فعالية 110م حواجز

تعد فعالية 110م حواجز رجال من أمتع سباقات وأصعبها في الأداء ، إذ يصل ارتفاع الحاجز إلى 106.7سم ، وما يتطلبه ذلك من مرونة ورشاقة وتوافق وجرأة عند مرور الحاجز ، إذا ما قورن بباقي سباقات الحواجز الأخرى سواء للرجال أو السيدات . وعلى ذلك يمكن تقسيم الخطوات الفنية للأداء الفني لفعالية 110م إلى المراحل التالية :
- البدء والعدو حتى الحاجز الأول
- خطوة الحاجز وتنقسم إلى :
1- الوضع قبل الحاجز
2- الوضع بعد الحاجز
3- حركة الرجل القائدة
4- حركة الرجل الناهضة
5- حركة الذراعين
6- حركة الجذع
- الركض بين الحواجز ( الخطوات الثلاث بين الحواجز )
- الركض بعد الحاجز الأخير حتى الخط النهاية
البدء والعدو حتى الحاجز الأول :
طول هذه المسافة 13,72م ونستخدم البدء من الجلوس كما هو المتبع في سباقات الاركاض القصيرة ، تبدأ هذه المرحلة من وضع " خذ مكانك " وتنتهي بنهاية الخطوة الثامنة ، إن الغرض من هذه المرحلة إكساب أعلى سرعة انطلاق ممكنة وربطها بالسرعة المكتسبة في تلك المسافة ، فضلا عن أعداد جيد لاجتياز الحاجز الأول .
إن أهم الملاحظات خلال هذه المرحلة هي :
1- اخذ وضع البدء المنخفض مع وضع قدم الارتقاء أماما .
2- اجتياز المسافة في (8) خطوات .
3- الإسراع في استقامة الجذع في الخطوة الرابعة .
4- تقصير الخطوة الأخيرة (8) .
ولذلك على المتسابق العمل جاهدا لاكتساب أعلى سرعة ممكنة في تلك المسافة القصيرة نسبيا ، اذ لا يستطيع العداء بلوغ أقصى سرعة ألا في حدود 50-60 م وذلك للمستويات المتقدمة ، وعلى ذلك يحاول المتسابق زيادة كل من طول الخطوة وترددها في تلك المرحلة القصيرة ، ما أمكن ذلك .
إن العدائين المتميزين يجتازون الحاجز الأول بعد (8) خطوات والقلة النادرة يقتربون ب( 7 ) ، وعلى ذلك الاقتراب بإيقاع زوجي ب(8) خطوات هو الأسلوب الشائع بين الأبطال العالم ، إذ أن متسابق السبع الخطوات يتميز بطول الخطوة والتي تعمل سلبا على السرعة ، ويلجا إلى استخدم السبع الخطوات اللاعبون ذو الطول الفارع في الرجلين والقامة .
وعلى المسابقين (8) خطوات إن يبدءان السباق بوضع قدم الارتقاء الرجل الخاطفة أماما ، إذ أن يكون الاقتراب ذو إيقاع زوجي ، أما أذا كان الاقتراب ذو إيقاع رديء فتوضع قدم الرجل الحرة إماما ( الرجل المتقاطعة ) وعلى ذلك فلا نجد اختلافا كبيرا بين العدائيين إلا فيما يلي :
- وضع قدم الارتقاء أماما للإيقاع الزوجي للخطوات .
- استقامة الجذع سريعا عند الخطوة الرابعة في حدود 5-6 أمتار استعدادا مرور الحاجز الأول .
إن انسب وضع بداية لمتسابقين الحواجز هو الوضع " متوسط التوزيع " والذي يتميز بأخذ المتسابق راحته في وضع الاستعداد . ومع هذا يتوقف نوع البدء على طول لرجل المتسابق ومرونة الحوض مع ملاحظة الطول النسبي لأرجل عدائي 110م حواجز .
مرحلة خطوة الحاجز :
تعد خطوة الحاجز من خطوات العدو المبالغ فيها ، من حيث الطول فهي أطول قليلا ، ومن حيث ارتفاع مركز الثقل الجسم عند مروره للحاجز فهي أعلى قليلا أيضا ، وبذلك يجب على اللاعب أن يتجنب الوثب على الحاجز حتى تكون الخطوة سريعة ، وبذلك يكون هناك اقتصاد في زمن مرور وتخطي الحاجز ، وعلى اللاعب أن يعي جيدا التكنيك الصحيح لعبور الحاجز ، وهذا لا يأتي ألا باكتساب الإيقاع الخاص بخطوة الحاجز والتي تمر بثلاث مراحل وكما يلي :
- مرحلة الاستناد الأول :
تبدأ بنهاية الخطوة الثامنة وبوضع القدم على الأرض وتنتهي بدفع القدم ، إن الغرض من هذه المرحلة هو :
1- الأعداد لاجتياز الحاجز بأقل سرعة مفقودة .
2- ربط سرعة الاقتراب بسرعة خطوة الحاجز .
3- الاستناد والدفع بمقدمة القدم عموديا في اتجاه مركز الثقل .
4- مرجحة الرجل الحرة المثنية قليلا من الركبة قليلا .
5- رفع الكتفين مع مرجحة الذراعين .
6- الارتقاء للحاجز للأمام وعلى وليس العكس .
وعلى ذلك تبدأ مرحلة الاستناد الأولى بعد الخطوة الثامنة من خطوات الاقتراب وهي خطوة قصيرة نسبيا ، إذ توضع مقدمة القدم على الأرض وفي اتجاه العدو بمرونة وعلى مسافة 2-2.3م من الحاجز وفي حدود 60% من طول خطوة الحاجز الكلية والبالغ طولها 3.2- 3.7 م بحيث تكون تلك المسافات كافية لمرجحة الرجل الحرة وحتى تأخذ وضعها على الحاجز وتنتهي مرحلة الاستناد الأولى برفع رجل الارتقاء بقوة وشدة كبيرين للأرض مع تزامن مرجحة قوية من مفصل ركبة الرجل الحرة وذلك في اتجاه الحاجز ، وبذلك تعمل العضلات المادة لرجل الارتقاء بالإضافة إلى العضلات العاملة على مرجحة الرجل الحرة بحركة قوية وسريعة لمركز الثقل للإمام وتلك العضلات هي : العضلات المادة للمقعدة ، العضلة الالبية ، والعضلات المابضية ، خلف الفخذ ، وكذلك العضلات الباسطة للركبة ، العضلات القابضة لمفصل القدم ، العضلة التوأمية ، وبذلك تقوم أجزاء الجسم المختلفة كل يعمل خاص وتوقيت امن ما يمكن على الحاجز ، موزون حتى تنجز المرحلة التالية للاستناد وبأسرع إذ تعمل الرجل الحرة المرجحة ، بالقطع السريع خلف الحاجز مباشرة ما أمكن ، ولذلك تسمى بالرجل القاطعة ، كما تقوم رجل الارتقاء بعملية الخطف السريع فوق الحاجز ، ولذلك تسمى بالرجل الخاطفة ، فضلا عن قيام كل من الذراعيين والجذع والرأس بوظائفهم الخاصة وذلك في مرحلة الطيران .
- مرحلة الطيران :
تبدأ هذه المرحلة بترك قدم الارتقاء للأرض وتنتهي بهبوط الرجل الحرة مع وضع القدم على الأرض . إن الغرض من هذه المرحلة هو :
- مرور وتخطي الحاجز بأقل خسارة في السرعة .
- اشتراك أجزاء الجسم المختلفة للأعداد للهبوط الجيد بعد الحاجز .
إن أهم الملاحظات عن هذه المرحلة هي :
- مرجحة الرجل الحرة مثنية أولا للإمام ثم فردها عند وصولها الحاجز .
- ميل الجذع أماما مع تقارب اليد الممرجحة لملامسة قدم الرجل الحرة .
- تسحب رجل الارتقاء عند وصول قدم الرجل الحرة لعارضة الحاجز .
- القطع السريع للرجل الحرة بعد اجتيازها للحاجز مباشرة .
وبذلك تمثل مرحلة الطيران كلا من شكل الجسم ومسار مركز ثقله على الحاجز ، وذلك بعد مرحلة الاستناد الأولى وحتى مرحلة الاستناد الثانية إذ يتوقف مرور مركز الثقل على الحاجز في تلك المرحلة على ما يلي :
- ارتفاع مركز الثقل الجسم في أخر لحظة من مرحلة الاستناد الأولى
- ميل الجذع عند عبوره الحاجز ، فكلما مال الجذع للإمام انخفض منحنى طيران مركز ثقل الجسم .
- حركة الذراعيين التوافقية مع الرجلين والتي تساعد على الاتزان الجسم عند الحاجز فضلا عن المساعدة في ميل الجذع للإمام .
إن التوافق ما بين عمل كل من حركتي الرجل الحرة والارتقاء وميل الجذع في توقيت صحيح يعمل ذلك على انجاز خطوة الحاجز بالطريقة الصحيحة والمطلوبة بهبوط مركز الثقل الجسم ، فبعد مرجحة الرجل الحرة ووصول القدم على العارضة الحاجز يبدأ عمل توافقي بين كل من حركتي الرجل الحرة ورجل الارتقاء ، إذ يبدأ خطف ركبة رجل الارتقاء بسرعة وقوة من اقرب طريق جانب وأمام الجسم لأخذ الخطوة الأولى بعد الحاجز أطول ما يمكن وفي اتجاه العدو ، إذ تعمل الركبة قوسا على شكل ربع دائرة ، وبعد هبوط الرجل الحرة مباشرة بسرعة يعمل ذلك على مساعدة مركز الثقل لأخذ مساره الصحيح على الحاجز من جهة وعلى العدو في خط مستقيم من جهة أخرى .
إما بالنسبة لوضع الرجل الحرة فوق الحاجز ، فتكون مفرودة مع انثناء بسيط من مفصل الركبة وحتى لا يتسبب من فردها كاملا أعاقة ميل الجذع للإمام فيما يؤثر على ارتفاع مركز الثقل الجسم عند عبوره الحاجز ، ويساعد في فرد الركبة أطالة العضلات الخلفية للفخذ ومرونة مفصل الحوض ، ويعمل انثناء الركبة في المساعدة على اخذ الوضع الجيد عند هبوط القدم على الأرض بعد تخطيه الحاجز .
مرحلة الاستناد الثانية :
تبدأ هذه المرحلة بهبوط قدم الرجل الحرة بعد عملية القطع خلف الحاجز وتنتهي برفع الأرض لانجاز الخطوة الأولى بين الحواجز ، إن الغرض من هذه المرحلة هو :
- الربط بين خطوة الحاجز والخطوات الثلاث بين الحواجز .
- الهبوط على مقدمة القدم .
- مركز الثقل فوق قدم الاستناد .
- دفع نشيط بالمقعدة في اتجاه العدو .
- اتجاه الرجل الحرة للإمام وموازي للأرض إثناء المرجحة .
وعلى ذلك تبدأ المرحلة بهبوط قدم الرجل الحرة خلف الحاجز سريعا ما أمكن وعلى بعد 1.2- 1.4 م والتي تمثل 40% من طول الخطوة ، فكلما كانت تلك المسافة في حدود النسبة المذكورة فان هذا يدل على مرور جيد لمركز الثقل في مرحلة الطيران ، وبذلك يتجنب المتسابق فقد نسبة كبيرة من سرعته بسبب تخطي الحاجز ، وعلى ذلك يجب ملاحظة مايلي عند هبوط قدم الرجل الحرة بعد الحاجز وحتى يتجنب المتسابق أيضا فقدان نسبة من سرعته بسبب ارتطام القدم بالأرض .
- الهبوط على مقدمة القدم وللإمام .
- الهبوط بمرونة وقوة وبدون تشنج في العضلات .
- الربط السريع بين هبوط القدم والخطوة التالية .
- ملاحظة مركز الثقل الجسم لحظة الهبوط فوق القدم .
الركض بين الحواجز ( الخطوات الثلاث بين الحواجز ) :
تبدأ هذه المرحلة بترك القدم الأرض بعد هبوطها من الحاجز لأخذ أول خطوة بين الحواجز ، وتنتهي بنهاية الخطوة الثالثة قبل الحاجز التالي . إن الغرض من هذه المرحلة هو :
- تعويض السرعة المفقودة من مرور الحاجز باكتساب سرعة جديدة .
- الإعداد الجيد لمرور الحاجز التالي بأمان .
إن أهم الملاحظات على هذه المرحلة هي :
- العمل على اكتساب ما يمكن اكتسابه من سرعة .
- الخطوات الموقوتة في خط مستقيم .
- إمكانية أطالة الخطوة الأولى .
- إمكانية نقص الخطوة الثالثة
وتسمى هذه المرحلة من مراحل 110م حواجز بمرحلة الثلاث خطوات التوقيتية وتكرر تسع مرات في السباق ، وبذلك فهي من الأهمية إذ تعمل على اكتساب السرعة وتعويض السرعة المفقودة من جراء تخطي الحاجز ، فكلما سيطر المتسابق على تلك المرحلة باكتسابه سرعة جديدة وهذا أمر صعب ، فالحفاظ على السرعة هو ما ينشده ، وعلى ذلك تنجز هذه المرحلة من السباق في ثلاث خطوات بإيقاع موزون الأولى اقصرها وفي حدود 1.6م – 1.75 م والثانية أطولها وفي حدود 1.9 م – 2 م وهي اقرب إلى خطوة العدو العادية ، أما الثالثة فقصيرة نسبيا وفي حدود 1.85م – 1.9 م .
مرحلة الركض بعد الحاجز الأخير حتى الخط النهاية :
تبدأ هذه المرحلة بعد الهبوط من الحاجز وتنتهي بنهاية السباق ، إن الغرض من هذه المرحلة الوصول بالسرعة إلى أقصى ما يمكن .
وان أهم الملاحظات هي :
- اخذ الجسم الوضع السليم للعدو .
- زيادة السرعة ما أمكن .
يبدأ المتسابق في إنهاء السباق وذلك بعد تخطي الحاجز الأخير إذ تبلغ المسافة 14.02 م لذلك تتوقف سرعة المتسابق خلال هذه المرحلة على عاملين أساسيين هما :
- ما يتميز به المتسابق من مطاولة سرعة ومطاولة سرعة القصوى .
- الحالة التي وصل لها المتسابق لنهاية السباق " تعب أو الراحة "