ابراهيم الدريعي
18-02-2010, 11:49 PM
الأرق
(أسبابه وعلاجه)
، طلب مني أحد الأخوة الزملاء الكتابة عن موضوع مهم جدا يشغل بال كثير من الناس ويسبب لهم المتاعب والضجر في حياتهم ألا وهو الأرق ونزولا عند رغبة الزميل العزيز قمت بكتابة هذا المقال لعله يساعد بعض الذين يعانون من الأرق كنوع من نشر المعرفة والثقافة الصحية والنفسية ..
ماهو تعريف الأرق؟
الأرق معناه قلة النوم أوهو اضطراب النوم أو أن الإنسان يصحو مثلا الساعة الثالثة ليلا ثم لايستطيع أن ينام مرة أخرى ،
أسباب الأرق:
1- قد يكون الأرق عرضا لمرض نفسي يعاني منه بعض الناس ، وأصعبه أرق المحبين والعاشقين الذين لاتعرف عيونهم النوم ،فمن به علة إما نفسية أو عضوية لاينام ، قال الشاعر:( عيت عيوني ياعيوني تناما***راعي الهوى ماتعرف النوم عينه، فهناك مايشغل فؤاده ويسيطر على تفكيره فيحرمه لذة النوم وقصص العشاق كثيره ، يعرفها من لديه اطلاع على كتب الحب والغرام .
2- الشخص الذي ينام كثيرا في النهار وأهم من هذا كله هو علاج القلق الذي هو في العادة مسبب للأرق ،فيمكن للإنسان الذي يعاني من القلق المرضي مراجعة العياده النفسية لتشخيص مرضه وأخذ العلاج اللازم، أما في الأحوال العادية إذا لم يكن الأرق نتيجة للقلق المرضي والقلق النفسي مرض معروف أقول إذا كان الأرق نتيجة نوم في النهار أو انشغال بأمور حياتية مقلقه فالإنسان العادي الذي يعاني من الأرق يشعر بأن شيئا في حياته غير طبيعي فنجده لاينام كأن يخسر مثلا خسارة مادية مثل الذ ين خسروا في سوق الأسهم فبعضهم أصيب بصدمه نفسيه والبعض أسيب بالاكتئاب. .
3- إذا كان الشخص يعاني من مشكلة حدثت لصاحبه أو رفيقه أوقريبه إما أن تكون المشكلة :صحيةأو نفسية أو اجتماعية أو وقع في ورطه فترى بعض الناس يحملون علاوة على همومهم الشخصية هموم غيرهم ، لذا أرىأن يقوم الشخص الذي يعاني من الأرق بتطبيق هذه التوصيات العلاجيه المفيدة إذا أراد أن ينام نوما هادئا -بإذن الله – ( علاج سلوكي )وهذه التوصيات هي :
1-أن يستحم قبل أن ينام ، ويكون استحمامه بالماء لتنشيط الدورة الدموية لديه.
2-ألا يذهب للفراش إلا وقد غلبه النعاس وحذار من كثرة النوم في النهار فيكفي أن ينام الإنسان ربع ساعة أو نصف ساعة وقت القيلولة.
3-أن يطفئ الأنوار قبل أن يضع رأسه على الوسادة فكثير من الناس لاينامون إذا كانت الغرفة مضاءة .
4-أن يشرب كأسا دافئا من الحليب الطبيعي لأن الحليب يساعد على النوم .
5-ألا يذهب للفراش وقد ملأ بطنه من الشراب والأكل إلا بعد مضي ساعتين على الأقل على الأكل.
6-- قبل دخوله غرفة النوم عليه أن يجمع جميع همومه ومشاكله النهارية ويضعها في كرتون ، ويضع هذا الكرتون عند باب الغرفة ثم يدخل غرفته ويقول في نفسه الحمدلله لقد تخصلت من همومي ومشاكلي كلها وضعتها في هذا الصندوق.
7-- أن تكون غرفة النوم هادئة ، خالية من المشتتات والازعاج وبعيدة عن الشارع العام ، لأن الأصوات العالية تطرد النوم .
8-إذا وضع الإنسان رأسه على الوسادة عليه أن يشغل نفسه بقراءة جريدة أو كتاب مشوق ، بشرط ألا يكون مايقرأه عبارة عن قصص بوليسيةمرعبه أو مثيرة للحزن بل يجب أن يقرأ كتابا مسليا أو مجلة .ثم يسمي بالله ويدعو بدعاء النوم وينام نوم العوافي والأحلام السعيدة.
بعض الناس لاينظمون وقتهم التنظيم الكافي فتجدهم مشغين أنفسهم دائما بأمور الدنيا ، فتذكر ياأخي الفاضل بأن لنفسك عليك حقا ولربك عليك حقا ولأسرتك عليك حقا فبادر بتنظيم وقتك لتشعر بالهدوء والراحة النفسية ، ولا تجعل جل وقتك عملا وتهمل أمورا مهمة جدا في حياتك، وفي بيتك ، فتخلق لنفسك المشاكل التي تؤرقك وتطرد عنك لذيذ النوم
أحب أن أشير إلى أن هناك بعض الكتب المفيدة التي تتحدث عن الأرق ، وهي موجودة في المكتبات العامة، فمن أراد الاستزادة من هذا الموضوع يمكنه الرجوع إليها ، كماأن المريض بالأرق يمكنه مراجعة عيادة النوم في إحدى المستشفيات الكبيرة لعلاج اضطرابات النوم،
هذه عدة وسائل تساعد على النوم استقيتها من أحد المنتديات وأثبتها هنا للفائده:
الكثير منا يعاني من عدم القدرة على النوم في الليل .. وبالحقيقة هذه مشكلة ليست سهلة .. وخصوصا لمن يعملون في مجال يحتاج إلى التركيز .. وتقريبا جميع الناس الآن يحتاجون إلى تركيز كأبسط شيء لقيادة السيارة .. فما بالك عندما تعمل في أجواء مشحونة ..
فإذا لم تأخذ القسط الكافي من النوم .. سوف يزعجك هذا كثيرا في حياتك اليومية ..
لذلك ما عليك سوى تطبيق هذه النقاط ..وأنا أضمن لك النوم نوماً هنيئاُ بعد تطبيقها بنسبة 200 %.. لتنعم بنومة خالية من الانزعاج والأرق .. وحتى لا تستيقظ في وسط الليل .. ::
1-. لا تنم إلا في غرفة معتمة تماما ..و لا تبق أي ضوء حتى ولو كان ضوءا خفيفا جدا .. فا لضوء يبقي دماغك مستيقظا ..
2. لا تنم إلا في غرفة هادئة .. أي بعيدا عن الضجيج وأغلق الباب حتى تضمن عدم إزعاجك إثناء النوم .
3. يجب ان تنام في غرفة يوجد فيها نسبة اكسجين كافية ونقية ونظيفة .. اي افتح أغلق النوافذ خلال نومك .. وحتى لو كانت درجة الحرارة صفرا .. ابق جزءا بسيطا من النافذة مفتوحا .. ونم تحت بطانية صوف .. فهذا أفضل بكثير من البقاء في الجو العادي .. فالهواء يجب أن يتجدد باستمرارفي الغرفة .
لأن الجسم عندما يأخذ كمية قليلة من الأكسجين إثناء النوم يجعلك تشعر بالضيق وبالتالي سوف تستيقظ في وسط الليل ..
4. نم في ملابس مريحة وناعمة ونظيفة .. لأن الملابس الضيقة تمنع الدم من التوزيع في إنحاء الجسم .. ويجعلك تنتقل وتبدل طريقة نومك في الليل ..
5-. ابق يديك وأقدامك دافئتين .. فا لدراسات والبحوث أكدت على أن تد فئة الأيدي والأقدام تجعلك تنام نوما عميقا في الليل ..
6-. اشرب كوب ماء كبير قبل النوم وبعد الاستيقاظ ... فهذا سوف ينظف جسمك ..
وأيضا الحليب قبل النوم يساعدك على النوم .. فقد أكدت الدراسات على أن الحليب يحتوي حوامض أمينيه تنتج تأثيرا مسكنا ..
7-. لا تشرب نهائيا وقطعا أي منبهات قبل النوم .. مثل الكافيين - نيكوتين - كحول قبل 4 او 5 ساعات على الأقل من النوم .. فالنيكوتين يمنعك من النوم العميق ..
8-. لا تأكل أي وجبة طعام كبيرة إلا قبل النوم بــ 3 ساعات .. وإن شعرت بالجوع قبل النوم فلا بأس من أكل تفاحة أو أي شيء بسيط مثل السلطة . ولكن إياك والرز أو الخبز ..
9- القيام بتمارين رياضية خلال اليوم .. مثل المشي .. أو لعب أي رياضة .. لأن هذا يجعلك تشعر بالتعب وبالتالي سوف تخلد للنوم مباشرة ..
10-. أخذ حمام ساخن (( أو ساونا )) .. قبل النوم .. فهذا يساعد جسمك على الاسترخاء .. وينظف جسمك ويخفف عضلاتك المتوترة .. التي قد تمنعك من النوم ..
11-. أسترخ عند النوم .. وتنفس تنفسا عميقا .. واجعل استرخاءك من الرأس حتى أخمص القدمين .وخذ نفسا عميقا اسحب الهواء من أنفك ببطء وأكضمه 4ثواني وأطلقه ببطء مع فمك ( شهيق وزفير ) وضع يدك اليسرى على اليمنى أسفل أضلاع الصدر وأنت مستلقي على ظهرك.
12-. نظم وقت نومك .. ما راح نقلك لا تسهر .. ولكن حتى لو سهرت .. نم كل يوم بنفس التوقيت واستيقظ بنفس التوقيت وحتى في أيام العطل الأسبوعية أو السنوية .. يعني نمت اليوم الساعة 1 بالليل ومتعود تنام على التوقيت .. كل يوم نام بها لتوقيت ..
لأن هرمونا بالجسم سوف يصبح اوتماتيكا ينبهك لوقت موعد نومك (( يعني راح تشعر بالنعاس )) .. وثاني يوم راح تستيقظ بدون منبه حتى ولو كان نومك ثقيلا .. لأن منبهك سوف يكون هذا الهرمون ..
13-. نم على فراش مريح وقوي .. فا لفراش القوي يجعل عمودك الفقري مستقيما ..
14-. نم على ظهرك .. وضع وسادة مستوية بين ركبتيك .. هذا سوف يريح عودك الفقري .. وإن كنت تعاني من آلام في الظهر .. سوف يقضى عليها ...
ورفع ركبك والأقدام بعض الشيء سوف يساعد دماغك ليصبح غني بالأكسجين ..
15. لا تستعمل وسادة عا لية ابدا .. لأنها سوف تزعج رقبتك وعمودك الفقري ..
16-. لا تنم معكوساُ .. هذا سوف يجهد رقبتك وأكتافك .. وأرجو لك نوما هادئا ومريحا تتخلله الأحلام السعيدة.
(أسبابه وعلاجه)
، طلب مني أحد الأخوة الزملاء الكتابة عن موضوع مهم جدا يشغل بال كثير من الناس ويسبب لهم المتاعب والضجر في حياتهم ألا وهو الأرق ونزولا عند رغبة الزميل العزيز قمت بكتابة هذا المقال لعله يساعد بعض الذين يعانون من الأرق كنوع من نشر المعرفة والثقافة الصحية والنفسية ..
ماهو تعريف الأرق؟
الأرق معناه قلة النوم أوهو اضطراب النوم أو أن الإنسان يصحو مثلا الساعة الثالثة ليلا ثم لايستطيع أن ينام مرة أخرى ،
أسباب الأرق:
1- قد يكون الأرق عرضا لمرض نفسي يعاني منه بعض الناس ، وأصعبه أرق المحبين والعاشقين الذين لاتعرف عيونهم النوم ،فمن به علة إما نفسية أو عضوية لاينام ، قال الشاعر:( عيت عيوني ياعيوني تناما***راعي الهوى ماتعرف النوم عينه، فهناك مايشغل فؤاده ويسيطر على تفكيره فيحرمه لذة النوم وقصص العشاق كثيره ، يعرفها من لديه اطلاع على كتب الحب والغرام .
2- الشخص الذي ينام كثيرا في النهار وأهم من هذا كله هو علاج القلق الذي هو في العادة مسبب للأرق ،فيمكن للإنسان الذي يعاني من القلق المرضي مراجعة العياده النفسية لتشخيص مرضه وأخذ العلاج اللازم، أما في الأحوال العادية إذا لم يكن الأرق نتيجة للقلق المرضي والقلق النفسي مرض معروف أقول إذا كان الأرق نتيجة نوم في النهار أو انشغال بأمور حياتية مقلقه فالإنسان العادي الذي يعاني من الأرق يشعر بأن شيئا في حياته غير طبيعي فنجده لاينام كأن يخسر مثلا خسارة مادية مثل الذ ين خسروا في سوق الأسهم فبعضهم أصيب بصدمه نفسيه والبعض أسيب بالاكتئاب. .
3- إذا كان الشخص يعاني من مشكلة حدثت لصاحبه أو رفيقه أوقريبه إما أن تكون المشكلة :صحيةأو نفسية أو اجتماعية أو وقع في ورطه فترى بعض الناس يحملون علاوة على همومهم الشخصية هموم غيرهم ، لذا أرىأن يقوم الشخص الذي يعاني من الأرق بتطبيق هذه التوصيات العلاجيه المفيدة إذا أراد أن ينام نوما هادئا -بإذن الله – ( علاج سلوكي )وهذه التوصيات هي :
1-أن يستحم قبل أن ينام ، ويكون استحمامه بالماء لتنشيط الدورة الدموية لديه.
2-ألا يذهب للفراش إلا وقد غلبه النعاس وحذار من كثرة النوم في النهار فيكفي أن ينام الإنسان ربع ساعة أو نصف ساعة وقت القيلولة.
3-أن يطفئ الأنوار قبل أن يضع رأسه على الوسادة فكثير من الناس لاينامون إذا كانت الغرفة مضاءة .
4-أن يشرب كأسا دافئا من الحليب الطبيعي لأن الحليب يساعد على النوم .
5-ألا يذهب للفراش وقد ملأ بطنه من الشراب والأكل إلا بعد مضي ساعتين على الأقل على الأكل.
6-- قبل دخوله غرفة النوم عليه أن يجمع جميع همومه ومشاكله النهارية ويضعها في كرتون ، ويضع هذا الكرتون عند باب الغرفة ثم يدخل غرفته ويقول في نفسه الحمدلله لقد تخصلت من همومي ومشاكلي كلها وضعتها في هذا الصندوق.
7-- أن تكون غرفة النوم هادئة ، خالية من المشتتات والازعاج وبعيدة عن الشارع العام ، لأن الأصوات العالية تطرد النوم .
8-إذا وضع الإنسان رأسه على الوسادة عليه أن يشغل نفسه بقراءة جريدة أو كتاب مشوق ، بشرط ألا يكون مايقرأه عبارة عن قصص بوليسيةمرعبه أو مثيرة للحزن بل يجب أن يقرأ كتابا مسليا أو مجلة .ثم يسمي بالله ويدعو بدعاء النوم وينام نوم العوافي والأحلام السعيدة.
بعض الناس لاينظمون وقتهم التنظيم الكافي فتجدهم مشغين أنفسهم دائما بأمور الدنيا ، فتذكر ياأخي الفاضل بأن لنفسك عليك حقا ولربك عليك حقا ولأسرتك عليك حقا فبادر بتنظيم وقتك لتشعر بالهدوء والراحة النفسية ، ولا تجعل جل وقتك عملا وتهمل أمورا مهمة جدا في حياتك، وفي بيتك ، فتخلق لنفسك المشاكل التي تؤرقك وتطرد عنك لذيذ النوم
أحب أن أشير إلى أن هناك بعض الكتب المفيدة التي تتحدث عن الأرق ، وهي موجودة في المكتبات العامة، فمن أراد الاستزادة من هذا الموضوع يمكنه الرجوع إليها ، كماأن المريض بالأرق يمكنه مراجعة عيادة النوم في إحدى المستشفيات الكبيرة لعلاج اضطرابات النوم،
هذه عدة وسائل تساعد على النوم استقيتها من أحد المنتديات وأثبتها هنا للفائده:
الكثير منا يعاني من عدم القدرة على النوم في الليل .. وبالحقيقة هذه مشكلة ليست سهلة .. وخصوصا لمن يعملون في مجال يحتاج إلى التركيز .. وتقريبا جميع الناس الآن يحتاجون إلى تركيز كأبسط شيء لقيادة السيارة .. فما بالك عندما تعمل في أجواء مشحونة ..
فإذا لم تأخذ القسط الكافي من النوم .. سوف يزعجك هذا كثيرا في حياتك اليومية ..
لذلك ما عليك سوى تطبيق هذه النقاط ..وأنا أضمن لك النوم نوماً هنيئاُ بعد تطبيقها بنسبة 200 %.. لتنعم بنومة خالية من الانزعاج والأرق .. وحتى لا تستيقظ في وسط الليل .. ::
1-. لا تنم إلا في غرفة معتمة تماما ..و لا تبق أي ضوء حتى ولو كان ضوءا خفيفا جدا .. فا لضوء يبقي دماغك مستيقظا ..
2. لا تنم إلا في غرفة هادئة .. أي بعيدا عن الضجيج وأغلق الباب حتى تضمن عدم إزعاجك إثناء النوم .
3. يجب ان تنام في غرفة يوجد فيها نسبة اكسجين كافية ونقية ونظيفة .. اي افتح أغلق النوافذ خلال نومك .. وحتى لو كانت درجة الحرارة صفرا .. ابق جزءا بسيطا من النافذة مفتوحا .. ونم تحت بطانية صوف .. فهذا أفضل بكثير من البقاء في الجو العادي .. فالهواء يجب أن يتجدد باستمرارفي الغرفة .
لأن الجسم عندما يأخذ كمية قليلة من الأكسجين إثناء النوم يجعلك تشعر بالضيق وبالتالي سوف تستيقظ في وسط الليل ..
4. نم في ملابس مريحة وناعمة ونظيفة .. لأن الملابس الضيقة تمنع الدم من التوزيع في إنحاء الجسم .. ويجعلك تنتقل وتبدل طريقة نومك في الليل ..
5-. ابق يديك وأقدامك دافئتين .. فا لدراسات والبحوث أكدت على أن تد فئة الأيدي والأقدام تجعلك تنام نوما عميقا في الليل ..
6-. اشرب كوب ماء كبير قبل النوم وبعد الاستيقاظ ... فهذا سوف ينظف جسمك ..
وأيضا الحليب قبل النوم يساعدك على النوم .. فقد أكدت الدراسات على أن الحليب يحتوي حوامض أمينيه تنتج تأثيرا مسكنا ..
7-. لا تشرب نهائيا وقطعا أي منبهات قبل النوم .. مثل الكافيين - نيكوتين - كحول قبل 4 او 5 ساعات على الأقل من النوم .. فالنيكوتين يمنعك من النوم العميق ..
8-. لا تأكل أي وجبة طعام كبيرة إلا قبل النوم بــ 3 ساعات .. وإن شعرت بالجوع قبل النوم فلا بأس من أكل تفاحة أو أي شيء بسيط مثل السلطة . ولكن إياك والرز أو الخبز ..
9- القيام بتمارين رياضية خلال اليوم .. مثل المشي .. أو لعب أي رياضة .. لأن هذا يجعلك تشعر بالتعب وبالتالي سوف تخلد للنوم مباشرة ..
10-. أخذ حمام ساخن (( أو ساونا )) .. قبل النوم .. فهذا يساعد جسمك على الاسترخاء .. وينظف جسمك ويخفف عضلاتك المتوترة .. التي قد تمنعك من النوم ..
11-. أسترخ عند النوم .. وتنفس تنفسا عميقا .. واجعل استرخاءك من الرأس حتى أخمص القدمين .وخذ نفسا عميقا اسحب الهواء من أنفك ببطء وأكضمه 4ثواني وأطلقه ببطء مع فمك ( شهيق وزفير ) وضع يدك اليسرى على اليمنى أسفل أضلاع الصدر وأنت مستلقي على ظهرك.
12-. نظم وقت نومك .. ما راح نقلك لا تسهر .. ولكن حتى لو سهرت .. نم كل يوم بنفس التوقيت واستيقظ بنفس التوقيت وحتى في أيام العطل الأسبوعية أو السنوية .. يعني نمت اليوم الساعة 1 بالليل ومتعود تنام على التوقيت .. كل يوم نام بها لتوقيت ..
لأن هرمونا بالجسم سوف يصبح اوتماتيكا ينبهك لوقت موعد نومك (( يعني راح تشعر بالنعاس )) .. وثاني يوم راح تستيقظ بدون منبه حتى ولو كان نومك ثقيلا .. لأن منبهك سوف يكون هذا الهرمون ..
13-. نم على فراش مريح وقوي .. فا لفراش القوي يجعل عمودك الفقري مستقيما ..
14-. نم على ظهرك .. وضع وسادة مستوية بين ركبتيك .. هذا سوف يريح عودك الفقري .. وإن كنت تعاني من آلام في الظهر .. سوف يقضى عليها ...
ورفع ركبك والأقدام بعض الشيء سوف يساعد دماغك ليصبح غني بالأكسجين ..
15. لا تستعمل وسادة عا لية ابدا .. لأنها سوف تزعج رقبتك وعمودك الفقري ..
16-. لا تنم معكوساُ .. هذا سوف يجهد رقبتك وأكتافك .. وأرجو لك نوما هادئا ومريحا تتخلله الأحلام السعيدة.