عقيل الخزرجي
20-04-2007, 09:18 AM
الغذاء الأمثل للرياضيين
يوجد معيار تغذية محدد للرياضيين وبالرغم من أن هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى طاقة كبيرة للقيام بالأنشطة الرياضية لذلك قد يحتاجون إلى تعديل نظامهم الغذائي.
وهناك الكثير من الأطعمة والإضافات الصناعية التى يعتقد أنها ضرورية لأداء الأنشطة الرياضية. وإذا كنت من هؤلاء الذين يقومون بأداء أنشطة بدنية قوية فهناك بعض المعلومات الغذائية التى قد تساعد على ذلك:
يجب شرب كثير من الماء قبل وبعد وأثناء التمارين
* يجب الاحتفاظ دائماً بمعدل السوائل:
فيجب تعويض السوائل المفقودة عن طريق العرق أثناء التدريب. وشرب الماء هو أفضل طريقة لتعويض الماء المفقود فى حالة ممارسة الرياضة لمدة أقل من ساعتين.
ولا داعي للقلق فى حالة فقد نسبة كبيرة من الصوديوم أو المعادن الأخرى أثناء ممارسة الرياضة أو عن طريق العرق الغزير فكل لتر من العرق يحتوي على جرام واحد من الصوديوم ويمكن تعويض هذه الكمية من خلال الغذاء اليومي العادي. وفى حالة فقد أكثر من 4 كيلو جرام من وزن الجسم بسبب فقد السوائل فيمكن تعويض ذلك بإضافة خمس ملعقة ملح لربع كوب ماء مع بعض العصير. وعموماً يجب شرب كثير من الماء قبل وبعد وأثناء التمارين العنيفة.
* الكربوهيدرات تعطي طاقة إضافية:
إن كثير من الرياضيين يتناولون قدر كبير من الكربوهيدرات قبل أي مسابقة بعدة أيام حيث أن ذلك يعطيهم طاقة إضافية. وسواء كانت هذه الفكرة لها إثبات علمي أم لا فمن المعروف أن الكربوهيدرات سهلة الهضم ومن أهم مصادر الطاقة في الجسم. وعند تناول الكربوهيدرات يقوم الجسم بتخزينها في صورة جليكوجين وهو شكل من أشكال الجلوكوز الذي يستخدم للحصول علي طاقة سريعة. والجسم يستطيع أن يخزن كمية كبيرة من الجليكوجين الذي يستخدم فيما بعد مثلاً في الأنشطة الرياضية. في جميع الأحوال فإن تناول قدر كبير من الكربوهيدرات المعقدة قليلة الدهون مثل (الحبوب والأرز) لن تؤذي وليس لها تأثير ضار.
* يجب تناول قدر منخفض من الدهون:
تناول قدر كبير من الكربوهيدرات المعقدة قليلة الدهون مثل (الحبوب والأرز
من المعروف جيداً أن أي زيادة في الوزن للشخص الرياضي قد تعوق أداءه. وخصوصاً الرياضة المتعلقة بالوزن مثل الجري. وبالرغم من أن التمارين الرياضية تعمل علي حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع فمن الضروري أيضاً التأكد من أن الجسم يحصل على الطاقة الضرورية له أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية. لذلك يجب مد الجسم بالطاقة من خلال أطعمة قليلة الدهون مثل الحبوب والفواكه والخضراوات ومصادر بروتين قليلة الدهون. إن الدراسات أثبتت أن الدهون المتناولة - وليست السعرات الحرارية - هى التي لها علاقة بالسمنة.
* الحصول على البروتين الكافي:
بالإضافة إلى الماء فإن العضلات تتكون أيضاً من البروتين. ومن يريد بناء عضلاته فعليه تناول البروتين من مصادر قليلة الدهون مثل الأسماك، الدواجن، بعض قطع اللحم البقري، منتجات اللحوم قليلة أو منزوعة الدهون، بياض البيض، الفول والحبوب.
* شرب السوائل المحلاة:
تبين لخبراء التغذية فيما يخص غذاء الإنسان الرياضي سواء أكان رجلاً أو امرأة أن شرب السوائل المحلاة قبل القيام بحصة تمرين طويلة ومكثفة يؤدي إلى رفع مستوى الإنجاز الرياضي بعكس ما يقال سابقاً: أن شرب السوائل الحلوة قبل التمارين يؤدي إلى مضاعفة احتياطي الجسم من المادة السكرية مضاعفة تعوض عليه الخسارة التي تنشأ أثناء التمرين في يوم ما قبل ممارسة أي رياضة. والدليل على ذلك أن تناول شراب حلو قبل المنافسة الرياضية لم يعد مقبولاً فحسب وإنما أصبح واجباً لأنه يمنح الرياضيين نساءً ورجالاً قدرة تنافسية عالية، ومن السوائل المحلاة المفضل شربها قبل مزاولة الرياضة: عصير البرتقال المزود بالماء المحلى بسكر العنب أو السكر الأبيض حيث تساعد هذه السوائل على تعويض الجسم عن السوائل التي يفقدها أثناء القيام بالأنشطة الرياضية0
يوجد معيار تغذية محدد للرياضيين وبالرغم من أن هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى طاقة كبيرة للقيام بالأنشطة الرياضية لذلك قد يحتاجون إلى تعديل نظامهم الغذائي.
وهناك الكثير من الأطعمة والإضافات الصناعية التى يعتقد أنها ضرورية لأداء الأنشطة الرياضية. وإذا كنت من هؤلاء الذين يقومون بأداء أنشطة بدنية قوية فهناك بعض المعلومات الغذائية التى قد تساعد على ذلك:
يجب شرب كثير من الماء قبل وبعد وأثناء التمارين
* يجب الاحتفاظ دائماً بمعدل السوائل:
فيجب تعويض السوائل المفقودة عن طريق العرق أثناء التدريب. وشرب الماء هو أفضل طريقة لتعويض الماء المفقود فى حالة ممارسة الرياضة لمدة أقل من ساعتين.
ولا داعي للقلق فى حالة فقد نسبة كبيرة من الصوديوم أو المعادن الأخرى أثناء ممارسة الرياضة أو عن طريق العرق الغزير فكل لتر من العرق يحتوي على جرام واحد من الصوديوم ويمكن تعويض هذه الكمية من خلال الغذاء اليومي العادي. وفى حالة فقد أكثر من 4 كيلو جرام من وزن الجسم بسبب فقد السوائل فيمكن تعويض ذلك بإضافة خمس ملعقة ملح لربع كوب ماء مع بعض العصير. وعموماً يجب شرب كثير من الماء قبل وبعد وأثناء التمارين العنيفة.
* الكربوهيدرات تعطي طاقة إضافية:
إن كثير من الرياضيين يتناولون قدر كبير من الكربوهيدرات قبل أي مسابقة بعدة أيام حيث أن ذلك يعطيهم طاقة إضافية. وسواء كانت هذه الفكرة لها إثبات علمي أم لا فمن المعروف أن الكربوهيدرات سهلة الهضم ومن أهم مصادر الطاقة في الجسم. وعند تناول الكربوهيدرات يقوم الجسم بتخزينها في صورة جليكوجين وهو شكل من أشكال الجلوكوز الذي يستخدم للحصول علي طاقة سريعة. والجسم يستطيع أن يخزن كمية كبيرة من الجليكوجين الذي يستخدم فيما بعد مثلاً في الأنشطة الرياضية. في جميع الأحوال فإن تناول قدر كبير من الكربوهيدرات المعقدة قليلة الدهون مثل (الحبوب والأرز) لن تؤذي وليس لها تأثير ضار.
* يجب تناول قدر منخفض من الدهون:
تناول قدر كبير من الكربوهيدرات المعقدة قليلة الدهون مثل (الحبوب والأرز
من المعروف جيداً أن أي زيادة في الوزن للشخص الرياضي قد تعوق أداءه. وخصوصاً الرياضة المتعلقة بالوزن مثل الجري. وبالرغم من أن التمارين الرياضية تعمل علي حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع فمن الضروري أيضاً التأكد من أن الجسم يحصل على الطاقة الضرورية له أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية. لذلك يجب مد الجسم بالطاقة من خلال أطعمة قليلة الدهون مثل الحبوب والفواكه والخضراوات ومصادر بروتين قليلة الدهون. إن الدراسات أثبتت أن الدهون المتناولة - وليست السعرات الحرارية - هى التي لها علاقة بالسمنة.
* الحصول على البروتين الكافي:
بالإضافة إلى الماء فإن العضلات تتكون أيضاً من البروتين. ومن يريد بناء عضلاته فعليه تناول البروتين من مصادر قليلة الدهون مثل الأسماك، الدواجن، بعض قطع اللحم البقري، منتجات اللحوم قليلة أو منزوعة الدهون، بياض البيض، الفول والحبوب.
* شرب السوائل المحلاة:
تبين لخبراء التغذية فيما يخص غذاء الإنسان الرياضي سواء أكان رجلاً أو امرأة أن شرب السوائل المحلاة قبل القيام بحصة تمرين طويلة ومكثفة يؤدي إلى رفع مستوى الإنجاز الرياضي بعكس ما يقال سابقاً: أن شرب السوائل الحلوة قبل التمارين يؤدي إلى مضاعفة احتياطي الجسم من المادة السكرية مضاعفة تعوض عليه الخسارة التي تنشأ أثناء التمرين في يوم ما قبل ممارسة أي رياضة. والدليل على ذلك أن تناول شراب حلو قبل المنافسة الرياضية لم يعد مقبولاً فحسب وإنما أصبح واجباً لأنه يمنح الرياضيين نساءً ورجالاً قدرة تنافسية عالية، ومن السوائل المحلاة المفضل شربها قبل مزاولة الرياضة: عصير البرتقال المزود بالماء المحلى بسكر العنب أو السكر الأبيض حيث تساعد هذه السوائل على تعويض الجسم عن السوائل التي يفقدها أثناء القيام بالأنشطة الرياضية0