زبن بن عمير
15-03-2007, 08:47 AM
لحياة أجمل .. كيف تزيدين هرمونات السعاده؟
ليس فقط بالشيكولاته و القهوة تزداد هرمونات السعاده , و لكن الأسترخاء , النوم , ممارسة الرباضه , و الطعام ايضاً يمكنهم زيادة شعورك بالراحة والسعاده , فقط أقرئي هذا المقال لتعرفي كيف تزيدين هرمونات السعادة لديكي و لتعرفي كيف تشعرين بالرضا و السكينة في الأوقات التي تحتاجين فيها إلي ذلك.
تعلمي كيف تسترخي
عندما تكوني مصابه بالقلق, ترتفع نسبة بعض الهرمونات مثل الأدرينالين, الذي يزيد من شعورك بالضغط النفسي, فيسبب ذلك زيادة سرعة نبضات القلب, و بالتالي صعوبة في التنفس, و سرعه في تدفق الدم إلى العضلات , و إذا فشلت في التغلب على هذا الضغط , فسوف يؤدى ذلك إلي الإصابة ببعض الأمراض التي من الممكن أن تكون خطيرة .
الحل:
استمعي إلى الموسيقي: يقول دكتور Mitchel Gaynor أن الموسيقي تقلل الكورتيزول بنسبة %25 و تزيد من الإندروفينات التي تعتبر المادة الكيميائية المحاربة للمرض , فيستخدم Gaynor الموسيقي لمساعدته في علاج السرطان في مركز Strang Cornel في نيويورك.(شخصيا لاانصح به والافضل قراءة ايات من كتاب الله الكريم)
يمكنك عمل مساج: يعتبر الماساج من أفضل طرق علاج الضغوط النفسية , و الإكتئاب , فيرفع من روحك المعنوية كثيراً وأيضا يزيد من قدرتك على التركيز , لأنه يهدئ اللأعصاب و يؤدي إلي هبوط نسبة الإدريانيلين , والماساج يعيد تصحيح المادة الكيميائية المسئولة عن الحالة المزاجية في المخ مثل السيروتونين و الدوبامين, و يقلل من الهرمونات المسببة للضغوط و المسئولة عن الإصابة بالإكتئاب.
الضحك: في دراسة في جامعة Loma Linda في كاليفورنيا أثبتت أن الأشخاص الذين يشاهدوا الأفلام الكوميدية تنخفض نسبة الكورتيزول في اجسامهم بنسبة %30 و ترتفع لديهم نسبة اللإندروفين بصورة كبيرة مقارنة بالأشخاص الذين يجلسون بهدوء. الضحك يزيد من نسبة الأندروفين في الجسم , فيعتبر بديل اكثر تأثيراً من الأسبرين لقدرته القوية علي محاربة الآلام.
الحب: كلما شعرنا بالحب زادت كمية الأندروفين في المخ , إلي جانب أن الحب يزيد الشعور بالسعادة و ينير القلب و الوجه و يساعد علي الشفاء من الأمراض بصورة كبيرة.
مضغ اللبان الخالي من السكر: تقول الدكتورة Carol Heart في كتابها SECRETS OF SEROTONIN أو أسرار السيروتونبن:"أثبتت التجارب أن عملية المضغ تزيد من الشعور بالهدوء والسكينة لأنه ينشط إفراز السيروتونين المعروف بقدرته علي تهدئة الأعصاب"
خذي كفايتك من النوم: أثبتت الأبحاث أن عدم الكفاية من النوم تؤدي إلي زيادة الشعور بالعصبية و الضغط العصبي و تقلل من مناعة الحسم وتقلل من القدرة علي العمل , و لكن النوم الكافي يزيد من شعورك بالراحة والأنتعاش ويحافظ علي صحتك و جمالك.
تعرضي إلي ضوء الشمس: تقول الدكتورة Joyce Walseleben مديرة مركز أبحاث آضطرابات النوم في كلية الطب جامعة New York أن إفراز الهرمونات في المخ تنتظم مع عملية أندفاع الموجات عبر الأنسجة و الأعصاب التي تحدث عند التعرض للضوء , فالدورة الطبيعية للضوء و الظلام تحافظ علي نسبة الهرمونات الطبيعية الصحيحة. فقط 30 دقيقة في ضوء الشمس يومياُ تساعد علي إعادة ضبط الساعة البيولوجية لكل شخص¸ فتجعلنا نريد النوم في آخر اليوم.
نامي في الظلام: الظلام ينشط إفراز الميناتولين لأنه هرمون يتأثر بالضوء بصورة كبيره, يفرز الميناتولين من الغدة الصنوبرية في المخ , و هي مسئولة عن تعزيز النوم وتصحيح الاتزان البيولوجي للجسم, فيجب عليك وضع ستائر ثقيلة أو أرتدي قناع العينين.
أشربي شاي أخضر: يقول دكتور أنور ميرزا خبير التغذية في مركز The Hale Clinic في لندن أن الشاي الأخضر يزيد الميلاتونين و بهدئ الأعصاب.
الرياضة: وفقاً لدراسة أجراها US journal Psychologyأفادت أن ممارسة الرياضة تزيد من إفراز المخ لهرمونات السعاده مثل الدوبامين و الأندروفين بعد 10 دقائق فقط من ممارسة التمرينات سترفع من روحك المعنوية كثيراً , و ستشعري بفرق واضح في حالتك المزاجية وافضل النتائج تظهر بعد 20 دقيقة .
التمرينات: وفقآ لدراسة أجرتها جامعة Duke في North Carolina أثبتت أنه يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام, فبعد عمل بعض الأبحاث علي بعض الأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب وجدوا أن %60 من الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا تغلبوا علي الاكتئاب بدون تعاطي أي عقاقير, و تحسنت حالتهم النفسيه أفضل من الأشخاص الذين تعاطوا عقاقير مضادة للإكتئاب.
التغذية: وفقا لرأي Carol Heart أن أسباب الاكتئاب والقلق تكون بسبب قلة نسبة السيروتونين في الجسم , والتغذية السليمة ترفع نسبة السيروتونين إلي معدلها الطبيعي , تعتقد Heart أن السيروتونين معدل قوي للحاله المزاجية , الشهية , النوم , والشعور بالألم , يفرزالسيروتونين في المخ و الجهاز العصبي من بعض المغذيات في بعض الأطعمة التي نأكلها.
يجب أن تأكلي: يجب أن تأكلي الطعام الذي يزيد من إفراز السيروتونين , و هي الأغذية الغنية بحامض أميني يسمي التريبتوفان, فيجب عليك أن تأكلي الأغذية الغنيه بالتريبتوفان مثل الديك الرومي, البيض , الدجاج , السمك , الموز, والفول.
اجعلي للكربوهيدرات جزئ في قائمة طعامك : يضيف دكتور أنور ميرزا أن الكاربوهيدرات تساعد علي التقليل من الضغط النفسي والإكتئاب لقدرتها علي تنشيط إفراز السيروتونين في المخ و لكنه في نفس الوقت يحذر من الآثار الجانبية الضارة للأغذية الكربوهيدراتية المليئة بالجلوكوز مثل العصائر المليئة بالسكر, الكيك, الخبز الأبيض والأرز الأبيض , لأنهم يتسببوا في إفراز كميات هائلة من الأنسولين , الهرمون المسئول عن نقل الأنسولين إلي الخلايا , و بالتالي يتسبب في هبوط نسبة السكر في الجسم , و يتسبب ذلك في تنشيط إفراز الغدة الكظرية وبالتالي التخلص من نسبة كبيرة من الكورتيزول , يؤدي ذلك إلي رغبة ملحة لأكل السكريات , التقلب المزاجي , و علي العكس تماماً فالفول و الخبز الأسمر, و الحبوب مثل القمح والعدس, تأخذ وقت طويل لكي تصل إلي مجري الدم , فتحافظ علي نسبة السكر في الجسم معتدلة.
يجب عليك أن تأكلي أسماك ذوات اللحوم الدهنية مثل السالمون , الماكريل , نظراً لاحتوائهم علي Omega 3 الذي يساعد علي إفراز المخ للسيروتونين.
يمكنك تناول غذاء غني بالبروتين: تفيد بعض الدراسات بأن بعد تناول البروتينيات يفرز المخ مادة مضادة للأدرينالين , فتنشط المخ برقه و يضيف دكتورأنور أن البروتينات القليلة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون , الفول , و منتجات الألبان الخالية من الدسم تحافظ علي معدلات الطاقة الطبيعية بدون أي زيادة غير مرغوب فيها في نسبة الدهون في الجسم , ويفضل أكلها مع الأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر, لأن النشويات تزيد من سرعة تأثير البروتين علي الجسم , و أيضاً تزيد من أستفادة الجسم منه.
يعتبر الطعام الغني بالصويا في غاية الأهمية: الطعام الذي يحتوي علي الصويا يعتبر في غاية الأهمية خاصة للسيدات قبل سن اليأس, نظراً لإحتوائة علي الأستروجينات الذي يقلل من الشعور بالتقلبات المزاجية.
واليك بعض الحلول السريعه التي يعتقد البعض أنها تعالج الإكتئاب الحلول و الأضرار؟وهي خاطئة جملة وتفصيلا فانتبهي لها
التدخين: النيكوتين يزيد التركيز و لكن لفترة قصيرة .. لكنه يدمر الذاكرة , لأن الكربون والأكسيد الأحادي يحل محل الأكسيجين في الدم , فيقلل من إمداد الأكسيجين للمخ.
الكحوليات: يعتقد البعض أن الكحوليات تقلل الشعور بالأكتئاب والضغوط ولكن علي العكس تماماً فإنها تزيد الإكتئاب إلي جانب أنها تسبب الكثير من الأمراض.
الشيكولاته: الأطعمة المليئة بالسكر تسبب ارتفاع حاد في نسبة السكر يتبعه أنخفاض نتيجة لإفراز الجسم لكميات هائلة من الأنسولين وهذا يسبب أشتياق مستمر للأطعمه المليئه بالسكر, فالشيكولاته تعطيك الشعور بالراحه ولكن لفترة قصيرة وتتركك جائعه و تعانين من نقص في الطاقه ، لذلك فأن الأكثار منها قد يؤدي الي نتائج سلبية أكثر منها أيجابية علي صحتك.
القهوة: الكميات الكبيرة من الكافيين تزيد نسبة الإدرينالين و تزيد من حالة الأرق , فتتركك عصبية و متوترة أكثر.
ليس فقط بالشيكولاته و القهوة تزداد هرمونات السعاده , و لكن الأسترخاء , النوم , ممارسة الرباضه , و الطعام ايضاً يمكنهم زيادة شعورك بالراحة والسعاده , فقط أقرئي هذا المقال لتعرفي كيف تزيدين هرمونات السعادة لديكي و لتعرفي كيف تشعرين بالرضا و السكينة في الأوقات التي تحتاجين فيها إلي ذلك.
تعلمي كيف تسترخي
عندما تكوني مصابه بالقلق, ترتفع نسبة بعض الهرمونات مثل الأدرينالين, الذي يزيد من شعورك بالضغط النفسي, فيسبب ذلك زيادة سرعة نبضات القلب, و بالتالي صعوبة في التنفس, و سرعه في تدفق الدم إلى العضلات , و إذا فشلت في التغلب على هذا الضغط , فسوف يؤدى ذلك إلي الإصابة ببعض الأمراض التي من الممكن أن تكون خطيرة .
الحل:
استمعي إلى الموسيقي: يقول دكتور Mitchel Gaynor أن الموسيقي تقلل الكورتيزول بنسبة %25 و تزيد من الإندروفينات التي تعتبر المادة الكيميائية المحاربة للمرض , فيستخدم Gaynor الموسيقي لمساعدته في علاج السرطان في مركز Strang Cornel في نيويورك.(شخصيا لاانصح به والافضل قراءة ايات من كتاب الله الكريم)
يمكنك عمل مساج: يعتبر الماساج من أفضل طرق علاج الضغوط النفسية , و الإكتئاب , فيرفع من روحك المعنوية كثيراً وأيضا يزيد من قدرتك على التركيز , لأنه يهدئ اللأعصاب و يؤدي إلي هبوط نسبة الإدريانيلين , والماساج يعيد تصحيح المادة الكيميائية المسئولة عن الحالة المزاجية في المخ مثل السيروتونين و الدوبامين, و يقلل من الهرمونات المسببة للضغوط و المسئولة عن الإصابة بالإكتئاب.
الضحك: في دراسة في جامعة Loma Linda في كاليفورنيا أثبتت أن الأشخاص الذين يشاهدوا الأفلام الكوميدية تنخفض نسبة الكورتيزول في اجسامهم بنسبة %30 و ترتفع لديهم نسبة اللإندروفين بصورة كبيرة مقارنة بالأشخاص الذين يجلسون بهدوء. الضحك يزيد من نسبة الأندروفين في الجسم , فيعتبر بديل اكثر تأثيراً من الأسبرين لقدرته القوية علي محاربة الآلام.
الحب: كلما شعرنا بالحب زادت كمية الأندروفين في المخ , إلي جانب أن الحب يزيد الشعور بالسعادة و ينير القلب و الوجه و يساعد علي الشفاء من الأمراض بصورة كبيرة.
مضغ اللبان الخالي من السكر: تقول الدكتورة Carol Heart في كتابها SECRETS OF SEROTONIN أو أسرار السيروتونبن:"أثبتت التجارب أن عملية المضغ تزيد من الشعور بالهدوء والسكينة لأنه ينشط إفراز السيروتونين المعروف بقدرته علي تهدئة الأعصاب"
خذي كفايتك من النوم: أثبتت الأبحاث أن عدم الكفاية من النوم تؤدي إلي زيادة الشعور بالعصبية و الضغط العصبي و تقلل من مناعة الحسم وتقلل من القدرة علي العمل , و لكن النوم الكافي يزيد من شعورك بالراحة والأنتعاش ويحافظ علي صحتك و جمالك.
تعرضي إلي ضوء الشمس: تقول الدكتورة Joyce Walseleben مديرة مركز أبحاث آضطرابات النوم في كلية الطب جامعة New York أن إفراز الهرمونات في المخ تنتظم مع عملية أندفاع الموجات عبر الأنسجة و الأعصاب التي تحدث عند التعرض للضوء , فالدورة الطبيعية للضوء و الظلام تحافظ علي نسبة الهرمونات الطبيعية الصحيحة. فقط 30 دقيقة في ضوء الشمس يومياُ تساعد علي إعادة ضبط الساعة البيولوجية لكل شخص¸ فتجعلنا نريد النوم في آخر اليوم.
نامي في الظلام: الظلام ينشط إفراز الميناتولين لأنه هرمون يتأثر بالضوء بصورة كبيره, يفرز الميناتولين من الغدة الصنوبرية في المخ , و هي مسئولة عن تعزيز النوم وتصحيح الاتزان البيولوجي للجسم, فيجب عليك وضع ستائر ثقيلة أو أرتدي قناع العينين.
أشربي شاي أخضر: يقول دكتور أنور ميرزا خبير التغذية في مركز The Hale Clinic في لندن أن الشاي الأخضر يزيد الميلاتونين و بهدئ الأعصاب.
الرياضة: وفقاً لدراسة أجراها US journal Psychologyأفادت أن ممارسة الرياضة تزيد من إفراز المخ لهرمونات السعاده مثل الدوبامين و الأندروفين بعد 10 دقائق فقط من ممارسة التمرينات سترفع من روحك المعنوية كثيراً , و ستشعري بفرق واضح في حالتك المزاجية وافضل النتائج تظهر بعد 20 دقيقة .
التمرينات: وفقآ لدراسة أجرتها جامعة Duke في North Carolina أثبتت أنه يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام, فبعد عمل بعض الأبحاث علي بعض الأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب وجدوا أن %60 من الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا تغلبوا علي الاكتئاب بدون تعاطي أي عقاقير, و تحسنت حالتهم النفسيه أفضل من الأشخاص الذين تعاطوا عقاقير مضادة للإكتئاب.
التغذية: وفقا لرأي Carol Heart أن أسباب الاكتئاب والقلق تكون بسبب قلة نسبة السيروتونين في الجسم , والتغذية السليمة ترفع نسبة السيروتونين إلي معدلها الطبيعي , تعتقد Heart أن السيروتونين معدل قوي للحاله المزاجية , الشهية , النوم , والشعور بالألم , يفرزالسيروتونين في المخ و الجهاز العصبي من بعض المغذيات في بعض الأطعمة التي نأكلها.
يجب أن تأكلي: يجب أن تأكلي الطعام الذي يزيد من إفراز السيروتونين , و هي الأغذية الغنية بحامض أميني يسمي التريبتوفان, فيجب عليك أن تأكلي الأغذية الغنيه بالتريبتوفان مثل الديك الرومي, البيض , الدجاج , السمك , الموز, والفول.
اجعلي للكربوهيدرات جزئ في قائمة طعامك : يضيف دكتور أنور ميرزا أن الكاربوهيدرات تساعد علي التقليل من الضغط النفسي والإكتئاب لقدرتها علي تنشيط إفراز السيروتونين في المخ و لكنه في نفس الوقت يحذر من الآثار الجانبية الضارة للأغذية الكربوهيدراتية المليئة بالجلوكوز مثل العصائر المليئة بالسكر, الكيك, الخبز الأبيض والأرز الأبيض , لأنهم يتسببوا في إفراز كميات هائلة من الأنسولين , الهرمون المسئول عن نقل الأنسولين إلي الخلايا , و بالتالي يتسبب في هبوط نسبة السكر في الجسم , و يتسبب ذلك في تنشيط إفراز الغدة الكظرية وبالتالي التخلص من نسبة كبيرة من الكورتيزول , يؤدي ذلك إلي رغبة ملحة لأكل السكريات , التقلب المزاجي , و علي العكس تماماً فالفول و الخبز الأسمر, و الحبوب مثل القمح والعدس, تأخذ وقت طويل لكي تصل إلي مجري الدم , فتحافظ علي نسبة السكر في الجسم معتدلة.
يجب عليك أن تأكلي أسماك ذوات اللحوم الدهنية مثل السالمون , الماكريل , نظراً لاحتوائهم علي Omega 3 الذي يساعد علي إفراز المخ للسيروتونين.
يمكنك تناول غذاء غني بالبروتين: تفيد بعض الدراسات بأن بعد تناول البروتينيات يفرز المخ مادة مضادة للأدرينالين , فتنشط المخ برقه و يضيف دكتورأنور أن البروتينات القليلة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون , الفول , و منتجات الألبان الخالية من الدسم تحافظ علي معدلات الطاقة الطبيعية بدون أي زيادة غير مرغوب فيها في نسبة الدهون في الجسم , ويفضل أكلها مع الأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر, لأن النشويات تزيد من سرعة تأثير البروتين علي الجسم , و أيضاً تزيد من أستفادة الجسم منه.
يعتبر الطعام الغني بالصويا في غاية الأهمية: الطعام الذي يحتوي علي الصويا يعتبر في غاية الأهمية خاصة للسيدات قبل سن اليأس, نظراً لإحتوائة علي الأستروجينات الذي يقلل من الشعور بالتقلبات المزاجية.
واليك بعض الحلول السريعه التي يعتقد البعض أنها تعالج الإكتئاب الحلول و الأضرار؟وهي خاطئة جملة وتفصيلا فانتبهي لها
التدخين: النيكوتين يزيد التركيز و لكن لفترة قصيرة .. لكنه يدمر الذاكرة , لأن الكربون والأكسيد الأحادي يحل محل الأكسيجين في الدم , فيقلل من إمداد الأكسيجين للمخ.
الكحوليات: يعتقد البعض أن الكحوليات تقلل الشعور بالأكتئاب والضغوط ولكن علي العكس تماماً فإنها تزيد الإكتئاب إلي جانب أنها تسبب الكثير من الأمراض.
الشيكولاته: الأطعمة المليئة بالسكر تسبب ارتفاع حاد في نسبة السكر يتبعه أنخفاض نتيجة لإفراز الجسم لكميات هائلة من الأنسولين وهذا يسبب أشتياق مستمر للأطعمه المليئه بالسكر, فالشيكولاته تعطيك الشعور بالراحه ولكن لفترة قصيرة وتتركك جائعه و تعانين من نقص في الطاقه ، لذلك فأن الأكثار منها قد يؤدي الي نتائج سلبية أكثر منها أيجابية علي صحتك.
القهوة: الكميات الكبيرة من الكافيين تزيد نسبة الإدرينالين و تزيد من حالة الأرق , فتتركك عصبية و متوترة أكثر.