كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
ج ـ قد لا ينقص الوزن رغم بذل مجهود رياضي كبير نتيجة تناول كميات كبيرة من الطاقة الغذائية تعوض كمية الطاقة المفقودة في النشاط الرياضي.
3 ـ الجمع بين الأسلوبين معا، بالإضافة للمشاكل العاطفية والنفسية التي يسببها زيادة الوزن، فإن الوزن الزائد والسمنة خطر صحي حقيقي، فمن ناحية قلبك، فإنه يحتاج حتى يعمل لقوة أكبر لضخ الدم إلى كل تلك الأنسجة الدهنية، وهذا يؤدي إلى ضغط الدم المرتفع. يعد الإكثار من الطعام السبب الرئيسي لزيادة الوزن، والتمارين الرياضية لا تكفي لوحدها لإنقاص الوزن، فبإمكانك انقاص الوزن باتباع الحمية (الريجيم) لكن كثير من نقص الوزن بسبب الحمية (الريجيم) هو بالحقيقة نقص في الماء، الذي يستعاض بسرعة عند عودتك للاكل والشرب الطبيعي. كما أن الرجيم القاسي الطويل يعرضك إلى مشاكل في التغدية، وعليه، أيضاً أن ربع النقص في وزنك بهذه الحمية القاسية يكون نقصاً في النسيج العضلي، فإذا عدلت عن الحمية وبدأت أخذ سعرات حرارية أكثر مما تستهلك وتحرق، فإن الوزن المكتسب سيكون من الدهن، والنتيجة تكون زيادة في الدهن، وأما نسبة زيادة العضل فهي أقل مما كان لديك عند ابتداء الحمية، وسوف تصبح أكثر تعباً وأقل نشاطاً وتكسب وزناً إضافياً.
الطريقة السريعة، الصحية، والأكثر فعالية، والمجزية لنقص الوزن هي الجمع بين التمرين القوي والحمية الصحية، وهذا يكون بإيجاد توازن بين السعرات الحرارية التي تأخذها وبين التي تحرقها. وافضل طريقة ونتيجة تأتي عندما توازن بين تقليل أخذ السعرات الحرارية في نفس الوقت الذي تزيد فيه من زيادة إحراق السعرات الحرارية من خلال التمرين الرياضي.
فاتباع نظام غدائي منخفض المستوى الطاقي مصحوباً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي. أفضل طريقة لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الجديد المكتسب حيث يستفيد الجسم من المزايا الناتجة عن تغير العادات الغدائية وتطويرها بما يحقق له الصحة والرشاقة ويكسبه القوة والحيوية والنشاط. ويؤدي الانتظام في مزاولة الرياضة إلى زيادة اللياقة كما يحصل الجسم على كفايته من المغديات المختلفة من خلال النظم الغدائية العلاجية المتوازنة الخاصة بإنقاص الوزن كما يعني اكتساب اللياقة الصحية مع تصحيح الوزن إلى المستوى المرغوب فيه.
هل المحافظة على وزن الجسم طبيعياً عامل ضروري لتحقيق الشعور بالصحة؟
نعم، إن المحافظة على وزن الجسم في المستوى المرغوب فيه يعطي دلالة على أن الإنسان يتناول من الطاقة الموجودة في الغداء ما يساوي احتياجاته الاستهلاكية لهذه الطاقة في تحقيق الوظائف التالية:
أ ـ تغذية أعضاء الجسم المسؤولة عن استمرار الحياة.
ب ـ مزاولة أنواع النشاط الحركي اليوم المختلفة.
ج ـ المحافظة على درجة حرارة الجسم ثابتة مهما تغيرت الظروف البيئية المحيطة به دون إفراط أو تفريط.
كذلك إن زيادة الوزن (السمنة) أو نقصه (النحافة) عن المستوى الطبيعي يعدان من اللوازم المرضية، لما يصاحبها من أعراض مرضية مختلفة وتدهور الحالة الصحية للإنسان.
فالسمنة عامل رئيسي مساعد على الإصابة بالأمراض التالية:
1 ـ التهابات المفاصل وتآكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسم.
2 ـ آلام العمود الفقري.
3 ـ أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
4 ـ السكري.
5 ـ الالتهاب المرّاري والحصوات المرارّية.
6 ـ تدهن الكبد واعتلاله «قصور وظائف الكبد».
7 ـ داء الملوك «النقرس».
8 ـ سوء الهضم.
ناهيك عن الظواهر التدهورية الأخرى:
1 ـ كالميل إلى الخمول والكسل وبلادة الذهن وافتقار الحيوية.
2 ـ صعوبة الحركة وتعذرها أحياناً.
3 ـ الشعور بالتعب سريعاً عند بذل أقل مجهود.
4 ـ ضيق التنفس.
وبالإضافة إلى المشاكل الصحية التي تسببها السمنة فإنها تتسبب أيضاً في كثير من المشكلات الاجتماعية التي تنعكس على صاحبها باسوأ مردود. لتتردى في النهاية حالته الصحية، الجسمانية والنفسية كذلك.
ومن أمثلة المشكلات الاجتماعية التي تحدثها السمنة:
1 ـ الافتقاد إلى المظهر الرشيق الأنيق المتناسق.
2 ـ التعرض إلى التهابات في ثنايا الجلد وتسلخها وانبعاث الروائح الكريهة منها.
3 ـ صعوبة الحمل والوضع بالنسبة للنساء.
يتبع...
كذلك فإن النحافة:
1 ـ تضعف المقدرة المناعية، والإنسان النحيف تسهل اصابته بكثير من الأمراض، خاصة الأمراض الصدرية كالسل.
2 ـ تقلل من كفاءة الإنسان في إنجاز أعماله، وتحدّ من قدراته على التركيز.
3 ـ غالباً ما تكون النحافة مصحوبة بنوع من أمراض نقص التغذية أو أكثر كفقر الدم أو نقص الكاليسيوم لأن نقص الطاقة الغدائية لا يتيح للمرء فرصة التزود بكفايته من العناصر الغدائية المختلفة.
هل أنت مستعد للتخلص من الوزن الزائد
بما أن التخلص من الوزن يتطلب الكثير من التركيز والطاقة الجسدية والعقلية، لا يمكنك الخوض فيه بتهور، فأنت بحاجة إلى اجراء التزام وتحضير نفسك، ويتمثل جزء من هذا التحضير في تحديد ما إذا كان الوقت الحاضر مناسباً وصحيحاً. فنجاحك يرتبط بمدى استعدادك للاستفادة من هذا التحدي لذا اطرح على نفسك الأسئلة التالية:
ـ ما هي الحوافز التي تملكها لإجراء تغييرات في أسلوب عيشي في الوقت الحاضر؟
كن صادقاً لأن ادراك الحاجة إلى القيام بتعديلات والشعور بأنك على مستوى التحدي هما شيئان مختلفان.
ـ ما الذي يجري في حياتي وخلال الأشهر القليلة المقبلة؟
لا تهيء نفسك للاخفاق من خلال محاولة تحسين أسلوب عيشك إذا كنت منصرفاً إلى مشاكل أساسية أخرى. سواء تمثل ذلك في زواجك أو مهنتك أو أموالك أو أولادك، إمنح حياتك فرصة للهدوء قبل الانطلاق في الواقع، يفترض أن يكون القيام بالتعديلات اللازمة في أسلوب العيش لبلوغ الوزن الصحي والحفاظ عليه من أبرز أولوياتك.
ـ هل أنا واقعي بشأن أهدافي في التخلص من الوزن؟
تذكر أن التخلص من 5 إلى 10 في المئة من وزن جسمك قد يفضي إلى الكثير من المكافآت الصحية، إبدأ بأرقام صغيرة. حاول مثلاً التخلص من كيلوغرامين تقريباً كل مرة. فإذا كان مقاس ثيابك 8 حين كنت في الثانوية، لا يعني ذلك أنه يجدر بك الحفاظ على هذا المقاس في الوقت الحاضر.
حاول التوصل إلى وزن مريح تمكنت من الحفاظ عليه بسهولة اثناء شبابك. وإذا عانيت من الوزن الزائد على الدوام. عليك بالسعي إذاً إلى وزن يؤدي إلى تحسين ضغط دمك ومستويات الكولسترول والطاقة والقدرة على النوم.
ـ هل أؤمن فعلاً أن الأبطأ أفضل؟
أنت ترغب في التخلص من 200 غرام إلى كيلوغرام واحد كل أسبوع. قد تبدو هذه الوتيرة بطيئة جداً في مجتمعنا المتطلب للرضى الفوري، لكن إجعل تحسين صحتك على المدى الطويل هدفك الأساسي واعلم أن السرعة لا تهم أبداً.
ـ هل لديّ الوقت للاحتفاظ بسجلات عن كمية استهلاكي للطعام ونشاطي الجسدي؟
حيث أن الدراسات أشارت إلى أن الاحتفاظ بالسجلات يزيد من احتمالات نجاحك.
ـ هل لديّ العائلة والاصدقاء الذين يدعمون جهودي؟
فأنت بحاجة إلى أحدهم لمساندتك. وكلما ازداد عدد هؤلاء كان ذلك أفضل، وإذا لم تنعم بدعم أي شخص، عليك التفكير في الانضمام إلى برنامج جماعي للتخلص من الوزن.
ـ هل أرغب في تحسين صحتي أم أنا مهتم فقط في تحسين شكلي؟
ـ هل أؤمن بقدرتي على تغيير سلوكي في الأكل؟
ـ هل أرغب في العثور على سبل تجعلني أكثر نشاطاً على الصعيد الجسدي؟ فالمزيد من الحركة هو أساس التخلص الناجح من الوزن والحفاظ على ذلك.
ـ هل أعاني من اضطراب في الأكل أو مشاكل حياتية أخرى احتاج إلى المساعدة لحلها قبل الشروع في ذلك.
ـ هل أرغب في النظر إلى نجاحاتي واخفاقاتي السابقة، من حيث فقدان الوزن والمجالات الأخرى في الحياة، لمعرفة ما الذي يحفزني ويدفعني إلى الاستمرار؟
ـ هل أؤمن أن التوصل إلى وزن سليم والحفاظ عليه هو عملية تدوم مدى الحياة وتلزمني بتغيير سلوكي وعادات أكلي ومستوى نشاطي الجسدي، وهل أنا مستعد للقيام بهذا الالتزام؟
ـ هل استطيع اعتبار ذلك بمثابة تجربة ايجابية، لا بل متعة؟
نصائح للمحافظة على الوزن المثالي:
ـ لا تباشر برنامج تغيير الوزن عندما تكون محبطاً أو تمر بتغيرات كبرى في حياتك فهذا النوع من المجازفات يكتب عليه الفشل منذ البداية.
ـ ضع أهدافاً منطقة في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بفقدان 18 كلغ إبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.
ـ تحقق من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادةً من المنطقي التخلي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من الطعام الذي يتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450 غ إلى 900 غرام في الأسبوع أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغدائية اليومية.
ـ تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، ارجع إلى الهرم الغدائي لتوصيات الحمية الصحية وابق الأغذية الصحية في متناول يدك، أثناء الوجبات العادية أو السريعة، وخطط للوجبات السريعة.
ـ لا تفوّت أيَّا من الوجبات: إن الأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح. وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.
ـ خفِّض من استهلاك الدهون إلى أقل من 30 بالمئة من الغداء عند الإمكان، ولكن احذر من المبالغة في ذلك، فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون.
ـ سجّل العوامل التي تؤثر على جهودك لتخفيف وزنك. دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الأكل. هل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معين؟
وهل تأكل دون التفكير بما تفعله، كأن تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة؟
ـ خفّض من تناولك للسكر والحلويات، فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى ومن شأن الحلويات أيضاً أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
ـ تناول طعامك ببطء. ستأكل كميات أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء.
ـ ركّز على الأكل. فلا تقم بأيّ شيء آخر أثناء الأكل (كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون).
ـ استعمل طبقاً أصغر حجماً وحاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق.
ـ استعمل متعدد الفيتامين يومياً إن كنت تتبع حمية (ريجيم)، خاصة إن كنت تحدّ سعراتك الحرارية على 1400 سعرة في اليوم وتجنب تركيبات فقدان الوزن المكلفة والعالية الجرعة.
ـ حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها بانتظام، إبدأ ببطء ثم زد من الكثافة تدريجياً، ويتمثل هدفك بممارسة التمارين بشكل معتدل لثلاثين دقيقة أو أكثر يومياً.
ـ ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القساوة للحصول على نتائج إيجابية. بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم، كالمشي مثلاً.
ـ نوع تمارينك لتحسِّن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.
ـ حاول التمرّن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.
ـ بعض النشاطات الصغيرة تنفع. فمثلاً اركن سيارتك في آخر الموقف، استعمل السلالم عوضاً عن المصعد، انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشياً.
ـ التزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت المخصص لها واحتفظ بسجل عن نشاطاتك.
///////////////////////////////////////
خطة غـذائة لزيادة الطاقة والنشاط
--------------------------------------------------------------------------------
عـليك فيما اذا أتبعـت هذه الخطة ذات النفع الصحي الكبير فإن الامر سيختلف كثيرا الخطة تسير على الطريق الأتية والتي تم اعدادها بطريقة علمية مفيدة كما أنها أثبتت القدرة على زيادة الطاقة والنشاط هذا بالإضافة للعـيش الهانئ والسعيد :
- هذه الخطة تعـتمد في الغـالب عـلى أتباع طريقة التوازن الغـذائي مع تناول العـناصر الغـذائية التي يحتاجها الجسم هذا مع التأكيد عـلى أهمية الفيتامينات والبروتينات التي تعـزز المناعة في الابدان وتتجاوز العـلل المرضية .
- هذه الخطة تمتاز بتناول مواد نشوية تزودك بالنشاط والطاقة بالاضافة الى أنها لن تزيد من الوزن .
- هذه الخطة الغـذائية أيضا ذات نسبة لا بأس بها من المواد البروتينية والتي تخلق شيئا من التوازن الغـذائية في الجسم بين النشويات والبروتينات كما أنه تمنع الشعـور بالجوع .
- هذه الخطة الغـذائية أيضا تعتبر غـنية بالمياه وهي التي تتوافر أولا عن طريق ما يتم تناوله من الماء مباشرة ثم لتوفر الماء أيضا في العـناصر الغـذائية التي يتم تناولها والجدير بالذكر هنا أن الكثيرين منا يتناولون الكمية الكافية من الماء الامر الذي يضعـف قدرات التركيز لدينا ويؤدي الى تراجع نشاط الطاقة التي تعـمل المياه عـلى المساعـدة على توفيرها .
- هذه الخطة أيضا ليست غـنية بالدسم والدهون غـير أنها تحتوي عـلى بعـض أنواع الدسم الضرورية والتي تتوافر في الاغـذية النباتية وفي الاسماك وغيرها .
- هذه الخطة الغـذائية أيضا تحتوي عل فيتامين س ( c ) والذي يزود الجسم بالمناعـة والزنك المعـدني الذي يكافح العـدوى بجميع أشكالها وتحتوي هذه الخطة على كمية مناسبة من مادة الكاروتين ( الجزر ) وكذلك فيتامين ( سي ) والعـناصر الغـذائية النباتية الطبـيعـية كالفواكه والخضروات والاعـشاب وكذلك الشاي وكل هذه العـناصر الغـذائية تساعـد على مكافحة الشيخوخة وبوادر التـقدم في السن وبعض الامراض طويلة الأمد .
- هذه الخطة الغـذائية تحتوي على نسبة ضعـيفة من الكافايـين والذي يؤدي الى زيادة نسبة ما يسمى مادة الادرينالين وهي مادة كظرية قد تسبب المرض .
ولهذا من الأفضل أن نبتعـد عن العـناصر الغـذائية التي تحتوي على الكافايـين والتي تتوافر في القهوة الثـقيلة والشاي الثـقيل والكولا والشوكلاته ، ومن الافضل أستبدالها بعـناصر تساعـد عـلى توليد الطاقة لا الاقلاع منها وهذا ما ذكرناه سابقا في هذه الخطة الغـذائية .
ومن النظم التي تسير عليها هذه الخطة الغـذائية هي أتباع الوجبات الضرورية اليومية في مواعيدها الامر الذي سيساعد على التوازن السكري وكذلك الابتعاد على المزيد من الطاقة في الجسم .
وآخر ما توصي به هذه الخطة الغـذائية هو أن تكون الوجبات اليومية معـتدلة وبمقادير مناسبة دون الافراط فيما نتناول من عناصر غـذائية تم ذكرها هنا هذا مع العلم بأن الاكثار من الفواكه والخضار والسلطات ربما يجلب الفائدة الصحية المرجوة منها .
/////////////////////////////////////////////
سبب زياده الكرش
--------------------------------------------------------------------------------
تفيد الأبحاث التي نشرت مؤخرا أن للخبز اثر مباشر في اتساع محيط الخصر وازدياد الوزن عند البشر. فقد تبين أن الخبز الأبيض والمعجنات هي التي تتصدر قائمة الأغذية التي تسبب السمنة وذلك بحسب تقرير صدر عن قسم الأبحاث في جامعة بوسطن الأمريكية.
قام فريق من الباحثين الأمريكيين في جامعة بوسطن الأمريكية بإجراء دراسة شملت خمسمائة شخص ولمدة ثلاث سنوات وقد تبين أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون كميات اكبر من الخبز الأبيض وغيرة من الحبوب المطحونة والمكررة هم من يعانون من الكرش ومن معدلات سمنة أعلى من أقرانهم ممن يستهلكون كميات اقل من الحبوب المذكورة.
لكن يبقى السؤال الأهم وهو لماذا يعد الخبز الأبيض سيئا لهذه الدرجة؟
الجواب:
يعزي العلماء السبب إلى أن هذه الحبوب المطحونة تتحول إلى سكر بمجرد دخولها إلى جسم الإنسان مما يجعل مستويات الأنسولين ترتفع في الجسم لكي تقوم بحرق كمية السكر الموجودة في الدم وتخزينها في خلايا الجسم، وعادة ما تكون الخلايا الموجودة فوق المعدة هي المكان الأمثل لخزن هذه الكميات من السكر الزائد.
هذا الأمر ينطبق فقط على الخبز الأبيض أما تناول الخبز ذو الحبوب الكاملة فهو جيد للجسم لذا كل ما عليك فعلة هو التحول من الخبز الأبيض إلى تناول الخبز ذو الحبوب الكاملة لتجنب ظاهرة الكرش.
كذلك فقد توصل العلماء إلى أن إضافة الخبز ذو الحبوب الكاملة إلى نظام الإنسان الغذائي تؤدي إلى الوقاية من الإصابة بمرض السكري (النوع 2) كما يخفف من احتمالات الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
هذا ومن جانب آخر، فإن الطعم اللذيذ لا يقتصر فقط على الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر، بإمكانك الآن عمل أغذية ذات نكهات لذيذة بإضافة بعض المكونات المنخفضة السعرات مثل المكونات التالية:
- الفلفل المعلب:
أضيفي الفلفل إلى الدجاج المشوي أو إلى البيض المقلي، كذلك من الممكن إضافته إلى الشطائر.
- الفطر:
تناولي الفطر المشوي أو أضيفيه إلى السلطة واطباق المعكرونة بدل استخدام اللحم المفروم.
الحلو الأحمر و الأصفر:
أضيفيه إلى شطائر الجبن والبيض واكثري في استخدامهما في السلطات.
- البصل الأحمر:
قطعية إلى شرائح رقيقة أضيفيه إلى السلطات، والى أطباق البيض
- العسل:
أضيفيه إلى اللبن أو مع التفاح المقطع. استخدميه للتحلية بدل السكر.
- البقدونس الطازج:
اخلطيه مع الفلفل وأضيفيه للسمك المشوي.أو امزجيه مع الثوم المدقوق وضعية على الخبز قبل تحميصه.
- النعناع:
أضيفيه لسلطة الطماطم المقطعة والخيار.
- الزنجبيل الطازج:
أضيفيه إلى الكاري لتتبيل الدجاج والى الأطباق الصينية.
- الأعشاب الطازجة:
إضافة الأعشاب الطازجة إلى المأكولات تعطي طعم افضل من الأعشاب المجففة. أضيفي الريحان الطازج إلى أطباق المعكرونة الإيطالية. كذلك استخدام حصى البان مع اللحوم للتتبيل يعطي طعم مميز.
- الصنوبر:
استخدمي الصنوبر مع الخضار المحشية أو مع الدجاج المحشي
__________________
رجيم الكرش لمدة اسبوعين
--------------------------------------------------------------------------------
يتميز هذا النظام باحتوائه على كمية كبيرة من البروتينات، وقلة الدهون والنشويات.
يشير الدكتور خالد صلاح الدين إلى أن اتباع هذا النظام الغذائي ينقص الوزن من 3 إلى 4 كيلوجرامات في الأسبوع.
ويؤكد الدكتور خالد إلى أن ممارسة تمرينات الكرش يومياً لمدة ساعة إلى جانب هذا النظام يساعد على التخلص من الكرش.
وخطة هذا الريجيم كما يصفها الدكتور خالد صلاح كالآتي:
الإفطار:
- 2 ثمرة فاكهة متنوعة "ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو".. ويفضل كوب عصير برتقال أو جريب فروت+ سوائل "شاي، أو قهوة، أو صودا، ماء ليمون بدون سكر".
الغداء:
- طبق سلطة خضراء.
- 4 ملاعق خضار مسلوق.
- شريحة لحم مشوية أو ربع فرخة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة "بدون زيت".
العشاء:
- زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن قريش بالطماطم.
- شريحة توست أو ربع رغيف بلدي.
ويؤكد الدكتور خالد أنه من الممكن تناول السوائل الدافئة مثل الشاي أو النسكافيه أو الليمون أو القهوة بدون سكر.
////////////////////////////////////////
سبب عدم الشعور بالجوع
--------------------------------------------
سبب عدم شعور بالجوع مع استهلاك وجبتين يوميا .
الشعور بالجوع ناتج عن انخفاض مستوى السكر بالدم ، والسكر مصادره كثيرة منها الحلويات والمشروبات الغازية والنشويات مثل الرز والمعكرونة والخبز والبطاط ، ويبدو أن نظامك بالأكل مليء بالسكريات ، لذلك يكون مستوى السكر بالدم عالي لفترة طويلة مما يؤدي الي عدم الشعور بالجوع ، لذلك يجب التخفيف من السكريات كذلك يجب التخفيف من الدهون لانها أيضا سببا بعدم الجوع ، حيث أن الدهون تحتاج من 4 الى 5 ساعات أو أكثر حتى تهضم .
كما يمكن استخدام حبوب ( البرياكتين ) وهي موجودة بالصيدليات لفتح الشهية .
/////////////////////////////////////
كيفـ تكون لنفسك برنامج غذائى لزيادة الوزن ( الضخامة العضلية )
--------------------------------------------------------------------------------
- تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .
ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى
1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .
عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.
وفيما يلى مثال توضيحى
هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع
الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.
تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.
هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.
وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :
اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.
يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين
وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )
ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )
ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( efa ) الاحماض الدهنيه الاساسية
من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .
رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة
1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل
2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.
3- مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.
4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.
ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا
وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .
هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.
واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربة
وباذن الله ساكتب البرنامج التدريبى الذى يتماشا معا ذلك البرنامج الغذائى
فسوف اكتب برنامجين تدربين احدهما يخص التمرين 3 ايام بالاسبوع والاخر يخص ال 4 ايام بالاسبوع.
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
الفيـتاميـنات :
اكتشفت الفيتامينات بعد الاستدلال على منافعها فهي عبارة عن مواد عضوية كيماوية ذات أهمية عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحية، وهي مواد يصعب تفسيرها بالمعنى الصحيح. ويرجع ظهور الفيتامينات في عالم التغذية إلى الفترة الواقعة بين عامي 1820-1910 عندما أتضح للعلماء أن أمراض البري بري والإسقربوط والكساح ما هي الا أمراض تولدت عن سوء التغذية من نقص مواد معينة. إن كلمة فيتامين أطلقها العلامة فانك سنة 1912 إسما لهذه المواد العضوية وتشتمل كلمة فيتامين على مقطعين (فيتا) و (مين)، وأن اللفظ في مجموعه يدل على أنها الامينات الضرورية للحياة. لكن البحث والتحليل أثبت أن تركيب الفيتامينات الحقيقي لا ينتهي الى الأمينات وما الفيتامينات إلا عدة مركبات أخرى متباينة رمز إليها بالحروف الهجائية (أ) A، (ب) B، (ج) C، (د) D، الخ. وقد استخدمت الحروف الأبجدية الأروبية للدلالة عليها بسبب عدم معرفة تركيبها الكيماوي في بادىء الأمر. وكانت الدراسات المتعلقة بهذه الفيتامينات ترمي إلى شيء واحد جوهري وهو معرفة هذه الخواص، ولقد أمكن اكتشاف التركيب الكيماوي لهذه الفيتامينات بعد وضع هذه الأسماء الأبجدية. إن الفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين:
المجموعة الأولى تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.
المجموعة الثانية تذوب في الماء وتشتمل على فتامين (ج) C وأسرة فتامين (ب) B.
وعلى الرغم من التقدم العظيم الذي احرزه العلم في أبحاث الفيتامينات فان هنالك بعض الأمور التي ما زالت غامضة والتي هي بحاجة إلى الكشف والبيان كما أنه لابد من أنواع جديدة من الفيتامينات التي ستكتشف كي يستفاد منها في معالجة بعض الأمراض.
ما هو منشأ الفيتامينات؟
إن منشأ الفيتامينات نباتي لكنها توجد في أعضاء الحيوان حيث تنتقل إليه عن طريق التغذية بالنبات. كما ان فيتامين (أ) و (د) ينشأ ويتكون في كبد الحوت من جراء طعامه بالعضويات البحرية النباتية المنتشرة في البحار.
والعلم الحديث قد صنع الفيتامينات المكثفة المصنعة والمتنوعة وبشكل دوائي للذين لا يتيسر لهم التغذية من الطبيعة لعدم وجود بعض النباتات التي تحتوي تلك العناصر في بلادهم لكن اللذين يتغذون باستمرار وفق المجموعات الغذائية الأساسية لا حاجة لهم لأن يهتموا بالفيتامينات الدوائية إذ توجد في غذائهم الكميات الكافية من أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
يـود :
اليود Iodine
يوجد اليود في بعض الأجزاء من الجسم إلا أنه يوجد بكثرة في الغدة الدرقية وإذا قل هذا العنصر فيها سبب تضخمها. إن عنصر اليود منشط للقوى والقلب ويساعد الجسم على طرح النفايات السامة التي تتولد من المواد البروتينية التي تمتصها جدران الأمعاء وتسير مع الدم وتؤدي إلى تصلب الشرايين. كما ان له دورا هاما في مساعدة الجسم على المقاومة ضد الأمراض، فهو يجلو الفكر ويبعث على الراحة ويكافح التوتر العصبي والأرق.
ما هي مصادره؟
بصفة عامة يوجد في الأغذية البحرية، كما يوجد في الملح البحري ويوجد بكميات جزئية جدا في الفجل الأسود، الهليون، الجزر، البنادورة، السبانخ.
المـغنسـيوم :
تكاد لا تخلو أي خلية من المغنيزيوم ويرتبط نشاطه الى حد كبير بتركيز الكالسيوم الموجود في الخلايا. تتجلى أهمية المغنيزيوم في تنشيط الخمائر التي يتم بها تكوين الغليكوز وأهميته في نمو الخلايا وتكاثرها.
ما هي مصادره؟
الأجزاء النباتية الخضراء وفي البندق واللوز والمشمش والتمور
الكـالسيـوم :
الكالسيوم عنصر هام جدا ويكفي أن نقول بأن بناء العظام والأسنان يعتمد على هذا العنصر لذلك فالصغار هم بأمس الحاجة إليه لبناء عظامهم ويظهر التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر. كما أن الأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية من هذا العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه من الأم وبخاصة في أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع.
إن افتقار الجسم لهذه المادة يسبب نخر الأسنان وتقوس العظام والكساح وانحطاط في قوة العضلات وتشنجها وآلام عصبية وغير ذلك مما يؤثر على الصغار والكبار على السواء. ومن جهة أخرى فان وجود مادة الكالسيوم في الدم ضروري لعملية التخثر في حالة النزف، لأن الكالسيوم ينشط الخميرة الخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة التخثر إضافة الى ضرورة الكلس لخلايا الجسم لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل وبخاصة الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وان تأثيره واضح على انقباض عضلات القلب.
ما هي مصادره؟
الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .
الكمية نوع الطعام محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم جبن شيدر 721
100 مل حليب غير منزوع الدسم 118
100 مل حليب نصف دسم 122
100 مل حليب منزوع الدسم 124
100 جم جبن مزارع (حلوم) 73
150 جم لبن زبادي 160
100 جم سردين (معلب) 461
100 جم سبانخ 160
100 جم بروكولي (زهرة خضراء) 40
100 جم فول سوداني 61
30 جم (شريحة) خبز أبيض 33
30 جم (شريحة) خبز من دقيق كامل 16
100 جم بصلة مطهوة 45
100 جم عصير برتقال 10
ما هي الاحتياجات اليومية للكالسيوم؟
الـفـئـة الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال 800
المراهقون 1200
النساء أقل من 40 سنة 1000
النساء فوق 40 سنة 1500
الرجال أقل من 60 سنة 1000
النساء والرجال فوق 60 سنة 1200
النساء الحوامل والمرضعات 1200
فـلور :
يدخل عنصر الفلورين في تركيب الميناء الصلبة التي تغطي الأسنان ويحافظ على صحتها. وكذلك يدخل في تركيب عظام السلسلة الشوكية.
ما هي مصادره؟
في الخس و قشور الفواكه وصفار البيض والأسماك وملح الطعام الغير نقي
الفـسفـور :
ان للفوسفور أهمية قصوى إلى جانب أهميته في تكوين العظام والأسنان، كما أنه يلعب دورا هاما في النمو وفي العمليات التي تستخلص الطاقة من العناصر الغذائية، وأنه ضروري لتثبيت تركيب سوائل الجسم الضرورية للحياة ويدخل في تركيب الأنسجة المختلفة ويساعد على ترسب مادة الكالسيوم في العظام وهو المغذي للمخ كما أنه عنصر هام أساسي في تركيب بلازما الدم فهو المقوي للذاكرة والمنشط للأعصاب.
ما هي مصادر الفوسفور؟
إن أغنى مصادره الغذائية هي النخاع، البيض، النخالة، ثم الحليب والكبد والكلى والسمك.
الصـوديوم :
عنصر الصوديوم موجود في الطبيعة كمركبات عديدة منها كلور الصوديوم (ملح الطعام) إن هذا الملح ضرورة من ضروريات الحياة فهو يشكل جزءا من مادة البروتوبلازما الحيوية في خلايا الكائنات الحية كما أن وجوده لازم بكمية معينة في جميع السوائل الداخلية الحيوية لاستمرار الحياة حتى إذا انخفضت الكمية اللازمة للجسم أو أوشكت جاء الإنذار ينادي بتدارك هذا الخطر لتزويد الجسم بهذا العنصر.
ولما كان الإنسان يفقد قسما منه عن طريق الإفرازات المطروحة من الجسم صار لزاما تعويض ما فقد عن طريق الطعام المحتوي على الملح أو بتناول الملح ذاته على أن يلتزم باستهلاك هذه المادة بالمقدار اللازم.
إن الملح موجود في الطبيعة بمناجمه الخاصة، لكنه يوجد أيضا في اللحوم والأسماك، اللبن، الخضروات، وفي الخبز المحتوي على الملح بحسب الطرق المتبعة في صنعه ويحتاج الإنسان البالغ يوميا الى حوالي عشر غرامات أو أكثر من ملح الطعام وهي كمية قد يفقدها الجسم بالإفرازات العرقية خلال ثلاث ساعات أثناء بذل المجهود الشاق وتحت أشعة الشمس، لذلك يجب الإنتباه بتزويد الجسم بالكمية اللازمة وتناول كمية إضافية حين التعرض للأعمال المجهدة والطقس الحار لتدارك ما يفقده الجسم بسبب هذه الإفرازات المحتوية على مادة الملح.
ما هي أضرار الإفراط بتناول الملح؟
ينتج داء السكري عن تصلب والتهاب البنكرياس (أي الغدة التي تفرز مادة الأنسولين بالقدر اللازم للجسم لكي تحافظ على مقدار مستوى السكر في الدم واحتراق ما يزيد عن حاجة الجسم). وان التهاب وتصلب البنكرياس قد يكون بسبب الإفراط في تناول الملح والسكر الصناعي. كما أن الإصابات المبكرة في الشرايين (ارتفاع ضغط الدم) والشيخوخة المبكرة سببها الإفراط بتناول الملح وكثيرون من علماء التغذية يعتقدون بأن الإفراط في تناول الملح يحدث التصلب والخمول كما أن المخ والعضلات والعيون والأجهزة التناسلية وغيرها تفقد مرونتها وتصبح عرضة للتكلس بسبب ذلك.
الأطباء يمنعون مرضاهم من تناول ملح الطعام لوجود معدن الصوديوم فيه وما ينطبق على ملح الطعام ينطبق على كل مادة يوجد فيها هذا المعدن مثل ثاني كربونات الصوديوم، كبريتات الصوديوم (المسهل) ساليسيلات الصوديوم، والخبز المحتوي على الملح.
الحـديد :
عنصر الحديد من العناصر الهامة في بناء جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية الحمراء المكونة للدم (الهيموغلوبين hemoglobin) التي تنقل مولد الحموضة (الأكسوجين) من الرئة الى أنسجة الجسم المختلفة. مادة الأكسوجين يتم بواسطتها إحراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم. كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلايا الجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصه في الجسم يسبب فقر الدم.
ما هي مصادره الغذائية؟
توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضروات كالبصل والباندورة، والبقول وبصورة خاصة يوجد في الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقدونس، والكرفس، والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموز والمشمش والعنب والتين والبلح وفي البذور واللوز، جوز الهند واللحوم وصفار البيض وغيرها.
ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90% بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد الغذائية الأخرى بأكثر من 60%، ومن الملاحظ بأن البرتقال يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد فيجدر بالمصابين بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما بأن مشروب الشاي يعاكس مفعول البرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).
البـوتسيـوم :
عنصر البوتاسيوم ضروري للأعصاب والقلب والشرايين والعضلات كما أن له شأنا كبيرا في تعديل الأحماض الضارة بالجسم لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى مضايقات ومضار الإنسان في غنى عنها. إن الإفراط في تناول عنصري البوتاسيوم والصوديوم قد يؤدي إلى نقص أملاح معدنية أخرى مما يفتقر إليها الجسم.
وبكلمة وجيزة فان عنصر البوتاسيوم له أهمية عنصر الصوديوم فكما أن ملح الطعام موجود في السوائل الطبيعية المختلفة في الجسم كذلك فإن عنصر البوتاسيوم موجود في خلايا العضلات وكريات الدم وغيرها.
أين يوجد عنصر البوتاسيوم؟
عنصر البوتاسيوم موجود في الأطعمة المختلفة كاللحوم واللبن والبيض والخضروات والفواكه والحبوب. مقدار أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة في بعض المواد الغذائية (ملغ في كل مائة غرام):
صوديوم بوتاسيوم
اللحوم 50-110 325-400
البيض 130 100
الحليب 20-50 110-150
الشعير 300 500
القمح الجاف 30 460
البنادورة 30 160
الكوسا 0 170
البقول 40 تقريبا 750-1000
يظهر من الجدول بأن الخضروات فقيرة بالصوديوم وغنية بالبوتاسيوم وأكثر ما تحتويه من عنصر البوتاسيوم هو الكراث (البراصيا) إذ يصل احتوائه منه الى 300 ملغ ثم الجزر والسبانخ.إن نقع الخضروات في الماء كثيرا يقلل من قيمتها الغذائية لفقدان أملاحها وانحلالها في ماء الغسيل، كما أن عملية الطبخ قد تفقدها جزأ من عنصر البوتاسيوم الذي ينحل في ماء الطبخ.
لذلك يجب علينا أن نقلل ما أمكن من كمية الماء المعد للطبخ مع عدم إهمال المرق الذي يحتوي على عديد من الأملاح المنحلة فيه ومن هذه الأملاح عنصر البوتاسيوم. فمثلا الجزر، البصل، اللفت، البطاطا، اليقطين، السبانخ يفقد 70% أما القرنبيط، البازلاء، الفاصوليا الخضراء تفقد 60% والذرة، الملفوف، الملفوف الحمراء، الشمندر، البنادورة تفقد 50% فالإعتدال مطلوب في جميع الأمور.
ملحوظة: إن وجود الصوديوم والبوتاسيوم في اللحم يتفاوت بحسب جنس الحيوان علما بأن إحشاء الحيوان تحتوي على كمية أوفر.
منقول للفائدة ...
///////////////////////////////////
مصادر طبيعية لفتح الشهية وتقوية الاجسام
--------------------------------------------------------------------------------
التمر واللبن Dates And Milk
ينقع التمر في الحليب لمدة ست ساعات ثم يأكله المريض حيث يفتح شهوته للطعام. ولا شك ان هذين المصدرين يعتبران من اغنى المواد بالمعادن والفيتامينات والاحماض الامينية والسكريات والبروتين والمواد الدهنية حيث يعتبر من أفضل المغذيات، ويجب على الاشخاص المصابين بالسكري عدم استعمال هذه الوصفة.
- الحلبة Fenugreek
يعتبر مغلي الحلبة من المواد المشهية للأكل والطريقة ان توخذ ملء ملعقة من الحلبة البلدي وتوضع في ملء كوب ماء ثم يغلى على النار لمدة 1/4ساعة ثم يصفى ويشرب بعد تحليته بالعسل أو السكر قبل الوجبة الغذائية بنصف ساعة.
- الخل Vinegar
يستعمل خل العنب أو التفاح وذلك باضافته إلى السلطة وتضاف ملعقة صغيرة من الخل إلى ملء كوب ماء الموجود على مائدة الطعام وتشرب على فترات خلال وجبة الغذاء حيث يساعد على فتح الشهية وعلى بلع الطعام.
ام الالف ورقة Achelia
ام الاف ورقة تعرف ايضاً بالاخيليا ام الالف ورقة وكذلك بأسم حشيشة النجارين والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة صغيرة من مسحوق العشبة الجافة أو من مفروم العشبة الطازجة وتوضع في كوب زجاجي ويضاف لها ماء مغلي، ثم يغطى الكوب ويترك لمدة 15دقيقة وبعدها يصفى ويشرب مرة في الصباح بعد الفطور وآخر بعد العشاء مباشرة.
الترمس Termis
من المعروف ان الترمس غني بالكالسيوم والفوسفور والترمس يحسن الشهية ويقوي الجسم والطريقة ان يوخذ 250جم من بذور الترمس وينقى جيداً ثم ينقع في الماء لمدة 24ساعة متتالية على ان يغير الماء كل ست ساعات ويجمع الماء جانباً، ثم يغلى بعد ذلك مع كمية جديدة من الماء لمدة ساعة على النار ثم يصفى الماء ويعاود نقعه مرة أخرى بعد ذلك لمدة 24ساعة أخرى ثم يصفى ويؤكل بعد ان يضاف عليه قليل من الملح والليمون. هذه الوصفة جيدة ايضاً للمصابين بالسكر حيث انها تخفض نسبة السكر. يمكن ان يستعمل ماء منقوع الترمس كغرغرة جيدة للاسنان وغسول جيد للشعر بالنسبة للجنسين.
اليانسون Anise
تحتوي ثمار اليانسون على زيوت طيارة واهم مركباته الانيثول والذي يساعد على عملية الهضم والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة من ثمار اليانسون وتوضع في كوب ثم يملأ بالماء المغلي ويترك لمدة 15دقيقة ثم تصفى ويشرب مرة بعد الفطور واخرى بعد العشاء وهذه الوصفة جيدة لفتح الشهية.
- البصل Onion
من المعروف ان البصل يفتح الشهية للطعام وعليه فإنه يؤخذ حبة بصل في حجم بيضة الدجاجة وتؤكل مرة مع الغذاء واخرى مع العشاء يومياً. والبصل يغذي ويطهر الامعاء ويقوي البدن ويقتل جراثيم المعدة. ويجب تناول بقدونس طازج بعد أكل البصل لايقاف رائحة البصل المعروفة.
الثوم Garlic
الثوم يعتبر اغنى الاعشاب بالمواد الفعالة واكثرها تأثيراً على عدة أمراض بالاضافة إلى ذلك فهو مشهي جيد ويعطي الجسم قوة لا نظير لها وهو بحق غذاء ودواء وتناول افصاص الثوم مع الطعام أو مع السلطة بواقع 3- 6افصاص في اليوم الواحد ويمكن اكله طازجاً أو مطبوخاً.
- الزيزفون Tilia
ويعرف الزيزفون ايضاً بالتيليو ويعتبر الزيزفون من الاعشاب الفاتحة للشهية والمقوية للجسم حيث يؤخذ ملء ملعقة شاي في كوب ثم يملأ بالماء المغلي ثم يغطى لمدة 15دقيقة ويصفى ويشرب قبل تناول الوجبات طوال اليوم.
- السذاب Ruta
يعتبر السذاب احد النباتات العطرية الفاتحة للشهية حيث تؤخذ عدة أوراق طازجة من السذاب الذي يزرع في اي مكان وينمو بشكل عفوي في المناطق الجنوبية من المملكة وتؤكل طازجة مع الخبز.
- الزعتر Thymus
يعتبر الزعتر من اشهر النباتات التي تستخدم في بلدان حوض البحر الابيض المتوسط حيث يستعمل على نطاق واسع كمشهي وايضاً يزيد من قوة التحمل ومقو لجهاز المناعة والطريقة ان يؤخذ ملء ملعقة من الزعتر وتذر فوق الطعام أو تخلط مع زيت زيتون أو زيت سمسم ويؤكل مع الخبز
.
الشوفان والقمح والشعير Barly,Wheat,Oats
يؤخذ كميات متساوية من طحين الشوفان والقمح والشعير المنخول ثم تمزج معاً ويوضع وعاء على النار به ماء يوازي حجم الدقيق المخلوط وعند بداية الغليان يذر الدقيق فوق الماء ويحرك تحريكاً جيداً ويضاف الدقيق شئياً فشيئاً مع التحريك المستمر حتى تنتهي كمية الدقيق وتتكون عصيدة رخوة ثم يضاف لها قليل من عسل النحل الأصلي وتؤكل مع الوجبات أو منفصلة عنها وتعطى للأطفال بشكل أكبر لما فيها من فوائد جمة.
عرق السوس Liquirice
لقد تحدثنا كثيراً عن عرق السوس وذكرنا أنه يحتوي مواد مشابهة للكورتيزون ولكنها لاتسبب الأعراض الجانبية التي يسببها الكورتيزون. ويعتبر العرق سوس من افضل العقاقير في علاج أمراض الدم وعليه فإنه مفيد لعلاج فقر الدم ولكن يجب عدم استعماله من قبل المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والجرعة من مسحوق جذور العرق سوس هي ملء ملعقة صغيرة على ملء كوب ماء بارد ويحرك جيداً ويشرب مرة واحدة في اليوم.
ثمار الكبابة الصيني Cubaba
الكبابة الصينية تشبه في شكلها الفلفل الأسود إلا أنه يوجد بها بروز صغير في طرفها من ناحية السرة وتحتوي الكبابة الصيني على زيوت طيارة وقلويدات وتعتبر من أفضل المشهيات، حيث يؤخذ ملء ملعقة شاي من مسحوقها بعد كل وجبة. كما أنها مهضمة ومهدئة.
الكرفس Apium
الكرفس أحد النباتات المشهورة التي تستعمل مع السلطة أو يؤكل كما هو أو يعمل منه مسلوقاً والكرفس يحتوي على أهم المواد المفيدة لجسم الإنسان مثل فيتامينات أ،ب،ج وكذلك معادن الكالسيوم واليود والحديد والنحاس والمنجنيز، والماغنيسوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، ويعتبر من فواتح الشهية المشهورة.
الكمون Cumin
يعتبر الكمون من أشهر التوابل ومن أشهر المشهيات وأفضل طريقة لاستعمال الكمون كمشه هو ذر مسحوق الكمون على شرائح الطعام مع قليل من الخل.
الشاكوريا الخضراء Chicory
من المعروف أن للشاكوريا الخضراء الطازجة تأثيراً لفتح الشهية ومعروف أن فقراء الفلاحين يعتمدون عليها كغذاء رئيسي مع الجبن وخاصة الجبن القديم المعروف "بالمش" ويمكن أكل أي كمية منها فهي مهضمة وفاتحة للشهية.
أوراق الجوز Willow
تستخدم أوراق الجوز الطازجة كمشهية حيث تؤخذ قبضة اليد وتوضع في كوب ثم يضاف عليها ماء مغلي حتى يمتلئ الكوب ثم يقلب جيداً ويترك لمدة 15دقيقة ثم يصفى ويشرب على جرعات صغيرة بواقع 1/3الكوب مع كل وجبة غذائية.
القرنبيط Cauli Flower
القرنبيط والذي يعرف أيضاً باسم القنبيط عبارة عن نبات شتوي ولايؤكل عادة مطبوخاً ويعتبر القرنبيط حسب الأبحاث من أكثر الخضروات تقوية للجسم نظراً لاحتوائه على الفوسفور ويجب عدم تناوله مع الفول السوادني لكي لايحدث انتفاخات او غازات في المعدة.
القرفة CINNAMON
القرفة أو مايعرف بالدارسين من الاعشاب المشهورة كتوابل وهي تحتوي على زيوت طيارة واهم مركب فيها هو السنمالدهيد الذي يعزى إليه التأثير. والقرفة مشهية جيدة. حين يؤخذ مامقداره ملء ملعقة صغيرة من مسحوق القشرة ويضاف إلى وعاء به ملء كوب من الماء ثم يوضع على النار ويترك حتى يغلي ويحرك جيداً ثم يفرغ في كوب زجاجي ويمكن تحليله بملعقة عسل نحل ويشرب.
الفجل Radish
ويفضل النوع الأحمر حيث تزاح الأوراق ويؤكل مع الوجبة مامقداره 4إلى 5فصوص ويجب أن يكون صغيراً وطازجاً وحذار من استعمال الفجل الهش من الداخل فهو عديم الفائدة. ويعتبر الفجل من المواد التي تؤثر كمشهية للأكل ويحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والأملاح المعدنية مثل الكالسيوم واليود والكبريت والحديد والمنجنيز يجب عدم استعمال الفجل من قبل الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الجهاز الهضمي وكذلك مرضى الكبد.
القسط الشامي Bryone
يستعمل جذور نبات القسط الشامي على نطاق واسع لفتح الشهية.
أبو فروة Sweet Chestnut
يعرف أبو فروة بالكستنة وشاه بلوط وأبو فروة غني بالأملاح المعدنية مثل الكالسيوم والحديد والمنجنيز والفوسفور والكبريت وهو مفيد جداً في بناء الجسم. يؤكل أبو فروة نيئاً أو مشوياً على الفحم أو داخل الفرن ويمنع تناوله من قبل المصابين بأمراض عسر الهضم والكبد والسكر. ويعتبر أبو فروة من المنشطات الجنسية
.
القصيعن Sauge
يستعمل القصيعن في بلدان حوض البحر الأبيض المتوسط كمادة مشهية للأكل حيث يؤخذ مامقداره قبضة اليد من النبات وتوضع في وعاء كبير نسبياً ثم يصب عليه ما مقداره 1/2لتر ماء مغلي ويغطى لمدة مابين 10- 15دقيقة ثم يصفى ويشرب منه فنجان بعد كل وجبة غذائية وخصوصاً عند الذهاب إلى النوم.
المفتفة Muffattigha
وهذه الوصفة تستخدم للنحفاء الذين يرغبون في السمنة وهي تتكون من الحلبة البلدي والحبة الخضراء وحبة البركة وعسل النخل النقي وتعرف لدى عطاري مصر بمربى (خرزة البقر) أو مربى الخرزة والطريقة أن تؤخذ أجزاء متساوية من الحلبة والحبة الخضراء وتسحق جيداً ثم يضاف لها ملء ملعقة صغيرة من حبة البركة وتخلط بالعسل الطبيعي حتى تكون على هيئة عجينة رخوة ويؤخذ منها يومياً ملعقة في الصباح وأخرى في المساء مع حفظها في الثلاجة.
ازهار حشيشة الدينار HOPS
تستخدم ازهار حشيشة الدينار في بلاد الشام كفاتحة للشهية حيث يؤخذ ملء ملعقة كبيرة من مسحوق العشبة وتنقع في ملء كوب ماء لمدة 12ساعة ويتناول منه الشخص ملء فنجان قبل تناول الوجبات، يحضر منقوع اليوم التالي قبل موعده بمدة اثنتي عشرة ساعة، وهكذا.
الحمص cicer
بذور الحمص غنية جداً بالمواد البروتونية والأملاح المعدنية مثل البوتاسيوم والفوسفور والكبريت والكالسيوم والحديد وهو مفيد جداً ومسمن في نفس الوقت. ويتناول الشخص حفنة واحدة من الحمص في منتصف وجبة غذائية فقط خلال اليوم الواحد. ويجب عدم تناول الحمص أو الإفراط في تناوله من قبل اصحاب المعد الضعيفة حيث إنه ثقيل الهضم.
الخردل Mustard
إن استعمال بذور الخردل المسحوقة باعتدال مع الطعام يفتح الشهية ويتناول الشخص الخردل بمعدل خمس حبات فقط قبل وجبة الغذاء ويمكن طحنها ورشها فوق الأرز أو الخضار أو السلطة. يجب عدم استخدام الخردل من قبل المصابين بعسر الهضم وأمراض الكبد والقلب والروماتزم مهما كانت الأسباب.
الحلبة ودقيق القمح Wheat and Fenugreek
لقد قيل عن الحلبة "لو عرف الناس بما فيها من فوائد لاشتروها بوزنها ذهباً". والقمح هو الغذاء لجميع البشر منذ بزوغ التاريخ وهاتان المادتان مع الحليب والعسل والسمن البلدي تعتبر من الوصفات الجيدة للتسمين وخاصة للنحفاء والطريقة أن يؤخذ 1/2كيلو من بذور الحلبة ثم توضع في وعاء ويضاف ما يغطيها من الماء وعند الغليان يزاح الماء ويبدل بماء جديد ويترك حتى يغلي ثم يزاح وتكرر العملية أربع مرات ثم بعد ذلك تهرس بذور الحلبة ويضاف لها حليب وتوضع فوق النار وتحرك ثم يضاف لها 1/2كيلو دقيق قمح ويضاف قليلاً قليلاً مع التحرك على النار حتى انتهاء الكمية وتتكون عصيدة رخوة ثم يزاح من على النار ويضاف ملء ملعقة كبيرة سمن بلدي ويمزج مع العصيدة جيداً ثم يضاف ملء كوب صغير عسل طبيعي ويحرك جيداً حتى الامتزاج ثم توضع هذه الخلطة في وعاء زجاجي ويحكم إغلاقه ويوضع في الثلاجة ويؤخذ منه يومياً ملعقة كبيرة حتى تنتهي
////////////////////////////////////////////////////
معني العلاج العشبي العصري
--------------------------------------------------------------------------------
ان الاعشاب اقل ضررا من أدوية الصيدلة
لماذا؟؟ لانها لا تحتوي علي مواد مركزة سريعة المفعول فعلاجها يكونبطيئا وايجابيته هي لا آثار جانبية تسببها
لكن في العصر الحديث عصر السرعه ، الاعشاب غير مرغوبه كثيرا لماذا ؟؟لانها في غالب الاحيان طعمها غير مقبول ووصفاتها تحتاج الي وقت ومزاج
العشب العصري يعني العشبه المطوره سريعه التحضير ام تكون بوب تبلعه مع الماء ام كريمات لبشره او علي شكل انواع من القهوه والشاي سريع التحضير ولا داعي لنقع او طبخ الاعشاب تمتعوا بصحه وعافيه وانتم تمتعوابالاعشاب العصريه ....
///////////////////////////////////////////
معلومات عامة "1"
--------------------------------------------------------------------------------
حضر 3 وجبات حقيقة
بالموافقة على تحضير وجبتين خفيفتين ام لا للاتي تعودن سابقا على عدم التوقف عن القضم وأخريات أيضا.
يعني كل اللاتي فمن بعمل توازن مع الشعور بالجوع ما بين الوجبات الأساسية .
أن وجبة الفطور يجب أن تكون وافرة وأن تسمح بالبقاء في المنتصف الى نهاية الفترة الصباحية وهكذا فإننا نتجنب أن نهجم على المواد الدهنية في المطعم والغذاء المتوازن يمكنه أن يتحقق بواسطة الحلويات أما بالنسبة لوجبة العشاء فيتوجب أن تكون خفيفة ( فكري بالحساء شتاء وبالسلطة المشكلة في الصيف ) وذلك لكي تتجنبي أن تكون الطاقة المستهلكة من قبل الجسم فائضة فتصبح في حالة تخزين .
لا تتخطي الوجبة
الجسم الذي كان في حالة نقص للطاقة يميل الى تخزين الطاقة التي تقدمينها له آخر شيء ( تحسبا لحرمان آخر ) وأكثر من ذلك أننا نأكل دائما أكثر في الوجبة اللاحقة من الوجبة المتخطاة .
تنبهي الى التوازن في طعامك
- من 50 الى 60 في المئة من السكر ويفضل السكر بمؤشر ( مقياس ) ضعيف على لائحة السكر .
- 25 الى 30 في المئة من الدهون أختاري بدهون متعددة وأحادية التشبع .
- من 12 في المئة الى 15 في المئة من البروتين بفضل أن يكون من السمك والبقول واللحوم من دون دهون .
تناولي الألياف
أنها تسهل عملية الانتقال المعوي وامتصاص الدهون والسكر ولها تأثير مشبع على الجسم ( الإحساس بالشبع ) وللتذكير أعلمي بأنها موجودة في البقول والفواك والحبوب الكاملة ( غير المقشورة) .
جددي من أدخال الطاقة الى الجسم
يجب أن تأكلي ما يحتاج اليه الجسم وليس أكثر من ذلك ولهذا أعيدي حساباتك عما يحتاج اليه جسمك من أجل الطاقة بالموازاة مع عامل الوزن الجديد لك .
11 × الوزن + 1250 وحدة / بالنسبة للمرأة و 16 × الوزن + 1350 وحدة / بالنسبة للرجل فإذا كانت المرأة تزن 60 كلغ ( الوزن الذي يشكل حالة ناتجة عن فترة الريجيم وفترة الاستقرار ) 11 × 60 + 1250 = كالوري ( وحدة حرارية ) فإذا كان الرجل يزن 75 كلغ ( الوزن على شكل ناتج من فترة الريجيم وفترة الاستقرار ) 16 × 75 + 1350 = 2550 كالوري ( وحدة حرارية ) .
مارسي الرياضة بشكل منتظم
الرياضة لا تنحف ولكنها تسمح بالصيانة ولكن لزيادة أهمية الكتلة العضلية بالنسبة للكتلة الدهنية وفي الوقت نفسه في اكتساب كيلوات من العضل الطولي وهذا ليس سمنه ولكنه تحسين ( للمنظر ) وأكثر من ذلك فإن الرياضة تسمح بإحراق ( الكالوري ) الوحدات الحرارية والتخلص من المواد السامة .
فيسي وزنك بأنتظام
من دون أن تقعي في الارتياب من الميزان أستمري بأخذ القياس مرة بالأسبوع ، ولا تقلقي كثيرا أذا أختلف وزنك قليلا في فترات الضغط ( النفسي ) أو قبل موعد الدورة الشهرية.
لمعـرفة كيفية تصحيح الزلات
عندما تكونين على مائدة العشاء بين الأصدقاء أو ربما وحيدة في مطبخك قد أصابتك ( الفشل ) لا تخافي أن برنامجك التنحيفي ليس رهنا لاي زلة أو أحباط مهما كانت قيمته .
1 - زلة ، ومع ذلك لا شيء :
حينما نبدأ بنظام حمية غذائية تنحيفية ( ريجيم ) فنحن لدينا بشكل عام دوافعنا وبعد ذلك خلال أسبوعين تتناولين وجبة مشتركة مع آخرين عبارات تكررت عند الخباز وجبات خفيفة للأطفال ( عصرونية ) والارادة واهنة في أحد الأيام تصبح المحاولة قوية جدا هذه هي الزلة .
2 - زلتك بالأرقام :
زلة صغيرة زلة وسط زلة كبيرة ثم تتأكدي ولكن بعد فوات الأوان بأنك قد وضعت نظام الحمية ( الريجيم ) في خطر وفي الحقيقة يقدم أختصاصيو التغذية ( ريجيما ) أنظمة صحية غذائية حيث تصبح الشروط مخالفة حتما المهم عدم تكرار هذه الخبرة كثيرا ( الزلة ).
3 - كثير من الطرق تنتهي بالفشل والسبب :
- لقد تناولت الحلويات عند نهاية الوجبة .
- أن عملية هضمك لهذه الحلويات في مجال الوجبات السابقة أدى بزلتك لأن تلعب دورا مهما لمصلحتك وفي الحقيقة فإن عملية الهضم للسكريات السريعة ( وكذلك الدهون ) تصبح بطيئة بسبب تواجد مواد غذائية أخرى ومن أجل هذا يتحتم عليك أن تأكلي خفيفا على الوجبة التالية وأشربي كثيرا من الماء أيضا .
- لقد قمت بعمل زلة معزولة : كرواسان مع اللوز أو لوح شوكولا ( مارس ) بينما أنت تتجولين في المدينة .
الطاقة التي تتناولينها سوف تصبح في الحال هضومة بواسطة الجسم في حالة من الشرطية ( مع التحفظ ) فالسكر السريع سوف يمر في الدم ويحرص على أفراز الانسولين أنتبهي لعدم التجديد كثيرا لهذا التجربة ولعدم المخاطرة في رؤية ريجيمك الذي تتبعين ينها ر ويتقوض .
- لقد أستهلكت كثيرا من الدهون أثناء عملية تناولك الوجبة الغذائية :
لن يقدر لهذه الكمية الاحتراق مثل السكر أو البروتيد ولكنه سوف يخزن .
- خلال الوجبات التالية كلي قليلا من الدهون من أجل التعويض .
- لقد أستهلكت كثيرا من البروتينات :
لن تكوني قادرة على التخزين وسوف يتم طردها فيما بعد ومع ذلك فإننا نادرا ما نتناول البروتينات منفردة ولكن غالبا بمغية الدهون ( اللحوم الدسمة توابع اللحوم ) وقد تضطرين للمجازفة في هذه الحالة وبأن يزداد وزنك أو في أسوأ الاحوال بعدم القدرة على التخلص من هذه الزيادة .
4 - ولتصحيح هذه الزلة :
مهما كان نوع وأهمية هذه الزلة فما عليك إلا :
- أن تأكلي بشكل خفيف في الوجبة التالية وفي نفس اليوم وكذلك في اليوم التالي ولكن وأهم من ذلك ان لا تتخطي أي وجبة فإذا حدثت زلة ظهرا وفي المساء لم تشعري بالجوع فم اعليك الا تناول 200 غ من الجبنة البيضاء خالية من الدسم والسكر ( او محلاة صناعيا ) وذلك حتى تحتفظي بالعضلات لديك ( فلا يحدث أستهلاك لها ) .
- أشربي كثيرا من الماء ، شاي خفيف ساخن أو نقيع الاعشاب من أجل التخلص من السموم.
- ركزي على حصة البروتين وحدي من الدهون وخصوصا الدهون المشبعة ( المركزة ) .
- تحركي أكثر من السابق بأن تمارسي السباحة في المسبح أو تقومي بنزهة على الجدراجة أو أن تقومي بالذهاب الى مكان العمل ماشية على قدميك .
- بدلي وجبة المساء بواسطة صحن من حساء الكرات ( ديوريتين وديتوكسيفيانت ) ( مدر للبول وطارد للسموم ) و4 بيضات مسلوقة .
- وخصوصا : لا تلق بنفسك فوق الطعام حت ىلا تعاقبي نفسك بأنك أصبحت بفشل : فإنك تخاطرين بأن تري كل جهودك تذهب أدراج الرياح
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
معلومات هامه جدا "2"
--------------------------------------------------------------------------------
- هل يؤثر الهواء الجوى على صحة اللاعبين أو الممارسين للأنشطة الرياضية ؟ وهل ممارسة الرياضة تعالج الآثار السلبية لهذا التلوث ؟
انه أكدت العديد من الدراست العلمية والأبحاث الحديثة أن تلوث الهواء الجوى مثما يؤثر على الأفراد عامة غير الممارسين للنشاط الرياضى فإنه يؤثر بدرجة أكبر على الرياضى الممارس لأى نشاط حيث يحتاج الفرد الرياضى إلى كمية من اهواء المستنشق وفقاً لنوع النشاط الرياضى الممارس فى الهواء الطلق .
- واستنشاق الهواء الجوى الملوث يؤدى إلى استثارة الأغشية المخاطية المبطنة للتجويف الأنفى والقناة التنفسية والحلق ما يؤدى إلى إحساس اللاعب بالسعال المتكرر وتهيج لأنسجة العين وجفاف الحلق والصداع والغثيان والقيئ والإسهال وارتفاع درجة الحرارة وذلك عند التعرض للتلوث لفترات طويلة وبصورة متكررة .
- كما يؤثر الهواء الجوى الملوث على كافة الأجهزة الحيوية فبالإضافة إلى الجاز التنفسى هناك الجهاز الإخراجى المتمثل فى الكليتين حيث تستجيب الكلى للملوثات ابيئية من تغير طفيف بمقدرة النقل كظهور مؤقت للجلوكوز والأحماض الأمينية بالبول إلأى غزارة البول أو نقص التركيز أو الفشل الكلوى أو إحتباس البول أو إرتاع النيتروجين بالدم وفى الحالات الشديدة قد تؤدى إلى موت موضعى لخلايا الكلية .
- يؤثر الهواء الملوث على الجهاز المناعى , حيث يعمل جهاز المناعة على إفراز كيماويات تعادل سموم الملوثات المختلفة التى تدخل الجسم عن طريق الجهاز التنفسى حيث نجد أن رد فعل الجهاز يختلف من حيث وظائف خلاياه وما يفرزه من أجسام مضادة فى حالة العدوى الفيروسية أو الأورام السرطانية التى تستنشق من خلال الهواء الملوث الذى عند التعرض له لفترات طويلة يؤدى إلى نقص فى عدد كرات الدم البيضاء .
- يؤدى التعرض للهواء الملوث إلى زيادة الشوارد الحرة بالدم فعند التواجد فى جو مليئ بدخان السجائر أو عادم السيارات أو الغازات المتصاعدة من أبخرة المصانع كلها تزيد من توالد الشوارد الحرة ( Free Radicals ) بالدم .
- غير أن الدراسات أثبتت أن البرامج الرياضية الهوائية تخفف من ضغوط التأكسد وأضرار الشوارد الحرة كما أنها تقلل من مخاطر التلوث الناجم عن تأثر الجهاز التنفسى حيث تحسن من كفاءة عمل الجهاز التنفسى زيادة كفاءة السعة الحيوية وجميع العمليات الوظيفية المرتبطة بالجهاز التنفسى – كما أن ممارسة النشاط الرياضى يحسن من كفاءة الكليتين ويزيد من قدرتها على التخلص من السموم والملوثات البيئية .
ويزيد من كفاءة الجهاز المناعى وبزيادة عدد كرات الدم البيضاء بالدم .
12- هل ممارسة الرياضة العنيفة التى تصل باللاعب إلى حمل التدريب الزائد تؤدى إلى زيادة الشوارد الأكسجينية بجسمة ؟
ان الدراسات الجدية أثبتت أن حمل التدريب الزائد يؤدى إلى زيادة الشوارد الحرة بالدم – حيث أن إنتاج الشوارد الحرة أثناء ممارسة الرياضة العنيفة ذات الأحمال الزائدة عن قدرة اللاعب على تحملها يتم من خلال تساقط الكترون من ذرات الأكسجين نتيجة الزيادة العالية فى إستهلاك الأكسجين عند ممارسة الرياضة الزائدة عن الحد حيث تصل الزيادة العالية إلى عشرة أو عشرين ضعف الأكسجين عند الراحة , وهذا الضخ الهائل للأكسجين إلى داخل الأنسجة متولد عنه أكسجين مدمر حيث يهاجم غشاء الخلية والحامض النووى المعروف باسم ( ديزوكسى نيوكيلكاسيد ) ويتسبب فى هرم الخلية وموتها .
- كما قد تنتج الشوارد الحرة أثناء ممارسة الرياضة بطريقة تعرف طبياً بمصطلح ( Ischemia Reperfution ) حيث يتحول الدم بعيداً عن الممارسة العنيفة عن الأجهزة الحيوية ( الكبد , والطحال , المعدة ) إلى الأطراف والعضلات العاملة وأثناء فترة الممارسة تصبح الأجهزة الحيوية فى هذه الحالة فى حالة نقص فى الأكسجين الحاد ( Hypoxia ) وعندما ينتهى المجهود الرياضى يعود الدم إلى هذه الأجهزة الحيوية التى حرقت منه طوال هذه الفترة مصحوبة بإنتاج هائل من الشوارد الحرة وبالمثل يحدث ذلك بالعضلات العاملة فى المجهود الذى يصل إلى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين , حيث يحدث نقص شديد للأكسجين بالعضلات وبالأجهزة الحيوية فتكون فى حاجة شديدة للأكسجين وعندما يتوقف اللاعب عن أداء المجهود يتدفق الدم بشدة إلى العضلات والأجهزة الحيوية المنتظرة للأكسجين وبالتالى تنتج الشوارد الأكسجينية التى تتوالد فى الأنسجة ( العضلات والكبد ) بعد أداء المجهود البدنى العنيف
13- كيف يتصدى جسم اللاعب للشوارد الحرة ؟
ان اللاعب يتصدى لتوالد الشوارد الحرة بتناول مضادات الأكسدة المتمثلة بفيتامينات " البيتا كاروتين " وفيتامين " هـ " وفيتامين " جـ " والتى تحمى اللاعب من التعرض لهذه الشوارد الحرة والوقوع تحت ضغط التأكسد .
- حيث يضيف ( باتريك هولفورد ) 1999 إلى أن عدداً كبيراً من أمراض القرن العشرين الأوسع انتشاراً مرتبطة بنقص المواد الغذائية المانعة للتأكسد وبالتالى يمكن تدارك هذه الأمراض من خلال تناول مضافات مانعة التأكسد .
- إن دور مضادات التأكسد مهمللغاية حيث أن الطب أخذ يفكر بأن وجود أى من الأمراض ( تصلب الشرايين – إعتام عدسة العين – مرض الشلل الرعاش " باركنسون " – الأمراض الجلدية – التخلف العقلى – الروماتيزم – فقدان الذاكرة " الزهايمر " مرض السكر – التهابات الجهاز التنفسى – وغيرها من الأمراض العصرية ) كل هذه الأمراض مربطة بنقص الفيتمينات المضادة للأكسدة لفيتامين " هـ E " وفيتامين " جـ C " وفيتامين " أ " ( البيتا كاروتن ) .
- وأوصت الأبحاث والدراسات أنه يجب أن يخضع الأفراد فى المستقبل لفحص مستويات المغذيات المانعة للتأكسد بالدم إلى جانب معدلات السكر والكوليسترول بالدم والضغط ومع القدرة على التكهن بالعمر البيولوجى فإن وضع المادة الغذائية المانعة للتأكسد قد يثبت أن الأحصائية الأكثر حيوية , والعامل المشترك فى عملية التقدم بالسن الأمراض المرتبطة به المسمى بضرر التأكسد - ما العلاقة بين الإنزيمات والهرمونات ؟
بأنه لا توجد علاقة ، فالإنزيمات هى : مواد تكسر البروتين والدهون والكربوهيدرات إلى مواد سهلة الهضم , أو تكسر المواد الضارة بالجسم إلى مواد غير ضارة .
أما الهرمونات : فهى مواد لها وظائف بالجسم مثل ( هرمون الكورتيزول ) وهو مسئول عن النشاط , وهرمون ( النمو ) وهو المسئول عن عملية النمو , وهرمون ( البرولاكتين ) وهو المسئول عن إدرار اللبن .
15- ما هى المادة الفعالة فى الفياجرا ؟
بأن المادة الفعالة هى سليندنيافيل وهى عقار طبى كان يستخدم فى توسيع الاوعيه الدمويه لمرضى القلب .
16- ما هو الفرق بين المنشط الحيوانى والمنشط الطبيعى ؟
بأن المنشطات الحيوانية مستخرجة من الحيوانات .
والمنشطات الطبيعية مستخرجة من مواد طبيعية وقد تستخرج من الإنسان عن طريق الهندسة الوراثية . وفى النهاية الهرمون الدخيل على الجسم له نفس التأثير حتى ولو كان مستخرج من الإنسان , طالما لا ينتجه الجسم ذاتياً حسب طبيعته
17- كثير من الناس استخدموا المنشطات وبالرغم من ذلك لم يعانوا من كل هذه الآثار الجانبية المذكورة بالموقع ؟
بأن تاثيرات المنشطات تختلف من إنسان لاخر , ومع طول فترة استخدام المنشطات وانتظام المتعاطى يؤدى ذلك إلى حدوث أضرار صحية مختلفة مثل الإضطراب فى وظائف الغدد مثلاً
18- هناك مقولة سائدة فى الأوساط العربية تردد عبارة ( حرق الهرمون ) " بمعنى أن البعض يبرر جرعة تناوله للمنشط بالمجهود الإضافى الزائد الذى سوف يبذله اللاعب " ؟
بأن الهرمون لا يحترق , بل له وظيفته المعينة كل هرمون حسب نوعه , وبعد أداء مهمته يتحول إلى مادة غير فعالة .
19- ما هى ظاهرة الجلد المترهل وهل يمكن علاجها بدون جراحة ؟
أن ظاهرة الجلد المترهل تحدث للشخص البدين الذى فقد كمية كبيرة من الدهون أدت إلى ترهل اللحم , وتوجد مجموعة من الكريمات التى تساعد على تقليل الترهلات , ولكن فى حالات الترهلات الكبيرة لابد من إجراء جراحة.
/////////////////////////////
كـل مـا تـود معـرفـته عن التـغذيـه ...
--------------------------------------------------------------------------------
الفيـتاميـنات :
اكتشفت الفيتامينات بعد الاستدلال على منافعها فهي عبارة عن مواد عضوية كيماوية ذات أهمية عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحية، وهي مواد يصعب تفسيرها بالمعنى الصحيح. ويرجع ظهور الفيتامينات في عالم التغذية إلى الفترة الواقعة بين عامي 1820-1910 عندما أتضح للعلماء أن أمراض البري بري والإسقربوط والكساح ما هي الا أمراض تولدت عن سوء التغذية من نقص مواد معينة. إن كلمة فيتامين أطلقها العلامة فانك سنة 1912 إسما لهذه المواد العضوية وتشتمل كلمة فيتامين على مقطعين (فيتا) و (مين)، وأن اللفظ في مجموعه يدل على أنها الامينات الضرورية للحياة. لكن البحث والتحليل أثبت أن تركيب الفيتامينات الحقيقي لا ينتهي الى الأمينات وما الفيتامينات إلا عدة مركبات أخرى متباينة رمز إليها بالحروف الهجائية (أ) A، (ب) B، (ج) C، (د) D، الخ. وقد استخدمت الحروف الأبجدية الأروبية للدلالة عليها بسبب عدم معرفة تركيبها الكيماوي في بادىء الأمر. وكانت الدراسات المتعلقة بهذه الفيتامينات ترمي إلى شيء واحد جوهري وهو معرفة هذه الخواص، ولقد أمكن اكتشاف التركيب الكيماوي لهذه الفيتامينات بعد وضع هذه الأسماء الأبجدية. إن الفيتامينات تنقسم إلى مجموعتين:
المجموعة الأولى تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.
المجموعة الثانية تذوب في الماء وتشتمل على فتامين (ج) C وأسرة فتامين (ب) B.
وعلى الرغم من التقدم العظيم الذي احرزه العلم في أبحاث الفيتامينات فان هنالك بعض الأمور التي ما زالت غامضة والتي هي بحاجة إلى الكشف والبيان كما أنه لابد من أنواع جديدة من الفيتامينات التي ستكتشف كي يستفاد منها في معالجة بعض الأمراض.
ما هو منشأ الفيتامينات؟
إن منشأ الفيتامينات نباتي لكنها توجد في أعضاء الحيوان حيث تنتقل إليه عن طريق التغذية بالنبات. كما ان فيتامين (أ) و (د) ينشأ ويتكون في كبد الحوت من جراء طعامه بالعضويات البحرية النباتية المنتشرة في البحار.
والعلم الحديث قد صنع الفيتامينات المكثفة المصنعة والمتنوعة وبشكل دوائي للذين لا يتيسر لهم التغذية من الطبيعة لعدم وجود بعض النباتات التي تحتوي تلك العناصر في بلادهم لكن اللذين يتغذون باستمرار وفق المجموعات الغذائية الأساسية لا حاجة لهم لأن يهتموا بالفيتامينات الدوائية إذ توجد في غذائهم الكميات الكافية من أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
يـود :
اليود Iodine
يوجد اليود في بعض الأجزاء من الجسم إلا أنه يوجد بكثرة في الغدة الدرقية وإذا قل هذا العنصر فيها سبب تضخمها. إن عنصر اليود منشط للقوى والقلب ويساعد الجسم على طرح النفايات السامة التي تتولد من المواد البروتينية التي تمتصها جدران الأمعاء وتسير مع الدم وتؤدي إلى تصلب الشرايين. كما ان له دورا هاما في مساعدة الجسم على المقاومة ضد الأمراض، فهو يجلو الفكر ويبعث على الراحة ويكافح التوتر العصبي والأرق.
ما هي مصادره؟
بصفة عامة يوجد في الأغذية البحرية، كما يوجد في الملح البحري ويوجد بكميات جزئية جدا في الفجل الأسود، الهليون، الجزر، البنادورة، السبانخ.
المـغنسـيوم :
تكاد لا تخلو أي خلية من المغنيزيوم ويرتبط نشاطه الى حد كبير بتركيز الكالسيوم الموجود في الخلايا. تتجلى أهمية المغنيزيوم في تنشيط الخمائر التي يتم بها تكوين الغليكوز وأهميته في نمو الخلايا وتكاثرها.
ما هي مصادره؟
الأجزاء النباتية الخضراء وفي البندق واللوز والمشمش والتمور
الكـالسيـوم :
الكالسيوم عنصر هام جدا ويكفي أن نقول بأن بناء العظام والأسنان يعتمد على هذا العنصر لذلك فالصغار هم بأمس الحاجة إليه لبناء عظامهم ويظهر التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر. كما أن الأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية من هذا العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه من الأم وبخاصة في أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع.
إن افتقار الجسم لهذه المادة يسبب نخر الأسنان وتقوس العظام والكساح وانحطاط في قوة العضلات وتشنجها وآلام عصبية وغير ذلك مما يؤثر على الصغار والكبار على السواء. ومن جهة أخرى فان وجود مادة الكالسيوم في الدم ضروري لعملية التخثر في حالة النزف، لأن الكالسيوم ينشط الخميرة الخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة التخثر إضافة الى ضرورة الكلس لخلايا الجسم لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل وبخاصة الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وان تأثيره واضح على انقباض عضلات القلب.
ما هي مصادره؟
الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .
الكمية نوع الطعام محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم جبن شيدر 721
100 مل حليب غير منزوع الدسم 118
100 مل حليب نصف دسم 122
100 مل حليب منزوع الدسم 124
100 جم جبن مزارع (حلوم) 73
150 جم لبن زبادي 160
100 جم سردين (معلب) 461
100 جم سبانخ 160
100 جم بروكولي (زهرة خضراء) 40
100 جم فول سوداني 61
30 جم (شريحة) خبز أبيض 33
30 جم (شريحة) خبز من دقيق كامل 16
100 جم بصلة مطهوة 45
100 جم عصير برتقال 10
ما هي الاحتياجات اليومية للكالسيوم؟
الـفـئـة الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال 800
المراهقون 1200
النساء أقل من 40 سنة 1000
النساء فوق 40 سنة 1500
الرجال أقل من 60 سنة 1000
النساء والرجال فوق 60 سنة 1200
النساء الحوامل والمرضعات 1200
فـلور :
يدخل عنصر الفلورين في تركيب الميناء الصلبة التي تغطي الأسنان ويحافظ على صحتها. وكذلك يدخل في تركيب عظام السلسلة الشوكية.
ما هي مصادره؟
في الخس و قشور الفواكه وصفار البيض والأسماك وملح الطعام الغير نقي
الفـسفـور :
ان للفوسفور أهمية قصوى إلى جانب أهميته في تكوين العظام والأسنان، كما أنه يلعب دورا هاما في النمو وفي العمليات التي تستخلص الطاقة من العناصر الغذائية، وأنه ضروري لتثبيت تركيب سوائل الجسم الضرورية للحياة ويدخل في تركيب الأنسجة المختلفة ويساعد على ترسب مادة الكالسيوم في العظام وهو المغذي للمخ كما أنه عنصر هام أساسي في تركيب بلازما الدم فهو المقوي للذاكرة والمنشط للأعصاب.
ما هي مصادر الفوسفور؟
إن أغنى مصادره الغذائية هي النخاع، البيض، النخالة، ثم الحليب والكبد والكلى والسمك.
الصـوديوم :
عنصر الصوديوم موجود في الطبيعة كمركبات عديدة منها كلور الصوديوم (ملح الطعام) إن هذا الملح ضرورة من ضروريات الحياة فهو يشكل جزءا من مادة البروتوبلازما الحيوية في خلايا الكائنات الحية كما أن وجوده لازم بكمية معينة في جميع السوائل الداخلية الحيوية لاستمرار الحياة حتى إذا انخفضت الكمية اللازمة للجسم أو أوشكت جاء الإنذار ينادي بتدارك هذا الخطر لتزويد الجسم بهذا العنصر.
ولما كان الإنسان يفقد قسما منه عن طريق الإفرازات المطروحة من الجسم صار لزاما تعويض ما فقد عن طريق الطعام المحتوي على الملح أو بتناول الملح ذاته على أن يلتزم باستهلاك هذه المادة بالمقدار اللازم.
إن الملح موجود في الطبيعة بمناجمه الخاصة، لكنه يوجد أيضا في اللحوم والأسماك، اللبن، الخضروات، وفي الخبز المحتوي على الملح بحسب الطرق المتبعة في صنعه ويحتاج الإنسان البالغ يوميا الى حوالي عشر غرامات أو أكثر من ملح الطعام وهي كمية قد يفقدها الجسم بالإفرازات العرقية خلال ثلاث ساعات أثناء بذل المجهود الشاق وتحت أشعة الشمس، لذلك يجب الإنتباه بتزويد الجسم بالكمية اللازمة وتناول كمية إضافية حين التعرض للأعمال المجهدة والطقس الحار لتدارك ما يفقده الجسم بسبب هذه الإفرازات المحتوية على مادة الملح.
ما هي أضرار الإفراط بتناول الملح؟
ينتج داء السكري عن تصلب والتهاب البنكرياس (أي الغدة التي تفرز مادة الأنسولين بالقدر اللازم للجسم لكي تحافظ على مقدار مستوى السكر في الدم واحتراق ما يزيد عن حاجة الجسم). وان التهاب وتصلب البنكرياس قد يكون بسبب الإفراط في تناول الملح والسكر الصناعي. كما أن الإصابات المبكرة في الشرايين (ارتفاع ضغط الدم) والشيخوخة المبكرة سببها الإفراط بتناول الملح وكثيرون من علماء التغذية يعتقدون بأن الإفراط في تناول الملح يحدث التصلب والخمول كما أن المخ والعضلات والعيون والأجهزة التناسلية وغيرها تفقد مرونتها وتصبح عرضة للتكلس بسبب ذلك.
الأطباء يمنعون مرضاهم من تناول ملح الطعام لوجود معدن الصوديوم فيه وما ينطبق على ملح الطعام ينطبق على كل مادة يوجد فيها هذا المعدن مثل ثاني كربونات الصوديوم، كبريتات الصوديوم (المسهل) ساليسيلات الصوديوم، والخبز المحتوي على الملح.
الحـديد :
عنصر الحديد من العناصر الهامة في بناء جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية الحمراء المكونة للدم (الهيموغلوبين hemoglobin) التي تنقل مولد الحموضة (الأكسوجين) من الرئة الى أنسجة الجسم المختلفة. مادة الأكسوجين يتم بواسطتها إحراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم. كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلايا الجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصه في الجسم يسبب فقر الدم.
ما هي مصادره الغذائية؟
توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضروات كالبصل والباندورة، والبقول وبصورة خاصة يوجد في الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقدونس، والكرفس، والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموز والمشمش والعنب والتين والبلح وفي البذور واللوز، جوز الهند واللحوم وصفار البيض وغيرها.
ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90% بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد الغذائية الأخرى بأكثر من 60%، ومن الملاحظ بأن البرتقال يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد فيجدر بالمصابين بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما بأن مشروب الشاي يعاكس مفعول البرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).
البـوتسيـوم :
عنصر البوتاسيوم ضروري للأعصاب والقلب والشرايين والعضلات كما أن له شأنا كبيرا في تعديل الأحماض الضارة بالجسم لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى مضايقات ومضار الإنسان في غنى عنها. إن الإفراط في تناول عنصري البوتاسيوم والصوديوم قد يؤدي إلى نقص أملاح معدنية أخرى مما يفتقر إليها الجسم.
وبكلمة وجيزة فان عنصر البوتاسيوم له أهمية عنصر الصوديوم فكما أن ملح الطعام موجود في السوائل الطبيعية المختلفة في الجسم كذلك فإن عنصر البوتاسيوم موجود في خلايا العضلات وكريات الدم وغيرها.
أين يوجد عنصر البوتاسيوم؟
عنصر البوتاسيوم موجود في الأطعمة المختلفة كاللحوم واللبن والبيض والخضروات والفواكه والحبوب. مقدار أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة في بعض المواد الغذائية (ملغ في كل مائة غرام):
صوديوم بوتاسيوم
اللحوم 50-110 325-400
البيض 130 100
الحليب 20-50 110-150
الشعير 300 500
القمح الجاف 30 460
البنادورة 30 160
الكوسا 0 170
البقول 40 تقريبا 750-1000
يظهر من الجدول بأن الخضروات فقيرة بالصوديوم وغنية بالبوتاسيوم وأكثر ما تحتويه من عنصر البوتاسيوم هو الكراث (البراصيا) إذ يصل احتوائه منه الى 300 ملغ ثم الجزر والسبانخ.إن نقع الخضروات في الماء كثيرا يقلل من قيمتها الغذائية لفقدان أملاحها وانحلالها في ماء الغسيل، كما أن عملية الطبخ قد تفقدها جزأ من عنصر البوتاسيوم الذي ينحل في ماء الطبخ.
لذلك يجب علينا أن نقلل ما أمكن من كمية الماء المعد للطبخ مع عدم إهمال المرق الذي يحتوي على عديد من الأملاح المنحلة فيه ومن هذه الأملاح عنصر البوتاسيوم. فمثلا الجزر، البصل، اللفت، البطاطا، اليقطين، السبانخ يفقد 70% أما القرنبيط، البازلاء، الفاصوليا الخضراء تفقد 60% والذرة، الملفوف، الملفوف الحمراء، الشمندر، البنادورة تفقد 50% فالإعتدال مطلوب في جميع الأمور.
ملحوظة: إن وجود الصوديوم والبوتاسيوم في اللحم يتفاوت بحسب جنس الحيوان علما بأن إحشاء الحيوان تحتوي على كمية أوفر.
تحيتي الخالصة وقراءة ممتعة ومفيدة إن شاء الله ....
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
ابتسامة امل
جهد رائع موضوع قيم ومفيد بارك الله فيك
لك مني أجمل تحية
تقبل مرورى
كاسب العز
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة كاسب العز
ابتسامة امل
جهد رائع موضوع قيم ومفيد بارك الله فيك
لك مني أجمل تحية
تقبل مرورى
كاسب العز
حياك الله ووفقك ورعاك
اشكر لك روعة الحضور
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
ما شاء الله
موضوع في قمة الروعه والفائده
شكرا إبتسامه
دمتِ بخير
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ساميه
ما شاء الله
موضوع في قمة الروعه والفائده
شكرا إبتسامه
دمتِ بخير
مرحبا بك ياسامية
اشكر لك روعة حضورك ومتابعتك
موفقة بإذن الله ... لك مني أجمل تحية .
http://vb.arabseyes.com/uploaded/5_1208023756.jpg
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
موضوع متعوب عليه
يعطيك العافيه
سلام..
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة همس الرووح
اللهم امين ولك بالمثل وزيادة
شكرا لروعة تواصلك ياهمس
http://www.alqaseda.com/vb/images/smilies/wa.gif
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
رد: كل ما تود معرفته عن التغذية وفوائدها/ موسوعة متواضعة
الف شكر لكي
على الطرح المميز
بوركت جهودكي
وسلمت يمينكي
على كل ما تقدميه
دمتي بخير وعافية دائما وابدا
