عقيل الخزرجي
21-02-2007, 11:08 AM
:11rob: :11rob: :التمارين الرياضية اليومية .. حركة وبركة ووقاية من أمراض العصر
انتشرت الأمراض بين الناس فما عادت أمراض القلب والضغط والسكري والمفاصل وغيرها تنتظر الإنسان ليصل إلى الشيخوخة لتصيبه كما كانت قديما بل أصبحت متحركة فما يخلو جيل الشباب نساءً ورجالاً من غزوها ناهيك عن الكهول والشيوخ. إن ذلك يعزى دائما لأمرين هما الغذاء وسلوكياته, وقلة الحركة.
أما الغذاء فهو السبب الأول في انتشار هذه الأمراض بصورة مباشرة أو غير مباشرة بكونه سبب السمنة الأول والسمنة هي سبب لكثير من هذه الأمراض.
أما قلة الحركة
وأما قلة الحركة فهي في ذاتها داء عضال فقلة النشاط والحركة تؤدي إلى زيادة دهون وكولسترول الدم وعدم القدرة على التخلص من أي اضطرابات مرضية تحدث للجسم مثل ارتفاع السكر أو ضغط الدم. ولذا كانت الصيحات:
هيا ننظم سلوكياتنا الغذائية.
هيا نتحرك.. وهيا نمش.. هيا نلعب ونجر..!
إلى الحركة والرياضة
الرياضة والحركة في ذاتها وقاية وعلاج من أمراض العصر, والكل يطالب بالحركة سواء بالانضمام إلى النوادي الرياضية أو بممارسة التمارين بصورة يومية. ومع الحركة خاصة بين الشباب وعامة حتى بين المسنين هناك وقفات غذائية.
نصائح قبل البدء
هذه عدد من النصائح الغذائية جمعت من توصيات عدد من المنظمات الصحية للأشخاص الراغبين في البدء الجاد والمستمر للمحافظة على صحتهم بالتمارين الرياضية أو حتى الرياضيين ومحبي الرياضة الفعلية (لا التشجيع فقط)
* أثناء التمارين الشديدة
إذا كان الإنسان يمارس تمارين شديدة وبصورة يومية مثل السباحة أو الجري لمسافات طويلة مثلا فإن جسمه بحاجة لطاقة أكثر للمحافظة على وزنه, أما إن كان يرغب في تخفيض وزنه باستخدام التمارين كعامل مساعد للحمية فلا حاجة لطاقة إضافية ولكن لا بأس من أن يعلم الرياضي أو المتمرن بأن الجهد الحركي الشديد يسبب له بعض التغيرات في بناء عضلاته وعظامه وأن التعب الشديد بعد التمارين كلها أمور تنظمها زيادة قليلة في السعرات التي يأكلها .
* التمارين والوزن
التمارين الرياضية سواء البسيطة كالمشي أو الشديدة كالحركة والسباحة أو لعب الكرة لها علاقة بالوزن وإن كان علاقة بسيطة إلا أنه ينبغي للإنسان ألا يلجأ إلى التمارين بهدف تخفيض الوزن لأن دورها الحقيقي تنظيم توازن سوائل ودهون وأنسجة الجسم وكلها أدوار وقائية من الأمراض. ودهون الجسم قد تتأثر بالتمارين الرياضية وتتحول من دهون مخزنة إلى عضلات مبنية ولكن الأمر يتوقف على الجنس والعمر والحالة الصحية للإنسان. وتنصح المنظمات الصحية المشاركة في هذه النصيحة بألا يفكر في مسألة مساعدة التمارين الرياضية لتخفيض الوزن إلا بعد فترة طويلة من ممارستها حتى يأخذ الجسم الوضع الصحي الجديد المنشود .
* الكربوهيدرات
الكربوهيدرات (النشويات أو السكريات) مهمة جدا عند ممارسة الإنسان للرياضة متوسطة الشدة أو الشديدة بصورة دائمة فهي تحافظ على مستوى سكر الدم كما أنها تعيد بناء الجليكوجين (السكر الذي يخزن في الجسم) في العضلات المجهدة. ويقال هذا الأمر لمرضى السكري حتى وإن كانت تمارينهم من النوع العادي كالمشي لمسافات طويلة وعليه فالتوصية تقترح زيادة بسيطة في كمية الكربوهيدرات المتناولة.
* البروتين
لابد من زيادة كمية البروتينات ولو بصورة بسيطة جدا في حال تمارين كمال الأجسام أو التمارين الشديدة للأشخاص المنشدين للصحة خاصة الكهول لأن التمارين تساعد على بناء أي فقد للعضلات قد يحدث أثناء الإجهاد المستمر, أما الكمية فقد لا تتجاوز زيادة 20 % عن المعتاد. كوب حليب أو لبن إضافي مثلا.
* الدهون
يجب أن لا تقلل كمية الدهون عن الذي اعتاد عليه الإنسان لأن الدهون مهمة لمن يمارس التمارين بصورة مستمرة ليس فقط بسبب أنها قد تمد الجسم بشيء من الطاقة بل لأن بعض الفيتامينات لا تدخل أجسامنا للاستفادة منها إلا بأن تذوب في الدهن.
* الفيتامينات والمعادن
الاستمرار في التمارين الرياضية بصورة مستمرة وكل يوم لفترات طويلة قد يعرض جسم الإنسان لنقص في الفيتامينات والمعادن والصورة العملية لتجنب مثل هذا النقص هي التعود على الأكل المتوازن الذي يشمل المجموعات الغذائية الخمس وهي الحبوب والأرز ومشتقاتها والخضار والفواكه والحليب ومنتجاته واللحوم ومنتجاتها بما في ذلك البيض والبقوليات. لأن كل مجموعة من هذه المجموعات تزود الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن التي قد لا تتوفر في مجموعة أخرى, وتزداد أهمية الأكل المتوازن عند الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية مع رجيم تخفيض الوزن.
* السوائل
التمارين المجهدة خاصة بين كبار السن أو من فوق الخامسة والثلاثين قد تسبب لهم نوعاً من الجفاف لذا يجب تزويد الجسم دائما بكفايته من السوائل سواء على صورة ماء أو عصيرات أثناء وبعد التمارين وذلك لتعريض ما يفقده الجسم نتيجة للتعرق. ويمكن للإنسان أن يشرب مقدار نصف لتر من السوائل قبل التمارين بساعة. وتقدر حاجة الإنسان من السوائل أثناء التمارين الشديدة بحوالي نصف لتر لكل نصف كيلو من وزنه المفقود أثناء التمارين.
* وجبة خفيفة
ينصح بأكل وجبة خفيفة قليلة الدهون والألياف عالية الكربوهيدرات نسبيا ومتوسطة البروتينات, قبل التمارين بنصف ساعة وهذه الوجبة الخفيفة من شأنها أن تكون سهلة الهضم والامتصاص لقلة الدهون والألياف كما أن الكربوهيدرات تمنع نزول السكر أو استنفاده من الكبد أثناء التمارين المرهقة وعلاوة على ذلك فإنها تزود الجسم بشيء من السوائل والطاقة.
* عصير
في حالة التمارين الشديدة كالتي يمارسها لاعبو الكرة لفترة طويلة فإن احتمال انخفاض المخزون من الكربوهيدرات في الكبد وربما يستنفد جميع ما في العضلات, لذا ينصح بأخذ كأس أو نصف كأس من العصير المحلى بعد التمارين بنصف ساعة وإعادة ذلك بعد ساعتين ثم أربع ساعات ثم ست ساعات لتعويض الفاقد من السكر في الجسم وإعادة تخزينه في الكبد.
* فيتامينات أو معادن
لا حاجة لأي فيتامينات أو معادن أو أي مدعمات غذائية على صورة حبوب أو بودرة للتمارين الرياضية طالما أن الإنسان يتناول وجبات بصورة متزنة وبكميات معقولة.
إن من شأن اتباع مثل هذا الملاحظات أن يجعلنا نستفيد من الدور الوقائي للتمارين الرياضية بصورة لا تنعكس على الصحة بأي أثر سلبي.
انتشرت الأمراض بين الناس فما عادت أمراض القلب والضغط والسكري والمفاصل وغيرها تنتظر الإنسان ليصل إلى الشيخوخة لتصيبه كما كانت قديما بل أصبحت متحركة فما يخلو جيل الشباب نساءً ورجالاً من غزوها ناهيك عن الكهول والشيوخ. إن ذلك يعزى دائما لأمرين هما الغذاء وسلوكياته, وقلة الحركة.
أما الغذاء فهو السبب الأول في انتشار هذه الأمراض بصورة مباشرة أو غير مباشرة بكونه سبب السمنة الأول والسمنة هي سبب لكثير من هذه الأمراض.
أما قلة الحركة
وأما قلة الحركة فهي في ذاتها داء عضال فقلة النشاط والحركة تؤدي إلى زيادة دهون وكولسترول الدم وعدم القدرة على التخلص من أي اضطرابات مرضية تحدث للجسم مثل ارتفاع السكر أو ضغط الدم. ولذا كانت الصيحات:
هيا ننظم سلوكياتنا الغذائية.
هيا نتحرك.. وهيا نمش.. هيا نلعب ونجر..!
إلى الحركة والرياضة
الرياضة والحركة في ذاتها وقاية وعلاج من أمراض العصر, والكل يطالب بالحركة سواء بالانضمام إلى النوادي الرياضية أو بممارسة التمارين بصورة يومية. ومع الحركة خاصة بين الشباب وعامة حتى بين المسنين هناك وقفات غذائية.
نصائح قبل البدء
هذه عدد من النصائح الغذائية جمعت من توصيات عدد من المنظمات الصحية للأشخاص الراغبين في البدء الجاد والمستمر للمحافظة على صحتهم بالتمارين الرياضية أو حتى الرياضيين ومحبي الرياضة الفعلية (لا التشجيع فقط)
* أثناء التمارين الشديدة
إذا كان الإنسان يمارس تمارين شديدة وبصورة يومية مثل السباحة أو الجري لمسافات طويلة مثلا فإن جسمه بحاجة لطاقة أكثر للمحافظة على وزنه, أما إن كان يرغب في تخفيض وزنه باستخدام التمارين كعامل مساعد للحمية فلا حاجة لطاقة إضافية ولكن لا بأس من أن يعلم الرياضي أو المتمرن بأن الجهد الحركي الشديد يسبب له بعض التغيرات في بناء عضلاته وعظامه وأن التعب الشديد بعد التمارين كلها أمور تنظمها زيادة قليلة في السعرات التي يأكلها .
* التمارين والوزن
التمارين الرياضية سواء البسيطة كالمشي أو الشديدة كالحركة والسباحة أو لعب الكرة لها علاقة بالوزن وإن كان علاقة بسيطة إلا أنه ينبغي للإنسان ألا يلجأ إلى التمارين بهدف تخفيض الوزن لأن دورها الحقيقي تنظيم توازن سوائل ودهون وأنسجة الجسم وكلها أدوار وقائية من الأمراض. ودهون الجسم قد تتأثر بالتمارين الرياضية وتتحول من دهون مخزنة إلى عضلات مبنية ولكن الأمر يتوقف على الجنس والعمر والحالة الصحية للإنسان. وتنصح المنظمات الصحية المشاركة في هذه النصيحة بألا يفكر في مسألة مساعدة التمارين الرياضية لتخفيض الوزن إلا بعد فترة طويلة من ممارستها حتى يأخذ الجسم الوضع الصحي الجديد المنشود .
* الكربوهيدرات
الكربوهيدرات (النشويات أو السكريات) مهمة جدا عند ممارسة الإنسان للرياضة متوسطة الشدة أو الشديدة بصورة دائمة فهي تحافظ على مستوى سكر الدم كما أنها تعيد بناء الجليكوجين (السكر الذي يخزن في الجسم) في العضلات المجهدة. ويقال هذا الأمر لمرضى السكري حتى وإن كانت تمارينهم من النوع العادي كالمشي لمسافات طويلة وعليه فالتوصية تقترح زيادة بسيطة في كمية الكربوهيدرات المتناولة.
* البروتين
لابد من زيادة كمية البروتينات ولو بصورة بسيطة جدا في حال تمارين كمال الأجسام أو التمارين الشديدة للأشخاص المنشدين للصحة خاصة الكهول لأن التمارين تساعد على بناء أي فقد للعضلات قد يحدث أثناء الإجهاد المستمر, أما الكمية فقد لا تتجاوز زيادة 20 % عن المعتاد. كوب حليب أو لبن إضافي مثلا.
* الدهون
يجب أن لا تقلل كمية الدهون عن الذي اعتاد عليه الإنسان لأن الدهون مهمة لمن يمارس التمارين بصورة مستمرة ليس فقط بسبب أنها قد تمد الجسم بشيء من الطاقة بل لأن بعض الفيتامينات لا تدخل أجسامنا للاستفادة منها إلا بأن تذوب في الدهن.
* الفيتامينات والمعادن
الاستمرار في التمارين الرياضية بصورة مستمرة وكل يوم لفترات طويلة قد يعرض جسم الإنسان لنقص في الفيتامينات والمعادن والصورة العملية لتجنب مثل هذا النقص هي التعود على الأكل المتوازن الذي يشمل المجموعات الغذائية الخمس وهي الحبوب والأرز ومشتقاتها والخضار والفواكه والحليب ومنتجاته واللحوم ومنتجاتها بما في ذلك البيض والبقوليات. لأن كل مجموعة من هذه المجموعات تزود الجسم ببعض الفيتامينات والمعادن التي قد لا تتوفر في مجموعة أخرى, وتزداد أهمية الأكل المتوازن عند الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية مع رجيم تخفيض الوزن.
* السوائل
التمارين المجهدة خاصة بين كبار السن أو من فوق الخامسة والثلاثين قد تسبب لهم نوعاً من الجفاف لذا يجب تزويد الجسم دائما بكفايته من السوائل سواء على صورة ماء أو عصيرات أثناء وبعد التمارين وذلك لتعريض ما يفقده الجسم نتيجة للتعرق. ويمكن للإنسان أن يشرب مقدار نصف لتر من السوائل قبل التمارين بساعة. وتقدر حاجة الإنسان من السوائل أثناء التمارين الشديدة بحوالي نصف لتر لكل نصف كيلو من وزنه المفقود أثناء التمارين.
* وجبة خفيفة
ينصح بأكل وجبة خفيفة قليلة الدهون والألياف عالية الكربوهيدرات نسبيا ومتوسطة البروتينات, قبل التمارين بنصف ساعة وهذه الوجبة الخفيفة من شأنها أن تكون سهلة الهضم والامتصاص لقلة الدهون والألياف كما أن الكربوهيدرات تمنع نزول السكر أو استنفاده من الكبد أثناء التمارين المرهقة وعلاوة على ذلك فإنها تزود الجسم بشيء من السوائل والطاقة.
* عصير
في حالة التمارين الشديدة كالتي يمارسها لاعبو الكرة لفترة طويلة فإن احتمال انخفاض المخزون من الكربوهيدرات في الكبد وربما يستنفد جميع ما في العضلات, لذا ينصح بأخذ كأس أو نصف كأس من العصير المحلى بعد التمارين بنصف ساعة وإعادة ذلك بعد ساعتين ثم أربع ساعات ثم ست ساعات لتعويض الفاقد من السكر في الجسم وإعادة تخزينه في الكبد.
* فيتامينات أو معادن
لا حاجة لأي فيتامينات أو معادن أو أي مدعمات غذائية على صورة حبوب أو بودرة للتمارين الرياضية طالما أن الإنسان يتناول وجبات بصورة متزنة وبكميات معقولة.
إن من شأن اتباع مثل هذا الملاحظات أن يجعلنا نستفيد من الدور الوقائي للتمارين الرياضية بصورة لا تنعكس على الصحة بأي أثر سلبي.