عقيل الخزرجي
07-03-2007, 11:22 PM
الكرياتين هو منتج يستخدم كمكمل غذائي لمن يمارس الرياضات العنيفة مثل كمال الأجسام أو المصارعة أو غيرها و هو يعمل علي تزويد العضلات بالبروتين اللازم لنموها و زيادة حجمها و قدرتها علي المقاومة.
أما عن مدي أمانه : فهو جديد نسبياً في العالم كله و لم يظهر بعد إذا كان له أضرار تظهر علي المدي البعيد أم لا لذا لا ينصح باستخدامه بكثرة حالياً حتي نتأكد من مدي سلامة استخدامه لمدد طويلة.
و من المهم أذا قررت استخدامه أن تكثر من شرب الماء حيث أن يسبب فقدان الجسم للماء بشدة فيجب تعويض ذلك.
وباختصار يقوم الكرياتين بتقويه العضلات وتكبيرها ويساعد الرياضي على حمل أوزان أكبر كما يقوم بتسريع فقد الدهون من الجسم
اوقات الاستخدام:
المره الآولى او كما تسمى مرحلة التحميل (Loading Phase) يجب اخذ الكرياتين 4 مرات باليوم بمعدل 5 جرام لكل مره اي 20 جرام باليوم وذلك لمدة 5 أيام فقط ... بعد ذلك يجب استخدامه مره واحده فقط باليوم 5 جرام ... والحقيقه وجدت اناس تقول الافضل قبل التمرين وناس يقولون الافضل بعد التمرين ... وانا اميل الى قبل التمرين
كما ينصح عدم اخذه لفتره طويله ... فيمكن مثلاً اخذه لمدة شهر ثم التوقف لمدة اسبوع وهكذا كما انني قرأت في احد المواقع الاجنبيه نقلاً عن احد الاطباء المختصين يقول أن أفضل طريقة هي اخذه يومين او 3 أيام ثم التوقف لمدة يومين ويفضل ان يكون احد ايام التوقف هو يوم الراحة
كما يقول البعض انه من الأفضل اخذه لمدة شهر ثم التوقف تماماً عن اخذه وتلاحظون اختلاف الاراء ولكن كل الاراء تتفق على عدم الاستمرار به لفتره طويله
طريقة الاستخدام:
يوخذ مع الماء أو العصير وحسب قرأتي بأكثر من موقع اجنبي فأنهم يقولون مع العصير افضل
بعض ما كتب عن الكرياتين:
اقتباس:
الكرياتين لإنقاص كمية الدهون
يرى البعض ممن يمارسو رياضة بناء الاجسام ان استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات ( creatine monohydrate ) كـ مكمل غذائى ممكن وان يسرع من عملية قفد الدهون من الجسم
و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة .
- وحتى الآن لا يوجد بحث علمى يأكد أو يدعم هذه الحقيقة , ولكن البرهان القصصى المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين ( creatine ) يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم , إلى جانب بعض الدراسات العلمية التى تسير فى نفس هذا الاتجاه .
- هناك دراسة وجدتت أن شهراً من تناول الكرياتين ( creatine ) كمكمل غذائى لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة ( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فى الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون ) .
- الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين ( creatine ) وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حرارى يومياً , أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين ( creatine ) مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حرارى فى اليوم . هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضرورى أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين ( creatine ) لم يسجلوا أى تغيير فى معدل الأيض .
- دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية ( v.s.department of defence ) وقد وجدت أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين ( creatine ) لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعاً فى قوة أدائهم للتدريبات , وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالى ( 4 – 7 ) أرطال . وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون .
- أما اللاعبين الممارسين للرياضة الذين تناولوا البلاسيبو ( وهى مادة غير ضارة يتم تناولها لإثبات إذا ما كان التحسن نفسى أم تحسن ناتج فعلاً عن تناول الدواء الذى نقيم عليه الدراسة عند المقارنة بين نتائد الدواء ونتائج البلاسيبو ) فلم يسجلوا أى من هذه التغييرات الإيجابية إلا أنهم أيضاً قد زاد كم من الدهون لديهم .
- ولذلك فإنك الآن لست وحدك , حيث أن العديد من الأشخاص قد سجلوا تأثير الكرياتين عليهم فى إنقاص كمية الدهون فى أجسامهم .
- فى الحقيقة إنه مكمل غذائى عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فى نفس الوقت الذى يجردك فيه من الدهون .
- وبالنسبة لهؤلاء الذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين ( creatine ) يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص فى الدهون معاً فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين ( creatine ) يومياً , مع أفضلية تناوله فى خلطة ما بعد التدريب .
اقتباس:
الكرياتين ليس للرياضيين الشباب فحسب على ما يبدو فالرجال الأكبر سناً الذين تناولوا الإضافة الغذائية زادوا قوة في غضون أسبوع واحد، على ما اكتشفته دراسة أجريت مؤخراً.ويستعمل الرياضيون الكرياتين لزيادة قوتهم استعداداً للمباريات. غير أن هذه الدراسة تشير إلى أنه يفيد المتقدمين سناً حتى في أبسط الأمور العادية. كالنهوض من الكرسي.وقال الباحث وليام كرايمر من جامعة كونكتيكت: "كانت هناك قيمة إضافية للعديد من النشاطات اليومية العادية. لقد أدهشنا وصول الفائدة إلى نشاطات الحياة اليومية".ويساعد الكرياتين في إعادة شحن الطاقة المستهلكة في الأنشطة البدنية التي تجري بدفقات قصيرة، كرفع الأثقال والسباق القصير. وينتج هذا الحمض الأميني طبيعياً في الكبد والكلى ويخزن في العضلات. إلا أن كمية الكرياتين التي يخزنها الجسم محدودة وهي قد تنضب خلال فترة قصيرة.ويباع الكرياتين أيضاً كإضافة غذائية يتعاطاه رياضيون من مستوى المدارس الثانوية حتى الفرق الاحترافية كبديل شرعي للمواد الستيرويدية، وآثاره الجانبية، إذا حدثت تكون خفيفة. فالبعض ممن يستعملونه يعانون أحياناً من بعض التشنجات وزيادة الوزن قليلاً نتيجة لاحتباس الماء لأن الكرياتين يسحب السوائل من العضلات. وينصح المستعملون بالإكثار من شرب الماء.غير أن كرايمر وزملاءه يقولون أن دراسات سابقة اكتشفت أيضاً أن تضاؤلاً في قدرة إنتاج الكرياتين يأتي مع التقدم بالسن. وقد سعى الباحثون إلى معرفة ما إذا كانت الإضافات تزيد القوة على النحو الكافي لتحسين مستوى حياة المتقدمين بالسن.وقد درس العلماء 18رجلاً بلغ متوسط أعمارهم 65سنة، وحصل بعضهم على الكرياتين فيما لم يحصل عليه آخرون عملوا كمجموعة للمقارنة. وقد جرى تدريبهم مسبقاً على الأساليب التي سيتم تجربتها، بما في ذلك النهوض عن الكرسي دون استعمال الذراعين والمشي على الكعبين والأصابع لمسافة ستة أمتار.واكتسب الرجال الذين استعملوا الكرياتين قوة تتراوح بين 7و 15في المائة في العضلات الكبيرة في الفخذين والصدر والكتفين، إلا أن أفراد مجموعة المقارنة لم يحققوا مكاسب كهذه. واحتاج أفراد مجموعة الكرياتين مدة تقل من 6إلى 9في المائة أقل للنهوض من الكرسي والمشي على الكعبين وأصابع القدمين. وقال الباحثون إن النسب المئوية المكتسبة تتناسب مع ما يحصل على الأفراد الأصغر سناً.وقال كرايمر إن النتائج تبين القيمة المحتملة لإضافات الكرياتين بالنسبة للأشخاص الأكبر سناً. وهي تظهر أن ضغوط أنشطة الحياة اليومية ربما كانت أكبر مما يتوقع الأشخاص الأكبر سناً.غير أن كرايمر لم يوص المتقدمين بالسن بتعاطي الكرياتين قائلاً: ان البعض من هؤلاء قد لا يستجيبون للكرياتين. كما تحدث باحثون آخرون عن احتمال وجود آثار جانبية وخاصة التشنجات واحباس الماء. ولم تظهر الدراسة الحالية أي آثار مؤذية، ولكن بما أن الدراسة دامت سبعة أيام فقط لا يستبعد أن تكون آثارا جانبية تنتج عن الاستعمال لمدة أطول
اقتباس:
زيدان يعترف بتعاطي الكرياتين في يوفنتوس
نقل عن زين الدين زيدان لاعب منتخب فرنسا قوله انه تعاطى الكرياتين عندما كان في صفوف نادي يوفنتوس الايطالي ولكنه توقف عن تناول العقار الذي يساعد في تحسين الاداء عندما انضم الى ريال مدريد. وقال زيدان لصحيفة لوموند اعتدت تعاطي الكرياتين عندما كنت العب في صفوف يوفنتوس ولكنه ليس محظورا قانونا. في مدريد لا نتناول اضافات غذائية.. فيتامينات فقط.
اقتباس:
من جهة اخرى اكد الباحثون الاستراليون وفي دراسة مختلفة تماما ان لحوم الابل تعتبر من اغنى اللحوم بمادة (الكرياتين) المسؤولة عن نمو العضلات وتنشيط العمليات الدماغية ورفع مستوى الذكاء.
وتؤكد (كاثرين راي) رئيس فريق البحث لمجلة (دير شبيغل) ان ابحاثا استرالية المانية مشتركة تمت برعاية جامعة (هامبورغ) خلصت الى ان مادة (الكرياتين) هي المسؤولة بالدرجة الاولى عن (اعادة تخزين جزئيات طاقة الخلية) الامر الذي يعني ان هذه المادة هي المحفز الرئيسي لنشاط الدماغ ورفع مستوى الذكاء وهي بالطبع تقوي العضلات.. وقالت الباحثة راي ان الاختبارات اكدت ان اللحوم البيضاء والحمراء بانواعها تحتوي على نصيب وافر منها قياسا باللحوم الاخرى واوضحت الباحثة ان الخضار والفواكه ومشتقات الحليب تحتوي ايضا وبنسب متفاوتة على هذه المادة.
وبينت نتائج الدراسة انه وفي القريب العاجل سوف يكون بالامكان رفع نسبة الذكاء عند الاطفال عن طريق اضافة مسحوق الكرياتين للعصائر التي يشربونها وباشراف الاطباء بالطبع..
اقتباس:
سيدني ـ وكالات الأنباء:
أوضحت دراسة, أجراها الباحثون في جامعة سيدني بأستراليا, أن مادة الكرياتين الغذائية المعروفة بأنها تحسن الأداء الرياضي للجسم تقوي أيضا القدرات العقلية. وقال الباحثون إنهم أجروا تجارب اشترك فيها خمسة وأربعون متطوعا من الشباب تناولوا خلالها جرعات من الكرياتين لمدة ستة أسابيع, وتبين أنهم أصبحوا أكثر قدرة علي تذكر الأعداد الكبيرة التي تتكون من الكثير من الأرقام, وقالوا إن مادة الكرياتين تزيد كمية الطاقة التي يحصل عليها المخ, فتزيد من قدراته. وأضاف الباحثون أن هذه الزيادة في القدرات العقلية مؤقتة, وتستمر مع استمرار تناول جرعات محددة من مادة الكرياتين.
وهذي بعض المعلومات الهامه عن الكرياتين من دكتور بجامعة الملك فيصل
اقتباس:
مقـدمـة :
يسعى الرياضيون بصورة دائمة ومستمرة للحصول على الغذاء الجيد الذي يساعدهم على تحسين أدائهم الرياضي(1)، ولا شك أن كل رياضة لها متطلباتها الخاصة من حيث نوعية وكمية الغذاء. حيث يؤكد العديد من خبراء التدريب والتغذية أن أهمية الغذاء الجيد تأتي بعد اللياقة البد نية والمهارات الحركية كعنصر أساسي يساعد الرياضيين في الارتقاء بمستواهم إلى أعلى درجات الأداء التنافسي.
وقد يقوم مفهوم الغذاء الجيد لدى بعض الرياضيين على تناول الوجبات الغذائية الكاملة التي تحتوي على العناصر الأساسية للغذاء وهي البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والماء. لذا يجب التأكيد على أهمية نوعية، وكمية الغذاء المطلوب للفرد الرياضي، وعلى المدرب أن يسعى إلى توفير الغذاء الخاص الذي يتناسب ونوع الرياضة، والمستوى التنافسي، وكذلك أعمار الرياضيين الذين يتعامل معهم. فعلى سبيل المثال يسعى مدربو المسافات الطويلة إلى زيادة مخزون الجليكوجين بالعضلة لبعض لاعبي الجري باستخدام أسلوب التحميل بالكربوهيدرات قبل الاشتراك في السباق بوقت كاف، وذلك بغرض تحسين مستوى أدائهم وتأخير ظهور التعب، بينما يسعى مدربو المسافات القصيرة إلى زيادة نسبة فسفات الكرياتين لدى العدائين قبل المنافسات أيضا لتأخير الظهور بالتعب.
وبدون شك فإن الاعتماد على الغذاء والتدريب الرياضي في عصر التقنيات غير كاف لتحقيق الإنجاز الرياضي، لذا يبحث العديد من المدربين والرياضيين إلى أفضل وأسرع الوسائل التي تساعدهم في تحقيق الفوز، فمثلا يتجه بعض من اللاعبين إلى استخدام المنشطات، بينما يتجه بعضهم الآخر لاستخدام بعض المدعمات الغذائية كالبروتينات الإضافية، والكارنيتين(2-3) (الذي يقال أنه لعب دورا إيجابيا في فوز الفريق الإيطالي لكرة القدم 1982م)، بينما يفضل البعض الآخر من الرياضيين استخدام الكرياتين (Creatine) الذي لا يعد من المنشطات المحظورة، الذي أثبتت من خلال العديد من الدراسات فعاليته على لاعبي المسابقات التي تتطلب الشدة العالية من التدريب مثل الجري والسباحة ورفع الأثقال(4-7)، بينما أكدت دراسات أخرى عدم فعالية الكرياتين في بعض الأنشطة الرياضية مثل الجري على السير المتحرك(8-10).
ماهية الكرياتين:
الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تقريبا. ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1-2جم يوميا من الكرياتين، أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك.
كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين، والأرجنين، والميثونين.
ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم، حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%.
الكرياتين:
عرف الكرياتين خلال الدورة الأولمبية في برشلونة 1992، وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب.
وقد أكد أندرس وآخرون(6) ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار فـي (1996م) إلى 100 مليـون دولار فـي (1997م) ، ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة.
ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين؟
يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللازمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات. ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5-10ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى.
وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين، وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
كما أكد أندرس وآخرون(6) أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.
أفضل الطرق لاستخدام الكرياتين:
يوصي العديد من الباحثين بضرورة التقنين والتحديد الدقيق لكيفية تناول الكرياتين وتحديد الجرعات المناسبة، وقد أمكن التوصل إلى أفضل طرق استخدام الكرياتين من خلال توصية العديد من الدراسات الأكاديمية على مرحلتين هما:
مرحلة التحميل (Loading Phase) :
تستمر هذه المرحلة لمدة 5-7 أيام, يتناول الرياضي (20-30جرام في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة، ويفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب، ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3-4 ساعات. وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 جرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15ضعفا). كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسـب من الكافيين لأنـه يستنفذ فعاليـة الكرياتين(2) .
مرحلة المحافظة (Maintenance) :
يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 -3 جرامات يوميا ، حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع.
ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:
تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة. وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:
أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ، والقدرة الإنتاجية ، التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ، واختبار سباق الجري على السير المتحرك ، واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ، واختبار الدراجة الثابتة( .
لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.
بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم(5) .
وقد خلصت أندرس وآخرون(6) إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ، حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).
الآثار السلبية لدى استخدام الكرياتين؟:
لقد أجرى بعض الباحثين مجموعة من الأبحاث لتحديد الآثار السلبية التي يمكن أن تحدث للرياضيين عند استخدام الكرياتين من خلال بعض الدراسات الميدانية(8-11) .
وفي أحد الدراسات التي أجراها جهن وآخرون(9) على لاعبي كرة القدم والبيسبول الأمريكية ( أعمارهم 18-23سنة) (وأوزانهم ما بين 75-152كلغم) . حيث قدم لجميع اللاعبين الكرياتين مسحوق مع الماء أو الجلوكوز بنسبة (20-30جراما ) لمدة (5-7 أيام في الأسبوع) . وقد منح لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 3 شهور ، بينما منح لاعبي البيسبول الكرياتين لمدة 5 شهور ، وذلك خلال موسم التدريب لكلا الفريقين .
وقد تلخصت النتائج في الأمور التالية:
الملخص
الكرياتين مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية. وقد أثبتت معظم الدراسات أن تناول (20-30جراما في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرامات/يوميا مع الكربوهيدرات البسيط مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات.
تتضح أهمية تناول الكرياتين في الألعاب الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لإنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التكرارات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة قصيرة. حيث يساعد العدائين على سرعة الاستشفاء ، وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب.
ومن أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية(5-6-12) نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح . وكذلك زيادة الوزن خاصة بالنسبة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عال ولفترة زمنية طويلة . وأخيرا ، يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته
منقول للامانة العلمية
أما عن مدي أمانه : فهو جديد نسبياً في العالم كله و لم يظهر بعد إذا كان له أضرار تظهر علي المدي البعيد أم لا لذا لا ينصح باستخدامه بكثرة حالياً حتي نتأكد من مدي سلامة استخدامه لمدد طويلة.
و من المهم أذا قررت استخدامه أن تكثر من شرب الماء حيث أن يسبب فقدان الجسم للماء بشدة فيجب تعويض ذلك.
وباختصار يقوم الكرياتين بتقويه العضلات وتكبيرها ويساعد الرياضي على حمل أوزان أكبر كما يقوم بتسريع فقد الدهون من الجسم
اوقات الاستخدام:
المره الآولى او كما تسمى مرحلة التحميل (Loading Phase) يجب اخذ الكرياتين 4 مرات باليوم بمعدل 5 جرام لكل مره اي 20 جرام باليوم وذلك لمدة 5 أيام فقط ... بعد ذلك يجب استخدامه مره واحده فقط باليوم 5 جرام ... والحقيقه وجدت اناس تقول الافضل قبل التمرين وناس يقولون الافضل بعد التمرين ... وانا اميل الى قبل التمرين
كما ينصح عدم اخذه لفتره طويله ... فيمكن مثلاً اخذه لمدة شهر ثم التوقف لمدة اسبوع وهكذا كما انني قرأت في احد المواقع الاجنبيه نقلاً عن احد الاطباء المختصين يقول أن أفضل طريقة هي اخذه يومين او 3 أيام ثم التوقف لمدة يومين ويفضل ان يكون احد ايام التوقف هو يوم الراحة
كما يقول البعض انه من الأفضل اخذه لمدة شهر ثم التوقف تماماً عن اخذه وتلاحظون اختلاف الاراء ولكن كل الاراء تتفق على عدم الاستمرار به لفتره طويله
طريقة الاستخدام:
يوخذ مع الماء أو العصير وحسب قرأتي بأكثر من موقع اجنبي فأنهم يقولون مع العصير افضل
بعض ما كتب عن الكرياتين:
اقتباس:
الكرياتين لإنقاص كمية الدهون
يرى البعض ممن يمارسو رياضة بناء الاجسام ان استخدام الكرياتين أحادى الهيدرات ( creatine monohydrate ) كـ مكمل غذائى ممكن وان يسرع من عملية قفد الدهون من الجسم
و حقيقة ذلك أن العديد من الرياضيين لاحظوا نفس النتيجة .
- وحتى الآن لا يوجد بحث علمى يأكد أو يدعم هذه الحقيقة , ولكن البرهان القصصى المأخوذ عن تجارب اللاعبين الذين استخدموا الكرياتين ( creatine ) يؤكد على أن له القدرة على إنقاص الدهون فى الجسم , إلى جانب بعض الدراسات العلمية التى تسير فى نفس هذا الاتجاه .
- هناك دراسة وجدتت أن شهراً من تناول الكرياتين ( creatine ) كمكمل غذائى لا تزيد فقط من القوة والكتلة العضلية ولكن تزيد من معدل الأيض فى فترة الراحة ( وهى عملية تتكون من مجموعة من العمليات الداخلية فى الجسم تزيد من درجة استعداد الجسم لهضم الدهون ) .
- الشباب الذين تناولوا خليط من الكرياتين ( creatine ) وجلسوا فقط لمشاهدة التلفاز دون تدريب زاد معدل الأيض إلى 50 سعر حرارى يومياً , أما عن الشباب الذين تناولوا الكرياتين ( creatine ) مع رفع الأثقال فقد سجلوا ارتفاعاً فى معدل الأيض يصل إلى 100 سعر حرارى فى اليوم . هذا يبدو تغييراً ضئيلاً ولكن من الضرورى أن تعلم أن الشباب الذين قاموا بممارسة رفع الأثقال مع عدم تناول الكرياتين ( creatine ) لم يسجلوا أى تغيير فى معدل الأيض .
- دراسة أخرى قامت بها منظمة الدفاع الأمريكية ( v.s.department of defence ) وقد وجدت أن الجنود الذين يتناولون الكرياتين ( creatine ) لمدة أسبوع واحد قد سجلوا ارتفاعاً فى قوة أدائهم للتدريبات , وزادت كتلة العضلة لديهم بقدر حوالى ( 4 – 7 ) أرطال . وفقدوا رطل أو رطلين من الدهون .
- أما اللاعبين الممارسين للرياضة الذين تناولوا البلاسيبو ( وهى مادة غير ضارة يتم تناولها لإثبات إذا ما كان التحسن نفسى أم تحسن ناتج فعلاً عن تناول الدواء الذى نقيم عليه الدراسة عند المقارنة بين نتائد الدواء ونتائج البلاسيبو ) فلم يسجلوا أى من هذه التغييرات الإيجابية إلا أنهم أيضاً قد زاد كم من الدهون لديهم .
- ولذلك فإنك الآن لست وحدك , حيث أن العديد من الأشخاص قد سجلوا تأثير الكرياتين عليهم فى إنقاص كمية الدهون فى أجسامهم .
- فى الحقيقة إنه مكمل غذائى عظيم يمكنك تناوله عندما تشعر بأن جسدك ينحل وتتضاءل الكتلة العضلية لديك حيث أنه يحافظ على زيادة قوة العضلة بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية فى نفس الوقت الذى يجردك فيه من الدهون .
- وبالنسبة لهؤلاء الذين يريدون رؤية إذا ما كان الكرياتين ( creatine ) يمكنه بالفعل الزيادة فى الكتلة العضلية والإنقاص فى الدهون معاً فعليهم أن يجربوا تناول 5 جرامات من الكرياتين ( creatine ) يومياً , مع أفضلية تناوله فى خلطة ما بعد التدريب .
اقتباس:
الكرياتين ليس للرياضيين الشباب فحسب على ما يبدو فالرجال الأكبر سناً الذين تناولوا الإضافة الغذائية زادوا قوة في غضون أسبوع واحد، على ما اكتشفته دراسة أجريت مؤخراً.ويستعمل الرياضيون الكرياتين لزيادة قوتهم استعداداً للمباريات. غير أن هذه الدراسة تشير إلى أنه يفيد المتقدمين سناً حتى في أبسط الأمور العادية. كالنهوض من الكرسي.وقال الباحث وليام كرايمر من جامعة كونكتيكت: "كانت هناك قيمة إضافية للعديد من النشاطات اليومية العادية. لقد أدهشنا وصول الفائدة إلى نشاطات الحياة اليومية".ويساعد الكرياتين في إعادة شحن الطاقة المستهلكة في الأنشطة البدنية التي تجري بدفقات قصيرة، كرفع الأثقال والسباق القصير. وينتج هذا الحمض الأميني طبيعياً في الكبد والكلى ويخزن في العضلات. إلا أن كمية الكرياتين التي يخزنها الجسم محدودة وهي قد تنضب خلال فترة قصيرة.ويباع الكرياتين أيضاً كإضافة غذائية يتعاطاه رياضيون من مستوى المدارس الثانوية حتى الفرق الاحترافية كبديل شرعي للمواد الستيرويدية، وآثاره الجانبية، إذا حدثت تكون خفيفة. فالبعض ممن يستعملونه يعانون أحياناً من بعض التشنجات وزيادة الوزن قليلاً نتيجة لاحتباس الماء لأن الكرياتين يسحب السوائل من العضلات. وينصح المستعملون بالإكثار من شرب الماء.غير أن كرايمر وزملاءه يقولون أن دراسات سابقة اكتشفت أيضاً أن تضاؤلاً في قدرة إنتاج الكرياتين يأتي مع التقدم بالسن. وقد سعى الباحثون إلى معرفة ما إذا كانت الإضافات تزيد القوة على النحو الكافي لتحسين مستوى حياة المتقدمين بالسن.وقد درس العلماء 18رجلاً بلغ متوسط أعمارهم 65سنة، وحصل بعضهم على الكرياتين فيما لم يحصل عليه آخرون عملوا كمجموعة للمقارنة. وقد جرى تدريبهم مسبقاً على الأساليب التي سيتم تجربتها، بما في ذلك النهوض عن الكرسي دون استعمال الذراعين والمشي على الكعبين والأصابع لمسافة ستة أمتار.واكتسب الرجال الذين استعملوا الكرياتين قوة تتراوح بين 7و 15في المائة في العضلات الكبيرة في الفخذين والصدر والكتفين، إلا أن أفراد مجموعة المقارنة لم يحققوا مكاسب كهذه. واحتاج أفراد مجموعة الكرياتين مدة تقل من 6إلى 9في المائة أقل للنهوض من الكرسي والمشي على الكعبين وأصابع القدمين. وقال الباحثون إن النسب المئوية المكتسبة تتناسب مع ما يحصل على الأفراد الأصغر سناً.وقال كرايمر إن النتائج تبين القيمة المحتملة لإضافات الكرياتين بالنسبة للأشخاص الأكبر سناً. وهي تظهر أن ضغوط أنشطة الحياة اليومية ربما كانت أكبر مما يتوقع الأشخاص الأكبر سناً.غير أن كرايمر لم يوص المتقدمين بالسن بتعاطي الكرياتين قائلاً: ان البعض من هؤلاء قد لا يستجيبون للكرياتين. كما تحدث باحثون آخرون عن احتمال وجود آثار جانبية وخاصة التشنجات واحباس الماء. ولم تظهر الدراسة الحالية أي آثار مؤذية، ولكن بما أن الدراسة دامت سبعة أيام فقط لا يستبعد أن تكون آثارا جانبية تنتج عن الاستعمال لمدة أطول
اقتباس:
زيدان يعترف بتعاطي الكرياتين في يوفنتوس
نقل عن زين الدين زيدان لاعب منتخب فرنسا قوله انه تعاطى الكرياتين عندما كان في صفوف نادي يوفنتوس الايطالي ولكنه توقف عن تناول العقار الذي يساعد في تحسين الاداء عندما انضم الى ريال مدريد. وقال زيدان لصحيفة لوموند اعتدت تعاطي الكرياتين عندما كنت العب في صفوف يوفنتوس ولكنه ليس محظورا قانونا. في مدريد لا نتناول اضافات غذائية.. فيتامينات فقط.
اقتباس:
من جهة اخرى اكد الباحثون الاستراليون وفي دراسة مختلفة تماما ان لحوم الابل تعتبر من اغنى اللحوم بمادة (الكرياتين) المسؤولة عن نمو العضلات وتنشيط العمليات الدماغية ورفع مستوى الذكاء.
وتؤكد (كاثرين راي) رئيس فريق البحث لمجلة (دير شبيغل) ان ابحاثا استرالية المانية مشتركة تمت برعاية جامعة (هامبورغ) خلصت الى ان مادة (الكرياتين) هي المسؤولة بالدرجة الاولى عن (اعادة تخزين جزئيات طاقة الخلية) الامر الذي يعني ان هذه المادة هي المحفز الرئيسي لنشاط الدماغ ورفع مستوى الذكاء وهي بالطبع تقوي العضلات.. وقالت الباحثة راي ان الاختبارات اكدت ان اللحوم البيضاء والحمراء بانواعها تحتوي على نصيب وافر منها قياسا باللحوم الاخرى واوضحت الباحثة ان الخضار والفواكه ومشتقات الحليب تحتوي ايضا وبنسب متفاوتة على هذه المادة.
وبينت نتائج الدراسة انه وفي القريب العاجل سوف يكون بالامكان رفع نسبة الذكاء عند الاطفال عن طريق اضافة مسحوق الكرياتين للعصائر التي يشربونها وباشراف الاطباء بالطبع..
اقتباس:
سيدني ـ وكالات الأنباء:
أوضحت دراسة, أجراها الباحثون في جامعة سيدني بأستراليا, أن مادة الكرياتين الغذائية المعروفة بأنها تحسن الأداء الرياضي للجسم تقوي أيضا القدرات العقلية. وقال الباحثون إنهم أجروا تجارب اشترك فيها خمسة وأربعون متطوعا من الشباب تناولوا خلالها جرعات من الكرياتين لمدة ستة أسابيع, وتبين أنهم أصبحوا أكثر قدرة علي تذكر الأعداد الكبيرة التي تتكون من الكثير من الأرقام, وقالوا إن مادة الكرياتين تزيد كمية الطاقة التي يحصل عليها المخ, فتزيد من قدراته. وأضاف الباحثون أن هذه الزيادة في القدرات العقلية مؤقتة, وتستمر مع استمرار تناول جرعات محددة من مادة الكرياتين.
وهذي بعض المعلومات الهامه عن الكرياتين من دكتور بجامعة الملك فيصل
اقتباس:
مقـدمـة :
يسعى الرياضيون بصورة دائمة ومستمرة للحصول على الغذاء الجيد الذي يساعدهم على تحسين أدائهم الرياضي(1)، ولا شك أن كل رياضة لها متطلباتها الخاصة من حيث نوعية وكمية الغذاء. حيث يؤكد العديد من خبراء التدريب والتغذية أن أهمية الغذاء الجيد تأتي بعد اللياقة البد نية والمهارات الحركية كعنصر أساسي يساعد الرياضيين في الارتقاء بمستواهم إلى أعلى درجات الأداء التنافسي.
وقد يقوم مفهوم الغذاء الجيد لدى بعض الرياضيين على تناول الوجبات الغذائية الكاملة التي تحتوي على العناصر الأساسية للغذاء وهي البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والماء. لذا يجب التأكيد على أهمية نوعية، وكمية الغذاء المطلوب للفرد الرياضي، وعلى المدرب أن يسعى إلى توفير الغذاء الخاص الذي يتناسب ونوع الرياضة، والمستوى التنافسي، وكذلك أعمار الرياضيين الذين يتعامل معهم. فعلى سبيل المثال يسعى مدربو المسافات الطويلة إلى زيادة مخزون الجليكوجين بالعضلة لبعض لاعبي الجري باستخدام أسلوب التحميل بالكربوهيدرات قبل الاشتراك في السباق بوقت كاف، وذلك بغرض تحسين مستوى أدائهم وتأخير ظهور التعب، بينما يسعى مدربو المسافات القصيرة إلى زيادة نسبة فسفات الكرياتين لدى العدائين قبل المنافسات أيضا لتأخير الظهور بالتعب.
وبدون شك فإن الاعتماد على الغذاء والتدريب الرياضي في عصر التقنيات غير كاف لتحقيق الإنجاز الرياضي، لذا يبحث العديد من المدربين والرياضيين إلى أفضل وأسرع الوسائل التي تساعدهم في تحقيق الفوز، فمثلا يتجه بعض من اللاعبين إلى استخدام المنشطات، بينما يتجه بعضهم الآخر لاستخدام بعض المدعمات الغذائية كالبروتينات الإضافية، والكارنيتين(2-3) (الذي يقال أنه لعب دورا إيجابيا في فوز الفريق الإيطالي لكرة القدم 1982م)، بينما يفضل البعض الآخر من الرياضيين استخدام الكرياتين (Creatine) الذي لا يعد من المنشطات المحظورة، الذي أثبتت من خلال العديد من الدراسات فعاليته على لاعبي المسابقات التي تتطلب الشدة العالية من التدريب مثل الجري والسباحة ورفع الأثقال(4-7)، بينما أكدت دراسات أخرى عدم فعالية الكرياتين في بعض الأنشطة الرياضية مثل الجري على السير المتحرك(8-10).
ماهية الكرياتين:
الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تقريبا. ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1-2جم يوميا من الكرياتين، أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك.
كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين، والأرجنين، والميثونين.
ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم، حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%.
الكرياتين:
عرف الكرياتين خلال الدورة الأولمبية في برشلونة 1992، وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب.
وقد أكد أندرس وآخرون(6) ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار فـي (1996م) إلى 100 مليـون دولار فـي (1997م) ، ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة.
ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين؟
يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللازمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات. ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5-10ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى.
وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين، وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
كما أكد أندرس وآخرون(6) أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.
أفضل الطرق لاستخدام الكرياتين:
يوصي العديد من الباحثين بضرورة التقنين والتحديد الدقيق لكيفية تناول الكرياتين وتحديد الجرعات المناسبة، وقد أمكن التوصل إلى أفضل طرق استخدام الكرياتين من خلال توصية العديد من الدراسات الأكاديمية على مرحلتين هما:
مرحلة التحميل (Loading Phase) :
تستمر هذه المرحلة لمدة 5-7 أيام, يتناول الرياضي (20-30جرام في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة، ويفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب، ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3-4 ساعات. وقـد أكد بعـض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 جرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15ضعفا). كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسـب من الكافيين لأنـه يستنفذ فعاليـة الكرياتين(2) .
مرحلة المحافظة (Maintenance) :
يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 -3 جرامات يوميا ، حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع.
ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:
تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة. وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:
أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ، والقدرة الإنتاجية ، التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ، واختبار سباق الجري على السير المتحرك ، واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ، واختبار الدراجة الثابتة( .
لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.
بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم(5) .
وقد خلصت أندرس وآخرون(6) إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ، حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).
الآثار السلبية لدى استخدام الكرياتين؟:
لقد أجرى بعض الباحثين مجموعة من الأبحاث لتحديد الآثار السلبية التي يمكن أن تحدث للرياضيين عند استخدام الكرياتين من خلال بعض الدراسات الميدانية(8-11) .
وفي أحد الدراسات التي أجراها جهن وآخرون(9) على لاعبي كرة القدم والبيسبول الأمريكية ( أعمارهم 18-23سنة) (وأوزانهم ما بين 75-152كلغم) . حيث قدم لجميع اللاعبين الكرياتين مسحوق مع الماء أو الجلوكوز بنسبة (20-30جراما ) لمدة (5-7 أيام في الأسبوع) . وقد منح لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 3 شهور ، بينما منح لاعبي البيسبول الكرياتين لمدة 5 شهور ، وذلك خلال موسم التدريب لكلا الفريقين .
وقد تلخصت النتائج في الأمور التالية:
الملخص
الكرياتين مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية. وقد أثبتت معظم الدراسات أن تناول (20-30جراما في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرامات/يوميا مع الكربوهيدرات البسيط مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات.
تتضح أهمية تناول الكرياتين في الألعاب الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لإنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التكرارات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة قصيرة. حيث يساعد العدائين على سرعة الاستشفاء ، وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب.
ومن أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية(5-6-12) نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح . وكذلك زيادة الوزن خاصة بالنسبة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عال ولفترة زمنية طويلة . وأخيرا ، يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته
منقول للامانة العلمية