:) ملف عن بعض الأجهزة الرياضية
وحرق السعرات الحرارية فى المنزل :)
الدراجــــة الثابتــــة
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين
ذات التأثير المنخفض على المفاصل، حيث
إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل
مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.وهي جيدة
للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو
الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة
إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا
للجزء السفلي من الجسم، على الرغم من
وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى
ذلك الجزء العلوي من الجسم وذلك لوجود
روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع
وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات
الثابتة، فمن الممكن الحصول على دراجة
ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما
يكلفه السير المتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة
الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت
على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام
التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في
الساعة وبناء العضلة لدلا من الدهون التي
ستساعد في ما بعد على
الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها
نظراً إلى أن وزن الجسم
يكون مدعومًا بمقعد
فإن الدراجات تعتبر
أقل حرقًا للسعرات
الحرارية مقارنة بالسير
المتحرك أو جهاز التزحلق
(من الصعب رفع معدل ضربات
القلب كما يحدث في حالة الجري)
غير أن في إمكانك تحقيق
أهدافك التدريبية إذا قضيت
مزيدًا من الوقت. وتذكر
أن التمرين الذي
يحمل وزن الجسم يفيد في
تفادي هشاشة
العظام وهو ما قد لا توفره
الدراجة . كما أن
بعض الأفراد قد يعانون
الآلام التي يمكن أن
يتسبب فيها المقعد (السرج) عند ابتداء
التمارين على الدراجات الثابتة.
وقد يشتكي بعض مستخدمي
الدراجات القائمة
(العمودية) من آلام أسفل الظهر،
وقد يكون السبب في هذا
سوء الاستخدام مثل أن
يكون ارتفاع المقعد غير ملائم
تمارين للخصر والبطن بواسطة الدراجة
مارسي هذه التمارين بعد 10 15 دقيقة
من تمارين الايروبكس السريعة
(الدراجة الثابتة، المشي أو الهرولة الثابتة)
التمرين الأول : عضلة البطن الوسطى
" " " " " " " " " "" " "
- نامي على ظهرك وحافظي عليه مستقيما،
واثني ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض
باتساع الردفين ورأسك في خط مستقيم مع
الظهر وعيناك تنظران الى السقف وحافظي
على مسافة تفاحة بين الصدر والحنك،
ثبتي يديك خلف أذنيك
- ابدأي برفع الجزء العلوي عن الأرض
(الكتفين) حوالي 15 سم، وحافظي على
الصقل لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية
البداية، لكن حافظي على صقل البطن عند
الصعود وعند النزول
- كرري التمرين 8 مرات تكرارية
التمرين الثاني : عضلات البطن العليا
" " " " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول نفسها،
وطريقة الأداء نفسها،
لكن مدي ذراعيك الى
الأعلى وقريبهما من الأذنين
وامسكي قنينة ماء في يديك ،
ثم كرري التمرين
حسب الجدول
التمرين الثالث : عضلات البطن الجانبية
" " " " " " " " " "
- تابعي وضعية التمرين الأول
- ثبتي قدمك اليسرى على الأرض بينما
اليمنى خلف أذنيك ، شدي عضلة الجانبين
وارفعي الكتف الأيمن عن الأرض باتجاه
الركبة اليسرى، عودي الى وضعية البداية
وحافظي على صقل العضلة
في جميع الأوقات
التمرين الرابع : عضلات البطن السفلى
" " " " " " " "" "
- نامي على ظهرك ومدي ذراعيك الى
الجانبين حتى تحافظي على استقامة الظهر،
وارخي الجزء العلوي من الجسم على
الأرض ثم ارفعي ساقيك الى الأعلى
واثني ركبتيك قليلا
- شدي عضلات بطنك السفلى وارفعي
الحوض والردفين عن الأرض بالعد
(1 – 2) والرجوع (2 – 1)
- حاولي عدم ترك مسافة بين ظهرك
والأرض، كرري التمرين
ملاحظات :
" " " " "
- كرري هذه التمارين 3 مرات أسبوعيا
- زيدي التكرارية من 12 الى 15 الى 20
بعد كل 3 أسابيع
- زيدي المجموعة
- مطي العضلة بين كل مجموعة وذلك بمد
الذراعين الى الأعلى والساق الى الأسفل
والدراجه الثابته
ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من
الجسم ويركز على السلوليت المتراكم في
منطقة الأرداف والفخذين.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها
خلال 30 دقيقة: 175 سعرة
منقول/ من موقع .... الآن
هذي بعض الأسئلة التي عرضت من قبل احد
السيدات بموقع إستشارات صحية وقام بالرد
عليها الدكتور مراد عاصم،
إستشارري علاج طبيعي.
س: أريد أن أسألكم، أنا الآن أقوم بعمل
التمارين الرياضية على الدراجة الثابتة كل
يوم 30 دقيقة مع تمارين شد البطن،
وسؤالي: ما هو معدل السعرات الحرارية
التي يجب أن أقوم بفقدها خلال التمرين
اليومي حتى أضمن تقليل وزني، حيث إنني
أفقد بين 300 إلى 400 سعر
كما يشير مؤشر الجهاز؟
وهل الدراجة الثابتة تعتبر من التمارين
الرياضية الجيدة؟ هل تمارين الخصر -
والذي يكون عبارة عن وضع اليدين على
الخصر والميل يمينًا وشمالاً- مفيد لتصغير
الخصر وحرق الشحوم، حيث إنني أقوم
بعمله كل يوم تقريبًا بما يقارب المائة مرة؟
وشكرًا على سعة صدركم، وأتمنى أن تجيبوا
عن جميع أسئلتي بطريقة وافية، ولكم
جزيل الشكر والاحترام.
ملاحظة: طولي 168 ووزني 84 كجم
ج: ويبدو لي من بياناتك عزيزتي
أنك تعانين من السمنة
وأنت هنا تسألين عن تمارين العجلة الثابتة
لتقليل الوزن، وأقول لك استكمالاً لما ذكر في
الاستشارات السالفة أن تمارين العجلة
الثابتة من الوسائل المفيدة جدًّا في حرق
السعرات الحرارية، وذكرت أن مؤشر
الدراجة يشير إلى أنك تفقدين من 300
إلى 400 سعر حراري، وهذا طبعًا كلام
غير صحيح؛ لأنه عادة مؤشر تلك الدراجة
يعطي سعرات تقريبية وليست حقيقية، وتلك
السعرات التي ذكرتها بعيدة جدًّا حتى عن
السعرات التقريبية التي يمكنك فقدها بعد 30
دقيقة من هذا التمرين والمعدل الطبيعي
عزيزتي هو: فقد حوالي 30 سعر حراري
على الأكثر خلال 30 دقيقة
من هذا التمرين.
أما عن معدل السعرات الحرارية التي يجب
أن تفقديها خلال تمرين العجلة الثابتة يوميًّا
فهو تقريبًا 150 سعرًا حراريًّا، وهذا
بالطبع يختلف من شخص لآخر؛ لأن معدل
حرق الدهون يعتمد على نسبة إفرازات الغدة
الدرقية، وهذا يختلف من شخص لآخر، كما
أنه يعتمد على كمية ما يأخذه الجسم مقابل ما
سيفقده، وبمعادلة بسيطة نقول
(الداخل = الخارج)، وهذه المعادلة
للمحافظة على ثبات الوزن.
ومن المتعارف عليه نظريًّا أن الجرام الواحد
من وزن الجسم يعادل من 6 - 7 سعرات
حرارية، وهذا المتوسط الحسابي تقريبي
ويختلف من شخص لآخر وفقًا لما يعرف
باسم Body Mass Index، فإذا
افترضنا مثلاً أنك تريدين أن تفقدي 150
سعرًا حراريًّا في اليوم فهذا يعني
أن تفقدي من وزنك 21 جرامًا.
كما أريد أن أوضح لك أنك تحتاجين على
الأقل إلى 60 دقيقة كفترة كافية للتمرين
على هذه العجلة، حيث إن 30 دقيقة غير
كافية أبدًا؛ وذلك لأن الجسم يبدأ بعد 30
دقيقة من هذا التمرين بتغيير تفاعلاته،
فبدلاً من استخدام الكربوهيدرات
يبدأ باستخدام الدهون، وبالتالي تزيد
نسبة حرق الدهون، وبناء عليه تتم
الاستفادة من هذا التمرين.
أما عن سؤالك الثاني عن تمارين
الخصر فقد تتعجبين من كلامي أو لا
تصدقينني عندما أقول لك إن أفضل
تمارين للخصرالتمرين
البسيط الذي ذكرته بوضع
اليدين على الخصر
والميل يمينًا ويسارًا،
كما أنك أثناءه تقومين
بتحريك منطقة الخصر
في جميع الاتجاهات
بالإضافة إلى حركة
اليدين والقدمين معه
فتزداد المقاومة الواقعة على العضلات.
بالإضافة إلى ذلك فإنك
عندما تقومين بالتمرين
حالتك النفسية مرتفعة جدًّا، فأنت في حالة
ترفيه وترويح عن النفس، ولقد ثبت علميًّا
أن معدل حرق الدهون في الجسم Basal
****bolic Rate يزداد بارتفاع
الحالة النفسية الجيدة للشخص، بخلاف
الإنسان المكتئب فعضلات جسمه
تقريبًا تكون في حالة خمول.
ويفضل عمل تمارين الخصر البسيطة بعد
تمرين العجلة الثابتة مباشرة، ولمدة لا تقل
عن 30 دقيقة وستعطي نتائج جيدة جدًّا.
ثانياً: السير المتحرك او جهاز المشي
(Treadmill)
المشي والركض من الحركات المعتادة
والطبيعية، لذلك فإن السير المتحرك هو من
الخيارات المشهورة لممارسة
التمارين البدنية.
1- فوائد السير المتحرك:
" " " " " " " " " " "
- يحرق قدر عاليًا من الطاقة
- يحسن وظائف القلب والرئتين
وعضلات الرجلين.
2- مميزاته:
" " " " "
- يوجد العديد من أشكال السيور المتحركة
المبرمجة التي تمكنك من
تنويع جهدك البدني
بحيث يمكن تعديل شدة
الجهد البدني بعدة
طرائق، منها تعديل الميل لمحاكاة
صعود التلال.
- يمكن تخزين برامجك الخاصة
- كما أنها توفر مفتاح
سلامة يقوم بإيقاف
الجهاز عند الانزلاق أو السقوط في
أثناء التدريب.
وقد تم تحسين أداء السيور المتحركة
الجديدة وذلك من خلال زيادة مقدرتها
على امتصاص ما يزيد على40%
من التأثير الذي يحدثه
الجري على الأسطح
الصلبة مثل الطرق المسفلتة
أو ما شابهها.
كما تطورت شاشات
العرض فيها لتصبح
أكثر تشويقًا وتحديًا. وهي
الآن تتيح للمتدرب
أن يعمل بشدة التدريب
المحددة مسبقًا وهو
ما يغري العدائين؛ لأنهم
سوف يمارسون
تمارينهم بالسرعة المطلوبة دون
الحاجة إلى تخمين خطواتهم.
3- عيوبه:
" " " " "
- أنه باهظ الثمن.
ونظرًا إلى أن الارتطام على السيور
المتحركة الناتج من الجري عليها يمكن
أن يشكل قوة تساوي مرتين إلى أربع
مرات وزن جسم المتدرب
(بالنسبة إلى المشي فيمثل
ذلك من ثلاث إلى أربع مرات)
فإن ارتطام كل قدم يضع ضغطًا على
قطع أو محركات الجهاز وهو
ما يؤدي بالأجهزة رخيصة الثمن إلى
التهالك لتصبح غير آمنة. وهذا يجبر
المستخدمين الأثقل وزنًا على شراء أجهزة
أكثر تحملاً والتي في الغالب تكون أعلى ثمنًا.
-ومن عيوب السيور المتحركة
أنها قد تكون مزعجة أيضًا، فهي قد تبدو
هادئة الصوت عند معاينتها في المستودع
والاستماع إلى دوران المحرك، لكنك إذا
أضفت صوت الأقدام الثقيلة فقد يكون ذلك
مزعجًا وخصوصًا إذا كنت ممن يسكنون
في طوابق عليا أو يتدربون في الليل.
ويعد الحجم عيبًا آخر، فمعظم السيور
المتحركة ثقيلة وتأخذ مساحة كبيرة من
الأرضية. لذلك فيمكن أن يكون الخيار
المناسب اقتناء النوع الذي
ينثني ويصبح سهل التخزين.
4- ملحوظات ذات أهمية :
" " " " " " " " " " "
- يوصى بالمحرك ذي الجهد المتواصل
الذي تبلغ قوته 1.5 حصان أو أكثر.
-ومن المتغيرات التي يجب ملاحظتها عند
شراء السيور المتحركة هو فرش سطح
السير المتحرك ومدى سرعة المحرك
ومدى انحدار الجهاز، وخيارات البرمجة .
- وتأكد أيضًا من حصولك على سير يناسب
خطواتك، حيث يبلغ عرض السير الاعتيادي
للمشي/الجري 18 بوصة على الأقل، ويبلغ
طوله 51 بوصة ويحتاج الأشخاص ذوو
الخطوات الأطول من الطبيعية بالطبع
إلى حزام أكبر.
آلة الستيبر (صعود السلم)
تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع
في صعود السلم. وهي تؤمن تمريناً سهلاً
يتناسب والأعمار كافة. ومن شأن هذا
الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكم
على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك
يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية
ويزيد القدرة على التحمّل.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها
خلال 30 دقيقة : 210 سعرة
السير المتحرك او جهاز المشي
(Treadmill)
يمكنك أن تمشي او تركضي عليها.
وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرين
القلب والشرايين، وهي تحرق الدهون
المتراكمة عند البطن كما انها تنشط
الساقين والأرداف، لا سيما لدى النساء
الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن
الدهون حول المنطقة السفلى من البطن.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال
30 دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في
الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية
التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من
المشي السريع : 140 سعرة
تنمية العضلات هل انت جاهزة لدخول
نادي الألعاب الرياضية؟ اذا كانت
امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تترددي
بالالتحاق بأحدها، فهي أفضل الأمكنة
على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات
جسمك كلها وتنحتين شكل جسمك
وتنمين كتلتك العضلية. مفعول هذا
التمرين طويل المدى، لأنك حتى
أثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون
والسعرات الحرارية لان المعدل
الأيضي يكون متزايداً.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها
خلال 30 دقيقة : 210سعرة
القفز على الحبل والترامبولين
كلاهما قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عالية
الأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان القدرة
على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم.
يمكنك تأدية هذه التمارين داخل البيت
وخارجه، كما انها عملية جداً اذ يمكنك
الاهتمام بالأولاد وانت تتمرنين في الوقت
نفسه. عليك ان تتذكري دائماً انه عندما
تباشرين تمريناً جديداً، عليك ان تستهليّه
بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً. ولا بد
ستتسارع أنفاسك نتيجة هذه التمارين،
لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين
من التمرين على ما تستحقينه، لذا فإن
الأداء والقدرة على التحمّل مهمين.
حاولي ان تبدّلي في سرعة التمارين :
ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة
قليلاً وانهي التمرين برفق فهذه هي
الطريقة الفضلى لحرق الدهون.
والأفضل على الإطلاق هو ان تقرني الحمية
الغذائية بالتمارين، فبهذه الطريقة تتخلصين
من قسم كبير من السلوليت الذي يزعج
معظم النساء ويتراكم في مختلف
أجزاء جسمهنّ.
ملاحظة : ان معدل الاستهلاك الحراري
المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ
مما تصفحت فأعجبني ،،،،
