السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كثير منا يعاني من السمنة وزيادة الوزن ويجد من المشقة او العيب او عدم وجود وقت للذهاب لاخصائي تغذية ومتابعته.
اعطيكم اليوم طريقة بسيطة ومفيدة جدا واكثر من سهلة لاتمام عملية إنقاص الوزن
اهم المستلزمات ميزان عادي وميزان للمطبخ
لاتوجد اي ممنوعات بهذا الرجيم بل كل ما يحلو لك وما تحب بشرط حساب السعـرات الحرارية.
الان كيف
جسم الانسان يحتاج للطاقة في شكل سعرات حرارية من اجل العمليات الحيوية مثل التنفس والنبض والحركة العادية البسيطة كالمكتبية وهي ما يساوي 24 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنك باليوم -- ولنفترض ان وزنك 100 كيلو جرام
اذا المطلوب 24x100
............. =2400 سعر حراري يوميا
فاذا تناولت اكثر منها سوف يخزن كدهون واذا تناولت اقل منها فسوف يعوض الجسم الناقص عليه من السعرات باستخدامه الطاقة المخزنة لديك في شكل دهون.
من هنا نبداء بحساب اننا سوف نأكل يوميا 1000 سعر حراري فقط مقسمة علي اربع وجبات حتي يقوم الجسم بحرق 1400 سعر من الدهون المخزنة
وليكن اغلب اكلنا من المأكل قليلة السعرات وهي الخضروات لتشعرنا بالامتلاء ولاتعطي سعرات كثيرة.
ايضا نركز علي الباذنجان والكرنب والكرفس لانها من الخضروات التي تساعد علي حرق الدهون
-علينا ان نزن اجسامنا قبل الرجيم ثم لا نزن الا كل عشرة ايام مرة لان وزننا سيتـغير وكمية السعرات المحسوبة ستـتغـير ايضـا.
وهذا جدول باغلب المأكولات يبين سعراتها الحرارية فلنكتبه ونعلقه في المطبخ او حجرة الاكل لنتبعه
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب
النوع / الكمية / عدد السعراتالحرارية = (س)
خبز رقاق 100جرام 17س
خبز أسمر واحده 100جرام 260س
كورن فليكس (100 جرام) 380س
بسكويت عادي 8قطع( 100جرام ) س360
رزأبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131س
توست أسمر شريحه واحدة 61س
توستعادي أبيض شريحة واحدة 64س
سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110س
مفروم وطماطم
لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154
شعير(روينة ) كوب واحد 672
رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675
برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613
قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485
عدد السعرات الحرارية في الخضروات
جزر واحدة متوسطة 60 جرام 31 س
جزر مطبوخ نصف كوب 35 س
زهرة (قرنبيط) مطبوخ نصف كوب 15س
زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ نصف كوب 12 س
خيار مقطع نصف كوب 7س
باذنجان مقلي نصف كوب 100 س
باذنجان مطبوخ نصف كوب 13س
فاصوليا خضراء مطبوخة نصف كوب 20 س
فاصوليا خضراء معلبة نصف كوب 25س
ملفوف مطبوخ نصف كوب 16 س
ملفوف غير مطبوخ نصف كوب 8س
كرفس نصف كوب 10 س
ذرة واحدة متوسطة 77 س
خس نصف كوب 4 س
خضار مشكلة (مجموعةمطبوخة) نصف كوب 54 س
بامية مقطعة و مطبوخة نصف كوب 25 س
بصل طازج مقطع نصف كوب 27 س
بصل أخضر مقطع نصف كوب 16 س
بزاليا خضراء مطبوخة نصف كوب 67 س
فلفل حلو مقطع نصف كوب 12 س
فلفل حار واحدة 30 جرام 18س
بطاطا مشوية مع القشرة متوسطة 100 جرام 105 س
بطاطا مسلوقة بدون القشرة متوسطة 100 جرام 85 س
بطاطا مقلية أصابع 22 أصابع 100 جرام 440 س
جرجير نصف كوب 2 س
قرع نصف كوب 41 س
فجل أحمر 40 جرام 7س
سبانخ مقطعة نصف كوب 6 س
كوسة مقطعة و مطبوخة نصف كوب 18 س
بطاطا حلوة مهروسة نصف كوب 111 س
طماطم حمراء واحدة متوسطة 26 س
فول أخضر كوب واحد 73 س
شمندر كوب واحد 46 س
كرنب كوب واحد 73 س
كسبرة رزمة واحدة 97 س
ثوم 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط 7س
زيتون أسود 10 حبات متوسطة 95 س
زيتون أخضر 10 حبات متوسطة 66 س
بقدونس كوب واحد مفروم 34 س
بقدونس رزمة متوسطة الحجم 25 س
سبانخ كوب سبانخ مقطعة 14 س
كوسة كوب واحد مقطعة 31
كوسة واحدة متوسطة الحجم 40 س
جدول السعرات
الحرارية للفواكه بأنواعها
تفاح واحدة متوسطة 140 جرام 81 س
مشمش واحدة متوسطة 30 جرام 17 س
موز متوسط 100جرام 105 س
تين 100 جرام 97 س
جريب فروت نصف واحدة متوسطة 100جرام 35 س
كرز 10 حبات 49 س
أفوكادو نصف حبة متوسطة الحجم 162س
عنب نصف كوب 53 س
جوافة واحدة متوسطة 100 جرام 55 س
كيوي واحدة متوسطة 100 جرام 62 س
مانجا نصف حبة 100 جرام 78 س
برتقال واحدة100جرام 60 س
خوخ واحدة متوسطة 100 جرام 45س
كمثرى متوسطة 200 جرام 115 س
رمان متوسطة 150 جرام 110س
بطيخ (شمام) قطعة 100 جرام 33 س
فراولة نصف كوب 23 س
مندلينا واحدة متوسطة 100 جرام 47 س
توت كوب واحد 122 س
بلح (رطب) 10 حبات 150س
برقوق (عوينة) 100 جرام 52 س
ليمون واحدة 100 جرام 37 س
توت أسود كوب واحد 117 س
نبق (كنار) 30 ثمرة 9س
تمر هندي (صبار) نصف كوب 82 س
الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111 س
سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 94 س
كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ) نصف كوب 107 س
خوخ معلب معماء و سكر نصف كوب 95 س
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94س
أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب 100 س
الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة
تمر حبة واحدة 26س
تين مجفف 100 جرام 288 س
كشمش (زبيب) نصف كوب 109 س
أنجاص مجفف نصف كوب 113 س
مشمش مجفف نصف كوب 169 س
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــزيــــوت و الــدهــــون
مارجرين ملعقة طعام واحدة 105 س
زيت زيتون ملعقة طعام واحدة 120س
زيت عباد الشمس ملعقة طعام واحدة 120 س
دهن غنم ملعقة طعام واحدة 114 س
زيت نباتي ملعقة طعام واحدة 126 س
دهن بقري ملعقة طعام واحدة 125 س
الزبدة ملعقة شاي 36 س
زيت الذرة ملعقة طعام واحدة 120 س
جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــمــشـــروبــات و الـــعـــصـــائـــر
عصير مشمش معلب نصف كوب 72 س
عصير عنب معلب نصف كوب 78 س
عصير برتقال طازج نصف كوب 59س
عصير برتقال معلب نصف كوب 52س
عصير خوخ معلب نصف كوب 67 س
عصير أناناس معلب نصف كوب 70 س
عصير طماطم معلب نصف كوب 21 س
عصير جزر معلب نصف كوب 49س
عصير جوافة كوب واحد 175 س
عصير مانجو كوب واحد 110 س
شراب الفيمتو كوب واحد 165 س
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5 س
الـــمـــشــــروبـــات الـــغــــازيــــة
بيبسي كولا كوب واحد (240مليليتر) 100 س
سفن أب كوب واحد (240 مليليتر) 90 س
سبرايت كوب واحد (240 مليليتر) 96 س
فانتا كوب واحد (240 مليليتر) 119 س
كوكا كولاكوبواحد (240 مليليتر) 97 س
مشروب العنب الغازي كوب واحد (240 مليليتر) 107 س
جدول السعرات الحرارية للحليب و الجبن والآيس كريم
حليب كامل الدسم 1كوب 150
حليب قليل الدسم 1%1 كوب 102
حليب قليل الدسم 2% 1 كوب 121
حليب خالي الدسم 1 كوب 86
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الغنم 1 كوب 264
حليب الماعز 1 كوب 168
حليب مُكثف مُحلى (مُعلب) 28 جرام 123
حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم نصف كوب 169
حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم نصف كوب 110
حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم نصف كوب 99
حليب مقشود خالي الدسم 1 كوب 86
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1% 1 كوب 158
حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2% 1 كوب 179
حليب بالفراولة 1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جرام 114
جبنة شيدر مبشور ملعقتين أكل 57
جبنة فيتا 28جرام 75
جبنة فونيتا 28 جرام 110
جبنة موزاريلا 28 جرام 80
جبنةكرافت (كاسات) 28 جرام 80
جبنة قريش 100 جرام 99
جبن بلغاري أبيض 100 جرام 321
جبن حلوم 100 جرام 363
قشطة مُركزة 1 ملعقة طعام 52
قشطة مُتوسطة 1 ملعقة طعام 37
قشطة خفيفة 1 ملعقة طعام 29
كريمة خفيفة مخفوقة 1 ملعقة طعام 44
(زبادي) كامل الدسم 1 كوب 141
)زبادي) خالي الدسم 1 كوب 114
لبنة 100 جرام 78
لبن خاثر 1 كوب 99
**آيــس كــريــم
فانيلا كرة واحدة 240
كاكاو كرة واحدة 280
فراولة كرة واحدة 220
جدول السعرات الحرارية للحوم و البيض و الأسماك و الدجاج
اولا جدول سعرات اللحوموالدواجن
فخذ دجاج مشوي بدون جلد 100 جرام 181 س
فخذ دجاج مشوي مع جلد 100 جرام 245 س
صدر دجاج مشوي بدون جلد نصف صدر 142 س
صدر دجاج مشوي مع جلد نصف صدر 193 س
صدر دجاج مقلي بدون جلد نصف صدر 161 س
كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن 100 جرام 291س
كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن 100 جرام 218 س
فخذ لحم غنم محمر مع دهن100جرام 245 س
فخذ لحم غنم محمر بدون دهن 100 جرام 171س
ضلع مقطع لحمغنم مشوي بدون دهن 100 جرام 240 س
ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن 100 جرام 367
لحم بقر مطبوخ - صدر 100 جرام 224 س
كتف لحم بقر بدون دهن 100 جرام221س
لحم بقر مفروم مطبوخ 100 جرام 295 س
شاورما (لحم صافي) 100 جرام 377 س
ستيك لحم بقر بدون دهن 100 جرام 204 س
كباب 100 جرام 266س
ريش بدون دهن 100 جرام 322 س
ثانياالاسماك
سمك مشوي 100 جرام 166
سمك أصابع بالبقسماط 3 أصابع (100 جرام) 268
أصابع السمك (مثلجة) 100جرام 170
الــســعــرات الــحــراريــة للــحـــوم اللانــشــيــون و الـــســجـــق
لحم بقر 100 جرام تقريباً 312
بسطرمة - ديكرومي 100 جرام 110
مارتديلا - لحم بقر 100 جرام 137 س
لحم بقر سجق 100 جرام 241 س
لحم ديك رومي 100 جرام 252 س
بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة 79 س
بيض مقلي 1 كبيرة 91 س
أومليت 1 كبيرة 92 س
أومليت مع جبنة و خضار 100جرام 242س
جدول السعرات الحرارية للحلويات و الأطعمة المتفرقة
جدول السعرات الحرارية للحلويات و ما شابه
فطيرة تفاح قطعة 158 جرام 405 س
شيكولاتة ماركة كيت كات اصبعين (32جرام) 162
شيكولاتة ماركة مارس واحدة (48 جرام) 230
شيكولاتة بالحليب 28 جرام 151
شيكولاتة ماركة ملكي وي واحدة (60جرام) 260
شيكولاتة سنيكرز واحدة (57 جرام) 270
شيكولاتة نستلة كرانش اصبع واحد (42 جرام) 230
شيكولاتة باونتي قطعة (100 جرام) 473
مربى (جميع الأنواع) ملعقة أكل 52
علكةا**ترا قطعة واحدة 8
علكة دانتين عادي قطعة واحدة 6
سكر أسمر ملعقة شاي 11س
سكر أبيض ملعقة شاي 20 س
كنافة بالجبن قطعة واحدة (75 جرام) 267 س
كنافة بالقشطة قطعة واحدة (75 جرام) 259 س
بقلاوة بالفستق قطعة واحدة (35 جرام) 178 س
أطعمة متفرقة
مايونيز ملعقة أكل 99س
طحينة ملعقة أكل 104
حلاوة طحينية 100 جرام 516
خل 100 جرام 4
دبس ( الرب ) 100 جرام 293
كاتشب ملعقة أكل 16
ماستردا 100 جرام 139
معجون الطماطم نصف كوب 110
فلافل حبة وحدة (15 جرام) 30
سلطة بطاطا نصف كوب 179
سلطة تونا نصف كوب 192
فتوش 100 جرام 125
خيار باللبن 100 جرام 37
سلطة الأوراق الخضراء المختلفة 100 جرام 20
بابا غنوج 100 جرام 106
زيتون أخضر حبة واحدة كبيرة 5 س
جدول السعرات الحرارية للوجبات السريعة
الـــــبــيـــتــــزا الـــرقـــيـــقـــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة 223
بيتزا اللحم 231
الـــــبــيـــتــــزا الـــســـمـــيـــكــة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة 279
بيتزا اللحم 288
برجر كنج:
قطع الدجاج 236 س
قطع السمك 267س
هامبرغر عادي 275سس
بطاطا مقلية حجم عادي 227 س
بصل مقلي 274س
ماكدونالدز:
هامبرغر بيج ماك 560 س
هامبرغر بالجبن 310 س
قطع الدجاجنجتس 290 س
هامبرغر دجاج 490 س
هامبرغر سمك 440 س
بطاطا مقلية حجم وسط 320 س
************************************************** ****************.وعندما نصل الي الوزن الذي نريده لا نترك الجدول بل نحافظ علي ان يكون اكلنا في معدل السعرات المطلوبة فقط لان الزيادة تعني اعادة التخزين
