لمياء الديوان
14-03-2007, 04:29 AM
نزلت مجموعة من التمارين البدنيه التي يحتاجها مدرس التربية الرياضية ليضعها في خطة درسه واغلقت الموضوع لاني بودي ان يكون موسوعة للتمارين البديه وبين فتره واخرى ساضيف مجموعة كي يسهل لمن يحتاجها الاستفاده
ولا تنسوني بالدعاء
أوضاع أساسية من الوقوف ( وضع اصلي )
1- (الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع فتح وضم الساقين للجانبين.
2- (الوقوف ) تدويرا لكاحل للداخل والخارج.
3- (وقوف) رفع الذراعين جانيا" مع حني الجذع إماما" ورفع أحدى الرجلين خلفا
4- (وقوف) قفزات على البقعة .
5- (وقوف) تدوير الذراعين معا" للإمام والخلف
6- (وقوف) تدوير الرسغين والركبتين للداخل والخارج .
7- (الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع الدوران للجهات الأربع .(4 عده)
8-(الوقوف ) تدوير الرسغين للداخل والخارج.
9 - (الوقوف ) رفع الركبتين بالتناوب إماما"عاليا"وخفضهما (2عده).
10 - (الوقوف ) رفع الذراعين إماما عاليا وخفظهما . (4عده ).
11-(الوقوف ) دوران الرقبة لجميع الاتجاهات.
12- (الوقوف ) رفع الركبتين بالتناوب إماما"عاليا"وخفضهما (2عده).
13- (الوقوف ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
14-(الوقوف ) رفع الذراعين للجانبين وخفظهما . (2 عده )
15-(الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع ثني ومد الذراعين للجانبين.
16-(الوقوف ) تدوير الكاحل للداخل والخارج.
17-(الوقوف ) تبادل ثني الرأس للجانبين. ( 4 عدات )
18-(الوقوف )ثني الذراعين ثم رفعهما عاليا وخفظهما (4عده ).
19- (الوقوف)مرجحة الذراعين إماما خلفا (2عده ).
20- (الوقوف) ثني ومد الركبتين. (2عده ).
21-(الوقوف)مرجحة الذراعين إماما خلفا (2عده ).
22- (الوقوف) ثني ومد الركبتين. (2عده ).
23-(الوقوف)ضغط الجذع للأسفل (8عدات ).
24-(الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع الدوران للجهات الأربع .(4 عده)
25-(الوقوف ) ثلاث قفزات على البقعة وفي الرابعة تغير الاتجاه .
26 -(الوقوف ) دوران الرقبة
27-(الوقوف ) رفع الذراعين إماما ثم عاليا ثم جانبا وخفظهما . (4عده ).
28-(الوقوف ) قفزات على ألبقعه .
29-(الوقوف ) ثني ومد الكبتان ( عدتان )
30-(الوقوف ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
31-(الوقوف ) رفع الذراعين للجانبين وخفظهما . (2 عده )
32-(الوقوف ) تبادل فتل الرأس للجانبين( 4 عدات ).
33-(الوقوف ) مد الذراعين إماما ثم رفعهما عاليا وخفظهما (4عده ).
34- ( الوقوف ) مع فتل الجذع للجانبين ثني ومد الذراعين ( 4 عدات )
35- ( الوقوف ) ميل الجذع إماما ثم رفعه عاليا ( عدتان )
36- ( الوقوف ) رفع الرجلين وخفضهما بالتعاقب
37- (الوقوف) تدويرا لكاحل للداخل والخارج.
38- (وقوف)رفع الذراعين جانبا" عاليا" مع تبادل رفع الرجلين جانبا"( 8 عدات ).
39- (الوقوف ) تبادل رفع ساق اليسار وذراع اليمين بالتعاقب
أوضاع مشتقة من الوقوف
40- (الوقوف – انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين (2عده)
41- (الوقوف–فتحا –الذراعان جانبا ) ضغط الجذع للأسفل (8عدات) .
42- (الوقوف- انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين بالتعاقب(4عدات).
43- (الوقوف – انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين (2عده).
44- (الوقوف-فتحا –الذراعان عاليا) ثني الجذع للجانبين بالتعاقب(4عدات).
45- (الوقوف-فتحا ) فتل الجذع للجانبين. (4عده)
46- (وقوف- الذراعان عاليا") تدوير الذراعان إماما" ثم التصفيق ثم تدويرها خلفا".
47- (وقوف ، الذراعان جانيا") فتل الجذع للجانبين بالتعاقب
48- (الوقوف –انثناء عرضي) دوران الكتفين .
49-(الوقوف –فتحا") ميل الجذع إماما"ثم رفع الجذع عاليا"(2عده).
50- (وقوف فتحا" ، ظهرا" لظهر ، تشبيك اليدين مع الزميل )رفع الذراعين جانيا" عاليا".
51- (وقوف والذراعان عاليا") تدوير الذراعين معا" للإمام والخلف.
52- (وقوف ، الذراعان جانبا") فتل الجذع يمين ويسار.
53- (وقوف ، فتحا") زيادة فتح الرجلين جانبا" بالتدرج.
54- (وقوف ، فتحا" –ذراعان جانبا") رفع الرجلين إماما" جانبا بالتعاقب (8 عدات )
55-(الوقوف –فتحا ) حني الجذع للإمام الأسفل ورفعه عاليا (2عده ) .
56- (الوقوف –فتحا ) حني الجذع للإمام الأسفل ورفعه عاليا (2عده ) .
57- (الوقوف –انثناء عرضي) دوران الكتفين .
58- (الوقوف –فتحا") ميل الجذع إماما"ثم رفع الجذع عاليا"(2عده)
59- الوقوف- انثناء عرضي ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
60-(الوقوف -فتحا) ميل الجذع للجانبين بالتعاقب (4عدات) .
61-(الوقوف- الذراعان حلقة إمام الجسم )فتل الجذع للجانبين. (4عده)
62-(الوقوف- انثناء عرضي ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
63- (الوقوف- انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين بالتعاقب(4عدات).
64- (الوقوف -فتحا) ضغط الجذع للأسفل (8عدات) .
تمارين من وضع الجلوس
65- (جلوس طويل ، فتحا" ، تشبيك اليدين مع الزميلة) تبادل ميل الجذع خلفا" .
66-(جلوس طويل) رفع الرجلين عاليا" وخفضهما أسفل ( 4 عدات ).
67-(جلوس طويل ) رفع وخفض الساقين بالتناوب (4عدات ).
68-(جلوس طويل)رفع وخفظ الساقين بالتعاقب. (4عدات).
69-( جلوس طويل –فتحا-الذراعان جانبا) ثني الجذع إمام أسفل. (2 عده )
70-( جلوس القرفصاء )تبادل ثني ومد الركبتين للجانبين بالتعاقب (4عدات ).
71-(جلوس طويل ) رفع وخفض الساقين بالتناوب (4عده).
72- (جلوس طويل ) ضغط الجذع للإمام ثم للأعلى مع رفع الذراعين عاليا
73- (جلوس طويل ، فتحا" ، ذراعان جانبا" ) تشبيك اليدين مع الزميلة ولف الجذع جانبا".
تمارين من وضع الانبطاح
74- (انبطاح –مائل )ثني ومد الذراعين (5عده).
75-(انبطاح ، تشبيك اليدين خلف الظهر ) ثني الجذع خلفا".
76- (رقود القرفصاء ) ثني الجذع إماما مع لمس ألركبه باليدين.
77- (استلقاء على الظهر) مع الصافرة لمس مشطي القدمين باليدين ثم العودة
تمارين من وضع البروك
88- (بروك متوازي) رفع الرجلين خلفا" بالتعاقب ( 4 عدات ) .
لمياء الديوان
ولا تنسوني بالدعاء
أوضاع أساسية من الوقوف ( وضع اصلي )
1- (الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع فتح وضم الساقين للجانبين.
2- (الوقوف ) تدويرا لكاحل للداخل والخارج.
3- (وقوف) رفع الذراعين جانيا" مع حني الجذع إماما" ورفع أحدى الرجلين خلفا
4- (وقوف) قفزات على البقعة .
5- (وقوف) تدوير الذراعين معا" للإمام والخلف
6- (وقوف) تدوير الرسغين والركبتين للداخل والخارج .
7- (الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع الدوران للجهات الأربع .(4 عده)
8-(الوقوف ) تدوير الرسغين للداخل والخارج.
9 - (الوقوف ) رفع الركبتين بالتناوب إماما"عاليا"وخفضهما (2عده).
10 - (الوقوف ) رفع الذراعين إماما عاليا وخفظهما . (4عده ).
11-(الوقوف ) دوران الرقبة لجميع الاتجاهات.
12- (الوقوف ) رفع الركبتين بالتناوب إماما"عاليا"وخفضهما (2عده).
13- (الوقوف ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
14-(الوقوف ) رفع الذراعين للجانبين وخفظهما . (2 عده )
15-(الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع ثني ومد الذراعين للجانبين.
16-(الوقوف ) تدوير الكاحل للداخل والخارج.
17-(الوقوف ) تبادل ثني الرأس للجانبين. ( 4 عدات )
18-(الوقوف )ثني الذراعين ثم رفعهما عاليا وخفظهما (4عده ).
19- (الوقوف)مرجحة الذراعين إماما خلفا (2عده ).
20- (الوقوف) ثني ومد الركبتين. (2عده ).
21-(الوقوف)مرجحة الذراعين إماما خلفا (2عده ).
22- (الوقوف) ثني ومد الركبتين. (2عده ).
23-(الوقوف)ضغط الجذع للأسفل (8عدات ).
24-(الوقوف ) قفزات على ألبقعه مع الدوران للجهات الأربع .(4 عده)
25-(الوقوف ) ثلاث قفزات على البقعة وفي الرابعة تغير الاتجاه .
26 -(الوقوف ) دوران الرقبة
27-(الوقوف ) رفع الذراعين إماما ثم عاليا ثم جانبا وخفظهما . (4عده ).
28-(الوقوف ) قفزات على ألبقعه .
29-(الوقوف ) ثني ومد الكبتان ( عدتان )
30-(الوقوف ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
31-(الوقوف ) رفع الذراعين للجانبين وخفظهما . (2 عده )
32-(الوقوف ) تبادل فتل الرأس للجانبين( 4 عدات ).
33-(الوقوف ) مد الذراعين إماما ثم رفعهما عاليا وخفظهما (4عده ).
34- ( الوقوف ) مع فتل الجذع للجانبين ثني ومد الذراعين ( 4 عدات )
35- ( الوقوف ) ميل الجذع إماما ثم رفعه عاليا ( عدتان )
36- ( الوقوف ) رفع الرجلين وخفضهما بالتعاقب
37- (الوقوف) تدويرا لكاحل للداخل والخارج.
38- (وقوف)رفع الذراعين جانبا" عاليا" مع تبادل رفع الرجلين جانبا"( 8 عدات ).
39- (الوقوف ) تبادل رفع ساق اليسار وذراع اليمين بالتعاقب
أوضاع مشتقة من الوقوف
40- (الوقوف – انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين (2عده)
41- (الوقوف–فتحا –الذراعان جانبا ) ضغط الجذع للأسفل (8عدات) .
42- (الوقوف- انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين بالتعاقب(4عدات).
43- (الوقوف – انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين (2عده).
44- (الوقوف-فتحا –الذراعان عاليا) ثني الجذع للجانبين بالتعاقب(4عدات).
45- (الوقوف-فتحا ) فتل الجذع للجانبين. (4عده)
46- (وقوف- الذراعان عاليا") تدوير الذراعان إماما" ثم التصفيق ثم تدويرها خلفا".
47- (وقوف ، الذراعان جانيا") فتل الجذع للجانبين بالتعاقب
48- (الوقوف –انثناء عرضي) دوران الكتفين .
49-(الوقوف –فتحا") ميل الجذع إماما"ثم رفع الجذع عاليا"(2عده).
50- (وقوف فتحا" ، ظهرا" لظهر ، تشبيك اليدين مع الزميل )رفع الذراعين جانيا" عاليا".
51- (وقوف والذراعان عاليا") تدوير الذراعين معا" للإمام والخلف.
52- (وقوف ، الذراعان جانبا") فتل الجذع يمين ويسار.
53- (وقوف ، فتحا") زيادة فتح الرجلين جانبا" بالتدرج.
54- (وقوف ، فتحا" –ذراعان جانبا") رفع الرجلين إماما" جانبا بالتعاقب (8 عدات )
55-(الوقوف –فتحا ) حني الجذع للإمام الأسفل ورفعه عاليا (2عده ) .
56- (الوقوف –فتحا ) حني الجذع للإمام الأسفل ورفعه عاليا (2عده ) .
57- (الوقوف –انثناء عرضي) دوران الكتفين .
58- (الوقوف –فتحا") ميل الجذع إماما"ثم رفع الجذع عاليا"(2عده)
59- الوقوف- انثناء عرضي ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
60-(الوقوف -فتحا) ميل الجذع للجانبين بالتعاقب (4عدات) .
61-(الوقوف- الذراعان حلقة إمام الجسم )فتل الجذع للجانبين. (4عده)
62-(الوقوف- انثناء عرضي ) ثني الجذع إماما أسفل ورفعه عاليا . (2 عده)
63- (الوقوف- انثناء عرضي ) مد وثني الذراعين للجانبين بالتعاقب(4عدات).
64- (الوقوف -فتحا) ضغط الجذع للأسفل (8عدات) .
تمارين من وضع الجلوس
65- (جلوس طويل ، فتحا" ، تشبيك اليدين مع الزميلة) تبادل ميل الجذع خلفا" .
66-(جلوس طويل) رفع الرجلين عاليا" وخفضهما أسفل ( 4 عدات ).
67-(جلوس طويل ) رفع وخفض الساقين بالتناوب (4عدات ).
68-(جلوس طويل)رفع وخفظ الساقين بالتعاقب. (4عدات).
69-( جلوس طويل –فتحا-الذراعان جانبا) ثني الجذع إمام أسفل. (2 عده )
70-( جلوس القرفصاء )تبادل ثني ومد الركبتين للجانبين بالتعاقب (4عدات ).
71-(جلوس طويل ) رفع وخفض الساقين بالتناوب (4عده).
72- (جلوس طويل ) ضغط الجذع للإمام ثم للأعلى مع رفع الذراعين عاليا
73- (جلوس طويل ، فتحا" ، ذراعان جانبا" ) تشبيك اليدين مع الزميلة ولف الجذع جانبا".
تمارين من وضع الانبطاح
74- (انبطاح –مائل )ثني ومد الذراعين (5عده).
75-(انبطاح ، تشبيك اليدين خلف الظهر ) ثني الجذع خلفا".
76- (رقود القرفصاء ) ثني الجذع إماما مع لمس ألركبه باليدين.
77- (استلقاء على الظهر) مع الصافرة لمس مشطي القدمين باليدين ثم العودة
تمارين من وضع البروك
88- (بروك متوازي) رفع الرجلين خلفا" بالتعاقب ( 4 عدات ) .
لمياء الديوان