اسس الغذاء الصحيح

مع تقدم في البحث العلمي في مجال الغذاء و التغذية استجدت كثير من المعلومات عن مكونات الغذاء غير المعروفة مسبقاً وكذلك عن علاقة الغذاء بالأمراض المتفشية حديثاً.
تتأسس التغذية الصحية الحديثة على تغيير نمط التناول الغذائي لتجنب الإصابة بالأمراض المتفشية حديثاً.
الأمراض المزمنة ذات العلاقة بالتناول الغذائي:
أمراض القلب و الشرايين:
تعتبر اليوم السبب الرئيسي المؤدي للوفاة في الكثير جداً من المجتمعات الحديثة و المتطورة.
تدل الأبحاث على أن 80 % من أمراض القلب يمكن منع حدوثها بإتباع أسس التغذية الصحية, تجنب التدخين و زيادة النشاط البدني.
تدل الأبحاث كذلك على أن الانتماء العائلي و الخصائص الوراثية أثرها محدود في الإصابة بأمراض السرطان المختلفة, و أن عامل التغذية مع العوامل المناخية الأخرى هي الأكثر تأثيراً في الإصابة بالسرطانات.
في الوقت الحالي تزداد نسبة عدد المسنين وسط سكان العالم و بالتالي تزداد أمراض المسنين المتعلقة بالتغذية مثل مرض هشاشة العظام.
من الأمراض الحديثة أيضاً المرتبطة بالتغذية، مرض السكري:
يصاب الأشخاص المصابين بمرض السكري بأمراض القلب ويتوفون على أثرها بنسبة 2 – 4 مرات أكثر من غير المصابين بمرض السكري.
تدل الأبحاث أن 90 % من المصابين بمرض سكري ( الكبار) كان يمكن منع حدوث المرض لديهم لو حافظوا على وزن صحي, و مارسوا التمارين الرياضية بصفة مستمرة, و تناولوا وجبات صحية, و لم يكونوا مدخنين.
بتطور البحث العلمي في مجال الغذاء و التغذية تتراكم المعلومات الجديدة عن بعض مكونات الطعام غير التقليدية و التي يتضح لنا فائدتها كلما تعمقنا في دراستها ودراسة أثرها على صحة الإنسان.

--------------------------------------------------------------------------------

الدهون الغذائية

معلوماتنا العامة عن الدهون الغذائية تتجدد بسرعة مما يخلف الكثير من البلبلة وسط عامة الناس حول كمية و نوعية الدهون التي يجب تناولها.
عموماً يجب الأتتجاوز كميات الدهون المتناولة 30% من كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم, و ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 10% من السعرات الحرارية
الدهون ( الجليسروات الثلاثية) أحادية عدم التشبع و عديدة التشبع هي الدهون التي يجب الحرص على تناولها في حدود 30% من السعرات الحرارية.
كذلك يجب الحرص على توازن تناول الدهون عديدة التشبع فيما بين النوعين أوميغا-3- و أوميغا-6-.
عادة يتناول الأشخاص كميات أقل من الدهون من نوع أوميغا-3- , هذه الدهون ذات أهمية صحية قصوى:
تحافظ على صحة القلب و انتظام دقاته.
تقلل من خطر الإصابة بالجلطة الدموية.
تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات
تقلل من خطر الإصابة بالروماتزم(Arthritis)
تقلل من خطر الإصابة بالإحباط (Depression)

المصادر الغذائية للدهون من أنواع أوميغا-3-؟
(Monounsaturated) الدهون أحادية عدم التشبع
الدهون أحادية عدم التشبع لها فوائد صحية عديدة:
LDL تعمل على إنقاص محتوى الكوليستيرول العادي من
تحافظ على معدلات صحية للكوليستيرول من HDL
تعمل على إنقاص معدل الجليسروات الثلاثية من الدم و كذلك بعض البروتينات الدهنية ذات العلاقة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
قد تساعد في تقليل نسبة الإصابة ببعض أمراض السرطان – مثل سرطان الثدي-.
تساعد على انخفاض نسبة المخاطر بالإصابة بمرض السكري بزيادة الحساسية لهرمون الأنسولين
زيت الزيتون:
في البلدان المطلة على حوض البحر الأبيض المتوسط يستهلك زيت الزيتون بكثرة في إعداد الطعام
و يتميز سكان هذه المنطقة بطول العمر و نسبة متدنية للإصابة بالأمراض ذات العلاقة بالتغذية.
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنيه أحادية التشبع و محتواه من الأحماض الدهنية من نوع أوميغا-6- قليل مقارنه بالزيوت النباتية الأخرى
يحتوي زيت الزيتون أيضاً على مكونات هامة مثل فلايفنويدز(Flavanoids) و الفينول (Phenol) و اللقنان (Lignan)
تعمل معظم هذه المكونات كعوامل ضد الأكسدة
كذلك يحتوي زيت الزيتون ( مثل باقي الزيوت النباتية) على كميات وافرة من فيتامين ( هـ , E )

المارجرين و الزبدة:
المارجرين تصنع بهدرجة الزيوت النباتية و تستعمل بديل للزبده في إعداد و صناعة الطعام, و بالتالي لا تحتوي على الكوليستيرول و كميات عالية من الدهون المشبعة
و لكن المارجرين تحتوي على الدهون المهدرجة المضرة للصحة ( أدناه), إلا أن بعض شركات صناعة الغذاء بدأت في إنتاج مارجرين قليل ( أو عديمة) المحتوى من الدهون المهدرجة.
تحتوي الزبدة على الكوليستيرول و الدهون المشبعة لذا ينبغي تجنب الإكثار من تناولها لتجنب ارتفاع كولسترول الدم من LDL .
تحتوي المارجرين أيضاً على فيتامين (هـ, E ) الذي لا يوجد في الزبدة النباتية

الدهون المهدرجة:
في حالة تناول المارجرين يجب الانتباه أن تكون من النوع غير المحتوي على الدهون المهدرجة
بهدرجة الزيوت يتم تحويلها من سوائل إلى مواد صلبة خفيفة ( مثل الزبدة) و ذلك لإطالة فترة الصلاحية و تجنب التحلل الذي يحدث للزيوت النباتية.
لهذه الأسباب يكثر استعمال هذه الدهون في المطاعم من عمليات القلي, مثل محلات الدونت و الأطعمة السريعة التحضير ( Fast Food ).
لهذه الدهون أضرار صحية كثيرة:
تزيد نسبة تركيز الكوليستيرول من LDL
تنقص تركيز الكوليستيرول من HDL
تقلل من الحساسية لهرمون الأنسولين
تحول دون تحويل الجسم للحمض الدهني الأساسي الفالينولينيك إلى الأحماض الدهنية من نوع أومغا-4- الموجود في زيت الأسماك
ينصح بتناول 3 – 6 وحدات من الدهون المضافة في اليوم

الوحدة:
ملعقة شاي صغيرة من الزيت ( 5 مل) ( تعادل 8 حبات زيتون)
ملعقة كبيرة من المايونيز خفيف الدسم
ملئ اليد من المكسرات

--------------------------------------------------------------------------------

الفواكه و الخضراوات

مقاومة الأمراض:
تحتوي الخضراوات و الفواكه على مواد مكافحة للأمراض مثل الفيتامينات, المعادن و الألياف الغذائية, و كذلك مئات من المركبات تسمي فايتد كيماويات ( Phytochemicals ) يتضح لنا فوائدها الصحية كل يوم
تشكل هذه الحزمة من المركبات مع الفيتامينات, المعادن, و الألياف تشكل مناخاً مناسباً لمقاومة كثير من الأمراض

مقاومة المواد المؤكسدة:
تحمي العناصر الموجودة في الخضراوات و الفواكه الجسم من الأضرار التي تسببها الراديكالات الحرة
في كل مرة يستعمل الجسم الأوكسجين ينتج الراديكالات الحرة
يزداد أنتاج الراديكالات الحرة أيضاً بالإصابة بالأمراض المعدية و كذلك بالتدخين و التعرض للمواد الملوثة
تهاجم الراديكالات الحرة خلايا الجسم و مكوناتها, مثلاً تتفاعل مع الـ LDL و تجعله أكثر ضرراً من التسبب بأمراض الشرايين
المواد المضادة للأكسدة في الفواكه و الخضراوات( مثلاً فيتامين جـ , بيتا كاروتين, اللايكوبين Lycopene ) تحول دون التسبب في الضرر الذي تسببه المواد المؤكسدة.

الحماية من أضرار صحية أخرى:
تحمي المواد الموجودة في الخضراوات و الفواكه من تكوين الجلطات في الدم و التي تسبب الصدمات القلبية و الذبحات الصدرية.
تعمل على خفض كمية الـ LDL
تعمل على بقاء الأوعية الدموية في حالتها الصحية بما في ذلك ضغط الدم في مستواه الطبيعي و الصحي.
المحافظة على فعالية الجهاز المناعي في الجسم
تساعد الأنزيمات في مقاومة و منع تطور الأورام السرطانية
حماية العين ضد الأمراض التي تسببها المواد المؤكسدة مثل الـ Cataract و macular degeneration

تناول الخضراوات و الفواكه:
أهم ما يجب تذكره حول تناول خضراوات و فواكه مختلفة و عدم تناول أنواع محددة من الخضراوات و الفواكه
هنالك على كل حال بعض الخضراوات و الفواكه التي لها دور أكبر في الوقاية من الأمراض
هذه الفواكه و الخضراوات تتميز بالألوان الخضراء الداكنة, البرتقالي و الأحمر
لون الفاكهة أو الخضار من الداخل هو الأهم من لون القشرة و هي غنية بكل المواد المانعة و المكافحة للأضرار الصحية.
هذا بالطبع لا يعني تناول الفواكه و الخضراوات الأخرى, و إنما يعني أن يكون نصف الكمية المتناولة من الخضار و الفواكه من هذه الخضار و الفواكه الملونة
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن, الأسبراقس، البروكلي، برسق سبراوت, الفلفل الأخضر, الكيوي, و الخضراوات الورقية – السبانخ, الملوخية ... الخ-
اللون البرتقالي: المشمش, الشمام, الجزر, البرتقال, المانجو, الباباي, القرع و البطاطس الحلوة.
الحمراء: الجريب فروت الأحمر, الملفوف الأحمر, أنواع البري( الفراولة بأنواعها) الطماطم و البطيخ.

الفواكه الجافة:
تحتوي الفواكه المجففة على كميات مركزة من المواد المقاومة للأكسدة و أهم هذه (بالترتيب أكثر- أقل) التمر( البلح), الزبيب, البرونز أنواع البريز المختلفة Black blums (برقوق)
فواكه و خضراوات أخرى ذات فعالية عالية في مقاومة الأكسدة الملفوف, الثوم و البنجر

الطماطم ومنتجاته:
يحتوي الطماطم و منتجاته على مادة اللايكوبين ( Lycopene ) التي تدل الدراسات الحديثة في علم التغذية على فوائده في انخفاض نسبة التعرض لأمراض السرطانات و بالذات سرطان البروستاتا, المعدة, و الرئة
اللايكوبين من عائلة الكروتينات (الجزر) و لكن ذو كفاءة كمضاد للأكسدة أكثر من بقية الكروتينات.
اللايكوبين من المواد المنتجة من الطماطم ( عصير الطماطم, معجون الطماطم...الخ) أكثر كفاءة من ذلك الموجود في الطماطم الطازجة.
الحرارة المستعملة في إنتاج هذه المنتجات تعمل على تحطيم خلايا الطماطم و جعل كميات أوفر من اللايكوبين متوفر للامتصاص في الجهاز الهضمي
معلقة كبيرة من الكتشب Ketchup تعادل كمية اللايكوبين الموجود في حبة طماطم كاملة كبيرة ( يوجد اللايوكوبين أيضاً في البطيخ)

الفلافينويد Flavonoids :
مواد أخرى توجد في الفواكه و الخضار و لها فوائد صحية جمة, التفاح يحتوي على كمية عالية من هذه المواد
البصل و الثوم:
البصل و الثوم من نفس العائلة النباتية التي تنتمي إليها أيضاً leeks, Chives وتحتوي على مادة الأليوم المحتوية على عنصر الكبريت, و قد ثبت مقدرة هذه المادة في الحماية من أمراض السرطان و أمراض القلب ( بما في ذلك زيادة ضغط الدم)