ماهية السرعة وتعريفها :
يعرف "فرانك ديك" 1980 السرعة بأنها: القدرة على تحريكاطراف الجسم او جزء من روافع الجسم او الجسم ككل فى اقل زمن ممكن .
وتصل الحركةالى الحد الاقصى للسرعة حينما لا يكون هناك اى تحميل على الاطراف او الاجزاءالمتحركة مثل سرعة حركة ذراع لاعب القرص التى تتأثر بوزن القرص وتقاس السرعة بوحدةالمتر/ثانية , كما ان هناك اساليب اخرى لقياس السرعة تستخدم فيها الاجهزة والادواتكاستخدام خلايا التصوير الكهربائية Photo- electric cells الملحقة بجهاز للطباعة, واستخدام طرق التسجيل السينمائية Cinematographic المبنية على سرعة الفيلم وجهازالفورس بلانس Force Plates وغيرها(1: 193).
ويمكن ان تكون السرعة عاملا مباشرامستقلا بذاته فى سرعة رد الفعل عند الاستجابة لاشارة البدء فى السباحة او العدو, كما ان تكون عملا غير مستقل غير مباشر كما فى حالة تطوير تطبيق القوة فى الوثب, والفرق بين السرعة المباشرة والسرعة غير المباشرة ان اخراج السرعة القصوى فى مثالالوثب او الرمى يرتبط بمستوى القوة, وفى هذه الحالة قد لا تؤدى زيادة السرعة الىتحسين الاداء, حيث ان عملتى تزايد السرعة والسرعة الحركية يجب ان تكونا متوافقين, ومثال على ذلك حركات الرجلين وتوافقهما مع حركة الذراع فى رمى القرص. وكذلكالارتقاء والطيران الافقى فى الوثب, وتحتاج معظم الانشطة الرياضية الى السرعةبانواعها المختلفة غير انها لا تكون فى درجة واحدة بل فى مختلف الاشكال, وبناء علىذلك فانه يجب قبل البدء فى تنمية وتطوير السرعة لنشاط رياضى تخصصى ان تكون الخطوةالسابقة لذلك هى تحديد نوعية السرعة المطلوبة لهذا النشاط .
تقسيم الانشطةالرياضية تبعا لاحتياجاتها الى عنصر السرعة :
1- انشطة رياضية تحتاج الى جميعانواع السرعة المختلفة او الى معظم هذه الانواع والتى تظهر تبعا لمواقف اللعب مثلانشطة الالعاب ككرة القدم- كرة السلة- الكرة الطائرة- كرة اليد. وكذلك فى المنازلاتالفردية كالملاكمة والمصارعة والسلاح وفى انواع العاب المضرب ورياضة السباحة.
2- انشطة تتطلب نوعين اساسيين فقط من انواع السرعة كالسرعة الانتقالية والسرعة الحركيةللاداء فى ظروف معيارية موحدة مثل الاقتراب ثم الارتقاء فى رياضيات الوثب والقفز(6: 76).
3- انواع الانشطة الرياضية التى تتطلب نوعا واحدا من انواع السرعة فى ظروفالتغلب على مقاومة خارجية مثل رفع الاثقال ودفع الجلة واطاحة المطرقة او فى ظروفاداء حركات توافقية مثل الجمباز والاكروبات .
4- انواع الانشطة الرياضية التىتتطلب مع التحمل فى نفس الوقت "السعة اللاهوائية او التحمل الاهوائى" مثل جرىالمسافات الطويلة .
العوامل المؤثرة فى السرعة :
تعتبر السرعة من الصفاتالتوافقية المركبة التى تتأثر ببعض العوامل المهمة التى يجب ملاحظتها وتتلخص فيمايلى :
1- ترتبط السرعة فى الانشطة ذات التردد والحركى (انشطة السرعة الانتقالية) بطول الخطوة كما فى العدو والجرى وطول حركة الشد فى السباحة, حيث يرتبط طول الخطوةبطول الرجل وقوتها, كما يرتبط طول حركة الشد فى السباحة بطول وقوة ذراع السباح .
2- ترتبط السرعة بمرونة المفاصل ومطاطية العضلات وخاصة بالنسبة للسرعةالانتقالية .
3- يجب ملاحظة ان السرعة تنقسم عند الاداء الى مرحلتين اولاهمامرحلة تزايد السرعة حيث تزيد السرعة تدريجيا, والثانية هى مرحلة تثبيت السرعة نسبيا .
4- تتميز السرعة بخصوصيتها, يمعنى ان لكل نشاط رياضى تخصصى نوعية للسرعة خاصةبه تلاتبط بطبيعة الاداء, كذلك لا توجد علاقة بين انواع السرعة المختلفة بعضهاالبعض, كما بمكن للانسان اداء حركة معينة بسرعة عالية فى نفس الوقت الذى يؤدى فيهحركة اخرى بسرعة بطيئة .
5- تتاثر السرعة من الناحية الفسيولوجية بالعاملالوراثى الذى يتحكم فى تشكيل نسبة الالياف العضلية السريعة والبطيئة وما يتبع ذلكمن تكوين عدد الوحدات الحركية .
6- تحتاج السرعة الى ان يقوم اللاعب بعمل احماءجيد قبل الاداء, ويعمل ذلك على تحسين مطاطية العضلات ومرونة المفاصل وتنبيه الجهازالعصبى والوقاية من الاصابات(1: 265) .
سرعة رد الفعل :Speed of reaction
تعتبر سرعة رد الفعل الحركى من انواع
السرعة التى لها اهمية خاصة فىبداية السباقات
اذ ان سرعة انطلاق اللاعب فى بداية السباق لها تأثيرها النفسىعلى باقة المتسابقين, كما انها تدفع المتسابق للحفاظ على ما
حققه من تقدم فىبداية السباق, كما ان سرعة
رد الفعل الحركى ايضا لها اهميتها فى العاب
الكرةفقد تكون سببا فى احراز هدف اللاعب الفريق المهاجم, او التصدى لتحقيق هدف مؤكد منقبل حارس المرمى او احد لاعبى الفريق الذى يكون فى موقف الدفاع, غير انه يجبالتنويه الى انه ليس بالضرورة ان ترتبط سرعة رد الفعل بباقى انواع السرعة الاخرى, فقد يكون لدى اللاعب مستوى جيد لسرعة رد الفعل فى حين تكون لديه السرعة الحركية اوسرعة التردد الحركى (الانتقالية) بطيئة او قد يكون العكس, وحيث ان الاداء فى العدويتطلب تطوير انواع السرعة جميعها فان التركيز على تنمية كل نوع وقياسه يعتبرالطريقة الافضل لتطوير السرعة, فالعداء يحتاج الى السرعة الحركية لدفع مكعب البدايةبسرعة وقوة, كما يحتاج الى سرعة التردد الحركى لزيادة سرعة توقيت خطوات الجرى(6: 165).
فسيولوجيا سرعة رد الفعل :
يقصد بزمن رد الفعل او زمن الرجع Reaction time انه الزمن الذى ينقضى بين بدء ظهور مثير ما وبين بدء حدوث الاستجابة لهذاالمثير, ويتأسس هذا التعريف على التسليم بوجود فاصل زمنى بين ظهور المثير وبينوحدات الاستجابة نظرا لصعوبة الاستجابة لأى مثير بمجرد ظهوره بدون فاصل زمنى, فالمثير عندما يحدث (وليكن طلقة البدء فى مسابقة العدو مثلا) فانه يسرى تجاهالاجهزة الحسية المستقبلة له لدى المتسابق اى نحو الاذن, فيقوم المثير "طلقة البدء" باستثارتهل, ومن ثم تبدأ العمليات الداخلية الكامنة فى المتسابق, حيث تنقل الاعصابالسمعية ترجمة لهذا المثير الى الجهاز العصبى المركزى ومنه الى العضلات لتؤدىالاستجابة المطلوبة (اى حركة العدو الى الامام) .
وينبغى التمييز بين نوعين منزمن رد الفعل هما: زمن رد الفعل البسيط وزمن رد الفعل المركب (التمييزى) .
زمنرد الفعل البسيط :
هو الزمن المحصور بين لجظة ظهور مثير واحد معروف ولحظةالاستجابة لهذا المثير, ومن امثلة ذلك حالة البدء فى مسابقات العدو او الجرى اوالسباحة, ويمكن تقسيم زمن رد الفعل البسيط الى ما يأتى :
1- بداية حدوث المثير "طلقة البدء" مثلا .
2- اللحظة الحسية التى يحدث خلالها تلقى المستقبلات الحسيةللمثير (اى استقبال الاذن لاشارة البدء فى مسابقات العدو او السباحة) .
3- اللحظة الارتباطية التى يحدث فيها ادراك المثير (اى ان طلقة المسدس تعنى البدء) .
4- اللحظة الحركية التى تحدث فيها مثيرات الحركة فى الجهاز العصبى المركزىوارسالها الى العضلات المعنية بواسطة الاعصاب المصدرة لبدء الحركة(19).
زمن ردالفعل المركب "التمييزى" :
فى حالة وجود اكثر من مثير ومحاولة الفرد الرياضىالاستجابة لمثير واحد فقط من بين هذه المثيرات, فان رد الفعل الحركى عندئذ يطلقعليه رد الفعل الحركى التمييزى (المركب) وهذا النوع هو السائد فى العديد من الانشطةالرياضية كالعاب بمختلف انواعها والمنازلات الفردية, ويمكن تقسيم زمن رد الفعلالحركى التمييزى الى ما يلى :
1- بداية حدوث المثير "مواقف اللعب" .
2- اللحظة الحسية التى يتم فيها استقبال المثيرات من اعضاء الحس كالاذن والعين وغيرها ...
3- لحظة تمييز المثير عن غيره من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت, وهذا يعنىالتعرف عليه وتنظيمه ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد .
4- لحظة اختيار الاستجابةالحركية المناسبة للمثير .
5- اللحظة الحركية ويسبقها لحظة تأهب الجهاز العصبىالمركزى فى الاعداد للاستجابة الحركية .
ويلاحظ ان كل خطوة من الخطوات السابقةتستغرق بعض الوقت, ومعظم هذا الوقت يستفيد داخل الجهاز العصبى المركزى الذى يراجعالعمليات العصبية ويحلل الاشارات الواردة من اعضاء الحس المختلفة, ثم يلى ذلك اتخاذالقرارت التى تكون فى صورة اشارات عصبية للعضلات المختصة بالاستجابة او الحركة .
وفى ضوء ما تقدم يتضح ان تنمية وتطوير رد الفعل الحركى المركب يحتاج من اللاعبالى مزيد من التدريب, وخاصة انه لابد ان يرتبط سرعة رد الفعل الحركى بصحة ودقةالاستجابة الحركية نظرا لان الاستجابة السريعة الخاطئة او الاستجابة البطيئةالصحيحة لا تؤدى اى منها الى نتائج افضل, ويتأثر زمن رد الفعل او زمن الرجوعبالعديد من العوامل كنوع المثير ونوعية الاستجابة الحركية المطلوبة والحالة النفسيةلفرد(17).
تنمية سرعة رد الفعل :
اولا : تنمية سرعة رد الفعل البسيط :
يستخدم لتنمية سرعة رد الفعل الحركى البسيط عدة طرق منها :
1- التدريبمع تغيير الظروف الخارجية :
تعتبر هذه الطريقة من اكثر الطرق انتشارا وتصلح معالمبندئين, غير انه عند تقدم مستوى اللاعب تصبح هذه الطريقة غير مؤثرة, وهى تعتمدعلى محاولة تقصير زمن الكمون عند الاستجابة لؤثرات معروفة ومحددة او مع تغييرالظروف المحيطة مثل اداء البدء المنخفض فى العدو مع تغيير الاتجاه تبعا لاشارةالمدرب, او الدفاع عن منطقة معينة فى كرة القدم مع معرفة اتجاه الهجوم الذى سيقومبه المنافس مسبقا, او دفاع الملاكم عن منطقة معينو فى الجسم بعد معرفته لنوع اللكمةالتى سيوجهها اليه المدرب او الزميل .
2- استخدام الطريقة الحسية :
قدم هذهالطريقة "جيلبر شتين" عام 1958, وهى تعتمد على العلاقة بين سرعة رد الفعل الحركىوقدرة الفرد على الاحساس بالفترات الزمنية القصيرة جدا كأجزاء الثانية الواحدة, وتنمية هذا الاحساس تنعكس على تقصير زمن الكمون وزيادة سرعة رد الفعل الحركى, وتتمهذه العملية على ثلاث مراحل هى:
- المرحلى الاولى: وفيها يقوم اللاعب بأداءحركات معينة كأن يقوم بالعدو من البدء المنخفض مثلا لمسافة 5 امتار فى محاولةالاستجابة لاشارة البدء بأقصى سرعة وبعد كل تكرار يخطر اللاعب بالزمن الذى حققه .
- المرحلة الثانية: وفيها يقوم اللاعب بتأدية الواجب الحركى المكلف به وسؤالهعن الزمن الذى حققه بناء على تقديره الشخصى, وبعد ان يجيب على ذلك يتم اختبارهبالزمن الحقيقى, ومع تكرار التدريب سوف تتحسن قدرة اللاعب على تقدير الزمن الذى قطعفيه المسافة او ادى فيه العمل العضلى او المهارة المطلوب ادؤاها.
- المرحلةالثالثة: فى هذه المرحلة يصل اللاعب الى ان يؤدى الواجب الحركى المطلوب فيه معتجديد الزمن المطلوب تحقيقه مسبقا قبل الاداء, وتجدر الاشارة الى ان تنمية سرعة ردالفعل تعتبر من المهام الصعبة, حيث ان مقدار التقدم الذى نرجوه لا يتعدى اعشارالثانية, ويصل متوسط زمن رد الفعل الحركى لدى غير الرياضين0.25 ثانية بمدى يتراوحما بين0.20-0.35ثانية, بينما يتراوح المدى لدى الرياضيين بين 15-20ثانية, وقد يصللدى البعض0.10-0.12 ثانية, وعادة يكون زمن رد الفعل على المثيرات الصوتية منالمثيرات الاخرى حيث يصل لدى غير الرياضيين الى مدى يتراوح ما بين 0.17-0.27ثانيةبينما يصل لدى بعض الرياضيين الدوليين الى 0.05-0.07ثانية.
ثانيا : تنمية سرعةرد الفعل المركب :
تلعب سرعة رد الفعل المركب دورا مهما فى الانشطة الرياضيةالتى تتميز بسرعة تغيير مواقف اللعب مثل الالعاب بأنواعها المختلفة والمنازلاتالفردية والدراجات البخارية, وتختلف سرعة رد الفعل المركب تبعا للهدف منها, فقدترتبط فى بعض الانشطة الرياضية بسرعة انجاز القرار واختيار استجابة معينة تتناسب معالموقف من بين عدو استجابات, وفى كثير من الانشطة الرياضية ترتبط هذه الاستجابةبسرعة رد الفعل تجاه هدف متحرك كالكرة او الخصم او اداة متحركة او غير ذلك ...
وترتبط تنمية سرعة رد الفعل المركب بالاعداد المهارى والخططى للاعب خاصة فىالعاب الكرة والمنازلات الفردية, وافضل طريقة لذلك هى التدريب على نماذج المواقفالتنافسية والمنافسات التدريجية. غير ان ذلك وحده لا يكفى لتنمية سرعة رد الفعلالمركب اذا نفصل استخدام طرق خاصة تكون من خلال بعض التدريبات التى توضع لمواجهةمواقف معينة, وسوف نتعرض فيما يلى لنوعين من تلك التدريبات هما رد الفعل للاختيارورد الفعل تجاه هدف متحرك .
رد الفعل للاختيار:
كما يتضح من تسمية "الاختيار" ان رد الفعل يتأسس هنا على اختيار الاستجابة الحركيةمن بين مجموعة من الخيارات اوالاستجابات تبعا لتغير حركة المنافس او الظروف المحيطة, وعلى سبيل المثال يطلب منلاعب السلاح ان يقوم باتخاذ موقف دفاعى باختيار احدى الاستجابات الحركية تبعالنوعية الهجوم الواقع عليه, كما يحتاج الملاكم الى كفاءة سرعة رد فعل الاختيار يجباتباع المبدأ التربوى "من السهل الى الصعب" بحيث يتم زيادة تركيب الحركات تدريجيا, وعلى سبيل المثال فى الملاكمة يجب ان يتم فى البداية تدريب الملاكم على الدفاعكاستجابة للكمة معلومة مسبقا او فى زواية محددة, ثم التدرج فى ذلك باضافة الاجزاءالتالية بحيثيمكن للمهاجم استخدام احدى طرق الهجوم من بين طريقتين وعلى اللاعبالمدافع ان يقوم بأداء حركة الدفاع الملائمة, ثم يلى ذلك التدريب على ثلاث طرقللهجوم وهكذا ...
ويمكن استخدام الاجهزة فى تنمية رد الفعل الاختيارى كاستخدامالجهاز الكهربائى للملاكمين ولاعب السلاح حيث يمكن اعطاء لمدة مواقف للعب واستقبالاستجابة اللعب على الجهاز ثم تسجيلها وقياسها, وكذلك توجد اجهزة تستخدم فن الكرةالطائرة للتدريب على رد فعل حائط الصد, وكذلك بالنسبة لكرة اليد, كما تستخدم اجهزةلاطلاق الكرات بأقصى سرعة وفى اتجاهات متعددة تستخدم لتدريب حراس المرمى فى كرةالقدم او غير ذلك .
وعادة يتكون رد الفعل الحركى الاختيارى من اربع مراحا, فعلسبيل المثال عند تصويب كرة نحو المرمى يقوم حارس المرمى بالاتى :
1- رؤية الكرة. 2- تقدير اتجاه الكرة وسرعتها.
3- اختيار الاستجابة. 4- تنفيذ قرارالاستجابة.
رد الفعل تجاه هدف متحرك :
يستغرق وقت الاستجابة لرد الفعل علىالهدف المتحرك ما بين0.25ثانية الى ثانية واحدة, وقد اظهرت التجارب ان معظم هذهالفترة الزمنية تكون على حساب تثبيت الجسم المتحرك فى مجال رؤية العينين, بينما يقلزمن الانتقال الحسى عن ذلك بكثير ويبلغ حوالى0.05ثانية, وهكذا فان اهم جزء من ردالفعل على الهدف المتحرك هو القدرة على رؤية الهدف بسرعة عالية, وهذه الصفة قابلةللتدريب ويمكن تنميتها, لذا يجب الاهتمام بذلك سرعة الاهداف تدريجيا عن طريق زيادةالسرعة وتقليل المسافة وتغيير احجام الاهادف المتحركة, ويعتبر التدريب بكرات اصغرحجما ذا فائدة كبيرة فى ذلك .
ويمكن ان تكون سرعة الكرة عالية جدا لدرجة عدمالقدرة على استجابة رد الفعل لها وعلى سبيل المثال تصل سرعة الكرة الطائرة بعدالضربة الساحقة الى 30مترا/ثانية, ويستغرق زمن وصول الكرة الى الارض فترة زمنيةتتراوح بين .010-0.20ثانية, وقد ينجح بعض اللاعبين فى التصدى لمثل هذه الكرة غير انهذا يتم على حساب توقع طيران الكرة.
السرعة الانتقالية والسرعة الحركية Sprint and speed of movement:
نتناول فى هذا الجزء مناقشة موضوعى
السرعة الحركية Speed of movement والتى
يطلق عليها البعض مسمى "سرعة الحركة
الوحيدة" وسرعةالانتقال Sprint التى يطلق
عليها احيانا "سرعة التردد الحركى" .
والسرعةالحركية والانتقالية تأتيان فى تقسيمهما
الفسيولوجى ضمن القدرات للاهوائيةالتى
تشتمل بالاضافة الى عنصر السرعة قدرات
اخرى قد يدخل ضمنها العمل العضلىالثابتة,
وهنا تختلف فسيولوجية السرعة حيث ان الانسان لا يستطيع ان يظهر اقصىسرعة له الا لبضع ثوان قليلة, فاذا ما زاد زمن الاداء انخفض معدل السرعة, وعلى هذايمكن ادراج السرعة خلال فترة زمنية تتراوح من5الى10ثوان تحت مفهوم القدرةاللاهوائية القصوى التى تشمل الانشطة الخاصة بسرعة الحركة الوحيدة (رمى- وثب- رفعاثقال- ركل الكرة ... وغيرها) كما تشمل كذلك بعض مسافات العدو حتى 100متر, وجرىالاقتراب لاداء حركات الوثب او الجمباز, ومن هذا المنطلق رأينا ان نتناول مناقشةعنصرى السرعة الانتقالية والسرعة الحركية خلال موضوع واحد دون فصل قد يفسد طبيعةالعلاقة الارتباطية بين هذين العنصرين من الوجهة الفسيولوجية .
وهنا تجدرالاشارة الى ان السرعة القصوى للاعب لا تكون دائما سرعة مستقلة فى حد ذاتها, ولكنهادائما ترتبط بعوامل اخرى كثيرة كمستوى القوة المتحركة زالمرونة ودرجة اتقان الاداءالمهارى والتوافق, ولذلك فان تنمية السرعة هنا ترتبط تنمية تلك العوامل, وعلى سبيلالمثال تظهر السرعة المرتبطة بالقوة العضلية المتحركة وهى ما يطلق عليها القدرة اوالقوة المميزة بالسرعة فى الانشطة الرياضية وحيدة الحركة كالوثب والرمى والدفعواطاحة المطرقة فى العاب القوى, وفى رفع الاثقال وغطسة البداية فى السباحة, وفىضربات الكرة القوية فى لعبة القوى, وفى هذه الامثلة يكون الهدف من تنمية السرعةبغرض تحسين القوة المميزة بالسرعة, وبالنسبة للانشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدةالمتكررة كسباقات العدو والسباحة القصيرة يرتبط هدف تنمية السرعة تنمية تحملالسرعة, وفى بعض الانشطة الرياضية الاخرى يتطلب الامر تنمية السرعة القصوى كما فىالعدو لمسافة 100متر او اقل من ذلك .
فسيولوجيا السرعة الانتقاليةوالحركية:
يرتبط نوعا السرعة الحركية والانتقالية فسيولوجيا بالجهاز العصبىالمركزى الذى عليه ان يقوم بوظيفته من خلال التبادلات السريعة المتكررة لعملياتالاستثارة Stimulation وعمليات الكف Inhibitation للخلايا العصبية, وكذلك الاختيارالدقيق والتنظيم المستمر لعمل الوحدات الحركية ومن خلال ذلك فقط يمكن تحقيق سرعةعالية سواء كان ذلك بالنسبة للسرعة الحركية او الانتقالية.
وعلى الجانب الاخرترتبط السرعة الحركية والانتقالية بالعمل العضلى الذى هو نتاج تنفيذ توجيهات الجهازالعصبى حيث تقوم العضلة بانتاج الطاقة المطلوبة لاحداث الانقباضات العضلية السريعةوالتى سيأتى الحديث عنها تفصيليا, والعضلة يجب ان تكون مجهزة للقيام بهذهالانقباضات من حيث قدرتها على الانطلاق السريع او فى عملية تزايد السرعة التى تعتمدبشكل كبير على التوافق بين عمل الوحدات الحركية والانعكاسات العصبية والمكوناتالمطاطة داخل العضلة ذاتها, وقدرة العضلة على الانقباض بأعلى سرعة لها, كما ان قدرةالعضلة على الارتخاء والمطاطية تعتبر عاملا مهما لتحقيق السرعة العالية والاداءالمهارى الجيد .
اسس تدريب السرعة الانتقالية والحركية :
هناك بعض الاسسالفسيولوجية التى تضمن استمرار عملية تنمية السرعة الحركية والانتقالية, ويمكنتلخيص هذه الاسس فيما يلى :
اولا: شكل التمرينات المستخدمة :
يجب ات تأخذالتمرينات المستخدمة لتنمية
السرعة الشكل الطبيعى لها عند اداء المهارةالفنية
التخصصية, بمعنى ان تدريبات السرعة للسباحة يجب
ان تكون بنفس طريقةالسباحة وبنفس الاسلوب,
ولتدريب العدائين يتم استخدام نفس تدريبات العدووفى
حالة الرمى او الوثب تؤدى الحركات بنفس الشكل الذى
تؤدى عليه فى المهارةالاصلية, حيث ان تدريب
السرعة اساسا هو تدريب للجهاز العصبى والالياف
العضليةالسريعة, ولا يمكن ان يتم التكيف الفسيولوجى الا اذا وضعت هذه الاجهزة الفسيولوجيةفى نفس الشكل الذى تؤدى به الحركة.
ثانيا: طريقة التدريب الفترى :
يجب انتؤدى تدريبات السرعة تبعا لمستوى السرعة المستهدفة فى البرنامج التدريبى حتى عمليةالتكيف الفيولوجى للحركة وفقا للسرعة المطلوبة والتردد الحركى المستهدف والقوةالداعمة لذلك, فعلى سبيل المثال اذا كان الهدف هو ان يقطع اللاعب سباق 400متر فىدقيقة (60ثانية) فانه يمكن ان يتدرب على اجزاء هذه المسافة ليقطعها فى الازمنة التىتحقق هذا الهدف, وبذلك يكون زمن 200متر فى التدريب هو 30ثانية وزمن 100متر هو 15ثانية, وبهذا الشكل تضمن ان يتدرب اللاعب على نفس السرعة ونفس قوة الانقباض ونفسعدد الخطوات وطول الخطوة, وحتى نضمن ان يكون تدريب اللاعب على سرعة مطابقة للسرعةالتى سيقطع بها مسافة السباق, وكذلك الحال بالنسبة للمصارع الذى يستمر فى الجولةلمدة3دقائق يمكن ان تؤدى اجزاء زمنية فى حدود 30ثانية او دقيقة لتكرار الاداء بقوةوشدة عاليتين, ولذا فان طريقة التدريب التى تساعد على تحقيق ذلك هى طريقة تدريبالمراحل التى تشمل فترات للاداء يعقبها فترة للراحة ... وهكذا .
ثالثا: توزيعفترات الاداء وفترات الر احة البينية .
نظرا لان السرعة تعتمد على نظمالطاقة
اللاهوائية فان برنامج التدريب يجب ان يصمم بطريقة
تسمح بوضع حمل كافعلى العضلات لكى تنتج
المركب الكيميائى الخاص بالطاقة ATP بطريقة
لاهوائية, ومعنى ذلك ان التدريب اذا ما تضمن شدة او سرعة منخفضة فان انتاج هذا المركب سيتمولكن بطريقة اخرى وهى الطريقة الهوائية, وهذا غير مطلوب بالنسبة لرفع مستوى كفاءةاللاعب فى مكون السرعة, وبناء على ذلك يجب الا تزيد فترة الاداء عن1-2دقيقة, حيثانه لو استمرت هذه الفترة لاكثر من ذلك لن يكون انتاج الطاقة بالشكل اللاهوائىالمطلوب, واذا كانت فترة الاداء اقل من 20ثانية فان فترة الراحة يجب ان تكون فىحدود 10-15ثانية, حيث اتضح ان زيادة فترة الراحة عن ذلك تسمح باعادة بناء APT هوائيا عن طريق الاكسجين الموجود متحدا مع الميوجلوبين داخل الخلية العضلية, غيرانه بعد عدة تكرارت يمكن اعطاء فترة راحة كاملة (105-20دقيقة) وتطبيقا لهذا يلاحظخاليا تقسيم تكرارت التدريب الى مجموعات, وتحدد راحة بينية قصيرة بين التكرارات ثمراحة بينية اكبر بين المجموعات .
وفى حالة ما اذا كانت فترة الاداء اكثر من 20ثانية فانه يجب اعطاء فترة راحة طويلة نسبيا بما يسمح بفترة لاستعادة الاستشفاء, فاذا كانت فترة الاداء تتراوح ما بين 20-30ثانية او اكثر قليلا يمكن بالتالى زيادةفترة الراحة لتصل الى 2-15دقيقة, ويحتاج الناشئون الى فترات راحة اطول نسبيا وخلالفترات الراحة البينية بمكن ان يقوم اللاعب باداء بعض التمرينات الخفيفة التى تساعدعلى سرعة التخلص من حامض اللاكتيك, وهذه التمرينات يجب ان تكون ذات شدة معتدلة, ففىالسباحة مثلا تستخدم سباحة خفيفةخلال الراحة البينية, كما تستخدم الهرولة اوتمرينات المطاطية خلال فترات الراحة فى الرياضات الاخرى.
وبالنسبة لحالة الجهازالعصبى: فانه يلعب دوراً مهماً فى التأثير على اداء السرعة, ولذلك قان فترات الراحةالبينية يجب ان تكون بحيث لا تؤثر على حالة التنبيه او الاسنثارة التى وصل اليهاالجهاز العصبى من خلال التكرارت فى تدريب السرعة,
وعادة فان عمليات الاستشفاءبعد اداء التمرين تبدأ بمعدل سريع ثم تنخفض سرعتها تدريجيا, ويرى البعض ان نسبةالاستشفاء تبلغ65% خلال ثلث الفترة الاولى, و30% خلال الثلث الثانى ثم تبلغ5% خلالالثلث الاخير, ومثال على ذلك فى فترة الاستشفاء بعد العدو 200متر والتى تبلغ حوالى 12دقيقة, فان فترة 8دقائق تعتبر ثلثى زمن الاستشفاء الكامل وعندها تصل نسبةالاستشفاء الى 95%, ويفيد فى بعض الاحيان اداء نوع من التدفئة فى حالة زيادة طولفترة الراحة البينية لبعض الظروف .
وهناك بعض التوصيات الخاصة بتحديد مسافاتالسرعة حيث تتحدد المسافة الاولى بمرحلة زيادة السرعة وحتى يصل اللاعب الى السرعةالقصوى وتكون فى حدود 5-6ثوان, ويرى البعض ان المسافة التى يقطعها العداء للوصولالى اقصى سرعة تتراوح ما بين 35-5مترا, وبالنسبة لاقص مسافة تشير الدراسات الى اناللاعب يستطيع تحمل الاداء بالسرعة القصوى التى وصل اليها ويمكنه الاستمرار فىالمحافظة عليها لمسافة 20-45مترا وذلك تبعا لمستوى اللاعب. والجدول التالى يبينجرعات التدريب اللاهوائى الملائم اسبوعيا لزيادة السرعة من حيث زمن الاداء والشدةوفترات الاستشفاء وعدد التكرارات بكل جرعة تدريبية .
جدول (16)
مواصفاتالتدريب اللاهوائى لزيادة السرعة
عن "لامب" Lamb 1984
ازمنة فترات الاداءالشدة عددالتكرارت بالجرعة الواحدة زمن الاستشفاء عدد جرعات الاسبوع
10ثوان 100% 20-30 10ثوان 3-4
20ثانية 100% 10-20 15ثانية 3-4
30ثانية 100% 8-18 1-2دقيقة 3-4
دقيقة 95-100% 5-15 3-5دقائق 3-4
دقيقتان 90-100% 4-10 5-15دقيقة 3-4
رابعا: شدة الاداء :
يجب ان يكون مستوى شدة او بسرعة الاداء بالحد الاقصىاو قريبا من الحد الاقصى, بحيث لا يقل عن 75-100% ويفضل ان تكون الشدة عند مستوى 90% للانشطة التى تستمر فترة ادائها من دقيقة الى دقيقتين, وتبلغ100% للانشطة ذاتفترة الاداء الاقل من ذلك, مع مراعاة ان تدريبات القوة المميزة بالسرعة تتطلب اتقانالاداء المهارى اولا قبل الاداء بالسرعات القصوى, وذلك حتى يتجنب اللاعب الاصاباتوحتى يسهل فى نفس الوقت الصحيح الاخطاء الفنية, وتعتبر عملية التدريب على الاداءالمهارى بسرعة بطيئة ثم ربطها بالسرعات العالية من المهام الصعبة بالنسبة للمدرب, ولذلك يقترح على سبيل المثال عند العدو لمسافة75مترا ان يقوم العداء بالتركيز علىالاداء المهارى لمسافة 40مترا الاولى بسرعة ابطأ, ثم يبدأ بعد ذلك زيادة سرعتهتدريجيا للمسافة المتبقية وهى 35مترا, وعند تدريب لاعبى اطاحة المطرقة يمكن للاعبان يقوم بأداء المرجحات الاولى مع التركيز على الاداء المهارى ثم يزيد من سرعته فىالمرجحة الاخيرة, وفى كرة القدم يمكن تدريب اللاعب على الجرى بالكرة مع التركيز علىمهارة السيطرة عليها فى بداية الانطلاق ثم يلى ذلك التركيز على العدو السريع بالكرة .
خامسا: موقع تدريبات السرعة فى البرنامج الاسبوعى :
نظرا لما تتميز بدءتدريبات السرعة من الشدة القصوى وما تسببه من ضغط عصبى وبدنى, وحتى يمكن تجنب تأثيرالتعب على اداء اللاعب, يجب ان تؤدى تدريبات السرعة بحيث تكون عضلات اللاعب وجهازهالعصبى فى حالة تسمح للاداء بأقصى سرعة ممكنة, ولذا يفضل الا تزيد تدريبات السرعةعن3-4
مرات خلال دورة الحمل الاسبوعية على ان تؤدى تدريبات السرعة وجسم اللاعبفى حالة راحة كأن يكون ذلك فى بداية الجرعة التدريبية وبعد اداء التسخين مباشرة .
سادسا : السرعة والعامل الوراثى :
ارتبطت السرعة بالعامل الوراثى للفرد ممادعا البعض ان يقول: "ان لاعب السرعة يولد ولا يصنع" وفى حقيقة الامر نجد انه علىالرغم من ان الامكانات الطبيعية الافضل التى يوفرها العامل الوراثى تمثل احدالاسباب الرئيسية لظهور عنصر السرعة, الا ان البطل الرياضى هو نتاج العمل الجاد, فكثيرا ما يالحظ ان بعض اللاعبين الموهوبين او ممن توارثوا بعض الصفات البدنية اوالمهارية الخاصة برياضة معينة لا تقل عن 5-12سنة, فى نفس الوقت لا يمكن اغفال دورالعامل الوراثى اذ ان نسبة الالياف العضلية السريعة التى يرثها الفرد تشكل لديهاستعداد طيبا لانشطة السرعة, الا ان نوعية التدريب الرياضى-وخاصة تدريبات السرعة- يمكن ان تؤثر على تحويل نوع من الالياف السريعة وهى الالياف السريعة الحمراء لتتخذنفس خصائص الالياف السريعة البيضاء فيزداد اللاعب عنصر السرعة .
سابعا : السرعةوتركيز الانتباه :
لا يستطيع الفرد ان يركز انتباهه وتفكيره
فى اشياء كثيرةفى وقت واحد, ولذا يجب
على لاعب السرعة ان يركز تفكيره فقط فى
الواجب الحركىالملقى على عاتقه وهو
الوصول الى اقصى سرعة اداء ممكنة وفشل
اللاعب فى تركيزالانتباه يؤدى الى ان يكون
اداؤه بسرعات اقل من القصوى, ويحتاج
لاعبو كرةالقدم والسلة وغيرها الى القدرة على
التركيز حتى يمكن اللاعب الاداء السريع تبعالاختلاف مواقف اللعب .
وعند الاستعداد لانطلاق البداية فى السباحة او العدو يجبان يكون تركيز اللاعب او السباح على اول حركة عضلية سوف يقوم بها, وهل ستكون حركةبالذراعين ام الرجلين؟ ويكون تركيز اللاعب فى ذلك اكبر من تركيزه على سماع صوت طلقهالبداية, لان اللاعب اذا ركز انتباهه على صوت الطلقة فان استجابة رد الفعل ستكونابطأ تظرا لانه سوف يقوم بعد عملية سماع الطلقة بتحويل انتباهه من الصوت الى الحركة .
ثامنا: السرعة والتنفس :
لا يعتمد العدو على انتاج الطاقة الهوائية, ومن ثمفان العداء لا يحتاج الى التنفس ويمكنه قطع مسافة100متر عدوا ان تتأثر سرعته بذلك, لان قصر زمن الاداء لا يتيح الفرصة لوصول اكسجين الهواء الجوى واستهلاكه بأنسجةالعضلات العاملة .
ويعتقد البعض انه يجب على اللاعب ان يتنفس كمية كبيرة منالهواء قبل طلقة البداية, وعليه ان يحتفظ بهذه الكمية بأن يقوم بكتم هواء التنفسحتى لحظة سماع طلقة البداية اعتقادا بأن ذلك يزيد من قوة انطلاقة البداية وسرعةالاداء سواء كان ذلك بالنسبة للعدو او السباحة, غير ان هذا الاعتقاد يعتبر خاطئاويمكن للاعب ان يتنفس فى اى لحظة اثناء الاداء, فليس هناك ما يمنع من ذلك سوى لنهفى السباحة يفضل ان يكون التنفس بعد عدة ضربات من لحظة البدء او الدوران لاتاحةالفرصة للاستفادة من انسابية الجسم اثناء قوة الدفع من مكعب البدء او جدار الحوض .
ويتم التنفس اثناء الاداء عن طريق الفم, حيث يؤدى ذلك الى سرعة التنفس نظرالقلة المقاومة التى يلقاها الهواء عند مروره عن طريق الفم بعكس ما يجده من مقاومةلمروره بالانف, كما يفضل التنفس عن طريق الفم عند التدريب فى الجو الحار نظرا لانذلك يساعد على تبريد الجسم, اما بالنسبة للتنفس اثناء الراحة فانه يجب ان يكون عنطريق الانف نظرا لما يحدثه ذلك من عملية تنقية للهواء الجوى وحجز للاتربة العالقةبه, فضلا على ان الشعيرات الدموية الموجودة بالانف تساعد على تدفئة الهواء وخاصةعند برودة الجو
تاسعا: السرعة بالمقاومة والسرعة بالمساعدة :
نظرا لارتباطبالقدرة او القوة المميزة بالسرعة كاحدى مكوناتها, فان كثيرا من طرق التدريب تسعىالى زيادة السرعة من خلال تحسين القوة وباستخدام تدريبات السرعة ضد مقاومة كما فىالعدو او السباحة مع زيادة المقاومة, ويطلق على هذا النوع من التدريب اسم تدريباتالسرعة بالمقاومة Sprint-Resisted .
وقد اثبتت بعض البحوث القليلة التى اجريت فىمجال السباحة عدم تفضيل استخدام هذه الطريقة على اعتبار انها طريقة معوقة لتنميةالسرعة نظرا للاسباب الاتية :
1- ان العمل ضد زيادة المقاومة قد يبطىء السرعةاكثر مما يزيدها, حيث ان الدراسات الحالية اثبتت ان تنمية القدرة او القوة العضليةتتميز بأنها تنمية خاصة ترتبط بسرعة الاداء الحركى, بمعنى ان القوة التى تنمىبالحركات بطيئة السرعة لا ترتبط بالحركات الاكثر سرعة, وبناء على ذلك فان اى تنميةلقوة عضلات الذراعين او الرجلين التى تستخدم الحركات ذات السرعة الاقل من مستوىسرعتها خلال الاداء فى المنافسة لا تؤدى الى زيادة السرعة .
2- يمكن لتدريباتالسرعة بالمقاومة ان يؤثر سلبيا على ميكانيكية الاداء, وقد دلت الدراسات السينماتوجرافية "تحليل الافلام السينمائية" على ان العدائين الذيم استخدموا هذه الطريقةقد تأثر اداؤهم الفنى حيث قصر طول الخطوة وتغير وضع الجسم ككل ووضع القدمين بشكلخاص مما اثر سلبيا على سرعتهم .
ونتيجة لعيوب هذه الطريقة توصل مدربوا العابالمضمار الى طريقة اخرى بديلة ومتطورة هى طريقة السرعة بالمساعدة Sprint-assisted عن طريق تدريب اللاعب على العدو فوق ارض منحدرة او العدو فوق السير المتحرك بمستوىاعلى منالسرعة القصوى للاعب او عن طريق سحب اللاعب, ان هذه الطريقة تعتبر افضل منطريقة تدريب السرعة بالمقاومة, حيث انها تدفع اللاعب الى العدو او السباحة بأسرع منسرعته الطبيعية. وهذا يؤدى الى حدوث تأثيرات ايجابية وزيادة فى معدل الخطوات كماتؤدى الى زيادة سرعة انتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق النظم الفوسفاتى, بالاضافةالى تعبئة الياف عضلية لم تكن مشتركة من قبل عند الاداء بالسرعة الاقل, وبعد نجاحهذه الطريقة فى العدو تطرق الباحثون الى تجربتها فى مجال السباحة واثبتت النتائجانها تؤدى الى زيادة سرعة السباحة مع الاحتفاظ بمستوى الاداء الجيد .
وفيما يلىنقدم بعض النماذج لاساليب تدريب السرعة بالمقاومة وتدريب السرعة بالمساعدة .
اولا: تدريبات السرعة ضد مقاومة :
تستخدم لزيادة القوة المرتبطة بالسرعة فىرياضيات
العدو والسباحة تمرينات السرعة ضد زيادة المقاومة, وهذه
المقاومةيمكن ان تكون على اشكال مختلفة, كأن يكون ذلك
بالعدو لصعود مرتفعات او مدرجات اوبالعدو مع سحب
مقاومات, او السباحة مع شد الحبل المطاط لاقصى مدى او مع ارتداء "مايوه" ذى جيوب تمتلىء بالماء حتى تشكل زيادة فى المقاومة, ويمكن ان نتناول فىايجاز شرحا لبعض هذه التدريبات فيما يلى :
أ- تدريبات العدو لصعود مرتفع Hill Sprinting :
يفيد العدو لصعود مرتفع فى زيادة السرعة, ويمكن فى ذلك استخداممرتفعات ذات درجات ميل مختلفة من 2.5 الى 10درجة, بحيث تسمح بالبدء الجيد مع العدوبأقصى سرعة ممكنة بمسافة 10-30مترا, ثم يتبع ذلك العدو بسرعة قريبة الى القصوىلميافة 20-80مترا وبنفس درجة الارتفاع .
ب- العدو فوق المدرجات :
يمكن اداءتدريبات للعدو فوق مدرجات الملعب
باستخدام نفس اسلوب تدريبات صعود المرتفع .
جـ- السباحة او العدو مع جذب مقاومة :
يمكن التدريب على العدو مع جذبمقاومة بواسطة استخدام حبل يصل بين جسم اللاعب ومسند من البلاستيك او المعدن تثبتعليع اقراص من الاثقال (شكل34) مع ملاحظة استخدام الثقل المناسب, لان الثقل الزائديتسبب فى حدوث ايقاف للسرعة (فرملة) ولا يدع لانتاج السرعة القصوى .
ويمكناستخدام نفس المبدأ فى تدريبات السباحة بوساطة السباحة المقيدة فى المكان, اوالسباحة ضد مقاومة كاستخدام ملابس سباحة واسعة, كذلك يمكن السباحة مع سحب الزميلالممسك بالقدم, او مع سحب حبل مربوط بقطع كبيرة من الاسفنج تتشبع بالماء فتمثلالمقاومة .
ثانيا: تدريبات السرعة بالمساعدة :
من مسمى هذا الاسلوب فانه يقصدبه مساعدة اللاعب على انتاج سرعة اعلى من مستواه الطبيعى بمحاولة اشراك اكبر عددممكن من الالياف العضلية لانتاج هذا المعدل من السرعة, ويطلق على هذا الاسلوب اسم "تدريبات ما فوق السرعة" Over speed training ويمكن من خلاله استخدام اشكال متنوعةمن التدريب لزيادة السرعة .
نماذج لتدريبات ما فوق السرعة (Over speed training)
1- العدو المائل لاسفل: Downhill sprinting
لا يحتاج العدوالمائل لاسفل الى اية امكانات خاصة سوى ارضية بمسافة مناسبة تكون لها زواية ميل اوانحدار لاسفل بمقدار2.5-3درجات, ويجب الا تزيد درجة الانحدار عن هذا المستوى حتى لايؤدى لك هبوط القدم للاتصال بالارض على مسافة ابعد من اللازم امام الجسم محدثةتأثير فرملة لاندفاع الجسم فى الوقت الذى يصعب فيه تحقيق قوة دفع عالية, ويجب انتقسم مسافة الارضية لمسافات تكون: من 15-20مترا ارض مسطحة يليها من 20-70مترا ارضمنخفضة بزواية ميل 2.5-3درجات, وتنتهى بأرض مسطحة لمسافة 15-80مترا, ويجب ان يحاولاللاعب الوصول قريبا من اقصى سرعة له قبل وصوله الى المنطقة المنحدرة ثم يعدوالمنطقة المنحدرة بأقصى سرعة ثم يستمر فى الاحتفاظ بهذه السرعة لمسافة 20مترا فوقالارض المسطحة للجزء الاخير,
وفى الجدول التالى نعرض نموذجا لتدريبات ما فوقالسرعة باستخدام العدو المائل لاسفل لبرنامج مدته 5اسابيع
جدول (17)
نموذجلبرنامج تدريب ما فوق السرعة باستخدام العدو المائل لاسفل عن "دنتيمان"و "وارد" 1988
الاسبوع التكرار مسافة تزايد السرعة مسافة اعلى من السرعة الراحةالبينية/دقيقة
الاول 2-3 10-15متر 20-25مترا 2
الثانى 4-6 15-20مترا 20-25مترا 2.5
الثالث 7-9 20-25مترا 20-25مترا 3
الرابع 9-10 20-25مترا 20-25مترا 3.5-4
الخامس -10 20-25مترا 20-25مترا 3.5-4
ملحوظة : يراعى عدمزيادة التكرارت اكثر من 10مرات, ومع الاسبوع الرابع يجب التأكد من الاستشفاء الكاملقبل كل تكرار .
2- طريقة سحب اللاعب Towing Method
تعتمد طريقة السحب علىاستخدام قوى خارجية يمكن تطبيقها فى السباحة, كما تستخدم فى تدريب العدائين بأنيسحب اللاعب خلف سيارة او دراجة بخارية, وهذه الطريقة ليست جديدة فهى تستخدم منذعام 1956, ولها تأثير فعال على زيادة طول الخطوة ومعدل الخطوات ايضا, وهى تفضل علىطريقة العدو المائل لاسفل, وعند استخدامها يجب عدم القلق اذا ما شعر اللاعب بألمعضلى لفترة يوم او يومين بعد اول جرعة تدريبية له, حيث ان استخدام هذه الطريقةيساعد على ان تشترك فى العمل الياف عضلية لم تكن مستخدمة من قبل, وتستخدم عدواساليب لسحب اللاعب من بينها طريقة السحب بالحبل المطاط وطريقة السحب الميكانيكى .
أ- طريقة السحب بالحبل المطاط :
تستخدم هذه الطريقة قطعة من الحبلالمطاط يتراوح طولها من 20الى25مترا يتم ربطها وتثبيتها فى جسم ثابت مواجه للاعبمثل عارضة المرمى او اى قائم رأسى او تثبيت طرف الحبل بلاعب اخر او غير ذلك, ثميبدأ اللاعب فى الابتعاد عن نقطة التثبيت برجوعه الى الخلف حتى يتم مط الحبل الىالمدى الذى يسمح للاعب بالاحتفاظ بتوازنه ويكون ذلك لمسافة فى حدود 20-30مترا, ومنهذه النقطة يقوم اللاعب بالعدو فى اتجاه نقطة التثبيت بأقصى سرعة, يساعد فى ذلكارتجاع الحبل المشدود نتيجة عملية المط, ويمكن استخدام اساليب متنوعة بهذه الطريقةمثل :
- التدرج بجانب لاعب اسرع مع استخدام نفس الطريقة .
- استخدام الحبلالمطاط من جانب شخصين متقابلين يقومان فى وقت واحد بالجرى العكسى حيث زيادةالمقاومة قم الجرى المواجه .
وتستخدم هذه الطريقة بمعدل مرتين الى ثلاث مراتاسبوعيا خلال فترة بداية الموسم وبمعدل مرة الى مرتين خلال الموسم .
جدول (1Cool
نموذج لبرنامج تدريب ما فوق السرعة باستخدام الحبل المطاط
عن "دنتيمان" و "وارد" 1988
الاسبوع التكرارت(مرة) المسافة(متر) الراحة (ق) التدرج
الاول 3-5 20 2 75%حتى زيادة السرعة
الثانى 3-5 20 2 اقصىسرعة
الثالث 5-7 25 3 اقصى سرعة
الرابع 7-9 25 3 اقصى سرعة
الخامس 7-9 35 3 اقصى سرعة
السادس الى التاسع 7-9 35 3.5
اقصى سرعة مع تحمل اثقال تثبتبمفصل
عوامل الامن والسلامة عند التدريب باستخدام الحبل المطاط :
يجب عندالتدريب بالحبل المطاط مراعاة ان ذلك قد يمثل خطورة اذا لم تراع بعض عوامل الامنوالسلامة, فقد ينقطع الحبل اذا زادت مسافة امتطاطه, كما قد يسقط حزام التثبيت ان لميكن مثبتا بدرجة جيدة, ولذلك يجب مراعاة العوامل الاتية :
- التأكد من ان الحبلالمطاط حالته جيدة ويخلو من اى تأكل فى جزيائته .
- تجنب زيادة مطاطية الحبللاكثر من طوله الاصلى بمقدار4-5اضعاف.
- تجنب الوقوف والحبل فى كامل امتدادهاكثرمن 1-2ثانية حتى لا يضعف تثبيت اللاعب فيفقد اتزانه .
- لاستخدام حذاء العدوخلال الاسابيع الاولى من التدريب .
- الاهتمام بالتسخين الجيد .
ب- طريقةالسحب الميكانيكى :
تستخدم هذه الطريقة هذه الطريقة نفس الاسلوب للسحب بالحبلالمطاط ولكن مع وضع جهاز خاص فى مكان التثبيت يخرج منه حزام يثبت بوسط اللاعب, ويضبط الجهاز على درجة السحب والسرعة المطلوبة وذلك وفقا لمستوى اللاعب .
وتطبقتدريبات ما فوق السرعة فى رياضة السباحة بنفس القواعد والمواصفات المستخدمة فىالعدو, وفى الحالتين يراعى ان تكون هذه التدريبات عقب فترة التسخين مباشرة او فىبداية الجرعة التدريبية, وتجنب اداء تلك التدريبات بعد اداء تدريبات الاثقال او فىحالة شعور اللاعب بالتعب .
المتطلبات الاساسية لتدريب السرعة :
بناء على ماسبق توضيحه عند مناقشة فسيولوجيا كل من سرعة رد الفعل والسرعة الانتقالية والحركية, اصبح من المتيسر علينا فهم خصائص مكونات الحمل بالنسبة لتدريبات السرعة عموما, الاان تلك التدريبات تستلزم بعض المتطلبات الاساسية التى يمكن حصرها فيما يلى :
1- تحديد نوعية السرعة واولويتها :
تختلف طبيعة كل نشاط رياضى من حيثنوعية السرعة التى يتطلبها الاداء, كما تختلف اولوية عنصر السرعة فى الانشطةالرياضية, ولذلك فان الخطوة الاساسية التى يمكن ان يبنى عليها تخطيط برنامج تدريبالسرعة هى تحديد نوعية السرعة واولويتها بالنسبة لنوع الرياضة بشكل عام, وبالنسبةلكل لاعب بصفة فردية خاصة, ويمكن تحقيق ذلك من خلال تنفيذ الواجبات التالية :
أ- تحسين رد الفعل وسرعة انطلاق البدء .
ب- تحسين زمن تزايد السرعة Acceleration.
جـ- زيادة طول الخطوة فى العدو وطول الشدة فى السباحة .
د- زيادة تردد معدل الخطوات او الشدات .
هـ- تحسين تحمل السرعة .
2- استخدامتدريبات الاعداد العام :
فى الوقت الذى ينال فيه التركيز على التدريبات الخاصةبالسرعة الحركية الاهتمام الاكبر, الا ان هذه لا يعنى تجاهل دور وتأثير الاعدادالعام لتطوير السرعة, ولذا يجب ان يتضمن برنامج التدريب لمجموعة من تمرينات الاعدادالعام لتنمية السرعة كان يشترك لاعب الكرة فى اداء تدريبات الوثب العالى او الوثبالطويل كما يشترك فى اداء تدريبات العدو السريع ومهارارت كرة السلة وغيرها ....
3- تحسين مكونات السرعة :
عند تنمية السرعة يمكن اداء الحركة او المسافةالمطلوب زيادة سرعتها باحدى طريقتين, فاما ان يقوم اللاعب بأداء الواجب الحركى ككل, او ان يتم التدريب باستخدام اجزاء الحركة الوحيدة او اجزاء المسافة, وعلى سبيلالمثال يمكن تحديد مسافات معينة لتحقيق ازمنة محددة فى العدو او السباحة, ويعتبرتحقيق هذه الازمنة ضمانا لتحقيق زمن المسافة الكلية, ويتضح ذلك من الجدول (19) .
4- استخدام تدريبات المقاومة :
يمكن استخدام تدريبات المقاومة لزيادةالسرعة مع مراعاة ان مقدار المقاومة المطلوبة لتنمية السرعة يجب ان يكون اقل منالمقاومة المطلوبة لتنمية القوة المميزة بالسرعة, ويجب ان يبلغ حجم هذه التدريباتحوالى 20-30% من الحجم الكلى لتدريبات السرعة .
5- استخدام الانقباضات العضليةالمختلفة :
لتنمية السرعة يمكن استخدام انواع مختلفة من الانقباضات العضليةكالانقباض العضلى المتحرك او الثابت, او الانقباض البليومترى السريع الذى يتميزبالتصادمية التى تؤدى الى حدوث انقباض بالتطويل فى البداية يعقبه انقباض بالتقصيركأن يقوم اللاعب بالوثب من مكان عال الى مكان منخفض ثم الارتداد للوثب عاليا مرةاخرى مقاوما عملية الهبوط .
جدول (19)
ازمنة المسافات المختلفة لسباقى 100مترا و200 متر عدو عن "ماتفيف" 1977
زمن100متر/ث200مترثالسرعةم/ث30متربدءمتحرك بدءثابت 60م/ث
9.9 20.2 12.00 2.5 3.5 6.4
10.00 20.4 11.5 2.6 3.6 6.5
10.3 21.00 11.1 2.7 3.7 6.6
10.5 21.4 10.7 2.8 3.8 6.7
10.75 22.00 10.3 2.9 3.9 6.85
11.00 22.5 10.00 3.00 4.00 7.00
11.4 23.2 9.6 3.1 4.1 7.2
11.7 23.8 9.3 2.2 4.2 7.4
12.00 24.5 9.00 3.3 4.3 7.7
6- اسلوب تنظيم السرعة :
لتحقيقعملية تنظيم السرعة يمكن استخدام دليل ميكانيكى او الكترونى يضبط تبعا للسرعةالمطلوبة ويكون مرافقا للاعب سواء كان ذلك غى مضمار العدو او فى حمام السباحة, ويمكن ان يظهر الدليل على شكل لمبات تضىء وتطفأ على طول المضمار او الحارة ليتبعهااللاعب, كما يمكن استخدام التأثيرات الصوتية لاعطاء التوقيت المطلوب .
7- اسلوبزيادة السرعة :
هذا الاسلوب من التدريب يستخدم مع اللاعب لتنمية احساس الجهازالعصبى بالسرعات الاعلى, ويمكن فى ذلك استخدام وسائل مختلفة كتدريب لاعب الرمىباستخدام وزن اداة اقل, او تخفيف وزن الجسم عند الجرى عن طريق جهاز خاص يثبتباللاعب ليحمله لاعلى حيث يخفف وزنه بالدرجة المطلوبة, وكذلك استخدام الحبل المطاطاو الزعانف فى السباحة او استخدام اسلوب سحب لاعبى العدو بواسطة الجر بالسيارة .
8- تغيير الظروف المحيطة :
وتشمل تدريب اللاعب بالجرى على اراضى مرتفعة اومنخفضة, كما يمكن تقليل مساحة الملعب او تقليل زمن اللعب وهكذا ...
9- ظاهرةحاجز السرعة Speed Barrier:
يحدث فى بعض الاحيان ظاهرة تسمى "حاجز السرعة" وهىتعنى توقف نمو السرعة لدى اللاعب عند مستوى معين على الرغم من استمرار التدريب, ونلاحظ هذه الظاهرة فى سباقات العاب القوى والسباحة, واحيانا تكون سببا فى اعتقاداللاعب انه توقف عند هذا المستوى ولن يتقدم لتحطيم اوقامه مرة اخرى, وقد ينتهى بهالامر الى اعتزال التدريب, ويرى الخبراء ان هناك اساباب عديدة لهذه الظاهرة منها :
أ- الاعتماد على تنمية السرعة من جانب واحد فقط, بمعنى اهمال الاعداد العام اوعدم تنمية العناصر الاخرى كالقوة او المرونة او التدريب على اجزاء المسافة .
ب- اختلاف سبب هذه الظاهرة لدى الناشئين عنه لدى لاعبى المستويات العليا, حيث يرى "زاتسيوركى" 1971 ان التخصص المبكر يكون هو السبب الرئيسى لدى الناشئين, بينما يكونالسبب لدى لاعبى المستويات العليا هو عدم تنمية القوة المميزة بالسرعة .
جـ- يرىالبعض ان استمرار التدريب مع نفس المجموعة يؤدى الى حدوث ظاهرة حاجز السرعة, ولذلكيفضل دائما تغيير مجموعة المنافسين فى التدريب للاحتكاك بأفراد ذوى سرعات مختلفة .
وللتغلب على ظاهرة حاجز السرعة يفضل تنوع تدريبات الجهاز العصبى باستخداماسلوب زيادة السرعة السابق شرحه بالبند (7), فعلى سبيل المثال تجد ان طريقة تدريبلاعبى الوثب العالى من ذوى المستوى المرتفع بدول الكومنولث (روسيا) تشتمل فقط علىنسبة 12-16% تدريبات باستخدام العارضة, ومعظم نسبة التدريب المتبقية عبارة عنتدريبات للقوة المميزة بالسرعة باستخدام الاثقال او انواع الوثب الاخرى .
ويرىالبعض ان العدائين يمكنهم تطوير السرعة عن طريق تحسين الاداء المهارى ويكون ذلكافضل من تحسين القوة المميزة بالسرعة, وعموما فقد اتفق معظم الخبراء على ان استخدمتدريبات زيادة السرعة تعتبر من الطرق الفعالة فى علاج ظاهرة حاجز السرعة بالاضافةالى تحسين القوة المميزة بالسرعة والابتعاد عن التدريب على المهارة الاصلية لبعضالوقت يؤدى الى تحسين حالة حاجز السرعة, وقد تم تجربة هذا الاسلوب مع احد لاعبىالقفز بالزانة لمدة عدة اشهر وامكن تحسين ارتفاع الوثبة على الرغم من ابتعاد اللاعبعن الاداء المهارى لعملية القفز .
توجيهات خاصة بالسرعة الحركية :
يتطلبالكثير من الرياضات ضرورة توافر عنصر السرعة الحركية كرياضة السباحة حيث حركةالبدء, ورياضات العاب القوى حيث حركات الرمى والدفع والاطاحة والوثب بأنواعهالمختلفة, وبذلك فان معظم انشطة السرعة الحركية ترتبط بنوع من المقاومة الخارجيةالتى قد تكون فى شكل وزن الاداة فى الرمى او وزن الجسم كله فى الوثب, وفى هذهالحالة فان السرعة ترتبط بمستوى اماكانت القوة .
ولزيادة السرعة بهذا الشكل تجدرالاشارة الى ان ذلك يتم بطريقتين هما:
أ- زيادة السرعة القصوى .
ب- زيادةالقوة القصوى .
واظهرت الخبرة ان تطوير السرعة القصوى بعتبر واجبا صعبا, بينمابكون الاسهل هو تنمية القوة, واذا لاحظنا نتائج التطور العالمى للارقام القياسية فىرفع الاثقال خلال الخمسين عاما الاخيرة, يتين لنا تحسن المستوى بمقادير تتراوح مابين 70-150كيلو جراما بما يعادل حوالى 20-30%, وبمقارنة ذلك بنتائج تطور سباق 100متر عدو سنلاحظ ان مقدار التقدم لا يزيد عن 20%, وعلى سبيل المثال فان نتائجلاعبى دفع الجلة تتحسن غالبا نتيجة لتحسن القوة القصوى (وزن الجلة 7.257كيلو جرام) بينما اقل ارتباطا وذلك نظرا لخفة وزن الرمح مقارنة بوزن الجلة .
وتوجه برامجتطوير القوة بهدف تطوير السرعة الحركية لغرض تحقيق واجبين اساسيين هما :
1- رفعمستوى القوة العضلية الثابتة .
2- التدريب على زيادة القوة فى ظروف السرعةالحركية (القوة المتحركة).
وقد تناولنا فى فصل سابق وسائل تنمية القوة العضلية, وسوف نقتصر هنا على توضيح بعض اساليب زيادة القوة فى ظروف السرعة الحركية حيثتستخدم فى ذلك طريقة التدريب التكرارى, بحيث يؤدى اللاعب تمرينات ذات مقاومة اقلوسرعة عالية وتكون التمرينات بنفس الشكل الطبيعى للمهارة, ولهذا فان اختيار طبيعةالمقاومة يجب ان يتم بما لا يؤثر على التركيب الفنى للاداء المهارى, بمعنى تنميةالقوة فى اطار المهارة الحركية .
ويمكن استخدام ادوات رمى اكثر زيادة فى الوزنغير ان هذه الزيادة يجب الا تزيد عن الحد الذى يمكن ان يؤثر سلبيا على السرعةالحركية, ويمكن لزيادة السرعة الحركية استخدام ادوات اقل وزنا, غير ان تمريناتالقوة تفيد عادة خلال فترات التدريب الاولى والى حد معين, لان استمرار زيادة القوةبعد ذلك لن يؤثر على زيادة السرعة الحركية, وتطبيقا لذلك فى انشطة الرمى والوثبيراعى ما يلى :
فى الرمى: اذا كانت الاداة المستخدمة خفيفة الوزن بدرجة كبيرةفانها قد تسبب خطورة التعرض للاصابة, وتؤدى الى خلل الاداء المهارى الحركى, ولذلكفان انقاص وزن الاداة يجب الا يزيد عن 5-10% من وزنها الحقيقى كما يجب ان يخلطاللاعب فى تدريبه ما بين استخدام الاداة المخففة والاداة بوزنها الطبيعى, وكذلك يجبالاهتمام بحركة الرجلين وسرعة ادائها وخاصة بالنسبة للاعبى رمى الرمح .
فىالوثب: يجب التركيز على جزءين اساسيين عند التدريب لتنمية الوثب. الجزء الاول هوزيادة سرعة الاقتراب, والجزء الثانى هو القدرة على استخدام الطاقة الحركية المكتسبةمن سرعة الاقتراب لاداء المراحل التالية وهى الارتقاء والتدريب على عملية الوثبذاتها اى المروق فوق العارضة ثم التدريب علىعملية الهبوط .
تدريباتالسرعة المرتبطة بالاداء المهارى :
عند تنمية السرعة المرتبطة بالاداء المهارىيراعى ان يكون التركيز فى البداية على صحة الاداء المهارى, وتكون سرعة الاداء بطيئةفى البداية ثم تزداد حتى تصل الى السرعة القصوى .
وبطبيعة الحال فان الاداءالمهارى بسرعة بسيطة له عيوبه, اذ انه لا يمكن اللاعب من الاحساس بطبيعة الاداءالحقيقى للمهارة, كما ان ربط الاداء المهارى بالسرعة القصوى له صعوبيته التى تتمثلفى صعوبة التركيز على واجبين فى وقت واحد ولتجنب ذلك ينصح بالاتى :
1- ان تكونالسرعة اثناء التعليم قريبة من القصوى حتى يمكن بعد ذلك التدرج بسهولة للاداءبالسرعة القصوى, ومن جهة اخرى يمكن للاعب التحكم فى الاداء المهارى, وهذه السرعةيطلق عليها السرعة المقننة .
2- يكون التدريب على اداء المهارة باستخدام سرعاتمتغيرة .
تدريبات تحمل السرعة :
يحتاج الى عنصر تحمل السرعة كل من متسابقىالمسافات القصيرة والطويلة على السواء, حيث انه فى بعض الاحيان يتطلب الامر ان يزيدمتسابق المسافات الطويلة من سرعته وخاصة عند نهاية السباق كما يحتاج متسابقوالمسافات القصيرة الى ذلك عند ادائهم لتدريبات اطول من مسافة السباق, ويتطلب ذلكمراعاة ما يلى :
1- ان يكون تكرار الاداء فى الجرى بالسرعات الاقل من القصوى اوالقريبة من القصوى, مع اعطاد فترة راحة طويلة نسبيا بدرجة تسمح بامكانية التكراربنفس مستوى سرعة الاداء ويمكن اداء مجموعة من التكرارت قصيرة, مع مراعاة زيادة فترةالراحة
2- التدريب بالسرعة القصوى او الاقل من القصوى لمسافات تزيد عن المسافةالاصلية مرتين .
3- زيادة مسافة التدريب بالسرعة القصوى فى حدود 10-20% عنالمسافة الاصلية .
4- استخدام اسلوب السرعات المتغيرة خلال قطع المسافة, وعلىسبيل المثال 50مترا سرعة متزايدة ثم 50مترا سرعة ثابتة, ثم 50مترا سرعة متزايدة مرةاخرى .
5- اداء تكرارت مرتفعة الشدة لمسافات قصيرة 30-60مترا .
تحمل السرعةفى العاب الكرة :
تتطلب طبيعة العاب الكرة (القدم- السلة - اليد...) ان يتميزالاداء بتحمل السرعة لزيادة قدرة اللاعب على اداء مسافات قصيرة وسريعة لمرات كثيرةخلال المبارة,وخلال ذلك تتنوع طبيعة خطوة اللاعب من المشى الى العدو السريع الىالهرولة, ولذلك يوصى "دنتيمان" و "وارد"1988 باستخدام سرعات "بيك أب" Pick up وفىهذه الطريقة يكون الاداء بسرعة تدريجية من الهرولة الى العدو السريع بنسبة75%, ثمالى اقصى سرعة, وتستخدم نسبة 1:1للمسافة المقطوعة ومسافة المشى التى تليهاللاستشفاء, ومثال على ذلك :
مشى 25مترا- عدو بسرعة75%لمسافة 25مترا ثم العدوبأقصى سرعة لمسافة 25مترا, يلى ذلك 25مترا مشى للاستشفاء بحيث تسمح هذه الفترة ببعضالاستشفاء لاداء التكرار الثانى, وهذا التوالى للمشى والعدو يؤدى الى زيادة تحملالسرعة ويقلل من حدوث اصابة العضلات وخاصة فى الجو البارد, وتصلح هذه الطريقةللتدريب فى بداية الموسم, ويحدد عدد التكرارت تبعا لمستوى حالة اللاعب ومع تحسنمستواه يمكن زيادة المسافة الى 120مترا, غير ان الهدف من تنمية تحمل السرعة فىالعاب الكرة يجب ان يشمل مسافات قصيرة فى حدود25مترا الى 50مترا نظرا لان الغرض منالتدريب هو التركيز على الالياف العضلية السريعة .
جدول (20)
برنامج تدريبالسرعة "بيك أب" Pick up عن: "دنتيمان و وارد"
الاسبوع مكونات التدريبالتكرار
الاول هرولة25متر-عدوبسرعة75%لمسافة25مترا-اقصىسرعة25مترا-مشى 25مترا. 3 - 5
الثانى هرولة25مترا-عدو25مترا-اقصىسرعة25مترا-مشى25مترا. 6 – 8
الثالثهرولة50مترا-عدو50مترا-اقصىسرعة50مترا-مشى50مترا . 3 – 5
الرابعهرولة75لتر-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . 3 – 5
الخامسهرولة75مترا-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . 6 – 8
السادسهرولة75مترا-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . اقصىتكرارممكن
ملاحظات: - تزداد مرة تكرار فى كل جرعة تدريبية .
- الراحة البينية هى المشى بين كل تكرارواخر .
تطوير السرعة بتحسين الاداء الفنى :
يرتبط الاداء الفنى لمسابقاتالسرعة فى الانشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة كالعدو والسباحة والتجديفبعاملين اساسيين احدهما يتمثل فى طول الخطوة والاخر يتمثل فى معدل الخطوات, وتختلفاهمية كلا العاملين تبعا لعدة ظروف, كما يتأثر كلاهما بالقياسات الانثروبومتريةللاعب, كطول الرجل فى العدو, وطول الذراع فى السباحة, وعامل القوة العضلية وغيرها, وقد يحدث فى حالة التعب ان تتغير طريقة اللاعب فى زيادة سرعته, ففى بعض الحالات, وخاصة فى السباحة, يقلل اللاعب من تردد ضرباته ويزيد من قوة الشد لزيادة طول مسافةالسباحة, وقد يختلف ذلك بالنسبة للبعض الاخر الذى يقوم بزيادة معدل الخطوات علىحساب طول الشدة .
زيادة طول الخطوة :
تعتبر زيادة طول الخطوة وسيلة فعالةلزيادة السرعة فى المسافات القصيرة بشرط عدم تقليل معدل الخطوات, وحتى يمكن تحقيقذلك لابد من دراسة العوامل المؤثرة على طول الخطوة وتشمل :
1- شكل الاداء .
2- قوة عضلات الرجلين .
3- مرونة مفاصل الفخد والقدمين .
4- طول الرجلين "وهذا العامل لا يمكن تغييره" .
والعوامل نفسها لها تأثيرها ايضا على طول الشدةفى السباحة, وتختلف فقط بالنسبة للاطراف العليا كالذراعين من ناحية قوة الشد ومرونةمفاصل الكتفين والقدمين, ويمكن توضيح العوامل المؤثرة على طول الخطوة فيما يلى :
اولا: بالنسبة لشكل الاداء :
يرتبط شكل الاداء كعامل مؤثر على طول الخطوةبمجموع ثلاث مسافات هى :
أ- المسافة بين مركز ثقل الجسم ونقطة دفع اصبع القدمالكبير للارض, وترتبط هذه المسافة اساسا بطول الرجل ومرونة مفصل القدم والفخد .
ب- المسافة الافقية لحركة مركز ثقل الجسم اثناء مرحلة الطيران والتى تتأثر بكلمن السرعة والزواية والارتفاع ومقاومة الهواء .
جـ- المسافة الافقية التى يقطعهاالاصبع الكبير للقدم المتقدم امام مركز الثقل خلال مرحلة الهبوط .
وهذه العواملالثلاثة متداخلة ومتشابكة, ولكن العامل الاهم فيها هو ان تقع القدم المتقدمة امامركز الثقل بحوالى 10بوصات .
وعلى الرغم من ان ذلك سيؤدى الى زيادة طول الخطوةالا ان سرعة قطع المسافة القصيرة لن تتحسن, ولذلك يجب ان يكون التركيز على طولالخطوة المناسب بمعنى زيادة طول الخطوة دون تغيير مركز ثقل الجسم على الارض .
ثانيا: بالنسبة لقوة عضلات الرجلين :
تعتبر قوة عضلات الرجلين عاملا مهمافى زيادة طول الخطوة, حيث ان هذه القوة تساعد على زيادة قوة دفع الارض والطيران, ويستخدم لذلك برامج زيادة القوة بالاثقال والتدريب البليومترى مع التركيز بصفة خاصةعلى عضلا القخدين .
ثالثا: بالنسبة لمرونة مفاصل القدمين والفخدين :
تساعدمرونة المفاصل على زيادة مطاطية العضلات وبالتالى زيادة طول الخطوة, وتستخدمتدريبات المرونة والمطاطية خلال فترة الاحماء, وكذلك عقب اداء اى من تدريباتالاثقال, ويتم التركيز على مثاصل القدمين والفخدين والكتفين .
زيادة معدلالخطوات :
يعتبر زمن الخطوة هو مجموع زمن الاتصال بالارض وزمن فترة الطيران, وتكون هذه الازمنة لدى ابطال العدو بنسبة 2:1 فى بداية السباق, ثم تصل عند اقصىسرعة الى نسبة تكون فى حدود 1:1.3 او الى نسبة 1:1.5 بمعنى ان فترة الاستناد اوالاتصال بالارض تقل الى النصف بل تصبح اقل من فترة الطيران, ويرتبط معدل الخطواتايضا بكل من السرعة والزواية والارتفاع ومقاومة الهواء اثناء الطيران, وكذلك رد فعلوقع الارض وقوة الدفع .
ويرجع سبب زيادة زمن 100متر عدوا لدى الاناث بمقدارثانية مقارنة بالذكور الى بطء معدل الخطوات, والسبب فى ذلك يرجع الى قوة دفع الارض, وبالرغم من ان الاطفال يكون لديهم معدل الخطوات اسرع من الكبار, الا انه مع زيادةطول الرجل وطول الجسم خلال مراحل النمو يقل معدل الخطوات, لانه كلما طال ذراعالرافعة يحتاج الفرد لزيادة القوة لتحريكها بنفس المعدل, ومن ذلك يتضح اهمية تنميةالقوة لهدف زيادة معدل الخطوات ..
وفى الماضى كان المعتقد ان معدل الخطوات هوعامل ثابت لا يتغير ويتحدد منذ الميالد تبعا لقدرة الجهاز العصبى والحهاز العضلىعلى انتاج انقباضات وارتخاءات عضلية سريعة من خلال ما ورثه الشخص من الياف عضليةسريعة واخرى بطيئة, غير انه امكن خاليا تنمية معدل الخطوات, ففى رياضة الدرجات مثلاامكن زيادة معدل خطوات التبديل من 5.5 الى 7.1خطوة/ثانية, بالنسبة للعدائين امكنزيادة معدل الخطوة من 3.1 الى 5.1خطوة/ثانية. وقد ساعد على ذلك استخدام طريقةالتدريب بالسرعة المساعدة كالعدو لنزول منحدر او طريقة سحب اللاعب ... وما الى ذلكمن الوسائل التى سبق شرحها .
برنامج نموذجى لتدريب السرعة :
قدم "جورجدينتيمان" و "روبرت وارد" برنامجا نموذجيا لتدريب السرعة , ويتكون هذا البرنامج من 7خطوات هى :
وفيما يلى سوف نتناول شرحا مبسطا لكل خطوة من خطوات هذاالبرنامج.
الخطوة الاولى: "التدريب الاساسى" :
وتهدف هذه الخطوة الى الاعدادالعام لتنمية السرعة, وتعتمد على تطوير كفاءة اجهزة الجسم المختلفة, وتشتمل علىانشطة متنوعة كالمشى والجرى والوثب وممارسة الالعاب والانشطة الرياضية الاخرى ويتمالتركيز فيها على ما يلى :
1- تنمية القوة العضلية باستخدام تدريبات المقاومةوالاثقال لتدريب العضلات العاملة فى السرعة .
2- تنمية القدرات الهوائية لتحسينكفاءة الجهازين الدورى والتنفسى وتجهيز العضلات .
3- تطوير القدرةالعضلية.
4- تطوير القدرة على التحكم فى الجسم, وذلك بالتحرك السريع فى اتجاهاتمختلقة, ويستخدم لذلك تمرينات الجمباز والعاب الكرة وغيرها .
5- تطوير مرونةالمفاصل ومطاطية العضلات .
الخطوة الثانية: تنمية القوة والقدرة الوظيفية :
يمكن استخدام الكثير من التدريبات لتنمية القوة او القدرة الوظيفية, غير انهمن المألوف استخدام مجموعة رفعات الاثقال الاوليمبية نظرا لانها تساعد الجسم علىتحسين قدراته لبذل اقصى جهد, وتزيد الوقت الذى يستطيع فيه اللاعب بذل هذا الجهدبالاضافة الى امكانية زيادة القوة خلال فترة زمنية قصيرة .
والمقصود برفعاتالاثقال الاوليمبية هنا هو :
1- حركة الرفع والنطر Claean and Jerk.
2- رفعةالخطف Snatch Lift .
الخطوة الثالثة: تحسين القوة الانفجارية :
تظهر القوةالانفجارية عند ركل الكرة او اثناء خطفات المصارعة او عند اداء اللكمات, وتحتاج هذهالمهارات الى سرعات قصيرة متفجرة, وترتبط هذه السرعات بثلاثة مستويات للقوةالمتفجرة تشمل: (توجيه القدرة- التأثير- المتابعة) وكمثال فى رمى القرص مثلا يركزاللاعب اولا على توجيه القوة فى اتجاه مقطع الرمى ثم تحدث عملية التأثير متمثلة فىخروج القوة فى شكل حركة القرص ثم عملية المتابعة لحركة الرمى .
الخطوة الرابعة: التدريبات البليومترية :
سبق ان تناولنا شرح التدريبات البليومترية عند مناقشةموضوع فسيولوجية القوة العضلية, ويرجع الفضل فى التقدم غير العادى الذى حققه "فاليرى بورزوف" وفوزه بالميدالية الذهبية لسباق عدو100متر (10ثانية) فىاوليمبياد1972 الى هذا النوع من التدريب, حيث تقدم هذا العداء من خلال التدريبالبليومترى لمدة 6سنوات من 13ثانية وعنره 14سنة الى 10ثوان وعمره 20سنة, وذلك لانهذا التدريب يعتبر افضل طريقة لتنمية القوة والقدرة وهو يعتبر جسر عبور الفجوة مابين القوة العضلية والقدرة, حيث تتكون طبيعة هذا الانقباض العضلى من مرحلتين همامرحلة المطاطية ومرحلة الانقباض, والمطاطية تسبق الانقباض وتساعد على تنبيه العضلاتلزيادة سرعة الانقباض, غير انه يجب مراعاة عوامل الامن والسلامة عند استخدامالتدريب البليومترى نظرا لانه قد يحدث اصابات بمفاصل الركبة والقدم واسفل الظهر, وقد تكون هذه الاصابات بسبب زيادة حجم التدريب البليومترى الاسبوعى او الاداء غيرالصحيح او استخدامه مع الاعمار الصغيرة من اللاعبين, لذلك ينصح بعدم استخدامه معاللاعبين اقل من 13سنة او اللاعبين الذين لم يصل مستوى قوة عضلات الرجلين لديهملاداء تمرين الضغط بالرجلين بما يعادل ضعف وزن الجسم مرو ونصف, ويجب ان تؤدى هذهالتمرينات بمعدل 3ايام فى الاسبوع على ان تكون فى نهاية كل جرعة تدريبية .
الخطوة الخامسة: السرعة ضد مقاومة .
وفيها تستخدم الطرق المختلفة السابقشرحها لزيادة السرعة كصعود المرتفعات او المدرجات او سحب المقاومات المختلفة .
الخطوة السادسة: تحسين شكل الاداء مع تحمل السرعة .
الوصول الى التعب يؤدىالى فقد القدرة على الاداء الحركى السليم وظهور الاخطاء, ولذلك يجب الربط بين تحسينشكل الاداء وتحمل السرعة, مع مراعاة ان لكل فرد طريقته الخاصة, الا ان هذه الفروقبين الافراد لا يجب ان تخرج عن الاطار العام, كما يراعى التركيز على شكل الاداءخلال مراحل الاعداد الاولى وخاصة فى اول 3-5 سنوات من التدريب .
الخطوة السابعة: تدريبات ما فوق السرعة .
تعتبر تدريبات ما فوق السرعة من التدريبات المرحة التىتضفى عناصر البهجة والاستمتاع الى جو التدريب, حيث يمكن اللاعب فيها ان يقطع مسافةمعينة بزمن قد يفوق ما حققه بطل العالم فى هذه المضمار, ولكن مع استخدام وسيلةخارجية كالعدو المائل او السحب المطاطة او السيارات او استخدام الاجهزة المقننة .
تنظيم وحدات الجرعة التدريبية:
نظرا لتأثير تدريبات السرعة علىالجهاز العصبى والعضلات بشكل اساسى, فان تنظيم ترتيب هذه التدريبات خلال جرعةالتدريب يساعد على تحقيق الفائدة المرجوة منها, والتخطيط لتدريب الجرعة يجب ان يتبعالترتيب التالى :
1- الاحماء Warm – up (8 – 12دقيقة) .
عادة تبدأ جرعةالتدريب بالاحماء, وتشمل تدريبات الاحماء انواعا مختلفة من تمرينات المرونةوالمطاطية والهرولة والجرى بخطوات واسعة وسرعات منخفضة بهدف زيادة مدى الحركةوالوقاية من الاصابات وتدفئة الجسم واعداده لاداء الاجزاء الاكثر شدة .
2- تدريبات ما فوق السرعةoVER SPEED TRAINING(30دقيقة) :
يؤدى تدريبات ما فوقالسرعة بمعدل 2-3مرات فى الاسبوع, وتهدف الى زيادة معدل الخطوات وطول مسافة الخطوة, ويجب ان يكون ترتيبها فى الجرعة التدريبية خلال الجزء التالى للاحماء مباشرة, ونظرالشدة الحمل والاهداف التى تسعى لتحقيقها هذه التدريبات يجب ان يكون الفرد فى حالةجيدة وغير متأثر بالتعب .
3- تطوير الاداء المهارى (15-20دقيقة) .
يجب انتؤدى تدريبات الاداء المهارى مرتين اسبوعيا لتحسين طريقة البدء وشكل الاداء, وتأتىفى الترتيب الثالث بعد تدريبات ما فوق السرعة حتى لا يكون تأثير التعب قد ظهر بعدوبحيث يستطيع اللاعب اداء المهارة بالسرعة العالية .
4- تدريبات تحمل السرعة (20دقيقة ) :
تؤدى تدريبات تحمل السرعة بواقع 2-3 مرات اسبوعيا, وتستخدم فيها القوةالمميزة بالسرعة, كما تستخدم تدريبات التحمل "بيك أب" للمسافات القصيرة والطويلةلتنمية القدرات الاهوائية .
5- تدريبات القوة- القدرة (30-40دقيقة) :
تؤدى يوما بعد يوم, وفيها تستخدم تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية اوتدريبات السرعة ضد مقاومة, وتعتبر مثل هذه التدريبات من اصعب التمرينات التى تؤدىالى سرعة ظهور التعب, ولذا يجب ان توضع فى الجزء الاخير من الجرعة التدريبية معمراعاة عدم الجمع بين تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية فى يوم واحد .
6- التدريبات البليومترية (15-20دقيقة) .
تستخدم بواقع مرة الى مرتين فى الاسبوع, وتوضع دائما فى النهاية الجرعة التدريبية, وكما اوضحنا لا يجب ان تستخدم فى اليومنفسه الذى تستخدم فيه الاثقال .
7- التهدئة Warm- dawn(8-12دقيقة) .
تأتىتدريبات التهدئة فى نهاية كل جرعة تدريبية وتشمل الهرولة الخفيفة وتمرينات المطاطيةوالمشى الاسترخائى والتمرينات الاهتزازية .
وتنمية السرعة تستوجب تنمية عناصرهاالمختلفة, وتستخدم الجرعة التدريبية بكل محتوياتها لتحقيق ذلك. غير انه بين المشاكلالتى تواجه المدرب هى عملية تحديد المساحة الزمنية للتركيز على كلى عنصر, وكذلكتريتب هذه العناصر بالنسبة لبعضها البعض, ويتضح ذلك باتباع التوزيع المحدد بالجدولالتالى. جدول (21)
التوزيع الزمنى لعناصر تدريب السرعة خلال جرعةالتدريب
التدريبات الهدف الزمن بالدقيقة التنفيذ
المرونةزيادةمدىالحركةوالتدفئةوطو ل الخطوة 6 – 7 التسخين بين التمرينات وقبل التمريناتالعنيفة
السرعة بالمساعدة زيادةمعدل الخطوات وطولها وتنمية تزايد السرعة 10 – 8جرعات قصيرة فى حالة عدم التعب
النخصيص الرياضى تدريبات مهادية تخصيصيةلكرةالقدم-السلة-اليد 75 - 120 الجزء الرئيسى من الجرعة التدريبية
تمريناتعاديةوسرعات
(بيك أب) اعداد عام 15 الجزء الاساسى للاعداد العام
تدريباتالاثقال او بليومترية قدرة-قوة-سرعة متزايدة 15 – 20 2-3مرات اسبوعيا للتميةومرةاسبوعيا للحفاظ علىالمستوى
التخطيط لتدريب السرعة خلال الموسمالتدريبى
يعتبر التخطيط لتدريب السرعة من الواجبات الصعبة نظرا للكثير منالعوامل المتداخلة المؤثرة على السرعة, وكيفية التنسيق بينها فى البرنامج التدريبىمن حيث الحجم والشدة وترتيبها خلال الجرعة التدريبية, وكذلك نسبة التركيز علىالعناصرالاخرى المرتبطة بالسرعة خلال الموسم التدريبى كالقوة والمرونة والتحكل, بالاضافة الى الاداء الفنى للمهارة .
كل هذه العوامل مجتمعة تشكل العناصرالاساسية التى يجب مراعاتها عند وضع برنامج تدريب السرعة, وقد يلاحظ فى بعض الاحيانتوقف تطور مستوى اداء اللاعب من حيث زمن قطع مسافة السباق, وقد يتأخر زمن الاداءبالرغم من جدية اللاعب وانتظامه فى التدريب, ومما يدعو الى الدهشة اننا اذا قمنابعملية تقويم او تشخيص لكافة العوامل المتصلة بالسرعة جميعها نجد انها قد تحسنتوتطورت نتيجة للبرنامج التدريبى, ونجد ان القصور الحقيقى يكمن فى تخطيط البرنامجالتدريبى بطريقة لا تؤدى الى توافق وانسجام كل هذه العوامل المؤثرة معا لتكونالمحصلة النهائية تحسن زمن الاداء .
والتخطيط لتدريبات السرعة يجب ان يتضمنالتخطيط الزمنى للموسم ككل ولمراحله التدريبية المختلفة, وكذلك يجب ان يشتمل علىتخطيط كل جرعات التدريب .
مراحل الموسم التدريبى :
يمكن تقسيم مراحل الموسمالتدريبى لتنمية السرعة الى ثلاث مراحل كما هو متبع وذلك على النحو التالى :
اولا: مرحلة التجهيز :
تتميز هذه المرحلة بأنها مرحلة تمهيدية ينتقل فيهااللاعب من حالة الراحة الى حالة التكيف الفسيولوجى, ولذلك يمكن تحديد اهدافها فيمايلى :
1- تنمية التحمل الهوائى .
2- تنمية القوة العظمى.
3- تنمية المدىالحركى "المرونة" .
4- تطوير الاداء الفنى للمهارة التخصيصية .
وفى هذهالمرحلة تستخدم طرق التدريب المختلفة لتنمية كل عنصر من هذه العناصر مع ضرورة دمجهفى شكل الاداء, ويتم التركيز عادة فى البداية على استخدام طرق التدريب العامة بشكلاكبر من الطرق الخاصة, والتركيز على تنمية السرعة بشكل عام مع مراعاة استخدام شداتمختلفة, ويجب ان يتميز الاداء بالاسترخاء والايقاعية والمدى الحركى الكامل, ويمكنلتحقيق اهداف هذه المرحلة استخدام تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية والتدريبالدائرى وتدريبات السرعة بالمساعدة .
ثانيا: مرحلة التكيف :
تهدف هذه المرحلةالى تحقيق عملية التكيف الفسيولوجى وذلك من خلال ما يلى :
1- تنمية السرعة .
2- تنمية تحمل القوة .
3- تنمية القوة العظمى .
ولتحقيق ذلك يتمالانتقال من التركيز على طرق التدريب العامة الى طرق التدريب الخاصة بتنمية السرعةوزيادة حجم التدريبات ذات الشدة القصوى والاقل من القصوى ومراعاة عامل المطاطية معالاهتمام بزيادة التسخين "التدفئة" وكذلك الانتقال الى تدريبات التهدئة بعد اداءالجرعة التدريبة .
ثالثا: مرحلة الحفاظ على المستوى :
تهدف هذه المرحلة الىتحقيق الاستفادة الكاملة من التدريبات التى يتم تنفيذها طول الموسم كله وذلك منخلال تحقيق ما يأتى :
1- زيادة الاهتمام بتنظيم السرعة وتحديد الاهداف الرقميةلكل لاعب ومحاولة تحقيقها خلال التدريب على اجزاء المسافة .
2- استخدام تدريباتذات شدة قصوى بواقع 2-4مرات اسبوعيا للحفاظ على المستوى الذى امكن تحقيقه .
3- مراعاة راحة العضلات والجهاز العصبى من خلال التبادل بين جرعات التدريب القصوىوالتدريبات منخفضة الشدة, وتقليل حجم الحمل تد يجيا, وغالبا ما تنتهى هذه المرحلةبتهيئة اللاعب للاشتراك فى البطولة, وهذه المرحلة تظهر فيها كفاءة المدرب وتأهيلهالعلمى للاحساس بحالة اللاعب النفسية والبدنية والمهارية ومدى تقنين حمل التدريببما يحقق اهداف هذه المرحلة .
وحتى تتحقق عملية احتفاظ اللاعب بمستوى السرعةالتى وصل اليها خلال الموسم التدريبى, يجب ان نضع فى الاعتبار ان اللاعب لا يستطيعالاستمرار فى التركيز على تنمية عنصر السرعة وحده طوال الموسم التدريبى, ويحتاج الىالاحتفاظ بمستوى ما اكتسبه من عناصر اخرى خلال المرحلة المبكرة من الموسم التدريبىكالقوة والقدرة والسرعة وتحمل السرعة والمرونة واللياقة الهوائية, ولتسهيل تقديرحجم التدريبات لتنمية هذه العناصر يمكن الاستعانة بالجدول التالى:
جدول (22)
حجم تدريبات الحفاظ على مستوى السرعة خلال الموسم التدريبى
العناصر حجمالحمل
المرونة 2-3 جرعة تدريب اسبوعيا .
السرعة تشمل :
معدل الخطوات . مرتين لمدة نصف ساعة اسبوعيا(5-8تكرارت
طول الخطوة سرعة مساعدة بالسحب) .
السرعة المتزايدة والقدرة جرعة تدريبية للاثقال,وجرعة تدريب بليومترىفى
القوة- القدرة الاسبوع .
تحمل السرعة جرعتين تدريب سرعة "بيك أب" فىالاسبوع
سرعة تخصيصية من 4-5 جرعات تدريب اسبوعيا .
التخطيطالاسبوعى لتدريبات السرعة
يمثل الاسبوع التدريبى جزءا اساسيا من المرحلةالتدريبية, ويتكون عادة من جرعات تدريبية تعطى فى نهايتها وجبة تدريبية كاملةالعناصر, ويمكن الاسنعانة بالجدول التالى كنموذج للتخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعةفى العاب الكرة . جدول (23)
التخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة فى العابالكرة
اليوم التدريب الزمن
الجمعة راحة اسبوعية .
السبت تدريبات بالاثقال . 60 دقيقة
الاحد تنفيذ السرعة فى مهارات اللعبة التخصيصية . 25دقيقة
تدريبات بليومترية . 10-15دقيقة
تدريبات هوائية . 15-30دقيقة
الاثنين نفس تدريب السبت .
الثلاثاء نفس تدريب الاحد .
الاربعاء تدريبات تخصيصية(كرة قدم-كرة يد ...)- 30دقيقةاواكثر
تدريب دائرىللتحمل العضلى:-
3مجموعات بنسبة 50-85% . 30دقيقةاواكثر
التكرار من 8-12 مرة .
راحة بين المحطات 15-40 ثانية .
الخميس تدريب مهارى 160دقيقة
