تمارين لاتكلفك لكنها تنفعك (تنفع كبار السن)
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
هذه التمارين الرياضية قد خصصت لمستويات مختلفة من القدرات الجسمانية ، قبل البدء في
اي برنامج لتلك التمارين ، تحدّث الى طبيبك للتأكد ان تلك التمارين لن تسبب استفحال اية
حالة مرضية حالية .
لمن كان طريح الفراش :
• ارفع الساقين على استقامتهما فوق مستوى السرير ، اثن الذراعين والكاحلين
• ارفع الرأس عن الوسادة و أدره من جانب لآخر .
• استخدم جهاز القضيب المعلق فوق الرأس بجذب القضيب عدة مرات الى اسفل
( وهذه الاجهزة متاحة في محال بيع الاجهزة الطبية ) .
• تنفس بعمق و اخرج هواء الزفير بالكامل عدة مرات ، واستنشق اكبر كمية ممكنة
من الهواء ( هواء الشهيق ) في كل مرة .
• اعتصر كرة من المطاط او قطعة من الاسفنج بيدك .
• كرر كل تمرين ، و زد عدد التكرارات بالتدريج .
لمن كان يجلس على كرسي متحرك :
• أدّ حركات الركل بالساقين في الهواء ، اثن الكاحلين و الذراعين .
• تنفس بعمق و أخرج هواء الزفير بالكامل عدة مرات ، و استنشق اكبر كمية
ممكنة من الهواء في كل مرة .
• حرك عجلات الكرسي المتحرك داخل المنزل او خارجه .
• العب بإحدى الكرات بقذفها .
• ارفع اثقالاً خفيفة ( مثل علب الحساء ) .
لمن كان قادراً على التجول داخل المنزل :
• امش داخل المنزل اكبر عدد ممكن من المرات .
• اقذف كرة كبيرة من المطاط و اركلها بقدمك .
• قف و اجلس ، مكرراً هذا عدة مرات .
• قم بأداء تمارين المد و الثني للساقين و الذراعين و الظهر .
• ارفع اثقالاً خفيفة .
• اجلس على كرسي له ظهر و تشبث به بينما ترفع و تخفض كلاً من ساقيك .
لمن كان قادراً على التجول خارج المنزل :
• تمشّ خارج المنزل عدة مرات .
• اركب دراجة .
• اصعد و انزل على السلم عدة مرات .
• تمشّ في الحديقة .
لمن كان قادراً على الاختلاط بالمجتمع المحيط به :
• تمشّ الى محل البقالة ، جيئة و ذهاباً ، و اذهب لزيارة معارفك المقربين منك .
• تجول داخل مركز التسوق إذا كان الطقس سيئاً .
• مارس إحدى الرياضات ، مثل السباحة او الجولف ، كلما امكن .
• حدد اهدافاً لك و سر على طريق التقدم و التحسن .
