اليوم الأول
الإفطار: شريحتان من اللحم البارد، أو اثنتان من نقانق الكورن Quorn مشوية، وبيضة متوسطة، و3 قطع طماطم، و5 حبات مشروم كلها مشوية.
منتصف النهار: 150 غراماً فراولة.
الغداء: 400 غرام حساء قليل الدسم، وعلبة زبادي قليل الدسم.
بعد الظهر: قطعة بسكويت من طحين الأرز الجافة عليها 20 غراماً من جبن فيلادلفيا قليل الدسم وشريحة خيار.
العشاء: معكرونة بولونيز مع الصلصة المعدة من اللحم المفروم الخالي من الدهن، أو الـ"كورن" ونصف بصلة مفرومة وفص ثوم ونصف حبة فلفل أحمر، وعلبة طماطم مقطعة.
أو غمبري بالفاصوليا السوداء وأرز بسمتي. وميرانغ مع الزبادي اليوناني والتوت للتحلية.
اليوم الثاني
الإفطار: حبوب السيريال مع الحليب، وملعقة سكر صغيرة.
منتصف النهار: 12 حبة عنب من دون بذر.
الغداء: 100 غرام صدر دجاج من دون جلد مطبق كبير من السلاطة، وملعقة مايونيز قليل الدسم.
أو شريحة خبز 50 غراماً من الخبز العربي الكامل الحبوب والمحشوة بالحمص والسلاطة.
بعد الظهر: 20 غراماً من الجبن قليل الدسم و5 حبات طماطم صغيرة جداً.
العشاء: 115 غرام شريحة سمك سلمون على البخار أو في المايكرويف، و80 غرام بطاطا جديدة صغيرة مسلوقة بقشرها، و70 غرام بسلة، و100 غرام بروكولي، أو أسبراغوس مع ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم.
أو برغر خضراوات أو كورن قليل الدسم مع 115 غراماً من حبات البطاطا الجديدة بقشرها مع طبق كبير من السلاطة.
اليوم الثالث
الإفطار علبة زبادي قليل الدسم وقطعة موز صغيرة.
منتصف النهار: شريحة شمام 200 غرام.
الغداء: خبز عربي كامل يفتح ويدهن بمايونيز قليل الدسم، ويحشى بالخس وشرائح الطماطم و100 غرام جمبري مطهي.
أو علبة حساء طماطم قليل الدسم وشريحة خبز كامل.
بعد الظهر: قطعة كراكرز فوقها 20 غرام جبنة مثلثات من دون دسم، و5 حبات طماطم صغيرة الحجم.
العشاء: دجاج كاري مصنوع من صدر الدجاج من دون جلد، ونصف بصلة مفرومة وفص ثوم مهروس وبودرة الكاري والشطة، ونصف حبة فلفل أخضر، و25 غرام مشروم، و400 غرام من الطماطم المقطعة. وتقدم مع أرز بسمتي.
أو أومليت بيض مع الحليب، و25 غرام جبن قليل الدسم، و25 غرام من شرائح اللحم البارد، أو الدجاج. ويقدم مع طبق سلاطة كبير.
اليوم الرابع
الإفطار: 125 مل عصير برتقال، وشريحة توست كامل، مع ملعقتين صغيرتين مربى أو عسل.
منتصف النهار: حبتي مشمش مجفف.
الغداء: اثنتان من النقانق قليلة الدسم مشوية، و115 غرام فاصوليا بيضاء بالطماطم معلبة، وبيضة صغيرة، ومشروم بأي كمية ترغبين مسلوق أو مشوي.
أو حساء نودلز بالدجاج، وشريحة خبز كامل.
بعد الظهر: حبة كيوي و5 حبات عنب من دون بذور.
العشاء: دجاج كباب على الطريقة الصينية و144 غرام أرز بسمتي.
أو بيتسا قليلة الدسم مع طبق سلاطة.
اليوم الخامس
الإفطار: شريحة توست كامل وفاصوليا بيضاء معلبة.
منتصف النهار: 14 غرام حبوب السيريال، يمكنك تناولها جافة أو مع بعض الحليب.
الغداء: سلاطة كبيرة من الجزر المبشور، وجذور الفول والفلفل والكرفس والطماطم والخيار والبصل الأحمر مع 130 غرام تونة، أو 100 جبنة قريش، وملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم وعلبة زبادي قليل الدسم.
بعد الظهر: 100 غرام من الكرز.
العشاء: جمبري محمر على الطريقة الصينية ستير فراي مع شرائح الفلفل الأحمر والأخضر والمشروم الصغير وحبة كوسة صغيرة، يضاف إليها الصلصة التايلاندية الحلوة والحارة وصلصة الصويا. وللحلو زبادي أو علبة حلو قليل الدسم.
أو كرات اللحم بالكرات والتوابل مع المعكرونة.
يوم 6
الإفطار: 30 غراماً من حبوب السيريال بالفاكهة مع حليب مع 115 غراماً من التوت البري.
منتصف النهار: شريحة خبز جاف "رايفيتا" مدهونة بجبن فيلادلفيا قليل الدسم.
الغداء: ساندويتش قليل الدسم أو حساء البروكولي والكراث مع قطعة خبز بالحبوب والنخالة.
بعد الظهر: 10 حبات من الطماطم الصغيرة جداً، وقطعة جزر وشريحة خيار وفلفل.
العشاء: معكرونة بالدجاج المتبل أو "كورن" مع شرائح الفلفل الأحمر والأخضر والبصل، و5 حبات مشروم صغيرة وكرفس وحبة كوسة صغيرة ولبن زبادي، أو أي حلو قليل الدسم.
اليوم السابع
الإفطار: اثنتان من نقانق الخضراوات مشوية، وبيضة واحدة و200 غرام طماطم مشوية.
منتصف النهار: 20 غراماً من الزبيب.
الغداء: 200 غرام لبن زبادي خالٍ من الدسم مع ملعقة صغيرة عسل نحل، و115 غراماً من التوت البري أو الفراولة والتوت الأزرق، مع ملعقة صغيرة مولي muesli، أو ساندويتش سلاطة بالخبز العربي.
بعد الظهر: 100 غرام أناناس طازج.
العشاء: 150 غرام صدر دجاج مشوي، مع 100 غرام بطاطا حلوة مشوية، و200 غرام من أي خضراوات تختارينها مع صلصة بنية قليلة الدسم.
يوم 8
الإفطار: 400 غرام طماطم مقطعة تغلى حتى تصبح سميكة، وتتبل بالفلفل الأسود، وتوضع على شريحة خبز، ومعها 10 حبات مشروم مشوية.
منتصف النهار: ملعقتان من اللبن الزبادي قليل الدسم، مع 115 غرام توت بري.
الغداء: بيضتان مسلوقتان مع أوراق سلاطة خضراء، وتتبيلة قليلة الدسم، والحلو حبة كيوي أو كمثرى صغيرة.
أو قطعة ساموزا محشوة بلحم الديك الرومي، وطبق خضار أو سلاطة.
بعد الظهر: 150 غراماً من سلاطة الفاكهة.
العشاء: 150 غرام كباب من لحم بقري، و8 حبات مشروم توضع على سيخ بعد تتبيلها بصلصة الطماطم والكاري، وبعد شيها رشي عليها الكزبرة الخضراء المفرومة، وتناولي بجانبها طبق خضراوات أو سلاطة.
يوم 9
الإفطار: ويتابكس أو سيريال بالنخالة وحليب قليل الدسم، مع ملعقة صغيرة سكر، وعليها شرائح موزة صغيرة.
منتصف النهار: حبة كمثرى متوسطة.
الغداء: كوب من الحساء، وكوب لبن زبادي قليل الدسم، وحبة كيوي.
أو حبة بطاطا حلوة، وفوقها 75 غرام فاصوليا بيضاء علب، وطبق سلاطة.
بعد الظهر: شرائح طماطم، وجزر وكرفس وخيار.
العشاء: كورن على شكل اللحم المفروم، يحمر مع بصلة مفرومة وفص ثوم مهروس، و200 غرام علبة طماطم مقطعة، و250 غرام معكرونة وتوابل.
150 غرام من شرائح الكوسة المقلية متبلة بالفلفل الأسود.
ضعي في طبق فرن طبقة من الكوسة، وفوقها طبقة من مزيج الكورن، وكرري الطبقات ثم صبي على السطح 150 غراماً من اللبن الزبادي قليل الدسم، و25 غراماً من مبشور الجبن والفلفل الأسود، ثم اخبزيه في الفرن لمدة 20 دقيقة في درجة حرارة متوسطة، حتى يذوب الجبن ورشي فوقه كراثاً مفروماً.
يوم 10
الإفطار: نصف حبة غريب فروت طازجة، وبيضة مسلوقة وشريحة توست بالنخالة مدهونة مارمايت.
منتصف النهار: 125 مل عصير تفاح.
الغداء: 100 غرام صدر دجاج من دون جلد مع سلاطة أو نودلز على الطريقة الصينية مع سلاطة.
بعد الظهر: 75 غرام شرائح مانغو.
العشاء: 150 لحم ستيك مشوي، مع 115 غرام حبات بطاطا صغيرة مسلوقة بقشرها، و200 غرام خضراوات حسب رغبتك صلصة بنية، وملعقة صغيرة من صلصة التفاح.
أو حساء العدس قليل الدسم مع الخضراوات، وطبق سلاطة صغير.
يوم 11
الإفطار: حبتان كبيرتان من الموز.
منتصف النهار: 125 مل عصير برتقال طازج.
الغداء: شريحتان من التوست بالنخالة مدهونة بصلصة الفاكهة، مع 3 شرائح من لحم الديك الرومي، أو معكرونة بالمشروم والثوم.
بعد الظهر: حبتان من الزبيب الكبير الحجم.
العشاء: شريحة ستيك متبلة بالكمون والزنجبيل والفلفل الأحمر والملح والفلفل الأسود، ومشوية مع مجموعة خضراوات أو سلاطة.
يوم 12
الإفطار: شريحة لحم رفيعة مشوية، و115 غرام فاصوليا بيضاء معلبة، وحبة طماطم مشوية، و50 غرام مشروم مشوي.
منتصف النهار: حبتي كيوي.
الغداء: خبز عربي ملفوف بداخله 50 غرام جمبري متبل بصلصة تايلاندي، وأوراق سلاطة خضراء وشرائح فلفل وخيار وكرفس وطماطم صغيرة.
أو طبق سلاطة كبير، مع قطع الجبن القريش، وعلبة لبن زبادي قليل الدسم.
بعد الظهر: طبق سلاطة صغير.
العشاء: شرائح لحم خروف رفيعة ومقلية على الطريقة الصينية، مع شرائح البصل والثوم المهروس، وملعقة صغيرة من صلصة النعناع، وشرائح الخضراوات ونصف ملعقة صلصة الصويا، ويقدم على فرشة من جذور بذور الفول المطهية قليلاً.
يوم 13
الإفطار: بيضتان مخفوقتان مع قليل من الحليب، وتقدم مع شريحة طماطم مشوية ومشروم مشوي.
منتصف النهار: 70 غرام توت أزرق، وفوقها ملعقة لبن زبادي قليل الدسم.
الغداء: حساء الخضراوات الطازج مع شريحة خبز بالنخالة.
بعد الظهر: علبة لبن زبادي قليل الدسم.
العشاء: شريحة سمك سلمون عليها ملعقة صغيرة صلصة تايلاندي، وعصير نصف ليمونة وتطهى في الفرن، وتقدم مع بطاطا صغيرة مسلوقة بقشرها وخضراوات خضراء.
يوم 14
الإفطار: 150 غرام مشمش وفراولة وتوت تضرب في الخلاط، مع 100 لبن زبادي، وقليل من الحليب خالي الدسم.
منتصف النهار: موزة صغيرة.
الغداء: 175 غرام بطاطا حلوة مطهية في الفرن، وفوقها 75 غراماً من الفاصوليا البيضاء المعلبة، وطبق سلاطة من اختيارك.
بعد الظهر: تفاحة صغيرة.
العشاء: 4 شرائح مشوية من لحم الديك الرومي، وحبة نقانق مشوية، وبيضة مقلية من دون دهن، و115 غرام فاصوليا بيضاء علب، وكمية من المشروم المشوي، و400 غرام طماطم مشوية.
أو أومليت 3 بيضات مع الحليب، و25 غرام جبن مبشور قليل الدسم، و25 غرام شرائح رفيعة من لحم الدجاج وطبق سلاطة.
