** تمارين الركبة **

[همس الرووح]

http://www.mayyar.com/album/data/media/22/user2kr5.gif (http://forum.rjeem.com/t71032.html)






** تمارين الركبة **







اجلس على الكرسي كما
هو موضح بالرسم .



مد رجلك المريضة على كرسي مقابل
للكرسي الذي تجلس علية حاول
أن تجعل رجلك بوضع مستقيم.




ابقي رجلك على هدا الحال لمدة 5 – 10
ثوان ثم عد إلي وضع ما قبل التمرين .




اعد فعل التمرين عدة
مرات خلال اليوم .





http://www.drmafasel.com/media/image201.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)




اجلس على كرسي كما
هو موضح بالرسم .



انهض ببطء من على الكرسي
حتى تصل إلى وضع الوقوف ,
قف لمدة خمس ثوان ثم
عد إلى وضع الجلوس مرة ثانية ببطء
شديد مرة أخرى اجلس لمدة
خمس ثوان ثم كرر التمرين ,اعد فعل
التمرين عدة مرات خلال اليوم .



http://www.drmafasel.com/media/image202.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)





اجلس على كرسي كما هو موضح بالرسم .


ارفع قدمك واجعل رجلك مستقيمة ,
حاول أن تشد قدمك إلى جهة
جسمك ( انظر السهم ) .


أبقى رجلك على هذا الحال لمدة 5 – 10 ثوان .
ثم عد إلى وضع الجلوس قبل بدء
عمل التمرين لتستريح .


اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .




http://www.drmafasel.com/media/image203.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)





قف بجوار كرسي أو طاولة
كما هو مبين بالرسم .



ببطء شديد اجلس إلى الأرض
كما هو مبين بالرسم .

أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .
ثم عد إلى وضع الوقوف .



اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .




http://www.drmafasel.com/media/image204.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)



استلقي على الأرض كما هو موضح بالرسم .



اجعل رجليك مستقيمة ,
اضغط بظهر ركبتك على الأرض ,
و شد قدمك إلى جهة جسمك .




أبقى على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .
ثم أسترخي .




اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .





http://www.drmafasel.com/media/image205.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)




اجلس على الكرسي مرتفع
كما هو مبين بالرسم .

حاول أن تثني ركبتك أكثر ما تستطيع
كما هو بالرسم , أبقى على هدا
الوضع من 5 – 10 ثوان .




اعد فعل التمرين عدة مرات خلال اليوم .




http://www.drmafasel.com/media/image206.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)




في وضع الوقوف امسك بظهر الكرسي
كما هو موضح بالرسم .




اثني ركبتك أكثر ما تستطيع , أبقى
على هذا الوضع من 5 – 10 ثوان .


اعد التمرين عدة مرات خلال اليوم .



http://www.drmafasel.com/media/image207.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)




خذ وضع الوقوف واجعل ظهرك ملتصق
بالجدار كما هو موضح بالرسم .





حرك ظهرك ببطء على الجدار
كأنك تريد أن تجلس إلى أن تصل
إلى وضع 90 درجة , ثم انهض مرة ثانية .




كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .





http://www.drmafasel.com/media/image208.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)






تمرين :



في وضع الجلوس , حرك أصابع القدم
إلى الأمام والى الخلف ( انظر السهم )
كما هو موضح بالرسم. كرر فعل التمرين
عدة مرات خلال اليوم, كرر
عمل التمرين في القدم الثانية.


http://www.drmafasel.com/media/image209.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)




تمرين باستخدام ثقل :


في وضع الوقوف كما هو موضح بالرسم .


ضع ثقل حول قدمك , حاول أن تثني ركبتك ,
ابقي ركبتك مثنية عدة ثوان ثم افردها مرة أخرى .


كرر التمرين عدة مرات خلال اليوم .





http://www.drmafasel.com/media/image210.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)




تمارين باستخدام الشريط المطاطي :




اربط طرف المطاط بقدمك والطرف الآخر
في جهة أخرى ثابتة من
أمامك الباب مثلا .


اسحب المطاط بقدمك ,
كما هو مبين بالرسم .


ابقي على هدا الوضع من 5 – 10 ثوان .


اعد التمرين عدة
مرات خلال اليوم .





http://www.drmafasel.com/media/image211.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)




اجلس على الأرض كما
هو موضح بالرسم .




ضع المطاط حول قدمك .


ادفع برجلك المطاط حتى
تصبح رجلك بوضع مستقيم ,
ابقي على هذا الوضع
من 5 – 10 ثوان .


اعد التمرين عدة
مرات خلال اليوم .



http://www.drmafasel.com/media/image212.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)http://www.drmafasel.com/media/image213.jpg (http://forum.rjeem.com/t71032.html)



تم نقله من موقع طبي


http://www.mayyar.com/album/data/media/22/user21pe9.gif (http://forum.rjeem.com/t71032.html)