتامين ب 2
(اليبوفلافين)
الكبد, الكلية، القلب.
الحليب, اللبن, الزبادي, جبنة الحلوم.
دقيق القمح الكامل.
يساعد في استخدام الطاقة وينظم عمليات الجسم من خلال إنتاج الطاقة داخل خلايا الجسم, ويحافظ على سلامة الجلد والعينيين وصفاء البصر.
النياسين
الكبد, لحم البقر, لحم الغنم، لحم الجمل, الدجاج, البط.
الفول السوداني, البقول كالفول والفاصوليا واللوبيا والبازيلاء الجافة.
المساعدة في استخدام الطاقة وتنظيم عمليات الجسم من خلال المساعدة في بناء الدهون والتنفس النسيجي الداخلي واستخدام الكربوهيدرات والمحافظة على سلامة الجلد والأعصاب والقناة الهضمية والمساعدة على الهضم وتوفير شهيه طبيعية للطعام.
الكالسيوم
الحليب, الزبادي, الجبن, اللبن.
السردين وسمك السلمون بالعظم.
المكسرات, دقيق القمح, الشوفان.
الأوراق الخضراء.
يعمل على بناء وصيانة خلايا الجسم وذلك بالاتحاد مع المعادن الأخرى ضمن إطار بروتيني يعطي القوة والمتانة للعظام والأسنان، وينظم عمليات الجسم من خلال المساعدة على تجلط الدم كما يساعد على تقلص العضلات واسترخائها وانتقال الإشارات العصبية بصوره طبيعية.
الحديد
اللحوم الحمراء، الكبد, الكلية, المخ, الرئة.
صفار البيض.
دقيق القمح الكامل, الشوفان.
البقول كالفول والفاصوليا واللوبيا والبازيلاء المجففة.
المكسرات.
الأوراق الخضراء.
يساعد في استخدام الطاقة ويعمل على بناء وصيانة خلايا الجسم وذلك بالاتحاد مع البروتين لتكوين الهيموغلوبين وهو المادة الحمراء في الدم التي تحمل الأوكسجين إلى الخلايا وتعود محمله بثاني أكسيد الكربون ويحول دون الإصابة بفقر الدم الغذائي وما يصاحبه من شعور بالإرهاق، يزيد من مقاومة الجسم للالتهابات الجرثومية وينظم عمليات الجسم من خلال عمله كجزء من الأنظمة المعنية بالتنفس النسيجي الداخلي.
غذاء متوازن لحياه صحية سليمة
يوفر هذا النموذج اليومي المقترح أساسا لنظام غذائي متوازن ومغذ، علما بان عدد الحصص من المجموعات الغذائية الأربع (المبين في الجدول التالي )يمد الجسم بحوالي 1300 – 2000 سعر حراري.
النموذج اليومي المقترح
عدد الحصص
المجموعات
المرأة المرضعة
المرأة الحامل
البالغين
المراهقين
الأطفال
5-6
4
2-3
4
3
حليب + منتجات الألبان
3
3
2-3
2-3
2
اللحوم + بدائل اللحوم
4-5
4-5
4-5
4-5
3-4
فواكه + خضروات
7-10
7-10
6-10
6-11
4-5
نشويات + حبوب
النموذج اليومي ومقادير الحصص المقترحة
النشويات والحبوب
الحليب+ منتجات الألبان
ثمن رغيف من الخبز العربي (أوقية واحدة).
شريحة من الخبز.
1كوب من السيريال الجاف مثل الكورن فليكس.
2/1كوب من السيريال المطبوخ مثل الشوفان.
2/1كوب من الأرز، المعكرونة، السباغيتي.
3/1كوب الجريش، القرصان، الذرة.
خمس قطع من البسكويت المالح.
واحد كوب حليب أو زبادي أو لبن أو ما يعادل 280مغم من الكالسيوم.
أوقية ونصف = 45 مغم جبنه طبيعية.
كوب ونصف آيس كريم.
كوب واحد من حلوى البودينغ مثل (المهلبية والكاسترد).
الفواكه والخضروات
اللحوم وبدائل اللحوم
2/1كوب من الفواكه المطبوخة أو العصير.
1كوب من الخضروات الورقية والنيئة المقطعة.
حصة واحدة أو أكثر من مصادر فيتامين جـ (حمضيات، طماطم، ملفوف، فراولة).
حصة واحدة أو أكثر من مصادر فيتامين أ (الخضروات والفواكه الصفراء أو الخضراء، جزر، فاصوليا خضراء، بروكلي، قرنبيط ،شمام).
حصتان أو أكثر من الفواكه والخضروات الأخرى مثل (بطاطس، باذنجان، تفاح، موز، مشمش).
(أوقيتان = 60غم) لحم مطبوخ قليل الدهن أو سمك أو دجاج أو ما يعادل ذلك من البروتين.
بيضتان.
(أوقيتان =60غم) جبنة طبيعية.
2/1كوب من التونة.
كوب من البقول (الفاصوليا الجافة أو البازيلاء الجافة أو الفول الجاف أو العدس).
4ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
http://www.kfshrc.edu.sa/wps/portal/...diet+site+area
