o0o0oموسوعه .. التمارين الرياضيه o0o0o

[كليوباترا]

http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/images/health&fitness.jpg

أهمية الرياضة

* ممارسة النشاط الرياضى:- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.


- الرياضة تحمي من الأمراض

- الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل

- الرياضة تقوي العضلات

- زيادة مرونة الجسم

- التحكم في وزن الجسم



حقائق رياضية للحوامل



* الحمل والرياضة:
- إذا كنت تنتظرين حادثاً سعيداً، فهناك قيوداً قد تفرض عليك فيما تمارسينه من أنشطة يومية تتصل بالحركة أو الأطعمة ... التعرض للضغوط النفسية.


وبالنسبة للأنشطة الرياضية، قد يتجه تفكير البعض من السيدات أنها تسبب أضراراً لها ولجنينها الذي تنتظره بفارغ الصبر ... يوجد في هذا الاعتقاد جانب من الصحة وجانب من الخطأ، الأول في أنه من الضرر البالغ ممارسة أي نشاط رياضي في الثلاثة أشهر الأولي أو إذا قابلت السيدة أية مشاكل صحية أثناء فترة حملها والأمر الذي لابد من استشارة طبيبها فيها.

أما الجانب الخطأ في أن النشاط الرياضي له فوائد جمة تعود علي صحة الأم الحامل وجنينها.

* فوائد الرياضة للحوامل:

-تمارين تقوية العضلات وزيادة قوة احتمالها تفيد المرأة أثناء الحمل وبعده، فالعضلات القوية تحافظ علي حجم الثدي وقوام السيدة حيث تحول دون الزيادة الكبيرة في وزن الحامل والتغيرات الجسمانية أثناء فترة الحمل.
• تمارين القوة لمنطقة الفخذين وعضلات البطن تساعد في عملية دفع الجنين للخارج أثناء الولادة.
• العضلات القوية في الأطراف العلوية والسفلية تساعد السيدة في رفع طفلها وحمله وحمل مستلزماته بعد الولادة (الحقيبة كأبسط مثال).
• تمارين المرونة عنصر هام جداً للحمل الصحي، حيث تقلل تمارين الإطالة من آلام الظهر، الشد العضلي، تحافظ علي هيئة الجسم وقوامه، تساعد في أوضاع الولادة.
• الرياضة تقلل من الأعراض والاضطرابات التي تزعج السيدة أثناء فترة الحمل مثل: الغثيان – القيء – الشد العضلي في الأرجل – آلام الظهر – آلام الأربطة في منطقة الخصر – الإمساك – اضطرابات الهضم – دوالي الأوردة .
• الرياضة تقلل من فرص الولادة القيصرية، واتضح ذلك من نتائج التجربة الفعلية لحوالي 845 سيدة حامل تم تقسيمهم إلي ثلاثة مجموعات:
- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم ودوري وتمثل نسبة الولادة القيصرية 6.7 %.
- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم وليس دوري وكانت النسبة 19 %.
- مجموعة لا تمارس التمارين لكنها لم تتعرض للضغوط وتراوحت النسبة 28.1%.

[كليوباترا]

تمارين الحمــــــــــــل

http://www.feedo.net/Fitness/images/ExerciseFactsForPregnantWomen.jpg

1-تمارين لمراحل الحمل الثلاث

* تمارين رياضية للحمل:- توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها فهى تعطى المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر وتساعدها على العودة إلى حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة. لكن مع الوضع فى الاعتبار أن ممارسة أى نشاط رياضى أثناء الحمل له حدود ينبغى أن تكون المرأة على دراية به فهو ليس بالوقت الذى تسعى فيه إلى تسجيل الأرقام القياسية.

* إرشادات هامة للمرأة الحامل:

- لابد من استشارة الطبيب المختص أولاً قبل ممارسة أى نشاط.
- عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً كبيراً قبل الحمل أو أثنائه، والبرنامج المعتدل فى المجهود هو المطلوب.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
- ارتداء حذاء رياضى أثناء المشى.
- إطالة فترات الإحماء والتبريد.
- تحتاج الحامل إلى 300 سعراً حرارياً إضافياً لذا لابد من المداومة على نظام غذائى أثناء ممارسة الرباضة.
- يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أى نشاط رياضى لتجنب نقص السكر.
- شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى.
- محاولة ممارسة رياضة المشى على أسطح (أرض) مستوية.
- فى المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.
- إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلى، الإرهاق الحاد، ألم المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على الفور.
- لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
أ- تعانى من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها أعراض او تاريخ وراثى بالانقباضات أو الولادة المبكرة.
ج- تعانى من نزيف مهبلى.- تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل لأن هرمون (Relaxin) يزيد من احتماية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمارين- هذا الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاءاً وليونة.


* تمرين المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعاً):

- يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القىء فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق.
- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.



* تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 أسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 أسبوعاً):


- تجنب التمارين التى تتطلب استلقاء على الظهر، لأن الإحساس بالدوار قد ينتاب المرأة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً على الوريد الأجوف السفلى وهو الوعاء الدموى الذى يعيد الدم للقلب.
- بعض أنواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجرى نتيجة لزيادة وزن الجسم التورم (زيادة الماء)، دوالى الوردة، زيادة ارتخاء المفاصل. عليك بممارسة أنواع أخرى من الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.
- تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.
- ارتداء الملابس المريحة.
- ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوق لفترة طويلة قد يسبب تجمع الدم فى الكاحل وبالتالى المزيد من التورم.
- التركيز على العضلات الأساسية مثل: البطن يمنع آلام الظهر، والمناطق الأخرى التى ينبغى التركيز عليها تتضمن:
- الجزء العلوى من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدى وحجم الطفل.
- أما عضلات الفخذين والحوض والأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد فى منطقة الوسط.

[كليوباترا]

2-تمارين الحمل(تمرين لآلام الظهر)


* تمارين رياضية للحمل (تمرين لآلام الظهر):
من أشهر المتاعب التي تمر بها المرأة الحامل آلام الظهر والتي تزداد بزيادة وزن الجنين وحجمه فى الرحم، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث فى الجسم. يمكن ممارسة التمرين التالى للتخلص من آلام الظهر أو تخفيف حدتها .. المزيد عن متاعب الحمل الطبيعية

* التمرين:- الاستلقاء على أحد جانبي الجسم.
- ضم كلا الرجلين وثنيهما (بحيث تكون باطن القدم تجاه خارج الجسم).
- أو ثنى إحدى الرجلين أمام الجسم وتدعيمها بالوسادة.
- بقاء الرجل الأخرى مفرودة خلف الجسم.
- تجنب وضع وسادات عديدة تحت الرأس لأن هذا يزيد من آلام الظهر والضغط على العمود الفقري.



3-تمارين الحمل(تمرين لتورم القدم)


* تمارين رياضية للحمل (تمرين لتورم القدم):

تورم القدم أثناء المراحل الأخيرة من الحمل أمر شائع الحدوث أيضاً مثل آلام الظهر، نظراً لضغط الجنين على الأوردة الدموية عند الأم. والخلاصة تتمثل فر رفع القدم لأعلى من مستوى الجسم حتى لا تتعرض المرأة لتورم قدميها.

* التمرين:

- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- الاستعانة بكرسي لرفع الرجلين عليه بحيث تكون الساق فى وضع مستقيم فوق مقعدة الكرسي (من الممكن ممارسة هذا التمرين برفع الرجلين على الفراش).
- تدعيم الظهر والرأس بالوسادة.
- تكرار التمرين كلما شعرت الحامل بالتعب فى الكاحل والقدم وتورمهما


4-تمارين الحمل(تمرين لانقباضات الولادة)



* تمارين رياضية للحمل (تمرين لانقباضات الولادة):

لكي تتمكن المرأة الحامل من تحمل آلام الانقباضات أثناء الولادة ويكون لديها المزيد من الطاقة عليها بعمل تمارين للتنفس والاسترخاء سابقة على مرحلة الولادة (أي أثناء فترة حملها لأن هذه التمارين لن تجدي أثناء عملية الوضع نفسها). وبالممارسة المنتظمة لتمرين التنفس هذا ستجد نفسها تمارسها بشكل تلقائي أثناء الولادة.
كما أنه تمرين يساعد على الاسترخاء كلما أحست المرأة الحامل بأنها متعبة أو مرهقة .. المزيد عن الإرهاق فى الحمل

* التمرين:

- شد عضلات الجسم بأكملها، ثم إرخائها بحيث يصبح الجسم ثقيلاً.
- أخذ شهيق وزفير غير عميق (وهذا التنفس غير العميق يتم عمله أثناء بلوغ انقباضات الولادة أقصى ذروة لها).
- ثم أخذ شهيق عميق يصل إلى داخل الرئة، ثم إخراج الشهيق ببطء وبغير قوة (وهذا التنفس العميق يعطى شعور الهدوء بعد حدوث كل انقباضة والأخرى).
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يصبح شيئاً روتينياً تمارسه المرأة الحامل أثناء وضعها لجنينها.


5-تمارين الحمل (الوقفة الصحيحة للمرأة الحامل)


* تمارين رياضية للحمل (الوقفة الصحيحة للمرأة الحامل):

لابد وأن تحرص المرأة الحامل دائماً على الوقوف بطريقة صحيحة، والابتعاد عن أي إجهاد على الظهر. ونتيجة لضغط الجنين ووزنه فتبدو المرأة وكان ظهرها ينحني إلى الخلف.
وهذا يسبب إجهاد والذي يُفسر في صورة آلام لأسفل الظهر والحوض وخاصة قرب انتهاء فترة الحمل.

وهناك إرشادات للمرأة الحامل للمحافظة على جسدها عند القيام بعمل أي شئ مثل تجنب حمل الأشياء الثقيلة، ارتداء حذاء ذو نعل منخفض لأن الحذاء العالي يزيد من حمل الوزن الأمامي للبطن.

- الوقفة الصحيحة للمرأة الحامل:

وهناك معلومة هامة ينبغي على المرأة الحامل اتباعها، وهو أن يكون الظهر مستقيماً عند الوقوف حتى يكون تركيز الجنين فى الوسط ويكون الحمل موزعاً على الفخذين والأرداف وعضلات المعدة وهذا يمنع حدوث آلام الظهر.


- التمرين:

- تدلية الذراعين وجعلهما للخلف.
- رفع الصدر والضلوع.
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- شد عضلات البطن.
- تركيز الحمل على الأرداف.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض قليلاً




6-تمارين الحمل (تمرين لرفع الأشياء وحملها)


* تمارين رياضية للحمل (تمرين لرفع الأشياء وحملها):


خلال فترة الحمل، أكثر شيء تعانى منه المرأة آلام أسفل الظهر لأن الهرمونات تعمل على إطالة عضلات الجزء السفلي من الظهر وارتخائها .. لذا تتعرض للإجهاد أكثر عن ذي قبل، وخاصة عند الإمالة أو الوقوف فجأة أو رفع شيء بطريقة خاطئة.



* التمرين:
- عند حمل أو رفع شيء ثقيل، تجلس المرأة الحامل على الأرض بثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
- الحفاظ على استقامة الظهر، مع رفع الشيء الثقيل بالقرب من الجسم.
- رفع الحمل الثقيل ببطء بالتركيز على قوة عضلات الأرجل والفخذ للقيام بمجهود العمل.
- لا تحاول المرأة الحامل رفع شيء ثقيل من أو إلى رف مرتفع أو عالٍ لأن المرأة معرضة بأن تفقد اتزانها.
- إذا كانت المرأة ستحمل حقائب ثقيلة، فعليها بتوزيع الحمل بالتساوي بين اليدين.

[كليوباترا]

7-تمارين الحمل (تمرين الجلوس على الركبتين)


* تمارين رياضية للحمل (تمرين الجلوس على الركبتين):

خلال فترة الحمل، أكثر شيء تعانى منه المرأة آلام أسفل الظهر لأن الهرمونات تعمل على إطالة عضلات الجزء السفلي من الظهر وارتخائها .. لذا تتعرض للإجهاد أكثر عن ذي قبل، وخاصة عند الإمالة أو الوقوف فجأة أو رفع شيء بطريقة خاطئة.

* التمرين:

- ينبغي أن تحرص المرأة الحامل دائماً على القيام بالأعمال عند مستوى الأرض بالجلوس على الركبتين بدلاً من الانحناء في وضع الوقوف كلما أمكن ذلك:
- عند تسوية الفراش.
- عند العناية بالأطفال.
- في العمل، عند البحث عن الملفات في الأدراج السفلية.







8- تمرين للمرأة الحامل (لإكساب عضلات الجسم الليونة)

* تمارين رياضية للحمل:

عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.

* التمرين:

- يساعدك هذا التمرين علي إكساب العضلات حول المهبل والشرج ليونة كبيرة التي تجعل عملية الوضع والولادة أكثر سهولة ويسر.

- استلقي علي ظهرك.
- اثني ركبتيك.
- اجعلي المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى حوالي 30 سم، على أن يلامس الكعبين بالأرض.
- ضعي رأسك وكتفيك علي وسادة.
- أرخي ذراعيك علي الأرض بجانب جسمك.
- شدي العضلات حول المهبل والشرج.
- استمري علي هذا الوضع أطول مدة ممكنة (ولتكن عشر ثوان).
- أرخي العضلات ببطء.
- يتم ممارسة هذا التمرين بعد الشهر الرابع في وضع الوقوف أو الجلوس.


* تكرار التمرين:

كررى هذا التمرين 25 مرة علي الأقل في أوقات مختلفة من اليوم.






9تمارين النفس للحوامل

(التمرين الأول)


* تمارين رياضية للحمل:

- لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب.


* التمرين:

- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- مد الرجل اليمني في وضع مستقيم.
- ثني الرجل اليسرى مع تدعيمها بوسادة.
- وضع اليد علي البطن.
- أخذ نفس عميق منتظم (تشعرين فيه بأن بطنك تتمدد مع الشهيق وتسترخي مع الزفير).
- الاستمرار في أخذ هذا النفس 20 مرة.




(التمرين الثاني)

* تمارين رياضية للحمل:

- لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب:

* التمرين:

- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- أخذ النفس بشكل طبيعي ومنتظم.
- العد التنازلي 50 - صفر (ما بين شهيق وزفير علي نحو منتظم).
- التركيز كلية علي التنفس لإدخال أكسجين متجدد للجنين.



10-تمرين للمرأة الحامل (للمحافظة على ليونة العمود الفقرى)


* تمارين رياضية للحمل:

- عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامك بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
- ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.


* التمرين:

- هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم علي العمود الفقري وإكسابه الليونة.
- وضع اليدين والركبتين علي الأرض.
- إرخاء الظهر بشكل طبيعي (دون أن تتركي عمودك الفقري ينحني).
- بقاء الرأس في وضع مستقيم مع الرقبة والعمود الفقري.
- ثنى الظهر لأعلي كالسنام، وضم البطن والردفين.
- ترك الرأس تتدلى إلي آخر مداها.
- إرخاء الظهر بالتدريج، ثم رفع الرأس للوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين من 3 - 4 مرات يومياً.

[كليوباترا]

تمرينات مابعد الولادة

http://www.feedo.net/MedicalEncyclopedia/images/Delivery.jpg

(التمرين الأول)

* تمارين رياضية لما بعد الولادة:- تساعد هذه التمرينات المختلفة التي سنعرضها تباعاً لك علي تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك وعدم تكون الترهلات التي تعاني منها الكثير من السيدات بعد وضع أطفالهن.

* تكرار هذه التمارين:

من المحبذ أن تمارس هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع الواحد علي الأقل.

* التمرين الأول:

- الاستلقاء علي الأرض.

- ثنى الركبتين مع وضع القدمين علي الأرض.

- إبعاد القدمين عن بعضهما وجعلهما في وضع التوازي.

- ضم الأرجل مرة أخرى.
- إعادة الأرجل إلى وضعها الطبيعى مستقيمة على الأرض.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
* يساعد هذا التمرين على إعادة ليونة العضلات والحوض بتكراره عدة مرات.




(التمرين الثانى)


- الاستلقاء علي الأرض.

- ثنى الركبتين وهما متباعدتان.
- تقريب الركبتين من الصدر.

- رفع الذراعين بين الركبتين.
- العودة إلى الوضع الأصلى.

- تكرار هذا التمرين عدة مرات.



(التمرين الثالث)

- استلقي علي الأرض.
- اشفطي بطنك.
- اثني ركبتيك مع تقريبهما ناحية الصدر.
- ارفعي ذراعيك قليلاً بجانبك.
- العودة إلى الوضع الأصلى.
- كررى هذا التمرين عدة مرات.





(التمرين الرابع)

- اجلسي في وضع القرفصاء.
- ارفعي ذراعيك أعلي رأسك.
- شدى عضلات البطن.
- الحفاظ على استقامة العمود الفقرى والظهر.
- اخفضى اليدين إلى جانبى الجسم.
- ثم ارفعيهما مرة أخرى (مع شد عضلات البطن).
- كررى هذا التمرين عدة مرات

[كليوباترا]

تمرينات ما بعد الولادة
1-(تمرين الكوبرى لعضلات البطن والظهر)

* تمارين رياضية لما بعد الولادة:- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء والإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.

* التمرين:

- يفيد هذا التمرين فى تقوية عضلات البطن والظهر، كما يعطى الليونة للعمود الفقرى.
- الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين.
- القدمان على الأرض على أن تكون هناك مسافة بينهما على نفس خط الحوض.
- رفع الأرداف بعيداً عن الأرض ببطء والحوض أيضاً بحيث يكونا على خط مستقيم.
- ضع اليدين فوق الأرداف لتدعيم الجسم والإحساس بالعضلات المشدودة.
- يكون الشعور بالحمل فى الأرجل والأرداف وليس فى أسفل الظهر، وإذا كان الإحساس بذلك فيجب إنزال الحوض ببطء.
- تكرار التمرين من 3-5 مرات.



2-(تمرين حرف السى)

- الجلوس فى وضع مستقيم على الأرض أو على كرسى.
- إرخاء عضلات البطن وأخذ نفس عميق.
- إخراج زفير مع شد عضلات البطن.
- دفع الظهر للخلف بحيث تأخذ الفقرة القطنية (المنطقة خلف الوسط) شكل حرف السى.
- ثنى الركبتين قليلاً أثناء الإنحناء للخلف، وملامسة القدمين للأرض.
- أثناء الإمالة بالظهر العمل على إرخاء الصدر والكتفين.
- أخذ نفس عميق ثم الرجوع إلى وضع استقامة الظهر.
- أثناء ممارسة التمرين وإرجاع الظهر للخلف، يفرد الذراعين على جانبى الجسم فى وضع توازٍ مع الظهر.
- تكرار التمرين فى اليوم من مرتين إلى ثلاث (كل مرة 10 حركات).
- يساعد هذا التمرين فى تدعيم منطقة البطن، كما يخفف من آلام الظهر السفلية بعد الحمل والولادة.


3-(تمرين رفع الأرجل)

- يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء التحدث فى الهاتف أو عندما تكون المرأة واقفة.
- رفع إحدى الأرجل أمام الجسم مع ثنى الركبة.
- رجوع القدم للأرض.
- ومن أجل رشاقة الحوض والفخذين، ترفع الرجل إلى الجانب حوالى 30 سم بعيداً عن الأرض.
- ثم العودة إلى وضع البداية.
- أما من أجل رشاقة الأرداف، رفع إحدى الأرجل إلى الخلف ناحية الظهر مع ثنى الركبة قليلاً.
- إنزال القدم للأرض مرة أخرى.
- يراعى تكرار التمرين فى كل الحالات مع الرجل الأخرى (أى يحدث تبادل فى وضع الأرجل).



4-(تمرين إنزلاق الأرجل)

- الجلوس على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر (يمكن ممارسة هذا التمرين على الفراش أو الأرض).
- الرجلان مفرودتان.
- أخذ نفس عميق، جعل إحدى كعبى الرجل ينزلق ببطء علر الأرض تجاه الجسم للداخل (أى ثنى الركبة بانزلاق كعب الرجل ناحية الأرداف).
- إخراج زفير وإنزال الرجل مرة أخرى إلى وضع البداسة.
- الحرص على استقامة الظهر أثناء خطوات التمرين.
- تكرار التمرين مع الرجل الأخرى (خمس مرات لكل رجل).

[كليوباترا]

5-(تمرين إطالة الظهر والكتفين)

- الوقوف فى وضع استقامة بحيث يكون الظهر فى مواجهة حائط.
- اليدان مستقيمتان بجانب الجسم.
- كعبى الرجلين والحوض والكتفين ملامسين للحائط (يتم الضغط بهما فى مواجهة الحائط).
- رفع اليدين ببطء فوق الرأس (مع الاحتفاظ باليدين والكوعين ملامسين للحائط).

6-(تمرين دفع الجسم فى مواجهة الحائط)

- يستغرق هذا التمرين من دقيقة إلى دقيقتين فقط.
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط.
- تقديم رجل عن الأخرى تجاه الحائط بحيث تصبح ركبة الرجل الأمامية فى وضع انثناء، والرجل الأخرى إلى الخلف فى وضع استقامة.
- الحرص على استقامة الظهر والرأس.
- مد الذراعين فى وضع استقامة أمام الجسم فى مستوى الصدر، بحيث يتم الاستناد على الحائط بكفى اليدين.
- إمالة الجسم للأمام تجاه الحائط.
- ثم دفع الجسم ببطء للخلف.


7-(تمرين رفع الرأس والكتفين)

- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثنى الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس.
- أخذ نفس عميق، وأثناء إخراج الزفير عليكِ بشد عضلات البطن.
- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض، لا ترفعين الأرداف والحوض بعيداً عن الأرض أثناء القيام بالتمرين.
- خفض الرأس والكتفين ببطء إلى الوضع الأصلى.
- تكرار التمرين من 8-10 مرات.


8-(تمرين تقوية الحوض)


الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- ثنى الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- شد عضلات المهبل كأنك تحاولين وقف تدفق البول عند الذهاب لدورة المياه.
- البقاء على شد عضلات المهبل مع العد من 1-4 ثم الاسترخاء.
- يفيد هذا التمرين فى تحسين الدورة الدموية فى منطقة الحوض، كما يساعد على رجوع قناة المهبل إلى شكلها الطبيعى





9-(تمرين رفع الحوض)

- الاستلقاء على الأرض على الظهر.
- ثنى الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- أخذ نفس عميق (شهيق) مع جعل عضلات البطن تتمدد.
- إخراج الزفير مع رفع "Tailbone" تجاه السرة أى لأعلى مع بقاء الحوض على الأرض.
- أثناء رفع الجسم، عليكِ بشد عضلات الأرداف ثم إرخائها.
- تكرار التمرين من 8-10 مرات.



ان ممارسة التمارين بعد الحمل تتشابه مع التمارين التى تمارسينها أثناء الحمل (أى تكون صعبة عليك بعض الشىء)، وعلى المرأة ان تبدأ فى هذه التمارين بعدما تشعر أنها استعادة حيويتها مرة أخرى لأن معظم الأمهات تنتظر حتى يمر ستة أسابيع منذ الولادة - وهذا مع استشارة طبيب النساء والتوليد أولاً.

* ملاحظة:- لابد وأن تتذكر المرأة أنها بحاجة للعودة إلى نشاطها الروتينى من الرياضة ببطء وتدريجياً، وستأتى بفائدة أكبر إذا تم ممارستها مع تمارين المشى أو السباحة.

[كليوباترا]

تمارين منزليه




تمرين منزلى يومي عام


لا يقتصر وصف هذا التمرين علي أنه منزلى فقط، وإنما المقصود به أنه يمكن ممارسته في أى مكان وفي أى وقت دون الاحتياج إلي أدوات خاصة بعينها. ويجب الحرص دائماً علي هذا التمرين الذي يتمثل في خطوات للمحافظة علي صحتك ولياقتك فيما تمارسه من أنشطة وأعمال يومياًً وتتلخص هذه الخطوات في التالى ذكره ويمكننا أن نطلق عليها تمريناً مجازاًً:
- الاستلقاء علي سطح مستوٍ متماسك يومياًً لمدة 20 دقيقة صباحاًً أو مساءاًً.
- ممارسة تمرين النفس العميق علي فترات طوال اليوم.
- الحفاظ علي وضعك الصحيح في كل ما تفعله من أنشطة في اليوم ليس فقط أثناء التمارين الرياضية : أثناء الجلوس – الوقوف – المشى، أثناء النوم – الراحة – العمل
- ممارسة نشاطاًً رياضياًً علي فترات ثابتة أسبوعياً (ليكن مرتين أو ثلاثة).


(التمرين الأول)

- الوقوف في وضع استقامة في مواجهة حائط (علي أن تكون القدمان والمقعدة في مواجهتها).

- دفـع الـرأس للخلف في مـواجهة الحائط والبقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع العد (من 1 : 5).

- العودة إلي الوضع الأصلى والاسترخاء.

- تكرار التمرين عشر مرات.


(التمرين الثانى)

- الجلوس علي كرسي ثابت.
- وضع اليد اليمنى علي الصدر في الاتجاه المضاد (مع الإمساك بجانب الكرسي المضاد).
- إطالة الذراع الأيسر أمام الجسم ثم للخارج.
- لف الجسم للجانب الأيسر محاولاً الوصول بالذراع إلي أبعد نقطة ممكنة خلف الجسم مع الاحتفاظ بالوضع العمودى له.
- لف الرأس للنظر للكتف الأيسر.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- ثم محاولة لف الرأس إلي مسافة أبعد قليلاً.
- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
- العودة إلي وضع الرأس الأصلى.
- تكرار هذا التمرين ثلاث مرات مع كل ذراع.



(التمرين الثالث)



- الجلوس علي مقعد ثابت مع إرخاء الكتفين.
- إمالة الرأس علي جانبى الجسم بحيث يرفع الكتف المضاد لجهة إمالة الرأس مع البقاء قليلاًً علي هذا الوضع.
- التأكد من استرخاء عضلات الكتفين مع إمالة الرأس قليلاًً مرة أخرى.
- العودة إلي وضع الاستقامة.
- تكرار التمرين مع كل جانب مرتين.

- ملاحظة:
ينبغى التأكد من عدم لف الرأس أو تحريكها عند إمالتها



(التمرين الرابع)

- الجلوس علي مقعد ثابت في وضع استقامة.

- رفع الرأس عالياً ثم للخلف تجاه السقف.

- ثم العودة إلي وضع الاستنقامة مع الرقبة والظهر مرة أخرى.

- التكرار عدة مرات.

- إمالة الرأس إلي الأمام إلي أبعد حد ممكن بحيث يلمس الذقن الرقبة.

- العودة إلي وضع الاستقامة مع الرقبة والظهر مرة أخرى.

- تكرار التمرين عدة مرات.





(التمرين الخامس)

- الاستلقاء علي سطح مستوٍ (علي الأرض).
- ثنى الركبتين.
- وضع القدمين في وضع مستو علي الأرض.
- وضع اليدين علي الضلوع علي كلا جانبى الصدر.
- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، وإخراج الزفير عن طريق الفم.
- عند أخذ الشهيق، تدفع الضلوع في مواجهة الأيدى.
- تكرار ذلك عشر مرات (تذكر دائماً أنه من الهام جداً إخراج الزفير بعمق مثل أخذ الشهيق).
- ثم وضع اليدين علي مقدمة الصدر العلوية.
- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، وإخراج الزفير عن طريق الفم بأقصى قوة ممكنة.
- دفع الضلوع للخارج في مواجهة الأيدى عندما تأخذ الشهيق.
- تكرار ذلك 10 مرات


(التمرين السادس)
- الاستلقاء علي سطح مستو (علي الأرض).

- ثنى الركبتين.

- فرد الذراعين علي جانبى الجسم.

- تثبيت كلا القدمين علي الأرض.

- رفع الحوض لأعلى بعيداًً عن الأرض (بحيث يصبح الكتفان والركبتان علي خط مستقيم).

- البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوانٍ (مع العد من 1 : 5).

- خفض الحوض مرة أخرى إلي الوضع الأصلى.

- تكرار التمرين 5 مرات.


(التمرين السابع)


- الاستلقاء علي سطح مستوٍ (علي الأرض).

- ثنى الركبتين.

- تثبيت كلا القدمين علي الأرض.

- فرد الذراعين للخارج علي جانبى الجسم علي نفس خط الكتفين.

- ضم الركبتين سوياً.

- لف الركبتين مرة ناحية اليمين، ومرة ناحية اليسار محاولاًً لمس الجانب الخارجى لكلا الفخدين بالأرض (أو الاقتراب منهما علي الأقل).

- تكرار التمرين تسعة مرات.




(التمرين الثامن)


الاستلقاء علي البطن في وضع مستقيم.

- لف الرأس لأحد جانبى الجسم.

- إذا أردت الحصول علي مزيداًً من الراحة، عليك بوضع وسادة تحت الصدر، وليس تحت الخصر.

- رفع إحدى الأرجل بعيداً عن الأرض مع الاحتفاظ باستقامتها بدون ثنى الركبة.

- التأكد من ابتعاد الفخد كلية عن الأرض.

- تكرار التمرين 5 مرات مع كل رجل.

- العودة إلي وضع البداية.

- رفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض إلي أقصى ارتفاع ممكن.

- تكرار التمرين 10 مرات.



(التمرين التاسع)


ثنى الركبتين والذراعين علي الأرض (متخذاًً شكل الركوع).

- إطالة (مد) الذراع والرجل المتضادين بعيداًً عن الأرض وفي وضع توازٍ معها، البقاء علي هذا الوضع مع العد من 1 : 10.

- خفض الذراع والرجل المرفوعين.

- رفع الذراع والرجل الآخرين عالياً بنفس الطريقة السابقة.

- تكرار التمرين 5 مرات مع كل جانب.



(التمرين العاشر)

- ثنى الركبتين والذراعين علي الأرض (متخذاًً شكل الركوع).

- إمالة الرأس والرقبة لأسفل (بحيث تنظر إلي مقدمة فخذيك).

- تقويس الظهر لأعلى (ليصبح مسنم).

- العودة إلي وضع البداية.

- الحفاظ علي استقامة الذراعين وعدم ثنى الكوعين.

- رفع الرأس لأعلى.

- تقويس الظهر بحيث تصبح الانحناءة لأسفل والتجويف لأعلى، أو الحفاظ علي استقامة الظهر.

- تكرار التمرين 9 مرات ببطء.

[كليوباترا]

تمارين منزلية
(تمرين الذراع الأوحد)


* تمارين رياضية للمنزل:يمكن لأى شخص بناء عضلاته والحصول على جسم لائق رياضياً بدون الذهاب إلى صالة الجمانيزيوم أو إلى نادى رياضى، فهذه هى بعض التمارين التى يمكن ممارستها فى المنزل بدون استخدام أدوات رياضية (كل ما تحتاجه الثقل الحديدى وكرة الاتزان).

- وسلسلة التمارين المنزلية الآتية يتبع معها هذه الخطوات أو الخطة التالية:

1- برنامج التمارين:

- يتم ممارسة هذه التماريم من 2-3 مرات فى الأسبوع.
- أخذ يوم للراحة بين ممارسة هذه التمارين.
- يتم ممارسة مجموعتان من التمارين (كل مجموعة تحتوى على 12-15 مرة تكراراً لكل تمرين).
- تكون هناك مدة للاسترخاء والراحة بين كل مجموعة ما بين 45-60 ثانية.
- عند الإحساس بقدرتك على إضافة مجموعة ثالثة أو القيام بحركات متقدمة فلا تتردد.
- إذا مارست الحركات المتقدمة يتم القيام بها فى صورة مجموعة أو مجموعتين، كل مجموعة تحتوى على 8-10 تكراراً للتمرين على أن تتخلل المجموعتين فترة للراحة 60 ثانية.


2- الإحماء وتبريد العضلات:

قبل أن تبدأ أى نشاط رياضى عليك بممارسة تمارين الإحماء من 5-10 دقائق. ومن هذه التمارين المشى، صعود السلالم، القفز، قفز الحبل، ركوب الدراجة، الرقص، الأيروبيك .. وللحصول على أفضل النتائج يتم التنويع فى كثافة هذه التمارين على مدار الأسبوع.

* تمرين الذراع الأوحد:

- الإمساك بثقل حديدى فى اليد اليسرى.
- الوقوف فى مواجهة ظهر كرسى على ان تبعد كلا القدمين بمسافة على نفس خط الحوض.
- ثنى الركبتين والجزء العلوى من الجسم حتى يصبح الجذع بموازة الأرض.
- يثبت الجسم بوضع الساعد الأيمن على ظهر كرسى والذراع الأيسر متدلى أمام الجسم بمحاذاة الكتف الأيسر وكف اليد للداخل.
- شد عضلات البطن من أجل الحفاظ على وضع العمود الفقرى.
- شد عضلات الظهر، مع ثنى الذراع الأيسر لأعلى تجاه الخصر ثم لأسفل.
- العودة لوضع البداية ببطء.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيمن.

* إرشادات هامة:

- وزن الثقل الحديدى = 5-10 باوند (الباوند 453 حرام).
- يعمل هذا التمرين على: تقوية منتصف االظهر، مؤخرة الكتفين، العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع ومؤخرة الفخذ).
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = يتم تثبيت الأيدى على كرة الاتزان بدلاً من ظهر الكرسى.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية = 5 -10 باوند.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.

[كليوباترا]

تمارين منزلية
(تمرين دفع الجسم برفع الأرجل)



* تمارين رياضية للمنزل (تمرين دفع الجسم برفع الأرجل):

- الارتكاز على الأرض على الأربعة أطراف، الأرجل مستقيمة والذراعان أيضاً.
- إبعاد كلا الذراعين عن بعضهما بمسافة أبعد قليلاً عن محاذاة الكتفين.
- شد عضلات البطن بحيث يشكل الجسم خط واحد مستقيم من الرأس وحتى الحوض.
- رفع الرجل اليمنى مع مدها على نفس ارتفاع الحوض.
- مع رفع الرجل اليمنى، يتم ثنى الكوعين لخفض الصدر ناحية الأرض حتى يتساوى الكوعين مع الذراعين.
- البقاء على رفع الرجل، دفع الجسم للخلف ولأعلى مع التكرار.
- تكرار التمرين مع رفع الرجل اليسرى.

* إرشادات هامة:

- يفيد هذا التمرين = في تقوية عضلات الصدر والكتف الأمامية والعضلة ثلاثية
الرءوس.
- المراحل المتقدمة لأداء هذا التمرين = توضع اليد اليسرى على كرة طبية عند مد الرجل اليمنى والعكس بوضع اليد اليمنى على الكرة عند مد الرجل اليسرى.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة



(تمرين رفع الكرة لأعلى ثم للخلف)

تمارين رياضية منزلية (تمرين رفع الكرة لأعلى ثم للخلف):

- الوقوف فى وضع استقامة مع إبعاد القدمين عن بعضهما بنفس محاذاة الكتفين.
- الحفاظ على استقامة الساقين لكن مع عدم غلق مفصلى الركبة.
- رفع كرة الاتزان بعيداً عن الرأس بمسافة 55 أو 65 سم بكلا اليدين مع الحرص على استقامة الذراعين.
- شد عضلات البطن للحفاظ على الوضع المحايد للعمود الفقرى.
- إرجاع القدم اليمنى إلى خلف الجسم (كأنك تدفع الجسم للخلف).
- ثنى كلا الركبتين بحيث تكون ركبة الساق اليسرى بمحاذاة الكاحل الأيسر، وركبة الرجل اليمنى تقترب من الأرض والكعب مرفوع غير ملامساً للأرض.
- للحفاظ على هذا الوضع يتم سحب الذراع لأسفل بحيث تمر الكرة بالفخذ الأيمن حتى تصل للكاحل الأيمن.
- يتم رفع الذراعين لأعلى مرة أخرى (وضع البداية).
- يتم تكرار التمرين مع الرجل اليسرى.


* إرشادات هامة:

- يعمل هذا التمرين = على تقوية العضلة رباعية الرءووس، أوتار المأبض، الأرداف، السمانة ومنطقة الظهر العلوية والوسطى وعضلات الكتفين.
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = يتم حمل كرة طبية تزن 4-6 باوند أو قضيب رياضى يزن من 8-12 باوند بدلاً من كرة الاتزان، ووضع القدم الأمامية على لوح.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة





تمارين منزلية
(تمرين دفع الجسم الجانبى للاتزان)


- الوقوف فى وضع استقامة مع حمل ثقل حديدى فى كل يد أمام الجسم ناحية منطقة الصدر العلوية.
- اتجاه كفى الأيدى للداخل.
- رفع ركبة الرجل اليمنى لنفس ارتفاع الحوض.
- شد عضلات البطن مع رفع الصدر وإرخاء الكتفين.
- الحفاظ على استقامة الرجل اليسرى.
- مد القدم اليمنى إلى الجانب خطوة واحدة مع ثنى الركبة بحيث تكون الركبة والقدم على خط واحد واتجاههما لخارج الجسم.
- ثنى الجزء العلوى من الجسم ناحية الرجل اليمنى مع الحفاظ على استقامة الظهر مع الإمساك بالثقل الحديدى بكلا اليدين أمام الكاحل الأيمن.
- سحب القدمك اليمنى ورفعها لمستوى الحوض مرة أخرى مثل بداية التمرين.
- تكرار نفس التمرين مع القدم اليسرى.

* إرشادات هامة:

- يعمل هذا التمرين = على تقوية الجزء العلوى من الحوض، الفخذ الداخلى، العضلة رباعية الرءووس، عضلة أوتار المأبض، الأرداف، الظهر، الكتف، العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن.
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين = الوقوف بالقدم مستقيمة على منشفة حمام مطوية.
- مجموعات التمرين = مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة = 12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة = 45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية = (5- 8 باوند).
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.

[كليوباترا]

تمرينات ما بعد جراحة سرطان الثدي

http://www.zurba.com/awareness/bse-a.htm


(التمرين الأول)



* تمارين رياضية لما بعد الجراحات:

- يعتبر سرطان الثدي من أكثر الأمراض انتشاراً في مجتمعنا بل وفى مختلف أنحاء العالم. وتعد الجراحات هي إحدى الوسائل الناجحة لعلاجه والقضاء عليه كلية (ونقصد هنا بالطبع جراحة استئصال الثدي المصاب). ومن الطبيعي أن تتأثر حركة الذراع بعد إجراء الجراحة مثل تأثر أي عضو آخر عند القيام بأية عملية جراحية، فهناك بعض التمرينات البسيطة التي يمكن لأي سيدة أو فتاة ممارستها في المنزل بأقل مجهود وبدون تكلفة على الإطلاق للتغلب على أية آلام تعوق ممارسة حياتها الطبيعية.

- وتتلخص هذه التمرينات في ثلاثة مراحل هي على النحو التالي:


أولاً: تمرينات رفع الذراع إلى الأمام والجانب

تعمل هذه التمرينات على إعادة حركة الكتفين إلى طبيعتها.

- يمارس هذا التمرين سواء في وضع الجلوس أو الوقوف.
- يراعى الآتي قبل البدء في ممارسة هذا التمرين سواء في وضع الجلوس أو الوقوف:
- أن تكون القدمان في محاذاة الحوض.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- شد عضلات البطن.
- يدلى الذراعان على جانبي الحوض إلى أسفل وبحيث أن تكونا في حالة استرخاء.
- يرفع الذراعان ببطء أمام الجسم حتى يصلا إلى نفس مستوى الكتف.
- يخفض الذراعان ببطء حتى يصلا إلى وضعهما الأصلي بجانب الجسم.
- تذكري دائماً الشهيق والزفير أثناء قيامك بهذا التمرين.
- يمارس هذا التمرين ثلاث مرات يومياً وفى كل مرة يتم رفع الذراعين وخفضهما من 8 - 10 مرات.

ويقاس نجاح هذا التمرين عند التمكن من مد الذراعين بشكل طبيعي وكلى.





- ثانياً: تمرينات رفع الذراع فوق الرأس

- تعمل هذه التمرينات على بسط عضلات الكتف والصدر والظهر:

- يمارس هذا التمرين سواء في وضع الجلوس أو الوقوف.

- يراعى الآتي قبل البدء في ممارسة هذا التمرين:
- أن تكون القدمان في محاذاة الحوض.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- شد عضلات البطن.
- تدلى الذراعين على جانبي الحوض إلى أسفل وبحيث تكون في حالة استرخاء.

- يرفع الذراعان ببطء حتى يصلا إلى وضع التوازي مع الكتفين.

- ثم يرفع الذراعان فوق مستوى الرأس ويكون إتجاه كف الأيدي إلى أعلى، مع محاولة تشبيك الأيدي فوق الرأس.

- يخفض الذراعان مرة أخرى حتى يصلا إلى وضع التوازي مع الكتفين ومن ثم إلى وضعهما الأصلي.

- يمارس هذا التمرين ثلاث مرات يومياً وفى كل مرة يتم رفع الذراعين وخفضهما من 8 - 10 مرات.






ثالثاً: تمرينات رفع الذراع فوق الحائط

- يعمل هذا التمرين على إعادة ليونة الذراعين والعودة بهما إلى حركتهما الطبيعية بشكل كلى:

- يتم الاحتياج في هذا التمرين إلى حائط، بحيث يكون إحدى جانبي الجسم في مواجهة الحائط وأن تبعد القدم عن الحائط بمسافة 15 سم تقريباً.

- توضع اليد المواجهة للحائط عليها. تحرك الأصابع عليها ببطء حتى تصل إلى أعلى نقطة ممكنة تستطيعين الوصول إليها ويتم الثبات على هذا الارتفاع لمدة 4 ثوانٍ.

- تحرك أصابع اليد إلى أسفل عبر الحائط بشكل تدريجي وببطء حتى تصل إلى نقطة البداية، مع عدم نسيان أخذ شهيق وزفير أثناء قيامك بهذا التمرين.

- يكرر نفس الشيء مع الذراع الأخرى حتى وإن لم يتم إجراء جراحة في الثدي الملحق بهذا الذراع.

- تقلل المسافة يومياً التي يبعد فيها الجسم عن الحائط لأن ذلك يساعد على تحريك الذراع إلى مسافات أعلى.

- يمارس هذا التمرين من 2 - 3 مرات يومياً وفى كل مرة يتم رفع الذراعين وخفضهما من 8 - 10 مرات.




http://www.sfsaleh.com/vb/uploaded/moglag.gif