السرعة والتخطيط لتدريباتها

اهية السرعة وتعريفها :
يعرف "فرانك ديك" 1980 السرعة بأنها: القدرة على تحريك اطراف الجسم او جزء من روافع الجسم او الجسم ككل فى اقل زمن ممكن .
وتصل الحركة الى الحد الاقصى للسرعة حينما لا يكون هناك اى تحميل على الاطراف او الاجزاء المتحركة مثل سرعة حركة ذراع لاعب القرص التى تتأثر بوزن القرص وتقاس السرعة بوحدة المتر/ثانية , كما ان هناك اساليب اخرى لقياس السرعة تستخدم فيها الاجهزة والادوات كاستخدام خلايا التصوير الكهربائية Photo- electric cells الملحقة بجهاز للطباعة, واستخدام طرق التسجيل السينمائية Cinematographic المبنية على سرعة الفيلم وجهاز الفورس بلانس Force Plates وغيرها(1: 193).
ويمكن ان تكون السرعة عاملا مباشرا مستقلا بذاته فى سرعة رد الفعل عند الاستجابة لاشارة البدء فى السباحة او العدو, كما ان تكون عملا غير مستقل غير مباشر كما فى حالة تطوير تطبيق القوة فى الوثب, والفرق بين السرعة المباشرة والسرعة غير المباشرة ان اخراج السرعة القصوى فى مثال الوثب او الرمى يرتبط بمستوى القوة, وفى هذه الحالة قد لا تؤدى زيادة السرعة الى تحسين الاداء, حيث ان عملتى تزايد السرعة والسرعة الحركية يجب ان تكونا متوافقين, ومثال على ذلك حركات الرجلين وتوافقهما مع حركة الذراع فى رمى القرص. وكذلك الارتقاء والطيران الافقى فى الوثب, وتحتاج معظم الانشطة الرياضية الى السرعة بانواعها المختلفة غير انها لا تكون فى درجة واحدة بل فى مختلف الاشكال, وبناء على ذلك فانه يجب قبل البدء فى تنمية وتطوير السرعة لنشاط رياضى تخصصى ان تكون الخطوة السابقة لذلك هى تحديد نوعية السرعة المطلوبة لهذا النشاط .
تقسيم الانشطة الرياضية تبعا لاحتياجاتها الى عنصر السرعة :
1- انشطة رياضية تحتاج الى جميع انواع السرعة المختلفة او الى معظم هذه الانواع والتى تظهر تبعا لمواقف اللعب مثل انشطة الالعاب ككرة القدم- كرة السلة- الكرة الطائرة- كرة اليد. وكذلك فى المنازلات الفردية كالملاكمة والمصارعة والسلاح وفى انواع العاب المضرب ورياضة السباحة.
2- انشطة تتطلب نوعين اساسيين فقط من انواع السرعة كالسرعة الانتقالية والسرعة الحركية للاداء فى ظروف معيارية موحدة مثل الاقتراب ثم الارتقاء فى رياضيات الوثب والقفز(6: 76).
3- انواع الانشطة الرياضية التى تتطلب نوعا واحدا من انواع السرعة فى ظروف التغلب على مقاومة خارجية مثل رفع الاثقال ودفع الجلة واطاحة المطرقة او فى ظروف اداء حركات توافقية مثل الجمباز والاكروبات .
4- انواع الانشطة الرياضية التى تتطلب مع التحمل فى نفس الوقت "السعة اللاهوائية او التحمل الاهوائى" مثل جرى المسافات الطويلة .

+++++++++++


العوامل المؤثرة فى السرعة :

تعتبر السرعة من الصفات التوافقية المركبة التى تتأثر ببعض العوامل المهمة التى يجب ملاحظتها وتتلخص فيما يلى :
1- ترتبط السرعة فى الانشطة ذات التردد والحركى (انشطة السرعة الانتقالية) بطول الخطوة كما فى العدو والجرى وطول حركة الشد فى السباحة, حيث يرتبط طول الخطوة بطول الرجل وقوتها, كما يرتبط طول حركة الشد فى السباحة بطول وقوة ذراع السباح .
2- ترتبط السرعة بمرونة المفاصل ومطاطية العضلات وخاصة بالنسبة للسرعة الانتقالية .
3- يجب ملاحظة ان السرعة تنقسم عند الاداء الى مرحلتين اولاهما مرحلة تزايد السرعة حيث تزيد السرعة تدريجيا, والثانية هى مرحلة تثبيت السرعة نسبيا .
4- تتميز السرعة بخصوصيتها, يمعنى ان لكل نشاط رياضى تخصصى نوعية للسرعة خاصة به تلاتبط بطبيعة الاداء, كذلك لا توجد علاقة بين انواع السرعة المختلفة بعضها البعض, كما بمكن للانسان اداء حركة معينة بسرعة عالية فى نفس الوقت الذى يؤدى فيه حركة اخرى بسرعة بطيئة .
5- تتاثر السرعة من الناحية الفسيولوجية بالعامل الوراثى الذى يتحكم فى تشكيل نسبة الالياف العضلية السريعة والبطيئة وما يتبع ذلك من تكوين عدد الوحدات الحركية .
6- تحتاج السرعة الى ان يقوم اللاعب بعمل احماء جيد قبل الاداء, ويعمل ذلك على تحسين مطاطية العضلات ومرونة المفاصل وتنبيه الجهاز العصبى والوقاية من الاصابات(1: 265) .
سرعة رد الفعل :Speed of reaction
تعتبر سرعة رد الفعل الحركى من انواع
السرعة التى لها اهمية خاصة فى بداية السباقات
اذ ان سرعة انطلاق اللاعب فى بداية السباق لها تأثيرها النفسى على باقة المتسابقين, كما انها تدفع المتسابق للحفاظ على ما
حققه من تقدم فى بداية السباق, كما ان سرعة
رد الفعل الحركى ايضا لها اهميتها فى العاب
الكرة فقد تكون سببا فى احراز هدف اللاعب الفريق المهاجم, او التصدى لتحقيق هدف مؤكد من قبل حارس المرمى او احد لاعبى الفريق الذى يكون فى موقف الدفاع, غير انه يجب التنويه الى انه ليس بالضرورة ان ترتبط سرعة رد الفعل بباقى انواع السرعة الاخرى, فقد يكون لدى اللاعب مستوى جيد لسرعة رد الفعل فى حين تكون لديه السرعة الحركية او سرعة التردد الحركى (الانتقالية) بطيئة او قد يكون العكس, وحيث ان الاداء فى العدو يتطلب تطوير انواع السرعة جميعها فان التركيز على تنمية كل نوع وقياسه يعتبر الطريقة الافضل لتطوير السرعة, فالعداء يحتاج الى السرعة الحركية لدفع مكعب البداية بسرعة وقوة, كما يحتاج الى سرعة التردد الحركى لزيادة سرعة توقيت خطوات الجرى(6: 165).
فسيولوجيا سرعة رد الفعل :
يقصد بزمن رد الفعل او زمن الرجع Reaction time انه الزمن الذى ينقضى بين بدء ظهور مثير ما وبين بدء حدوث الاستجابة لهذا المثير, ويتأسس هذا التعريف على التسليم بوجود فاصل زمنى بين ظهور المثير وبين وحدات الاستجابة نظرا لصعوبة الاستجابة لأى مثير بمجرد ظهوره بدون فاصل زمنى, فالمثير عندما يحدث (وليكن طلقة البدء فى مسابقة العدو مثلا) فانه يسرى تجاه الاجهزة الحسية المستقبلة له لدى المتسابق اى نحو الاذن, فيقوم المثير "طلقة البدء" باستثارتهل, ومن ثم تبدأ العمليات الداخلية الكامنة فى المتسابق, حيث تنقل الاعصاب السمعية ترجمة لهذا المثير الى الجهاز العصبى المركزى ومنه الى العضلات لتؤدى الاستجابة المطلوبة (اى حركة العدو الى الامام) .
وينبغى التمييز بين نوعين من زمن رد الفعل هما: زمن رد الفعل البسيط وزمن رد الفعل المركب (التمييزى) .
زمن رد الفعل البسيط :
هو الزمن المحصور بين لجظة ظهور مثير واحد معروف ولحظة الاستجابة لهذا المثير, ومن امثلة ذلك حالة البدء فى مسابقات العدو او الجرى او السباحة, ويمكن تقسيم زمن رد الفعل البسيط الى ما يأتى :
1- بداية حدوث المثير "طلقة البدء" مثلا .
2- اللحظة الحسية التى يحدث خلالها تلقى المستقبلات الحسية للمثير (اى استقبال الاذن لاشارة البدء فى مسابقات العدو او السباحة) .
3- اللحظة الارتباطية التى يحدث فيها ادراك المثير (اى ان طلقة المسدس تعنى البدء) .
4- اللحظة الحركية التى تحدث فيها مثيرات الحركة فى الجهاز العصبى المركزى وارسالها الى العضلات المعنية بواسطة الاعصاب المصدرة لبدء الحركة(19).
زمن رد الفعل المركب "التمييزى" :
فى حالة وجود اكثر من مثير ومحاولة الفرد الرياضى الاستجابة لمثير واحد فقط من بين هذه المثيرات, فان رد الفعل الحركى عندئذ يطلق عليه رد الفعل الحركى التمييزى (المركب) وهذا النوع هو السائد فى العديد من الانشطة الرياضية كالعاب بمختلف انواعها والمنازلات الفردية, ويمكن تقسيم زمن رد الفعل الحركى التمييزى الى ما يلى :
1- بداية حدوث المثير "مواقف اللعب" .
2- اللحظة الحسية التى يتم فيها استقبال المثيرات من اعضاء الحس كالاذن والعين وغيرها ...
3- لحظة تمييز المثير عن غيره من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت, وهذا يعنى التعرف عليه وتنظيمه ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد .
4- لحظة اختيار الاستجابة الحركية المناسبة للمثير .
5- اللحظة الحركية ويسبقها لحظة تأهب الجهاز العصبى المركزى فى الاعداد للاستجابة الحركية .
ويلاحظ ان كل خطوة من الخطوات السابقة تستغرق بعض الوقت, ومعظم هذا الوقت يستفيد داخل الجهاز العصبى المركزى الذى يراجع العمليات العصبية ويحلل الاشارات الواردة من اعضاء الحس المختلفة, ثم يلى ذلك اتخاذ القرارت التى تكون فى صورة اشارات عصبية للعضلات المختصة بالاستجابة او الحركة .
وفى ضوء ما تقدم يتضح ان تنمية وتطوير رد الفعل الحركى المركب يحتاج من اللاعب الى مزيد من التدريب, وخاصة انه لابد ان يرتبط سرعة رد الفعل الحركى بصحة ودقة الاستجابة الحركية نظرا لان الاستجابة السريعة الخاطئة او الاستجابة البطيئة الصحيحة لا تؤدى اى منها الى نتائج افضل, ويتأثر زمن رد الفعل او زمن الرجوع بالعديد من العوامل كنوع المثير ونوعية الاستجابة الحركية المطلوبة والحالة النفسية لفرد(17).
تنمية سرعة رد الفعل :
اولا : تنمية سرعة رد الفعل البسيط :
يستخدم لتنمية سرعة رد الفعل الحركى البسيط عدة طرق منها :

1- التدريب مع تغيير الظروف الخارجية :
تعتبر هذه الطريقة من اكثر الطرق انتشارا وتصلح مع المبندئين, غير انه عند تقدم مستوى اللاعب تصبح هذه الطريقة غير مؤثرة, وهى تعتمد على محاولة تقصير زمن الكمون عند الاستجابة لؤثرات معروفة ومحددة او مع تغيير الظروف المحيطة مثل اداء البدء المنخفض فى العدو مع تغيير الاتجاه تبعا لاشارة المدرب, او الدفاع عن منطقة معينة فى كرة القدم مع معرفة اتجاه الهجوم الذى سيقوم به المنافس مسبقا, او دفاع الملاكم عن منطقة معينو فى الجسم بعد معرفته لنوع اللكمة التى سيوجهها اليه المدرب او الزميل .
2- استخدام الطريقة الحسية :
قدم هذه الطريقة "جيلبر شتين" عام 1958, وهى تعتمد على العلاقة بين سرعة رد الفعل الحركى وقدرة الفرد على الاحساس بالفترات الزمنية القصيرة جدا كأجزاء الثانية الواحدة, وتنمية هذا الاحساس تنعكس على تقصير زمن الكمون وزيادة سرعة رد الفعل الحركى, وتتم هذه العملية على ثلاث مراحل هى:
- المرحلى الاولى: وفيها يقوم اللاعب بأداء حركات معينة كأن يقوم بالعدو من البدء المنخفض مثلا لمسافة 5 امتار فى محاولة الاستجابة لاشارة البدء بأقصى سرعة وبعد كل تكرار يخطر اللاعب بالزمن الذى حققه .
- المرحلة الثانية: وفيها يقوم اللاعب بتأدية الواجب الحركى المكلف به وسؤاله عن الزمن الذى حققه بناء على تقديره الشخصى, وبعد ان يجيب على ذلك يتم اختباره بالزمن الحقيقى, ومع تكرار التدريب سوف تتحسن قدرة اللاعب على تقدير الزمن الذى قطع فيه المسافة او ادى فيه العمل العضلى او المهارة المطلوب ادؤاها.
- المرحلة الثالثة: فى هذه المرحلة يصل اللاعب الى ان يؤدى الواجب الحركى المطلوب فيه مع تجديد الزمن المطلوب تحقيقه مسبقا قبل الاداء, وتجدر الاشارة الى ان تنمية سرعة رد الفعل تعتبر من المهام الصعبة, حيث ان مقدار التقدم الذى نرجوه لا يتعدى اعشار الثانية, ويصل متوسط زمن رد الفعل الحركى لدى غير الرياضين0.25 ثانية بمدى يتراوح ما بين0.20-0.35ثانية, بينما يتراوح المدى لدى الرياضيين بين 15-20ثانية, وقد يصل لدى البعض0.10-0.12 ثانية, وعادة يكون زمن رد الفعل على المثيرات الصوتية من المثيرات الاخرى حيث يصل لدى غير الرياضيين الى مدى يتراوح ما بين 0.17-0.27ثانية بينما يصل لدى بعض الرياضيين الدوليين الى 0.05-0.07ثانية.
ثانيا : تنمية سرعة رد الفعل المركب :
تلعب سرعة رد الفعل المركب دورا مهما فى الانشطة الرياضية التى تتميز بسرعة تغيير مواقف اللعب مثل الالعاب بأنواعها المختلفة والمنازلات الفردية والدراجات البخارية, وتختلف سرعة رد الفعل المركب تبعا للهدف منها, فقد ترتبط فى بعض الانشطة الرياضية بسرعة انجاز القرار واختيار استجابة معينة تتناسب مع الموقف من بين عدو استجابات, وفى كثير من الانشطة الرياضية ترتبط هذه الاستجابة بسرعة رد الفعل تجاه هدف متحرك كالكرة او الخصم او اداة متحركة او غير ذلك ...
وترتبط تنمية سرعة رد الفعل المركب بالاعداد المهارى والخططى للاعب خاصة فى العاب الكرة والمنازلات الفردية, وافضل طريقة لذلك هى التدريب على نماذج المواقف التنافسية والمنافسات التدريجية. غير ان ذلك وحده لا يكفى لتنمية سرعة رد الفعل المركب اذا نفصل استخدام طرق خاصة تكون من خلال بعض التدريبات التى توضع لمواجهة مواقف معينة, وسوف نتعرض فيما يلى لنوعين من تلك التدريبات هما رد الفعل للاختيار ورد الفعل تجاه هدف متحرك .
رد الفعل للاختيار:
كما يتضح من تسمية "الاختيار" ان رد الفعل يتأسس هنا على اختيار الاستجابة الحركيةمن بين مجموعة من الخيارات او الاستجابات تبعا لتغير حركة المنافس او الظروف المحيطة, وعلى سبيل المثال يطلب من لاعب السلاح ان يقوم باتخاذ موقف دفاعى باختيار احدى الاستجابات الحركية تبعا لنوعية الهجوم الواقع عليه, كما يحتاج الملاكم الى كفاءة سرعة رد فعل الاختيار يجب اتباع المبدأ التربوى "من السهل الى الصعب" بحيث يتم زيادة تركيب الحركات تدريجيا, وعلى سبيل المثال فى الملاكمة يجب ان يتم فى البداية تدريب الملاكم على الدفاع كاستجابة للكمة معلومة مسبقا او فى زواية محددة, ثم التدرج فى ذلك باضافة الاجزاء التالية بحيثيمكن للمهاجم استخدام احدى طرق الهجوم من بين طريقتين وعلى اللاعب المدافع ان يقوم بأداء حركة الدفاع الملائمة, ثم يلى ذلك التدريب على ثلاث طرق للهجوم وهكذا ...
ويمكن استخدام الاجهزة فى تنمية رد الفعل الاختيارى كاستخدام الجهاز الكهربائى للملاكمين ولاعب السلاح حيث يمكن اعطاء لمدة مواقف للعب واستقبال استجابة اللعب على الجهاز ثم تسجيلها وقياسها, وكذلك توجد اجهزة تستخدم فن الكرة الطائرة للتدريب على رد فعل حائط الصد, وكذلك بالنسبة لكرة اليد, كما تستخدم اجهزة لاطلاق الكرات بأقصى سرعة وفى اتجاهات متعددة تستخدم لتدريب حراس المرمى فى كرة القدم او غير ذلك .
وعادة يتكون رد الفعل الحركى الاختيارى من اربع مراحا, فعل سبيل المثال عند تصويب كرة نحو المرمى يقوم حارس المرمى بالاتى :
1- رؤية الكرة. 2- تقدير اتجاه الكرة وسرعتها.
3- اختيار الاستجابة. 4- تنفيذ قرار الاستجابة.
رد الفعل تجاه هدف متحرك :
يستغرق وقت الاستجابة لرد الفعل على الهدف المتحرك ما بين0.25ثانية الى ثانية واحدة, وقد اظهرت التجارب ان معظم هذه الفترة الزمنية تكون على حساب تثبيت الجسم المتحرك فى مجال رؤية العينين, بينما يقل زمن الانتقال الحسى عن ذلك بكثير ويبلغ حوالى0.05ثانية, وهكذا فان اهم جزء من رد الفعل على الهدف المتحرك هو القدرة على رؤية الهدف بسرعة عالية, وهذه الصفة قابلة للتدريب ويمكن تنميتها, لذا يجب الاهتمام بذلك سرعة الاهداف تدريجيا عن طريق زيادة السرعة وتقليل المسافة وتغيير احجام الاهادف المتحركة, ويعتبر التدريب بكرات اصغر حجما ذا فائدة كبيرة فى ذلك .
ويمكن ان تكون سرعة الكرة عالية جدا لدرجة عدم القدرة على استجابة رد الفعل لها وعلى سبيل المثال تصل سرعة الكرة الطائرة بعد الضربة الساحقة الى 30مترا/ثانية, ويستغرق زمن وصول الكرة الى الارض فترة زمنية تتراوح بين .010-0.20ثانية, وقد ينجح بعض اللاعبين فى التصدى لمثل هذه الكرة غير ان هذا يتم على حساب توقع طيران الكرة.
السرعة الانتقالية والسرعة الحركية Sprint and speed of movement:
نتناول فى هذا الجزء مناقشة موضوعى
السرعة الحركية Speed of movement والتى
يطلق عليها البعض مسمى "سرعة الحركة
الوحيدة" وسرعة الانتقال Sprint التى يطلق
عليها احيانا "سرعة التردد الحركى" .
والسرعة الحركية والانتقالية تأتيان فى تقسيمهما
الفسيولوجى ضمن القدرات للاهوائية التى
تشتمل بالاضافة الى عنصر السرعة قدرات
اخرى قد يدخل ضمنها العمل العضلى الثابتة,
وهنا تختلف فسيولوجية السرعة حيث ان الانسان لا يستطيع ان يظهر اقصى سرعة له الا لبضع ثوان قليلة, فاذا ما زاد زمن الاداء انخفض معدل السرعة, وعلى هذا يمكن ادراج السرعة خلال فترة زمنية تتراوح من5الى10ثوان تحت مفهوم القدرة اللاهوائية القصوى التى تشمل الانشطة الخاصة بسرعة الحركة الوحيدة (رمى- وثب- رفع اثقال- ركل الكرة ... وغيرها) كما تشمل كذلك بعض مسافات العدو حتى 100متر, وجرى الاقتراب لاداء حركات الوثب او الجمباز, ومن هذا المنطلق رأينا ان نتناول مناقشة عنصرى السرعة الانتقالية والسرعة الحركية خلال موضوع واحد دون فصل قد يفسد طبيعة العلاقة الارتباطية بين هذين العنصرين من الوجهة الفسيولوجية .
وهنا تجدر الاشارة الى ان السرعة القصوى للاعب لا تكون دائما سرعة مستقلة فى حد ذاتها, ولكنها دائما ترتبط بعوامل اخرى كثيرة كمستوى القوة المتحركة زالمرونة ودرجة اتقان الاداء المهارى والتوافق, ولذلك فان تنمية السرعة هنا ترتبط تنمية تلك العوامل, وعلى سبيل المثال تظهر السرعة المرتبطة بالقوة العضلية المتحركة وهى ما يطلق عليها القدرة او القوة المميزة بالسرعة فى الانشطة الرياضية وحيدة الحركة كالوثب والرمى والدفع واطاحة المطرقة فى العاب القوى, وفى رفع الاثقال وغطسة البداية فى السباحة, وفى ضربات الكرة القوية فى لعبة القوى, وفى هذه الامثلة يكون الهدف من تنمية السرعة بغرض تحسين القوة المميزة بالسرعة, وبالنسبة للانشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة كسباقات العدو والسباحة القصيرة يرتبط هدف تنمية السرعة تنمية تحمل السرعة, وفى بعض الانشطة الرياضية الاخرى يتطلب الامر تنمية السرعة القصوى كما فى العدو لمسافة 100متر او اقل من ذلك .

فسيولوجيا السرعة الانتقالية والحركية:
يرتبط نوعا السرعة الحركية والانتقالية فسيولوجيا بالجهاز العصبى المركزى الذى عليه ان يقوم بوظيفته من خلال التبادلات السريعة المتكررة لعمليات الاستثارة Stimulation وعمليات الكف Inhibitation للخلايا العصبية, وكذلك الاختيار الدقيق والتنظيم المستمر لعمل الوحدات الحركية ومن خلال ذلك فقط يمكن تحقيق سرعة عالية سواء كان ذلك بالنسبة للسرعة الحركية او الانتقالية.
وعلى الجانب الاخر ترتبط السرعة الحركية والانتقالية بالعمل العضلى الذى هو نتاج تنفيذ توجيهات الجهاز العصبى حيث تقوم العضلة بانتاج الطاقة المطلوبة لاحداث الانقباضات العضلية السريعة والتى سيأتى الحديث عنها تفصيليا, والعضلة يجب ان تكون مجهزة للقيام بهذه الانقباضات من حيث قدرتها على الانطلاق السريع او فى عملية تزايد السرعة التى تعتمد بشكل كبير على التوافق بين عمل الوحدات الحركية والانعكاسات العصبية والمكونات المطاطة داخل العضلة ذاتها, وقدرة العضلة على الانقباض بأعلى سرعة لها, كما ان قدرة العضلة على الارتخاء والمطاطية تعتبر عاملا مهما لتحقيق السرعة العالية والاداء المهارى الجيد .
اسس تدريب السرعة الانتقالية والحركية :
هناك بعض الاسس الفسيولوجية التى تضمن استمرار عملية تنمية السرعة الحركية والانتقالية, ويمكن تلخيص هذه الاسس فيما يلى :
اولا: شكل التمرينات المستخدمة :
يجب ات تأخذ التمرينات المستخدمة لتنمية
السرعة الشكل الطبيعى لها عند اداء المهارة الفنية
التخصصية, بمعنى ان تدريبات السرعة للسباحة يجب
ان تكون بنفس طريقة السباحة وبنفس الاسلوب,
ولتدريب العدائين يتم استخدام نفس تدريبات العدو وفى
حالة الرمى او الوثب تؤدى الحركات بنفس الشكل الذى
تؤدى عليه فى المهارة الاصلية, حيث ان تدريب
السرعة اساسا هو تدريب للجهاز العصبى والالياف
العضلية السريعة, ولا يمكن ان يتم التكيف الفسيولوجى الا اذا وضعت هذه الاجهزة الفسيولوجية فى نفس الشكل الذى تؤدى به الحركة.

ثانيا: طريقة التدريب الفترى :
يجب ان تؤدى تدريبات السرعة تبعا لمستوى السرعة المستهدفة فى البرنامج التدريبى حتى عملية التكيف الفيولوجى للحركة وفقا للسرعة المطلوبة والتردد الحركى المستهدف والقوة الداعمة لذلك, فعلى سبيل المثال اذا كان الهدف هو ان يقطع اللاعب سباق 400متر فى دقيقة (60ثانية) فانه يمكن ان يتدرب على اجزاء هذه المسافة ليقطعها فى الازمنة التى تحقق هذا الهدف, وبذلك يكون زمن 200متر فى التدريب هو 30ثانية وزمن 100متر هو 15ثانية, وبهذا الشكل تضمن ان يتدرب اللاعب على نفس السرعة ونفس قوة الانقباض ونفس عدد الخطوات وطول الخطوة, وحتى نضمن ان يكون تدريب اللاعب على سرعة مطابقة للسرعة التى سيقطع بها مسافة السباق, وكذلك الحال بالنسبة للمصارع الذى يستمر فى الجولة لمدة3دقائق يمكن ان تؤدى اجزاء زمنية فى حدود 30ثانية او دقيقة لتكرار الاداء بقوة وشدة عاليتين, ولذا فان طريقة التدريب التى تساعد على تحقيق ذلك هى طريقة تدريب المراحل التى تشمل فترات للاداء يعقبها فترة للراحة ... وهكذا .
ثالثا: توزيع فترات الاداء وفترات الر احة البينية .
نظرا لان السرعة تعتمد على نظم الطاقة
اللاهوائية فان برنامج التدريب يجب ان يصمم بطريقة
تسمح بوضع حمل كاف على العضلات لكى تنتج
المركب الكيميائى الخاص بالطاقة ATP بطريقة
لاهوائية, ومعنى ذلك ان التدريب اذا ما تضمن شدة او سرعة منخفضة فان انتاج هذا المركب سيتم ولكن بطريقة اخرى وهى الطريقة الهوائية, وهذا غير مطلوب بالنسبة لرفع مستوى كفاءة اللاعب فى مكون السرعة, وبناء على ذلك يجب الا تزيد فترة الاداء عن1-2دقيقة, حيث انه لو استمرت هذه الفترة لاكثر من ذلك لن يكون انتاج الطاقة بالشكل اللاهوائى المطلوب, واذا كانت فترة الاداء اقل من 20ثانية فان فترة الراحة يجب ان تكون فى حدود 10-15ثانية, حيث اتضح ان زيادة فترة الراحة عن ذلك تسمح باعادة بناء APT هوائيا عن طريق الاكسجين الموجود متحدا مع الميوجلوبين داخل الخلية العضلية, غير انه بعد عدة تكرارت يمكن اعطاء فترة راحة كاملة (105-20دقيقة) وتطبيقا لهذا يلاحظ خاليا تقسيم تكرارت التدريب الى مجموعات, وتحدد راحة بينية قصيرة بين التكرارات ثم راحة بينية اكبر بين المجموعات .
وفى حالة ما اذا كانت فترة الاداء اكثر من 20ثانية فانه يجب اعطاء فترة راحة طويلة نسبيا بما يسمح بفترة لاستعادة الاستشفاء, فاذا كانت فترة الاداء تتراوح ما بين 20-30ثانية او اكثر قليلا يمكن بالتالى زيادة فترة الراحة لتصل الى 2-15دقيقة, ويحتاج الناشئون الى فترات راحة اطول نسبيا وخلال فترات الراحة البينية بمكن ان يقوم اللاعب باداء بعض التمرينات الخفيفة التى تساعد على سرعة التخلص من حامض اللاكتيك, وهذه التمرينات يجب ان تكون ذات شدة معتدلة, ففى السباحة مثلا تستخدم سباحة خفيفةخلال الراحة البينية, كما تستخدم الهرولة او تمرينات المطاطية خلال فترات الراحة فى الرياضات الاخرى.
وبالنسبة لحالة الجهاز العصبى: فانه يلعب دوراً مهماً فى التأثير على اداء السرعة, ولذلك قان فترات الراحة البينية يجب ان تكون بحيث لا تؤثر على حالة التنبيه او الاسنثارة التى وصل اليها الجهاز العصبى من خلال التكرارت فى تدريب السرعة,
وعادة فان عمليات الاستشفاء بعد اداء التمرين تبدأ بمعدل سريع ثم تنخفض سرعتها تدريجيا, ويرى البعض ان نسبة الاستشفاء تبلغ65% خلال ثلث الفترة الاولى, و30% خلال الثلث الثانى ثم تبلغ5% خلال الثلث الاخير, ومثال على ذلك فى فترة الاستشفاء بعد العدو 200متر والتى تبلغ حوالى 12دقيقة, فان فترة 8دقائق تعتبر ثلثى زمن الاستشفاء الكامل وعندها تصل نسبة الاستشفاء الى 95%, ويفيد فى بعض الاحيان اداء نوع من التدفئة فى حالة زيادة طول فترة الراحة البينية لبعض الظروف .
وهناك بعض التوصيات الخاصة بتحديد مسافات السرعة حيث تتحدد المسافة الاولى بمرحلة زيادة السرعة وحتى يصل اللاعب الى السرعة القصوى وتكون فى حدود 5-6ثوان, ويرى البعض ان المسافة التى يقطعها العداء للوصول الى اقصى سرعة تتراوح ما بين 35-5مترا, وبالنسبة لاقص مسافة تشير الدراسات الى ان اللاعب يستطيع تحمل الاداء بالسرعة القصوى التى وصل اليها ويمكنه الاستمرار فى المحافظة عليها لمسافة 20-45مترا وذلك تبعا لمستوى اللاعب. والجدول التالى يبين جرعات التدريب اللاهوائى الملائم اسبوعيا لزيادة السرعة من حيث زمن الاداء والشدة وفترات الاستشفاء وعدد التكرارات بكل جرعة تدريبية .
جدول (16)
مواصفات التدريب اللاهوائى لزيادة السرعة
عن "لامب" Lamb 1984
ازمنة فترات الاداء الشدة عددالتكرارت بالجرعة الواحدة زمن الاستشفاء عدد جرعات الاسبوع
10ثوان 100% 20-30 10ثوان 3-4
20ثانية 100% 10-20 15ثانية 3-4
30ثانية 100% 8-18 1-2دقيقة 3-4
دقيقة 95-100% 5-15 3-5دقائق 3-4
دقيقتان 90-100% 4-10 5-15دقيقة 3-4
رابعا: شدة الاداء :
يجب ان يكون مستوى شدة او بسرعة الاداء بالحد الاقصى او قريبا من الحد الاقصى, بحيث لا يقل عن 75-100% ويفضل ان تكون الشدة عند مستوى 90% للانشطة التى تستمر فترة ادائها من دقيقة الى دقيقتين, وتبلغ100% للانشطة ذات فترة الاداء الاقل من ذلك, مع مراعاة ان تدريبات القوة المميزة بالسرعة تتطلب اتقان الاداء المهارى اولا قبل الاداء بالسرعات القصوى, وذلك حتى يتجنب اللاعب الاصابات وحتى يسهل فى نفس الوقت الصحيح الاخطاء الفنية, وتعتبر عملية التدريب على الاداء المهارى بسرعة بطيئة ثم ربطها بالسرعات العالية من المهام الصعبة بالنسبة للمدرب, ولذلك يقترح على سبيل المثال عند العدو لمسافة75مترا ان يقوم العداء بالتركيز على الاداء المهارى لمسافة 40مترا الاولى بسرعة ابطأ, ثم يبدأ بعد ذلك زيادة سرعته تدريجيا للمسافة المتبقية وهى 35مترا, وعند تدريب لاعبى اطاحة المطرقة يمكن للاعب ان يقوم بأداء المرجحات الاولى مع التركيز على الاداء المهارى ثم يزيد من سرعته فى المرجحة الاخيرة, وفى كرة القدم يمكن تدريب اللاعب على الجرى بالكرة مع التركيز على مهارة السيطرة عليها فى بداية الانطلاق ثم يلى ذلك التركيز على العدو السريع بالكرة .
خامسا: موقع تدريبات السرعة فى البرنامج الاسبوعى :
نظرا لما تتميز بدء تدريبات السرعة من الشدة القصوى وما تسببه من ضغط عصبى وبدنى, وحتى يمكن تجنب تأثير التعب على اداء اللاعب, يجب ان تؤدى تدريبات السرعة بحيث تكون عضلات اللاعب وجهازه العصبى فى حالة تسمح للاداء بأقصى سرعة ممكنة, ولذا يفضل الا تزيد تدريبات السرعة عن3-4
مرات خلال دورة الحمل الاسبوعية على ان تؤدى تدريبات السرعة وجسم اللاعب فى حالة راحة كأن يكون ذلك فى بداية الجرعة التدريبية وبعد اداء التسخين مباشرة .
سادسا : السرعة والعامل الوراثى :
ارتبطت السرعة بالعامل الوراثى للفرد مما دعا البعض ان يقول: "ان لاعب السرعة يولد ولا يصنع" وفى حقيقة الامر نجد انه على الرغم من ان الامكانات الطبيعية الافضل التى يوفرها العامل الوراثى تمثل احد الاسباب الرئيسية لظهور عنصر السرعة, الا ان البطل الرياضى هو نتاج العمل الجاد, فكثيرا ما يالحظ ان بعض اللاعبين الموهوبين او ممن توارثوا بعض الصفات البدنية او المهارية الخاصة برياضة معينة لا تقل عن 5-12سنة, فى نفس الوقت لا يمكن اغفال دور العامل الوراثى اذ ان نسبة الالياف العضلية السريعة التى يرثها الفرد تشكل لديه استعداد طيبا لانشطة السرعة, الا ان نوعية التدريب الرياضى-وخاصة تدريبات السرعة- يمكن ان تؤثر على تحويل نوع من الالياف السريعة وهى الالياف السريعة الحمراء لتتخذ نفس خصائص الالياف السريعة البيضاء فيزداد اللاعب عنصر السرعة .
سابعا : السرعة وتركيز الانتباه :
لا يستطيع الفرد ان يركز انتباهه وتفكيره
فى اشياء كثيرة فى وقت واحد, ولذا يجب
على لاعب السرعة ان يركز تفكيره فقط فى
الواجب الحركى الملقى على عاتقه وهو
الوصول الى اقصى سرعة اداء ممكنة وفشل
اللاعب فى تركيز الانتباه يؤدى الى ان يكون
اداؤه بسرعات اقل من القصوى, ويحتاج
لاعبو كرة القدم والسلة وغيرها الى القدرة على
التركيز حتى يمكن اللاعب الاداء السريع تبعا لاختلاف مواقف اللعب .
وعند الاستعداد لانطلاق البداية فى السباحة او العدو يجب ان يكون تركيز اللاعب او السباح على اول حركة عضلية سوف يقوم بها, وهل ستكون حركة بالذراعين ام الرجلين؟ ويكون تركيز اللاعب فى ذلك اكبر من تركيزه على سماع صوت طلقه البداية, لان اللاعب اذا ركز انتباهه على صوت الطلقة فان استجابة رد الفعل ستكون ابطأ تظرا لانه سوف يقوم بعد عملية سماع الطلقة بتحويل انتباهه من الصوت الى الحركة .
ثامنا: السرعة والتنفس :
لا يعتمد العدو على انتاج الطاقة الهوائية, ومن ثم فان العداء لا يحتاج الى التنفس ويمكنه قطع مسافة100متر عدوا ان تتأثر سرعته بذلك, لان قصر زمن الاداء لا يتيح الفرصة لوصول اكسجين الهواء الجوى واستهلاكه بأنسجة العضلات العاملة .
ويعتقد البعض انه يجب على اللاعب ان يتنفس كمية كبيرة من الهواء قبل طلقة البداية, وعليه ان يحتفظ بهذه الكمية بأن يقوم بكتم هواء التنفس حتى لحظة سماع طلقة البداية اعتقادا بأن ذلك يزيد من قوة انطلاقة البداية وسرعة الاداء سواء كان ذلك بالنسبة للعدو او السباحة, غير ان هذا الاعتقاد يعتبر خاطئا ويمكن للاعب ان يتنفس فى اى لحظة اثناء الاداء, فليس هناك ما يمنع من ذلك سوى لنه فى السباحة يفضل ان يكون التنفس بعد عدة ضربات من لحظة البدء او الدوران لاتاحة الفرصة للاستفادة من انسابية الجسم اثناء قوة الدفع من مكعب البدء او جدار الحوض .
ويتم التنفس اثناء الاداء عن طريق الفم, حيث يؤدى ذلك الى سرعة التنفس نظرا لقلة المقاومة التى يلقاها الهواء عند مروره عن طريق الفم بعكس ما يجده من مقاومة لمروره بالانف, كما يفضل التنفس عن طريق الفم عند التدريب فى الجو الحار نظرا لان ذلك يساعد على تبريد الجسم, اما بالنسبة للتنفس اثناء الراحة فانه يجب ان يكون عن طريق الانف نظرا لما يحدثه ذلك من عملية تنقية للهواء الجوى وحجز للاتربة العالقة به, فضلا على ان الشعيرات الدموية الموجودة بالانف تساعد على تدفئة الهواء وخاصة عند برودة الجو
تاسعا: السرعة بالمقاومة والسرعة بالمساعدة :
نظرا لارتباط بالقدرة او القوة المميزة بالسرعة كاحدى مكوناتها, فان كثيرا من طرق التدريب تسعى الى زيادة السرعة من خلال تحسين القوة وباستخدام تدريبات السرعة ضد مقاومة كما فى العدو او السباحة مع زيادة المقاومة, ويطلق على هذا النوع من التدريب اسم تدريبات السرعة بالمقاومة Sprint-Resisted .
وقد اثبتت بعض البحوث القليلة التى اجريت فى مجال السباحة عدم تفضيل استخدام هذه الطريقة على اعتبار انها طريقة معوقة لتنمية السرعة نظرا للاسباب الاتية :
1- ان العمل ضد زيادة المقاومة قد يبطىء السرعة اكثر مما يزيدها, حيث ان الدراسات الحالية اثبتت ان تنمية القدرة او القوة العضلية تتميز بأنها تنمية خاصة ترتبط بسرعة الاداء الحركى, بمعنى ان القوة التى تنمى بالحركات بطيئة السرعة لا ترتبط بالحركات الاكثر سرعة, وبناء على ذلك فان اى تنمية لقوة عضلات الذراعين او الرجلين التى تستخدم الحركات ذات السرعة الاقل من مستوى سرعتها خلال الاداء فى المنافسة لا تؤدى الى زيادة السرعة .
2- يمكن لتدريبات السرعة بالمقاومة ان يؤثر سلبيا على ميكانيكية الاداء, وقد دلت الدراسات السينما توجرافية "تحليل الافلام السينمائية" على ان العدائين الذيم استخدموا هذه الطريقة قد تأثر اداؤهم الفنى حيث قصر طول الخطوة وتغير وضع الجسم ككل ووضع القدمين بشكل خاص مما اثر سلبيا على سرعتهم .
ونتيجة لعيوب هذه الطريقة توصل مدربوا العاب المضمار الى طريقة اخرى بديلة ومتطورة هى طريقة السرعة بالمساعدة Sprint-assisted عن طريق تدريب اللاعب على العدو فوق ارض منحدرة او العدو فوق السير المتحرك بمستوى اعلى من السرعة القصوى للاعب او عن طريق سحب اللاعب, ان هذه الطريقة تعتبر افضل من طريقة تدريب السرعة بالمقاومة, حيث انها تدفع اللاعب الى العدو او السباحة بأسرع من سرعته الطبيعية. وهذا يؤدى الى حدوث تأثيرات ايجابية وزيادة فى معدل الخطوات كما تؤدى الى زيادة سرعة انتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق النظم الفوسفاتى, بالاضافة الى تعبئة الياف عضلية لم تكن مشتركة من قبل عند الاداء بالسرعة الاقل, وبعد نجاح هذه الطريقة فى العدو تطرق الباحثون الى تجربتها فى مجال السباحة واثبتت النتائج انها تؤدى الى زيادة سرعة السباحة مع الاحتفاظ بمستوى الاداء الجيد .
وفيما يلى نقدم بعض النماذج لاساليب تدريب السرعة بالمقاومة وتدريب السرعة بالمساعدة .
اولا: تدريبات السرعة ضد مقاومة :
تستخدم لزيادة القوة المرتبطة بالسرعة فى رياضيات
العدو والسباحة تمرينات السرعة ضد زيادة المقاومة, وهذه
المقاومة يمكن ان تكون على اشكال مختلفة, كأن يكون ذلك
بالعدو لصعود مرتفعات او مدرجات او بالعدو مع سحب
مقاومات, او السباحة مع شد الحبل المطاط لاقصى مدى او مع ارتداء "مايوه" ذى جيوب تمتلىء بالماء حتى تشكل زيادة فى المقاومة, ويمكن ان نتناول فى ايجاز شرحا لبعض هذه التدريبات فيما يلى :
أ- تدريبات العدو لصعود مرتفع Hill Sprinting :
يفيد العدو لصعود مرتفع فى زيادة السرعة, ويمكن فى ذلك استخدام مرتفعات ذات درجات ميل مختلفة من 2.5 الى 10درجة, بحيث تسمح بالبدء الجيد مع العدو بأقصى سرعة ممكنة بمسافة 10-30مترا, ثم يتبع ذلك العدو بسرعة قريبة الى القصوى لميافة 20-80مترا وبنفس درجة الارتفاع .
ب- العدو فوق المدرجات :
يمكن اداء تدريبات للعدو فوق مدرجات الملعب
باستخدام نفس اسلوب تدريبات صعود المرتفع .
جـ- السباحة او العدو مع جذب مقاومة :
يمكن التدريب على العدو مع جذب مقاومة بواسطة استخدام حبل يصل بين جسم اللاعب ومسند من البلاستيك او المعدن تثبت عليع اقراص من الاثقال (شكل34) مع ملاحظة استخدام الثقل المناسب, لان الثقل الزائد يتسبب فى حدوث ايقاف للسرعة (فرملة) ولا يدع لانتاج السرعة القصوى .

ويمكن استخدام نفس المبدأ فى تدريبات السباحة بوساطة السباحة المقيدة فى المكان, او السباحة ضد مقاومة كاستخدام ملابس سباحة واسعة, كذلك يمكن السباحة مع سحب الزميل الممسك بالقدم, او مع سحب حبل مربوط بقطع كبيرة من الاسفنج تتشبع بالماء فتمثل المقاومة .
ثانيا: تدريبات السرعة بالمساعدة :
من مسمى هذا الاسلوب فانه يقصد به مساعدة اللاعب على انتاج سرعة اعلى من مستواه الطبيعى بمحاولة اشراك اكبر عدد ممكن من الالياف العضلية لانتاج هذا المعدل من السرعة, ويطلق على هذا الاسلوب اسم "تدريبات ما فوق السرعة" Over speed training ويمكن من خلاله استخدام اشكال متنوعة من التدريب لزيادة السرعة .
نماذج لتدريبات ما فوق السرعة (Over speed training)

1- العدو المائل لاسفل: Downhill sprinting
لا يحتاج العدو المائل لاسفل الى اية امكانات خاصة سوى ارضية بمسافة مناسبة تكون لها زواية ميل او انحدار لاسفل بمقدار2.5-3درجات, ويجب الا تزيد درجة الانحدار عن هذا المستوى حتى لا يؤدى لك هبوط القدم للاتصال بالارض على مسافة ابعد من اللازم امام الجسم محدثة تأثير فرملة لاندفاع الجسم فى الوقت الذى يصعب فيه تحقيق قوة دفع عالية, ويجب ان تقسم مسافة الارضية لمسافات تكون: من 15-20مترا ارض مسطحة يليها من 20-70مترا ارض منخفضة بزواية ميل 2.5-3درجات, وتنتهى بأرض مسطحة لمسافة 15-80مترا, ويجب ان يحاول اللاعب الوصول قريبا من اقصى سرعة له قبل وصوله الى المنطقة المنحدرة ثم يعدو المنطقة المنحدرة بأقصى سرعة ثم يستمر فى الاحتفاظ بهذه السرعة لمسافة 20مترا فوق الارض المسطحة للجزء الاخير,
وفى الجدول التالى نعرض نموذجا لتدريبات ما فوق السرعة باستخدام العدو المائل لاسفل لبرنامج مدته 5اسابيع
جدول (17)
نموذج لبرنامج تدريب ما فوق السرعة باستخدام العدو المائل لاسفل عن "دنتيمان"و "وارد" 1988
الاسبوع التكرار مسافة تزايد السرعة مسافة اعلى من السرعة الراحة البينية/دقيقة
الاول 2-3 10-15متر 20-25مترا 2
الثانى 4-6 15-20مترا 20-25مترا 2.5
الثالث 7-9 20-25مترا 20-25مترا 3
الرابع 9-10 20-25مترا 20-25مترا 3.5-4
الخامس -10 20-25مترا 20-25مترا 3.5-4
ملحوظة : يراعى عدم زيادة التكرارت اكثر من 10مرات, ومع الاسبوع الرابع يجب التأكد من الاستشفاء الكامل قبل كل تكرار .
2- طريقة سحب اللاعب Towing Method
تعتمد طريقة السحب على استخدام قوى خارجية يمكن تطبيقها فى السباحة, كما تستخدم فى تدريب العدائين بأن يسحب اللاعب خلف سيارة او دراجة بخارية, وهذه الطريقة ليست جديدة فهى تستخدم منذ عام 1956, ولها تأثير فعال على زيادة طول الخطوة ومعدل الخطوات ايضا, وهى تفضل على طريقة العدو المائل لاسفل, وعند استخدامها يجب عدم القلق اذا ما شعر اللاعب بألم عضلى لفترة يوم او يومين بعد اول جرعة تدريبية له, حيث ان استخدام هذه الطريقة يساعد على ان تشترك فى العمل الياف عضلية لم تكن مستخدمة من قبل, وتستخدم عدو اساليب لسحب اللاعب من بينها طريقة السحب بالحبل المطاط وطريقة السحب الميكانيكى .


أ- طريقة السحب بالحبل المطاط :
تستخدم هذه الطريقة قطعة من الحبل المطاط يتراوح طولها من 20الى25مترا يتم ربطها وتثبيتها فى جسم ثابت مواجه للاعب مثل عارضة المرمى او اى قائم رأسى او تثبيت طرف الحبل بلاعب اخر او غير ذلك, ثم يبدأ اللاعب فى الابتعاد عن نقطة التثبيت برجوعه الى الخلف حتى يتم مط الحبل الى المدى الذى يسمح للاعب بالاحتفاظ بتوازنه ويكون ذلك لمسافة فى حدود 20-30مترا, ومن هذه النقطة يقوم اللاعب بالعدو فى اتجاه نقطة التثبيت بأقصى سرعة, يساعد فى ذلك ارتجاع الحبل المشدود نتيجة عملية المط, ويمكن استخدام اساليب متنوعة بهذه الطريقة مثل :
- التدرج بجانب لاعب اسرع مع استخدام نفس الطريقة .
- استخدام الحبل المطاط من جانب شخصين متقابلين يقومان فى وقت واحد بالجرى العكسى حيث زيادة المقاومة قم الجرى المواجه .
وتستخدم هذه الطريقة بمعدل مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا خلال فترة بداية الموسم وبمعدل مرة الى مرتين خلال الموسم .
جدول (1Cool
نموذج لبرنامج تدريب ما فوق السرعة باستخدام الحبل المطاط
عن "دنتيمان" و "وارد" 1988
الاسبوع التكرارت(مرة) المسافة(متر) الراحة (ق) التدرج
الاول 3-5 20 2 75%حتى زيادة السرعة
الثانى 3-5 20 2 اقصى سرعة
الثالث 5-7 25 3 اقصى سرعة
الرابع 7-9 25 3 اقصى سرعة
الخامس 7-9 35 3 اقصى سرعة
السادس الى التاسع 7-9 35 3.5

اقصى سرعة مع تحمل اثقال تثبت بمفصل

عوامل الامن والسلامة عند التدريب باستخدام الحبل المطاط :
يجب عند التدريب بالحبل المطاط مراعاة ان ذلك قد يمثل خطورة اذا لم تراع بعض عوامل الامن والسلامة, فقد ينقطع الحبل اذا زادت مسافة امتطاطه, كما قد يسقط حزام التثبيت ان لم يكن مثبتا بدرجة جيدة, ولذلك يجب مراعاة العوامل الاتية :
- التأكد من ان الحبل المطاط حالته جيدة ويخلو من اى تأكل فى جزيائته .
- تجنب زيادة مطاطية الحبل لاكثر من طوله الاصلى بمقدار4-5اضعاف.
- تجنب الوقوف والحبل فى كامل امتداده اكثرمن 1-2ثانية حتى لا يضعف تثبيت اللاعب فيفقد اتزانه .
- لاستخدام حذاء العدو خلال الاسابيع الاولى من التدريب .
- الاهتمام بالتسخين الجيد .
ب- طريقة السحب الميكانيكى :
تستخدم هذه الطريقة هذه الطريقة نفس الاسلوب للسحب بالحبل المطاط ولكن مع وضع جهاز خاص فى مكان التثبيت يخرج منه حزام يثبت بوسط اللاعب, ويضبط الجهاز على درجة السحب والسرعة المطلوبة وذلك وفقا لمستوى اللاعب .
وتطبق تدريبات ما فوق السرعة فى رياضة السباحة بنفس القواعد والمواصفات المستخدمة فى العدو, وفى الحالتين يراعى ان تكون هذه التدريبات عقب فترة التسخين مباشرة او فى بداية الجرعة التدريبية, وتجنب اداء تلك التدريبات بعد اداء تدريبات الاثقال او فى حالة شعور اللاعب بالتعب .
المتطلبات الاساسية لتدريب السرعة :
بناء على ما سبق توضيحه عند مناقشة فسيولوجيا كل من سرعة رد الفعل والسرعة الانتقالية والحركية, اصبح من المتيسر علينا فهم خصائص مكونات الحمل بالنسبة لتدريبات السرعة عموما, الا ان تلك التدريبات تستلزم بعض المتطلبات الاساسية التى يمكن حصرها فيما يلى :

1- تحديد نوعية السرعة واولويتها :
تختلف طبيعة كل نشاط رياضى من حيث نوعية السرعة التى يتطلبها الاداء, كما تختلف اولوية عنصر السرعة فى الانشطة الرياضية, ولذلك فان الخطوة الاساسية التى يمكن ان يبنى عليها تخطيط برنامج تدريب السرعة هى تحديد نوعية السرعة واولويتها بالنسبة لنوع الرياضة بشكل عام, وبالنسبة لكل لاعب بصفة فردية خاصة, ويمكن تحقيق ذلك من خلال تنفيذ الواجبات التالية :
أ- تحسين رد الفعل وسرعة انطلاق البدء .
ب- تحسين زمن تزايد السرعة Acceleration.
جـ- زيادة طول الخطوة فى العدو وطول الشدة فى السباحة .
د- زيادة تردد معدل الخطوات او الشدات .
هـ- تحسين تحمل السرعة .
2- استخدام تدريبات الاعداد العام :
فى الوقت الذى ينال فيه التركيز على التدريبات الخاصة بالسرعة الحركية الاهتمام الاكبر, الا ان هذه لا يعنى تجاهل دور وتأثير الاعداد العام لتطوير السرعة, ولذا يجب ان يتضمن برنامج التدريب لمجموعة من تمرينات الاعداد العام لتنمية السرعة كان يشترك لاعب الكرة فى اداء تدريبات الوثب العالى او الوثب الطويل كما يشترك فى اداء تدريبات العدو السريع ومهارارت كرة السلة وغيرها ....
3- تحسين مكونات السرعة :
عند تنمية السرعة يمكن اداء الحركة او المسافة المطلوب زيادة سرعتها باحدى طريقتين, فاما ان يقوم اللاعب بأداء الواجب الحركى ككل, او ان يتم التدريب باستخدام اجزاء الحركة الوحيدة او اجزاء المسافة, وعلى سبيل المثال يمكن تحديد مسافات معينة لتحقيق ازمنة محددة فى العدو او السباحة, ويعتبر تحقيق هذه الازمنة ضمانا لتحقيق زمن المسافة الكلية, ويتضح ذلك من الجدول (19) .

4- استخدام تدريبات المقاومة :
يمكن استخدام تدريبات المقاومة لزيادة السرعة مع مراعاة ان مقدار المقاومة المطلوبة لتنمية السرعة يجب ان يكون اقل من المقاومة المطلوبة لتنمية القوة المميزة بالسرعة, ويجب ان يبلغ حجم هذه التدريبات حوالى 20-30% من الحجم الكلى لتدريبات السرعة .
5- استخدام الانقباضات العضلية المختلفة :
لتنمية السرعة يمكن استخدام انواع مختلفة من الانقباضات العضلية كالانقباض العضلى المتحرك او الثابت, او الانقباض البليومترى السريع الذى يتميز بالتصادمية التى تؤدى الى حدوث انقباض بالتطويل فى البداية يعقبه انقباض بالتقصير كأن يقوم اللاعب بالوثب من مكان عال الى مكان منخفض ثم الارتداد للوثب عاليا مرة اخرى مقاوما عملية الهبوط .
جدول (19)
ازمنة المسافات المختلفة لسباقى 100مترا و200 متر عدو عن "ماتفيف" 1977
زمن100متر/ث200مترثالسرعةم/ث30متربدءمتحرك بدءثابت 60م/ث
9.9 20.2 12.00 2.5 3.5 6.4
10.00 20.4 11.5 2.6 3.6 6.5
10.3 21.00 11.1 2.7 3.7 6.6
10.5 21.4 10.7 2.8 3.8 6.7
10.75 22.00 10.3 2.9 3.9 6.85
11.00 22.5 10.00 3.00 4.00 7.00
11.4 23.2 9.6 3.1 4.1 7.2
11.7 23.8 9.3 2.2 4.2 7.4
12.00 24.5 9.00 3.3 4.3 7.7
6- اسلوب تنظيم السرعة :

لتحقيق عملية تنظيم السرعة يمكن استخدام دليل ميكانيكى او الكترونى يضبط تبعا للسرعة المطلوبة ويكون مرافقا للاعب سواء كان ذلك غى مضمار العدو او فى حمام السباحة, ويمكن ان يظهر الدليل على شكل لمبات تضىء وتطفأ على طول المضمار او الحارة ليتبعها اللاعب, كما يمكن استخدام التأثيرات الصوتية لاعطاء التوقيت المطلوب .
7- اسلوب زيادة السرعة :
هذا الاسلوب من التدريب يستخدم مع اللاعب لتنمية احساس الجهاز العصبى بالسرعات الاعلى, ويمكن فى ذلك استخدام وسائل مختلفة كتدريب لاعب الرمى باستخدام وزن اداة اقل, او تخفيف وزن الجسم عند الجرى عن طريق جهاز خاص يثبت باللاعب ليحمله لاعلى حيث يخفف وزنه بالدرجة المطلوبة, وكذلك استخدام الحبل المطاط او الزعانف فى السباحة او استخدام اسلوب سحب لاعبى العدو بواسطة الجر بالسيارة .
8- تغيير الظروف المحيطة :
وتشمل تدريب اللاعب بالجرى على اراضى مرتفعة او منخفضة, كما يمكن تقليل مساحة الملعب او تقليل زمن اللعب وهكذا ...
9- ظاهرة حاجز السرعة Speed Barrier:
يحدث فى بعض الاحيان ظاهرة تسمى "حاجز السرعة" وهى تعنى توقف نمو السرعة لدى اللاعب عند مستوى معين على الرغم من استمرار التدريب, ونلاحظ هذه الظاهرة فى سباقات العاب القوى والسباحة, واحيانا تكون سببا فى اعتقاد اللاعب انه توقف عند هذا المستوى ولن يتقدم لتحطيم اوقامه مرة اخرى, وقد ينتهى به الامر الى اعتزال التدريب.

العوامل المؤثرة فى السرعة :

تعتبر السرعة من الصفات التوافقية المركبة التى تتأثر ببعض العوامل المهمة التى يجب ملاحظتها وتتلخص فيما يلى :
1- ترتبط السرعة فى الانشطة ذات التردد والحركى (انشطة السرعة الانتقالية) بطول الخطوة كما فى العدو والجرى وطول حركة الشد فى السباحة, حيث يرتبط طول الخطوة بطول الرجل وقوتها, كما يرتبط طول حركة الشد فى السباحة بطول وقوة ذراع السباح .
2- ترتبط السرعة بمرونة المفاصل ومطاطية العضلات وخاصة بالنسبة للسرعة الانتقالية .
3- يجب ملاحظة ان السرعة تنقسم عند الاداء الى مرحلتين اولاهما مرحلة تزايد السرعة حيث تزيد السرعة تدريجيا, والثانية هى مرحلة تثبيت السرعة نسبيا .
4- تتميز السرعة بخصوصيتها, يمعنى ان لكل نشاط رياضى تخصصى نوعية للسرعة خاصة به تلاتبط بطبيعة الاداء, كذلك لا توجد علاقة بين انواع السرعة المختلفة بعضها البعض, كما بمكن للانسان اداء حركة معينة بسرعة عالية فى نفس الوقت الذى يؤدى فيه حركة اخرى بسرعة بطيئة .
5- تتاثر السرعة من الناحية الفسيولوجية بالعامل الوراثى الذى يتحكم فى تشكيل نسبة الالياف العضلية السريعة والبطيئة وما يتبع ذلك من تكوين عدد الوحدات الحركية .
6- تحتاج السرعة الى ان يقوم اللاعب بعمل احماء جيد قبل الاداء, ويعمل ذلك على تحسين مطاطية العضلات ومرونة المفاصل وتنبيه الجهاز العصبى والوقاية من الاصابات(1: 265) .
سرعة رد الفعل :Speed of reaction
تعتبر سرعة رد الفعل الحركى من انواع
السرعة التى لها اهمية خاصة فى بداية السباقات
اذ ان سرعة انطلاق اللاعب فى بداية السباق لها تأثيرها النفسى على باقة المتسابقين, كما انها تدفع المتسابق للحفاظ على ما
حققه من تقدم فى بداية السباق, كما ان سرعة
رد الفعل الحركى ايضا لها اهميتها فى العاب
الكرة فقد تكون سببا فى احراز هدف اللاعب الفريق المهاجم, او التصدى لتحقيق هدف مؤكد من قبل حارس المرمى او احد لاعبى الفريق الذى يكون فى موقف الدفاع, غير انه يجب التنويه الى انه ليس بالضرورة ان ترتبط سرعة رد الفعل بباقى انواع السرعة الاخرى, فقد يكون لدى اللاعب مستوى جيد لسرعة رد الفعل فى حين تكون لديه السرعة الحركية او سرعة التردد الحركى (الانتقالية) بطيئة او قد يكون العكس, وحيث ان الاداء فى العدو يتطلب تطوير انواع السرعة جميعها فان التركيز على تنمية كل نوع وقياسه يعتبر الطريقة الافضل لتطوير السرعة, فالعداء يحتاج الى السرعة الحركية لدفع مكعب البداية بسرعة وقوة, كما يحتاج الى سرعة التردد الحركى لزيادة سرعة توقيت خطوات الجرى(6: 165).

فسيولوجيا سرعة رد الفعل :
يقصد بزمن رد الفعل او زمن الرجع Reaction time انه الزمن الذى ينقضى بين بدء ظهور مثير ما وبين بدء حدوث الاستجابة لهذا المثير, ويتأسس هذا التعريف على التسليم بوجود فاصل زمنى بين ظهور المثير وبين وحدات الاستجابة نظرا لصعوبة الاستجابة لأى مثير بمجرد ظهوره بدون فاصل زمنى, فالمثير عندما يحدث (وليكن طلقة البدء فى مسابقة العدو مثلا) فانه يسرى تجاه الاجهزة الحسية المستقبلة له لدى المتسابق اى نحو الاذن, فيقوم المثير "طلقة البدء" باستثارتهل, ومن ثم تبدأ العمليات الداخلية الكامنة فى المتسابق, حيث تنقل الاعصاب السمعية ترجمة لهذا المثير الى الجهاز العصبى المركزى ومنه الى العضلات لتؤدى الاستجابة المطلوبة (اى حركة العدو الى الامام) .
وينبغى التمييز بين نوعين من زمن رد الفعل هما: زمن رد الفعل البسيط وزمن رد الفعل المركب (التمييزى) .
زمن رد الفعل البسيط :
هو الزمن المحصور بين لجظة ظهور مثير واحد معروف ولحظة الاستجابة لهذا المثير, ومن امثلة ذلك حالة البدء فى مسابقات العدو او الجرى او السباحة, ويمكن تقسيم زمن رد الفعل البسيط الى ما يأتى :
1- بداية حدوث المثير "طلقة البدء" مثلا .
2- اللحظة الحسية التى يحدث خلالها تلقى المستقبلات الحسية للمثير (اى استقبال الاذن لاشارة البدء فى مسابقات العدو او السباحة) .
3- اللحظة الارتباطية التى يحدث فيها ادراك المثير (اى ان طلقة المسدس تعنى البدء) .
4- اللحظة الحركية التى تحدث فيها مثيرات الحركة فى الجهاز العصبى المركزى وارسالها الى العضلات المعنية بواسطة الاعصاب المصدرة لبدء الحركة(19).
زمن رد الفعل المركب "التمييزى" :
فى حالة وجود اكثر من مثير ومحاولة الفرد الرياضى الاستجابة لمثير واحد فقط من بين هذه المثيرات, فان رد الفعل الحركى عندئذ يطلق عليه رد الفعل الحركى التمييزى (المركب) وهذا النوع هو السائد فى العديد من الانشطة الرياضية كالعاب بمختلف انواعها والمنازلات الفردية, ويمكن تقسيم زمن رد الفعل الحركى التمييزى الى ما يلى :
1- بداية حدوث المثير "مواقف اللعب" .
2- اللحظة الحسية التى يتم فيها استقبال المثيرات من اعضاء الحس كالاذن والعين وغيرها ...
3- لحظة تمييز المثير عن غيره من المثيرات الحادثة فى نفس الوقت, وهذا يعنى التعرف عليه وتنظيمه ضمن مجموعة معروفة لدى الفرد .
4- لحظة اختيار الاستجابة الحركية المناسبة للمثير .
5- اللحظة الحركية ويسبقها لحظة تأهب الجهاز العصبى المركزى فى الاعداد للاستجابة الحركية .
ويلاحظ ان كل خطوة من الخطوات السابقة تستغرق بعض الوقت, ومعظم هذا الوقت يستفيد داخل الجهاز العصبى المركزى الذى يراجع العمليات العصبية ويحلل الاشارات الواردة من اعضاء الحس المختلفة, ثم يلى ذلك اتخاذ القرارت التى تكون فى صورة اشارات عصبية للعضلات المختصة بالاستجابة او الحركة .
وفى ضوء ما تقدم يتضح ان تنمية وتطوير رد الفعل الحركى المركب يحتاج من اللاعب الى مزيد من التدريب, وخاصة انه لابد ان يرتبط سرعة رد الفعل الحركى بصحة ودقة الاستجابة الحركية نظرا لان الاستجابة السريعة الخاطئة او الاستجابة البطيئة الصحيحة لا تؤدى اى منها الى نتائج افضل, ويتأثر زمن رد الفعل او زمن الرجوع بالعديد من العوامل كنوع المثير ونوعية الاستجابة الحركية المطلوبة والحالة النفسية لفرد(17).
تنمية سرعة رد الفعل :
اولا : تنمية سرعة رد الفعل البسيط :
يستخدم لتنمية سرعة رد الفعل الحركى البسيط عدة طرق منها :

1- التدريب مع تغيير الظروف الخارجية :
تعتبر هذه الطريقة من اكثر الطرق انتشارا وتصلح مع المبندئين, غير انه عند تقدم مستوى اللاعب تصبح هذه الطريقة غير مؤثرة, وهى تعتمد على محاولة تقصير زمن الكمون عند الاستجابة لؤثرات معروفة ومحددة او مع تغيير الظروف المحيطة مثل اداء البدء المنخفض فى العدو مع تغيير الاتجاه تبعا لاشارة المدرب, او الدفاع عن منطقة معينة فى كرة القدم مع معرفة اتجاه الهجوم الذى سيقوم به المنافس مسبقا, او دفاع الملاكم عن منطقة معينو فى الجسم بعد معرفته لنوع اللكمة التى سيوجهها اليه المدرب او الزميل .
2- استخدام الطريقة الحسية :
قدم هذه الطريقة "جيلبر شتين" عام 1958, وهى تعتمد على العلاقة بين سرعة رد الفعل الحركى وقدرة الفرد على الاحساس بالفترات الزمنية القصيرة جدا كأجزاء الثانية الواحدة, وتنمية هذا الاحساس تنعكس على تقصير زمن الكمون وزيادة سرعة رد الفعل الحركى, وتتم هذه العملية على ثلاث مراحل هى:
- المرحلى الاولى: وفيها يقوم اللاعب بأداء حركات معينة كأن يقوم بالعدو من البدء المنخفض مثلا لمسافة 5 امتار فى محاولة الاستجابة لاشارة البدء بأقصى سرعة وبعد كل تكرار يخطر اللاعب بالزمن الذى حققه .
- المرحلة الثانية: وفيها يقوم اللاعب بتأدية الواجب الحركى المكلف به وسؤاله عن الزمن الذى حققه بناء على تقديره الشخصى, وبعد ان يجيب على ذلك يتم اختباره بالزمن الحقيقى, ومع تكرار التدريب سوف تتحسن قدرة اللاعب على تقدير الزمن الذى قطع فيه المسافة او ادى فيه العمل العضلى او المهارة المطلوب ادؤاها.
- المرحلة الثالثة: فى هذه المرحلة يصل اللاعب الى ان يؤدى الواجب الحركى المطلوب فيه مع تجديد الزمن المطلوب تحقيقه مسبقا قبل الاداء, وتجدر الاشارة الى ان تنمية سرعة رد الفعل تعتبر من المهام الصعبة, حيث ان مقدار التقدم الذى نرجوه لا يتعدى اعشار الثانية, ويصل متوسط زمن رد الفعل الحركى لدى غير الرياضين0.25 ثانية بمدى يتراوح ما بين0.20-0.35ثانية, بينما يتراوح المدى لدى الرياضيين بين 15-20ثانية, وقد يصل لدى البعض0.10-0.12 ثانية, وعادة يكون زمن رد الفعل على المثيرات الصوتية من المثيرات الاخرى حيث يصل لدى غير الرياضيين الى مدى يتراوح ما بين 0.17-0.27ثانية بينما يصل لدى بعض الرياضيين الدوليين الى 0.05-0.07ثانية.
ثانيا : تنمية سرعة رد الفعل المركب :
تلعب سرعة رد الفعل المركب دورا مهما فى الانشطة الرياضية التى تتميز بسرعة تغيير مواقف اللعب مثل الالعاب بأنواعها المختلفة والمنازلات الفردية والدراجات البخارية, وتختلف سرعة رد الفعل المركب تبعا للهدف منها, فقد ترتبط فى بعض الانشطة الرياضية بسرعة انجاز القرار واختيار استجابة معينة تتناسب مع الموقف من بين عدو استجابات, وفى كثير من الانشطة الرياضية ترتبط هذه الاستجابة بسرعة رد الفعل تجاه هدف متحرك كالكرة او الخصم او اداة متحركة او غير ذلك ...
وترتبط تنمية سرعة رد الفعل المركب بالاعداد المهارى والخططى للاعب خاصة فى العاب الكرة والمنازلات الفردية, وافضل طريقة لذلك هى التدريب على نماذج المواقف التنافسية والمنافسات التدريجية. غير ان ذلك وحده لا يكفى لتنمية سرعة رد الفعل المركب اذا نفصل استخدام طرق خاصة تكون من خلال بعض التدريبات التى توضع لمواجهة مواقف معينة, وسوف نتعرض فيما يلى لنوعين من تلك التدريبات هما رد الفعل للاختيار ورد الفعل تجاه هدف متحرك .
رد الفعل للاختيار:
كما يتضح من تسمية "الاختيار" ان رد الفعل يتأسس هنا على اختيار الاستجابة الحركيةمن بين مجموعة من الخيارات او الاستجابات تبعا لتغير حركة المنافس او الظروف المحيطة, وعلى سبيل المثال يطلب من لاعب السلاح ان يقوم باتخاذ موقف دفاعى باختيار احدى الاستجابات الحركية تبعا لنوعية الهجوم الواقع عليه, كما يحتاج الملاكم الى كفاءة سرعة رد فعل الاختيار يجب اتباع المبدأ التربوى "من السهل الى الصعب" بحيث يتم زيادة تركيب الحركات تدريجيا, وعلى سبيل المثال فى الملاكمة يجب ان يتم فى البداية تدريب الملاكم على الدفاع كاستجابة للكمة معلومة مسبقا او فى زواية محددة, ثم التدرج فى ذلك باضافة الاجزاء التالية بحيثيمكن للمهاجم استخدام احدى طرق الهجوم من بين طريقتين وعلى اللاعب المدافع ان يقوم بأداء حركة الدفاع الملائمة, ثم يلى ذلك التدريب على ثلاث طرق للهجوم وهكذا ...
ويمكن استخدام الاجهزة فى تنمية رد الفعل الاختيارى كاستخدام الجهاز الكهربائى للملاكمين ولاعب السلاح حيث يمكن اعطاء لمدة مواقف للعب واستقبال استجابة اللعب على الجهاز ثم تسجيلها وقياسها, وكذلك توجد اجهزة تستخدم فن الكرة الطائرة للتدريب على رد فعل حائط الصد, وكذلك بالنسبة لكرة اليد, كما تستخدم اجهزة لاطلاق الكرات بأقصى سرعة وفى اتجاهات متعددة تستخدم لتدريب حراس المرمى فى كرة القدم او غير ذلك .
وعادة يتكون رد الفعل الحركى الاختيارى من اربع مراحا, فعل سبيل المثال عند تصويب كرة نحو المرمى يقوم حارس المرمى بالاتى :
1- رؤية الكرة. 2- تقدير اتجاه الكرة وسرعتها.
3- اختيار الاستجابة. 4- تنفيذ قرار الاستجابة.
رد الفعل تجاه هدف متحرك :
يستغرق وقت الاستجابة لرد الفعل على الهدف المتحرك ما بين0.25ثانية الى ثانية واحدة, وقد اظهرت التجارب ان معظم هذه الفترة الزمنية تكون على حساب تثبيت الجسم المتحرك فى مجال رؤية العينين, بينما يقل زمن الانتقال الحسى عن ذلك بكثير ويبلغ حوالى0.05ثانية, وهكذا فان اهم جزء من رد الفعل على الهدف المتحرك هو القدرة على رؤية الهدف بسرعة عالية, وهذه الصفة قابلة للتدريب ويمكن تنميتها, لذا يجب الاهتمام بذلك سرعة الاهداف تدريجيا عن طريق زيادة السرعة وتقليل المسافة وتغيير احجام الاهادف المتحركة, ويعتبر التدريب بكرات اصغر حجما ذا فائدة كبيرة فى ذلك .
ويمكن ان تكون سرعة الكرة عالية جدا لدرجة عدم القدرة على استجابة رد الفعل لها وعلى سبيل المثال تصل سرعة الكرة الطائرة بعد الضربة الساحقة الى 30مترا/ثانية, ويستغرق زمن وصول الكرة الى الارض فترة زمنية تتراوح بين .010-0.20ثانية, وقد ينجح بعض اللاعبين فى التصدى لمثل هذه الكرة غير ان هذا يتم على حساب توقع طيران الكرة.
السرعة الانتقالية والسرعة الحركية Sprint and speed of movement:
نتناول فى هذا الجزء مناقشة موضوعى
السرعة الحركية Speed of movement والتى
يطلق عليها البعض مسمى "سرعة الحركة
الوحيدة" وسرعة الانتقال Sprint التى يطلق
عليها احيانا "سرعة التردد الحركى" .
والسرعة الحركية والانتقالية تأتيان فى تقسيمهما
الفسيولوجى ضمن القدرات للاهوائية التى
تشتمل بالاضافة الى عنصر السرعة قدرات
اخرى قد يدخل ضمنها العمل العضلى الثابتة,
وهنا تختلف فسيولوجية السرعة حيث ان الانسان لا يستطيع ان يظهر اقصى سرعة له الا لبضع ثوان قليلة, فاذا ما زاد زمن الاداء انخفض معدل السرعة, وعلى هذا يمكن ادراج السرعة خلال فترة زمنية تتراوح من5الى10ثوان تحت مفهوم القدرة اللاهوائية القصوى التى تشمل الانشطة الخاصة بسرعة الحركة الوحيدة (رمى- وثب- رفع اثقال- ركل الكرة ... وغيرها) كما تشمل كذلك بعض مسافات العدو حتى 100متر, وجرى الاقتراب لاداء حركات الوثب او الجمباز, ومن هذا المنطلق رأينا ان نتناول مناقشة عنصرى السرعة الانتقالية والسرعة الحركية خلال موضوع واحد دون فصل قد يفسد طبيعة العلاقة الارتباطية بين هذين العنصرين من الوجهة الفسيولوجية .
وهنا تجدر الاشارة الى ان السرعة القصوى للاعب لا تكون دائما سرعة مستقلة فى حد ذاتها, ولكنها دائما ترتبط بعوامل اخرى كثيرة كمستوى القوة المتحركة زالمرونة ودرجة اتقان الاداء المهارى والتوافق, ولذلك فان تنمية السرعة هنا ترتبط تنمية تلك العوامل, وعلى سبيل المثال تظهر السرعة المرتبطة بالقوة العضلية المتحركة وهى ما يطلق عليها القدرة او القوة المميزة بالسرعة فى الانشطة الرياضية وحيدة الحركة كالوثب والرمى والدفع واطاحة المطرقة فى العاب القوى, وفى رفع الاثقال وغطسة البداية فى السباحة, وفى ضربات الكرة القوية فى لعبة القوى, وفى هذه الامثلة يكون الهدف من تنمية السرعة بغرض تحسين القوة المميزة بالسرعة, وبالنسبة للانشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة كسباقات العدو والسباحة القصيرة يرتبط هدف تنمية السرعة تنمية تحمل السرعة, وفى بعض الانشطة الرياضية الاخرى يتطلب الامر تنمية السرعة القصوى كما فى العدو لمسافة 100متر او اقل من ذلك .

فسيولوجيا السرعة الانتقالية والحركية:
يرتبط نوعا السرعة الحركية والانتقالية فسيولوجيا بالجهاز العصبى المركزى الذى عليه ان يقوم بوظيفته من خلال التبادلات السريعة المتكررة لعمليات الاستثارة Stimulation وعمليات الكف Inhibitation للخلايا العصبية, وكذلك الاختيار الدقيق والتنظيم المستمر لعمل الوحدات الحركية ومن خلال ذلك فقط يمكن تحقيق سرعة عالية سواء كان ذلك بالنسبة للسرعة الحركية او الانتقالية.
وعلى الجانب الاخر ترتبط السرعة الحركية والانتقالية بالعمل العضلى الذى هو نتاج تنفيذ توجيهات الجهاز العصبى حيث تقوم العضلة بانتاج الطاقة المطلوبة لاحداث الانقباضات العضلية السريعة والتى سيأتى الحديث عنها تفصيليا, والعضلة يجب ان تكون مجهزة للقيام بهذه الانقباضات من حيث قدرتها على الانطلاق السريع او فى عملية تزايد السرعة التى تعتمد بشكل كبير على التوافق بين عمل الوحدات الحركية والانعكاسات العصبية والمكونات المطاطة داخل العضلة ذاتها, وقدرة العضلة على الانقباض بأعلى سرعة لها, كما ان قدرة العضلة على الارتخاء والمطاطية تعتبر عاملا مهما لتحقيق السرعة العالية والاداء المهارى الجيد .
اسس تدريب السرعة الانتقالية والحركية :
هناك بعض الاسس الفسيولوجية التى تضمن استمرار عملية تنمية السرعة الحركية والانتقالية, ويمكن تلخيص هذه الاسس فيما يلى :
اولا: شكل التمرينات المستخدمة :
يجب ات تأخذ التمرينات المستخدمة لتنمية
السرعة الشكل الطبيعى لها عند اداء المهارة الفنية
التخصصية, بمعنى ان تدريبات السرعة للسباحة يجب
ان تكون بنفس طريقة السباحة وبنفس الاسلوب,
ولتدريب العدائين يتم استخدام نفس تدريبات العدو وفى
حالة الرمى او الوثب تؤدى الحركات بنفس الشكل الذى
تؤدى عليه فى المهارة الاصلية, حيث ان تدريب
السرعة اساسا هو تدريب للجهاز العصبى والالياف
العضلية السريعة, ولا يمكن ان يتم التكيف الفسيولوجى الا اذا وضعت هذه الاجهزة الفسيولوجية فى نفس الشكل الذى تؤدى به الحركة.

ثانيا: طريقة التدريب الفترى :
يجب ان تؤدى تدريبات السرعة تبعا لمستوى السرعة المستهدفة فى البرنامج التدريبى حتى عملية التكيف الفيولوجى للحركة وفقا للسرعة المطلوبة والتردد الحركى المستهدف والقوة الداعمة لذلك, فعلى سبيل المثال اذا كان الهدف هو ان يقطع اللاعب سباق 400متر فى دقيقة (60ثانية) فانه يمكن ان يتدرب على اجزاء هذه المسافة ليقطعها فى الازمنة التى تحقق هذا الهدف, وبذلك يكون زمن 200متر فى التدريب هو 30ثانية وزمن 100متر هو 15ثانية, وبهذا الشكل تضمن ان يتدرب اللاعب على نفس السرعة ونفس قوة الانقباض ونفس عدد الخطوات وطول الخطوة, وحتى نضمن ان يكون تدريب اللاعب على سرعة مطابقة للسرعة التى سيقطع بها مسافة السباق, وكذلك الحال بالنسبة للمصارع الذى يستمر فى الجولة لمدة3دقائق يمكن ان تؤدى اجزاء زمنية فى حدود 30ثانية او دقيقة لتكرار الاداء بقوة وشدة عاليتين, ولذا فان طريقة التدريب التى تساعد على تحقيق ذلك هى طريقة تدريب المراحل التى تشمل فترات للاداء يعقبها فترة للراحة ... وهكذا .
ثالثا: توزيع فترات الاداء وفترات الر احة البينية .
نظرا لان السرعة تعتمد على نظم الطاقة
اللاهوائية فان برنامج التدريب يجب ان يصمم بطريقة
تسمح بوضع حمل كاف على العضلات لكى تنتج
المركب الكيميائى الخاص بالطاقة ATP بطريقة
لاهوائية, ومعنى ذلك ان التدريب اذا ما تضمن شدة او سرعة منخفضة فان انتاج هذا المركب سيتم ولكن بطريقة اخرى وهى الطريقة الهوائية, وهذا غير مطلوب بالنسبة لرفع مستوى كفاءة اللاعب فى مكون السرعة, وبناء على ذلك يجب الا تزيد فترة الاداء عن1-2دقيقة, حيث انه لو استمرت هذه الفترة لاكثر من ذلك لن يكون انتاج الطاقة بالشكل اللاهوائى المطلوب, واذا كانت فترة الاداء اقل من 20ثانية فان فترة الراحة يجب ان تكون فى حدود 10-15ثانية, حيث اتضح ان زيادة فترة الراحة عن ذلك تسمح باعادة بناء APT هوائيا عن طريق الاكسجين الموجود متحدا مع الميوجلوبين داخل الخلية العضلية, غير انه بعد عدة تكرارت يمكن اعطاء فترة راحة كاملة (105-20دقيقة) وتطبيقا لهذا يلاحظ خاليا تقسيم تكرارت التدريب الى مجموعات, وتحدد راحة بينية قصيرة بين التكرارات ثم راحة بينية اكبر بين المجموعات .
وفى حالة ما اذا كانت فترة الاداء اكثر من 20ثانية فانه يجب اعطاء فترة راحة طويلة نسبيا بما يسمح بفترة لاستعادة الاستشفاء, فاذا كانت فترة الاداء تتراوح ما بين 20-30ثانية او اكثر قليلا يمكن بالتالى زيادة فترة الراحة لتصل الى 2-15دقيقة, ويحتاج الناشئون الى فترات راحة اطول نسبيا وخلال فترات الراحة البينية بمكن ان يقوم اللاعب باداء بعض التمرينات الخفيفة التى تساعد على سرعة التخلص من حامض اللاكتيك, وهذه التمرينات يجب ان تكون ذات شدة معتدلة, ففى السباحة مثلا تستخدم سباحة خفيفةخلال الراحة البينية, كما تستخدم الهرولة او تمرينات المطاطية خلال فترات الراحة فى الرياضات الاخرى.
وبالنسبة لحالة الجهاز العصبى: فانه يلعب دوراً مهماً فى التأثير على اداء السرعة, ولذلك قان فترات الراحة البينية يجب ان تكون بحيث لا تؤثر على حالة التنبيه او الاسنثارة التى وصل اليها الجهاز العصبى من خلال التكرارت فى تدريب السرعة,
وعادة فان عمليات الاستشفاء بعد اداء التمرين تبدأ بمعدل سريع ثم تنخفض سرعتها تدريجيا, ويرى البعض ان نسبة الاستشفاء تبلغ65% خلال ثلث الفترة الاولى, و30% خلال الثلث الثانى ثم تبلغ5% خلال الثلث الاخير, ومثال على ذلك فى فترة الاستشفاء بعد العدو 200متر والتى تبلغ حوالى 12دقيقة, فان فترة 8دقائق تعتبر ثلثى زمن الاستشفاء الكامل وعندها تصل نسبة الاستشفاء الى 95%, ويفيد فى بعض الاحيان اداء نوع من التدفئة فى حالة زيادة طول فترة الراحة البينية لبعض الظروف .
وهناك بعض التوصيات الخاصة بتحديد مسافات السرعة حيث تتحدد المسافة الاولى بمرحلة زيادة السرعة وحتى يصل اللاعب الى السرعة القصوى وتكون فى حدود 5-6ثوان, ويرى البعض ان المسافة التى يقطعها العداء للوصول الى اقصى سرعة تتراوح ما بين 35-5مترا, وبالنسبة لاقص مسافة تشير الدراسات الى ان اللاعب يستطيع تحمل الاداء بالسرعة القصوى التى وصل اليها ويمكنه الاستمرار فى المحافظة عليها لمسافة 20-45مترا وذلك تبعا لمستوى اللاعب. والجدول التالى يبين جرعات التدريب اللاهوائى الملائم اسبوعيا لزيادة السرعة من حيث زمن الاداء والشدة وفترات الاستشفاء وعدد التكرارات بكل جرعة تدريبية .
جدول (16)
مواصفات التدريب اللاهوائى لزيادة السرعة
عن "لامب" Lamb 1984
ازمنة فترات الاداء الشدة عددالتكرارت بالجرعة الواحدة زمن الاستشفاء عدد جرعات الاسبوع
10ثوان 100% 20-30 10ثوان 3-4
20ثانية 100% 10-20 15ثانية 3-4
30ثانية 100% 8-18 1-2دقيقة 3-4
دقيقة 95-100% 5-15 3-5دقائق 3-4
دقيقتان 90-100% 4-10 5-15دقيقة 3-4
رابعا: شدة الاداء :
يجب ان يكون مستوى شدة او بسرعة الاداء بالحد الاقصى او قريبا من الحد الاقصى, بحيث لا يقل عن 75-100% ويفضل ان تكون الشدة عند مستوى 90% للانشطة التى تستمر فترة ادائها من دقيقة الى دقيقتين, وتبلغ100% للانشطة ذات فترة الاداء الاقل من ذلك, مع مراعاة ان تدريبات القوة المميزة بالسرعة تتطلب اتقان الاداء المهارى اولا قبل الاداء بالسرعات القصوى, وذلك حتى يتجنب اللاعب الاصابات وحتى يسهل فى نفس الوقت الصحيح الاخطاء الفنية, وتعتبر عملية التدريب على الاداء المهارى بسرعة بطيئة ثم ربطها بالسرعات العالية من المهام الصعبة بالنسبة للمدرب, ولذلك يقترح على سبيل المثال عند العدو لمسافة75مترا ان يقوم العداء بالتركيز على الاداء المهارى لمسافة 40مترا الاولى بسرعة ابطأ, ثم يبدأ بعد ذلك زيادة سرعته تدريجيا للمسافة المتبقية وهى 35مترا, وعند تدريب لاعبى اطاحة المطرقة يمكن للاعب ان يقوم بأداء المرجحات الاولى مع التركيز على الاداء المهارى ثم يزيد من سرعته فى المرجحة الاخيرة, وفى كرة القدم يمكن تدريب اللاعب على الجرى بالكرة مع التركيز على مهارة السيطرة عليها فى بداية الانطلاق ثم يلى ذلك التركيز على العدو السريع بالكرة .
خامسا: موقع تدريبات السرعة فى البرنامج الاسبوعى :
نظرا لما تتميز بدء تدريبات السرعة من الشدة القصوى وما تسببه من ضغط عصبى وبدنى, وحتى يمكن تجنب تأثير التعب على اداء اللاعب, يجب ان تؤدى تدريبات السرعة بحيث تكون عضلات اللاعب وجهازه العصبى فى حالة تسمح للاداء بأقصى سرعة ممكنة, ولذا يفضل الا تزيد تدريبات السرعة عن3-4
مرات خلال دورة الحمل الاسبوعية على ان تؤدى تدريبات السرعة وجسم اللاعب فى حالة راحة كأن يكون ذلك فى بداية الجرعة التدريبية وبعد اداء التسخين مباشرة .
سادسا : السرعة والعامل الوراثى :
ارتبطت السرعة بالعامل الوراثى للفرد مما دعا البعض ان يقول: "ان لاعب السرعة يولد ولا يصنع" وفى حقيقة الامر نجد انه على الرغم من ان الامكانات الطبيعية الافضل التى يوفرها العامل الوراثى تمثل احد الاسباب الرئيسية لظهور عنصر السرعة, الا ان البطل الرياضى هو نتاج العمل الجاد, فكثيرا ما يالحظ ان بعض اللاعبين الموهوبين او ممن توارثوا بعض الصفات البدنية او المهارية الخاصة برياضة معينة لا تقل عن 5-12سنة, فى نفس الوقت لا يمكن اغفال دور العامل الوراثى اذ ان نسبة الالياف العضلية السريعة التى يرثها الفرد تشكل لديه استعداد طيبا لانشطة السرعة, الا ان نوعية التدريب الرياضى-وخاصة تدريبات السرعة- يمكن ان تؤثر على تحويل نوع من الالياف السريعة وهى الالياف السريعة الحمراء لتتخذ نفس خصائص الالياف السريعة البيضاء فيزداد اللاعب عنصر السرعة .
سابعا : السرعة وتركيز الانتباه :
لا يستطيع الفرد ان يركز انتباهه وتفكيره
فى اشياء كثيرة فى وقت واحد, ولذا يجب
على لاعب السرعة ان يركز تفكيره فقط فى
الواجب الحركى الملقى على عاتقه وهو
الوصول الى اقصى سرعة اداء ممكنة وفشل
اللاعب فى تركيز الانتباه يؤدى الى ان يكون
اداؤه بسرعات اقل من القصوى, ويحتاج
لاعبو كرة القدم والسلة وغيرها الى القدرة على
التركيز حتى يمكن اللاعب الاداء السريع تبعا لاختلاف مواقف اللعب .
وعند الاستعداد لانطلاق البداية فى السباحة او العدو يجب ان يكون تركيز اللاعب او السباح على اول حركة عضلية سوف يقوم بها, وهل ستكون حركة بالذراعين ام الرجلين؟ ويكون تركيز اللاعب فى ذلك اكبر من تركيزه على سماع صوت طلقه البداية, لان اللاعب اذا ركز انتباهه على صوت الطلقة فان استجابة رد الفعل ستكون ابطأ تظرا لانه سوف يقوم بعد عملية سماع الطلقة بتحويل انتباهه من الصوت الى الحركة .
ثامنا: السرعة والتنفس :
لا يعتمد العدو على انتاج الطاقة الهوائية, ومن ثم فان العداء لا يحتاج الى التنفس ويمكنه قطع مسافة100متر عدوا ان تتأثر سرعته بذلك, لان قصر زمن الاداء لا يتيح الفرصة لوصول اكسجين الهواء الجوى واستهلاكه بأنسجة العضلات العاملة .
ويعتقد البعض انه يجب على اللاعب ان يتنفس كمية كبيرة من الهواء قبل طلقة البداية, وعليه ان يحتفظ بهذه الكمية بأن يقوم بكتم هواء التنفس حتى لحظة سماع طلقة البداية اعتقادا بأن ذلك يزيد من قوة انطلاقة البداية وسرعة الاداء سواء كان ذلك بالنسبة للعدو او السباحة, غير ان هذا الاعتقاد يعتبر خاطئا ويمكن للاعب ان يتنفس فى اى لحظة اثناء الاداء, فليس هناك ما يمنع من ذلك سوى لنه فى السباحة يفضل ان يكون التنفس بعد عدة ضربات من لحظة البدء او الدوران لاتاحة الفرصة للاستفادة من انسابية الجسم اثناء قوة الدفع من مكعب البدء او جدار الحوض .
ويتم التنفس اثناء الاداء عن طريق الفم, حيث يؤدى ذلك الى سرعة التنفس نظرا لقلة المقاومة التى يلقاها الهواء عند مروره عن طريق الفم بعكس ما يجده من مقاومة لمروره بالانف, كما يفضل التنفس عن طريق الفم عند التدريب فى الجو الحار نظرا لان ذلك يساعد على تبريد الجسم, اما بالنسبة للتنفس اثناء الراحة فانه يجب ان يكون عن طريق الانف نظرا لما يحدثه ذلك من عملية تنقية للهواء الجوى وحجز للاتربة العالقة به, فضلا على ان الشعيرات الدموية الموجودة بالانف تساعد على تدفئة الهواء وخاصة عند برودة الجو
تاسعا: السرعة بالمقاومة والسرعة بالمساعدة :
نظرا لارتباط بالقدرة او القوة المميزة بالسرعة كاحدى مكوناتها, فان كثيرا من طرق التدريب تسعى الى زيادة السرعة من خلال تحسين القوة وباستخدام تدريبات السرعة ضد مقاومة كما فى العدو او السباحة مع زيادة المقاومة, ويطلق على هذا النوع من التدريب اسم تدريبات السرعة بالمقاومة Sprint-Resisted .
وقد اثبتت بعض البحوث القليلة التى اجريت فى مجال السباحة عدم تفضيل استخدام هذه الطريقة على اعتبار انها طريقة معوقة لتنمية السرعة نظرا للاسباب الاتية :
1- ان العمل ضد زيادة المقاومة قد يبطىء السرعة اكثر مما يزيدها, حيث ان الدراسات الحالية اثبتت ان تنمية القدرة او القوة العضلية تتميز بأنها تنمية خاصة ترتبط بسرعة الاداء الحركى, بمعنى ان القوة التى تنمى بالحركات بطيئة السرعة لا ترتبط بالحركات الاكثر سرعة, وبناء على ذلك فان اى تنمية لقوة عضلات الذراعين او الرجلين التى تستخدم الحركات ذات السرعة الاقل من مستوى سرعتها خلال الاداء فى المنافسة لا تؤدى الى زيادة السرعة .
2- يمكن لتدريبات السرعة بالمقاومة ان يؤثر سلبيا على ميكانيكية الاداء, وقد دلت الدراسات السينما توجرافية "تحليل الافلام السينمائية" على ان العدائين الذيم استخدموا هذه الطريقة قد تأثر اداؤهم الفنى حيث قصر طول الخطوة وتغير وضع الجسم ككل ووضع القدمين بشكل خاص مما اثر سلبيا على سرعتهم .
ونتيجة لعيوب هذه الطريقة توصل مدربوا العاب المضمار الى طريقة اخرى بديلة ومتطورة هى طريقة السرعة بالمساعدة Sprint-assisted عن طريق تدريب اللاعب على العدو فوق ارض منحدرة او العدو فوق السير المتحرك بمستوى اعلى من السرعة القصوى للاعب او عن طريق سحب اللاعب, ان هذه الطريقة تعتبر افضل من طريقة تدريب السرعة بالمقاومة, حيث انها تدفع اللاعب الى العدو او السباحة بأسرع من سرعته الطبيعية. وهذا يؤدى الى حدوث تأثيرات ايجابية وزيادة فى معدل الخطوات كما تؤدى الى زيادة سرعة انتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق النظم الفوسفاتى, بالاضافة الى تعبئة الياف عضلية لم تكن مشتركة من قبل عند الاداء بالسرعة الاقل, وبعد نجاح هذه الطريقة فى العدو تطرق الباحثون الى تجربتها فى مجال السباحة واثبتت النتائج انها تؤدى الى زيادة سرعة السباحة مع الاحتفاظ بمستوى الاداء الجيد .

وفيما يلى نقدم بعض النماذج لاساليب تدريب السرعة بالمقاومة وتدريب السرعة بالمساعدة .
اولا: تدريبات السرعة ضد مقاومة :
تستخدم لزيادة القوة المرتبطة بالسرعة فى رياضيات
العدو والسباحة تمرينات السرعة ضد زيادة المقاومة, وهذه
المقاومة يمكن ان تكون على اشكال مختلفة, كأن يكون ذلك
بالعدو لصعود مرتفعات او مدرجات او بالعدو مع سحب
مقاومات, او السباحة مع شد الحبل المطاط لاقصى مدى او مع ارتداء "مايوه" ذى جيوب تمتلىء بالماء حتى تشكل زيادة فى المقاومة, ويمكن ان نتناول فى ايجاز شرحا لبعض هذه التدريبات فيما يلى :
أ- تدريبات العدو لصعود مرتفع Hill Sprinting :
يفيد العدو لصعود مرتفع فى زيادة السرعة, ويمكن فى ذلك استخدام مرتفعات ذات درجات ميل مختلفة من 2.5 الى 10درجة, بحيث تسمح بالبدء الجيد مع العدو بأقصى سرعة ممكنة بمسافة 10-30مترا, ثم يتبع ذلك العدو بسرعة قريبة الى القصوى لميافة 20-80مترا وبنفس درجة الارتفاع .
ب- العدو فوق المدرجات :
يمكن اداء تدريبات للعدو فوق مدرجات الملعب
باستخدام نفس اسلوب تدريبات صعود المرتفع .
جـ- السباحة او العدو مع جذب مقاومة :
يمكن التدريب على العدو مع جذب مقاومة بواسطة استخدام حبل يصل بين جسم اللاعب ومسند من البلاستيك او المعدن تثبت عليع اقراص من الاثقال (شكل34) مع ملاحظة استخدام الثقل المناسب, لان الثقل الزائد يتسبب فى حدوث ايقاف للسرعة (فرملة) ولا يدع لانتاج السرعة القصوى .

ويمكن استخدام نفس المبدأ فى تدريبات السباحة بوساطة السباحة المقيدة فى المكان, او السباحة ضد مقاومة كاستخدام ملابس سباحة واسعة, كذلك يمكن السباحة مع سحب الزميل الممسك بالقدم, او مع سحب حبل مربوط بقطع كبيرة من الاسفنج تتشبع بالماء فتمثل المقاومة .
ثانيا: تدريبات السرعة بالمساعدة :
من مسمى هذا الاسلوب فانه يقصد به مساعدة اللاعب على انتاج سرعة اعلى من مستواه الطبيعى بمحاولة اشراك اكبر عدد ممكن من الالياف العضلية لانتاج هذا المعدل من السرعة, ويطلق على هذا الاسلوب اسم "تدريبات ما فوق السرعة" Over speed training ويمكن من خلاله استخدام اشكال متنوعة من التدريب لزيادة السرعة .
نماذج لتدريبات ما فوق السرعة (Over speed training)

1- العدو المائل لاسفل: Downhill sprinting
لا يحتاج العدو المائل لاسفل الى اية امكانات خاصة سوى ارضية بمسافة مناسبة تكون لها زواية ميل او انحدار لاسفل بمقدار2.5-3درجات, ويجب الا تزيد درجة الانحدار عن هذا المستوى حتى لا يؤدى لك هبوط القدم للاتصال بالارض على مسافة ابعد من اللازم امام الجسم محدثة تأثير فرملة لاندفاع الجسم فى الوقت الذى يصعب فيه تحقيق قوة دفع عالية, ويجب ان تقسم مسافة الارضية لمسافات تكون: من 15-20مترا ارض مسطحة يليها من 20-70مترا ارض منخفضة بزواية ميل 2.5-3درجات, وتنتهى بأرض مسطحة لمسافة 15-80مترا, ويجب ان يحاول اللاعب الوصول قريبا من اقصى سرعة له قبل وصوله الى المنطقة المنحدرة ثم يعدو المنطقة المنحدرة بأقصى سرعة ثم يستمر فى الاحتفاظ بهذه السرعة لمسافة 20مترا فوق الارض المسطحة للجزء الاخير,
وفى الجدول التالى نعرض نموذجا لتدريبات ما فوق السرعة باستخدام العدو المائل لاسفل لبرنامج مدته 5اسابيع
جدول (17)
نموذج لبرنامج تدريب ما فوق السرعة باستخدام العدو المائل لاسفل عن "دنتيمان"و "وارد" 1988
الاسبوع التكرار مسافة تزايد السرعة مسافة اعلى من السرعة الراحة البينية/دقيقة
الاول 2-3 10-15متر 20-25مترا 2
الثانى 4-6 15-20مترا 20-25مترا 2.5
الثالث 7-9 20-25مترا 20-25مترا 3
الرابع 9-10 20-25مترا 20-25مترا 3.5-4
الخامس -10 20-25مترا 20-25مترا 3.5-4
ملحوظة : يراعى عدم زيادة التكرارت اكثر من 10مرات, ومع الاسبوع الرابع يجب التأكد من الاستشفاء الكامل قبل كل تكرار .
2- طريقة سحب اللاعب Towing Method
تعتمد طريقة السحب على استخدام قوى خارجية يمكن تطبيقها فى السباحة, كما تستخدم فى تدريب العدائين بأن يسحب اللاعب خلف سيارة او دراجة بخارية, وهذه الطريقة ليست جديدة فهى تستخدم منذ عام 1956, ولها تأثير فعال على زيادة طول الخطوة ومعدل الخطوات ايضا, وهى تفضل على طريقة العدو المائل لاسفل, وعند استخدامها يجب عدم القلق اذا ما شعر اللاعب بألم عضلى لفترة يوم او يومين بعد اول جرعة تدريبية له, حيث ان استخدام هذه الطريقة يساعد على ان تشترك فى العمل الياف عضلية لم تكن مستخدمة من قبل, وتستخدم عدو اساليب لسحب اللاعب من بينها طريقة السحب بالحبل المطاط وطريقة السحب الميكانيكى .


أ- طريقة السحب بالحبل المطاط :
تستخدم هذه الطريقة قطعة من الحبل المطاط يتراوح طولها من 20الى25مترا يتم ربطها وتثبيتها فى جسم ثابت مواجه للاعب مثل عارضة المرمى او اى قائم رأسى او تثبيت طرف الحبل بلاعب اخر او غير ذلك, ثم يبدأ اللاعب فى الابتعاد عن نقطة التثبيت برجوعه الى الخلف حتى يتم مط الحبل الى المدى الذى يسمح للاعب بالاحتفاظ بتوازنه ويكون ذلك لمسافة فى حدود 20-30مترا, ومن هذه النقطة يقوم اللاعب بالعدو فى اتجاه نقطة التثبيت بأقصى سرعة, يساعد فى ذلك ارتجاع الحبل المشدود نتيجة عملية المط, ويمكن استخدام اساليب متنوعة بهذه الطريقة مثل :
- التدرج بجانب لاعب اسرع مع استخدام نفس الطريقة .
- استخدام الحبل المطاط من جانب شخصين متقابلين يقومان فى وقت واحد بالجرى العكسى حيث زيادة المقاومة قم الجرى المواجه .
وتستخدم هذه الطريقة بمعدل مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا خلال فترة بداية الموسم وبمعدل مرة الى مرتين خلال الموسم .
جدول (1Cool
نموذج لبرنامج تدريب ما فوق السرعة باستخدام الحبل المطاط
عن "دنتيمان" و "وارد" 1988
الاسبوع التكرارت(مرة) المسافة(متر) الراحة (ق) التدرج
الاول 3-5 20 2 75%حتى زيادة السرعة
الثانى 3-5 20 2 اقصى سرعة
الثالث 5-7 25 3 اقصى سرعة
الرابع 7-9 25 3 اقصى سرعة
الخامس 7-9 35 3 اقصى سرعة
السادس الى التاسع 7-9 35 3.5

اقصى سرعة مع تحمل اثقال تثبت بمفصل

عوامل الامن والسلامة عند التدريب باستخدام الحبل المطاط :
يجب عند التدريب بالحبل المطاط مراعاة ان ذلك قد يمثل خطورة اذا لم تراع بعض عوامل الامن والسلامة, فقد ينقطع الحبل اذا زادت مسافة امتطاطه, كما قد يسقط حزام التثبيت ان لم يكن مثبتا بدرجة جيدة, ولذلك يجب مراعاة العوامل الاتية :
- التأكد من ان الحبل المطاط حالته جيدة ويخلو من اى تأكل فى جزيائته .
- تجنب زيادة مطاطية الحبل لاكثر من طوله الاصلى بمقدار4-5اضعاف.
- تجنب الوقوف والحبل فى كامل امتداده اكثرمن 1-2ثانية حتى لا يضعف تثبيت اللاعب فيفقد اتزانه .
- لاستخدام حذاء العدو خلال الاسابيع الاولى من التدريب .
- الاهتمام بالتسخين الجيد .
ب- طريقة السحب الميكانيكى :
تستخدم هذه الطريقة هذه الطريقة نفس الاسلوب للسحب بالحبل المطاط ولكن مع وضع جهاز خاص فى مكان التثبيت يخرج منه حزام يثبت بوسط اللاعب, ويضبط الجهاز على درجة السحب والسرعة المطلوبة وذلك وفقا لمستوى اللاعب .
وتطبق تدريبات ما فوق السرعة فى رياضة السباحة بنفس القواعد والمواصفات المستخدمة فى العدو, وفى الحالتين يراعى ان تكون هذه التدريبات عقب فترة التسخين مباشرة او فى بداية الجرعة التدريبية, وتجنب اداء تلك التدريبات بعد اداء تدريبات الاثقال او فى حالة شعور اللاعب بالتعب .
المتطلبات الاساسية لتدريب السرعة :
بناء على ما سبق توضيحه عند مناقشة فسيولوجيا كل من سرعة رد الفعل والسرعة الانتقالية والحركية, اصبح من المتيسر علينا فهم خصائص مكونات الحمل بالنسبة لتدريبات السرعة عموما, الا ان تلك التدريبات تستلزم بعض المتطلبات الاساسية التى يمكن حصرها فيما يلى :

1- تحديد نوعية السرعة واولويتها :
تختلف طبيعة كل نشاط رياضى من حيث نوعية السرعة التى يتطلبها الاداء, كما تختلف اولوية عنصر السرعة فى الانشطة الرياضية, ولذلك فان الخطوة الاساسية التى يمكن ان يبنى عليها تخطيط برنامج تدريب السرعة هى تحديد نوعية السرعة واولويتها بالنسبة لنوع الرياضة بشكل عام, وبالنسبة لكل لاعب بصفة فردية خاصة, ويمكن تحقيق ذلك من خلال تنفيذ الواجبات التالية :
أ- تحسين رد الفعل وسرعة انطلاق البدء .
ب- تحسين زمن تزايد السرعة Acceleration.
جـ- زيادة طول الخطوة فى العدو وطول الشدة فى السباحة .
د- زيادة تردد معدل الخطوات او الشدات .
هـ- تحسين تحمل السرعة .
2- استخدام تدريبات الاعداد العام :
فى الوقت الذى ينال فيه التركيز على التدريبات الخاصة بالسرعة الحركية الاهتمام الاكبر, الا ان هذه لا يعنى تجاهل دور وتأثير الاعداد العام لتطوير السرعة, ولذا يجب ان يتضمن برنامج التدريب لمجموعة من تمرينات الاعداد العام لتنمية السرعة كان يشترك لاعب الكرة فى اداء تدريبات الوثب العالى او الوثب الطويل كما يشترك فى اداء تدريبات العدو السريع ومهارارت كرة السلة وغيرها ....
3- تحسين مكونات السرعة :
عند تنمية السرعة يمكن اداء الحركة او المسافة المطلوب زيادة سرعتها باحدى طريقتين, فاما ان يقوم اللاعب بأداء الواجب الحركى ككل, او ان يتم التدريب باستخدام اجزاء الحركة الوحيدة او اجزاء المسافة, وعلى سبيل المثال يمكن تحديد مسافات معينة لتحقيق ازمنة محددة فى العدو او السباحة, ويعتبر تحقيق هذه الازمنة ضمانا لتحقيق زمن المسافة الكلية, ويتضح ذلك من الجدول (19) .

4- استخدام تدريبات المقاومة :
يمكن استخدام تدريبات المقاومة لزيادة السرعة مع مراعاة ان مقدار المقاومة المطلوبة لتنمية السرعة يجب ان يكون اقل من المقاومة المطلوبة لتنمية القوة المميزة بالسرعة, ويجب ان يبلغ حجم هذه التدريبات حوالى 20-30% من الحجم الكلى لتدريبات السرعة .
5- استخدام الانقباضات العضلية المختلفة :
لتنمية السرعة يمكن استخدام انواع مختلفة من الانقباضات العضلية كالانقباض العضلى المتحرك او الثابت, او الانقباض البليومترى السريع الذى يتميز بالتصادمية التى تؤدى الى حدوث انقباض بالتطويل فى البداية يعقبه انقباض بالتقصير كأن يقوم اللاعب بالوثب من مكان عال الى مكان منخفض ثم الارتداد للوثب عاليا مرة اخرى مقاوما عملية الهبوط .
جدول (19)
ازمنة المسافات المختلفة لسباقى 100مترا و200 متر عدو عن "ماتفيف" 1977
زمن100متر/ث200مترثالسرعةم/ث30متربدءمتحرك بدءثابت 60م/ث
6- اسلوب تنظيم السرعة :

لتحقيق عملية تنظيم السرعة يمكن استخدام دليل ميكانيكى او الكترونى يضبط تبعا للسرعة المطلوبة ويكون مرافقا للاعب سواء كان ذلك غى مضمار العدو او فى حمام السباحة, ويمكن ان يظهر الدليل على شكل لمبات تضىء وتطفأ على طول المضمار او الحارة ليتبعها اللاعب, كما يمكن استخدام التأثيرات الصوتية لاعطاء التوقيت المطلوب .
7- اسلوب زيادة السرعة :
هذا الاسلوب من التدريب يستخدم مع اللاعب لتنمية احساس الجهاز العصبى بالسرعات الاعلى, ويمكن فى ذلك استخدام وسائل مختلفة كتدريب لاعب الرمى باستخدام وزن اداة اقل, او تخفيف وزن الجسم عند الجرى عن طريق جهاز خاص يثبت باللاعب ليحمله لاعلى حيث يخفف وزنه بالدرجة المطلوبة, وكذلك استخدام الحبل المطاط او الزعانف فى السباحة او استخدام اسلوب سحب لاعبى العدو بواسطة الجر بالسيارة .
8- تغيير الظروف المحيطة :
وتشمل تدريب اللاعب بالجرى على اراضى مرتفعة او منخفضة, كما يمكن تقليل مساحة الملعب او تقليل زمن اللعب وهكذا ...
9- ظاهرة حاجز السرعة Speed Barrier:
يحدث فى بعض الاحيان ظاهرة تسمى "حاجز السرعة" وهى تعنى توقف نمو السرعة لدى اللاعب عند مستوى معين على الرغم من استمرار التدريب, ونلاحظ هذه الظاهرة فى سباقات العاب القوى والسباحة, واحيانا تكون سببا فى اعتقاد اللاعب انه توقف عند هذا المستوى ولن يتقدم لتحطيم اوقامه مرة اخرى, وقد ينتهى به الامر الى اعتزال التدريب.

ويرى الخبراء ان هناك اساباب عديدة لهذه الظاهرة منها :
أ- الاعتماد على تنمية السرعة من جانب واحد فقط, بمعنى اهمال الاعداد العام او عدم تنمية العناصر الاخرى كالقوة او المرونة او التدريب على اجزاء المسافة .
ب- اختلاف سبب هذه الظاهرة لدى الناشئين عنه لدى لاعبى المستويات العليا, حيث يرى "زاتسيوركى" 1971 ان التخصص المبكر يكون هو السبب الرئيسى لدى الناشئين, بينما يكون السبب لدى لاعبى المستويات العليا هو عدم تنمية القوة المميزة بالسرعة .
جـ- يرى البعض ان استمرار التدريب مع نفس المجموعة يؤدى الى حدوث ظاهرة حاجز السرعة, ولذلك يفضل دائما تغيير مجموعة المنافسين فى التدريب للاحتكاك بأفراد ذوى سرعات مختلفة .
وللتغلب على ظاهرة حاجز السرعة يفضل تنوع تدريبات الجهاز العصبى باستخدام اسلوب زيادة السرعة السابق شرحه بالبند (7), فعلى سبيل المثال تجد ان طريقة تدريب لاعبى الوثب العالى من ذوى المستوى المرتفع بدول الكومنولث (روسيا) تشتمل فقط على نسبة 12-16% تدريبات باستخدام العارضة, ومعظم نسبة التدريب المتبقية عبارة عن تدريبات للقوة المميزة بالسرعة باستخدام الاثقال او انواع الوثب الاخرى .
ويرى البعض ان العدائين يمكنهم تطوير السرعة عن طريق تحسين الاداء المهارى ويكون ذلك افضل من تحسين القوة المميزة بالسرعة, وعموما فقد اتفق معظم الخبراء على ان استخدم تدريبات زيادة السرعة تعتبر من الطرق الفعالة فى علاج ظاهرة حاجز السرعة بالاضافة الى تحسين القوة المميزة بالسرعة والابتعاد عن التدريب على المهارة الاصلية لبعض الوقت يؤدى الى تحسين حالة حاجز السرعة, وقد تم تجربة هذا الاسلوب مع احد لاعبى القفز بالزانة لمدة عدة اشهر وامكن تحسين ارتفاع الوثبة على الرغم من ابتعاد اللاعب عن الاداء المهارى لعملية القفز .
توجيهات خاصة بالسرعة الحركية :
يتطلب الكثير من الرياضات ضرورة توافر عنصر السرعة الحركية كرياضة السباحة حيث حركة البدء, ورياضات العاب القوى حيث حركات الرمى والدفع والاطاحة والوثب بأنواعه المختلفة, وبذلك فان معظم انشطة السرعة الحركية ترتبط بنوع من المقاومة الخارجية التى قد تكون فى شكل وزن الاداة فى الرمى او وزن الجسم كله فى الوثب, وفى هذه الحالة فان السرعة ترتبط بمستوى اماكانت القوة .
ولزيادة السرعة بهذا الشكل تجدر الاشارة الى ان ذلك يتم بطريقتين هما:
أ- زيادة السرعة القصوى .
ب- زيادة القوة القصوى .
واظهرت الخبرة ان تطوير السرعة القصوى بعتبر واجبا صعبا, بينما بكون الاسهل هو تنمية القوة, واذا لاحظنا نتائج التطور العالمى للارقام القياسية فى رفع الاثقال خلال الخمسين عاما الاخيرة, يتين لنا تحسن المستوى بمقادير تتراوح ما بين 70-150كيلو جراما بما يعادل حوالى 20-30%, وبمقارنة ذلك بنتائج تطور سباق 100متر عدو سنلاحظ ان مقدار التقدم لا يزيد عن 20%, وعلى سبيل المثال فان نتائج لاعبى دفع الجلة تتحسن غالبا نتيجة لتحسن القوة القصوى (وزن الجلة 7.257كيلو جرام) بينما اقل ارتباطا وذلك نظرا لخفة وزن الرمح مقارنة بوزن الجلة .
وتوجه برامج تطوير القوة بهدف تطوير السرعة الحركية لغرض تحقيق واجبين اساسيين هما :
1- رفع مستوى القوة العضلية الثابتة .
2- التدريب على زيادة القوة فى ظروف السرعة الحركية (القوة المتحركة).
وقد تناولنا فى فصل سابق وسائل تنمية القوة العضلية, وسوف نقتصر هنا على توضيح بعض اساليب زيادة القوة فى ظروف السرعة الحركية حيث تستخدم فى ذلك طريقة التدريب التكرارى, بحيث يؤدى اللاعب تمرينات ذات مقاومة اقل وسرعة عالية وتكون التمرينات بنفس الشكل الطبيعى للمهارة, ولهذا فان اختيار طبيعة المقاومة يجب ان يتم بما لا يؤثر على التركيب الفنى للاداء المهارى, بمعنى تنمية القوة فى اطار المهارة الحركية .
ويمكن استخدام ادوات رمى اكثر زيادة فى الوزن غير ان هذه الزيادة يجب الا تزيد عن الحد الذى يمكن ان يؤثر سلبيا على السرعة الحركية, ويمكن لزيادة السرعة الحركية استخدام ادوات اقل وزنا, غير ان تمرينات القوة تفيد عادة خلال فترات التدريب الاولى والى حد معين, لان استمرار زيادة القوة بعد ذلك لن يؤثر على زيادة السرعة الحركية, وتطبيقا لذلك فى انشطة الرمى والوثب يراعى ما يلى :
فى الرمى: اذا كانت الاداة المستخدمة خفيفة الوزن بدرجة كبيرة فانها قد تسبب خطورة التعرض للاصابة, وتؤدى الى خلل الاداء المهارى الحركى, ولذلك فان انقاص وزن الاداة يجب الا يزيد عن 5-10% من وزنها الحقيقى كما يجب ان يخلط اللاعب فى تدريبه ما بين استخدام الاداة المخففة والاداة بوزنها الطبيعى, وكذلك يجب الاهتمام بحركة الرجلين وسرعة ادائها وخاصة بالنسبة للاعبى رمى الرمح .
فى الوثب: يجب التركيز على جزءين اساسيين عند التدريب لتنمية الوثب. الجزء الاول هو زيادة سرعة الاقتراب, والجزء الثانى هو القدرة على استخدام الطاقة الحركية المكتسبة من سرعة الاقتراب لاداء المراحل التالية وهى الارتقاء والتدريب على عملية الوثب ذاتها اى المروق فوق العارضة ثم التدريب علىعملية الهبوط .



تدريبات السرعة المرتبطة بالاداء المهارى :
عند تنمية السرعة المرتبطة بالاداء المهارى يراعى ان يكون التركيز فى البداية على صحة الاداء المهارى, وتكون سرعة الاداء بطيئة فى البداية ثم تزداد حتى تصل الى السرعة القصوى .
وبطبيعة الحال فان الاداء المهارى بسرعة بسيطة له عيوبه, اذ انه لا يمكن اللاعب من الاحساس بطبيعة الاداء الحقيقى للمهارة, كما ان ربط الاداء المهارى بالسرعة القصوى له صعوبيته التى تتمثل فى صعوبة التركيز على واجبين فى وقت واحد ولتجنب ذلك ينصح بالاتى :
1- ان تكون السرعة اثناء التعليم قريبة من القصوى حتى يمكن بعد ذلك التدرج بسهولة للاداء بالسرعة القصوى, ومن جهة اخرى يمكن للاعب التحكم فى الاداء المهارى, وهذه السرعة يطلق عليها السرعة المقننة .
2- يكون التدريب على اداء المهارة باستخدام سرعات متغيرة .
تدريبات تحمل السرعة :
يحتاج الى عنصر تحمل السرعة كل من متسابقى المسافات القصيرة والطويلة على السواء, حيث انه فى بعض الاحيان يتطلب الامر ان يزيد متسابق المسافات الطويلة من سرعته وخاصة عند نهاية السباق كما يحتاج متسابقو المسافات القصيرة الى ذلك عند ادائهم لتدريبات اطول من مسافة السباق, ويتطلب ذلك مراعاة ما يلى :
1- ان يكون تكرار الاداء فى الجرى بالسرعات الاقل من القصوى او القريبة من القصوى, مع اعطاد فترة راحة طويلة نسبيا بدرجة تسمح بامكانية التكرار بنفس مستوى سرعة الاداء ويمكن اداء مجموعة من التكرارت قصيرة, مع مراعاة زيادة فترة الراحة
2- التدريب بالسرعة القصوى او الاقل من القصوى لمسافات تزيد عن المسافة الاصلية مرتين .
3- زيادة مسافة التدريب بالسرعة القصوى فى حدود 10-20% عن المسافة الاصلية .
4- استخدام اسلوب السرعات المتغيرة خلال قطع المسافة, وعلى سبيل المثال 50مترا سرعة متزايدة ثم 50مترا سرعة ثابتة, ثم 50مترا سرعة متزايدة مرة اخرى .
5- اداء تكرارت مرتفعة الشدة لمسافات قصيرة 30-60مترا .
تحمل السرعة فى العاب الكرة :
تتطلب طبيعة العاب الكرة (القدم- السلة - اليد...) ان يتميز الاداء بتحمل السرعة لزيادة قدرة اللاعب على اداء مسافات قصيرة وسريعة لمرات كثيرة خلال المبارة,وخلال ذلك تتنوع طبيعة خطوة اللاعب من المشى الى العدو السريع الى الهرولة, ولذلك يوصى "دنتيمان" و "وارد"1988 باستخدام سرعات "بيك أب" Pick up وفى هذه الطريقة يكون الاداء بسرعة تدريجية من الهرولة الى العدو السريع بنسبة75%, ثم الى اقصى سرعة, وتستخدم نسبة 1:1للمسافة المقطوعة ومسافة المشى التى تليها للاستشفاء, ومثال على ذلك :
مشى 25مترا- عدو بسرعة75%لمسافة 25مترا ثم العدو بأقصى سرعة لمسافة 25مترا, يلى ذلك 25مترا مشى للاستشفاء بحيث تسمح هذه الفترة ببعض الاستشفاء لاداء التكرار الثانى, وهذا التوالى للمشى والعدو يؤدى الى زيادة تحمل السرعة ويقلل من حدوث اصابة العضلات وخاصة فى الجو البارد, وتصلح هذه الطريقة للتدريب فى بداية الموسم, ويحدد عدد التكرارت تبعا لمستوى حالة اللاعب ومع تحسن مستواه يمكن زيادة المسافة الى 120مترا, غير ان الهدف من تنمية تحمل السرعة فى العاب الكرة يجب ان يشمل مسافات قصيرة فى حدود25مترا الى 50مترا نظرا لان الغرض من التدريب هو التركيز على الالياف العضلية السريعة .
جدول (20)
برنامج تدريب السرعة "بيك أب" Pick up عن: "دنتيمان و وارد"
الاسبوع مكونات التدريب التكرار
الاول هرولة25متر-عدوبسرعة75%لمسافة25مترا-اقصىسرعة25مترا-مشى 25مترا. 3 - 5
الثانى هرولة25مترا-عدو25مترا-اقصىسرعة25مترا-مشى25مترا. 6 – 8
الثالث هرولة50مترا-عدو50مترا-اقصىسرعة50مترا-مشى50مترا . 3 – 5
الرابع هرولة75لتر-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . 3 – 5
الخامس هرولة75مترا-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . 6 – 8
السادس هرولة75مترا-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . اقصىتكرارممكن
ملاحظات: - تزداد مرة تكرار فى كل جرعة تدريبية .
- الراحة البينية هى المشى بين كل تكرار واخر .
تطوير السرعة بتحسين الاداء الفنى :
يرتبط الاداء الفنى لمسابقات السرعة فى الانشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة كالعدو والسباحة والتجديف بعاملين اساسيين احدهما يتمثل فى طول الخطوة والاخر يتمثل فى معدل الخطوات, وتختلف اهمية كلا العاملين تبعا لعدة ظروف, كما يتأثر كلاهما بالقياسات الانثروبومترية للاعب, كطول الرجل فى العدو, وطول الذراع فى السباحة, وعامل القوة العضلية وغيرها, وقد يحدث فى حالة التعب ان تتغير طريقة اللاعب فى زيادة سرعته, ففى بعض الحالات, وخاصة فى السباحة, يقلل اللاعب من تردد ضرباته ويزيد من قوة الشد لزيادة طول مسافة السباحة, وقد يختلف ذلك بالنسبة للبعض الاخر الذى يقوم بزيادة معدل الخطوات على حساب طول الشدة .
زيادة طول الخطوة :
تعتبر زيادة طول الخطوة وسيلة فعالة لزيادة السرعة فى المسافات القصيرة بشرط عدم تقليل معدل الخطوات, وحتى يمكن تحقيق ذلك لابد من دراسة العوامل المؤثرة على طول الخطوة وتشمل :
1- شكل الاداء .
2- قوة عضلات الرجلين .
3- مرونة مفاصل الفخد والقدمين .
4- طول الرجلين "وهذا العامل لا يمكن تغييره" .
والعوامل نفسها لها تأثيرها ايضا على طول الشدة فى السباحة, وتختلف فقط بالنسبة للاطراف العليا كالذراعين من ناحية قوة الشد ومرونة مفاصل الكتفين والقدمين, ويمكن توضيح العوامل المؤثرة على طول الخطوة فيما يلى :
اولا: بالنسبة لشكل الاداء :
يرتبط شكل الاداء كعامل مؤثر على طول الخطوة بمجموع ثلاث مسافات هى :
أ- المسافة بين مركز ثقل الجسم ونقطة دفع اصبع القدم الكبير للارض, وترتبط هذه المسافة اساسا بطول الرجل ومرونة مفصل القدم والفخد .
ب- المسافة الافقية لحركة مركز ثقل الجسم اثناء مرحلة الطيران والتى تتأثر بكل من السرعة والزواية والارتفاع ومقاومة الهواء .
جـ- المسافة الافقية التى يقطعها الاصبع الكبير للقدم المتقدم امام مركز الثقل خلال مرحلة الهبوط .
وهذه العوامل الثلاثة متداخلة ومتشابكة, ولكن العامل الاهم فيها هو ان تقع القدم المتقدمة اما مركز الثقل بحوالى 10بوصات .
وعلى الرغم من ان ذلك سيؤدى الى زيادة طول الخطوة الا ان سرعة قطع المسافة القصيرة لن تتحسن, ولذلك يجب ان يكون التركيز على طول الخطوة المناسب بمعنى زيادة طول الخطوة دون تغيير مركز ثقل الجسم على الارض .
ثانيا: بالنسبة لقوة عضلات الرجلين :
تعتبر قوة عضلات الرجلين عاملا مهما فى زيادة طول الخطوة, حيث ان هذه القوة تساعد على زيادة قوة دفع الارض والطيران, ويستخدم لذلك برامج زيادة القوة بالاثقال والتدريب البليومترى مع التركيز بصفة خاصة على عضلا القخدين .
ثالثا: بالنسبة لمرونة مفاصل القدمين والفخدين :
تساعد مرونة المفاصل على زيادة مطاطية العضلات وبالتالى زيادة طول الخطوة, وتستخدم تدريبات المرونة والمطاطية خلال فترة الاحماء, وكذلك عقب اداء اى من تدريبات الاثقال, ويتم التركيز على مثاصل القدمين والفخدين والكتفين .
زيادة معدل الخطوات :
يعتبر زمن الخطوة هو مجموع زمن الاتصال بالارض وزمن فترة الطيران, وتكون هذه الازمنة لدى ابطال العدو بنسبة 2:1 فى بداية السباق, ثم تصل عند اقصى سرعة الى نسبة تكون فى حدود 1:1.3 او الى نسبة 1:1.5 بمعنى ان فترة الاستناد او الاتصال بالارض تقل الى النصف بل تصبح اقل من فترة الطيران, ويرتبط معدل الخطوات ايضا بكل من السرعة والزواية والارتفاع ومقاومة الهواء اثناء الطيران, وكذلك رد فعل وقع الارض وقوة الدفع .
ويرجع سبب زيادة زمن 100متر عدوا لدى الاناث بمقدار ثانية مقارنة بالذكور الى بطء معدل الخطوات, والسبب فى ذلك يرجع الى قوة دفع الارض, وبالرغم من ان الاطفال يكون لديهم معدل الخطوات اسرع من الكبار, الا انه مع زيادة طول الرجل وطول الجسم خلال مراحل النمو يقل معدل الخطوات, لانه كلما طال ذراع الرافعة يحتاج الفرد لزيادة القوة لتحريكها بنفس المعدل, ومن ذلك يتضح اهمية تنمية القوة لهدف زيادة معدل الخطوات ..
وفى الماضى كان المعتقد ان معدل الخطوات هو عامل ثابت لا يتغير ويتحدد منذ الميالد تبعا لقدرة الجهاز العصبى والحهاز العضلى على انتاج انقباضات وارتخاءات عضلية سريعة من خلال ما ورثه الشخص من الياف عضلية سريعة واخرى بطيئة, غير انه امكن خاليا تنمية معدل الخطوات, ففى رياضة الدرجات مثلا امكن زيادة معدل خطوات التبديل من 5.5 الى 7.1خطوة/ثانية, بالنسبة للعدائين امكن زيادة معدل الخطوة من 3.1 الى 5.1خطوة/ثانية. وقد ساعد على ذلك استخدام طريقة التدريب بالسرعة المساعدة كالعدو لنزول منحدر او طريقة سحب اللاعب ... وما الى ذلك من الوسائل التى سبق شرحها .
برنامج نموذجى لتدريب السرعة :
قدم "جورج دينتيمان" و "روبرت وارد" برنامجا نموذجيا لتدريب السرعة , ويتكون هذا البرنامج من 7خطوات هى :
وفيما يلى سوف نتناول شرحا مبسطا لكل خطوة من خطوات هذا البرنامج.
الخطوة الاولى: "التدريب الاساسى" :
وتهدف هذه الخطوة الى الاعداد العام لتنمية السرعة, وتعتمد على تطوير كفاءة اجهزة الجسم المختلفة, وتشتمل على انشطة متنوعة كالمشى والجرى والوثب وممارسة الالعاب والانشطة الرياضية الاخرى ويتم التركيز فيها على ما يلى :
1- تنمية القوة العضلية باستخدام تدريبات المقاومة والاثقال لتدريب العضلات العاملة فى السرعة .
2- تنمية القدرات الهوائية لتحسين كفاءة الجهازين الدورى والتنفسى وتجهيز العضلات .
3- تطوير القدرة العضلية.
4- تطوير القدرة على التحكم فى الجسم, وذلك بالتحرك السريع فى اتجاهات مختلقة, ويستخدم لذلك تمرينات الجمباز والعاب الكرة وغيرها .
5- تطوير مرونة المفاصل ومطاطية العضلات .
الخطوة الثانية: تنمية القوة والقدرة الوظيفية :
يمكن استخدام الكثير من التدريبات لتنمية القوة او القدرة الوظيفية, غير انه من المألوف استخدام مجموعة رفعات الاثقال الاوليمبية نظرا لانها تساعد الجسم على تحسين قدراته لبذل اقصى جهد, وتزيد الوقت الذى يستطيع فيه اللاعب بذل هذا الجهد بالاضافة الى امكانية زيادة القوة خلال فترة زمنية قصيرة .
والمقصود برفعات الاثقال الاوليمبية هنا هو :
1- حركة الرفع والنطر Claean and Jerk.
2- رفعة الخطف Snatch Lift .
الخطوة الثالثة: تحسين القوة الانفجارية :
تظهر القوة الانفجارية عند ركل الكرة او اثناء خطفات المصارعة او عند اداء اللكمات, وتحتاج هذه المهارات الى سرعات قصيرة متفجرة, وترتبط هذه السرعات بثلاثة مستويات للقوة المتفجرة تشمل: (توجيه القدرة- التأثير- المتابعة) وكمثال فى رمى القرص مثلا يركز اللاعب اولا على توجيه القوة فى اتجاه مقطع الرمى ثم تحدث عملية التأثير متمثلة فى خروج القوة فى شكل حركة القرص ثم عملية المتابعة لحركة الرمى .
الخطوة الرابعة: التدريبات البليومترية :
سبق ان تناولنا شرح التدريبات البليومترية عند مناقشة موضوع فسيولوجية القوة العضلية, ويرجع الفضل فى التقدم غير العادى الذى حققه "فاليرى بورزوف" وفوزه بالميدالية الذهبية لسباق عدو100متر (10ثانية) فى اوليمبياد1972 الى هذا النوع من التدريب, حيث تقدم هذا العداء من خلال التدريب البليومترى لمدة 6سنوات من 13ثانية وعنره 14سنة الى 10ثوان وعمره 20سنة, وذلك لان هذا التدريب يعتبر افضل طريقة لتنمية القوة والقدرة وهو يعتبر جسر عبور الفجوة ما بين القوة العضلية والقدرة, حيث تتكون طبيعة هذا الانقباض العضلى من مرحلتين هما مرحلة المطاطية ومرحلة الانقباض, والمطاطية تسبق الانقباض وتساعد على تنبيه العضلات لزيادة سرعة الانقباض, غير انه يجب مراعاة عوامل الامن والسلامة عند استخدام التدريب البليومترى نظرا لانه قد يحدث اصابات بمفاصل الركبة والقدم واسفل الظهر, وقد تكون هذه الاصابات بسبب زيادة حجم التدريب البليومترى الاسبوعى او الاداء غير الصحيح او استخدامه مع الاعمار الصغيرة من اللاعبين, لذلك ينصح بعدم استخدامه مع اللاعبين اقل من 13سنة او اللاعبين الذين لم يصل مستوى قوة عضلات الرجلين لديهم لاداء تمرين الضغط بالرجلين بما يعادل ضعف وزن الجسم مرو ونصف, ويجب ان تؤدى هذه التمرينات بمعدل 3ايام فى الاسبوع على ان تكون فى نهاية كل جرعة تدريبية .
الخطوة الخامسة: السرعة ضد مقاومة .
وفيها تستخدم الطرق المختلفة السابق شرحها لزيادة السرعة كصعود المرتفعات او المدرجات او سحب المقاومات المختلفة .
الخطوة السادسة: تحسين شكل الاداء مع تحمل السرعة .
الوصول الى التعب يؤدى الى فقد القدرة على الاداء الحركى السليم وظهور الاخطاء, ولذلك يجب الربط بين تحسين شكل الاداء وتحمل السرعة, مع مراعاة ان لكل فرد طريقته الخاصة, الا ان هذه الفروق بين الافراد لا يجب ان تخرج عن الاطار العام, كما يراعى التركيز على شكل الاداء خلال مراحل الاعداد الاولى وخاصة فى اول 3-5 سنوات من التدريب .
الخطوة السابعة: تدريبات ما فوق السرعة .
تعتبر تدريبات ما فوق السرعة من التدريبات المرحة التى تضفى عناصر البهجة والاستمتاع الى جو التدريب, حيث يمكن اللاعب فيها ان يقطع مسافة معينة بزمن قد يفوق ما حققه بطل العالم فى هذه المضمار, ولكن مع استخدام وسيلة خارجية كالعدو المائل او السحب المطاطة او السيارات او استخدام الاجهزة المقننة .


تنظيم وحدات الجرعة التدريبية:
نظرا لتأثير تدريبات السرعة على الجهاز العصبى والعضلات بشكل اساسى, فان تنظيم ترتيب هذه التدريبات خلال جرعة التدريب يساعد على تحقيق الفائدة المرجوة منها, والتخطيط لتدريب الجرعة يجب ان يتبع الترتيب التالى :
1- الاحماء Warm – up (8 – 12دقيقة) .
عادة تبدأ جرعة التدريب بالاحماء, وتشمل تدريبات الاحماء انواعا مختلفة من تمرينات المرونة والمطاطية والهرولة والجرى بخطوات واسعة وسرعات منخفضة بهدف زيادة مدى الحركة والوقاية من الاصابات وتدفئة الجسم واعداده لاداء الاجزاء الاكثر شدة .
2- تدريبات ما فوق السرعةoVER SPEED TRAINING(30دقيقة) :
يؤدى تدريبات ما فوق السرعة بمعدل 2-3مرات فى الاسبوع, وتهدف الى زيادة معدل الخطوات وطول مسافة الخطوة, ويجب ان يكون ترتيبها فى الجرعة التدريبية خلال الجزء التالى للاحماء مباشرة, ونظرا لشدة الحمل والاهداف التى تسعى لتحقيقها هذه التدريبات يجب ان يكون الفرد فى حالة جيدة وغير متأثر بالتعب .
3- تطوير الاداء المهارى (15-20دقيقة) .
يجب ان تؤدى تدريبات الاداء المهارى مرتين اسبوعيا لتحسين طريقة البدء وشكل الاداء, وتأتى فى الترتيب الثالث بعد تدريبات ما فوق السرعة حتى لا يكون تأثير التعب قد ظهر بعد وبحيث يستطيع اللاعب اداء المهارة بالسرعة العالية .
4- تدريبات تحمل السرعة (20 دقيقة ) :
تؤدى تدريبات تحمل السرعة بواقع 2-3 مرات اسبوعيا, وتستخدم فيها القوة المميزة بالسرعة, كما تستخدم تدريبات التحمل "بيك أب" للمسافات القصيرة والطويلة لتنمية القدرات الاهوائية .


5- تدريبات القوة- القدرة (30-40دقيقة) :
تؤدى يوما بعد يوم, وفيها تستخدم تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية او تدريبات السرعة ضد مقاومة, وتعتبر مثل هذه التدريبات من اصعب التمرينات التى تؤدى الى سرعة ظهور التعب, ولذا يجب ان توضع فى الجزء الاخير من الجرعة التدريبية مع مراعاة عدم الجمع بين تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية فى يوم واحد .
6- التدريبات البليومترية (15-20دقيقة) .
تستخدم بواقع مرة الى مرتين فى الاسبوع, وتوضع دائما فى النهاية الجرعة التدريبية, وكما اوضحنا لا يجب ان تستخدم فى اليوم نفسه الذى تستخدم فيه الاثقال .
7- التهدئة Warm- dawn(8-12دقيقة) .
تأتى تدريبات التهدئة فى نهاية كل جرعة تدريبية وتشمل الهرولة الخفيفة وتمرينات المطاطية والمشى الاسترخائى والتمرينات الاهتزازية .
وتنمية السرعة تستوجب تنمية عناصرها المختلفة, وتستخدم الجرعة التدريبية بكل محتوياتها لتحقيق ذلك. غير انه بين المشاكل التى تواجه المدرب هى عملية تحديد المساحة الزمنية للتركيز على كلى عنصر, وكذلك تريتب هذه العناصر بالنسبة لبعضها البعض, ويتضح ذلك باتباع التوزيع المحدد بالجدول التالى. جدول (21)
التوزيع الزمنى لعناصر تدريب السرعة خلال جرعة التدريب
التدريبات الهدف الزمن بالدقيقة التنفيذ
المرونة زيادةمدىالحركةوالتدفئةوطو ل الخطوة 6 – 7 التسخين بين التمرينات وقبل التمرينات العنيفة
السرعة بالمساعدة زيادةمعدل الخطوات وطولها وتنمية تزايد السرعة 10 – 8 جرعات قصيرة فى حالة عدم التعب
النخصيص الرياضى تدريبات مهادية تخصيصيةلكرة القدم-السلة-اليد 75 - 120 الجزء الرئيسى من الجرعة التدريبية
تمرينات عاديةوسرعات
(بيك أب) اعداد عام 15 الجزء الاساسى للاعداد العام
تدريبات الاثقال او بليومترية قدرة-قوة-سرعة متزايدة 15 – 20 2-3مرات اسبوعيا للتمية ومرةاسبوعيا للحفاظ علىالمستوى
التخطيط لتدريب السرعة خلال الموسم التدريبى
يعتبر التخطيط لتدريب السرعة من الواجبات الصعبة نظرا للكثير من العوامل المتداخلة المؤثرة على السرعة, وكيفية التنسيق بينها فى البرنامج التدريبى من حيث الحجم والشدة وترتيبها خلال الجرعة التدريبية, وكذلك نسبة التركيز على العناصرالاخرى المرتبطة بالسرعة خلال الموسم التدريبى كالقوة والمرونة والتحكل, بالاضافة الى الاداء الفنى للمهارة .
كل هذه العوامل مجتمعة تشكل العناصر الاساسية التى يجب مراعاتها عند وضع برنامج تدريب السرعة, وقد يلاحظ فى بعض الاحيان توقف تطور مستوى اداء اللاعب من حيث زمن قطع مسافة السباق, وقد يتأخر زمن الاداء بالرغم من جدية اللاعب وانتظامه فى التدريب, ومما يدعو الى الدهشة اننا اذا قمنا بعملية تقويم او تشخيص لكافة العوامل المتصلة بالسرعة جميعها نجد انها قد تحسنت وتطورت نتيجة للبرنامج التدريبى, ونجد ان القصور الحقيقى يكمن فى تخطيط البرنامج التدريبى بطريقة لا تؤدى الى توافق وانسجام كل هذه العوامل المؤثرة معا لتكون المحصلة النهائية تحسن زمن الاداء .
والتخطيط لتدريبات السرعة يجب ان يتضمن التخطيط الزمنى للموسم ككل ولمراحله التدريبية المختلفة, وكذلك يجب ان يشتمل على تخطيط كل جرعات التدريب .
مراحل الموسم التدريبى :
يمكن تقسيم مراحل الموسم التدريبى لتنمية السرعة الى ثلاث مراحل كما هو متبع وذلك على النحو التالى :
اولا: مرحلة التجهيز :
تتميز هذه المرحلة بأنها مرحلة تمهيدية ينتقل فيها اللاعب من حالة الراحة الى حالة التكيف الفسيولوجى, ولذلك يمكن تحديد اهدافها فيما يلى :
1- تنمية التحمل الهوائى .
2- تنمية القوة العظمى.
3- تنمية المدى الحركى "المرونة" .
4- تطوير الاداء الفنى للمهارة التخصيصية .
وفى هذه المرحلة تستخدم طرق التدريب المختلفة لتنمية كل عنصر من هذه العناصر مع ضرورة دمجه فى شكل الاداء, ويتم التركيز عادة فى البداية على استخدام طرق التدريب العامة بشكل اكبر من الطرق الخاصة, والتركيز على تنمية السرعة بشكل عام مع مراعاة استخدام شدات مختلفة, ويجب ان يتميز الاداء بالاسترخاء والايقاعية والمدى الحركى الكامل, ويمكن لتحقيق اهداف هذه المرحلة استخدام تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية والتدريب الدائرى وتدريبات السرعة بالمساعدة .
ثانيا: مرحلة التكيف :
تهدف هذه المرحلة الى تحقيق عملية التكيف الفسيولوجى وذلك من خلال ما يلى :
1- تنمية السرعة .
2- تنمية تحمل القوة .
3- تنمية القوة العظمى .
ولتحقيق ذلك يتم الانتقال من التركيز على طرق التدريب العامة الى طرق التدريب الخاصة بتنمية السرعة وزيادة حجم التدريبات ذات الشدة القصوى والاقل من القصوى ومراعاة عامل المطاطية مع الاهتمام بزيادة التسخين "التدفئة" وكذلك الانتقال الى تدريبات التهدئة بعد اداء الجرعة التدريبة .
ثالثا: مرحلة الحفاظ على المستوى :
تهدف هذه المرحلة الى تحقيق الاستفادة الكاملة من التدريبات التى يتم تنفيذها طول الموسم كله وذلك من خلال تحقيق ما يأتى :
1- زيادة الاهتمام بتنظيم السرعة وتحديد الاهداف الرقمية لكل لاعب ومحاولة تحقيقها خلال التدريب على اجزاء المسافة .
2- استخدام تدريبات ذات شدة قصوى بواقع 2-4مرات اسبوعيا للحفاظ على المستوى الذى امكن تحقيقه .
3- مراعاة راحة العضلات والجهاز العصبى من خلال التبادل بين جرعات التدريب القصوى والتدريبات منخفضة الشدة, وتقليل حجم الحمل تد يجيا, وغالبا ما تنتهى هذه المرحلة بتهيئة اللاعب للاشتراك فى البطولة, وهذه المرحلة تظهر فيها كفاءة المدرب وتأهيله العلمى للاحساس بحالة اللاعب النفسية والبدنية والمهارية ومدى تقنين حمل التدريب بما يحقق اهداف هذه المرحلة .
وحتى تتحقق عملية احتفاظ اللاعب بمستوى السرعة التى وصل اليها خلال الموسم التدريبى, يجب ان نضع فى الاعتبار ان اللاعب لا يستطيع الاستمرار فى التركيز على تنمية عنصر السرعة وحده طوال الموسم التدريبى, ويحتاج الى الاحتفاظ بمستوى ما اكتسبه من عناصر اخرى خلال المرحلة المبكرة من الموسم التدريبى كالقوة والقدرة والسرعة وتحمل السرعة والمرونة واللياقة الهوائية, ولتسهيل تقدير حجم التدريبات لتنمية هذه العناصر يمكن الاستعانة بالجدول التالى:
جدول (22)
حجم تدريبات الحفاظ على مستوى السرعة خلال الموسم التدريبى
العناصر حجم الحمل
المرونة 2-3 جرعة تدريب اسبوعيا .
السرعة تشمل :
معدل الخطوات . مرتين لمدة نصف ساعة اسبوعيا(5-8تكرارت
طول الخطوة سرعة مساعدة بالسحب) .
السرعة المتزايدة والقدرة جرعة تدريبية للاثقال,وجرعة تدريب بليومترى فى
القوة- القدرة الاسبوع .
تحمل السرعة جرعتين تدريب سرعة "بيك أب" فى الاسبوع
سرعة تخصيصية من 4-5 جرعات تدريب اسبوعيا .



التخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة
يمثل الاسبوع التدريبى جزءا اساسيا من المرحلة التدريبية, ويتكون عادة من جرعات تدريبية تعطى فى نهايتها وجبة تدريبية كاملة العناصر, ويمكن الاسنعانة بالجدول التالى كنموذج للتخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة فى العاب الكرة . جدول (23)
التخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة فى العاب الكرة
اليوم التدريب الزمن
الجمعة راحة اسبوعية .
السبت تدريبات بالاثقال . 60 دقيقة
الاحد تنفيذ السرعة فى مهارات اللعبة التخصيصية . 25 دقيقة
تدريبات بليومترية . 10-15دقيقة
تدريبات هوائية . 15-30دقيقة
الاثنين نفس تدريب السبت .
الثلاثاء نفس تدريب الاحد .
الاربعاء تدريبات تخصيصية(كرة قدم-كرة يد ...)- 30دقيقةاواكثر
تدريب دائرى للتحمل العضلى:-
3مجموعات بنسبة 50-85% . 30دقيقةاواكثر
التكرار من 8-12 مرة .
راحة بين المحطات 15-40 ثانية .
الخميس تدريب مهارى 160دقيقة

ويرى الخبراء ان هناك اساباب عديدة لهذه الظاهرة منها :
أ- الاعتماد على تنمية السرعة من جانب واحد فقط, بمعنى اهمال الاعداد العام او عدم تنمية العناصر الاخرى كالقوة او المرونة او التدريب على اجزاء المسافة .
ب- اختلاف سبب هذه الظاهرة لدى الناشئين عنه لدى لاعبى المستويات العليا, حيث يرى "زاتسيوركى" 1971 ان التخصص المبكر يكون هو السبب الرئيسى لدى الناشئين, بينما يكون السبب لدى لاعبى المستويات العليا هو عدم تنمية القوة المميزة بالسرعة .
جـ- يرى البعض ان استمرار التدريب مع نفس المجموعة يؤدى الى حدوث ظاهرة حاجز السرعة, ولذلك يفضل دائما تغيير مجموعة المنافسين فى التدريب للاحتكاك بأفراد ذوى سرعات مختلفة .
وللتغلب على ظاهرة حاجز السرعة يفضل تنوع تدريبات الجهاز العصبى باستخدام اسلوب زيادة السرعة السابق شرحه بالبند (7), فعلى سبيل المثال تجد ان طريقة تدريب لاعبى الوثب العالى من ذوى المستوى المرتفع بدول الكومنولث (روسيا) تشتمل فقط على نسبة 12-16% تدريبات باستخدام العارضة, ومعظم نسبة التدريب المتبقية عبارة عن تدريبات للقوة المميزة بالسرعة باستخدام الاثقال او انواع الوثب الاخرى .
ويرى البعض ان العدائين يمكنهم تطوير السرعة عن طريق تحسين الاداء المهارى ويكون ذلك افضل من تحسين القوة المميزة بالسرعة, وعموما فقد اتفق معظم الخبراء على ان استخدم تدريبات زيادة السرعة تعتبر من الطرق الفعالة فى علاج ظاهرة حاجز السرعة بالاضافة الى تحسين القوة المميزة بالسرعة والابتعاد عن التدريب على المهارة الاصلية لبعض الوقت يؤدى الى تحسين حالة حاجز السرعة, وقد تم تجربة هذا الاسلوب مع احد لاعبى القفز بالزانة لمدة عدة اشهر وامكن تحسين ارتفاع الوثبة على الرغم من ابتعاد اللاعب عن الاداء المهارى لعملية القفز .
توجيهات خاصة بالسرعة الحركية :
يتطلب الكثير من الرياضات ضرورة توافر عنصر السرعة الحركية كرياضة السباحة حيث حركة البدء, ورياضات العاب القوى حيث حركات الرمى والدفع والاطاحة والوثب بأنواعه المختلفة, وبذلك فان معظم انشطة السرعة الحركية ترتبط بنوع من المقاومة الخارجية التى قد تكون فى شكل وزن الاداة فى الرمى او وزن الجسم كله فى الوثب, وفى هذه الحالة فان السرعة ترتبط بمستوى اماكانت القوة .
ولزيادة السرعة بهذا الشكل تجدر الاشارة الى ان ذلك يتم بطريقتين هما:
أ- زيادة السرعة القصوى .
ب- زيادة القوة القصوى .
واظهرت الخبرة ان تطوير السرعة القصوى بعتبر واجبا صعبا, بينما بكون الاسهل هو تنمية القوة, واذا لاحظنا نتائج التطور العالمى للارقام القياسية فى رفع الاثقال خلال الخمسين عاما الاخيرة, يتين لنا تحسن المستوى بمقادير تتراوح ما بين 70-150كيلو جراما بما يعادل حوالى 20-30%, وبمقارنة ذلك بنتائج تطور سباق 100متر عدو سنلاحظ ان مقدار التقدم لا يزيد عن 20%, وعلى سبيل المثال فان نتائج لاعبى دفع الجلة تتحسن غالبا نتيجة لتحسن القوة القصوى (وزن الجلة 7.257كيلو جرام) بينما اقل ارتباطا وذلك نظرا لخفة وزن الرمح مقارنة بوزن الجلة .
وتوجه برامج تطوير القوة بهدف تطوير السرعة الحركية لغرض تحقيق واجبين اساسيين هما :
1- رفع مستوى القوة العضلية الثابتة .
2- التدريب على زيادة القوة فى ظروف السرعة الحركية (القوة المتحركة).
وقد تناولنا فى فصل سابق وسائل تنمية القوة العضلية, وسوف نقتصر هنا على توضيح بعض اساليب زيادة القوة فى ظروف السرعة الحركية حيث تستخدم فى ذلك طريقة التدريب التكرارى, بحيث يؤدى اللاعب تمرينات ذات مقاومة اقل وسرعة عالية وتكون التمرينات بنفس الشكل الطبيعى للمهارة, ولهذا فان اختيار طبيعة المقاومة يجب ان يتم بما لا يؤثر على التركيب الفنى للاداء المهارى, بمعنى تنمية القوة فى اطار المهارة الحركية .
ويمكن استخدام ادوات رمى اكثر زيادة فى الوزن غير ان هذه الزيادة يجب الا تزيد عن الحد الذى يمكن ان يؤثر سلبيا على السرعة الحركية, ويمكن لزيادة السرعة الحركية استخدام ادوات اقل وزنا, غير ان تمرينات القوة تفيد عادة خلال فترات التدريب الاولى والى حد معين, لان استمرار زيادة القوة بعد ذلك لن يؤثر على زيادة السرعة الحركية, وتطبيقا لذلك فى انشطة الرمى والوثب يراعى ما يلى :
فى الرمى: اذا كانت الاداة المستخدمة خفيفة الوزن بدرجة كبيرة فانها قد تسبب خطورة التعرض للاصابة, وتؤدى الى خلل الاداء المهارى الحركى, ولذلك فان انقاص وزن الاداة يجب الا يزيد عن 5-10% من وزنها الحقيقى كما يجب ان يخلط اللاعب فى تدريبه ما بين استخدام الاداة المخففة والاداة بوزنها الطبيعى, وكذلك يجب الاهتمام بحركة الرجلين وسرعة ادائها وخاصة بالنسبة للاعبى رمى الرمح .
فى الوثب: يجب التركيز على جزءين اساسيين عند التدريب لتنمية الوثب. الجزء الاول هو زيادة سرعة الاقتراب, والجزء الثانى هو القدرة على استخدام الطاقة الحركية المكتسبة من سرعة الاقتراب لاداء المراحل التالية وهى الارتقاء والتدريب على عملية الوثب ذاتها اى المروق فوق العارضة ثم التدريب علىعملية الهبوط .



تدريبات السرعة المرتبطة بالاداء المهارى :
عند تنمية السرعة المرتبطة بالاداء المهارى يراعى ان يكون التركيز فى البداية على صحة الاداء المهارى, وتكون سرعة الاداء بطيئة فى البداية ثم تزداد حتى تصل الى السرعة القصوى .
وبطبيعة الحال فان الاداء المهارى بسرعة بسيطة له عيوبه, اذ انه لا يمكن اللاعب من الاحساس بطبيعة الاداء الحقيقى للمهارة, كما ان ربط الاداء المهارى بالسرعة القصوى له صعوبيته التى تتمثل فى صعوبة التركيز على واجبين فى وقت واحد ولتجنب ذلك ينصح بالاتى :
1- ان تكون السرعة اثناء التعليم قريبة من القصوى حتى يمكن بعد ذلك التدرج بسهولة للاداء بالسرعة القصوى, ومن جهة اخرى يمكن للاعب التحكم فى الاداء المهارى, وهذه السرعة يطلق عليها السرعة المقننة .
2- يكون التدريب على اداء المهارة باستخدام سرعات متغيرة .
تدريبات تحمل السرعة :
يحتاج الى عنصر تحمل السرعة كل من متسابقى المسافات القصيرة والطويلة على السواء, حيث انه فى بعض الاحيان يتطلب الامر ان يزيد متسابق المسافات الطويلة من سرعته وخاصة عند نهاية السباق كما يحتاج متسابقو المسافات القصيرة الى ذلك عند ادائهم لتدريبات اطول من مسافة السباق, ويتطلب ذلك مراعاة ما يلى :
1- ان يكون تكرار الاداء فى الجرى بالسرعات الاقل من القصوى او القريبة من القصوى, مع اعطاد فترة راحة طويلة نسبيا بدرجة تسمح بامكانية التكرار بنفس مستوى سرعة الاداء ويمكن اداء مجموعة من التكرارت قصيرة, مع مراعاة زيادة فترة الراحة
2- التدريب بالسرعة القصوى او الاقل من القصوى لمسافات تزيد عن المسافة الاصلية مرتين .
3- زيادة مسافة التدريب بالسرعة القصوى فى حدود 10-20% عن المسافة الاصلية .
4- استخدام اسلوب السرعات المتغيرة خلال قطع المسافة, وعلى سبيل المثال 50مترا سرعة متزايدة ثم 50مترا سرعة ثابتة, ثم 50مترا سرعة متزايدة مرة اخرى .
5- اداء تكرارت مرتفعة الشدة لمسافات قصيرة 30-60مترا .
تحمل السرعة فى العاب الكرة :
تتطلب طبيعة العاب الكرة (القدم- السلة - اليد...) ان يتميز الاداء بتحمل السرعة لزيادة قدرة اللاعب على اداء مسافات قصيرة وسريعة لمرات كثيرة خلال المبارة,وخلال ذلك تتنوع طبيعة خطوة اللاعب من المشى الى العدو السريع الى الهرولة, ولذلك يوصى "دنتيمان" و "وارد"1988 باستخدام سرعات "بيك أب" Pick up وفى هذه الطريقة يكون الاداء بسرعة تدريجية من الهرولة الى العدو السريع بنسبة75%, ثم الى اقصى سرعة, وتستخدم نسبة 1:1للمسافة المقطوعة ومسافة المشى التى تليها للاستشفاء, ومثال على ذلك :
مشى 25مترا- عدو بسرعة75%لمسافة 25مترا ثم العدو بأقصى سرعة لمسافة 25مترا, يلى ذلك 25مترا مشى للاستشفاء بحيث تسمح هذه الفترة ببعض الاستشفاء لاداء التكرار الثانى, وهذا التوالى للمشى والعدو يؤدى الى زيادة تحمل السرعة ويقلل من حدوث اصابة العضلات وخاصة فى الجو البارد, وتصلح هذه الطريقة للتدريب فى بداية الموسم, ويحدد عدد التكرارت تبعا لمستوى حالة اللاعب ومع تحسن مستواه يمكن زيادة المسافة الى 120مترا, غير ان الهدف من تنمية تحمل السرعة فى العاب الكرة يجب ان يشمل مسافات قصيرة فى حدود25مترا الى 50مترا نظرا لان الغرض من التدريب هو التركيز على الالياف العضلية السريعة .
جدول (20)
برنامج تدريب السرعة "بيك أب" Pick up عن: "دنتيمان و وارد"
الاسبوع مكونات التدريب التكرار
الاول هرولة25متر-عدوبسرعة75%لمسافة25مترا-اقصىسرعة25مترا-مشى 25مترا. 3 - 5
الثانى هرولة25مترا-عدو25مترا-اقصىسرعة25مترا-مشى25مترا. 6 – 8
الثالث هرولة50مترا-عدو50مترا-اقصىسرعة50مترا-مشى50مترا . 3 – 5
الرابع هرولة75لتر-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . 3 – 5
الخامس هرولة75مترا-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . 6 – 8
السادس هرولة75مترا-عدو75مترا-اقصىسرعة75مترا-مشى75مترا . اقصىتكرارممكن
ملاحظات: - تزداد مرة تكرار فى كل جرعة تدريبية .
- الراحة البينية هى المشى بين كل تكرار واخر .
تطوير السرعة بتحسين الاداء الفنى :
يرتبط الاداء الفنى لمسابقات السرعة فى الانشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة كالعدو والسباحة والتجديف بعاملين اساسيين احدهما يتمثل فى طول الخطوة والاخر يتمثل فى معدل الخطوات, وتختلف اهمية كلا العاملين تبعا لعدة ظروف, كما يتأثر كلاهما بالقياسات الانثروبومترية للاعب, كطول الرجل فى العدو, وطول الذراع فى السباحة, وعامل القوة العضلية وغيرها, وقد يحدث فى حالة التعب ان تتغير طريقة اللاعب فى زيادة سرعته, ففى بعض الحالات, وخاصة فى السباحة, يقلل اللاعب من تردد ضرباته ويزيد من قوة الشد لزيادة طول مسافة السباحة, وقد يختلف ذلك بالنسبة للبعض الاخر الذى يقوم بزيادة معدل الخطوات على حساب طول الشدة .
زيادة طول الخطوة :
تعتبر زيادة طول الخطوة وسيلة فعالة لزيادة السرعة فى المسافات القصيرة بشرط عدم تقليل معدل الخطوات, وحتى يمكن تحقيق ذلك لابد من دراسة العوامل المؤثرة على طول الخطوة وتشمل :
1- شكل الاداء .
2- قوة عضلات الرجلين .
3- مرونة مفاصل الفخد والقدمين .
4- طول الرجلين "وهذا العامل لا يمكن تغييره" .
والعوامل نفسها لها تأثيرها ايضا على طول الشدة فى السباحة, وتختلف فقط بالنسبة للاطراف العليا كالذراعين من ناحية قوة الشد ومرونة مفاصل الكتفين والقدمين, ويمكن توضيح العوامل المؤثرة على طول الخطوة فيما يلى :
اولا: بالنسبة لشكل الاداء :
يرتبط شكل الاداء كعامل مؤثر على طول الخطوة بمجموع ثلاث مسافات هى :
أ- المسافة بين مركز ثقل الجسم ونقطة دفع اصبع القدم الكبير للارض, وترتبط هذه المسافة اساسا بطول الرجل ومرونة مفصل القدم والفخد .
ب- المسافة الافقية لحركة مركز ثقل الجسم اثناء مرحلة الطيران والتى تتأثر بكل من السرعة والزواية والارتفاع ومقاومة الهواء .
جـ- المسافة الافقية التى يقطعها الاصبع الكبير للقدم المتقدم امام مركز الثقل خلال مرحلة الهبوط .
وهذه العوامل الثلاثة متداخلة ومتشابكة, ولكن العامل الاهم فيها هو ان تقع القدم المتقدمة اما مركز الثقل بحوالى 10بوصات .
وعلى الرغم من ان ذلك سيؤدى الى زيادة طول الخطوة الا ان سرعة قطع المسافة القصيرة لن تتحسن, ولذلك يجب ان يكون التركيز على طول الخطوة المناسب بمعنى زيادة طول الخطوة دون تغيير مركز ثقل الجسم على الارض .
ثانيا: بالنسبة لقوة عضلات الرجلين :
تعتبر قوة عضلات الرجلين عاملا مهما فى زيادة طول الخطوة, حيث ان هذه القوة تساعد على زيادة قوة دفع الارض والطيران, ويستخدم لذلك برامج زيادة القوة بالاثقال والتدريب البليومترى مع التركيز بصفة خاصة على عضلا القخدين .
ثالثا: بالنسبة لمرونة مفاصل القدمين والفخدين :
تساعد مرونة المفاصل على زيادة مطاطية العضلات وبالتالى زيادة طول الخطوة, وتستخدم تدريبات المرونة والمطاطية خلال فترة الاحماء, وكذلك عقب اداء اى من تدريبات الاثقال, ويتم التركيز على مثاصل القدمين والفخدين والكتفين .
زيادة معدل الخطوات :
يعتبر زمن الخطوة هو مجموع زمن الاتصال بالارض وزمن فترة الطيران, وتكون هذه الازمنة لدى ابطال العدو بنسبة 2:1 فى بداية السباق, ثم تصل عند اقصى سرعة الى نسبة تكون فى حدود 1:1.3 او الى نسبة 1:1.5 بمعنى ان فترة الاستناد او الاتصال بالارض تقل الى النصف بل تصبح اقل من فترة الطيران, ويرتبط معدل الخطوات ايضا بكل من السرعة والزواية والارتفاع ومقاومة الهواء اثناء الطيران, وكذلك رد فعل وقع الارض وقوة الدفع .
ويرجع سبب زيادة زمن 100متر عدوا لدى الاناث بمقدار ثانية مقارنة بالذكور الى بطء معدل الخطوات, والسبب فى ذلك يرجع الى قوة دفع الارض, وبالرغم من ان الاطفال يكون لديهم معدل الخطوات اسرع من الكبار, الا انه مع زيادة طول الرجل وطول الجسم خلال مراحل النمو يقل معدل الخطوات, لانه كلما طال ذراع الرافعة يحتاج الفرد لزيادة القوة لتحريكها بنفس المعدل, ومن ذلك يتضح اهمية تنمية القوة لهدف زيادة معدل الخطوات ..
وفى الماضى كان المعتقد ان معدل الخطوات هو عامل ثابت لا يتغير ويتحدد منذ الميالد تبعا لقدرة الجهاز العصبى والحهاز العضلى على انتاج انقباضات وارتخاءات عضلية سريعة من خلال ما ورثه الشخص من الياف عضلية سريعة واخرى بطيئة, غير انه امكن خاليا تنمية معدل الخطوات, ففى رياضة الدرجات مثلا امكن زيادة معدل خطوات التبديل من 5.5 الى 7.1خطوة/ثانية, بالنسبة للعدائين امكن زيادة معدل الخطوة من 3.1 الى 5.1خطوة/ثانية. وقد ساعد على ذلك استخدام طريقة التدريب بالسرعة المساعدة كالعدو لنزول منحدر او طريقة سحب اللاعب ... وما الى ذلك من الوسائل التى سبق شرحها .
برنامج نموذجى لتدريب السرعة :
قدم "جورج دينتيمان" و "روبرت وارد" برنامجا نموذجيا لتدريب السرعة , ويتكون هذا البرنامج من 7خطوات هى :
وفيما يلى سوف نتناول شرحا مبسطا لكل خطوة من خطوات هذا البرنامج.
الخطوة الاولى: "التدريب الاساسى" :
وتهدف هذه الخطوة الى الاعداد العام لتنمية السرعة, وتعتمد على تطوير كفاءة اجهزة الجسم المختلفة, وتشتمل على انشطة متنوعة كالمشى والجرى والوثب وممارسة الالعاب والانشطة الرياضية الاخرى ويتم التركيز فيها على ما يلى :
1- تنمية القوة العضلية باستخدام تدريبات المقاومة والاثقال لتدريب العضلات العاملة فى السرعة .
2- تنمية القدرات الهوائية لتحسين كفاءة الجهازين الدورى والتنفسى وتجهيز العضلات .
3- تطوير القدرة العضلية.
4- تطوير القدرة على التحكم فى الجسم, وذلك بالتحرك السريع فى اتجاهات مختلقة, ويستخدم لذلك تمرينات الجمباز والعاب الكرة وغيرها .
5- تطوير مرونة المفاصل ومطاطية العضلات .
الخطوة الثانية: تنمية القوة والقدرة الوظيفية :
يمكن استخدام الكثير من التدريبات لتنمية القوة او القدرة الوظيفية, غير انه من المألوف استخدام مجموعة رفعات الاثقال الاوليمبية نظرا لانها تساعد الجسم على تحسين قدراته لبذل اقصى جهد, وتزيد الوقت الذى يستطيع فيه اللاعب بذل هذا الجهد بالاضافة الى امكانية زيادة القوة خلال فترة زمنية قصيرة .
والمقصود برفعات الاثقال الاوليمبية هنا هو :
1- حركة الرفع والنطر Claean and Jerk.
2- رفعة الخطف Snatch Lift .
الخطوة الثالثة: تحسين القوة الانفجارية :
تظهر القوة الانفجارية عند ركل الكرة او اثناء خطفات المصارعة او عند اداء اللكمات, وتحتاج هذه المهارات الى سرعات قصيرة متفجرة, وترتبط هذه السرعات بثلاثة مستويات للقوة المتفجرة تشمل: (توجيه القدرة- التأثير- المتابعة) وكمثال فى رمى القرص مثلا يركز اللاعب اولا على توجيه القوة فى اتجاه مقطع الرمى ثم تحدث عملية التأثير متمثلة فى خروج القوة فى شكل حركة القرص ثم عملية المتابعة لحركة الرمى .
الخطوة الرابعة: التدريبات البليومترية :
سبق ان تناولنا شرح التدريبات البليومترية عند مناقشة موضوع فسيولوجية القوة العضلية, ويرجع الفضل فى التقدم غير العادى الذى حققه "فاليرى بورزوف" وفوزه بالميدالية الذهبية لسباق عدو100متر (10ثانية) فى اوليمبياد1972 الى هذا النوع من التدريب, حيث تقدم هذا العداء من خلال التدريب البليومترى لمدة 6سنوات من 13ثانية وعنره 14سنة الى 10ثوان وعمره 20سنة, وذلك لان هذا التدريب يعتبر افضل طريقة لتنمية القوة والقدرة وهو يعتبر جسر عبور الفجوة ما بين القوة العضلية والقدرة, حيث تتكون طبيعة هذا الانقباض العضلى من مرحلتين هما مرحلة المطاطية ومرحلة الانقباض, والمطاطية تسبق الانقباض وتساعد على تنبيه العضلات لزيادة سرعة الانقباض, غير انه يجب مراعاة عوامل الامن والسلامة عند استخدام التدريب البليومترى نظرا لانه قد يحدث اصابات بمفاصل الركبة والقدم واسفل الظهر, وقد تكون هذه الاصابات بسبب زيادة حجم التدريب البليومترى الاسبوعى او الاداء غير الصحيح او استخدامه مع الاعمار الصغيرة من اللاعبين, لذلك ينصح بعدم استخدامه مع اللاعبين اقل من 13سنة او اللاعبين الذين لم يصل مستوى قوة عضلات الرجلين لديهم لاداء تمرين الضغط بالرجلين بما يعادل ضعف وزن الجسم مرو ونصف, ويجب ان تؤدى هذه التمرينات بمعدل 3ايام فى الاسبوع على ان تكون فى نهاية كل جرعة تدريبية .
الخطوة الخامسة: السرعة ضد مقاومة .
وفيها تستخدم الطرق المختلفة السابق شرحها لزيادة السرعة كصعود المرتفعات او المدرجات او سحب المقاومات المختلفة .
الخطوة السادسة: تحسين شكل الاداء مع تحمل السرعة .
الوصول الى التعب يؤدى الى فقد القدرة على الاداء الحركى السليم وظهور الاخطاء, ولذلك يجب الربط بين تحسين شكل الاداء وتحمل السرعة, مع مراعاة ان لكل فرد طريقته الخاصة, الا ان هذه الفروق بين الافراد لا يجب ان تخرج عن الاطار العام, كما يراعى التركيز على شكل الاداء خلال مراحل الاعداد الاولى وخاصة فى اول 3-5 سنوات من التدريب .
الخطوة السابعة: تدريبات ما فوق السرعة .
تعتبر تدريبات ما فوق السرعة من التدريبات المرحة التى تضفى عناصر البهجة والاستمتاع الى جو التدريب, حيث يمكن اللاعب فيها ان يقطع مسافة معينة بزمن قد يفوق ما حققه بطل العالم فى هذه المضمار, ولكن مع استخدام وسيلة خارجية كالعدو المائل او السحب المطاطة او السيارات او استخدام الاجهزة المقننة .


تنظيم وحدات الجرعة التدريبية:
نظرا لتأثير تدريبات السرعة على الجهاز العصبى والعضلات بشكل اساسى, فان تنظيم ترتيب هذه التدريبات خلال جرعة التدريب يساعد على تحقيق الفائدة المرجوة منها, والتخطيط لتدريب الجرعة يجب ان يتبع الترتيب التالى :
1- الاحماء Warm – up (8 – 12دقيقة) .
عادة تبدأ جرعة التدريب بالاحماء, وتشمل تدريبات الاحماء انواعا مختلفة من تمرينات المرونة والمطاطية والهرولة والجرى بخطوات واسعة وسرعات منخفضة بهدف زيادة مدى الحركة والوقاية من الاصابات وتدفئة الجسم واعداده لاداء الاجزاء الاكثر شدة .
2- تدريبات ما فوق السرعةoVER SPEED TRAINING(30دقيقة) :
يؤدى تدريبات ما فوق السرعة بمعدل 2-3مرات فى الاسبوع, وتهدف الى زيادة معدل الخطوات وطول مسافة الخطوة, ويجب ان يكون ترتيبها فى الجرعة التدريبية خلال الجزء التالى للاحماء مباشرة, ونظرا لشدة الحمل والاهداف التى تسعى لتحقيقها هذه التدريبات يجب ان يكون الفرد فى حالة جيدة وغير متأثر بالتعب .
3- تطوير الاداء المهارى (15-20دقيقة) .
يجب ان تؤدى تدريبات الاداء المهارى مرتين اسبوعيا لتحسين طريقة البدء وشكل الاداء, وتأتى فى الترتيب الثالث بعد تدريبات ما فوق السرعة حتى لا يكون تأثير التعب قد ظهر بعد وبحيث يستطيع اللاعب اداء المهارة بالسرعة العالية .
4- تدريبات تحمل السرعة (20 دقيقة ) :
تؤدى تدريبات تحمل السرعة بواقع 2-3 مرات اسبوعيا, وتستخدم فيها القوة المميزة بالسرعة, كما تستخدم تدريبات التحمل "بيك أب" للمسافات القصيرة والطويلة لتنمية القدرات الاهوائية .


5- تدريبات القوة- القدرة (30-40دقيقة) :
تؤدى يوما بعد يوم, وفيها تستخدم تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية او تدريبات السرعة ضد مقاومة, وتعتبر مثل هذه التدريبات من اصعب التمرينات التى تؤدى الى سرعة ظهور التعب, ولذا يجب ان توضع فى الجزء الاخير من الجرعة التدريبية مع مراعاة عدم الجمع بين تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية فى يوم واحد .
6- التدريبات البليومترية (15-20دقيقة) .
تستخدم بواقع مرة الى مرتين فى الاسبوع, وتوضع دائما فى النهاية الجرعة التدريبية, وكما اوضحنا لا يجب ان تستخدم فى اليوم نفسه الذى تستخدم فيه الاثقال .
7- التهدئة Warm- dawn(8-12دقيقة) .
تأتى تدريبات التهدئة فى نهاية كل جرعة تدريبية وتشمل الهرولة الخفيفة وتمرينات المطاطية والمشى الاسترخائى والتمرينات الاهتزازية .
وتنمية السرعة تستوجب تنمية عناصرها المختلفة, وتستخدم الجرعة التدريبية بكل محتوياتها لتحقيق ذلك. غير انه بين المشاكل التى تواجه المدرب هى عملية تحديد المساحة الزمنية للتركيز على كلى عنصر, وكذلك تريتب هذه العناصر بالنسبة لبعضها البعض, ويتضح ذلك باتباع التوزيع المحدد بالجدول التالى. جدول (21)
التوزيع الزمنى لعناصر تدريب السرعة خلال جرعة التدريب
التدريبات الهدف الزمن بالدقيقة التنفيذ
المرونة زيادةمدىالحركةوالتدفئةوطو ل الخطوة 6 – 7 التسخين بين التمرينات وقبل التمرينات العنيفة
السرعة بالمساعدة زيادةمعدل الخطوات وطولها وتنمية تزايد السرعة 10 – 8 جرعات قصيرة فى حالة عدم التعب
النخصيص الرياضى تدريبات مهادية تخصيصيةلكرة القدم-السلة-اليد 75 - 120 الجزء الرئيسى من الجرعة التدريبية
تمرينات عاديةوسرعات
(بيك أب) اعداد عام 15 الجزء الاساسى للاعداد العام
تدريبات الاثقال او بليومترية قدرة-قوة-سرعة متزايدة 15 – 20 2-3مرات اسبوعيا للتمية ومرةاسبوعيا للحفاظ علىالمستوى
التخطيط لتدريب السرعة خلال الموسم التدريبى
يعتبر التخطيط لتدريب السرعة من الواجبات الصعبة نظرا للكثير من العوامل المتداخلة المؤثرة على السرعة, وكيفية التنسيق بينها فى البرنامج التدريبى من حيث الحجم والشدة وترتيبها خلال الجرعة التدريبية, وكذلك نسبة التركيز على العناصرالاخرى المرتبطة بالسرعة خلال الموسم التدريبى كالقوة والمرونة والتحكل, بالاضافة الى الاداء الفنى للمهارة .
كل هذه العوامل مجتمعة تشكل العناصر الاساسية التى يجب مراعاتها عند وضع برنامج تدريب السرعة, وقد يلاحظ فى بعض الاحيان توقف تطور مستوى اداء اللاعب من حيث زمن قطع مسافة السباق, وقد يتأخر زمن الاداء بالرغم من جدية اللاعب وانتظامه فى التدريب, ومما يدعو الى الدهشة اننا اذا قمنا بعملية تقويم او تشخيص لكافة العوامل المتصلة بالسرعة جميعها نجد انها قد تحسنت وتطورت نتيجة للبرنامج التدريبى, ونجد ان القصور الحقيقى يكمن فى تخطيط البرنامج التدريبى بطريقة لا تؤدى الى توافق وانسجام كل هذه العوامل المؤثرة معا لتكون المحصلة النهائية تحسن زمن الاداء .
والتخطيط لتدريبات السرعة يجب ان يتضمن التخطيط الزمنى للموسم ككل ولمراحله التدريبية المختلفة, وكذلك يجب ان يشتمل على تخطيط كل جرعات التدريب .
مراحل الموسم التدريبى :
يمكن تقسيم مراحل الموسم التدريبى لتنمية السرعة الى ثلاث مراحل كما هو متبع وذلك على النحو التالى :
اولا: مرحلة التجهيز :
تتميز هذه المرحلة بأنها مرحلة تمهيدية ينتقل فيها اللاعب من حالة الراحة الى حالة التكيف الفسيولوجى, ولذلك يمكن تحديد اهدافها فيما يلى :
1- تنمية التحمل الهوائى .
2- تنمية القوة العظمى.
3- تنمية المدى الحركى "المرونة" .
4- تطوير الاداء الفنى للمهارة التخصيصية .
وفى هذه المرحلة تستخدم طرق التدريب المختلفة لتنمية كل عنصر من هذه العناصر مع ضرورة دمجه فى شكل الاداء, ويتم التركيز عادة فى البداية على استخدام طرق التدريب العامة بشكل اكبر من الطرق الخاصة, والتركيز على تنمية السرعة بشكل عام مع مراعاة استخدام شدات مختلفة, ويجب ان يتميز الاداء بالاسترخاء والايقاعية والمدى الحركى الكامل, ويمكن لتحقيق اهداف هذه المرحلة استخدام تدريبات الاثقال والتدريبات البليومترية والتدريب الدائرى وتدريبات السرعة بالمساعدة .
ثانيا: مرحلة التكيف :
تهدف هذه المرحلة الى تحقيق عملية التكيف الفسيولوجى وذلك من خلال ما يلى :
1- تنمية السرعة .
2- تنمية تحمل القوة .
3- تنمية القوة العظمى .
ولتحقيق ذلك يتم الانتقال من التركيز على طرق التدريب العامة الى طرق التدريب الخاصة بتنمية السرعة وزيادة حجم التدريبات ذات الشدة القصوى والاقل من القصوى ومراعاة عامل المطاطية مع الاهتمام بزيادة التسخين "التدفئة" وكذلك الانتقال الى تدريبات التهدئة بعد اداء الجرعة التدريبة .
ثالثا: مرحلة الحفاظ على المستوى :
تهدف هذه المرحلة الى تحقيق الاستفادة الكاملة من التدريبات التى يتم تنفيذها طول الموسم كله وذلك من خلال تحقيق ما يأتى :
1- زيادة الاهتمام بتنظيم السرعة وتحديد الاهداف الرقمية لكل لاعب ومحاولة تحقيقها خلال التدريب على اجزاء المسافة .
2- استخدام تدريبات ذات شدة قصوى بواقع 2-4مرات اسبوعيا للحفاظ على المستوى الذى امكن تحقيقه .
3- مراعاة راحة العضلات والجهاز العصبى من خلال التبادل بين جرعات التدريب القصوى والتدريبات منخفضة الشدة, وتقليل حجم الحمل تد يجيا, وغالبا ما تنتهى هذه المرحلة بتهيئة اللاعب للاشتراك فى البطولة, وهذه المرحلة تظهر فيها كفاءة المدرب وتأهيله العلمى للاحساس بحالة اللاعب النفسية والبدنية والمهارية ومدى تقنين حمل التدريب بما يحقق اهداف هذه المرحلة .
وحتى تتحقق عملية احتفاظ اللاعب بمستوى السرعة التى وصل اليها خلال الموسم التدريبى, يجب ان نضع فى الاعتبار ان اللاعب لا يستطيع الاستمرار فى التركيز على تنمية عنصر السرعة وحده طوال الموسم التدريبى, ويحتاج الى الاحتفاظ بمستوى ما اكتسبه من عناصر اخرى خلال المرحلة المبكرة من الموسم التدريبى كالقوة والقدرة والسرعة وتحمل السرعة والمرونة واللياقة الهوائية, ولتسهيل تقدير حجم التدريبات لتنمية هذه العناصر يمكن الاستعانة بالجدول التالى:
جدول (22)
حجم تدريبات الحفاظ على مستوى السرعة خلال الموسم التدريبى
العناصر حجم الحمل
المرونة 2-3 جرعة تدريب اسبوعيا .
السرعة تشمل :
معدل الخطوات . مرتين لمدة نصف ساعة اسبوعيا(5-8تكرارت
طول الخطوة سرعة مساعدة بالسحب) .
السرعة المتزايدة والقدرة جرعة تدريبية للاثقال,وجرعة تدريب بليومترى فى
القوة- القدرة الاسبوع .
تحمل السرعة جرعتين تدريب سرعة "بيك أب" فى الاسبوع
سرعة تخصيصية من 4-5 جرعات تدريب اسبوعيا .



التخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة
يمثل الاسبوع التدريبى جزءا اساسيا من المرحلة التدريبية, ويتكون عادة من جرعات تدريبية تعطى فى نهايتها وجبة تدريبية كاملة العناصر, ويمكن الاسنعانة بالجدول التالى كنموذج للتخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة فى العاب الكرة . جدول (23)
التخطيط الاسبوعى لتدريبات السرعة فى العاب الكرة
اليوم التدريب الزمن
الجمعة راحة اسبوعية .
السبت تدريبات بالاثقال . 60 دقيقة
الاحد تنفيذ السرعة فى مهارات اللعبة التخصيصية . 25 دقيقة
تدريبات بليومترية . 10-15دقيقة
تدريبات هوائية . 15-30دقيقة
الاثنين نفس تدريب السبت .
الثلاثاء نفس تدريب الاحد .
الاربعاء تدريبات تخصيصية(كرة قدم-كرة يد ...)- 30دقيقةاواكثر
تدريب دائرى للتحمل العضلى:-
3مجموعات بنسبة 50-85% . 30دقيقةاواكثر
التكرار من 8-12 مرة .
راحة بين المحطات 15-40 ثانية .
الخميس تدريب مهارى 160دقيقة



منقوووووول للامانه العلمية

اقتباس:

---

يستغرق وقت الاستجابة لرد الفعل على الهدف المتحرك ما بين0.25ثانية الى ثانية واحدة, وقد اظهرت التجارب ان معظم هذه الفترة الزمنية تكون على حساب تثبيت الجسم المتحرك فى مجال رؤية العينين, بينما يقل زمن الانتقال الحسى عن ذلك بكثير ويبلغ حوالى0.05ثانية, وهكذا فان اهم جزء من رد الفعل على الهدف المتحرك هو القدرة على رؤية الهدف بسرعة عالية, وهذه الصفة قابلة للتدريب ويمكن تنميتها, لذا يجب الاهتمام بذلك سرعة الاهداف تدريجيا عن طريق زيادة السرعة وتقليل المسافة وتغيير احجام الاهادف المتحركة, ويعتبر التدريب بكرات اصغر حجما ذا فائدة كبيرة فى ذلك .
ويمكن ان تكون سرعة الكرة عالية جدا لدرجة عدم القدرة على استجابة رد الفعل لها وعلى سبيل المثال تصل سرعة الكرة الطائرة بعد الضربة الساحقة الى 30مترا/ثانية, ويستغرق زمن وصول الكرة الى الارض فترة زمنية تتراوح بين .010-0.20ثانية, وقد ينجح بعض اللاعبين فى التصدى لمثل هذه الكرة غير ان هذا يتم على حساب توقع طيران الكرة.

---

موضوع متكامل بجميع


جوانبه وهام


معلوماته مفيدة وقيّمة


بارك الله فيج دكتورتنا

يعطيج العافية




http://www.up.3ros.net/get-1-2009-8ll78845.gif

شكرا لك بارك الله فيك

يارب صحة وعافية

موضوع قمه ويستحق الاشاده

الف شكر وامتنان

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .

بارك الله فيك

لك مني أجمل تحية

تقبل مرورى

كاسب العز

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .