يضمن لك هذا البرنامج أن تفقدي من 3 إلى 5 أرطال كل أسبوع. ونقدم لك هنا نموذجاً لما يمكنك تناوله خلال 3 أسابيع، ويمكنك الخلط والتنويع بين الوصفات خلال الأسابيع الثلاثة الأخرى.
الأسبوع الأول
الأحد
الإفطار: كوب من حبوب السيريال، مع نصف كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: 3 أونصات من لحم صدر الدجاج الطازج المشوي، أو لحم الديك الرومي، ونصف كوب من الخيار، ونصف كوب من الطماطم المقطعة.
وجبة سريعة: كوب من مزيج التوت البري بأنواعه.
العشاء: كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمزروعة عضوياً، مع نصف كوب من السبانخ المطهوة على البخار.
الاثنين
الإفطار: كوب من حبوب السريال، مع نصف كوب حليب أرز خالٍ من الدسم.
الغداء: بيضتان مسلوقتان، مع نصف كوب من الجزر الصغير والطماطم الصغيرة.
العشاء: 3 إلى 5 أونصات سمك مشوي مع نصف كوب سبانخ مطهوة على البخار.
الثلاثاء
الإفطار: كوب من الشوفان المطهو بالماء، ونصف كوب توت أزرق طازج.
الغداء: 3 أونصات لحم صدر الدجاج مشوي أو لحم الديك الرومي الطازج، مع نصف كوب من الخيار والطماطم المقطعة.
وجبة خفيفة: كوب من مزيج التوت والعنب الأحمر.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون المشوي مع نصف كوب بروكولي مطهو على البخار.
الأربعاء
الإفطار: كوب من حبوب السريال، مع نصف كوب حليب أرز خالٍ من الدسم.
الغداء: نصف كوب سبانخ طازجة وطماطم وجزر وبنجر مع ملعقتي طحينة.
وجبة سريعة: كوب من الجيلي الخالي من السكر.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من لحم صدر الدجاج المشوي، مع نصف كوب سبانخ على البخار.
الخميس
الإفطار: كوب من حبوب السريال، مع نصف كوب حليب أرز خالٍ من الدسم.
الغداء: بيضتان مسلوقتان، و4 أو 5 عروق من الكرفس الطازج، و4 إلى 5 شرائح من الجزر.
العشاء: معكرونة بيني، مع نصف كوب من السبانخ على البخار والطماطم المقطعة.
الجمعة
الإفطار: كوب من السريال مع نصف كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: 3 أونصات من لحم الديك الرومي الطازج، مع ربع كوب من الخيار، وربع كوب من جذور نبات الألفالفا أو البنجر، وشريحة خبز كامل الحبوب.
وجبة سريعة: كوب من الفراولة الطازجة.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات سمك مشوي مع نصف كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة مطهوة على البخار.
السبت:
الإفطار: بيضتان مسلوقتان و3 قطع خضراوات.
الغداء: شريحة خبز كامل مع ربع كوب من قطع الأفوكادو، ونصف كوب من قطع الطماطم، ونصف كوب من قطع الخيار.
وجبة سريعة: من 10 إلى 15 حبة عنب أحمر.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات لحم صدر دجاج مشوي، مع نصف كوب سبانخ على البخار.
الأسبوع الثاني
الأحد
الإفطار: بيضتان مسلوقتان، و3 قطع من الخضراوات.
الغداء: 3 أونصات من لحم الديك الرومي الطازج، مع نصف كوب من الطماطم المقطعة، ونصف كوب من الخيار المقطع.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون الطازج، مع نصف كوب من الملفوف الأخضر الصغير، أو نصف كوب سبانخ على البخار.
الإثنين
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة واحدة مسلوقة.
الغداء: 10 قطع من السوشي لا تحتوي على المايونيز، وغير مسموح بصلصة الصويا.
وجبة سريعة: كوب من حلوى مصنوعة من الصويا.
العشاء: من 3 إلى 5 من لحم صدر الدجاج المشوي، مع نصف كوب سبانخ على البخار.
الثلاثاء
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: عرقان من الكرفس الطازج مع من 2 إلى 4 ملاعق صغيرة من زبد اللوز.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من صدر لحم الديك الرومي الطازج، مع حبة بطاطا حلوة.
الأربعاء
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: شريحة توست من حبوب كاملة، وقطعتا خضراوات، ونصف كوب طماطم، ونصف كوب سبانخ.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من السمك المشوي، مع نصف كوب سبانخ مطهوة على البخار.
الخميس
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم وبيضة مسلوقة.
الغداء: شريحتان من الخبز الكامل، مع 3 أونصات من لحم الديك الرومي الطازج، وشريحتان من الطماطم، و3 إلى 4 شرائح من الخيار والخس، وملعقتا ماسترد.
العشاء: من 3 إلى 4 أونصات سمك سلمون طازج، ونصف كوب من السلق الأخضر على البخار.
الجمعة
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: كوب من حبوب الكيناوا، ونصف كوب بقدونس مقطع، ونصف كوب سبانخ، ونصف كوب طماطم.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من صدر الدجاج الطازج المشوي، ونصف كوب من السبانخ على البخار.
السبت:
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: شريحتان من الخبز الكامل، و3 أونصات من لحم الديك الرومي الطازج، وشريحتان من الطماطم، و3 أو 4 شرائح من الخيار، وقطع من الخس، وملعقتا ماسترد صغيرتان.
وجبة سريعة: كوب جيلي خالٍ من السكر.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون الطازج المشوي، ونصف كوب من الملفوف على البخار.
الأسبوع الثالث
الأحد
الإفطار: كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم، وبيضة مسلوقة.
الغداء: عرقان من الكرفس، مع من 2 إلى 4 ملاعق صغيرة من زبد اللوز.
العشاء: صدر دجاجة مشوي، مع ربع كوب من الخيار، وربع كوب من الطماطم المقطعة.
الاثنين
الإفطار: قطعة من القرع الحلو المجفف، مع كوب من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: كوب من معكرونة بيني، ونصف كوب بسلة مطهوة على البخار.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من لحم صدر الديك الرومي الطازج، مع نصف كوب من السبانخ، ونصف كوب من الخيار، ونصف كوب من الطماطم.
الثلاثاء
الإفطار: قطعة من القرع العسلي المجفف، وكوب حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: كوب من زبادي حليب الصويا، و3 أو 4 عروق من الكرفس.
وجبة سريعة: كوب من التوت البري والفراولة.
العشاء: كوب من الأرز البني، و3 إلى 5 أونصات من صدر الدجاج المشوي.
الأربعاء
الإفطار: قطعة من القرع العسلي المجفف، وكوب حليب أرز خالٍ من الدسم.
الغداء: 3 أونصات لحم ديك رومي طازج مقطع، مع نصف كوب من الطماطم، ونصف كوب من السبانخ، ونصف كوب من الخيار.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون المشوي، مع نصف كوب سلق مطهو على البخار.
الخميس
الإفطار: قطعة من القرع العسلي المجفف وكوب من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: بيضتان مسلوقتان، ونصف كوب من الجزر الصغير، ونصف كوب من الطماطم الصغيرة.
العشاء: من 3 إلى 6 أونصات من صدر الدجاج المشوي، ونصف كوب من السبانخ على البخار.
الجمعة
الإفطار: قطعة من القرع العسلي المجفف، وكوب من حليب الأرز الخالي من الدسم.
الغداء: 3 أونصات من الدجاج المشوي، مع ربع كوب من الأفوكادو، وربع كوب من الخيار، وربع كوب من البنجر.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من سمك السلمون المشوي، ونصف كوب من السبانخ على البخار.
السبت
الإفطار: بيضتان مسلوقتان، وشريحة توست من حبوب كاملة.
الغداء: 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي، مع نصف كوب من الخيار المقطع، ونصف كوب من الطماطم المقطعة.
وجبة سريعة: كوب من التوت البري والفراولة.
العشاء: من 3 إلى 5 أونصات من السمك المشوي، ونصف كوب من السبانخ على البخار.
