استعمال معدل ضربات القلب في التدريب بجرعات تدريبية خاصة
استعمال معدل ضربات القلب في التدريب بجرعات تدريبية خاصة
بعد التحقق من المعدل القصوي لضربات القلب يتحتم معرفة معدل ضربات القلب المنشودة التي يجب وصفها عند تحديد كل جرعة تدرييبية لتحقيق الاثر التدريبي الملائم. وهذا الامر صعب لان كل رياضي يختلف عن الآخرين في نسبة معدل ضربات القلب التي يتمكن من ادامتها اثناء التدريب. وسيعتمد ذلك جزئيا على مستوى اللياقة العامة للرياضي وعتبة تحمل حامض اللاكتيك الخاصة به (النقطة التي عندها يبدأ حامض اللاكتيك بالتراكم السريع في العضلات والدم) وبتحدد معدل ضربات القلب الذي يوصف بهدف الجرعة التدريبية اي نوع الاثر التدريبي الذي يرغب الرياضي من تحقيقه.
المطاولة الاوكسيجينية Aerobic Endurance
الركض الاوكسيجيني المستمر الذي يستمر مابين 30 – 60 دق او اطول وبنسبة شدة تساوي (70%- 75%) من المعدل القصوي لضربات القلب او(60% - 65% ) من احتياطي معدل ضربات القلب. تهدف هذه الاركاض الى احداث التغيرات الخلوية ضمن العضلات العاملة في الركض، مثل الزيادة في عدد وحجم الميتوكوندريا والشعيرات الدموية. لهذا النوع من التغيرات كل ما يحتاج اليه الرياضي هو العمل بشدة 70%-75% من المعدل القصوي لضربات القلب. ويتم العمل بهذه الشدة اثناء فترة الاعداد العام التي يحاول خلالها الرياضي زيادة الحجم التدريبي (كيلومتر في العاب القوى مثلا).
ان طول فترة الركض هي ضمن القابلية الاكسيجينية للرياضي aerobic capacity وهي جزء منتظم من التدريب ويمكن في هذا النوع من التدريب الحفاظ على مستوى ثابت تقريبا لمعدل ضربات القلب خلال المسافة كلها. ولكن في الركضات الطويلة جدا عندما يبدأ مستوى الكلايكوجين العضلي في الهبوط قد يرتفع معدل ضربات القلب بزيادة تعب الرياضي.
العتبة اللاكتيكية Lactate Threshold
يجب ان تنفذ الجرعات التدريبية التي تستهدف تحسين هذه العتبة اللاكتيكية بنسبة 80%-90% من المعدل القصوي لضربات القلب. هذه الشدة تعد شاقة نوعا ما. كلما زاد مستوى لياقة الرياضي زادت العتبة اللاكتيكية نسبة الى المعدل القصوي لضربات القلب، وبذلك تزداد نسبة الشدة التي يجب ان يركضوا بها لتحقيق التدريب على مستوى العتبة اللاكتيكية.
بزيادة العتبة اللاكتيكية يتمكن الرياضي الركض بشدة اعلى ولفترة زمنية اطول. يمكن التدريب في هذا المجال من معدل ضربات القلب في الجزء الاخير من فترة الاعداد الخاص وبداية فترة المنافسات.
القابلية الاوكسيجينية Aerobic Power VO2max
في الوقت الذي يكون فيه التدريب ممتازا بشدد واطئة جدا (اوطأ شيء) لبناء قاعدة اوكسيجينية ولاجل تحسين استعادة القوى بين الجرعات التدريبية الشاقة، فان التحسن المثالي في اللياقة الاوكسيجينية يحدث عندما يتم العمل بشدة تتعدى 90% من المعدل القصوي لضربات القلب حسب Wenger & Bell 86وسبب ذلك هو ان التدريب بهذا المستوى من الشدد يستهدف تحسين القابلية القصوى على استهلاك الاوكسيجين.
ان الفترات الاوكسيجينية (فترات الركض التي تستمر اكثر من 2 دق تتخللها فترات راحة قصيرة ) تستعمل بشكل رئيسي لتحقيق هذا الهدف عن طريق استهداف مكونات الجهاز القلبي التي لها علاقة بالقابلية القصوى على استهلاك الاوكسيجين (مثل حجم الضخة الواحدة، النتاج القلبي، تقلص القلب، الخ) ولان الحد الاقصى لاستهلاك الاوكسيجين يتحقق بمستوى قريب جدا من نسبة 100% من المعدل القصوي لضربات القلب، يجب ان يصل الرياضيون الى فترات الجهد بشدد بمستوى 100% من المعدل القصوي لضربات القلب او قريبا منه.
يجب ان يكون المدربين حذرين عند وصف الشدة لانه اذا كان ركض 1500 م بزمن 6 دق يصل الى الحد القصوي لمعدل ضربات القلب بالتأكيد قطع المسافة بزمن 5:45 دق يوصل الرياضي الى مستوى 100% من المعدل القصي لضربات القلب. وبما ان الهدف من التدريب هو تحقيق مستوى شدة يحسن الاستهلاك الاقصى للاوكسيجين فان قطع مسافة 15م بزمن 6 دق لكل تكرار يحقق ذلك وان الركض بزمن اسرع من ذلك لن يحقق سوى زيادة مستوى الارهاق في الرجلين وهو شيء غير مرغوب به. يجب ان نتذكر ان هدف التدريب هو توفير اقل المثيرات شدة التي تحقق التكيفات المنشودة. يتدرب الرياضي بفترات جهد ضمن هذا المجال من معدل ضربات القلب في فترة المنافسات.
التجزء اللااوكسيجيني للكلايكوجين Anaerobic Glycolysis فترات الحمل (الجهد) اللااوكسيجينية (الركض بشدة عالية فترة مابين 30 ثا الى 2 دق تفرق بينها فترات استعادة قوى) تدرب قدرة العضلات على تحمل الحموضة وعلى الحد منها وكذلك تدرب على تجنيد الالياف العضلية السريعة الانتفاض حتى تعزز السرعة. وباستعمال معدلات ضربات قلب بقيم غير اعتيادية لان الرياضي يركض بسرع اسرع بكثير عن تلك التي توصل المعدل القصوي لضربات القلب. اضافة الى ذلك فان فترة الجهد قصيرة اذ ان معدل ضربات القلب لن يتوفر لها الزمن للزيادة الى المستويات العليا.
ويلخص الجدول (1) الخطوط العريضة للانواع المختلفة من التدريبات بمعدل ضربات القلب التي يتزامن معها خلال السنة التدريبية. ولو ان هناك نظريات تدريب مختلفة واراء مختلفة بين المدربين حول التسلسل الدقيق للجرعات التدريبية خلال السنة التدريبية، الا ان شيء واحد يجب ان يبقى ثابت وهو هدف كل وحدة تدريبية فردية ومعدل ضربات القلب الذي يجب ان يتزامن معها اثناء التدريب دائما.
لاحظ مدى نسب معدل ضربات القلب المذكورة في الجرعات عوضا عن معدل ثابت لكل جرعة. وهناك سببان لذلك. الاول هو، ان الرياضيين كافة لن يحققوا المستويات نفسها عندما ينفذون الجرعة التدريبية بشدة معينة بسبب الفروقات في العتبة اللاكتيكية وفي اقتصادية الحركة. وثانيا، يزحف معدل ضربات القلب للاعلى بزيادة عدد التكرارات.
مثال: اذا ركض رياضي 6 × 800 م بزمن 2:30 دق، يمكن ان نتوقع ان معدل ضربات قلبه ترتفع اعلى خلال التكرارات الاخيرة مقارنة بالتكرارات الاولى بسبب تراكم الجهد الناتج من الجرعة التدريبية. وقد نجد ان بروفيل معدل ضربات القلب يمكن ان يكون كالآتي: 181،181،183،184،186، و 186 ضربة / دق.
وبزيادة ارهاق الرياضي تقوم العضلة القلبية بالتعويض عن طريق زيادة سرعة الضربات في الدقيقة بهدف ضخ كمية اكثر من الدم (وفيه الاوكسيجين) الى العضلات العاملة. ان بروفيل معدل ضربات القلب خلال الجرعة التدريبية يمكن ان تساعد المدرب من تحديد ما اذا كان هناك تقدم في اللياقة البدنية. وعلى سبيل المثال ايضا لنفرض ان الرياضي الذي ركض بجرعات 6 × 800م ويعيد ذلك بعد شهرين وان بروفيل معدل ضربات القلب يكون كالآتي: 179،179،180،180،182 و183 ضربة /دق. واذا فرضنا ان كل شيء بقى متساوي (درجة الحرارة، سرعة الريح، ومستوى الارهاق)، يمكن ان تقول ان هذا الرياضي قد تقدم في مستوى لياقته.
الظروف البيئية:
المكان الذي يتدرب (يركض) فيه الرياضي يؤثر وبدرجة عالية في استجابات معدل ضربات القلب نتيجة هذا التدريب. الركض في الاجواء الحارة يرفع من معدل ضربات القلب حتى يزيد من سريان الدم الى الاطراف والى الجلد لتحسين فقدان الحرارة الناتجة عن التبخر في الجسم. بينما الركض في الاجواء الباردة يقلل من معدل ضربات القلب حتى تتم المحافظة على درجة الحرارة في الجسم. وهكذا ان الركض في الشتاء بايقاع ركض 1500م في 7 دق يسبب ارتفاع ضربات القلب بمعدل 130 ضربة/دق ، بينما الركض بالايقاع نفسه في الصيف قد يسبب ارتفاع في ضرات القلب بمعدل 140 ضربة / دق حتى لو كان الرياضي يتمتع بمستوى لياقة بدنية اعلى.
كلما زادت درجة الحرارة الجوية زاد معدل ضربات القلب في محاولة من القلب على المحافظة على درجة حرارة جسم بمستوى آمن. لهذا الركض ولفترات زمنية طويلة في درجة حرارة عالية يميل رفع معدل ضربات القلب باستمرار الركضة. الا انه عندما يتأقلم الرياضي للحرارة يتمكن من الاستمرار في الركض لفترة اطول قبل ان يبدأ معدل ضربات القلب بالارتفاع الى المستوى الذي كان عليه قبل التأقلم.
كما ان الركض في المرتفعات العالية ايضا يؤدي الى فرض جهد اعلى على رياضي المسافات الطويلة ويرفع معدل ضربات القلب عنده. وكلما زاد الارتفاع عن مستوى سطح البحر قلت نسبة الاوكسيجين التي يمكن ان ترتبط بالهميوغلوبين (ناقل الاوكسيجين في الدم)، والذي يؤدي الى تقليل كمية اقل من الاوكسيجين الى الخلايا العضلية. لهذا على القلب ان يعمل بمستوى اعلى حتى يوفر الاوكسيجين الى العضلات العاملة.
مرة اخرى اذا كان الرياضي قد تأقلم على التدريب في المرتفعات فان التغيرات في معدل ضربات القلب تقل مقارنة مع ما كانت عليه قبل التأقلم ولو انه قد لايرجع كيا الى ما كان عليه في مستوى سطح البحر اثناء تواجده في المرتفعات. ان هذا الهبوط في معدل ضربات القلب الذي يسببه التأقلم يمكن ان يستعمل كمؤشر زمني للتأقلم ويمكن ان يستعمل يكون مؤشرا للمدرب بان الرياضي قد حصل على فوائد التدريب على المرتفعات ومتى يكون الرجوع الى مستوى سطح البحر ملائما.
