الغذاء والاداء الرياضي

الغذاء والاداء الرياضي

أكدت البحوث العلمية خلال العشرين سنة الماضية على أهمية وفوائد التغذية السليمة وتأثيرها الإيجابي على الأداء الرياضي ، حيث لا يوجد أدنى شك الآن على أن ما يأكله ويشربه الرياضي سوف يؤثر على صحته ووزن وتركيب جسمه ومصادر الوقود فيه خلال التمرين وبعده ، وبصورة أكبر أثناء المنافسات الرياضية ، ذلك أن التغذية المثلى تحسن النشاط البدني والأداء الرياضي والاسترداد من الجهد البدني .

وقبل الخوض في تغذية لاعبي كرة القدم يجدر استعراض أهم النقاط الرئيسة الخاصة بالوثيقة (1) التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية التغذية الأمريكية وجمعية التغذويين الكنديين التي صدرت حديثاً (عام2000م) وتعد من أهم الوثائق التي صدرت في هذا الشأن .

وتؤكد هذه الوثيقة على أن التغذية المثلى تحسن الأداء الرياضي والقدرة على الاسترداد من الجهد البدني، وتوصي بالاختيار الملائم للطعام والسوائل وتوقيت الأكل وخيارات المواد الإضافية، وذلك للحصول على صحة وأداء بدني أمثل للرياضيين . ويمكن تلخيص أهم ما جاء في هذه الوثيقة بالنقاط التالية :

عند التدريب بشدة عالية فإنه لابد للرياضي من استهلاك كميات كافية من الطعام لإبقاء وزن الجسم وزيادة تأثير التدريب وإبقاء الصحة ، حيث إن تقليل استهلاك الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية وفقدان أو الاخفاق في زيادة كثافة العظام وزيادة مخاطر الوقوع في التعب والاصابات والمرض .

إذا كانت لدى اللاعب رغبة في إنقاص شحوم الجسم فلابد أن يتم ذلك قبل الموسم الرياضي بمتابعة متخصص في الصحة والتغذية .

تعد الكربوهيدرات وقوداً مهماً للرياضيين لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجهود البدني ، ولاستبدال جلايكوجين العضلات ، وتشير التوصيات الخاصة بالرياضيين إلى أن عليهم استهلاك ما بين 6-10 غرام/كجم من وزن الجسم في اليوم ، وتعتمد الكمية المطلوبة بالتحديد على كمية الطاقة المصروفة من قبل الرياضي وعلى نوع الرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية .

يزداد الاحتياج للبروتين قليلاً لدى الأكثر نشاطاً بدنياً من الناس ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الأحماض الأمينية الإضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم .

يجب عدم تقييد (منع) استهلاك الدهون لعدم استفادة الرياضي عندما يكون نسبة الدهون في غذائه أقل من 15% مقارنة مع 20-25% ، فالدهون مهمة للرياضي، لكونها توفر الطاقة والفيتامينات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية .

لا يوجد أساس علمي يمكن من خلاله التوصية بغذاء ذي محتوى دهون عالٍ للرياضيين

الرياضيون الأخطر وقوعاً في نقص الفيتامينات والمعادن هم الذين يقيدون الطاقة المستهلكة أو يمارسون سبلاً حادةً في نقص الوزن، أو يبعدون عن طعامهم نوعاً أو مجموعة من الأطعمة، أو يستهلكون طعاماً ذاً محتوى عالٍ من الكربوهيدرات ومنخفضٍ من المعادن والفيتامينات.

يسبب نقص سوائل الجسم انخفاضَ الأداء البدني ، لذلك فإن شرب كميات ملائمة من السوائل قبل وأثناء وبعد الجهد البدني يعد ضرورة للصحة والأداء الرياضي الأمثل على الرياضي شرب كميات من السوائل تكفي لإعادة توازن سوائل الجسم .

على الرياضي شرب 400-600 مل من السوائل خلال ساعتين قبل المجهود البدني وشرب 150-350 مل كل 15-20 دقيقة أثناءه (حسب تحمل الفرد) ، أما بعد المجهود البدني فعلى الرياضي شرب ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها عن طريق التعرق ، فعليه شرب 450-675 مل من السوائل لكل رطل تم فقده من وزن الجسم أثناء المجهود البدني.

لابد أن توفر وجبة ما قبل المجهود البدني التالي :

1. ما يكفي من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم .

2. وأن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألياف (نسبياً)، لتتم عملية التفريغ المعوي بصورة أسرع، ولضمان تقليل ضغوط غازات البطن .

3. كما أنه لابد أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (نسبياً) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم .

4. كما يجب أن تحتوي على كميات معتدلة من البروتين .

5. وتحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورة جيدة .

" أهم أهداف استهلاك الغذاء أثناء المجهود البدني هو استبدال السوائل المفقودة من الجسم، وتزويده بالكربوهيدرات (حوالي 30-60 غرام/ساعة)، للمحافظة على مستويات جلكوز الدم ، وهذه التوصيات الغذائية مهمة على وجه الخصوص للمنافسات التحملية التي تستمر أكثر من ساعة، أو عندما لايستهلك الرياضي الكميات الكافية من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو المرتفعات .

" أهم أهداف استهلاك الغذاء بعد المجهود البدني هو تزويد الجسم بطاقة كافية وكربوهيدرات لاستبدال جلايكوجين العضلات وضمان سرعة الاستشفاء . وإذا استنفذ الجلايكوجين بعد المنافسة لدى الرياضي فالتزود بحوالى 1.5 غرام/كجم من وزن الجسم أثناء 30 دقيقة الأولى، وعند كل ساعتين، لمدة 4-6 ساعات سوف يكون كافياً لاستبدال المخزون الجلايكوجيني المفقود . كما أن البروتين المستهلك بعد المجهود البدني سوف يزود الرياضي بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية ، لذلك على الرياضيين استهلاك وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين ودهون بعد انتهاء المنافسة أو التمرين العنيف .

" بشكل عام فإن الفيتامينات والأملاح الإضافية ليست متطلباً للرياضي إذا كان يستهلك ما يكفيه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزن جسمه . وإذا كان الرياضي يتبع حمية يتم من خلالها استبعاد نوع أو مجموعة من الأطعمة أو إذا كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقص في الفيتامينات والأملاح فإن استخدام مجموعة إضافية من الفيتامينات والأملاح ربما يكون ملائماً . لكن يجب عدم استخدام مواد غذائية إضافية بدون سبب طبي أو تغذوي (مثل استخدام حديد إضافي لسد نقص الحديد الناتج من الأنيميا) .

" على الرياضيين أخذ الاستشارات حول استخدام منشطات الجهد البدني التي يفترض استخدامها بحذر شديد وبعد التأكد من اختبار المنتج من حيث الأمان والكفاءة والفعالية والمشروعية . التغذية للاعبي كرة القدم

لاعب كرة القدم الناجح هو الذي يملك مهارات عالية وتحمل وقدرة عضلية وسرعة ورشاقة ومرونة ويقضه ذهنية . وتعد التغذية عاملاً مهماً لتزويد اللاعب بالطاقة الكفيلة برفع مستوى الأداء البدني إلى الحد الأمثل ، كما أنها تساعد على تقليل نسبة الإصابات الناتجة من التعب . التالي هو موجز لأهم التوصيات المتعلقة بالتغذية للاعبي كرة القدم (2) ، وذلك فيما يتعلق بالطاقة الكلية المستهلكة في اليوم ، و احتياج اللاعب للكربوهيدرات والسوائل أثناء التدريب الروتيني اليومي ، والتغذية قبل وأثناء وبعد مباراة كرة القدم .

الطاقة الكلية المستهلكة في اليوم للاعب كرة القدم

على اللاعب استهلاك من 45-60 كيلوكالوري لكل كيلو غرام من وزن جسمه في اليوم ، وللتمثيل على ذلك : فلاعب وزنه 70 كجم عليه استهلاك حوالى 3100-4200 كيلو كالوري في اليوم .

احتياج اللاعب للكربوهيدرات والسوائل أثناء التدريب الروتيني اليومي

على اللاعب استهلاك من 8-10 غرامات من الكربوهيدرات لكل (1)كجم من وزن جسمه في اليوم أو حوالى 60-70% من الطاقة الكلية ، ومثال ذلك على ذلك: لاعب وزنه 70 كجم عليه استهلاك حوالي 560-700 غرام من الكربوهيدرات في اليوم . كما أن على اللاعب شرب مايكفيه من السوائل كل يوم ليبقي وزنه ثابتاً في بداية كل تمرين . وإذا لم يكن لون البول صافياً فهذا يعني نقصاً في السوائل .

التغذية قبل المباراة

هذه إرشادات خاصة بوجبة قبل المباراة :

1. على اللاعب الأكل قبل المباراة 3-4 سـاعات، على أن تحتـوي الوجبـة على 60-70% كربوهيدرات ، كما يجب أن يكون الطعام من المعتاد السريع الهضم.

2. على اللاعب تفادي الطعام مرتفع الدهون والمقلي ، والذي ليس من السهل هضمه وربما يسبب عدم ارتياح ومضايقة في البطن .

3. على اللاعب تفادي الطعام الصلب مباشرة قبل المباراة أو أثناءها، لأن هذا النوع من الطعام يتم هضمه ببطء أثناء الجهد البدني .

4. إذا كان اللاعب يشعر بارتباك شديد قبل المباراة أو في طور الشفاء من مرض فعليه استخدام الوجبات السائلة .

5. على اللاعب استخدام الوجبات السائلة عندما يكون وقت السفر للمباراة قصيراً .

6. على اللاعب شرب 470-950 مل تقريباً من المشروبات الرياضية قبل المباراة بساعتين مع شرب كمية إضافية في حدود 240-470 مل في حدود 15-20 دقيقة قبل المباراة لملء مخزون السوائل .

7. على اللاعب تفادي الكافيين مدة 72 ساعة قبل المباراة ، حيث إنه مدر للبول ويؤدي إلى نقص سوائل الجسم .

التغذية أثناء المباراة

هذه إرشادات خاصة بالتغذية أثناء المباراة :

1. على اللاعب استهلاك مشروب رياضي بديل (للماء) يحتوي على كربوهيدرات وأملاح في كل توقف أثناء اللعب ، وعلى الرغم من أن الماء يفي بالسوائل المطلوبة إلا أنه يعمل على تقليل المستهلك الكلي من السوائل ولا يوفر الكربوهيدرات .

2. علينا تذكير اللاعبين عندما تسنح الفرصة أثناء المباراة بشرب السوائل حتى عند عدم الشعور بالعطش ، و وضع قنينات المشروب الرياضي الباردة على جنبات الملعب في متناول الأيدي .

3. على اللاعب شرب ما يكفيه من السوائل بين الشوطين لتعويض الوزن المفقود أثناء الشوط الأول ، وأفضل طريقة لتعويض السوائل في هذه الفترة هي شرب السوائل واجتناب الطعام الصلب.

التغذية بعد المباراة

التالي هي إرشادات خاصة بالتغذية بعد المباراة :

1. لابد من اجتهاد اللاعب (أثناء فترة الاستشفاء من مباراة كرة قدم عنيفة)، لتعويض مخزون الجسم من الكربوهيدرات (الجلايكوجين) ، والماء والأملاح وخصوصاً الصوديوم .

2. في الفترة 2-3 ساعات الأولى بعد المباراة على اللاعب أن يشرب على الأقل حوالى 700 مليلتر من السوائل لكل رطل فقده من وزن الجسم ، كما أن اللاعب بحاجة إلى كلورايد الصوديوم (ملح الطعام) في مشروب رياضي أو مع الطعام الاعتيادي، وذلك لتقليل إنتاج البول وتحسين الرغبة في الشرب والتأكيد على تعويض سوائل الجسم .

3. على اللاعب استهلاك (1) غرام من الكربوهيدرات (يفضل سكر أو أي نشويات سريعة الهضم) لكل رطل من وزن الجسم مباشرة بعد المباراة .

4. خلال 24 ساعة التي تلي المباراة على اللاعب اتباع التغذية الخاصة بالتدريب واستهلاك من 8-10 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم مع شرب 10-12 كوباً من السوائل .

(2) الأطباء المتخصصون في الطب الرياضي

وخبرتهم في مجال الإنعاش

من المعروف أن كل الشهادات العليا في مجال الطب الرياضي تحتوي مقرراتها الدراسية والتدريبية على مهارات في الإنعاش والإسعافات الأولية بشكل عام وبخاصة الخطوات المفروض اتباعها عندما يتعرض اللاعب لإصابة قد تهدد حياته وتشمل هذه الخطوات المقدرة على التقويم العاجل لأداء الجهاز التنفسي والدورة الدموية والجهاز العصبي بالإضافة إلى المعرفة التامة بالكيفية التي ينقل بها اللاعب المصاب دون أن يتعرض للمزيد من الإصابة أثناء نقله من مكان الإصابة حتى يصل إلى المستشفى.

وعليه نجد أن الاختبارات النهائية لنيل الشهادات العليا التخصصية في الطب الرياضي تحتوى على مكون يشمل المعرفة التامة والمهارات بالإضافة إلى اتحاد الخطوات الفورية للمعالجة بعد حدوث الإصابة مباشرة بما في ذلك الإنعاش .

وفي دراسة نشرت حديثاً (1) اتضح أن 64% من الأطباء المتخصصين في الطب الرياضي لم يثبت أن لديهم البراعة الكافية في خطوات الإنعاش والدعم الأساسي لإنقاذ الحياة أو حتى المقدرة على تقويم خطورة حالات الإصابات أو حتى معالجتها ، وبخاصة إصابات العمود الفقري ذلك عند جلوسهم بالامتحان النهائي لدبلوم الطب الرياضي وطب المجهود البدني، وكان أسباب الرسوب تتلخص في عدم مقدرة بعضهم على التعرف على فتح مجرى الهواء عن طريق الفم أو فشل بعضهم الآخر في أجراء التقويم الصحيح للجهاز التنفسي والدوري والعصبي خاصة عند الكشف على الذين يتعرضون للإصابة البالغة الخطورة في العمود الفقري.

ومن الملفت للنظر أن 5 من 9 أطباء لم يتمكنوا من الوصول للعلاج الشافي لاضطرابات نبضات القلب ورجفان البطين الذي عادة ما يؤدي إلى توقف القلب والموت المفاجئ بالرغم من مقدرتهم تشخيص الحالة المرضية ، ولعل الذين نجحوا في علاج هذه الحالات هم الأطباء الذين أخذوا التدريب في الإنعاش مأخذ الجد، وعليه لو وضع كل المتدربين في الحسبان أنهم سوف يطلب منهم يوماً ما القيام بالإنعاش التنفسي والقلبي لزاد اهتمامهم بتلقي التدريب الكافي الذي يؤهلهم القيام بهذه الواجبات وجاء في نشرة اتحاد الدفاع الطبي (2) وهي الهيئة التي تقوم بمهام التأمين على الأطباء في بريطانيا ما يشير إلي أن الأطباء المتخصصين في الطب الرياضي والمشرفين على الفرق الرياضية عليهم واجب الإلمام التام واكتساب المهارات اللازمة بما في ذلك استعمال الأجهزة التي تمكنهم من القيام بالإنعاش القلبي الرئوي بالإضافة إلى التأكد من عدم وجود عائق للتنفس الطبيعي ، وتثبيت العمود الفقري عندما يصاب بكسر ، ولعل في هذه الخلاصة ما يؤكد أهمية اكتساب أطباء الفرق الرياضية الخبرة والبراعة في كيفية علاج حالات الإصابات البالغة في الملاعب خاصة الإنعاش القلبي الرئوي، وعلاج حالات الإسعاف بشكل عام.

(3) الجهد البدني وأثرة على معالجة حالات الاكتئاب

منذ عدة سنوات كانت هناك دلائل تشير إلى الأثر الإيجابي لأي مجهود بدني على الحالة النفسية للأفراد الأصحاء ، ولكن تبقى هناك الحاجة لاثبات مثل هذه الآثار الإيجابية على الذين يعانون من حالات الاكتئاب من أجل ذلك يتوجب على الباحثين التأكد من عدم الجمع بين العلاج الدوائي والمجهود البدني في نفس الحالة إذا كان الغرض إثبات فعالية المجهود البدني وحده وبالفعل هناك دراسات عديدة في هذا الموضوع أشارت بوضوح للآثار الإيجابية لممارسة المجهود البدني على تحسن الحالة النفسية بدرجة قد تفوق أي علاجات سلوكية أخرى ، علماً بأن أجراء المجهود البدني المنتظم اقل كلفة من غيره من الوسائل العلاجية ، هذا بالإضافة إلى الآثار الإيجابية المعروفة للمجهود البدني على اللياقة البدنية بشكل عام وجهازي الدورة الدموية والجهاز التنفسي بشكل خاص ، وهناك دراسات أثبتت الفائدة من المجهود البدني على تحسين الحالة النفسية للمرضى بعد العمليات الجراحية بما في ذلك عمليات نقل نخاع العظم.

وفي دراسة نشرت حديثاً(1) تركز الاهتمام على أثر المجهود البدني الهوائي قصير المدة على المرضى الذين يعانون من حالات الاكتئاب الجسيمة. أجريت الدراسة على أثنى عشر مريضاً متوسط أعمارهم 49 عاماً ، خمسة ذكور وسبع إناث يعانون من حالات الاكتئاب الجسيمة ، التي صنفت من الدرجة الرابعة حسب التصنيف المتبع من قبل الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية وكان متوسط فترة المعاناةمن الاكتئاب 35 أسبوعا. أخضع المرضى لبرنامج مجهود بدني بالمشي على سير متحرك (Treadmill) لفترة ثلاثين دقيقة تكرر يوميا على مدى عشرة أيام متتالية، أثبتت النتائج تحسناً ملحوظاً في حالات الاكتئاب إذا نزل معدل تصنيف الاكتئاب بما في ذلك الأعراض الجسيمة وغيرها التي كان يشكو منها المرضى والتي كانت كلها تنسب إلى الاكتئاب وليس لاعتلالات عضوية في أجسامهم.

خلاصة البحث أن المجهود البدني المنتظم له آثار إيجابية ومفيدة على الحالة النفسية للأفراد خاصة الذين يعانون من الاكتئاب وهذه النتائج تبعث للتفاؤل وتؤكد أن للرياضة آثاراً إيجابية مهمة ليس على اللياقة البدنية فحسب بل أيضا على اللياقة النفسية.

(4)الـمـجهـود البــدني والـحـمـاية

من أمراض شرايين القلب لدى الإناث

مازالت أمراض شرايين القلب تمثل السبب الرئيسي للوفيات، فلا غرابة أن تبلورت الوسائل الوقائية للحد من خطورة هذه الأمراض ، وبما أن الخمول وعدم ممارسة الرياضة من مسببات هذه الأمراض ، صارت الرياضة المنتظمة إحدى هذه الوسائل إذ أثبتت دراسات عديدة فعالية المجهود البدني للحد من الإصابة بأمراض شرايين القلب ، إلا أن معظم هذه الدراسات عنيت بالذكور دون الإناث ، وحتى تلك الدراسات التي أجريت في الإناث لم تحدد مدى قسوة المجهود البدني الذي من شأنه الحماية من أمراض القلب ، وهناك توصية بأن يكون المجهود البدني متوسط القوة ولفترة ثلاثين دقيقة على أن تكرر في معظم أيام الأسبوع ، وهذا يخالف ما كان يمارس قبل ذلك وهو ممارسة الرياضة العالية القوة ولفترة عشرين دقيقة تكرر ثلاث مرات كل أسبوع ، ولعل تفضيل الطريقة الأولى (الرياضة متوسطة القوة) على الثانية (الرياضة عالية القوة) هو تشجيع الراغبين في الاستمرار في الرياضة وبخاصة أن الرياضة العالية القوة يحجم عن الاستمرار فيها الكثيرون .

وفي بحث نشر حديثاً(1) تمت دراسة الصلة بين ممارسة الرياضة الخفيفة إلى المتوسطة على الوقاية من أمراض القلب عند الإناث خاصة اللاتي لديهن عوامل مرضية تزيد من القابلية للإصابة بأمراض شرايين القلب .

وشملت هذه الدراسة 39372 أنثى أعمارهن فوق خمسة وأربعين عاماً ، وكان المجهود البدني الذي يمارسه هو المشي وصعود الدرج ، وتم تحليل النتائج حتى يتضح أثر المجهود البدني وقوته على احتمال الإصابة بمرض شرايين القلب ، وامتدت الدراسة على مدى أربع سنوات بعدها تم حصر عدد 244 حالة إصابة بمرض شرايين القلب ، وأثبتت الدراسة أن فرص الإصابة بهذا المرض تتناقص مع ازدياد قوة المجهود البدني ، إذ اتضح أنه حتى المشي لفترة ساعة مرة واحدة في الأسبوع من شأنه تدني فرص الإصابة بأمراض شرايين القلب سواء كانت الممارسة للرياضة كاملة الصحة كانت أو تعاني من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ، أو مرض البول السكري ، أو حتى إذا كانت ممن لديهن عادة التدخين أو لديهن ارتفاع في معدل الدهنيات ( الكلوليسترول ) في الدم ، أو ممن لديهن فرط الوزن ( السمنة ) .

ولعل في هذه النتائج ما يحفز النساء لممارسة المجهود البدني مثل المشي للمحافظة على صحتهن