عقيل الخزرجي
17-05-2007, 03:33 PM
التوازن العضلى العصبى هو عنوان رشاقتك وتناسق قوامك، ومن خلال خمسة تمارين يومية، لا تستغرق أكثر من 10 دقائق، ستحققين التوازن المنشود..
التمارين الخمسة تتم باستخدام ثقل لا يزيد وزنه على نصف كيلوجرام، وإذا أردت نتيجة رائعة.. فيجب جداً أن تركزى بعقلك فى التمارين بنسبة 100%.
التمرين الأول - العضلات المشدودة
1- قفى فى مكانك ثابتة مع فرد الذراعين على طول الجسم والإمساك بثقل فى يديك مع تحريك قبضتى اليد إلى أسفل والتقدم بالساق اليمنى إلى الأمام وثنى الركبتين قليلاً.
2- ارفعى الذراعين إلى أعلى بحيث يكونان خطاً أفقياً مع الزفير، وفرد الكوعين وشد الساق اليسرى إلى الخلف ثم الشهيق والعودة لنقطة البداية، كررى هذا التمرين 10 مرات بالتبادل.
التمرين الثانى - العضلة ذات الرأسين والفخذين
1- قفى فى مكانك مع شد عضلة البطن إلى الداخل واسترخاء الكتفين مع الإمساك بالثقلين فى كف اليد والحرص على أن تكون الذراعان فى وضع أفقى مع كل جزء من أجزاء الجسم.
2- مع الزفير قفى على أطراف أصابعك وشدى عضلات الفخذين وارفعى الثقلين فى اتجاه الكتفين ثم عودى إلى وضع جسمك الأول، كررى التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث - شد العضلة الرباعية فى مقدمة الفخذ
1- قفى فى مكانك مع فرد الذراعين على طول الجسم على بعد 20 سم من الحائط مع الاستناد بالظهر إلى الحائط.
2- مع الزفير يمكنك ثنى ركبتيك وفرد الذراعين إلى الأمام وأمسكى بالثقلين لمدة 10 ثوان مع إلصاق الظهر بالحائط والصعود والنزول بالظهر على الحائط 3 مرات.
التمرين الرابع - العضلة الثلاثية
1- قفى فى مكانك مع فرد الذراعين على طول الجسم.
2- مع الزفير قفى على أطراف أصابعك مع شد الذراعين إلى خلف الجسم ثم انزلى إلى أسفل مع الشهيق، كررى التمرين 15 مرة.
التمرين الخامس - عضلات الفخذين والظهر
1- استلقى على الأرض مع فرد الذراعين على طول الجسم وإلصاق الظهر بالأرض، مع شد عضلة البطن جيداً وثنى الركبتين مع وضع الثقلين أسفل الكعبين.
2- مع الزفير شدى عضلة البطن جيداً وارفعى وسطك عن الأرض دون تحريك الساقين، وحافظى على الوضع لمدة 15 ثانية، ثم عودى ببطء لوضعك الأول وكررى التمرين 3 مرات
التمارين الخمسة تتم باستخدام ثقل لا يزيد وزنه على نصف كيلوجرام، وإذا أردت نتيجة رائعة.. فيجب جداً أن تركزى بعقلك فى التمارين بنسبة 100%.
التمرين الأول - العضلات المشدودة
1- قفى فى مكانك ثابتة مع فرد الذراعين على طول الجسم والإمساك بثقل فى يديك مع تحريك قبضتى اليد إلى أسفل والتقدم بالساق اليمنى إلى الأمام وثنى الركبتين قليلاً.
2- ارفعى الذراعين إلى أعلى بحيث يكونان خطاً أفقياً مع الزفير، وفرد الكوعين وشد الساق اليسرى إلى الخلف ثم الشهيق والعودة لنقطة البداية، كررى هذا التمرين 10 مرات بالتبادل.
التمرين الثانى - العضلة ذات الرأسين والفخذين
1- قفى فى مكانك مع شد عضلة البطن إلى الداخل واسترخاء الكتفين مع الإمساك بالثقلين فى كف اليد والحرص على أن تكون الذراعان فى وضع أفقى مع كل جزء من أجزاء الجسم.
2- مع الزفير قفى على أطراف أصابعك وشدى عضلات الفخذين وارفعى الثقلين فى اتجاه الكتفين ثم عودى إلى وضع جسمك الأول، كررى التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث - شد العضلة الرباعية فى مقدمة الفخذ
1- قفى فى مكانك مع فرد الذراعين على طول الجسم على بعد 20 سم من الحائط مع الاستناد بالظهر إلى الحائط.
2- مع الزفير يمكنك ثنى ركبتيك وفرد الذراعين إلى الأمام وأمسكى بالثقلين لمدة 10 ثوان مع إلصاق الظهر بالحائط والصعود والنزول بالظهر على الحائط 3 مرات.
التمرين الرابع - العضلة الثلاثية
1- قفى فى مكانك مع فرد الذراعين على طول الجسم.
2- مع الزفير قفى على أطراف أصابعك مع شد الذراعين إلى خلف الجسم ثم انزلى إلى أسفل مع الشهيق، كررى التمرين 15 مرة.
التمرين الخامس - عضلات الفخذين والظهر
1- استلقى على الأرض مع فرد الذراعين على طول الجسم وإلصاق الظهر بالأرض، مع شد عضلة البطن جيداً وثنى الركبتين مع وضع الثقلين أسفل الكعبين.
2- مع الزفير شدى عضلة البطن جيداً وارفعى وسطك عن الأرض دون تحريك الساقين، وحافظى على الوضع لمدة 15 ثانية، ثم عودى ببطء لوضعك الأول وكررى التمرين 3 مرات