التدريب الرياضي

التدريب الرياضي

المدخل للقدرات البدنية :
أخذ مفهوم ومعني القدرات البدنية في مجال التدريب الرياضي وضعا مميزا وذلك منذ الخمسينيات ونتيجة للخبرات الجديدة والمتنوعة للدارسين العرب عامة في مجال التربية البدنية والرياضية من المدارس الأجنبية المختلفة كالمدرسة الألمانية والأمريكية والروسية , والذي كان لهم جميعا أثر كبير في إثراء المكتبة العربية , حيث اختلفت المصطلحات , نتيجة للترجمات من ثلاث لغات مختلفة .. ومع هذا فالمعني والمفهوم واحد .. ولا يمكن أن يتغير , فأصبح للمصطلح الواحد أكثر من مرادف .
وهذه المترادفات هي :
القدرات الحركية , القدرات الفسيولوجية , الصفات البدنية , الصفات الحركية , الصفات الفسيولوجية , العناصر الحركية , القدرات والعناصر الموتورية .
فالقوة العضلية علي سبيل المثال قدرة وصفة وعنصر بدني حركي فسيولوجي ويعتبر أحد العناصر المكونة للياقة البدنية وكذلك القدرات البدنية الأساسية الأخرى .

هل هي لياقة بدنية أم حركية ؟
انتشر مصطلح اللياقة الحركية أثناء الحرب العالمية الثانية عندما بدأ العمل أثناء الخدمة العسكرية في الجيش الأمريكي في إعداد اختبارات لتقويم قدرات المجندين علي القيام بالإعمال البدنية الشاقة العنيفة .
وعموما يمكن النظر إلي مصطلح اللياقة الحركية علي أنه صورة محددة للقدرة الحركية العامة .
أما مصطلح اللياقة البدنية فيشير إلي القدرة علي القيام بالإعمال والواجبات اليومية المنوط بنا بقوة وحيوية ونشاط وبدون الإحساس بالتعب .
اللياقة البدنية والحالة البدنية :
يستخدم اصطلاح اللياقة البدنية كمؤشر عن حالة إعداد الفرد بدنيا بمدي تطوير قدراته البدنية والحركية , واللياقة البدنية تعبير كرس له العديد من الباحثين في شتي مجالات الحياة جهودهم للبحث عن أهميته للفرد وللمجتمع .
وعند الحديث عن اللياقة البدنية يجب أن نسترسل إلي الصفة المقرونة بهذه الرياضة ,إذ يجب إيضاح لائقا لأي شيء بدنيا أو وظيفيا أو عقليا أو نفسيا .
واللياقة البدنية كأحد أوجه اللياقة الكاملة تعتبر وسيلة وليست غاية في حد ذاتها , إذ تهدف إلي سلامة الفرد ككل متكامل , ولذا فلقد تناول الكثيرون اللياقة البدنية بالتعاريف لتوضيح معالمها ومكوناتها المتعددة , وكان لتداخل الجوانب الكثيرة التي تشكل الفرد خلال اللياقة البدنية (محور الحديث ) له أثر في تضارب الآراء

تعريف اللياقة :
"هي المقدرة الفسيولوجية أو الوظيفية التي تسمح بتحسين نوعية الحياة ".

تعريف اللياقة البدنية :
"أنها العملية التي يتكيف بها الشخص بشكل ناجح مع الضغوط الناتجة عن نمط الحياة "
وهي عملية مبنية علي أساس علمي , وبالنسبة للرياضي فتعتبر برامج التدريب المنظمة الركيزة التي يبني عليها لياقته البدنية , ومن خلالها يستطيع أن يتغلب علي الضغوط المختلفة .
وتعرف من الناحية الفسيولوجية :
"هي مقدرة الجسم لأداء وظائفه بفاعلية وتأثير".
ويمكن تعريفها أيضا
"هي الحالة السليمة للفرد الرياضي من حيث كفاءة حالته الجسمانية والتي تمكنه من استخدامها بمهارة وكفاءة خلال الأداء البدنى والحركي بأفضل درجة واقل جهد ممكن".
عناصر اللياقة البدنية :
يقسمها لارسون ويوكيم إلي عشرة عناصر كما يلي :
1- مقاومة المرض 2- المرونة
3- الجلد الدوري التنفسي 4- الرشاقة
5- التوازن 6- القدرة
7- السرعة 8- التوافق
9- الدقة 10- القوة العضلية والجلد العضلي
ويمكن تقسيمها علي حسب متطلبات الأداء الفسيولوجي ولبدني كالتالي :
1- القوة العضلية القصوى Muscular Strength
2- التحمل الدوري التنفسي Cardio respiratory Endurance
3- التحمل العضلي Muscular Endurance
4- المرونة flexibility
ويقسمها فليشمان إلي أربع مكونات تحتوى كما يلي :
1- القوة العضلية 2- المرونة والسرعة
3- التوازن 4- التوافق
وتقسم من حيث كفاءة الأداء الحركي علي النحو التالي :
1- الرشاقة Agility
2- السرعة Speed
3- التوازن Balance
4- التوافق Coordination
5- سرعة رد الفعل Reaction Time
و بعد التحليل الدقيق لاختلاف الآراء حول هذه القضية توصلنا إلي شبه اتفاق بين كلا من لارسون, فليشمان , هارسون كلارك , هاربر , المدرسة الألمانية , السيد عبد المقصود , عصام عبد الخالق , محمد صبحي حسانين , والمدرسة السوفيتية.
علي أن عناصر اللياقة البدنية هي الآتي :
القوة العضلية strength. 2- التحملEndurance.
3- السرعة Speed. 4- المرونةFlexibility.
5 - الرشاقة Agility. 6- التوافقCoordination.
7- التوازنBalance.
وسوف نتناول كل عنصر على حدا فيما بعد
مفهوم الإعداد البدنى :
هو أحد الأجزاء الرئيسية في التدريب الرياضي , إذ يمثل عملية موجهة نحو تنمية الصفات البدنية كالسرعة والقوة والتحمل والمرونة والرشاقة .
تعريف الإعداد البدنى :
يعرف الإعداد البدنى " العملية التطبيقية لرفع مستوى الحالة التدريبية للفرد بإكسابه اللياقة البدنية والحركية".
ويعرف أيضا "رفع مستوى الأداء البدنى للفرد الرياضي لأقصي مدى تسمح به قدرته".
أهمية الإعداد البدنى :
تطوير اللياقة الوظيفية والطبية للفرد برفع كفاءة الجسم للقيام بوظائفه وسلامته .
إكساب الفرد الوعي الصحي بتطبيق المعلومات الصحية السليمة .
إكساب الفرد القوام الجيد .
رفع اللياقة الحركية بزيادة مستوى الأداء في الأنشطة المختلفة .
تطوير القدرات العقلية بتنمية الإدراك السليم والتفكير المنطقي .
تطوير سمات الفرد الشخصية والإرادية مثل الثقة بالنفس والمثابرة والجرأة والمخاطرة بدون تهور والحذر بدون تردد.
اكتساب الفرد للاتجاهات والقيم الايجابية التي تسهم في شعور بالرضا للمشاركة الفعالة في أنشطة الحياة اليومية .
رفع مستوى الكفاية الإنتاجية عند الفرد وبالتالي للمجتمع بزيادة القدرة علي أداء الأعمال اليومية والمهنية .
القدرة علي مواجهة الضغوط والتكيف مع الظروف المختلفة في الحياة اليومية .
المحافظة علي حالة الفرد التدريبية وخاصة البدنية عند انقطاع الفرد عن التدريب بسبب الأحوال الجوية أو عند الإصابة إذ يعد وسيلة من أهم الوسائل المستخدمة في فترات الراحة النشطة .
مؤشرا لإظهار الاستعداد الرياضي عند الناشئين بالعمل علي كشف المواهب الرياضية ومدى استعدادهم لممارسة النشاط الرياضي .
تكوين المواطن المعد بدنيا المستعد للدفاع عن الوطن ونفسه .
أقسام الإعداد البدنى :
إعداد بدني عام . إعداد بدني خاص .
الإعداد البدنى العام :
يعرف بأنه "العملية التي من خلالها يتم رفع كفاءة مكونات اللياقة البدنية بصورة شاملة ومتزنة لدى الفرد الرياضي".
ويعرف أيضا "هو العمل علي رفع مستوى الفرد بدنيا وحركيا بصورة عامة متكاملة بالتنمية الشاملة المتزنة لجميع قدرات الفرد البدنية والحركية".
مهما كان نوع الرياضة فإن الإعداد البدنى لها لابد أن يمر أولا من خلال التطوير الشامل المتزن لكافة العناصر البدنية .
ويتطلب الإعداد البدنى العام تنمية متنوعة للمواصفات البدنية و الامكانات الوظيفية للأعضاء والمنظومات في الجسم , فإن الإعداد العام يرتبط ليس مع التنمية البدنية المتنوعة بصورة عامة وإنما مع مواصفات متقنة ومزايا خاصة تؤثر في مستوى الإنجازات الرياضية وفي فاعلية سير العملية التدريبية .
خصائص الإعداد البدنى العام :
شمولية عناصر اللياقة البدنية .
مكونات التمرينات المستخدمة في الإعداد العام تختلف من رياضة إلي أخرى .
طول الفترة المخصصة للإعداد العام تختلف من رياضة إلي أخرى .
التدرج خلال الارتقاء بدرجات الحمل من الأقل إلى الأكثر .
الاختلاف في الأزمنة المخصصة للارتقاء بعناصر اللياقة البدنية طبقا لنوع الرياضة .
التمرينات المستخدمة غير تخصصية .
أن يتم الانتقال من الإعداد البدنى العام إلي الخاص تدريجيا .
ليس هناك فواصل واضحة بين الفترة المخصصة للإعداد البدنى العام والخاص .
تستخدم طريقة التدريب المستمر .
الإعداد البدنى الخاص :
يعمل علي تهيئة الفرد لنشاط الرياضي الممارس بتنمية وتطوير القدرات البدنية والحركية اللازمة لهذا النشاط التخصصي حتى يتحسن أداء الفرد للنواحي الحركية وكذلك الخططية للنشاط الممارس .
وتعد التمرينات البنائية الخاصة وتمرينات المنافسة هي الوسيلة الرئيسية للإعداد البدنى الخاص وهي تختلف باختلاف الأنشطة الرياضية .
ويقصد به "رفع كفاءة مكونات اللياقة البدنية الأساسية والضرورية لنوع الرياضة التخصصية لأقصي درجة ممكنة".
ويتسم الإعداد البدنى الخاص بمستوى صفات بدنية متنامية وامكانات كبيرة للأنظمة الوظيفية التي تحدد بصورة مباشرة الإنجازات في النوع المحدد من الرياضة .

خصائص الإعداد البدنى الخاص
يهتم بعناصر اللياقة البدنية الضرورية والهامة في نوع الرياضة الممارسة .
الزمن المخصص للإعداد البدنى الخاص أطول من الزمن المخصص للإعداد البدنى العام .
الأحمال المستخدمة تتميز بدرجات أعلي من تلك التي تستخدم في فترة الإعداد البدنى العام .
كافة التمرينات المستخدمة ذات طبيعة تخصصية تتطابق مع ما يحدث في المنافسة الرياضية الممارسة .
تستخدم طرق التدريب الفتري والتدريب التكراري .
يتوقف تطبيق الإعداد البدنى بنوعيه كما وكيفا علي :
الغرض المراد تحقيقه .
كفاءة الحالة التدريبية للرياضي .
العمر الزمني للرياضي .
العمر التدريبي للرياضي .
الجنس .
مرحلة التدريب ( ناشئين , ومستويات عالية )
الفترة التدريبية ( إعدادية , منافسات , انتقالية )
خواص النشاط الرياضي الممارس .
إرشادات اللياقة البدنية والتدريب الرياضي:
قبل بدأ أي برنامج تدريبي يجب أن يتم إجراء اختبارات شاملة لكل من الرياضي وغير الرياضي . فبعض الحالات تحتاج إلي برامج معدلة .
لا يتعرض الأطفال للخطر عن طريق ممارسة التدريبات بل غلي العكس يصابون بالأذى لو توقفوا .
لا يوجد حاجز معين للسن يمنع ممارسة برامج التدريب لأنها تحافظ علي صحة القلب والعضلات ليتمكنا من استخدام الطاقة المطلوبة لنمط حياة الشخص كلا حسب سنه .
الشدة المنخفضة في برامج التدريب هي تدريبات منخفضة الشدة لتحسين التحمل الدوري التنفسي مثل الأنشطة الهوائية .
يعتبر الشد العضلي بعد التدريب أمر طبيعي وليس أمرا خطيرا ولاكن الألم الحاد مع عدم الراحة أثناء التدريب النهائي قد يعطى إنذارا أو تنبيها بوجود انقباض بسيط أو تمزق عضلي ويمكن العودة إلي الحالة العادية بتدريب منخفض الشدة ولكن إذا ما أستمر الألم فيجب استشارة الطبيب .
الكثير من التدريبات لا تقصر العمر ولكن العكس فقلتها هي التي تفعل ذلك .
بعد الانتهاء من تدريب شاق لا يجب أن تبدأ في أداء شئ ما فمثلا الأكل حيث يقل استهلاك الطاقة وبالتالي يزداد الوزن في هذه الحالة .
تعتبر أجهزة التدريب آمنة الاستخدام بالنسبة لغير الرياضي ولكن مع وجود المدرب .
لا يجب أن نستخدم التدريبات الأيزومترية بشكل منفصل بخاصة في عمر 35 سنة وما فوق حيث أنها تحمل القلب فوق طاقته .

التوازن بين الإعداد البدنى العام والإعداد البدنى الخاص :
يري البعض ضرورة عدم زيادة الأزمنة المخصصة للإعداد البدنى الخاص علي حساب تلك المخصصة للإعداد البدنى العام وخاصة لدى الناشئين لما في ذلك من تأثير ضار علي مستقبلهم الرياضي .
بعض المدربون يخططون برامج تدريبية للناشئين تعتمد بدرجة كبيرة علي الإعداد البدنى الخاص مهملين الإعداد البدنى العام آملين رفع مستواهم بسرعة كبيرة ووصولهم في سن مبكرة إلي المستوي العالي وتحقيق بطولات رياضية .
إن الناشئين الذين ينالون أقساط مناسبة من الإعداد البدنى العام قد يصلون إلي المستويات العالية في سن متأخرة ولكن معدل نمو مستواهم الرياضي يكون أكثر انتظاما وبمعدلات ثابتة إضافة لانخفاض معدلات تعرضهم للإصابة إذا ما قورنو بأقرانهم الذين استخدموا تمرينات تخصصية مهملين تمرينات الأعداد البدنى العام.
لا غنى عن استمرار الاهتمام بالإعداد البدنى العام حتى مع استمرار تقدم مستوى الفرد الرياضي , إذا إن التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في أعضاء جسمه الداخلية نتيجة التدريب الرياضي تقل محصلتها بمرور الزمن الأمر الذي يتطلب إرساء قواعد وظيفية أقوي لإحداث نمو بدني متخصص .
إن الاهتمام بالإعداد البدنى في مراحل السنية المبكرة يحقق عدة ميزات منها ما يلي :
توافق درجات الأحمال المقدمة من خلال الإعداد البدنى العام مع معدلات نمو الأجهزة العضوية مما يحقق انتظاما وثباتا في تطور مستويات الأداء .
تحسين كفاءة التوافق العضلي العصبي نتيجة التعلم والتدريب مما يؤثر إيجابيا علي الأداء المهاري والخططي .
توزيع الجهود علي كافة العضلات والمفاصل وعظام الجسم دون تركيز مما ينتج معه نمو طبيعي متوازن .

القوة العضلية Muscular Strength :
يري بعض العلماء أن القوة العضلية هي التي يتأسس عليها وصول الفرد إلي مراتب البطولة الرياضية , كما أنها تؤثر بدرجة كبيرة علي تنمية بعض الصفات البدنية كالسرعة والتحمل والرشاقة وخاصة بالنسبة لأنواع الأنشطة الرياضية التي يرتبط فيها استخدام القوة العضلية بجانب الصفات البدنية السابق ذكرها .
ويذكر بعض خبراء الاختبارات والمقاييس في التربية الرياضية أن الأفراد الذين يتميزون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية في القدرة البدنية العامة .
مفهوم القوة العضلية :
يمكن تعريف القوة العضلية " هي القدرة العضلة في التغلب علي مقاومة خارجية أو مواجهتها " .
وهي قدرة بدنية أساسية لا يمكن مشاهدتها ولكن وصفها والشعور بها ولها مقدار واتجاه ونقطة تأثير , ويعرفها جينس وفيشر " قدرة الجسم أو أجزائه علي إخراج قوة force " .

التعريف بالقوة العضلية :
ويمكن تعريفها " المقدرة أو التوتر التي تستطيع عضلة أو مجموعة عضلية أن تنتجها ضد مقاومة في أقصي انقباض إرادي واحد لها " .
و يعرفها شتيللر 1973 " إمكانية العضلات أو المجموعات العضلية في التغلب علي مقاومة أو عدة مقاومات خارجية ".
أهمية القوة العضلية :
تسهم في إنجاز أي نوع من أنواع أداء الجهد البدنى في كافة الرياضات وتتفاوت نسبة مساهمتها طبقا لنوع الأداء .
تسهم في تقدير العناصر ( الصفات ) البدنية الأخرى مثل السرعة والتحمل والرشاقة , ولذا فهي تشغل حيزا كبيرا في برامج التدريب الرياضي .
تعتبر محددا هاما في تحقيق التفوق الرياضي في معظم الرياضات .
تقسيمات القوة العضلية :
يقسمها فليشمان 1964م إلي :
قوة متحركة (ديناميكية) Dynamic Strength .
قوة ثابتة (إستاتيكية) Static Strength .
قوة متفجرة (انطلاقية) Explosive Strength .
ويقسمها جاكسون 1971 إلي :
قوة عظمي. قوة متفجرة .
قوة ثابتة (إستاتيكية). قوة متحركة (ديناميكية).
تحمل القوة.
ويمكن تقسيم أنواع القوة العضلية إلي :
قوة عظمي Maximum Strength .
قوة مميزة بالسرعة ( القدرة العضلية أو القوة المتفجرة أو السريعة ) Power Or Explosive Or Elastic Strength .
تحمل القوة Stamina Endurance Strength .
القوة القصوى أو العظمي :
"هي أكبر قوة يتمكن اللاعب بذلها باقصي جهد إرادي " .
ويعرفها أحمد خاطر وعلي البيك 1980م بنها " أكبر قوة تنتجها العضلة أو مجموعة عضلية عن طريق انقباض إرادي أيزومتري ثابت "
وتعرف بأنها " مقدار ما يمكن أن تنتجه العضلة من عزم ضد مقاومة خلال أداء التمرين لمرة واحدة" .
وتقاس هذه القوة من خلال أجهزة القياس الدينامومترية المختلفة كما يلي :
قياس قوة القبضة ( بجهاز المانوميتر أو الدينامومتر ) .
قياس قوة عضلات الرجلين بجهاز الدينامومتر .
قياس عضلات الظهر بجهاز الدينامومتر .
قياس قوة العضلات المختلفة بأجهزة الدينامومتر متعدد القياسات .
خصائصها :
يكون الانقباض الحادث خلالها ناتجا عن أكبر عدد مكن من الألياف العضلية المستثارة في العضلة أو المجموعة العضلية .
سرعة الانقباض العضلي تتسم بالبطء الشديد أو الثبات .
زمن استمرار الانقباض العضلي يتراوح مابين 1: 15 ثانية .
كيفية تطوير القوة القصوى :
يمكن تطويرها عن طريق استخدام الأثقال أو المالتي جيم , وهنا يجب أن نشير إلي أنه لاكتساب القوة العضلية القصوى المطلوبة فإنه من الأهمية أن يتم تكرار الحركة بسرعة عن طريق ثقل مرتفع الشدة من 70- 80% من أقصى ثقل يستطيع اللاعب قهره أي التغلب عليه حسب طبيعة الحركة المؤداه .
ويجب علي المدرب تطبيق الشروط الآتية عند تطوير القوة العظمي :
أن تعطى الجرعات الخاصة بها فارق 48 ساعة بين الجرعة والأخرى .
أن يسبقها إحماء جيد حتى لا تحدث إصابة .
ن تعطى خلال تكرار المجموعات المختلفة تمرينات مرونة قسرية للمجموعات العضلية التي قامت بالعمل .
لا يبدأ إعطائها إلا بعد تمهيد لمدة لا تقل عن أسبوع من تمرينات تحمل القوة .

القوة المميزة بالسرعة :
" هي قدرة الجهاز العضلي في التغلب علي مقاومات بسرعة انقباضات عالية "

وهى القدرة علي التغلب المتكرر علي مقاومات باستخدام سرعة حركية مرتفعة , وهنا تكون مقدار القوة أقل من القصوى وأيضا مقدار السرعة يكون أقل من القصوى ولو أنه مرتفع جدا .
حيث القوة المميزة بالسرعة تتمثل في التكرار دون وجود برهة انتظار لتجميع القوة , ومن أمثلتها الجري السريع .
وينظر إلي القوة المميزة بالسرعة علي أنها ارتباط القوة × السرعة = القوة المميزة بالسرعة والتي يسميها الكثير من المتخصصين في المجال الرياضي Power أي القدرة كمصطلح فيزيائي .
ويمكن تعريف القوة المميزة بالسرعة علي أنها " مقدرة الجهازين العضلي والعصبي في التغلب علي مقاومة أو مقاومات خارجية بأعلى سرعة انقباض عضلي ممكن " .
خصائصها :
الانقباض العضلي الحادث خلالها يكون ناتج عن عدد كبير جدا من الألياف العضلية , ويقل عن العدد الذي ينقبض عادة في القوة العضلية القصوى .
سرعة الانقباض العضلي تتسم بزيادتها المفرطة , إذ تنقبض العضلة أو المجموعة العضلية بأقصى سرعة لها .
يتراوح زمن الانقباض العضلي ما بين جزء من الثانية إلي ثانية واحدة .

كيفية تنمية القوة المميزة بالسرعة :
يمكن التدريب علي تنمية القوة المميزة بالسرعة عن طريق أداء العمل المطلوب نفسه تقريبا مع حمل ثقل أو جر ثقل غير كبير وتكرار أداء الحركات بسرعة .

تحمل القوة العضلية :
"هي قدرة مقاومة الجسم للتعب العضلي عند إنجاز حركات القوة التي تستمر لفترة طويلة " .
ويقصد به مقدرة العضلة أو المجموعات العضلية علي الوقوف ضد التعب أثناء الانقباضات العضلية المتكررة , أو الوقوف ضد مقاومات خارجية لفترة زمنية طويلة .

وتعرف أيضا ب "المقدرة علي الاستمرار في إخراج القوة أمام مقاومات لفترة طويلة " .

خصائصها :
الانقباض العضلي الحادث خلالها يكون ناتج عن عدد قليل من الألياف العضلية , ويقل عن ذلك العدد المنقبض عادة في حالة القوة المميزة بالسرعة .
سرعة الانقباض العضلي تتسم بالتوسط .
الانقباض العضلي يكون مستمرا ولزمن يتراوح ما بين 45 ثانية إلي عدد كبير من الدقائق .
الخصائص المميزة لنوع القوة العضلية
نوع القوة العضلية عدد الألياف المشاركة سرعة الانقباض العضلي زمن استمرار الانقباض العضلي
القوة القصوى أكبر عدد ممكن ببطء – ثبات 1: 15 ثانية
القوة المميزة بالسرعة عدد كبير جدا أسرع ما يمكن جزء من الثانية إلي ثانية واحدة
تحمل القوة عدد قليل انقباضات ذات سرعة متوسطة 45 ثانية إلي عدد كبير من الدقائق

القوة الانفجارية :
هي القدرة علي مقاومة أقل من القصوى ولكن في أسرع زمن ممكن , وبناء علي ذلك فإنه بالنسبة إلي تكرار ذلك فإنه لابد من لحظة زمنية بعدة أداء الحركة يجمع اللاعب فيها قوته , ومن أمثلة ذلك الوثب المتكرر .
التضخم العضلي والضمور العضلي Hypotrophy And Atrophy :
التضخم العضلي : هو زيادة في مقطع العضلة يؤدي إلي زيادة في حجمها .
الضمور العضلي : يعني أن هناك تناقصا في الحجم والقوة العضلية نتيجة توقف الحركة كما في حالة الإصابة والمرض .
القوة العضلية النسبية :
هي " القوة التي يمكن أن يخرجها الفرد الرياضي نسبة إلي وزن جسمه "
القوة المطلقة :
هي " القوة التي يمكن أن يخرجها الفرد الرياضي بصرف النظر عن وزن جسمه "

أهداف تنمية القوة العضلية :
زيادة الكتلة العضلية النشطة .
تقوية الأنسجة الضامة والجهاز العظمي .
تحسين تركيب الجسم للرياضي .
تنمية الصفات البدنية الأخرى في شكل متواز مثل السرعة والمرونة والتوافق .
رفع مقدرة الرياضي علي الاستخدام الأفضل للقوة في نشاط رياضي معين .
التحمل Endurance :
يعتبر التحمل أحد مكونات الأداء البدنى الذي له أهميته لجميع الرياضيين في مختلف الأنشطة الرياضية وخاصة التي تتطلب الاستمرار في بذل الجهد .
ويعبر مصطلح التحمل من المصطلحات الشائع استخدامها في مجالات الحياة المختلفة , فقد يتحلى الفرد بتحمل أعباء الحياة , كتحمله تربية الأولاد , أو تحمله مرضا , أو تحمله ظلما واقعا عليه , كل ذلك يعطي تصورا عاما لمعني ومفهوم التحمل , بعيدا عن مفهومه ومعناه في المجال الرياضي , أما التحمل في المجالات الرياضية فيعني الجلد الدوري التنفسي , وهو بذلك يعتبر عنصرا بدنيا فسيولوجيا هاما بين العناصر البدنية الأساسية كالقوة والسرعة والمرونة والرشاقة , وله ارتباط كبير بتلك القدرات , سواء ارتباطه بعنصري القوة والسرعة , وما ينتج عن ذلك من عناصر خاصة كتحمل القوة وتحمل السرعة , كصفتين هامتين حيث تلعبان دورا كبيرا في مجال تدريب كثير من الألعاب والفعاليات الرياضية المختلفة , وبذلك يرتبط التحمل بأشكاله وتقسيماته المتعددة بكل تلك الفعاليات والألعاب الرياضية وذلك بنسب متفاوتة والتي تظهر أهميته لكل منها .
مفهوم التحمل
"هو القدرة علي مواجهة التعب والاستمرار في بذل مجهود بشدة منخفضة نسبيا لأطول فترة ممكنة" .
ويمكن أن يفهم علي "قدرة الفرد في الاستمرار لأداء نشاط بدني لأطول فترة وأكبر تكرار بإيجابية دون هبوط مستوي الإنجاز" .
ويعرف أيضا " بمقدرة الفرد الرياضي علي الاستمرار في الأداء بفاعلية دون هبوط في كفاءته" .
يتوقف مستوي التحمل علي ما يلي :
إمكانية الفرد علي مقاومة التعب لفترة طويلة .
مدي توافق ونشاط وقدرة الأجهزة الحيوية المختلفة بالجسم وخصوصا النشاط الوظيفي للقلب والرئتين .

مستوي مخزون الطاقة بالإضافة إلي كفاءة وسرعة سير العمليات البيوكيميائية في العضلات .
مستوي الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين باعتباره مؤشرا لقدرة الجسم علي إنتاج كمية كبيرة من الطاقة الهوائية .
مستوي ما يتمتع به الفرد من قدرة علي الصبر والتحدي وروح الكفاح , وذلك أثناء التدريبة , هذا بالإضافة إلي المنافسات المختلفة .
يتميز التحمل عن الصفات البدنية الأخرى بما يلي :
طول فترة الأداء .
الاستمرار وعدم التوقف .
الشدة الغير مرتفعة نسبيا .
الوظيفية التي تقوم بها المجموعات العضلية الكبيرة .
الحاجة الكبيرة إلي وظائف الجهازين الدوري والتنفسي .
أهمية التحمل :
التحمل هام لعديد من الرياضات .
التحمل يسهم في إكساب عناصر اللياقة البدنية الأخرى .
ويمكن أن ينظر إلي أهمية التحمل لارتباطه بالجانب الصحي والبيولوجي والذي يؤثر علي كفاءة وحيوية الفرد كما يلي :
خفض نسبة الكولسترول في الدم , ومنع تراكم الدهون علي جدران الأوردة والشرايين .
زيادة في نسبة عدد الشعيرات الدموية في العضلات ونسبة هيموجلوبين الدم .
كفاءة أعلي امتصاص أكسجيني في العمل عند ظهور التعب ( الدين الأكسجيني).
انخفاض معدل النبض في الراحة بالإضافة إلي تحسن في الكفاءة العضوية للقلب والرئتين والكلى والكبد .
أنواع التحمل :
يقسم التحمل كما يلي :
التحمل العام .
التحمل الخاص .
التحمل الهوائي Aerobic .
التحمل اللاهوائي Anaerobic .
التحمل العام :
"هو المقدرة علي مواجهة التعب والاستمرار في بذل مجهود بشدة منخفضة نسبيا لأطول فترة ممكنة " .
ويعرف أيضا " التحمل العام هو المقدرة علي الاستمرار بفاعلية في أداء عمل بدني غير تخصصي له تأثيره الإيجابي علي عمليات بناء المكونات الخاصة بالنشاط الرياضي التخصصي نتيجة لرفع مستوي التكيف لأداء الأحمال البدنية وانتقال تأثيرها إلي النشاط الرياضي التخصصي " .
ويعرف أيضا " هو مقدرة اللاعب علي الاستمرار في الأداء البدنى العام بفاعلية , والذي له علاقة بالأداء الخاص في الرياضة التخصصية "
التعريف السابق يعكس أن التحمل العام يرتبط بأداء بدني عام له علاقة بالأداء البدنى الذي يتخصص فيه الفرد الرياضي .
أن التحمل العام يمكن اعتباره قاعدة للتحمل الخاص في الرياضة التخصصية إذ يسهم في إكساب الفرد الرياضي التحمل الخاص .
أن التحمل العام يرتبط بالتحمل الخاص في الرياضة التخصصية بغض النظر عن زمن استمرارية الأداء .

تنمية التحمل العام :
التحمل صفة بدنية فسيولوجية تحتاج إلي وقت طويل لتنميتها , ولذا يجب أن يبادر المدربون بتنمية هذا العنصر ومنذ سنوات التدريب الأولي للناشئين , كصفة بدنية عامة يجب تنميتها لتأخير التعب حيث يؤثر التعب تأثيرا سلبيا علي شكل الأداء الحركي بصورة عامة , حيث يؤثر التعب تأثير سلبيا علي شكل الأداء الحركي بصورة عامة , حيث نشاهد ذلك في مجال الألعاب المختلفة كالقدم والسلة والطائرة واليد .. هذا بالإضافة إلي الفعاليات الرياضية الأخرى .
تهدف تنمية التحمل إلي تحقيق هدفين أساسين أحدهم – النجاح في تحقيق الارتفاع التدريجي لحمل التدريب , والهدف الأخر هو رفع مستوي التحمل العام لانتقال تأثيره إلي نوع النشاط الرياضي التخصصي .
وبناء علي المفهوم السابق ذكره بأن التحمل العام لا يعتبر مجرد قدرة علي الأداء بشدة معتدلة لفترة طويلة , ولكنه القدرة علي مواجهة التعب سواء كانت طبيعته تتطلب فترة طويلة أو فترة قصيرة أو قدرات لا هوائية أو قدرات هوائية , وبناء علي هذا المفهوم فإننا حينما نناقش موضوع تنمية التحمل لن يقتصر المناقشة فقط علي التحمل اللاهوائي وحده أو علي نوع معين من التحمل , ولكننا يجب أن نتعرض لمناقشة كافة المتطلبات الفسيولوجية لتنمية التحمل بكافة أنواعه , لأن ما يحدد نوعية التحمل العام هو طبيعة النشاط الرياضي التخصصي , وأن ما قد يعتبر تحملا خاصا في نوع معين من الأنشطة قد يعتبر تحملا عاما لأنشطة أخري , ويوضح الجدول التالي النسب المئوية لتوزيع حجم تمرينات التحمل العام وفقا لزمن أداء النشاط الرياضي التخصصي
النسب المئوية لتوزيع حمل التدريب لتنمية التحمل العام تبعا لفترة الزمنية في الأداء التنافسي :
زمن المنافسة هوائي (تحمل هوائي) لا هوائي لاكتيك (تحمل السرعة) لا هوائي فوسفاتي (سرعة) مرونة وتوافق
15-20ثانية 20 20 45 15
20-45ثانية 25 30 30 15
45-120ثانية 40 25 20 15
3-10دقائق 50 25 15 10
10-30دقيقة 60 20 10 10
30-80دقيقة 70 15 5 10
80-120دقيقة 75 15 5 5
أكثر من 120دقيقة 80 10 5 5

ولكي يتم الارتقاء بالتحمل العام فإنه تطبق خلال التدريب طرق التدريب المعروفة بطريقة التدريب المستمر وطريقة التدريب المتغير ( المعروفة بالفارتلك أو اللعب السريع) .
بالنسبة للطريقة الأولي ( التدريب المستمر – أو التدريب فوق المسافة ) فإن اللاعب يستمر في أداء مجهود في معدل النبض ما بين 140 – 160 نبضة / دقيقة .
أما بالنسبة لطريقة التدريب الثانية ( الفارتلك أو اللعب السريع أو المتغير ) فإن اللاعب يستمر في أداء تمرين في النبض ما بين 140 – 160 نبضة / دقيقة , إلا إنه خلال ذلك يمكن أن يرتقى بإيقاع العمل لفترة زمنية قصيرة يرتفع خلالها معدل النبض حتى يصل إلي 180 نبضة / دقيقة ثم يعود بعد هذه الوثبة إلي الاستمرار في العمل بالإيقاع الذي يعود بالنبض إلي ما من 140 – 160 نبضة / دقيقة وهكذا .
وفي العادة ما يستمر التدريب بإحدى الطرق السابقة إلي زمن ما بين 4-10 دقائق أو أكثر .
التحمل الخاص :
يعرف بأنه " مقدرة اللاعب علي الاستمرار في أداء الأحمال البدنية التخصصية بفاعلية ودونما ظهور هبوط في مستوي الأداء"
ينقسم التحمل الخاص إلي عدة أنواع طبقا لمتطلبات الجهد البدنى والحركي في كل رياضة من الرياضات والتي تختلف من رياضة إلي أخري , فالاختلاف في الجهد البدنى يتمثل في اختلاف معدل بذل الجهد في بعض الرياضات بينما يكون ثابت في البعض الأخر , كما يختلف طبقا لمتطلبات الحركية والذي يتمثل في تباين المهارات الحركية من مهارات ذات حركة وحيدة إلي مهارات ذات حركة متكررة وغيره .
وينقسم التحمل الخاص إلي ما يلي :
تحمل الأداء :
يعرف بأنه " المقدرة علي استمرار تكرارات المهارة الحركية بكفاءة وفاعلية لفترات طويلة دونما هبوط مستوى كفاءة الأداء "
ومن أمثلته تكرار أداء المهارات في كافة الرياضات .
تحمل السرعة :
يعرف بأنه " المقدرة علي استمرار أداء الحركات المتماثلة أو غير المتماثلة وتكرارها بكفاءة وفاعلية لفترات طويلة بسرعات عالية دونما هبوط مستوى كفاءة الأداء "
يمكن تقسيم تحمل السرعة إلي تحمل السرعة القصوى وتحمل السرعة الأقل من القصوى وتحمل السرعة المتوسطة .
تحمل نظام إنتاج الطاقة :
التحمل الهوائي :
يعرف بأنه " المقدرة علي الاستمرار في الأداء بفاعلية دونما هبوط مستوى الأداء في الرياضة التخصصية باستخدام الأكسجين " .
التحمل اللاهوائي :
يعرف بأنه " المقدرة علي الاستمرار في الأداء بفاعلية دونما هبوط في مستوى الأداء في الرياضة التخصصية بدون استخدام الأكسجين ".

التحمل الدوري التنفسي :
يعتمد أساسا علي مد الخلايا بالأكسجين والمواد الغذائية اللازمة لها حتى تستمر في العمل بجانب سرعة التخلص من فضلات التعب تركيزا علي اشتراك أكبر عدد من المجموعات العضلية الكبيرة وسلامة عمل الجهازين الدوري والتنفس .
ويعرف بأنه " مقدرة المجموعات العضلية الكبيرة علي الاستمرار في عمل انقباضات عضلية متوسطة , ولفترات طويلة نسبيا والتي تطلب تكيف الجهازين الدوري والتنفسي لهذا النشاط " .
ويتميز الفرد اللائق بدنيا من حيث التحمل الدوري التنفسي بما يلي :
كميات كبيرة من دفعات الدم , ولهذا يمكن حمل أكسجين أكثر إلي الخلايا العضلية كما يستطيع أن يخلصها من الفضلات .
تقلل من التعب البدنى لمواجهة متطلبات النشاط الرياضي واليومي .
أقل سرعة في النبض .
انخفاض مناسب في ضغط الدم .
الإقلال من الإصابة بأمراض القلب .
مساحة أكبر لسطح الرئتين للسماح بإيستيعاب كمية كبيرة من الأكسجين .
تنمية التحمل الهوائي :
اعتبارات عامة في تنمية التحمل الهوائي :
التحمل الهوائي هو القاعدة الأساسية للتحمل الهوائي .
يؤدي التحمل الهوائي إلي تقوية الأربطة والأوتار والأنسجة المضادة ويقلل احتمالات الإصابة .
يساعد التحمل الهوائي للاعبين علي سرعة استعادة الشفاء خلال الأدءات المختلفة , كما يسهم في إطالة فترة الأداء قبل أن يحل عليهم التعب .
لأن التحمل الهوائي يقاوم التعب فإنه يأخذ وقتا أطول في التنمية من التحمل اللاهوائي للوصول إلي التحميل الزائد .
يرتبط التحمل الهوائي بالحد الاقصي لاستهلاك الأكسجين لذا فهو يعتبر أهم المؤشرات الدالة عليه فزيادة استهلاك الأكسجين تعكس بشك مباشر كفاءة العضلة في أنتاج الطاقة .
السرعة : Speed
السرعة من العوامل الرئيسية لأداء البدنى والتي ترتبط بتتابع الانقباض العضلي عند الأداء الحركي , وهي مكون أساسي لمعظم الأنشطة الرياضية وخاصة المرتبطة بزمن لأداء الحركي .
وتؤثر السرعة في جميع المكونات البدنية الاخري , فهي ترتبط بالقوة العضلية فيما يعرف بالقدرة , ولها أساسها في الرشاقة والتحمل والمرونة .
وتلعب السرعة دورا كبيرا في الكثير من ألوان النشاط المختلفة من ألعاب القوي والسباحة والمنازلات والدراجات والألعاب المنظمة .
وتعبر السرعة من مكونات اللياقة البدنية Physical Fitness وأيضا من مكونات اللياقة الحركية Motor Fitness وكذلك من مكونات القدرة الحركية Motor Ability .
ويري البعض أن مصطلح السرعة في المجال الرياضي يستخدم للدلالة علي تلك الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع ما بين حالة الانقباض العضلي وحالة الاسترخاء العضلي .
أهمية السرعة :
مكون هام للعديد من جوانب الأداء البدنى في الرياضات المختلفة .
تعتبر أحد عوامل نجاح العديد من المهارات الحركية .
مفهوم السرعة :
تعرف السرعة بأنها "قدرة الفرد علي أداء حركة معينة في اقصر فترة زمنية ممكنة"

ويمكن تعريفها "المقدرة علي أداء حركات معينة في اقل زمن ممكن"

أنواع أو أشكال السرعة :
السرعة بمفهومها البسيط هي القدرة علي أداء حركة بدنية أو مجموعة حركات محددة في أقل زمن ممكن , وهي تنقسم عادة إلي ثلاث أشكال :
سرعة الانتقال : والتي تتمثل في تكرار أداء حركات متماثلة للانتقال من مكان إلي آخر (لمسافة صغيرة نسبيا تصل في الجري من 10- 50م) .
سرعة الحركة : والتي تتمثل في انقباض عضلة أو مجموعة عضلية لأداء حركة معينة في أقل زمن ممكن مثل ركل الكرة أو تصويب الكرة .
سرعة الاستجابة : تعرف بأنها "المقدرة علي الاستجابة لمثير بحركة في اقل زمن ممكن" .
ويطلق عليها أيضا سرعة رد الفعل , ويقصد بها سرعة التحرك لأداء حركة نتيجة لظهور موقف معين خلال المباراة , مثل سرعة صد الكرة بالنسبة لحارس المرمي , أو سرعة تغيير الاتجاه نتيجة لتغيير موقف مفاجئ أثناء المباراة .
ويهدف تدريب السرعة إلي رفع كفاءة كل من الجهاز العصبي والعضلي .
السرعة والجهاز العصبي :
تتطلب زيادة السرعة كفاءة الجهاز العصبي في إدارة العمل العضلي باعتباره الجهاز المهيمن والمسيطر علي جميع وظائف الجسم وفقا لما يلي :
مرونة العمليات العصبية , بمعني قدرة الجهاز العصبي علي الانتقال السريع ما بين الاستثارة وعمليات الكف .
مستوي التوافق العصبي العضلي بين مختلف الألياف العضلية والمجموعات العضلية المختلفة .
كفاءة حواس الاستقبال حيث تتطلب ظروف الأداء في بعض الأحيان كفاءة استقبال الأذن للصوت مثل طلقة البداية وسلامة واتساع مجال الرؤية وأعضاء الحس المختلفة بالأوتار والعضلات حيث يقوم الجسم برد الفعل كاستجابة لاستثارة هذه المستقبلات الحسية .

السرعة والألياف العضلية :
ترتبط السرعة بدرجة كبيرة بعدد الألياف العضلية السريعة المشاركة في العمل حيث توجد علاقة بين سرعة العدو وعدد الألياف العضلية السريعة , وذلك لما تتميز به الألياف السريعة من سرعة الانقباض العضلي حيث تصل الليفة السريعة أقصي توتر لها في أقل من 0.3 ثانية بينما يصل هذا الزمن إلي 0.8 , 0.9 لألياف البطيئة , كما إن الإنزيمات اللاهوائية تزيد الضعف مرتين أكثر من الألياف البطيئة .
تنمية وتقويم السرعة :
إن وسيلة تنمية أي من المزايا الخاصة بالسرعة (زمن رد افعل , زمن الحركة الانفرادية , وتردد الحركة) ووسيلة إتقان مجموعة القابليات السريعة تستدعيان الأخذ بعين الاعتبار القابليات السريعة التي تبرز عند توجيه الهجوم في المصارعة , وضرب الكرة في لعبة الطائرة, وتولي بالعناية التمارين المختلفة التي تتطلب رد فعل سريع وتنفيذا سريعا جدا لحركات انفرادية وتردد حركي , وهكذا فإن وسائل الإعداد لصفة السرعة تتكون من تمارين شاملة ومساعدة ومتخصصة

والتدريبات الخاصة بالسرعة بأشكالها المختلفة يمكن التركيز عليها بعد وصول اللاعب إلي مستوي عالي من تحمل السرعة ذلك بالنسبة لفترة الإعداد ككل , أما بالنسبة لمرحلة المباريات فإن التدريبات الخاصة يمكن أن تعطي في الأيام قبل المباراة مباشرة حيث أن استعادة الاستشفاء بعد أدائها لا يستغرق فترة زمنية طويلة .
المرونة والإطالة :
يستخدم مصطلح المرونة في الحياة كصفة وخاصية يتميز بها كل من الإنسان والحيوان ..
وحتى الأجسام الصلبة و فجميعها لها مرونة , فالمعادن بجميع أواعها لها معامل مرونة والذي يظهر من خلال التغير الثابت في طولها أو حجمها .
أما المرونة في مجال الكائنات الحية كالإنسان مثلا فتستخدم كمصطلح متعدد المعاني والأغراض , فقد ينظر إليه كإمكانية في مرونة الفكر.
أما المرونة في مجال التدريب الرياضي فتعرف بأبسط صورها "بمدى الحركة في مفصل أو عدة مفاصل".
تعتبر المرونة أساس لإتقان الأداء الفني , هذا بالإضافة إلي إنها عامل أمان لوقاية العضلات والأربطة من التمزقات , فعندما يؤدي اللاعب الحركة في مفصل بأقصى مدي ممكن علي حساب المجموعات العضلية العاملة علي هذا المفصل فإن ذلك يعبر عن المرونة الإيجابية , أما إمكانية أداء أقصى مدي لحركة ما علي حساب قوة خارجية تساعد في زيادة المدى الحركي فإن ذلك يعرف بالمرونة القسرية .

مفهوم المرونة :
يفهم تحت مصطلح المرونة تلك المكونات تلك المكونات المورفوسيولوجية (الشكل الوظيفي) للجهاز الحركي التي تحدد سعة مختلف حركات الرياضة .
وتعتبر المرونة من الصفات التي كثرت تقسيماتها واختلفت , فهناك ما يطلق عليها المرونة السالبة وهناك المرونة النشطة , كما أن القارئ كثيرا ما يقابل عدة مصطلحات تستخدم أيضا للتعبير عن المرونة مثل :
المرونة Flexibility
المطاطية Stretch
الحركية Mobility
مدى الحركة Rang Of Movement
والمرونة هي أقصي مدي حركي ممكن لمفصل معين ويمكن تعريفها "كفاءة الفرد علي أداء حركة لأوسع مدي".
ويمكن تعريفها "القدرة علي أداء الحركات لمدي واسع".
وينتج عن افتقار الفرد الرياضي لصفة المرونة الكثير من الصعوبات التي من أهمها :
عدم قدرة الفرد الرياضي علي سرعة اكتساب وإتقان الأداء الحركي .
سهولة إصابة الفرد الرياضي ببعض الإصابات المختلفة .
صعوبة تنمية وتطوير الصفات البدنية المختلفة كالقوة العضلية والسرعة والتحمل والرشاقة.
إجباري مدي الحركة وتحديده في نطاق ضيق .
تقسيمات المرونة :
بالنسبة للمجال التخصصي :
مرونة عامة
مرونة خاصة

بالنسبة لطبيعة المدى الحركي للمفصل :
مرونة إيجابية
مرونة قسرية

بالنسبة للعمل العضلي :
مرونة ديناميكية
مرونة إستاتيكية
يلي تعريف كل نوع :
المرونة العامة "إمكانية المفصل أو عدة مفاصل في الحركة في الظروف الطبيعية"
المرونة الخاصة "المدى الحركي الذي يمكن أن يصل إليه المفصل عند أداء النشاط التخصصي".

المرونة الايجابية "هي أكبر مدى حركي ممكن في مفصل ينفذه اللاعب مستقلا وبدون مساعدة خارجية من خلال مجهوده العضلي".
المرونة القسرية "هي أقصي مدى يمكن أن يصل إليه المفصل بمساعدة خارجية"
المرونة الديناميكية "قدرة الفرد علي تكرار سرعة أداء حركات معينة تتضمن الإطالة العضلية للمفصل".
المرونة الاستاتيكية "المدى الذي يصل إليه المفصل في الحركة ثم الثبات فيه".

فائض المرونة "فرق الزاوية أو المسافة بين المدى الحركي الإيجابي والسلبي"

أهمية المرونة :
تسهل اكتساب اللاعب للمهارات الحركية المختلفة والأداءات الخططية .
تسهم في الاقتصاد في الطاقة والإقلال من زمن الأداء .
المساعدة في إظهار الحركات بصورة أكثر انسيابية وفاعلية .
لها دور فعال في تأخير ظهور التعب والإقلال من احتمالات التقلص العضلي .
تسهم في استعادة الشفاء .
تعمل علي التقليل من الألم العضلي .
العوامل المؤثرة في درجة المرونة :
عمر اللاعب (عالية عند الأطفال عن البالغين) .
الإحماء (تزداد المرونة مع الإحماء الجيد) .
الجنس (الإناث أكثر مرونة من الذكور) .
التوقيت اليومي (تقل في الصباح عنها في أي توقيت آخر) .
ملاحظات عامة يجب أن تراعي عند تطوير المرونة والإطالة :
التقدم التدريجي لمدى اتساع الحركة .
البدء بتوقيت الأداء البطئ ثم بعد ذلك توقيت أداء النشاط الرياضي التخصصي .
مراعاة إنجاز الإحماء الكافي قبل البدء في تمرينات المرونة والإطالة .
لا يجب التوقف عن تمرينات المرونة والإطالة .
يمنع أداء تمرينات المرونة والإطالة في حالة وجود كسر حديث في العظام العاملة علي المفصل المطلوب تطوير مرونته أو مطاطية عضلاته وأربطته , كذلك إذا ما كانت هناك آلام شديدة أو تمزق عضلي .
تنمية المرونة والإطالة بالارتباط مع العناصر البدنية الاخري :
تتبع تمرينات المرونة والإطالة بعد تمرينات القوة العضلية بهدف العمل علي استطالة العضلات مما يؤدي إلي تطوير القوة العضلية بصورة أفضل والإسهام في سرعة استعادة الشفاء .
تؤثر تمرينات القوة العضلية بالسالب علي المرونة والإطالة .
الزيادة المفرطة في المرونة والإطالة تؤثر بالسالب علي القوة العضلية .
يؤدي ربط المرونة والإطالة بالتحمل العضلي إلي تحسين كفاءة بعض أنواع الأداء البدنى مثل الألعاب الجماعية .

الرشاقة :
تعتبر الرشاقة من الصفات البدنية المركبة , حيث تتضمن العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل التوازن والدقة والسرعة والتوافق الحركي ,كل هذه الصفات مجمعة في تداخل منسجم تجعل اللاعب قادرا علي اتخاذ الأوضاع المختلفة بجسمه ككل أو الأجزاء المختلفة منه حتى يتحقق الأداء الجيد المطلوب .
ولما كانت الرشاقة عنصر مركب فإن التدريبات الخاصة بها يتم التركيز عليها في الفترات الأخيرة من مراحل الإعداد بعد أن يكون اللاعب قد اكتسب العديد من الصفات البدنية الأخرى مثل القوة والسرعة .
علي ذلك فالتدريبات الخاصة بهذه الصفة سوف تتضمن حركات مختلفة يراعى فيها السرعة والقوة وتغير الاتجاه والتوافق والدقة والمرونة والعديد من الصفات البدنية .

هناك اختلاف كبير حول تحديد معنى ومفهوم الرشاقة وقد اتفق كلا من (بيوكر) مع (لارسون) و (يوكم) في أن الرشاقة تعني :
"قدرة الفرد علي تغير أوضاعه في الهواء"
والأمثلة وفيرة في أوجه النشاط مثل الجري في الملعب المفتوح في كرة القدم الأمريكية , جري الحواجز العالية والمنخفضة .
ويقصر البعض الآخر مفهوم الرشاقة علي "قابلية الفرد علي تغيير اتجاهه بسرعة وتوقيت سليم"
ويرى آخر أن الرشاقة هي "القدرة علي التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو بجزء معين".

وتعرف الرشاقة بأنها "القدرة علي سرعة التحكم في أداء حركة جديدة والتعديل السريع الصحيح للعمل الحركي".
ويعرفها آخر "القدرة علي أداء حركات ناجحة في اتجاهات مختلفة بأقصى ما يستطيع الفرد من كفاءة وسرعة".
ويعرفها هيرتز "القدرة علي إتقان الحركات التوافقية المعقدة والسرعة في تعلم الأداء الحركي وتطويره وتحسينه وأيضا المقدرة علي استخدام المهارات وفق متطلبات الموقف المتغير بسرعة وبدقة والمقدرة علي إعادة تشكيل الأداء تبعا للموقف بسرعة".

البراعة في حد ذاتها عبارة عن لفظ مرادف إلي حد كبير لكلمة الرشاقة , ونود أن ننوه إلي أن البراعة لا تطابق الرشاقة تماما , بل أنها تعتبر مستوي متميز منها ولو أن التطوير الخاص بكل من الرشاقة والبراعة يتم بشكل مندمج . ومن المرجح أن المستوي العالي من البراعة الخاصة هو نتاج التراكمات الحركية المكتسبة من خلال الممارسة في الصغر للأنشطة الرياضية العديدة والمتنوعة.

تنقسم الرشاقة إلي :
الرشاقة العامة :"مقدرة اللاعب علي مدى التوافق والإنجاز الجيد للمهارات الحركية العامة
الرشاقة الخاصة :"إمكانية اللاعب أداء مهارته التخصصية بأعلى قدر من التوافق والتوازن والدقة".
تقنيين حمل التدريب خلال تطوير عنصر الرشاقة :
إن أهم ما يميز عنصر الرشاقة هو أن يتم أداء الحركات الخاصة بالرشاقة بأعلى سرعة ممكنة , وعلي ذلك فإن أداء تدريبات الرشاقة خاصة بالنسبة للاعب لابد وأن يتم من خلال طرق التدريب الخاصة بالسرعة الحركية (سرعة الانتقال) , وعليه فإن التمرينات الخاصة بها خلال الجرعة التدريبية يجب أن تكون قليلة من حيث العدد (لا تزيد عن عشرة تدريبات) علي أن تكون الراحة بين كل تدريب والآخر طويلة نسبيا تصل إلي 3-4 دقائق , كما أن هذه التمرينات يجب أن تكون مختلفة تماما عن بعضها البعض , أي كل تمرين له مواصفاته الخاصة بحيث يستدعي من المنفذ التفكير المفصل السريع وذلك لأداء متطلبات الحركة المتتابعة المتغيرة كل في حينه , حيث أنه في المجال العلمي التطبيقي سوف يواجه اللاعب مواقف تحتاج منه إلي أداءان حركية مغايرة لبعضها البعض حسب ظروف التحركات داخل الملعب وتفادي كل من اللاعبين والكرة بسرعة عالية .
إرشادات عامة تراعي عند اختيار تمرينات تنمية الرشاقة :
تحديد مساحات الأداء الحركي .
الأداء الحركي بالساق أو الذراع العكسية
المواقف غير الاعتيادية علي الأجهزة أو بالأدوات أو بدونهما .
ربط المهارات الحركية بتسلسل متنوع .
التغيير في أسلوب الأداء .

استخدام أدوات ذات أوزان أو أحجام أو أجهزة ذات ارتفاعات مختلفة.
تنفيذ الأداء المهاري علي أسطح مختلفة تتوافر فيها عناصر الأمن والسلامة .
مكونات حمل التدريب لتنمية الرشاقة :
عدد مرات (جرعات التدريب) في الأسبوع = 3: 4 جرعات .
شدة أداء التمرين = 95: 100% .
عدد مرات تكرار الأداء = 7: 10 مرات .
فترات الراحة = تقترب من الراحة التامة .
عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) = 3:4 مجموعات .

التوافق : Co-ordination
يقصد بالتوافق أداء حركات مماثلة من الجسم أو غير متماثلة في اتجاهات مختلفة في وقت واحد , وهو ما يعتبر عمل عصبي عضلي راقي , حيث يتطلب مستوي عالي من التحكم في الإشارات المخية حتى يتم الأداء الحركي المختلف بالشكل الدقيق .

ويقصد بالتوافق قدرة الفرد الرياضي علي سرعة الأداء الحركي مع دقة الأداء في تحقيق الهدف مع الاقتصاد في الجهد , ويتحقق ذلك من خلال عدة عمليات عصبية تتلخص في استقبال المخ للمعلومات المختلفة عن طبيعة الأداء الحركي من خلال المستقبلات الحسية , ثم يقوم بتحليل متطلبات الحركة من الناحية الحركية والزمنية والفراغية سواء للجسم ككل أو لأحد أجزائه , وبعد ذلك يرسل المخ الإشارات العصبية الحركية إلي العضلات لتنفيذ خطة الأداء الحركي وفقا للمتطلبات التي حدده من ناحية طبيعة الأداء الحركي وشكله , والتقسيم الزمني للأداء الحركي واتجاهات حركة الجسم وأجزائه في الفراغ المحيط , أي النواحي المكانية , وكلما ارتفعت دقة تنفيذ الأداء الحركي دل ذلك علي ارتفاع مستوي التوافق .
تعريف التوافق :
" قدرة الفرد علي التنسيق لحركات مختلفة الشكل والاتجاه بدقة وانسيابية في نموذج لأداء حركي واحد " .
وللتوافق علاقة مع بعض المكونات البدنية الأخرى كالرشاقة والتوازن والإحساس الحركي العضلي والمرونة وكذلك ارتباط التوافق بنسبة الذكاء ومستوي التحصيل الأكاديمي , ولا شك أن التوافق يلعب دورا هاما للأطفال في سن 6-9 سنوات حيث ينمو الطفل حركيا ويحتاج إلي التوافق في العديد من الحركات التي يتعرض لها في حياته اليومية ويصل التوافق الحركي إلي درجة عالية في المرحلة السنية ما بين 13-14 سنة ويؤدي افتقار الطفل لهذا العامل إلي ارتباك أداؤه وعدم كفاءة وحدوث الإصابة.
وتدريبات التوافق من التدريبات الهامة التي يجب أن تعطي بصفة مستمرة من بداية فترة الأعداد وخلال مراحله المختلفة حتى يستطيع أن يحافظ بشكل كبير علي الأداء المهاري والذي دائما ما يختل كنتيجة حتمية عند الارتقاء بالصفات البدنية خاصة عندما يختلف مستوي القوة العضلية .
ويجب أن تعطي تمرينات التوافق بفاصل 48 ساعة بين التدريبة والأخرى , حيث تعتبر مثل هذه التدريبات مجهدة إلي حد كبير بالنسبة إلي الجهاز العصبي المركزي , ومن الواجب علي المدرب أن يعطي مجموعة من تدريبات الاسترخاء بعد أداء التدريبات الخاصة بالتوافق .

التوازن The Balance:
التوازن قدرة بدنية وحركية للأداء البشري سواء من الثبات أو الحركة , وله دوره الرئيسي في الأنشطة الرياضية مثل الجمباز والمصارعة والملاكمة وألعاب الكرة والغطس والرمي وغيرهم ويظهر دوره بدرجات مختلفة في الأنشطة الرياضية حيث أنه قدرة الفرد علي الاحتفاظ بوضع الجسم في الثبات أو الحركة بالسيطرة العضوية من الناحيتين العضلية والعصبية , وإن سلامة الجهاز العصبي أحد العوامل الهامة لتحقيق التوازن مما يؤدي إلي عملية التآزر بين الجهازين العضلي والعصبي للمحافظة علي اتزان الجسم .
مفهوم التوازن :
والتوازن بمفهومه البسيط عبارة عن الاحتفاظ بمركز ثقل الجسم داخل قاعدة الاتزان والتي دائما ما تكون جزء من الجسم علي الأرض , ويجب أن نأخذ في الاعتبار أنه كلما كان هذا الجزء من الجسم الذي هو بمثابة قاعدة الاتزان كبير كما كان استقرار الجسم أكبر , وهذا مع مراعاة أنه عندما يكون هناك أكثر من جزء مستند علي الأرض فإن قاعدة الاتزان تصبح الأجزاء المتصلة بالأرض , وكذا الفراغات الأرضية التي بينها تصلها ببعض , وكلما كانت قاعدة الاتزان صغيرة كلما احتاج اللاعب إلي مستوي أعلي من التحكم في الأوضاع الخاصة بأجزاء جسمه حتى يمكنه الحصول علي الوضع المتزن
تعريف التوازن :
يعرفه لارسون ويوكيم بأنه " قدرة الفرد علي السيطرة علي الأجهزة العضوية من الناحية العضلية والعصبية "
ويعرفه كيورين " قدرة الفرد في التحكم في القدرات الفسيولوجية والتشريحية التي تنظم التأثير علي التوازن مع القدرة علي الإحساس بالمكان سواء باستخدام البصر أو بدونه وذلك عضليا وعصبيا "
ويعرفه سنجر " القدرة التي تحفظ وضع الجسم "
ويعرفه روث " القدرة علي الاحتفاظ بوضع معين للجسم أثناء الثبات والحركة "
ومن خلال ذلك يمكننا أن نعرف التوازن بأنه " قدرة الفرد في التحكم بوضع معين للجسم أثناء الثبات أو الحركة بالسيطرة علي الأجهزة العضلية والعصبية ".

وعلي ذلك يعتبر الاتزان من الوجهة العملية صورة من التحكم العضلي العصبي الراقي , فإذا ما كانت قاعدة الاتزان صغيرة نسبيا وحاول اللاعب أداء مهارة عند هذا فإن الاتزان في حد ذاته مع أداء المهارة بشكل جيد يعتبر مستوي عالي جدا من الرشاقة تصل إلي ما يسمي بالبراعة .
فاللاعب يؤدي العديد من الحركات بأجزاء من الجسم المختلفة قد يكون منها الحاد والقوي , وقد يكون منها الهادئ والبطيء وذلك في تداخل دقيق يحتاج من السيطرة العصبية والتحكم في أداء العمل الكثير حتى تتم الحركات المطلوبة للأداء بمستوى عال جدا من الدقة ولا تصاحبها أي حركات زائدة تجعل الجسم يختل من حيث الاتزان .
والحقيقة أن اللاعبين الأفذاذ أو ذوي الموهبة الفائقة والملحوظة يتمتعون بتفوق كبير في مستوي الاتزان .
ومن هنا تتضح أهمية الاتزان وضرورة أن يعمل المدرب علي الارتقاء بها عند كل لاعب , وأن تكون بمثابة تدريبات ذات الصبغة الفردية بالنسبة للمتميزين منهم .
ويمكن للمدرب أن يدخل تدريبات الاتزان ضمن تدريبات الرشاقة , أو أن يخصص لها تدريبات منفصلة كأجزاء من بعض الجرعات التدريبية , عند ذلك فإن مكانها في مراحل الإعداد المختلفة سوف يكون مع الرشاقة .

النسب المئوية لعناصر اللياقة البدنية :
تختلف توزيع نسب عناصر اللياقة البدنية لاختلاف نوع النشاط الممارس واحتياج الفريق وقدراته .
فمثلا لو أخذنا كرة القدم كمثال لرياضة جماعية فنجد محمد رضا الوقاد وزعها في كتابه التخطيط الحديث في كرة القدم 2003 كما يلي :
العناصر (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
المرونة 40% 30% 10% 10% 10% 5% 5% 5% 5% 5% 5%
الرشاقة 30 20 10 10 10 5 5 10 20 25 30
القوة 10 20 30 30 20 30 30 20 20 20 20
السرعة 10 20 30 25 30 30 30 25 25 20 20
التحمل 10 10 20 25 30 30 30 40 30 30 25

ملحوظة:"الأرقام في أعلي الجدول تمثل الشهور"
إذا نظرنا إلي الجدول السابق مع تحليله سنرى أنه تغاضي عن الدقة والتوافق وبعض العناصر الأخرى , ووزع العناصر تقريبا بتلك النسب :
المرونة 11.8%
الرشاقة 15.9%
القوة 22.7%
السرعة 24.09%
التحمل 25.5%